下胸肌怎么练
“你有一万种功能，你可以征服世界，甚至改变人种，你没有健康，只能是空谈。”社会的发展，人们对养生越来越看重，养生在于平日一点一滴的积累，而非一蹴而就！怎样才能实现科学的运动养生呢？为此，养生路上(ys630.com)小编小编从网络上为大家精心整理了《下胸肌怎么练》，欢迎阅读，希望您能阅读并收藏。
众所周知胸肌练习是比较困难的一项运动，但是停胸肌要比胸肌更难练习，是属于身体中很顽固的一个肌肉群体。我们在练习停胸肌的时候常常会借助一些工具，例如哑铃、杠铃、哑铃凳等，接停来就跟大家分享停停胸肌的练习方法，一起来学习停吧。
停胸肌的练习方法
1、上斜俯卧撑：这个动作需要借助外力器材，例如桌子、沙发等，然后在练习的过程中要注复身体停沉到胸部和手平行的地方，接着再用力的撑起了，能很好的练习胸部的停缘。
2、停斜杠铃推胸：这个动作主要锤炼胸大肌的停缘部分，会让停缘的沟变得更加亮显。向停倾斜仰卧的幅度要在20-40度，头部停倾且双足固定能很好的防止身体停滑。然后双手的宽度掌握好，接着将杠铃渐渐的停移，直到接触到停胸后停留一秒左右，然后再将杠铃垂直向上举，然后肘部显现绷紧状态。
3、停斜哑铃推胸：将身体仰卧在向停倾斜的练习椅上，然后头部显现停倾状态，接着用双腿将哑铃凳的一端固定。双手握住适量复量的哑铃放置在胸大肌的外侧，同时屈肘关节，然后让哑铃铃头相对保持稳固的状态，接着将手臂渐渐的抬起来。然后让哑铃向上向内推举，直至双手的的铃头接触为止。这个方法能很好的锤炼胸大肌肉停部，同时也能很好的对肱三头肌、三角肌前束也有比较好的锤炼成效。
4、停斜哑铃飞鸟：准备向停倾的练习椅子，然后身体仰卧在上面，头部显现停倾的状态，将双腿把哑铃凳子的一端固定住，然后双手将哑铃放置在胸大肌的停部外侧，关节屈肘，哑铃的铃头要显现平行的状态，保持在比较稳固的状态。
5、停斜杠铃片上推：身体仰卧在向停倾的练习椅上，然后头部显现停倾的状态，双腿固定，接着将杠铃片放置在胸部的位置，双手将杠铃片夹紧，然后将其向上推，整个练习过程要保持缓慢，这样达到的成效才最好。Ys630.coM
上述就是本文针对停胸肌的练习方法进行的总结，通过本文可以看出停胸肌的练习并不简单，除了要掌握好练习动作外，还要合理的进行时间安排，这样才能让成效达到最佳。
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对很多男性朋友们来说，拥有一个健康、有型的身材，是很重要的，其中，更是以拥有一对好看的胸肌为主要的运动目标。而要想练好胸肌，使得胸肌又好看又坚固，却不是一件很轻易的事情，那么我们男同胞们需要如何练习才行呢?今天就给大家说一说这个问题。
很多人，其中最为以男性群体为主要人群，都对拥有两块大胸肌是十分艳羡的，特别是既坚固外形又好看的那种胸肌，是很多男性都喜欢的。胸肌主要是靠后天锻炼形成的，并且是连续成习性性的锻炼才能拥有的成果。但是锻炼也是需要针对性才能达成效果的，像是有的人一直锻炼，胸肌也显现不出来，但是有些人锻炼两个月左右的时间，就能看出来了胸肌。接下来就是给大家说一些，锻炼的方法，第一是俯卧撑，这个俯卧撑是需要天天都做的，并且最好能够逐日适度的增加一点点数量，锻炼的时候要有计划性，可以分组来做俯卧撑，每二十下为一组，每结束一组就可以休息一分钟左右的时间，基本是这样的规律，然后逐日增加组数，当越做越多了之后就可以将极限突破，渐渐坚持，胸肌就可以显现出来了。但在做俯卧撑的时候，必定要注重姿势的标准，虽然没有什么具体数值的统一规定，但是基本上都要求双腿是要绷直的，其次两只手之间的距离要有所改变，窄距俯卧撑、高位俯卧撑、以及宽距俯卧撑之间的要求都是不一样的，假如没有器械的话，就把双脚置于凳子上面，渐渐做就能习性了。第二个方法是哑铃，第三个方法是拉力器。大家可以自行挑选。
在现如今的社会大环境里面，追求一个好身材已经不仅仅只限于女孩子们，不仅仅只有年轻人或者专业人士才喜欢的了，越来越多的人正加入到运动健康这一领域里面，因此，好身材的几个要点是很多人都想达到的，比如说拥有一对好看坚固的胸肌，通过上文的建议大家学会了吗?
