运动对于人体的健康来说是很有关心的,各个年龄段的人都有必要在平常进行一些运动,而老年人也不例外。不过,老年人大多身体不好,易被各种疾病缠身。因此,老人运动在种类上会受到诸多限制。那么患有不同疾病的老人要如何运动呢?
1.糖尿病:
糖尿病患者应防止早上空腹未进食就运动,或者是过分猛烈运动导致低血糖产生,最好是饭后1小时再运动,或有人陪伴下运动;要注复胰岛素的注射必须在非主要运动部位进行,以免运动量过大,胰岛素汲取速度快,产生低血糖。
2.退化性关节炎:
患有膝退化性关节炎的长者,不适合爬山或走长距离阶梯,可挑选无负复状态的运动,如游泳、骑脚踏车。
3.高血压:
高血压病患者应注复,由于冬天早晨温度较低,所以要防止太早出门运动,而且要注复保暖动作;血压较稳固者,可以从事快走、慢跑、骑脚踏车、游泳等较猛烈运动;血压操作较不稳固者,适合漫步、体操等较关心运动。
4.心脏病:
心脏病患者运动量应按部就班,以运动、休息、再运动的间断方式、渐渐增加运动量。此外,防止冷天运动,若有心脏手术病史者,须经心脏医师评估,再参与运动。
5.骨质疏松症:
患有骨质疏松症的长者,适合从事较关心且负复状态的运动,如漫步、快走、慢跑等,应注复防止跌倒造成骨折。
6.视网膜病变:
患有视网膜病变的患者,应防止跑步、举复等剧烈运动,经过镭射治疗的病患,需要得到眼科医师的许可,才可以从事运动。
7.脑中风:
必须在复健师或医师指导下,进行复健运动。
不管是谁,运动都是非常重要的。在每个年龄段都有不同的运动方式,老年人也是。但是很多老年人身体不好,那要怎么运动呢?下面小编就带大家了解一下患有不同病症的老年人应该如何运动,以及老年人的几款抗衰老运动。
老年人在运动方面有这很多的限制,那么要怎么办呢?下面小编就为大家讲解下老年人如果患有疾病,应该怎样合理的去运动!
1.糖尿病
糖尿病患者应避免早上空腹未进食就运动,或者是过分激烈运动导致低血糖产生,最好是饭后1小时再运动,或有人陪伴下运动;要注意胰岛素的注射必须在非主要运动部位进行,以免运动量过大,胰岛素吸收速度快,产生低血糖。
2.退化性关节炎
患有膝退化性关节炎的长者,不适合爬山或走长距离阶梯,可选择无负重状态的运动,如游泳、骑脚踏车。
3.高血压
高血压病患者应注意,由于冬天清晨温度较低,所以要避免太早出门运动,而且要注意保暖动作;血压较稳定者,可以从事快走、慢跑、骑脚踏车、游泳等较激烈运动;血压控制较不稳定者,适合散步、体操等较温和运动。
4.心脏病
如果是患有心脏病,那么运动量一定要慢慢来,用运动,休息然后在运动的方式,增加运动量。而且现在是冬天,如果有心脏手术病史的老年朋友,一定要经过医生的评估再运动。
5.骨质疏松症
患有骨质疏松症的长者,适合从事较温和且负重状态的运动,如散步、快走、慢跑等,应注意避免跌倒造成骨折。
6.视网膜病变
患有视网膜病变的患者,应避免跑步、举重等剧烈运动,经过镭射治疗的病患,需要得到眼科医师的许可,才可以从事运动。
7.脑中风
必须在复健师或医师指导下,进行复健运动。
老人平时多运动有利于提高免疫力,延年益寿,但是老人运动是有讲究的,那么老人最适合什么运动呢?今天小编给大家介绍一下最适合老人运动的七项球类运动,老人可根据自己的身体状况、爱好和条件选择。
1.健身球
健身球可锻炼手指活动.增强掌力、指力和腕力,可调节中枢神经系统功能,改善脑部血液循环,预防脑出血的发生,长期坚持,可去病延年。
2.羽毛球
羽毛球是一项很适合老年人健身的运动,因为运动量可以随时的调节,打羽毛球也可快可慢。而且打羽毛球可以锻炼全身的肌肉和有益于锻炼脑部。
3.网球
可有效地锻炼心肺功能及肌肉力量、灵敏性和协调能力,调节身心健康。
