健身不是年轻人专利 老年人也可参与
身体是智能的载体，是事业的本钱。对自己晚年负责，就不应该对晚年的健康透支。人类的发展历史中，养生观念不断更新，我们不仅要知道养生，更要懂得养生。有没有更好的运动养生方法呢？养生路上(ys630.com)小编小编经过搜集和处理，为您提供健身不是年轻人专利 老年人也可参与，希望对您的养生有所帮助。
在美国弗吉尼亚州阿灵顿县的兰森―布朗老年健身中心，你看到的不再是壮硕的年轻人，而是年过花甲的老年人。如今，健身并不是年轻人的专利，老人也加入这个行列了。
记者到达健身房时，正值中午12点。这本是大家吃饭的时间，但健身房里却依旧热火朝天。记者透过宽大的落地玻璃看到，有10多名耄耋老人还在健身房里挥汗如雨、伸展筋骨。老头儿们在跑步机和脚踏车上做着机械运动;而另一个小房间里，老太太们则在一位女教练的率领下在垫子上练习瑜伽。
老年健身中心负责人贝尔纳黛特奇塔姆女士告诉记者，来这里健身的老年人平均年龄可以达到80岁，天天上午11点到下午2点都是他们健身的黄金时间。考虑到老人行动不便，健身中心还特意准备了班车，定点到他们家四周的社区中心接送。
除了派车接送以方便老人外，这里的一些健身器械也与一般健身房有所不同。比如，部分器械从设计上就考虑到了老年人的生理需要，操作上更加简单。像老年人坐式健身车的座位就比一般坐式健身车要低一些，便于老年健身者使用。
针对疾病制订计划
当然，老人健身最重要的还是安全问题。奇塔姆介绍说，为了保证他们可以挑选到最适合自己的锻炼方法，每位老年健身者第一次来这里，都要接受一项专门的体能测试，教练要查看他们的肌肉状况、技巧能力以及身体灵活度，然后为他们度身制订一个健身计划。
例如，有心血管疾病的老年人，教练可能会建议他们多在健身车上锻炼;经常腰酸背疼的老年人，教练可能建议他们多在仰卧起坐器械上运动;而患有骨质疏松和关节炎等疾病的老年人，教练则可能会建议他们在完成适量运动的同时，再挑选些柔和体操，像瑜伽和太极拳等。
奇塔姆还说，健身中心聘用的教练都是曾经修过运动机能学课程，并具有学士或硕士以上学位的人，因此有相当的专业知识背景。健身计划开始进行后，教练会告知老人每种健身器械的作用和注重事项，并要求他们每次碰器械前先做些热身运动，以防止老年人冲动锻炼而造成身体损伤。
健身房锻炼更保险
时间已经是中午1点半了，记者看到，还有零零星星几位老年人在健身房里边锻炼边谈天。现年78岁的玛丽告诉记者，她经常光顾老年健身中心的目的不光是为了强壮身体，还为了熟悉更多的老年朋友。这样在健身房里和大家一起聊聊家常，远比一个人孤独地呆在家里更能让他们快乐。
据了解，自从心脏病、糖尿病和肥胖等问题严峻影响了美国人的生活和工作质量后，整个社会都开始重视健身运动了，健身中心也如雨后春笋般在美国各地出现。这几年，老年健身项目更是有了明显的增加。从2000-2005年，美国健身俱乐部超过55岁以上的成员数量，由730万人增加到了790万人，并且还有进一步上升的趋势。
美国得克萨斯大学运动与健康教育系教授科伊尔对此解释说：和传统的锻炼方式相比，在健身房里做运动可以不受任何天气和时间的限制，而老年人也可以更安全地使用器械进行锻炼，防止他们夜晚漫步扭伤脚，或在清晨做操时扭坏腰等。这应该也是老年人健身潮兴起的原因之一吧。
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【导读】老年人齐练瑜伽可健身，很多老年人认为，只有胳膊腿柔软的年轻人才适合练习瑜伽，而腿脚不灵、筋骨越来越硬的老年人则无法加入来练习瑜伽的行列中来。但在瑜伽的家乡印度，无论什么年龄段的人，都在练习瑜伽，并以中老年人居多，一起来了解停老年人齐练瑜伽可健身。
老年人齐练瑜伽可健身
北京蝉舟瑜伽馆瑜伽老师钟妍说亮说，练习瑜伽并没有年龄限制，也不需要有多好的柔韧性。老年人练习瑜伽不仅可以强健四肢、促进血液循环，还能起来调剂心境的作用。
老年人之以是轻易摔倒、扭伤、显现颈椎疾病等，是由于人上年纪后，身体机能就会表现出种种衰退，柔韧性变差、胳臂腿更加不灵活、没有力度了。钟老师说，一些来蝉舟瑜伽馆练习瑜伽的老年人，最初连伸直手臂、行路都很困难，但练习瑜伽一段时间后，手和腿的灵活性都有了很大改善。瑜伽是通过对身体各个部位的刺激、疏通，加速身体血液循环，达来疏活筋骨、增强力度、增加肌肉弹性的目的。刚刚接触瑜伽的老年人，最好从基本的体位动作和呼吸方法练起。
老年人齐练瑜伽可健身
另外，瑜伽的很多姿势对于老年人的慢性病有辅助治疗作用，如对高血压、心脏病、心肺功能减弱等都有用果。但钟老师拿醒说，老年人在练习时，动作必定要缓慢、柔和。做从停往上起身动作的时候，都要前抬头，缓慢拿升身体，防止起身过快发生脑溢血。
手掌拍打是用手掌而产生外力作用于体表，从而刺激周身的皮肤肌肉、血管神经、穴位、经络、骨骼和内脏，使经络、脉穴产生轻重不同的反应，促使神经中枢的调节作用，使血液流量、淋巴液循环和器官组织之间的代谢过程加快，有助于缓解和疏通新陈代谢所产生的废物沉淀及血液和组织循环所碰到的流通障碍，达到健身祛病的目的。此操共12节，不妨大家去试试，假如达到效果，将是您不错的健身方法。
1、拍手掌：连续拍掌5-10分钟。可清火、养胃阴、安神志、润肺止咳。
2、拍手背：两手轮换拍打手背2分钟。可疏散少阳风火，通达三焦经络。
3、拍手臂：两手相互拍打左右臂2分钟。从小臂直拍到肩部。可疏经络、利风湿、利关节、调气血。
4、拍内关： 内关穴在手腕横纹上2寸，两手相互拍打内关穴2分钟。可宽胸安神、清热除烦、胃止痛。
5、拍胸部：两手轮换拍打胸骨正中线及两侧肋部2分钟。可宽胸利膈、温肾固精。
6、拍颈部：两手轮换拍打后颈部2-分钟，可通经活络，调理气血。
7、拍头部：两手相易替拍打从前额至后发际，再从头部两侧拍至耳部下方，各1-2分钟。可清脑安神、升阳益气。
8、拍腋窝：两手相互拍打手臂内侧至腋窝2-3分钟。可清心宁神、通经活络。
9、拍腰部：两手相互拍打腰背5~10分钟。可补肾益精、强壮腰脊。
10、拍髋关节部：两手相互拍打髋关节部及四面2-3分钟。可疏通经络、调理下焦。
11、拍大腿：两手同时拍打两大腿外侧，再拍打两大腿内侧2-3分钟。可舒筋通络
