大多数人坐的时间会比较长,久而久之臀部就渐渐失去了美感。谁拥有又翘又挺的美臀,走起路来都会格外自信。下面就来介绍下瑜伽提臀的五个招式。
1、猫伸展动作
四角板凳跪立,向后伸直右腿,脚尖点地,拉长腿部后侧。慢慢抬起腿部,与地面平行,左小腿向左打开15度,弯曲右腿,右手慢慢抬起往后抓住右脚脚背。保持平衡后,慢慢拉动右腿往上,保持呼吸,做3至5组,注意力集中,然后还原,再做另一侧。最后婴儿式休息。
2、蛇伸展动作俯卧
双腿并拢,下巴点地,双手放于体后,十指交叉,吸气,慢慢抬起胸腔往上往后,呼气往下,重复5组。
3、飞燕式动作俯卧
双手往后放在臀部的两侧,掌心向下,双腿打开与肩膀同宽。吸气时,以腹部为支点,使身体前后向上翘起,双腿伸直,保持3个呼吸,慢慢还原。做3至5组。注意保持体式时不要屏气,要呼吸。 这组动作让你告别虎背熊腰,做一个纤细美人,一起来学吧!
4、大树前弯式瑜伽动作
双脚往两侧打开(宽度约为自己一条腿的长度),脚趾头朝向前方,双手插腰。
吸气,脊椎往上延伸,双手往旁边打开,与肩同高,手心朝下。
右手手掌贴地,左手往上延伸,骨盘不移动,从腰部扭转。头慢慢提起,眼睛看着左手,胸口及骨盘尽量往前打开,保持5到10次呼吸。颈部曾受伤者,头部可保持在正前方就好,不必做转向。
吸气身体回正,然后换另外一边重复刚才的动作。 想要有又挺又翘的水蜜桃臀型,建议多做瑜伽里的桥式动作,利用臀大肌与大腿的力量支撑,可以强化并紧实臀与腿的肌肉,甚至还能消除双脚疲劳,防止静脉曲张喔!
5、桥式瑜伽动作
身体平躺于地,双脚膝盖弯曲,与骨盆同宽。脚板平行贴在地板上,双手手心贴地,手指微微碰到后脚跟。双脚保持平行,不要外八也不要内八,膝盖不超过脚指头。
吸气,将臀部往上提起,直到背部完全离地。肩膀抵住地面,不可离地。头部保持在中间,不歪斜。千万不要憋气。头跟身体都要保持正的,不要歪斜。
保持呼吸,再一次吸气时,肩胛骨内收。双手在身体下方相握,手肘伸直,臀部夹紧、往上,尽量让锁骨靠近下巴。保持5到10次呼吸。
吐气,双手慢慢放开,回到身体两侧。然后从上背、中背、下背、臀部一节一节将身体放回地板。
丰胸的瑜伽动作有哪些?爱美是女人的天性,女性对于自己的身材非常在意,非常是胸部,因为胸部是属于女性的一道漂亮的风景线,因此,丰胸成为了女性朋友关注的热点话题。那么,丰胸有什么方法呢?下面小编就给教大家五个丰胸瑜伽动作,打造迷人胸部,一起来练练吧。
一、立姿挺胸运动
站立姿势,双手举过头顶,然后往下,再上举。强度小,效果也不错,天天最好做4-5组。
二、跪姿挺胸运动
有助于加强胸大肌的锤炼,而且强度不高,适合女性健美胸部。采取跪姿,然后上身倾斜,渐渐起身,挺胸,刚开始时不宜太剧烈,以20次为一组,天天3组最好,也可以渐渐适当增加。
三、扩胸运动
拳摆在胸前。两手不能分开,并试着将胸大肌用力,使手臂往上抬高。 手臂往上抬时要吐气,放松时要吸气,重复动作约10次以上。
四、挤球操
1、坐在椅子上,踮起脚跟,双臂弯曲于胸前,将一网球(其小大小的球亦可)握于两手掌心,手指互抵,用力挤压小球。
2、保持挤压状态,渐渐向前舒展双臂,伸直后再收回双臂,放松片刻。重复10次。
3、双手交叉,与肩平行,右手抓住左臂,左手抓住右臂。吐气,双手用力向前扩展,感觉胸大肌在用力。保持4秒后,放松。重复此动作10次。
五、聚集胸部活动
1、双臂移到胸前,两个手掌合拢。
2、吸气,两掌用力紧压,使两个胳膊肘程度展开。
3、贯串连接2的姿势,一边吐气一边努力挺立上身,使胸部感想有拉力,如同上身的前后和胸部被拉伸开的觉得,贯串连接10秒后放松身体。重复5次,拢胸效果很是明显。
以上的丰胸瑜伽运动效果非常好,加速血液循环,促进乳腺生长,加速乳房的坚挺。抓紧来试试简单易做的丰胸瑜伽,让你胸围立刻暴涨。
(1)扁平臀修练操
成因:常常坐着工作,又缺少运动,令停半身成为肥肉的复灾区,特殊是难减的臀部,即使疯狂节食也于事无补。现在介绍特殊为扁平臀而设的小运动,让大家在家里也能轻松达到瘦身收臀成效,方便又易做。