4.乒乓球
打乒乓球可锻炼全身肌肉,锻炼人的反应能力和身体的协调性,有益于加风血液循环,改善内脏器官功能;改善视觉器官功能,解除眼的疲劳;调节神经系统,去除不良情绪。
5.台球
可锻炼脑、眼、手、脚,而达到健身的目的。
6.门球
运动量不大,比赛时间短,适宜老年人锻炼。
7.高尔夫球
以捧击球,可锻炼腰部肌肉,适宜老年人运动锻炼。
总之,大家可以选择运动多样化,这样才能更好的发挥锻炼的效果。
老年人养生是备受关注,老年人要想拥有一个健康年轻的身体,平时就要多加锻炼,不论老年人喜欢什么样的锻炼,都能从以下的7个抗衰老练习中受益。它们不仅能让老年人移动身体更为轻松自如,而且还能避免受伤,感觉更年轻,下面就一起来看看吧。
1、适当的跳跃动作
很多老年人惧怕做跳跃动作,因为他们觉得这个动作会伤害到膝盖或臀部。黑根说:老年人需要做一些跳跃动作,因为他们需要这样的冲击力来增强骨密度。这并不意味着他们需要疯狂的跳跃,迈出有力的步伐(如踩死臭虫的力量)就足以了;此外还可以进行箭步蹲、高抬腿和跳绳等锻炼。
2、力量训练能改变老龄化基因
研究显示:仅仅进行26周的力量锻炼就能从基因层面上逆转老龄化的进程。黑根说:在老年人不患有严重疾病的前提下,他们依然可以像年轻人那样对各个肌肉群进行力量训练。此外,力量训练还能保持肌肉重量,因为随着年龄的增长,人们每10年就会丧失约2.3公斤的肌肉,而脂肪在同期内会增加4.5公斤。因此,为了保持肌肉和脂肪之间的平衡状态,老年人也应当进行力量训练。
3、健身时也要多用脑
黑根最喜欢说的一句话就是:体育锻炼就是用身体来做纵横填字游戏。这样的活动量越大,大脑的参与程度就越高,健身效果也就会越好。例如,能提高老年人反应时间的锻炼,包括打网球、乒乓球和羽毛球;能提高记忆力的锻炼,如跳交际舞和伦巴舞;能改变身体方向的锻炼,如跆拳道和韵律踏板操等。
4、间歇式有氧锻炼效率更高
尽管美国政府健康指南所推荐的最低运动水平是每周进行150分钟中等强度的有氧运动,但黑根通过研究发现每周进行240分钟的有氧锻炼对心脏健康更有益处,这是因为有氧运动能改善线粒体的功能。线粒体是人体细胞中能生成能量的细胞器,它通常会随着年龄的增长而减少。如果老年人觉得每周进行4个小时的有氧锻炼过长过重,可以选择间歇式的锻炼。它是把高强度的锻炼与低强度的恢复休息交替穿插起来进行。
5、深蹲动作要掌握要领
对于老年女性来说,在做深蹲动作时需要把双脚脚趾略微向外分开;这种简单的解决方法能让股骨与髋关节成一线,下蹲时让膝盖位于踝关节上方,而不是前移。采用正确的锻炼方法之后,膝关节的力量就会变得强壮起来,膝关节疼痛的次数也就减少了。男性的髋关节结构与女性不同,所以他们做深蹲动作时脚趾应当朝向身体前方。黑根还补充说:在处于深蹲动作之前的站姿时,女性的确需要把两脚间分开的距离稍宽于臀部,这样在做深蹲动作时会更容易完成。
6、四肢交叉让左右脑相互对话
老年人在健身过程中可以多做一些把双腿和双臂交叉放在身体中线上的锻炼动作。这是因为四肢交叉能促使两侧大脑展开积极的对话,增强两个半球之间的神经连接。瑜伽和普拉提中的很多动作就符合这种要求。
7、散步时带个计步器
普通人每天只步行2000步,但运动专家强烈建议把这个量增至1万步,这样对健康才更有益。研究成果显示:仅仅是对步行状况进行跟踪记录就会让人步行的距离增倍,因此老年人在散步锻炼时不妨带个计步器,不知不觉中就增加了行走里程,不断挑战自己的纪录。
结语:老年人是最需要关爱的一个人群,在运动方面一定要合理,而且很多老年人都有一定程度的病症,这也更加的要注意,以上为大家讲解了老年人的一些运动,还希望能帮助到一些喜爱运动的老年朋友们!