12、拍小腿：两手同时拍打两小腿外侧至外踝，再拍打两小腿内侧至内踝2-3分钟。可疏通经络、调理气血、扶正培元、驱邪防病。
运用拍打健身操时，要注重一下几点
一、形体放松、二、呼吸自然平和、三、心神安宁、四、饮食适度、五、力度适当、六、次数和密度要30节拍打操
⒈拍百会：百会在头顶正中，两耳尖联线处。主治：健忘、中风、头痛、目眩、鼻塞、中气下陷。练法：双手轮换拍打头顶百会穴。念歌诀①4遍（领诵、复诵各四遍），一字一拍（共拍64次）。
⒉踏涌泉：涌泉在脚心处。主治：肾病、头痛、眩晕。练法：闭眼，原地踏步，摆动双臂。念歌诀①4遍，一字一拍。
⒊拍手：主治：手麻、胀。练法：两手掌对齐，大手指外翻。念歌诀①4遍，一字一拍。
⒋扣指尖：主治：风湿、末梢神经、末梢血液循环不好。练法：十指尖相对，呈抱球状，相对击打。念歌诀①4遍，一字一拍。
⒌搓指根：主治：清脑、明目。练法：两手十指相交，插入搓打。念歌诀①4遍，一字一拍。
⒍磕掌根：主治：腰、胯、肛周疾病。练法：两手十指相扣，掌根相磕，念歌诀①4遍，一字一拍。
⒎扣合谷穴：在虎口中心。主治：头痛、牙痛、鼻出血、耳聋、面肿、喉痛、臂痛、指痉挛、张口困难、口眼歪斜、感冒、月经不调、腹泻、阑尾炎、半身不遂、高血压。练法：双手握拳，用食指根关节互打，先左击右，后右击左。各念歌诀①4遍，一字一拍。
⒏拍内关：腕横纹直上三寸，两筋间。主治：心痛、心跳、胸间疾病、手抖、翻胃。练法：在内关穴处拍打，念歌诀②4遍，一字一拍。
⒐从内关继续向上到肩前拍打：主治：手臂麻木、气血循环不好。练法：从内关到肩的手臂，四个穴位，念歌诀②念歌诀①4遍，一字一拍。
⒑拍外关：阳池穴直上二寸。主治：耳聋、耳鸣、手指痛、肘臂不能屈伸。练法：在外关处拍打，念歌诀②4遍，一字一拍。
⒒从外关继续向上，到肩骨禺（yu）穴。主治：肩臂痛、举臂困难、半身不遂。练法：从外关到肩髂隅穴，拍打四穴位，念歌诀②4遍，一字一拍。两手互拍，先左后右。
⒓拍心肺。增加心肺功能。练法：双手掌伸直，向胸上拍打。念歌诀②4遍，一字一拍。
⒔拍打肝、胆、脾、胃四个部位：改善其功能。练法：用双手掌同时按部位拍打，逐部位拍打，念歌诀②4遍，一字一拍。
⒕重拍小腹：促进肠道功能，改善骨盆、内脏器功能。练法：双手用力拍打小腹，念歌诀②8遍，一字一拍。
⒖拍居骨寥（liao）：手掌跟对齐胯骨尖，手心对应处。主治：腰、胯、坐骨神经、腰引起小腹痛、腿足诸疾。练法：双手拍打念歌诀②4遍，一字一拍。
⒗拍环跳：主治：腰胯疾病、坐骨神经麻木、半身不遂、麻痹。练法：立正臀部中心凹陷处，双手拍打，念歌诀②4遍，一字一拍。
⒘拍长强：尾骨与肛门连线一半处。主治：痔疮、脱肛、肛周疾病。练法：双手摆动，握拳抡动，一手拍向长强，一手拍向小腹下方，念歌诀②4遍，一字一拍。
⒙拍承扶：臀肉下缘，横纹中心处。主治：腰无力、不能久坐或坐腰痛。练法：双手掌拍向扶承，念歌诀②4遍，一字一拍。
⒚拍箕门：在血海穴上六寸（风市穴对面，大腿与膝盖中间处。）主治：小便不利、腿部疾病。练法：双手拍打箕门，念歌诀②4遍，一字一拍。
⒛拍风市：竖立，两手下垂，中指所至处即是。主治：风湿、类风湿、坐骨神经痛、荨麻疹、中风、瘫痪、腿膝无力。练法：双手拍打风市，念歌诀②4遍，一字一拍。
21.拍血海：正坐屈膝，膝盖骨内缘直上二寸。主治：痛经、月经不调、风疹、血尿、下肢麻痹、膝痛、高血压。练法：两手拍两腿血海处，念歌诀②4遍，一字一拍。
22.拍膝盖上面：主治：膝关节疾病及软组织损伤。练法：双手拍膝关节，念歌诀②4遍，一字一拍。
23. 拍外膝眼：膝盖下外侧凹陷处：主治：膝关节疾病及软组织损伤。练法：双手拍外膝眼，念歌诀②4遍，一字一拍。
24. 拍内膝眼：膝盖下内侧凹陷处：主治膝关节疾病及软组织损伤。练法：双手拍膝关节，念歌诀②4遍，一字一拍。
25.拍阳陵泉：膝外侧关节之下，腓骨小头微前下方凹陷处。主治：腿痛、膝痛不能伸屈、麻痹、静脉曲张、半身不遂。练法：双手拍打，念歌诀②4遍，一字一拍。
26. 拍阴陵泉：腿内侧与阳陵泉相对，略低一些。主治：小便不利、膝痛、月经痛、水肿、腹坚、胁下荫低、血压。练法，双手拍打穴位，念歌诀②4遍，一字一拍。
27.拍足三里：外膝眼下四寸，离胫骨一横指处。主治：头昏、目眩、中风、瘫痪、骨寒食不化、腹胀、胃痛、肠鸣、腹泻、感冒、月经不调、大便不利、膝盖酸痛、麻痹。练法：双手快速拍打，查数，从1数到36为止。
28.拍承山：小腿肚尖。主治：腿肚转筋、痔疮、大便下血、肚子痛、腰背痛、食欲不振、静脉曲张。练法：双手快速拍打，查数，从1数到36为止。
29.拍三阴交：内踝骨上四指，胫骨后沿处。主治：脾胃虚弱、心腹胀满、男子梦遗、月经不调、生殖器疾病、小儿尿床、夜眠不安、高血压。练法：双手快速拍打，查数，从1数到36为止。
老人拍打能从中得到好处，介绍此法让老人健康长寿
手型：空心掌，就是掌心略微凹入，五指自然松直。
力度：要分清部位，一般轻拍，四肢和肌肉丰满处稍用力。
1、拍打头部：用左手拍打头部左侧，用右手拍打头部右侧，从头前拍打至后脑、颈部大椎。拍三遍。可防治头晕、头痛、脑供血不足。
2、拍打上肢：用右手掌由左肩部开始，从上而下拍打左上肢的前后两个面，然后用左手掌采用同样方法拍打右上肢。每侧各拍打100次。循环拍打三遍。可预防或缓解上肢肌肉发育不良、肢端紫绀、上肢麻木、半身瘫痪。
3、拍打下肢：用手掌拍打大腿和小腿，由脐部开始往下-大腿前侧-小腿前侧-足背-足跟-小腿后侧-大腿后侧-后腰-肾部，然后沿着腰带位置回到脐部。每侧各拍打100次。循环拍打三遍。可防治腿部发育不良、偏瘫、下肢麻木、下肢无力。
4、拍打两肋：左手举起，右手拍打左肋，从腋下拍到腰部，再到脐部结束。右侧一样。各三遍。拍打肋部有助于肝胆、脾胃的健康。
5、拍打头颈部：取站立或坐位，全身放松，然后举起双臂，用手掌从后颈部开始拍打，至前额部，再从前额部拍到后颈。反复拍打5-8次。通过拍打头颈部，可以防治头痛，头晕等头部疾病，另外，还有延缓中老年脑力衰退，增强记忆力的作用。
