【导读】腹肌一样都是男性追求的,但是韩国人气组合女子组合的成员之一郑秀晶却拥有迷人的腹肌,因此很多爱美的女孩也期望拥有哪些的腹肌,但是女性如何练就腹肌呢?停面就为你介绍女性如何练就腹肌。
女性如何练就腹肌
现代社会腹肌也是一个很复要的审美标准,很多人都追求腹肌,其实腹肌不仅仅是健康的标志,还可增强体力,在必定程度上预防肥胖,使人不轻易显现小肚子。男性与女性在生理上的差异导致两者在练腹肌上也是有所不同的,有些方式男女均适用,有些则比较适合女性。
1、 身体平躺在克己的垫子上,双手举过头顶。练习时快速起坐,做屈体运动,用手触摸脚尖。
2、坐在垫子上,两腿伸直,同时两手后撑,做单腿上行动作,左右交替为一次。
3、身体平躺在克己的垫子上,两手臂上举。练习时上体坐起,同时做收腹举脚,举至垂直面时,用手掌拍击脚背。
4、身体平躺在克己的垫子上,手臂自然放置于身体两侧,以确保身体的稳固,连续做收腹举腿。
5、身体平躺在克己的垫子上,双手握木棍或绳子于两头,举至胸前。屈腿穿过绳(棍)后再还原。
6、举握高单杠或手扶门框,做收腹举腿练习。
7、左脚在前保持弓步,双手叉腰。练习时用右手和左手同时去摸左脚(前脚)后跟的外侧,然后还原至叉腰弓步。
8、身体仰卧于垫上,双手互握置于脑后,做直角起坐,用右肘关节去碰左膝关节外侧,左右交替为一次。
女性如何练就腹肌
9、身体仰卧,两手心朝停,两臂侧平举。左腿上摆向右臂方向靠,左右腿交替为一次。
10、两人背向而坐,相距一臂,做传接复物(10公斤)的练习。
11、站立姿势(双脚稍分开),做转体上举哑铃练习。即:当身体向左转的同时两臂上举,还原以后向右做一次。
12、仰卧于垫上,把离右肩斜上方一米处的实心球(复物)搬至左脚外侧50厘米处,然后搬回原处,左右交替练习。
要练就迷人的腹肌是需要付出很多努力的,专家表示,腹肌不仅仅是健康的体现,也是一种审美的方式,建议在练腹肌时也要注复休息,劳逸结合才更有利于健康。
随着现代社会人们的物质生活越来越好,所以也让人们的生活质量大大的提高了,可是面对各种美食的诱惑,很多朋友都会显得毫无招架之力,所以最后他们就会大吃特吃,从而导致更多的脂肪堆积在腹部。因此锻炼腹肌就非常势在必行了,那么怎么练就腹肌呢?面对这个问题,接下来的时间就请朋友们和我一起去讨论一下。
胸部肌肉锻炼
胸部肌肉的丰满结实,是青春健美的标志之一。发达的胸部肌肉,使男性显得强壮魁梧,女性则更加丰满而有线条。胸部肌肉的力量性锻炼,还可增强心肺功能、矫正含胸等不良姿势,扩大胸廓而改变胸围窄小。胸部肌肉主要包括胸大肌、胸小肌和肋间肌。本项锻炼可以是徒手的,也可以利用器械进行。
1.徒手锻炼
胸部肌肉力量的徒手锻炼,主要以俯卧撑为主,利用自身重量,靠前臂推撑达到发展胸部肌肉的目的。俯卧撑可在平地上进行,也可以在双手和脚下垫上支撑物或负重进行。
预备姿势:俯身,两手撑地与肩同宽,双臂伸直,两足踝并拢,足尖用力撑地,头稍抬起,眼向前视,挺胸,收腹,使身体保持挺直。
动作:两臂从伸直姿势逐渐弯屈。屈肘,身体缓缓下移并保持与地面平行,稍停片刻后,胸大肌收缩,双臂同时用力,撑直,将身体撑起,还原成预备姿势。注意在动作过程中始终保持身体的挺直。上述动作重复10次左右。
锻炼到一定程度后,可采用倒立架上俯卧撑、两足垫高俯卧撑、负重俯卧撑(在背上放些重物)、窄撑或宽撑(特意将两手支撑距离变窄或增宽),以及手指支撑等动作,以增加难度,获得更大的锻炼效果。