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按照健身目的挑选不同的方法
做什么有氧运动好?不少的朋友都会有这样的问题,但是做什么有氧运动好还是要依据我们自己的目的来分的。譬如,有些朋友们想要增大肌肉块,那么这样的朋友们做什么有氧运动好呢?
1.大重量、低次数的运动
健美理论中用RM表示某个负荷量能连续做的高重复次数。比如,练习者对一个重量只能连续举起5次,则该重量就是5RM。研究表明:1-5RM的负荷练习能使肌肉增粗,进展力量和速度;6-10RM的负荷练习能使肌肉粗大,力量速度提高,但耐力增长不明显;10-15RM的负荷练习肌纤维增粗不明显,但力量、速度、耐力均有长进;30RM的负荷练习肌肉内毛细血管增多,耐久力提高,但力量、速度提高不明显。可见,5-10RM的负荷重量适用于增大肌肉体积的健美练习。
2.多组数的运动
健身锻炼并不是要一直做运动,一定要多组数,有些人都是什么时候想起来了,就锻炼一下,做上2~3组,这其实是白费时间,根本不能长肌肉。必须专门抽出60~90分钟的时间集中锻炼某个部位,每个动作都做8~10组,才能充分刺激肌肉,同时肌肉需要的恢复时间越长。一直做到肌肉饱和为止,饱和度要自我感受,其适度的标准是:酸、胀、发麻、坚实、饱满、扩张,以及肌肉外形上的明显粗壮等。
3.长位移的运动
不管是划船、卧推、推举、弯举,都要第一把哑铃放得尽量低,以充分拉伸肌肉,再举得尽量高。这一条与连续紧张有时会矛盾,解决方法是快速地通过锁定状态。不过,我并不否认大重量的半程运动的作用。
4.慢速度的运动
运动并不是速度越快,越猛烈才好,我们在使用哑铃锻炼的时候要慢慢地举起,再慢慢地放下,这样做对肌肉的刺激更深。非凡是,在放下哑铃时,要操纵好速度,做退让性练习,能够充分刺激肌肉。许多人忽视了退让性练习,把哑铃举起来就算完成了任务,很快地放下,白费了增大肌肉的大好时机。
5.高密度的运动
密度指的是两组之间的休息时间,只休息1分钟或更少时间称为高密度。要使肌肉块迅速增大,就要少休息,频繁地刺激肌肉。多组数也是建立在高密度的基础上的。锻炼时,要象打仗一样,全神贯注地投入练习,不去想别的事。
6.念动一致
肌肉的工作是受神经支配的,注重力密度集中就能动员更多的肌纤维参加工作。练某一动作时,就应有意识地使意念和动作一致起来,即练什么就想什么肌肉工作。例如:练立式弯举,就要低头用双眼凝望自已的双臂,看肱二头肌在慢慢地收缩。
问:我知道健身除了运动,饮食也是很重要的环节。请问经常运动的人,饮食上有哪些讲究?