6、拍打胸背部：站立，全身放松，冬天宜脱掉棉衣。双手半握拳，先用左手由上至下，再由下至上拍打右胸，然后用右手拍打左胸，左右各拍200次。接着将左手伸至头后拍打右背部，右手拍打左背部，每侧各拍打100次。通过胸背部的拍打，有助于减轻呼吸道及心血管疾病的症状，同时可防止中老年人肌肉萎缩，增大肺活量，增强免疫力。
7、拍打腰腹部：站立，全身放松，双手半握拳（手掌亦可），腰部自然转折。当腰向右转时，带动左上肢的手掌向右腹部拍打，同时右上肢及手背向右腰部拍打，反之亦然，每侧拍打200次。腰腹部拍打可用来防治腰痛、腰酸、腹胀、便秘和消化不良等疾病。
8、拍打肩部：坐在椅上，用左手拍打右肩，用右手拍打左肩，每侧拍打100次。拍打肩部可防治肩痛、肩酸、肩周炎以及老年性关节僵硬。
9、收式：手捂脐部片刻。
拍打运动拍去讨厌赘肉
拍打疗法+运动局部纤体收紧肌肉
第一式：狮子滚球
体位：
1.站坐均可 2.头部略向上仰 3.两手手背置于下颚下方
做法：
1.两手上下升降，旋转轻拍下颚。 2.每日1-3次，每次50-100下。
功效：
美面紧肤，打走双下巴。
说明：
面部是身体中最难减的部位之一，有些人即使其他部位纤瘦，面部也可以非常圆满；假如身体发胖时，面部会出现双下巴，甚至三下巴，十分难看。然而，头面部不能够做一些剧烈运动，将脂肪燃烧，那不妨每日抽少少时间做这招狮子滚球动作，将双下巴拍走。
第二式：左右护法
体位：
1.自然站立 2.两手下垂
做法：
1.左手上提，手掌轻拍右上臂。 2.右手上提，手掌轻拍左上臂。 3.左右手掌交替轻拍对侧上臂。 4.每日1-3次，每次50-100下。
功效：
收紧上臂肌肉，拍走浮肿脂肪。
说明：
女士们上臂轻易出现发胖或浮肿情况，多因脂肪积聚或水湿停留所致。其实，只要上臂多动，已经可以预防局部肥胖或浮肿，再加上拍打疗法，改善上臂血液循环，令脂肪分解，水分排走，双臂自然回复纤瘦漂亮。
第三式：摇风摆柳
体位：
1.自然站立 2.两手下垂
做法：
1.身体先向左侧旋转摆动，两手顺势摆动，右手掌轻拍腹部左侧，左手背则轻打腰部右侧。
2.身体向右侧旋转摆动，两手也顺势摆动如上，拍打腰侧部位。
3.身体继续从左到右旋转摆动，左右手继续拍打腹部及腰部，每日1-3次，每次50-100下。
功效：收缩肚腩，打走肥腰。
说明：腹部最轻易出现大肚腩，这个拍打手法对减掉大肚腩和肥腰都有作用。其实经常作腰部旋转摆动，已可收腹降脂同预防腰间肥胖，加上拍打手法，效果更佳。若然想效果好一点，不妨稍为用力拍打。
第四式：金鸡独立
体位：
1.自然站立 2.两手下垂
做法：
1.左膝提起至腹部，右手掌轻拍左大腿，然后回复自然站立。 2.右膝提起，左手掌轻拍右大腿，右腿再放回原位。 3.交替拍打左右大腿。4.每日1-3次，每次50-100下。
功效：收紧大腿，消除臀脂。
说明：臀部和大腿的脂肪是OL最易致肥的部位，即使勤做运动，上半身纤瘦了，臀部和大腿依然丰满臃肿。这个拍打运动可以加强臀部和大腿的气血循环，只要持之以恒，就可以收紧大腿消除臀脂。
第五式：老树盘根
体位：
1.自然站立，两脚分开 2.两手下垂
做法：
1.上半身徐徐向下弯曲至90度角左右，向下弯曲时，双手掌沿两大腿外侧轻拍至小腿外侧。 2.之后，上半身慢慢向上提升至自然站位，向上升时，双手掌沿小腿至大腿外侧轻拍。 3.每日1-3次，每次30-50下。
功效：收紧大小腿，拍走下肢浮肿。
说明：凡水湿型肥胖的人士，最轻易出现下肢浮肿的症状，还可能伴有腰痛和膝痛。这个拍打运动，既可以强化腰部和下肢又可以拍走水湿，防治下肢浮肿，而且对腰痛和膝痛也有不错的疗效。
引用拍打运动可增进新陈代谢提高免疫力
拍打运动是一种简单易行的健身功法，是按摩疗法的一种。通过拍打可以通经活络、强筋壮骨、发达肌肉、活动关节，促进血液循环，增强新陈代谢、提高身体抗病能力，从而起到强身健体、延缓衰老的作用。
拍打头颈部站立或坐在椅子上，双目平视前方，全身放松，沉肩坠肘，然后举起双臂拍打头颈部。左手拍打左侧，右手拍打右侧。先从后颈部开始，逐渐向上拍打，一直拍到前额部。再从前额部向后拍打，直到后颈部。如此反复5~8次，心中默数数字，精神宁静，呼吸自然。
因悲伤忧郁等不良情绪发于左脑半球思维部分，产生愉悦情绪的区域在右脑半球，进行拍打时逐渐活跃的右脑半球占主导地位，并逐渐抑制左脑的活动，故可消除不良情绪，使人情绪稳定。可治疗头痛、头晕及脑供血不足等，对于中老年还有健脑和增强记忆的作用。
拍打胸背部冬天应脱掉棉衣。取站立姿势，全身自然放松，然后双手半握拳。先用左手拍打右胸，再用右手拍打左胸。先由上至下，再由下至上，左右胸各拍打200次，拍打完胸部再拍打背部。手仍半握拳，然后用左手伸到头后去拍打右背部，再用右手拍打左背部，每侧各拍打100次。
胸背部有丰富的胸壁神经和脊神经，支配人体运动及心肺功能。拍打胸背可刺激胸背部皮肤和皮下组织、促使体内血液循环加快，通过神经传导，增强内分泌功能。可防治冠心病、高血压性心脏病、风湿性心脏病、肺心病、肺气肿及肌肉发育不良。
拍打腰腹部站立，全身放松，双手半握拳或手指平伸均可，然后腰部左右转折。随着转腰动作，两上肢也跟着甩动。当腰向右转折时，带动左上肢及手掌向右腹部拍打。同时右手向右腰部拍打。如此左右反复进行，手掌或拳有意识地拍打腰部、腹部，每侧各拍打200次。
拍打双上肢用左手拍打右上肢，用右手拍打左上肢。拍打时要周到，上肢的四面都拍遍，一般每侧拍打100~200次，可预防或缓解上肢肌肉发育不良、上肢麻木、肢端紫绀及半身不遂等。
拍打肩部 站立或正坐于椅上，用左手拍打右肩，用右手拍打左肩，每侧拍打100次。可防治肩痛、肩酸、肩周炎及肺不张等。
拍打双下肢正坐在椅子上，先拍打左腿，左脚放在矮凳上，使整个下肢放松。用双手从上到下、从里向外，再从下到上、从外向里，由大腿到小腿进行拍打，然后再换拍右腿。一般各拍打200次。可防治老年性下肢麻木，增强新陈代谢，对偏瘫的肢体有一定治疗作用。
拍打双上下肢和肩部，可以促进血液循环，解除肌肉紧张，使局部关节尤其是肩、肘、腕、指、膝等关节得到适度的放松。由拍打所产生的震动波和冲击波，可传导至肌肉的深部，从而促进血液循环、增加血管的柔韧性，有利于肌肉劳损、颈椎病、关节炎的防治。