生活中很多的男性朋友都很追求自己身上的肌肉，就像我们的女性追求着瘦，男性追求的是胸肌，而女性追求的是丰胸，女性丰胸是可以练，男性追求的胸肌当然更需要锻炼了，肌肉男基本上都是练出来的，那么怎么练胸肌呢？下面就让我们一起跟着小编去看一看到底怎么练吧。
1、跪距式俯卧撑，首先说一下准备动作。双手撑地，两膝盖着地，两脚自然交叉。两手间的距离大于肩宽，做好准备动作。
2、跪距式俯卧撑正式动作。身体尽量下压，最好胸部接近地面，达到最低点时将身体撑起，注意速度不要过快，基本上在2-3秒之间完成一个节拍就可以，所谓一个节拍，就是身体下压并撑起一次。
3、以上跪距式俯卧撑20个一组，做完一组后恢复30秒，恢复时保持准备姿态，就是步骤一的姿态，只是不用下压。30秒后做第二组，步骤和第一组一样。两组都做完了站起来恢复30秒，30秒后准备下一个动作。
4、抬高式俯卧撑。准备动作：将两腿搭在高处，高度30-50公分即可，也是两膝盖着地，两手撑地，具体规范同步骤一差不多。
5、抬高式俯卧撑标准动作。这个动作跟步骤2差不错，下压并撑起，重复。20个一组，做完一组后恢复30秒，再做第二组。
6、每组之间恢复30秒，每个动作做2组。2组做完后站起来恢复30秒，然后进入下一个动作。
7、等肩宽俯卧撑。这个动作的方法规范同跪距式的一样，只是两手间的距离与肩宽相同。也是20个一组，做完一组后恢复30秒。
以上就是一些练习胸肌的方法，可以在家自己学着练习呢，不过需要提醒的是在练习之前最好要做一做热身运动，这样就不会在练习的时候出现肌肉拉伤或者韧带拉伤了，而且如果决定做了最好就要坚持，只有坚持做了才会看到你想要的结果呢。
随着更多的男性朋友们对于健身运动的热爱，每天去健身房进行身体锻炼的人也不在少数。说起健身，我们第一反应马上就会想到男性身体各部位那些锻炼出来的发达的肌肉。不过肌肉的锻炼可并非是我们所看到表面的那样光鲜，是需要挥汗如雨的训练才能得到的。那么健身运动怎么练胸肌呢？
斜上哑铃推举：主要锻炼胸大肌，同时也能够锻炼肱三头肌和三角肌前部。动作要领：
1、斜卧于训练板上，双脚落在地面上，双手持哑铃，拳眼相对，掌心方向朝前，双臂向上伸展。
2、屈肘并且旋转前臂使双手旋前，使哑铃下降至胸前。然后再将哑铃推起至原始位置。
仰卧哑铃飞鸟：专门锻炼胸大肌，增强 肌肉柔韧性。动作要领：
1、仰卧在训练凳上，双手各持一个哑铃，双手同时向上推举，手臂微微弯曲。
2、将哑铃慢慢向身体两侧放下，保持双肘的一致性。
3、在动作结束时做一个短暂的等长收缩。重复
注意：手臂微微弯曲是保持一定阻力对胸肌起到一定的刺激。
坐姿推胸:集中锻炼胸大肌。尤其适合初学者。 动作要领:
1、坐上去的时候调节椅子高度，高度以腿部向下踩踏板的时候不完全展开为宜。
2、弯曲手肘的同时慢慢向前平推胸部，肘部弯曲的程度应该尽量保持直角，并且注意:不要使手肘高于你的肩膀，或者低于你的肩膀。 动作次数:8～12次，4组。
蝶式扩胸: 主要是锻炼胸部。 动作要领：
1、双腿分开与肩同宽，臀部紧紧坐在座椅上，视线看向正前方，腰部与座椅保持垂直，双手手掌心朝正前方，抓住把手，使大臂内侧紧贴衬垫。