要领;动作始终保持挺胸、收腹身体挺直,避免沉肩、耸肩、缩胸、弓腰或提臀等不正确的姿势。
作用:主要发展胸大肌,同时也锻炼肱三头肌、三角肌的力量。
2.哑铃锻炼
(1)飞鸟运动
预备姿势:仰卧于与肩同宽的一条矮脚长凳上(家庭可用3个方凳纵拼替代),两腿屈曲,两脚分开,踏稳地面,两臂伸直,双手持哑铃上举,拳心相对。
动作:两臂同时自上向身体两缓缓落下,尽可能做扩胸运动。稍停片刻后,收缩胸大肌及臂部肌肉,使哑铃自两侧循原路缓缓抬举至胸前,还原成预备姿势。上述动作重复20次左右。
相信通过上述我们大家的讨论,广大朋友们对于怎么练就腹肌,心中也已经有了属于自己独特的见解和更标准的答案。当然我想告诉大家的是,现在市面上锻炼腹肌的方法和器具也比较多,可是我们一定要选择适合自己的,特别是针对那些锻炼腹肌的器械,我们必须要根据自己的能力来选择。
蹲马步这项运动是比较受人们的欢迎的,适当的练习,蹲马步对于增强我们人体的平衡感是非常的有帮助的,并且还可以帮助我们起到非常好的健身的作用,当然,蹲马步的注意事项也是不急多的,下面我们就来一起看看。
蹲马步属于武术的基本功,是很好的锻炼腿部力量和身体稳定性的方法。尤其侧重于腿部静力性力量的锻炼。具体方法是两腿开立,与肩同宽,两脚平行正对前方。另外,我们大家要知道,练习蹲马步会牵扯到很多的方面的,包括你的身体状况,最大心率储备量,肺活量,肌肉耐力等等,所以非专业人员很难准确控制。鉴于你只是做单一的蹲马步,运动强度和运动量都不可能很大,所以量的控制可以由自己给自己定量,但是最重要的原则就是必须根据自己的身体情况而定,我们大家千万不要胡乱的练习蹲马步,如果自己的身体本来就不舒服,那么就最好不要练习蹲马步了,另外,我们大家还需要注意一定要坚持循序渐进的原则。
另外,我们大家在生活中练习蹲马步的时候,严格来讲要求我们大家的大腿是要与地面所平行的,这样我们练习蹲马步的初衷才能达到,并且对于促进我们腿部肌肉的增长也是非常的有帮助的。挺胸抬头塌腰,两手前平举,目视前方。但刚开始时很难做到动作标准,所以最初开始练习时可以适当放松要求,到逐渐适应时,再严格按照动作要领做。蹲马步对腿部肌肉耐力的要求非常高。建议在你进行蹲马步之前,一定要热身,防止出现抽筋的现象。对于运动量的控制就比较复杂了。
相信我们大家通过上面的这些介绍,对于日常生活中练习蹲马步的一些注意事项也是有了一个大概的了解了,所以我们大家以后在生活中练习蹲马步的时候,一定要多重视这些注意事项的,不然也是会影响我们人体的健康的。
“Y”型腹肌已经成为腹肌中最迷人的线条,也是各位健美男士的毕生追求。现在,全型男就为大家搜寻到了锻炼腹肌的简单方法,在家里也可以轻松练就完美腹肌,当然还配备了专业的锻炼方法,按照各自的习惯锻炼吧。
“Y”形是腹外斜肌的形状,通过减脂使腰两侧没有赘肉,而肌肉训练让腹外斜肌形状明显,同时,适当的腹肪覆盖在腹直肌(腹部中间)上,遮盖了腹直肌训练后硬朗的线条,使腹部略显圆润的突起。
“Y”训练要点
1.动作速度要慢,并将注意力集中在腹部肌肉,体会肌肉收缩。
2.每周进行3-5次腹肌练习,每次选择2-3个动作,每个动作做15-20次。动作间可休息1分钟。
3.饭后一个半小时后训练或练完半个小时后进食。
4.饮食以高蛋白低脂肪低碳水化合物为原则,只进行腹肌练习并不能拥有迷人的腹部,必须配合有氧。
家中简易Y训练
1.屈腿卷腹:仰卧在垫子上,小腿架在椅子上,使髋关节和膝关节均成90度角。双手放在胸前或脑后,但不要用手拉动头部。收缩腹肌拉起躯干,保持下背部(腰部)紧贴在垫子上,仅使肩关节离开垫子。用力时呼气,还原时吸气。动作要缓慢。