进行拍打疗法应注重以下问题：
1.拍打时全身要放松、自然，不要紧张，颈直胸挺，呼吸平稳，排除杂念。
2.拍打时用力要适当。应先轻后重、先慢后快、快慢适中、不宜过猛。有病变的关节肌肉处用力可稍大些，节奏可稍快些。拍打胸腹部时动作要稍轻，不要重拍重捶，防损伤内脏。
3.拍打时应按部就班，持之以恒，周到全面，不可东一下西一下地胡乱拍打。拍打最好安排在早晨起床后进行。
教你做饭后小腹健身操！
一套四式的小腹健身操，每招每次大约做36下，就能达到活化身体的功能。
第一式：丹田小腹神阙穴
方法：手指自然放松张开，轻轻拍打自己小腹最肥胖的地方。轻柔地拍，就像吃饱饭拍婴儿的背部一样。然后大拇指先往手心内收，其余四指握拳，称为空拳，用空拳轻轻拍打小腹最肥胖的地方，空掌拍法效果更好更深入，但拳心有空气振动所以不会受伤。
第二式：手掌划圈轻摩腹
方法：双手伸直，互相交叠摆在肚脐上，大拇指交叉，掌心对准肚脐，男左手在下、女右手在下。稍稍吸气后收小腹，双手顺时针揉36圈，可以帮助肠胃蠕动，摩擦时会感觉到手掌和腹部微热。
第三式：龙爪初探去油脂
方法：双手微微张开如龙爪状，轻轻揉捏自己小腹最肥胖的区域。小腹右上方是肝胆、脾，胃居于小腹中间；揉捏肝胆去脂肪、揉捏脾胃去肥肉。根据中国传统医学，揉捏动作比拍打更加细致，揉捏时若感到疼痛，代表肝脏本身功能不好，此时尽量小力，不可愈痛愈大力反而造成损害。假如轻轻一碰就会疼痛是一个警讯，要马上看医生。
第四式：玉蟾吸真瘦小腹
方法：双手抱住自己小腹最肥胖的地方。先快速地用力吸气，同时双手向上提，然后吐气放松。以拍打功配合吐纳气法是最激烈的一式，就像忽然要跑百米，脑部一下子吸入太多氧气会感到眩晕。有些人做不到36次就头晕，所以特殊强调因人而异，不要牵强。假如做五六次就头晕表示体力很差，不要再继续做，休息一阵子。
通经活血全身拍打健身操
全身拍打
全身自然放松站立，两脚分开与肩同宽，五指自然分开，手微屈。心平气和，在规律性范围内呼吸缓慢柔和、自然而随意。
1、两侧拍打。
动作：两手从体侧缓缓举至头顶上方，开始拍打身体的两侧。从头顶两侧开始耳朵脖颈，手掌不好拍，改用手指拍打肩顺肩往下，用手指拍打腋下顺势往下变掌拍打肋腰大腿小腿（从膝关节开始边拍边往下蹲） 踝关节。
然后再从下往上缓缓的拍至头顶，恢复原状。身体不太好的注重拍打时一定要缓而慢，一个往返约需两三分钟；在适应的基础上逐渐加大力度。身体好的可适当加大力度，来增强抗击力。
2、正面拍打。
动作：两手拍打身体的正面，从头顶开始前额眼（闭眼轻拍，千万不要害怕，伤了眼睛）两颧顺势往下至脖颈胸腹腰大腿小腿（从膝关节开始边拍边往下蹲）踝关节足面。然后再原路返回，恢复原状。
3、背面拍打。
动作：两手拍打身体的背面。从头顶往后后上头脖颈手掌拍不到肩，改用手指拍打顺肩往下至腋下顺势往后拍打后背，腰向前弯，尽力往上拍打往下拍臀部大腿小腿（从膝关节开始边拍边往下蹲）踝关节。
注重 假如拍打时反应火气大或病气排泄较严重，不舒适或不利身体，可变为揉、抓、搓、磨等方式，或兼有之。
头部拍打
1、整体性拍打头部往返5次
动作：两手五指并拢、微屈，从前额缓缓拍至脖颈处，再原路返回至前额，一个往返为1次。用力的大小要根据自己的身体条件来在确定，在适应的基础上逐渐加大力度。
2、拍打百会穴10次。
百会穴在两耳尖直上，头顶之正中四周一片部位，有治疗头痛、眩晕、中风、乱语、癫痫、脱肛、阴挺、失眠等作用。
动作：用习惯的手五指并拢，微屈，一上一下的拍打百会穴20次。用力的大小要根据自己的身体条件、头部的承受能力来确定。（或两手交替拍打也可，以下雷同。）
3、拍打后上头部10次。
4、拍打哑门穴10次。
哑门穴在颈部的凹陷中及四周一片，有治疗语言不畅、音哑、头重、头痛、呕吐、癔病、重舌、中风、颈项强急、脊强反折等作用。
动作：可变掌为拳的拍打效果比较好。
5、拍打大椎穴10次。
大椎穴在颈椎与胸椎连接的突出处。有治疗颈椎增生、气喘、癫痫、咳嗽、呕吐、中暑、恶寒发热、中风等作用。
动作：用手掌不好拍可改用拳状。
6、左右各揉印堂穴10次。
印堂穴处在两眉之间，与鼻子正中线的连接处，是人之神之所在，是智慧的象征。
动作：用习惯的手，食指和中指并拢，点按在印堂穴处，男先从左向右揉10次，再从右向左10次。（女相反，先从右向左揉10次，再从左向右揉10次。）
头部拍打可随时随地的练习，无论站、坐、走、说话、看电视等皆可练习。
局部拍打
全身自然放松站立，两脚分开与肩同宽，两手五指自然分开、微屈。
1、转腰拍肩10次。
动作：腰向左转，用右手拍打左肩，左手手背用力往后背拍打，尽力往上。拍打时腰要挺起来。
左肩拍打完了换右肩。腰向右转，用左手拍打右肩，右手手背尽力往后背的上方拍打。左右肩部拍打完为1次。
2、拍打胸部10次。
动作：用右手拍打左胸，左手自然放下；用左手拍打右胸，右手自然放下，左右手交替拍打为1次。
3、拍打腹部10次。
动作：用右手拍打左腹，左手自然放下，用左手拍打右腹，右手自然放下，左右手交替拍打为1次。
4、拍打腰的前部10次。
动作：用左手拍打左肾，右手拍打右肾，同时拍打。
5、拍打腰的后部10次。
动作：向前弯腰，用左手拍打左肾，右手拍打右肾，同时拍打。
6、拍打丹田左脐下3寸正中线上的关元穴处及其四周包括肚脐在内的一巴掌区域。
命门在与肚脐相平对的脊柱上及其四周区域。
动作：左手拍打下丹田，右手拍打命门。（下丹田处宜轻排）
7、拍打膝关节。
动作：先拍打左膝，左右拍打10次，左手在膝的左部，右手在膝的右部，一起拍打10次。然后再前后拍打10次，左手在膝的后部，右手在膝的前部，一起拍打10次。
拍打完左膝，再拍打右膝，方法同拍打左膝的方法，先左右拍打10次，再前后拍打10次。
8、拍打踝关节10次。
动作：拍打方法同拍打膝关节的方法一样。先拍打左脚踝关节，再拍打右脚踝关节。先左右拍打，再前后拍打。
9、拍打足面10次。
结语：拍打健身法是一种很好的健身方法。拍打全身后感觉如同洗过热水澡一样，气血通畅，精神振奋，十分舒适。但是一定要坚持经常，切勿一日曝十日寒,中间半途而废哦！