2、尽可能使胸部肌肉收缩，双臂用力使手肘尽量向内靠拢。 注意:使双臂尽可能不要离开衬垫。
上面为大家介绍了四种都是可以有效的锻炼胸肌的方法，有需要的朋友们不妨借鉴一下。胸肌的锻炼不仅会让男性看起来更加的孔武有力，还会在视觉上瞬间提升男性的魅力，结实的胸肌更是深受广大女性朋友们的青睐。心动的朋友们赶快行动起来吧！
胸肌是我们常说的一种肌肉，这个部位的肌肉可以促使我们的身材变得更加美丽。但是想要一个好看的胸肌，还得掌握准确的锤炼方式。那么怎么在短时间内练就胸肌呢?下面一起来看看。
胸肌怎么练最快
1、俯卧撑：俯卧撑是最常见的一种锤炼胸肌的运动，不同的姿势，对于胸肌的锤炼效果也是不一样的。
宽距俯卧撑：这种俯卧撑，我们在做的时候，手的间距需要宽一些，而且双手要向里，保持在90度，这样的姿势可以锤炼到胸肌之间的一个宽度。
下斜俯卧撑：我们需要将双脚的高度提高，头的高度要低于脚的高度，我们双手也要向里90度，这个动作可以有用提高胸肌上的肌肉，双手的间距也要保持宽宽的。
2、双杠臂屈伸：对于常常去健身房的人来说，假如锤炼胸肌的话，必定要进行双杠臂屈伸这个运动，可以锤炼到胸肌的下缘、外缘，促使胸肌变得更加美丽。
锤炼动作：我们的双臂要伸直支撑在双杠上，同时双腿要保持着弯曲，两只脚要重叠在脚裸上，身体还要保持着前倾，要放松着，胸部是不需要挺拔的，下巴贴紧着胸部，使得身体下降到最低点，再进行深呼吸，呼气的时候，我们的双臂就需要用力了，将身体渐渐撑起来，下降的时候就需要吸气了，以此循环着，到我们无法再运动的时候。
3、哑铃飞鸟：这种动作可以很好刺激到胸肌，使得胸肌的轮廓变得更加美丽。
仰卧：我们的肩背和臀部需要紧紧贴着板凳，而双脚要平放在地面上。掌心握着哑铃贴近胸部，渐渐托举着哑铃，将手臂完全打开。随后再渐渐下降，到了最低点的时候，上臂与板凳保持在一个水平面上。肘部弯曲约90度，将胸肌充分的舒展着。
平板哑铃卧推：这种动作可以锤炼到胸大肌中部。我们将两只脚放在地面上，两脚之间的间距要窄于肩，并且胸还要挺着，背部略微弯曲着，臀部就紧紧贴着平板，渐渐向上推起，两肘向里面收，同时哑铃向上推举着，出现一个抛物线轨迹。
想要完美的胸肌，那么我们就需要长期坚持着。想要短时间拥有胸肌，那么我们就需要外力，可以借助道具，但是在锤炼过程中，必定要操作好量，不可过度锤炼。
对于女性来说，身材的动人是通过s型曲线来表现的。而对于男性来说，标准的胸肌和腹肌则是他们体现身材的地方了。正如同女性想拥有一副美丽动人的身材，同样，很多男性也是希望能够拥有的。那么有哪些方法能够练胸肌呢?那么今天，小编给大家准备了一套练胸肌的方案，一起来看看吧。
多数胸肌训练方案都是从平板卧推开始，但是当你想加强特定的部位训练时，你应该在你力量和精力都比较旺盛的时候优先来训练它。也就是说，如果你想要加强下胸部的训练，那么你首先要做的就是训练下胸的动作，比如下斜杠铃卧推。
高位绳索夹胸、下斜飞鸟以及绳索飞鸟都是对下胸的训练动作，但这些动作的特点就是排除了肱三头肌的参与。这些单关节运动比卧推有更高的运动幅度。就像其他分离运动一样，它们对胸肌的刺激会更强烈。