仰卧曲膝,双手贴地并置于两旁。双足转向左边,至小腿贴地,双手保持静止不动,保持此动作10秒。同样地,双足转向右边,保持此动作10秒。
(2)停垂臀修练操
紧实又上翘的臀部是每一位女性梦寐以求的事!要想修炼翘臀,除了吃之外,运动是最为要害的一步,停面这些方法无疑给想翘臀的mm们带来了福音。
方法一:分立停蹲。两足分开,与肩膀同宽,双手或放胸前或放脑后,渐渐停落,好像要坐到椅子上;坚持10秒,渐渐起来,复复2组,每组10次。
方法二:后踢腿。手扶椅背、窗台或桌面等倚靠物;左腿撑地,右腿最大限度后踢;速度要缓慢,操作好幅度;复复10次,同样的方法换左腿,每条腿做2组。
(3)大屁股修练操
纤瘦的四肢搭配上宽大的肥臀,让你穿什么都不好看,不用去健身房,也不用动用任何道具,只要坚持做这组翘臀操,就能轻松拥有无敌小美臀了。
躺平在床上,脸朝天花板,双足打开与肩同宽,接着弯曲膝盖,双手伸直自然地放在屁股旁边。把屁股抬到最高之后再渐渐地把屁股回到原位,但是是很接近地板却没有碰到地的状态,复复50次,做2组。
瑜伽是非常流行的一种运动方式,练瑜伽不仅可以美体修身、美容养颜,还能让自己的心灵得到净化和休憩,瑜伽好处多多,让更多的人爱上瑜伽。而练瑜伽修身美体更是很受年轻女性的欢迎。瑜伽不仅能瘦身还可以丰胸,对自己胸部不满足的女性朋友可以试试这些丰胸瑜伽动作,下面就跟小编一起来学学这几个丰胸瑜伽动作,让你拥有迷人诱人双峰。
一、左右合十式
1.挺立站立,双手合十,轻轻吸气,手肘渐渐抬高至胸口;
2.渐渐呼气,合十双手尽量向胸部内侧挤压,微微倾向左边,坚持10秒;
3.复原1动作,然后右侧做同样的动作,左右各复复10次。
功效:这套动作能刺激乳腺进展,以达到丰胸的成效。
注复:做动作时确保手掌向内挤压时要用力,且双手要适中与胸口保持平稳。
二、骆驼式
1.双膝跪地,上身挺立,双腿分开与肩同宽,双手自然垂直;
2.双手向后扶住骨盆,收紧臀部,吸气,打开胸廓,头向后仰;
3.双手向后抓住脚掌,头保持后仰,坚持30秒;
4.双手扶腰渐渐直起身。
功效:这套动作能关心扩胸,促进血液循环。
三、八字式
1.自然仰卧,双脚打开,双腿屈膝,双手在身体上方呈八字打开;
2.利用肩部和脚掌的力量让腰部抬离地面,坚持5秒;
3.双脚渐渐合拢,腰部保持凌空,坚持5秒;
4.复原原先姿势,反复3次。
功效:这套动作能锤炼身体的各个部位,腰部凌空能让胸部保持向外挺伸,有助丰胸。
四、山式
1.身体站直,弯腰,双手在双腿后方十指紧扣;
2.胸部用力轻轻向身体前方挺起,头部后仰,保持规律呼吸,坚持3秒左右;
3.双腿微微屈膝,胸部更加前挺,头部尽可能去碰膝盖。
功效:这套动作能促进胸部血液循环,刺激胸部发育。
注复:做动作时动作要慢,防止拉伤腿部筋骨。
五、鹰式
1.身体自然站立,双脚并拢,手臂自然下垂;
2.抬起左腿,将左腿叠在右腿前,右腿屈膝,左小腿绕过右小腿后侧,左脚拇指勾住右脚脚踝处;
3.双臂前伸,左臂上方右臂下方,双臂环绕后掌心相对,手臂尽量抬高,保持1分钟后换另一侧练习。
功效:这套动作能锤炼小腿,提升胸围线。
下蹲式
你可以尝试进行下蹲运动的练习,它可以很好的锻炼臀部肌肉,使你的肌肉组织变的更加的强大,当然,在锻炼的过程中,一定要把握好程度和角度,以免造成太大的肌肉组织,或者形态不美观的肌肉组织。
姿势解析:
双脚平行,与肩同宽。臀部慢慢下沉,就像做在椅子上,也就是我们通常说的蹲马步。下蹲到一定幅度,坚持一会,然后慢慢站起。确保你的膝盖不超过你的脚趾前面,保持你的躯干挺直和腰背平直。
向前跨步
臀部肌肉的运动还与大腿和小腿的协调有着很大的关系。向前跨步是一个很好的消耗卡路里的运动。
姿势解析:
双脚平行,向前迈一大步前进。是身体慢慢下降,双膝弯曲,保持一段的时间。然后,将前腿收回。换另一边。弯曲你的膝盖,最远不超过90度,保持后腿伸直,腰背平直。
在球上抬腿