“年轻人有使不完的力气!”爱看音乐电视节目的人都记得这句歌词。但是这并不能说明在二十几岁时锻炼身体劳而无功，20至30岁这10年时间应该是投资的时间，是聚集财富以备后用的时间。
在这段时期进行体育锻炼，特别是保持正常体重的锻炼极为重要，原因如下：首先，可以保持你的体型美。有些男人是多么渴望做到这一点啊。其次，这个时期人体内仍将不断分泌大量促进人体生长的激素。激素使得肌肉发达、体格健壮。研究表明，在青少年时期进行大量的体育活动能增加激素的分泌量，促进身体发育。这种现象在以后的年龄段中不再出现。第三，体育锻炼有益于骨骼的发育生长，不少男人以为骨质疏松是女人易得的病，与男人无关(女人30岁以后骨骼内的矿物质开始减少，男人从40—50岁开始)。这种看法其实不对，男人的骨骼一样容易变得脆弱，以致造成中年后的行动障碍。
20岁正是通过锻炼加强骨质密度，为今后打基础的好时机。锻炼虽不能阻止骨骼内的矿物质在以后的日子里逐渐减少，但是它能为以后积存大量的储备物质。最后一点，从20岁开始，注意饮食不可过量，特别是当你已经有点儿超重的时候。这样做并不算为时过早，研究人员预测20岁以后就超重的人，30岁以后得肥胖症的可能性比正常人高一倍。健身计划关键在于加大锻炼强度。20多岁时身体的承受能力强，这时应选用动作大、速度快的增氧健身运动，或者是力度较大的肌肉锻炼项目，以便收取更好的效果。
周一、三、五的内容：*30分钟力量训练。反复的举重训练可以快速增强肌肉。先做预备活动，然后任选三种举重姿势，重量调整到每种姿势做8—12下即感到疲劳无力。每做完一种姿势的训练，休息一分钟再往下进行，争取三种姿势全部完成。当做完12下已不感到吃力时，可以增加重量、提高难度。
无论年龄大小，举重锻炼内容应该面面俱到，触及每一组主要的肌肉群。其中的基础训练应包括：仰卧于长凳上，双脚着地的推举(胸肌)曲臂(肩)牵拉(背)负重伸腿(四头肌)负重曲腿(绳肌)曲二头肌伸三头肌仰卧起坐(腹肌)*15分钟增氧健身运动，心跳次数80以内。因为你的身体既强壮又灵活，所以适于做剧烈运动。适合本年龄段的体育活动还包括足球、橄榄球、长跑、棒球、篮球和网球等。
【导读】现在长寿的老人越来越多了，这的确是一个可喜的现象，但不容乐观的是中国的老年人虽然长寿并不健康，那是因为老年人健身的问题是很重要的，下面就为你介绍老年人健身的问题。
老年人健身的问题
对于健身的方式老年人的理解很简单，就是一个动字，认为动的越多身体也就越健康，而结果并不那么理想，有的甚至出现了意外，究其原因是偏离了科学的轨道，盛情使他们走进了误区。医学专家提示，老年人健身应该依据医生的建议，按其健康、体力以及心血管功能状况，结合生活条件和喜好等个人特点，有计划地进行经常性锻炼，以达到健身或治病的目的。
剧烈运动是致命的杀手
体育锻炼可以强身健体、防病祛病、延缓衰老。但是，假如运动方法不当，不仅不能达到上述目的，反而会损伤身体，影响健康。老年人健身的起点强度应以轻度活动即低能量运动为主，依据美国医学专家探索表明，长期坚持低能量运动的中老年人与不参加锻炼或间或参加剧烈运动的人相比，其死亡率降低2.5倍，心血管疾病、糖尿病、老年性痴呆的发病率减少35%,充分说明低能量运动具有优良的健身效果。运动时间天天可一次或几次相加，在30分钟以上。
老年人健身的问题
按部就班是绝对不能改变的法则，至于剧烈运动应列为禁忌。老年人可依据自身的文化差异来采取不同的健身方式，但是步行是最好的基础，老年人坚持天天步行30分钟，对骨盐含量、肺功能和肌力都有明显的益处。老年人应该有阶段性地做身体检查，然后依据身体情况挑选合适的锻炼项目。假如身体很健康，也可以自我检查一下，如连续下蹲10-20次，或原地跑步15秒，看是否有心悸、气促、胸闷不适等症状，假如正常即可开始锻炼。
中医学认为人体与自然界是一个统一的有机体，必定要客观地和自然界的四季变化相适应，而绝不应违反自然变化的规律。因此，老年人在锻炼的时候更应该注重春避风，夏避暑，秋避湿，冬避寒。老年人要改变陈旧的健身观念，有一句古话饭后百步走，寿活九十九被当做老年人的健身格言，其实，饭后百步走并不科学。从近代医学观点看，不宜提倡饭后百步走，因为吃饱饭后对于有心血管疾病的人来说，是一种负荷，对老年人更是如此，科学探索证实在餐后的60分钟血压下降，而心率上升15次/分钟，中度运动后有些人出现了体位性低血压，说明餐后运动对心血管系统有明显的负面作用。因此，老年人应该防止在餐后特殊是饱餐后两个小时内进行锻炼。
老年人运动健身的方法是比较多的，而且老年人在平时多锻炼身体对于你们提高身体抵抗力以及预防骨骼老化是很好的，所以我们建议老年人在生活中应该要多助于运动健身的方法。我们在生活中想要进行运动健身，我们可以采用头部活动以及扩胸活动，也可以练习太极拳以及慢跑等运动。
一、起床活动
早晨起床后，洗漱完毕，略带微笑，双足与肩等宽站立，上身放松，下身部分微微下蹲，足趾轻轻抓地，双目远眺。
二、头部活动
以头作笔尖，摇动头部写“长寿”两个字。然后令头部围绕这两个字划圆，先顺时针方向，再反方向，以上动作要缓慢些，时间约2分钟。
三、扩胸活动
站立的状态下，两腿稍微的弯曲，然后把双臂经胸前向前平举，伸直腿部，双臂摆动到侧面平举，抬头，停下，然后腿部在弯曲一次，双臂也平屈后振一次。
四、交叉摆掌
站立姿势不变，两手下垂，两掌交叉，掌心向腹部，然后两臂向外侧张开，张开幅度以自己适宜自然为度，速度不求快，张开手臂之后，随即收臂，使两手掌回复成交叉，时间约1分钟。
五、两掌划圆
两掌心相对约10厘米，保持这个距离，两掌高低与裤腰带平，两掌心保持距离不变，然后以上臂带动手臂作划圆运动。先身体略向左侧划圆，顺时针20圈，逆时针划20圈，然后身体向右侧转动，继续如上述，顺逆方向划圆各20圈。
上面详细的告诉我们老年人在生活中运动健身方法有哪些，相信你们应该都知道老年人的运动健身方法了吧。老年人在平时适当的进行体育锻炼是有助于我们提高身体抵抗力以及预防老年痴呆症的，而且老年人运动健身可以预防肌肉老化。
老年人运动固然是好，但我们也经常听到老年人运动受伤的消息。怎么样才能够让老人安全地健身呢?怎么样才能防止老人运动不摔倒呢?下面小编总结了一些老人运动时需注意的事项，我们一起来看一下吧!