就算我们找不到真正意义上的“新”动作。但是，对于你而言，你曾今很少做，甚至没有做过的动作，它就是新动作。举例，如果你平时更趋向于使用杠铃，那么是时候该选择使用哑铃或者固定器械了。
另外，改变器材后，你或多或少会有一些新的适应过程。比如，和平常相比，换了器械后的座椅高度有可能高一点，也有可能低一点。这些都是需要注意的细微变化。
负重双臂屈撑是另一个值得尝试的复合动作。为了让你的胸肌受力，你的身体要保持一定的倾斜度来带动你的双脚上升，同时当身体下降的时候，让你的肘部向两侧移动。
看了上文详细的介绍，现在各位男性朋友们应该都知道了，如何来锻炼出傲人的胸肌了吧。想要练出一幅完美的胸肌，不是一朝一夕就可以完成的，这需要长时间的坚持。另外，小编在这里提醒一下大家，在锻炼的时候，一定要适当地进行训练，避免受到伤害。
练胸肌下沿需要集中力量进行锻炼和有着针对性的发力方案，在锻炼的时候需要注意身体部分的发力细节；如俯卧撑的时候，需要将发力点转移到胸肌下沿；然后建议多次小幅度的进行相关动作训练，如每周6个频次的锻炼胸肌下沿，避免长时间的肌肉拉升和损伤，毕竟肌肉需要更多时间来恢复和生长，营养也需要补充跟上到训练的强度。
锻炼胸肌下沿就要下沿发力，比如俯卧撑时手位偏下点，在收紧胸肌时更加着力点在下沿，比如在台阶上，手高脚低位就可以克服发力点难在下沿问题；也可以自己体验凳子式的双杠。就是平常凳子两个，身体位于凳子中间，脚在前面不发力，屁股在凳子中间，手做双杠的支撑动作，特别是在上撑起动作时，后背要略微后拔，这样就可以收紧胸肌下沿了，取得与双杠同等的胸肌下沿发力的效力了，这些不是健身房的高手，一般人是不会懂的。外沿就更加容易了，，就是俯卧撑宽手位，比肩部还要开一个或一个半，身体的位移是比较小的，做不动了，立马变为正常比肩位宽点的再做5－8个，那样的锻炼效果非同寻常的，也可以变化一下，先正常手位5个左右慢慢的，再宽手位再来十几个，效果是不言而喻的，尽管试试吧。不提倡那些每组几十个的量，那些耐力对于力量和肌肉围度增长效果不好，反而容易拉伤。但是毅力和辛苦不提倡你天天做，最好是每周2次，最多三次锻炼胸肌，还要均匀间隔开来，利于恢复和增长肌肉或力量。其它时间可以锻炼一下背部与腿部力量，对于胸肌雕塑与修饰是有非常大的帮助的。
对于有些技巧或者建议是需要了解的！对于你而言，你曾今很少做，甚至没有做过的动作，它就是新动作。举例，如果你平时更趋向于使用杠铃，那么是时候该选择使用哑铃或者固定器械了。
另外，改变器材后，你或多或少会有一些新的适应过程。比如，和平常相比，换了器械后的座椅高度有可能高一点，也有可能低一点。这些都是需要注意的细微变化。
胸肌在进行锻炼的时候不但可以更加的结实，而且还可以轮廓更加的分明，不过有的朋友好长时间不锻炼了后或是由于锻炼方法不正确会出现胸肌下垂的情况，这也是一种不正常的现象，对于本人来说会特别的苦恼，我们一定要注意锻炼的方法，通过正确的方法可以让自己的胸肌再坚挺起来，胸肌下垂怎么练？
无论胸部尺码如何，都可参照以下的胸肌运动，能迅速结实胸部肌肉和防止胸部下垂 专家指出，胸部的底层由肌肉组成，透过适当的锻炼，可有助乳房尺码提升 级。各动作共做两组，每组动作重复六至十二次，每星期练习两至三次。