在球上抬腿,尽量的保持双腿的伸直。以加强锻炼你的肩膀背部以及臀部的肌肉。最好是使双腿同时尽量提升到同一个高度,这样对整体肌肉的训练和塑型。
姿势解析:
保持你的腹肌紧张和背部平坦。臀部肌肉收紧,让你的全身在球上保持平行于地面的姿势。特别是对初学者,小心不要使用背部的肌肉。
【导读】怎么让臀线提高?10招瑜伽拥有翘臀让臀线提高!臀部是比较性感的部位,翘臀更是很多人追求的目标,那么怎么让臀线提高、让臀部变翘呢?下面小编总结了一些提臀运动,练起来吧。跟着小编看看10招瑜伽拥有翘臀让臀线提高这篇文章吧。
10招瑜伽拥有翘臀让臀线提高
1、深蹲
双腿打开比肩稍宽,脚尖与膝盖向外,呼气屈膝下蹲至大腿与地面平行、与小腿成九十度,吸气起立还原。注重动作要慢,意念集中在腿和臀部。动作重复10-15次,天天做3-4组。
下蹲时膝盖垂直线不超过脚尖,竖立时膝盖不要完全伸直锁死关节。练习中脚尖与膝盖始终保持同一方向,否则会因受力不均对膝盖造成损害。
2、桥式瑜伽
身体平躺于地,双脚膝盖弯曲,与骨盆同宽。脚板平行贴在地板上,双手手心贴地,手指微微碰到后脚跟。双脚保持平行,不要外八也不要内八,膝盖不超过脚指头。
吸气,将臀部往上提起,直到背部完全离地。肩膀抵住地面,不可离地。头部保持在中间,不歪斜。千万不要憋气。头跟身体都要保持正的,不要歪斜。
保持呼吸,再一次吸气时,肩胛骨内收。双手在身体下方相握,手肘伸直,臀部夹紧、往上,尽量让锁骨靠近下巴。保持5到10次呼吸。
吐气,双手渐渐放开,回到身体两侧。然后从上背、中背、下背、臀部一节一节将身体放回地板。柔韧性好可双手抓脚踝提升难度,若碰不到脚踝应将双手放在身体两边。
3、椅后站姿
双手扶着椅背或墙壁,保持腰背挺拔,呼气,右腿向后向上伸直抬起,收紧臀部,保持动作5-10秒,然后还原,重复10-20次,再换另一侧腿做相同动作,天天做3-4组。
初学者或没有运动基础者只需将腿向后伸直,感觉臀部收紧就好,不必刻意把腿抬得很高。
4、仰卧抬腿
仰卧躺在床上,双腿紧紧并拢渐渐抬起,抬到与床面构成45角的时候停下来,保持10秒钟。然后休息30秒再做,一直做足十分钟。
这个动作不仅简单,还可以让膝盖更加骨干,提臀效果特别好,并且能紧实屁股,让宽宽的屁股变瘦。
5、仰躺抬腹
仰躺在床上,手放在身体两侧,将膝盖立起来,并且渐渐抬起腹部。
注重手臂不能用力,完全依靠后背的力量,保持10秒钟后放下,你会感觉臀部特别酸痛,天天做足十分钟,保证让你的大肥臀变成紧实的小翘臀。
6、趴跪曲膝
吸气,将身体趴跪在运动垫上,手肘弯曲九十度,手心向下,右膝盖弯曲九十度,跪靠在瑜珈砖上,左腿伸直,脚尖点在地面上,此时身体及脊椎保持直线,或穿戴整脊消腹带,以防止身体左右摇摆或呈U字型。
吐气,将伸直的左腿,由地面往上抬高。此时,要注重不要出现背部往下凹,肚子往前凸的现象。
7、双腿后踢
手扶栏杆(窗台、椅背也可)站立,将右腿最大限度后踢,换腿,同样的将左腿以最大限度后踢,重复15次。
8、侧踢练习
双脚并拢,原地站立,抬起左腿,向左侧踢。上身保持不动,换腿,右腿向右侧踢,重复15次。
9、单腿屈伸
把单脚放在一自上,站立的位置需要让身体和弯曲的小腿呈直角位置。假如过度饿靠近或是远离椅子,腿部的弯曲角度会变的过大或是过小,那么就会起不到治疗的效果,甚至会损害到腿部的肌肉。
把双手放在腰间,在上身挺拔的情况下,对腿部进行曲伸运动。在弯曲的时候,中心必须要放在前脚掌。一般以10次为一个回合,每次做3个回合为宜。
10、屁股上撅
屁股要经常撅起来,才能保持美好的弧度。你可以在平常擦桌子,收拾房间的时候改掉弯腰驼背的坏习性,刻意凹一个塌腰撅屁股的造型。
你也可以专门做一个撅屁股的动作,将双腿打开,笔尖稍宽的距离,脚尖略向外,然后屈腿,使大腿和小腿形成九十度,两只手压在大腿上支撑起上半身,屁股向上撅起,这种方法对防止臀部和大腿肥胖都有特别好的效果。
10招瑜伽拥有翘臀让臀线提高
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运动养生