老年人健身
人虽老但是心不老，老人们运动起来也毫不逊色。有的老人喜欢跑步，有的老人喜欢练练功夫，有的老人喜欢打打羽毛球。那么什么运动才是最适合老人的呢?专家指出，老年人运动应该根据自身的身体素质来选择运动项目以及运动强度。但是老人运动时一定要注意一下事项。
老人运动需要注意五大事项
1、运动前要做检查
运动前做一全面的身体检查。老年人在健身运动前最好做一全面身体检查，以了解自己的健康状况以及各脏器的功能水平，为合理选择运动项目和适宜的运动量提供依据。
2、老人适宜选择全身性运动
老年人宜选择全身性的体育活动，避免某一肢体或是器官负荷过重，尽量避免过分用力动作，还应避免造成血压骤然升高的动作，如：突然前倾，低头朝下，头弯腰动作过猛等。
3、运动前要做好准备
其实运动前做准备，不管是对老年人来说还是年轻人来说，都是非常有必要的。通过运动前的一系列准备活动，可以渐渐调动身体的兴奋度，排出身体器官上的懒惰性。其实，准备活动就是一个过渡的过程。
4、要劳逸结合
运动与休息要安排适当，根据身体反应、外界环境和条件的变化不断进行调整。
5、运动期间要遵守正常生活规律
运动期间要遵守正常的生活制度，保证充足的睡眠，注意锻炼期间的饮食和营养，饮食以易消化，含充足的蛋白质及维生素，低脂肪为主。要控制热量、糖及盐的摄入量，禁烟、酒。
以上就是小编为您详细介绍的老人运动需要注意的事项。温馨提示，有的老人比较习惯晨练，晨练一定要选择天气好的时候，出现雾霾要避免外出锻炼。
老年人运动养生，五个方面要警惕
“生命在于运动”这句话一点也不假，不管是五六岁的儿童还是七八十岁的老人都应该运动。其实上了年纪的人更喜欢运动，因为为了延年益寿。但是老人身体状况本来就不如年轻人，他们在选择运动的方式以及运动的强度上，都要尤为的谨慎。下面我们一起看看，老人该如何运动。
戒负重练习
老年人肌肉有所萎缩，肌肉力量也明显减退;神经系统反应较慢，协调能力差，对刺激的反应时间延长。因此老年的运动宜选择动作缓慢柔和、肌肉协调放松、全身得到活动的练习，如太极拳、步行、慢跑等都很合适。
戒急于求成
活动量过大或增加快往往是老年人发生意外损伤的原因之一。老年人由于生理功能降低，对体力负荷的适应能力较差，因而在运动时应有较长的适应阶段。30岁以上的人，年龄每增长10岁，对负荷的适应时间约延长40%。因此锻炼时要循序渐进，对一定的运动负荷适应后再慢慢增加活动量，切忌操之过急而使活动量负荷过大。
戒屏气使劲
平时我们的胸膜腔内压力低于大气压，称胸腔负压，这有利于静脉血液流回心脏，而屏气时胸腔内压力骤然升高，使血液回心不畅，心输出量减少，因而脑的血液供应也减少，故易发生头晕、目眩，严重者可发生昏厥;而屏气完毕时，血液骤然大量回心，会使心输出量骤增，血压上升，脑子血供也猛然增加，易发生脑血管意外。因此老年人运动时一定要注意呼吸顺畅自然，切戒屏气使劲。
戒激烈竞赛
一些比较激烈的运动竞赛对老年人不适宜，一方面由于老年人各器官功能下降，体力运动员慢，协调反应能力差，易发生运动损伤;另一方面，激烈的竞赛易使情绪过分激动，容易诱发意外。
戒头部位置变换
如前俯后仰、侧倒旁弯、各种翻滚、头低脚高、脚朝上的倒立等，都是属于头部移动的动作。这些动作会使血液向头部流动，老年人血管壁变硬，弹力又差，一旦经受不住发生血管破裂，就会造成脑溢血，重者危及生命。
防止老人摔伤，几招简单运动法强骨健身
用橡皮筋进行手脚肌肉锻炼
不少老年人卧床不起大多因为摔倒后骨折而不得不卧床休息。老年人年龄大，同时四肢肌肉力量衰退，这两者是造成老年人摔倒的最重要原因。针对这样的现状，日本不少大学开发出专门针对老年人的肌肉练习法，这些练习方法建立在科学基础之上，对于老年人锻炼具有非常显著的效果。
其中之一的方法就是使用橡皮筋进行拉伸运动，从而有意识有针对性地锻炼不同部分的肌肉。可将橡皮筋绕在两手手腕上，然后用脚底板踩住橡皮筋后进行拉伸锻炼，这样反复进行10次，当脚部略感到累的时候就有效果了。
同时，手部可根据脚的状况适时调整橡皮筋的长度，还可以根据橡皮筋的粗细锻炼如背部、手部等全身13个部位的肌肉。老年人每天花一个小时来慢慢利用橡皮筋做简单的肌肉锻炼，对于预防摔倒是非常重要的。
坚持锻炼，老人无需药物调理
“老人随着年龄的增长，肌肉的能力会慢慢变弱，不少老人腿脚不方便的时候就会通过药物来进行调理，但其实，坚持运动才是让老年人的腿脚保持灵活的最有效方式。”橡皮筋运动法的设计者、日本立命馆大学体育健康科学系的藤田聪教授如此解释。“对于肌肉锻炼来说，稍微有点难度的运动方式是最适当的。”
一位83岁的老人藤田昭郎无不得意地表示“我用这种锻炼方法坚持了三个月，就觉得身体轻多了”。
当他到80岁的时候，就觉得自己上下楼梯开始不方便，而在配合立命馆大学进行研究的过程中，他每周在家坚持做两次橡皮筋拉伸运动后，上下楼梯不再感到腿脚不便。“我现在连药都不吃了”，他对自己的健康秘诀感到非常满意。
然而藤田聪教授认为，对于老年人来说，要做肌肉运动中的一些负重运动是非常困难的，哪怕是一些很轻的负重，对于老年人来说也难以承受。
而运动如果不能坚持下去就无法发挥其存在意义，因此，他认为使用橡皮筋来活动腿脚是一种相当优良的方式，老年人可以随时根据自己的腿脚状况来调节橡皮筋的拉伸度，使运动负荷不至于超出身体的承受范围。
藤田教授以平均年龄70岁的病弱男女18人作为研究对象开展了锻炼效果测试，测试结果发现，人均肌肉量比在看病诊断时接受的MRI摄影时多出400克。同时，对于老年人来说，肌肉增强的效果也得到确认。
锻炼腿脚的同时应该锻炼老年人大脑活动能力
“虽然加强老年人的肌肉锻炼非常重要，但预防大脑机能的降低也是十分重要的课题。”京都大学研究生院医学研究科山田实副教授如此认为。他关注的研究点是“老年人如何应对双重任务”。
由于老年人的大脑机能下降，常常一边走路一边说话的时候就很容易注意力分散，导致容易摔倒。
因此锻炼老年人走路时的思考能力也是非常重要的，即让老年人学会一心两用，否则老人常常走路时一旦同时做另外一件事情，就很容易绊倒或滑倒。
山田副教授也开发了锻炼这种机能的锻炼法。比如坐在椅子上，以尽可能快的速度用脚踏地，在踏地的同时，不断地说一些诸如动物、蔬菜、国家名等名词，同时需要注意，在说词的同时不要让自己的腿脚慢下来。
他的研究结果发现，每周重复这样的锻炼10次后，老人在协调走路和其他事情上的能力就会大有提升。
另外山田副教授还指出，“摔倒并不只是在室外活动中才有的，在家也会出现绊倒电线，或者踩到塑料胶袋滑倒的状况”，因此他认为，在锻炼老年人腿脚和大脑机能的同时，也应当注意彻底排除家中可能导致老年人滑倒的危险因素，这样才能有效预防老人滑倒，避免出现人身安全损伤。
总结：“生命在于运动”，想要拥有健康的身体还得运动。但是对于老人来说运动就不是一件简单的事，那么上面小编教大家的老年人运动的注意事项你都了解了吗?怎么样才能够避免老人在运动中受伤呢?小编希望每一位老人都能健健康康的运动。
每当看着父母的年纪越来越大，白发越来越多，身体越来越衰弱，体质每况日下，你心里又是什么滋味，其实到了他们这个年纪，身体才是最重要的，为了让他们的身体越来越健康，就要不时的督促他们适量的运动一下，这样对增强体质是很有帮助的。
下面就给大家介绍了一下运动协会专门为老年人推荐的几种比较适合老年人锻炼的低强度运动。根据老年人的身体素质等等问题，可以很好地解决体质越来越差的这个问题，帮助老年人更好的恢复健康，从而使得身体越来越健康。
1.猫弓腰式伸展
具体做法：全程四肢着地，手与肩膀垂直，膝盖与臀部垂直;需要缓冲的人可在膝盖下面垫上毛巾。起始时背部保持平直，然后将背部向上弯起，臀部保持向下的姿势，坚持此姿态10秒钟;之后扩展胸部，使背部微微向下陷，坚持10秒钟。按此方式上下伸展背部30~60秒。
这项运动可增强脊柱的活动能力，提高身体的稳定性。四肢着地的动作也能锻炼手臂和腿部肌肉。无法四肢着地的人可以用坐姿进行上述背部伸展锻炼，此运动还可作为热身运动，在散步等有氧运动前进行。
2.单腿站立
具体做法：站在墙边，以防摔倒。初始动作是两腿分开站立，至与髋部同宽的程度，慢慢抬起一只脚，另一腿略微弯曲;依靠腹部肌肉来保持平衡，保持此动作，最多30秒;然后换另一只脚。
锻炼一段时间后，就可以离开墙的支撑了，初始动作选为两腿并立也能完成了。此时，可以选择一些难度更大的附加动作，如将抬起的一只脚向外伸展或伸到另一腿的膝盖处，也可以闭上眼睛来继续动作。
此运动主要锻炼身体的平衡能力。
3.速度训练
具体做法：在地上画一个梯子形状的图案，以最快的速度踏着每个阶梯走过去，要求两脚都踩在同一阶后再走向下一阶;先迈出的一脚最好一直保持领先。
此运动可锻炼平衡能力和身体灵活性。
4.腿筋拉伸
具体做法：坐在椅子上，一脚踩地，膝盖弯成90度角;另一条腿向前伸直，脚向上勾起，手伸向勾起的脚，以此拉伸腿筋;坚持此姿势30~60秒，然后换另一条腿做。
此项运动在于锻炼脚筋。腿筋过于僵硬的人可能会出现背痛等情况，保持腿筋的柔韧性可缓解膝盖和髋关节受到的压力。
不得不说运动实在是健身的一种很好方式，我相信只要坚持经常练习，对于老年人来说不仅可以强身健骨，还能改善身体以前落下的一些病根，经常进行运动健身还可以达到延年益寿的效果，让老年审的身体越来越硬朗，越来越精神。
5.转体下蹲
具体做法：两腿分开站立，双臂向前平伸，手掌向下，下蹲到坐姿，胸部放松，膝盖不要超出脚趾。有需要的话可以在身下放一把椅子，但是尽量不要坐上去。
下蹲的过程中，将左手向右转，同时上身略微向右转;站起时手臂回到原位;再次下蹲时将右手向左转;如此重复10~15次。需要提高难度的话，可加一副哑铃。
这项运动主要是锻炼腿部的大块肌肉;在普通的下蹲基础上加上旋转可提升难度，同时可以锻炼身体的稳定性。
6.上阶踢腿
具体做法：此项运动只要有台阶就可以进行。右脚踩上一个台阶，抬起左脚，坚持此姿势1秒钟，然后将左脚放回原地，右脚也回到台阶下面;之后左脚踩上台阶，抬起右脚。如此重复20～30次。需要额外支撑的人可以手撑墙或栏杆，一直训练到不需要支撑为止。想要增加难度的话，可以将一脚悬空的时间延长。
此项运动可提高身体稳定性，锻炼腿部肌肉。
老年人身体比较脆弱，想要进行体育锻炼时也需要有时有度，那么老年人体育锻炼有哪些要求呢?