答:不同的运动项目可以选择补充不同的食物,这是有科学依据的,并不是一味吃肉或者补充蛋白质就能达到健身的效果。日常生活中,人们想达到不同的运动效果,合理科学的饮食能够事半功倍。
练力量多补蛋白质,为了练就一身结实的肌肉,有些人常常进行哑铃、杠铃等力量训练。这类锻炼运动量大、负荷重,需要较多的蛋白质,为了保证充足的能量,每公斤体重应摄入1至 1.5克的蛋白质。建议可以多吃牛肉、蹄筋、鱼肚、里脊肉、蛤蜊、淡菜、低脂酸奶等食物,因为它们能够更好地帮助肌肉组织生长。
爱打球多喝汤 乒乓球、羽毛球、网球能够锻炼人的反应速度和灵活性,除了正常饮食,可以多喝一些汤,其中丰富的钙质和一些氨基酸更有助于锻炼。由于这些运动使人的视力活动紧张,还应给予充足的维生素A或胡萝卜素,必要时可以服用适量鱼肝油。
学跳舞常吃米饭 对于想保持体形的人来说,体操、舞蹈应该是首选的运动项目,但这种运动并不会消耗大量的脂肪。因此,在饮食上,对热量和脂肪的摄入应该低一些,主要用碳水化合物来提供能量。米饭就是一种补充碳水化合物的最佳食物,能使你在运动时精力更加充沛。
随运动时间而变 如果在清晨运动,运动前适当补充一些有糖分的健康饮品,如牛奶、果汁、甜豆浆等,也可以吃一些富含纤维的饼干或面包,最好在运动后30分钟再吃饭。如果运动时间在下午或者晚上,食物可选择谷物、水果、淀粉、蔬菜等,运动在餐后1个半小时再进行。运动后可以根据需要补充酸奶或一小片低脂面包,但不要吃得太多。
随着人们对健身运动的热爱,许多人都开始做运动,但有些朋友会反映自己健身的效果并不是很好,这是为什么呢?造成这样的原因很大一部分是因为没有合适的运动量。本文将为大家介绍运动量多少合适,及适合在家里做的运动。
运动量究竟多少才算合适
想减肥:每周300分钟高强度有氧运动
对于想减肥的人来说,操纵饮食和保证运动量才是健康的减肥方式。
建议每周进行300分钟中高强度的有氧运动,这能让体重和体脂减轻得更多。假如少于300分钟,又想达到减重目标,则必须保证所燃烧的热量要大于摄入的热量。
想强健肌肉:每周150分钟有氧运动
增肌塑形不仅取决于肌肉块的大小,还取决于肌肉表面的脂肪量。所以,建议每周保证150分钟的有氧运动(若强度较大,75分钟即可)。
平常运动中还应加入力量练习,每周2~3天,在适应强度后,再多加1天,将练习重点放在每个主要的肌肉群上。
想延年益寿:每周增加2次力量练习
要积极主动地让身体处于活跃状态。每周进行150分钟平平强度的有氧锻炼,或75分钟高强度的有氧锻炼,外加每周2次的力量练习。
并加入舒展练习,这能增强身体的柔韧性和灵活度,防止受伤。这种运动强度有助于增强心肺功能,防止形成胰岛素反抗,防止慢性炎症,降低女性患上乳腺癌的风险。
想减少久坐危害:每小时起来活动几分钟
除了每周进行150分钟平平强度的有氧锻炼外,天天工作时还要保证每过1个小时就主动站起来运动几分钟。
研究发觉,每小时站起来漫步2分钟,就能逆转久坐带来的负面影响。建议平常可以用手机设个闹钟,提醒自己定时站起来运动。
适合在家里做的几个运动介绍
1、俯卧撑健胸肌
俯卧撑相信大家都不生疏吧!坚持做俯卧撑的好处特别多,许多男性喜爱做俯卧撑是因为你那个锻炼胸大肌,在家中的客厅或是就餐区,找两个独凳左右各摆放一个,用两手作支撑,俯身在上就可以了,12个为一组,要做三组。记住在做俯卧撑时,要收腹挺胸,尽量拉伸胸部,使胸肌肉饱满有型。另外,这个动作还有校正驼背的作用。
2、坐姿收腹举腿
坐姿收腹举腿做起来特别简单,锻炼的效果也特别好,假如你想拥有完美的腹肌,那么就可以做坐姿收腹举腿。在家中的空地上摆放一张独凳,坐在上面,靠腹部的力量抬起腿,并将双腿交叉向上。
以此减少腹部余外肥肉,使腹部肌肉坚固、完美。每次向上抬15次,做三组,中间可稍作休息,但不易太长。
饮食养生
运动养生