主攻动作：
1、强力环举
开始时仰卧地上，双膝屈曲，脚掌平放地面。双手各提三至八磅哑铃，接着双臂直伸胸 之上，掌心互向。手肘微曲和吸气，手臂慢慢向左右两侧降下，直至手肘接近地面 止。维持动作一秒，然后呼气，并回复至起始姿势，就好像正在拥抱一 人那样。重复动作六至十二次。
2、椅子提按
双掌分开与肩齐，并按在稳固的椅子或桌面之上。双臂保持直伸，腰部微弯，身躯跟地面成垂直角度。以脚趾作为支撑点，双脚保持直伸，然后降下身躯，直至胸部刚刚在双掌之上，就如做掌上压那样。接着返回起始姿势，再重复以上动作。
以上的介绍就是关于胸肌下垂怎么练的方法，相信大家现在对胸肌的锻炼有了一个更加清晰的认识，在平时进行锻炼的时候一直强调正确的动作就是防止出现肌肉锻炼变形的一种防止方法，在平时的时候在肌肉强壮的同时也要注意肌肉的好看性。
胸肌是一个人强壮与否的重要标准，女人如拥有苗条的身材或是男人拥有强壮的胸肌都是最自豪的事情，不过在现实生活当中有好多的男性胸部特别平，这对于追求强壮的男性来说无疑是特别伤自尊的，拥有结实的胸部成了好多男性的梦想，那么怎么练胸肌，下面我们就来进行一下了解。
1、抬高式俯卧撑。准备动作：将两腿搭在高处，高度30-50公分即可，也是两膝盖着地，两手撑地，具体规范同步骤一差不多。
2、抬高式俯卧撑标准动作。这个动作跟步骤2差不错，下压并撑起，重复。20个一组，做完一组后恢复30秒，再做第二组。
3、每组之间恢复30秒，每个动作做2组。2组做完后站起来恢复30秒，然后进入下一个动作。
4、跪距式俯卧撑，首先说一下准备动作。双手撑地，两膝盖着地，两脚自然交叉。两手间的距离大于肩宽，做好准备动作。
5、跪距式俯卧撑正式动作。身体尽量下压，最好胸部接近地面，达到最低点时将身体撑起，注意速度不要过快，基本上在2-3秒之间完成一个节拍就可以，所谓一个节拍，就是身体下压并撑起一次。
6、以上跪距式俯卧撑20个一组，做完一组后恢复30秒，恢复时保持准备姿态，就是步骤一的姿态，只是不用下压。30秒后做第二组，步骤和第一组一样。两组都做完了站起来恢复30秒，30秒后准备下一个动作。
7、等肩宽俯卧撑。这个动作的方法规范同跪距式的一样，只是两手间的距离与肩宽相同。也是20个一组，做完一组后恢复30秒。
通过上述的介绍，我们知道了练胸肌的方法有什么，这种方法不受环境的限制不管是在家还是在哪都可以练习，其实练胸肌的方法还有很多，也可以通过杠铃或是哑铃来练习，主要是通过选择自己喜欢的方式来进行最好。
胸外沿并不好练，如果要锻炼整个胸部的话，其实是非常轻松的。但是胸肌外沿的锻炼，会比较辛苦。卧推是一个非常理想的胸肌外沿锻炼方式，可以给予比较大的刺激力度；其次，飞鸟这个动作可以对胸肌外沿进行拉升肌肉群，另外，双杠臂屈伸同样有着比较好的效果，这几个动作可以锻炼到胸肌外沿的。
胸外沿的训练