(一)要遵守循序渐进的原则：体育锻炼前必须严格进行体格检查、做运动负荷试验，开始锻炼时运动量要小，逐渐加大，直至达到有效强度、有效时间。
(二)选择适宜老年人的体育活动内容：老年人不宜选择速度性和力量性运动项目，如散步、慢跑、太极拳、气功、保健操、游泳等项目。
(三)运动过程中要加强医疗监督：防止过度疲劳或意外损伤。如慢跑速度不能太快，一来可以避免造成踝关节扭伤，二来可以防止因缺氧诱发的心绞痛。可以跑、走交替，跑步时呼吸要自然，动作要缓慢而有节奏，避免做憋气或过分用力的动作。运动之后若达到心胸舒畅，精神愉快、轻度疲劳、食欲及睡眠较好、脉搏稳定、血压正常，说明运动量适宜，身体状况良好，可继续运动。如果运动后出现头痛、胸闷、心跳不适、食欲不振、 睡眠不佳、明显的疲劳感和厌练现象，说明运动量过大，应及时调整或暂时停止一排时间。
老年人锻炼时可以利用运动后即刻脉搏和恢复时间来控制运动量。一般用170减去年龄，这一公式为运动后即刻的脉搏标准，一般不宜超过110次/分。并能于运动后5-10分钟之内恢复到运动前的脉搏水平。
(四)老年人在体育锻炼期间要保持正常的生活规律。注意营养合理，多食易消化、高蛋白、高维生素、少脂肪的食物。戒烟，少饮酒或戒酒。
1.不要负重练习
人上年纪，肌肉有些萎缩，肌肉的力量也明显减退，神经系统的反应也比较慢，协调能力差。所以老年人运动要选择动作缓慢柔和，肌肉协调放松，使全身得到活动的项目。比如，打太极拳、走步、慢跑等都很合适。
如果进行肌肉负担重和紧张用力的活动。因为肌肉局部全面全面负担重，对神经系统协调能力要求的高，就容易由于一时负荷过大而引起肌肉、关节的损伤。
2.注意不能屏气使劲儿
屏气，会给血液选一造成不利的条件，加重心脏的负担。平时人的胸腔里压力比大气压低，这叫做胸腔负压，这有利于静脉血液流回心脏。而屏气的时候，胸腔里的压力突然升高，使血液回心不舒服，心脏血液输出量减少，容易发生头晕、目眩，严重的还可能发生昏厥。
而当屏气完了的时候，血液突然大量回心，会使心脏血液输出量骤增，血压上升，脑子供血也会猛然增加，容易发生脑血管意外。所以老年人运动的时候，一定要注意呼吸顺畅自然，千万不要屏气使劲。
3.不能急于求成
老年人活动量过大，或是运动量增加过快往往是老年人发生意外损伤的原因。老年人由于生理功能降低，对于体力负荷的适应能力比较差，所以在运动的时候应当有较长的适应阶段。在锻炼的时候，要循序渐进，对一定的运动量适应以后，再慢慢的增加运动量。
4.别争强好胜
有的老人为了和别人比高低，而勉强去进行自己不能胜任的运动，这是有害的。老年人运动是为了益寿延年，增进健康，而不是为争名次、夺锦标。为了安全起见，老年人在运动的时候，要量力而行，不应争强好胜，以免发生意外。
5.不要过分地激动
有一些比较激烈的运动竞赛对老年人是不适合的。这一方面是因为老年人各器官功能下降，体力差，动作慢，协调反应能力差，对比较激烈的竞赛不易适应，容易发生运动损伤。另一方面， 激烈的竞赛容易使人情绪过分激动，容易诱发意外。老年人的运动比赛应当是娱乐性的，应当在轻松愉快的气氛中锻炼健身。所以老年人不要参加比较激烈的竞赛，避免情绪过分激动，以保证安全。
老年人要根据自己的喜好，以及身体条件等等来给自己制定一个切实可行的运动计划，要注意循序渐进，慢慢来，建议做一些强度比较低的运动，长期下去就可以增强体质，还能保障身体的健康，让自己越来越年轻。
结语：随着年纪的增长，老年人身体的各项机能都在下降，身体内部各个肌体组织出现了不同程度的硬化，所以如果这时候选择一些强度比较大的运动的时候，就会容易引起心血管疾病和骨折等等危害。
现在很多年轻人因为生活还有工作的原因活动锻炼的很少，这样子时间长了对身体很不好，所以这里就简单的说说比较适合年轻人锻炼的运动。受限就是暴走，这一种活动可以尝试着在上班的时候进行，很简单也很方便，一般上来说就是要比臂长的走路快大约百分之二十左右，注意这种活动不要在室内做，并且煮点是左路的速度还有长度。
1.如果的生活是个很高压的工作状态下，没有与之相适应的运动来保持身体，这是一个严重透支身体的行为。不出半年身体就会给出各种不调和的信号。比如，胃口不好，睡眠质量不如（多梦），身体疲劳，甚至不能集中精神等等。
2.年青人最有效果的保持健康的运动方式面对这个我们常常表现无奈，运动又过于耗时，或者自己压根就没有运动的兴趣（从来就没有一种自己喜欢的运动）。种种原因让自己不能去运动。但明知这样只能让自己身体更加不适，而听之任之，最终有日知道自己到了亚健康的边缘。
3.我的一个健康运动的经验在我自己的实践中得到过很多好处。也一定能给大家一个健康的身体以及积极的心态。
年青人最有效果的保持健康的运动方式
还有的就是至少一星期一次的散步，这一种一般可以在逛街中进行，不用很快，只要慢慢的走就行了，一直要到你走的累了为止，如果没有时间出去的话也可以在家里看电视或者是看电影之类的时候原地踏步，效果也是一样。
老年人是属于一个比较特殊的群体，所以在选择运动方法上一定要慎重，并不是什么运动项目都适合老年人，一般情况下，老年人的运动大多数都是以散步为主，一些剧烈的运动对于老年人是没有任何好处的，因为老年人身体的各项机能都在不断的衰减，那么适合老年人健身运动有哪些呢？
散步对中老年人最易掌握，是一项随时随地都可锻炼的活动。选择空气清新，林木幽静环境，轻松舒展，不紧不慢地信步而来，一定会感到心旷神怡，周身舒爽。参加约会和社会活动，如果路程不远，时间充裕，那末以步当车，及时到达目的地，也是锻炼机体耐力的良好机会。步行欲达到健身的目的，行走要有一定速度(每分钟达80～90步为中速，100步以上为快速)，路程要有一定距离(一般每天6000步左右，体力强的可达1万步)。每天走路1小时左右，一次完成或上下午分次完成。做到自我感觉良好，没有心悸气促，全身温暖舒适或微微有汗。利用“计步器”测定运动量则是更为可靠的科学方法。