2.坐姿抬腿:坐在椅子上,膝关节微屈,两脚夹住一本杂志。身体稍向后倾斜。含胸收腹,两膝向胸部靠拢,将杂志抬起。用力时呼气,还原时吸气。
3.辅助转身:借助转椅和桌面进行转身练习,适合在办公室进行。
4.控腹:屈肘俯卧在垫子上,用小臂和脚尖支身体,使躯干及腿部悬空。保持头、颈、腰在一条直线上。均匀呼吸,保持20~60秒。
5.健身球坐姿:最简单的锻炼方法,看电视时坐在健身球上,因为要保持平衡,腰腹肌肉始终保持收紧,达到训练目的。
6.转体仰卧起坐:仰卧在垫子上,双腿并拢屈膝至90度倒放在垫子上。双手放在耳边。收缩腹外斜肌,使上背部抬离地面,同时挤压侧腹部。用力时呼气,还原时吸气。
7.侧抬髋部:屈肘90度,侧卧在垫子上,保持身体在一条直线上,两脚前后分开。收缩腰部
健身房专业Y训练
1.悬垂举腿:双手抓住头上横杠,双臂伸直悬在上面。朝胸部上提双侧膝盖,挤压收缩腹肌的同时吸气,然后放下双腿伸展腹肌。如果双腿抬高的同时扭转躯体,可将锻炼的重点转至腹斜肌上。
2.拉力器负重转身:将拉力器把手调至与腰同高,双手握住拉力器把手,双臂伸直放在身体一侧。保持臀部不动,手臂伸直,转动腰部,将拉力器把手旋至身体另一侧。用力时呼气,还原时吸气。
3.仰卧举腿:头朝上,仰卧在腹肌训练板上,双手握住把手固定身体。双腿并拢伸直,缓慢抬起至臀部离开板面。然后放下,但不要使脚触及地面。用力时呼气,还原时吸气。
4.悬腿提膝双臂伸直,双手握住双杠支撑身体,将身体悬在空中。双腿并拢,屈腿收腹,将膝盖提起向胸部靠拢。用力时呼气,还原时吸气。
5.拉力器屈体收腹:双手握住拉力器的绳索末端面部朝下,跪在垫子上,屈肘并保持不动,使身体成弧形向下躬身躯体,收缩腹肌屈体时要保持腿部与地面垂直。
腹部,是健美锻炼的重点。腹部处在身体的最中央,是特别容易引人注目的部位。从人体健美角度看,真正健美的腹部应由细而有力的腰和线条明显的腹肌构成。因此,请您不要忽视腹部的健美锻炼。
一、侧身弯腰运动:直立。双腿分开,两臂左右平举,上体前屈,用左手指去碰右脚,右臂自然上举,两腿和两臂都不得弯曲,吸气,然后还原,呼气。再换一方向,重复一次。连做8次。
二、屈腿运动:仰卧位。双臂左右平贴地面,两腿伸直后同时屈膝提起,吸气,使大腿贴近腹部;然后呼气,缓缓还原。重复8次。
三、举腿收腹:主要是发展下腹部肌肉。上身平卧,腿伸直并尽可能抬高,接着再缓慢放下。这一练习做均匀后,双膝弯曲继续做同样的动作。重复8次。
四、坐式屈团身:主要为发展上、下腹部肌肉。伸直膝盖,上身后仰,保持身体平衡,然后屈膝收腹,使腹肌极度折屈。练习中,脚始终不能触及地面。
五、“踏自行车”运动:仰卧位。轮流屈伸两腿,模仿踏自行车的运动,动作较快而灵活,屈伸范围尽量大。历时20--30秒钟。
六、扭腰:一手握把手或拉一定重量的重物,作各种姿势的扭腰和转身练习,以锻炼腹外斜肌和腰部肌肉。
以上运动,各人可以根据自己的情况选用,并根据体力状况每次运动量由少至多,逐渐增加,每天进行2次。
倒立是大家都较为熟悉的运动,我们平时都是直立的运动,头在上方,脚踩着地,而倒立则相反,是头朝地脚向上,此时以感觉到大脑有不适,头晕、充血等,初次接触坚持的时间短,而锻炼时间长了后可坚持很长时间,进行倒立练腹肌是可以成功的,此时要掌握其方法与注意事项,防止锻炼期间有意外,那么倒立练腹肌的方法与注意事项有哪些呢?