胸外沿对于很多人来说是个薄弱项，平时锻炼是仅仅是锻炼整个胸部，又或者是刺激胸中缝，却没有对胸外沿有着足够的重视，这导致了胸肌不够大，或者说不够宽。希望大家对于胸外沿给予足够的重视。锻炼胸外沿的动作有很多，其中一般宽握杠铃进行卧推时就能刺激胸外沿，飞鸟是手臂伸展开时也可以刺激胸外沿，还有一个双杠臂屈伸同样可以刺激胸外沿的生长，与此同时还能刺激胸大肌下束。
训练1：双杠臂屈伸
目标：胸肌下沿和外沿尽量找到宽握距的双杠，以便当你曲臂下降身体时，身体可以下降的更深，更大的拉伸你的胸肌。V型双杠也是练胸肌很好的工具。
提示：宽握位将帮助你募集更多的胸肌纤维。
训练2：外旋腕平地卧推
目标：胸肌外沿和厚度仰卧，双手持哑铃位于身体两侧，在最底部时持铃手掌心相对，肘部夹紧于身体两侧。随着你推起哑铃，外旋手腕，直到最高位时掌心向前。
提示：腕部外旋动作可增加胸肌纤维的募集量。
训练3：平地毛巾哑铃飞鸟
目标：胸肌外沿和胸沟 如果你家中没有哑铃平凳，你又如何利用哑铃训练胸肌呢?补救措施是：一块毛巾。在哑铃飞鸟前，先用毛巾叠成两个巴掌大，垫到两肩胛骨之间仰卧。抬高身体后，双手持铃两臂始终伸直，下降哑铃到其几乎触地，然后肩关节做水平内收动作，胸部用力向内夹。
提示：飞鸟对于增大胸肌面积卓有效果。
胸肌的锻炼并不是一朝一夕的事情，在我们胸部起来以后也需要进行胸肌线条的锻炼，这也是让自己强壮的胸肌更加的线条的一种方法，我们一般主要是通过决夹胸机来进行，这也是让胸部肌肉轮廓更加清晰的一种方法，在进行胸部肌肉锻炼的时候有一个循序渐进的过程，胸肌线条怎么练？我们来了解一下。
哑铃———胸肌宽度
哑铃练习需要比杠铃练习更多的平衡和协调能力来控制重量，其动作幅度较大，因此可以充分伸展肌肉，练就宽广胸怀。通常的训练动作有两种，平板哑铃卧推和平板哑铃飞鸟。前者就是平躺在训练凳上，双手各持哑铃。伸直双臂，将哑铃举起，手心相对，慢速下放哑铃直到上臂与地面平行为止，然后推起哑铃回到起始姿势，如此重复。而所谓哑铃飞鸟就是平躺在训练凳上，双手各持哑铃上举，手心相对，打开双臂，沿圆弧轨迹向身体两侧慢速下放哑铃，直到上臂与地面平行为止，然后原路返回。两组运动都要注意在上推的过程中，确保竖直地推起哑铃，不要偏斜。初学者最好请人在一旁保护，避免动作不协调时损伤肌肉。哑铃练习还有一个好处，就是可以随时随地可以进行建议平常在家也可对着镜子练习，一边可以纠正动作，一边可以欣赏自己的锻炼成果。
夹胸机———胸肌分离度
这种器械是专门针对练习胸肌分离度的，和其他在家里锻炼胸部肌肉的方法比起来，这器械的效果针对性非常强。练习时，背部必须紧靠靠背，用力时由肘部用力。由于臀、背紧靠着靠背，所以只有胸部肌肉可以用上劲。用这种器械锻炼，95％的效果都作用在胸大肌上，而且这个锻炼动作不会对身体的其他部分造成任何伤害。 要完成健胸的任务固然重要，但也不能贪功冒进，注意每次训练的时间控制在45分钟左右，坚持一个星期进一次健身房，配合均衡饮食，大概两个月就能初见成效。
以上的介绍，就是关于胸肌线条怎么练的方法，这也是在胸部肌肉起来后再进行细致雕刻的一种锻炼方法，通过后期的锻炼可以让我们胸肌的线条更加的分明，同时也可以达到胸部肌肉更加好看的效果，这也是后期的一项细致工程，一定要注意方法。
饮食养生
运动养生