健身跑(即慢跑)的运动量比散步走路大，受到许多中老年人的喜爱，是风靡国内外的强身健体的体育项目。健身跑在开始时应舒展活动一下肢体，放松肌肉，作好准备活动。然后展开双臂前后摆动，协调而又节奏，深而均匀地呼吸。锻炼应从慢至快，时间从短而长，开始初练时慢跑5～10分钟而不觉胸闷气短，然后每天逐渐增加至15～20分钟，每天或隔天一次，最后甚至可增到30～40分钟。慢慢结束后，应缓慢步行或原地踏步，不要马上停下，做好放松整理活动，渐渐恢复到安静状态。
骑自行车是我国大多数人的主要出行方法，也是一项锻炼肌肉(特别是腿部肌肉和关节)的全身性运动。很多中老年人仍将骑自行车作为交通和锻炼身体的两重功能。骑车的速度、距离和次数可根据各人体力酌情而定。但老年人究竟年事逐渐增高，应尽量不在刮风、下雨、严寒或酷暑时锻炼。在交通拥挤地区更要特别注意交通安全和意外。
游泳是一项比较适于中老年人的全身性健身运动，经常锻炼对身心健康好处很多。游泳活动需要一定设备和环境，开始前应作一次全身体格检查(患严重心肺疾病和传染病者不宜)。游泳时务必做好安全措施，下水前要作准备活动;姿式则各取所好，蛙泳、仰泳或自由泳等均可。运动量妥善掌握，根据各人的自我感觉，游程一般不宜这长，50米即休息一下，总量不超过500米。如能坚持每天或隔天活动，效果较好。坚持适度的游泳锻炼，可增强心肺功能，促使肌肉发达，减少腹部脂肪，保持匀称体型。
以上就是比较适合老年人的一些运动，老年朋友们可以根据自己的喜好来进行选择，老年人的目的是为了锻炼身体而不适竞技比赛，在古代有很多人喜欢用核桃放在手中玩弄，这样可以帮助锻炼手指和关节的灵活性，也是一种不错的老年运动。
很多老年人都以为，在上了年纪之后就不该运动了，该享受天年了，这个时候就不要做一些运动的事情，这个也是消耗体力的事情，但是却不知道人老了之后多做运动的话对身体的好处有很多，其实很多老人一到了年老的时候就会出现身体的各种不适，但是这个时候也是可以多做做运动来改善 的，那么老年人健身的好处到底有哪些呢?
1。保持全身肌肉的正常张力 人体正常的肌肉张力是经常属于微微收缩的状态。在这种状态下，肌肉虽然在工作，但耗损最小，需用的氧量也很少，因此不易产生疲劳。正常的肌肉张力既能促进全身组织细胞的新陈代谢，还促进血液循环。血液循环好，就能有效地将氧、营养物、激素和其它的化学物供给组织细胞，并携走组织细胞的各种产物和排泄物，从而使人体内的组织细胞经常保持活动。
2。有利于心脏血管系统的功能 心脏虽然是保持全身血液循环的主要器官，但并不是唯一的功能器官。除上述的全身肌肉的张力外，主动脉的弹性，周围静脉及它们的瓣膜，以及胸腹之间的横膈膜等的活动，也参与抽水机似的喷出和回收血液的作用。这样就不至于使周围静脉，特别是两下肢的静脉内的血液淤积和凝结，以致发生静脉炎或更严重的静脉血 。
3.对精神起良好影响经常进行适量的体育运动(适量的定义是体育运动的量介于轻微和剧烈之间而能引起疲劳的量)，可以发生轻度的疲劳。这样就可以解除神经紧张、焦虑或精神过于集中;如此就可以使人很快安静下来休息或小睡。
4.改善消化系统功能 运动可以促进食欲，解除食管和胃的痉挛，一方面能避免发生食管失却弛缓性或胃溃疡;另一方面也可促使排便通畅。
5.可以控制体重在饮食量不强加的前题下，保持经常的运动可以控制发胖，或使体重下降。这对于避免发生动脉硬化性心脏病或脑意外等都有利。
这些就是老年人健身的好处，老人要多健身，平时可以多做一些老年健身器，这些健身器非常的时候老人，老人选择这些机械来做运动的话是很轻松的，也不会伤害到老人的身体，老人平时还可以做一些慢跑运动，这个运动是一门有氧运动，经常做的话也是可以强身健体的。
随着现代化的发展越来越快，人们对生活的要求也是越来越高的，所以自然而然一些随着年龄的增大，这些中老年人就会想到怎样去护养他们的青春，而中老年人的健身舞应该也是一个不错的选择的，因为这种健身舞不仅能很好地做到一些比较护养身体功效，而且还比较容易做。
而这种中老年人的健身舞的跳法也是多种多样的，但是还是选择一种比较适合自己跳的健身舞，因为适合自己的才是最好的，而下面就是一些关于中老年人的健身舞的资料。
一般说，运动量适当的舞蹈，动作协调、有节律，微有出汗;结束后虽感疲劳，但可较快消除;晚间容易入睡，睡眠香甜，无失眠、多梦。若一开始跳舞即感到气喘，出汗较多;或感到肌肉持续酸痛，周身无力：或运动后食欲不振。睡眠失常，均提示运动量过大。须进行调整。也可在跳舞后效1分钟脉搏次数进行估算，当运动后心率在(220一年龄)×60%-85%范围内，表明运动量比较合理。
此外，老年人跳舞，应避免突然的大幅度扭颈、转腰、转髋等动作。地面不宜过于光滑。最好穿着运动鞋，特别不宜穿高跟、硬塑料底类的鞋子。因病服用巴比妥类、酚噻嗪类、安定、三环类抗抑郁药、降血压药及单胺氧化酶抑制剂等药物，或饮用药酒后，可能会影响身体的平衡。不宜跳舞。
许多舞蹈都要求腰部转动灵活，若协调不好，或用力过猛，可引起腰部肌肉、韧带、筋膜等软组织撕裂损伤，导致局部肿胀、疼痛，皮肤出现青紫斑块，肌肉痉挛发硬，影响腰部伸屈、侧弯、旋转等活动。要预防腰扭伤，可在跳舞前做些准备活动，使全身肌肉协调，处于待命状态。一旦发生腰扭伤。应及时治疗、卧床休息。
不少中老年朋友也喜欢清晨跳舞。经过一夜睡眠，这时跳上一场舞，将全身筋骨活动开来，可使一天轻松。但要注意，不要眼睛一睁就开跳，不妨先喝一杯开水。因为一夜睡眠未进食，尿液排泄，加上出汗、呼吸等不显性失水，致使身体缺少水分，血液黏稠度增高，循环阻力增大，影响心脑供血。这时喝一杯水，可迅速吸收，稀释黏稠血液，改替脏器代谢，促进血液循环，这样不但使皮肤看起来光亮，还可使精力倍增。
通过上面的认识和介绍，想必大家对这种中老年人的健身舞都有一定的了解了吧，同时也是希望大家能很好地利用上面的所列的内容，同时还要注意平时的饮食习惯，还要养成一个早睡早起的良好的习惯，也希望中老年人们长命百岁。
饮食养生
运动养生