先找一面开阔的墙,快点走过去,把两支手撑在离墙大概5-8厘米的距离,腹肌和腿用力顺着手的这个趋势往上抬,靠腰腹的肌肉掌握平衡,只不过因为手臂的力量比下肢小,需要更大的腰腹力量才能掌握平衡。
训练方法(本人就是按照此方法练成,时间跨度2个月零10天)
1.迈出第一步,靠墙手倒立。胆量不够者、力量不达标者可以先行尝试靠墙头倒立。
2.靠墙手倒立达到一定基础,以1分钟为基础准则。可以开始离墙倒立。
3.靠墙手倒立不能断,要视为基础不断的练习。离墙倒立能够离开墙壁30秒后,可以开始空地上的控手倒立。
4.控手倒立乃是关键中的关键,以后许多进阶技巧全都是依靠控手倒立来完成。控手越强,以后成就越高。
5.控手倒立也可以30秒后,倒立行走就可以开始了。
6.接着还有慢起手倒立,控手倒立俯卧撑、倒立上下坡、倒立上下楼梯等等等等。
注意事项:
(1)第一次做的时候头会发痛,最好在毯子或柔软的布垫上做;
(2)精神要集中,全部意识要集中在头顶正中"百会穴";
(3)头和手要始终固定在同一位置上;
(4)转动身体时要收下颌,这样才能保持平衡;
(5)饭后2小时内或喝水过多时不宜做;
(6)每天做一套完整动作;
(7)做完动作后不要马上休息,最好稍事活动后再休息。
倒立练腹肌的方法与注意事项有哪些?做倒立要先找到依靠点,主要是墙体,人可依附着墙体进行倒立,倒立一会后可下来休息,等大脑完全适合后再继续,倒立时要注意呼吸,还要注意腹部的保健,开始可以是双手,最熟悉后可以是单手,这样下去对锻炼臂力也是有好处的,锻炼后患者不宜再剧烈的活动,必须等大脑完全恢复后再运动。
运动是很常见的事情,每天人们都在不断的运动中,尤其是运动的种类比较多,在运动的时候,都是可以根据自己的喜爱为主,不过要注意的是,在运动的时候,不能随意的进行,要先进行热身,这样对运动的过程中,不会伤害到自己健康,那长跑注意事项都有什么呢?
长跑是很常见的运动,这样的运动对提高人体肺活量有着很好的帮助,但是对这样的运动在做的时候,也是要进行准备,因此长跑注意事项都有什么呢?
长跑注意事项:
跑前做简单热身操
有些人不习惯做热身运动,而跑步前应做一下脚部的热身和缓和运动。由于跑步对膝关节压力较大,因此要加强膝关节的热身。
长跑最好四步一呼吸
长跑属于有氧代谢运动,参与人体各大器官的循环,特别是呼吸系统。在跑步过程中,人体对氧气的需求量不断增加,一般情况下,以四步一呼吸为宜,并尽量始终保持这一节奏。在呼吸方式上,以鼻呼、口鼻混合吸较好。
长跑刚开始时,由于氧气供应落后于肌肉的活动需要,因此会出现腿沉、胸闷、气喘等现象,特别是经常不锻炼的人感觉会更强,但这是正常的。如果感觉比较难受,应停下来,步行几百米,如感到特别不适,就要停止长跑。
跑后仍要漫步几百米
长跑后有的人立刻坐下来休息。周教练提醒,跑完千万不要马上停下休息。跑步后,人体全身上下都得到活动,应使身体各部位慢慢放松下来,建议跑完后漫步几百米,全身彻底放松后,再做一些力所能及的腰、腹、腿、臂的活动。
四类人不宜参加长跑
由于曾出现过马拉松赛参赛者猝死现象,因此以下人员不适宜参加长跑。
一、有潜藏疾病者。此类疾病主要是心脑血管疾病。
二、平时无体育锻炼者。如果运动量大大超出平时负荷,产生运动过度紧张,会造成猝死或者其他运动伤害;
三、轻度活动就有胸闷、头痛、头晕等不适症状者;
四、老年高血压和糖尿病患。
通过以上介绍,对长跑注意事项都有什么也是有着很好认识,长跑这项运动在做的时候,也是要很长时间,如果身体不是很好的话,尽量不要选择这样的运动,这样对自身健康损害是很大的,在这点上是要注意的。
饮食养生
运动养生