进行体育健身后需要摄入哪些营养
“养生之道，常欲小劳，但莫大疲，及强所不能耳。”养生已经成为很多中老年人关注的话题，生活中睿智的人，一般都是对养生颇有心得的人。有没有更好的运动养生方法呢？为此，养生路上(ys630.com)小编小编从网络上为大家精心整理了《进行体育健身后需要摄入哪些营养》，欢迎大家与身边的朋友分享吧！
如今人们对于自身的健康是越来越看重了，通过体育健身来达到塑形养生的功效是很多人都比较喜欢做的事，但是在体育健身后需要摄入的营养，大家可能比较茫然，那么进行体育健身后需要摄入哪些营养呢？下面小编将为大家做出介绍。
在体育健身后及时补充蛋白质确实是不可或缺的，蛋白质除了吃含有动物性蛋白质的食物外，还应多吃富于植物性蛋白质的豆制品。黄豆芽含有丰富的天门冬氨酸，有利于肌肉中乳酸的代谢，推迟疲劳的出现，是一种价廉物美、适合健身锻炼者的食品。一般说来，在训练后的90分钟里，蛋白质的需求达高峰期，此时补充蛋白质效果最佳。富含蛋白质的食物主要有：瘦肉、鸡蛋、鱼类、牛奶和豆类，这些食物都可以选择食用，但是注意不能过量，适量即可。
体育健身结束后要补充维生素也是不可缺少的。可以多吃一些新鲜蔬菜和水果，这些食物可以满足人体所需的多种维生素。
碳水化合物一般在健身锻炼前要补充充足的碳水化合物，以保证肝糖原储存，为训练提供能源和维持血糖水平做好准备；运动后要及时补充碳水化合物，促进肌糖原和肝糖原的恢复。富含碳水化合物的食品主要有：大米、谷类食物、土豆、蔬菜和水果，这些食物非常适合在体育健身后进行补充。
在体育健身后补充营养确实非常的重要，如果不知道该如何进行补充营养的话，那么上文介绍的这些方法大家是可以作为参考的，通过这些饮食方法来摄入体内所需的营养非常有效，除了饮食以外，锻炼的方法也需要有所讲究，需要科学合理地进行。
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最近，我惊奇地看到在《健与美》杂志的插页上出现了美国健美营养补剂一一肌酸的广告。在此之前，许多读者来信问练健美是否赐要吃营养补剂，以及肌酸的作用问题。肌酸作为一种不含违禁药物的合法的营养补剂， 近年来在体育界迅速走红，被广泛应用于力量、速度项目，以及忆美运动。那么肌酸究竟是什么神奇物质，其作用到底如何?以下是美国《男子健康》杂志刊登的一 些较为客观、不合商业成份的结论。
一、肌酸是什么?在人体中起何作用?
人体肌肉的运动是靠分解一种叫“三磷酸腺苷”(ATp〕的物质来提供能量。这一过程用要氧的参与，大部 分强度不入的体育活动叫作“有氧代谢”运动。当人体进行短时间、大强度的活动，例如短跑与举重，肌肉内贮存的ATp在很短时间内被消耗殆尽，而氧气的摄人又跟 不上ATp持续合成的需要，于是另一种提供能量的方式启用了，这就是所谓“无氧代谢”。肌酸，这种在肝脏中 合成，平时贮存在肌肉中的物质，开始介人能量代谢。它与磷酸结合成磷酸肌酸(Cp)，迅速补充ATp在血液中的含量，以保证运动的需求。理论上说肌酸的贮存越多，C p的合成越多，ATp的补给就能维持亘长时间，肌肉就能 在大强度运动中坚持较久。
肌酸存在于鱼、肉等食物中，但数量很少。半公斤 肉只能提供一克肌酸。要达到对生长肌肉有帮助的每日摄 取量一一5一20克，必须吃下2.5至10公斤肉，这是不可 能的0因此肌酸补剂才受到欢迎。
二、肌酸有什么效果和作用
美国孟非斯大学人体运动系的克里德博士为了验证 一下肌酸的作用，对63名运动员进行了为期五个星期的实 验。在力量训练相同的前提下，一组运动员服用蛋白质、 碳水化合物、与肌酸混合的营养补剂”另一组的补剂中没 有肌酸。结果肌酸组增长了2一3公斤体重(体脂不变〕，卧推的重量则提高了30%：另一组的卧推增长为20%，体 重增加也大大少于肌酸组。
三、肌酸适用于谁?
如果你是刚刚开始健美训练，没有必要吃肌酸。因为只有进行大运动量训练，肌酸的特殊功效才会显示出来。初练者只要保证正常的营养，有规律地训练，不吃任何补 剂也会进步很快。反过来说，如果训练水平有限，吃什么也没用。
对于其它项目的运动员，肌酸的效果有所不同。实验结果显示，短距离游泳与短跑运动员能得益于肌酸的快速能量补给，而长跑运动员则相反，成绩下降了。研究人员认为，肌肉重量的增加可能增加了长跑运动员的 负担，而且有氧运动并不懦要肌酸的帮助。
至于长期服用肌酸可能带来的副作用，至今尚未发现。但一个经常被捉到的麻烦是，由肌酸促增的体直虽然不是脂肪，但其水分很大。如果训练跟不上，这些“水肉”是否会很快消退?或是增加脂肪含量?有一点是肯 定的，就是健美运动员绝不希望在赛前长一身“虚肉、 所以什么时候吃，什么时候停是很有讲究的，而且是因人而宜的。
四、怎么吃肌酸
相信每种肌酸产品都会有详细的说明。但较为普 遍的一种服用方法是开始五天为“基础期”，每天分三次 并服用20克肌酸(最好与果汁共服，以利于吸收)。以 后每天只需服用5克即可。 最后提醒忆美爱好看要注意肌酸的含量。99%纯度 是较理想的，有些品牌是60%含量，其效果自然差一 些。
可能很多朋友都会认为自己只去去健身锻炼肌肉的，根本就不需要进行跑步，因为你们觉得跑步对于肌肉锻炼是没有关系的。其实，你们想错了，跑步不仅能够让我们肌肉锻炼的比较完美，特别是小腿肌肉，而且跑步可以作为热身运动，所以我们建议大家在生活中应该要对于健身运动的方法进行了解。
如果是仅仅想要肌肉的增长，那么没有必要跑步，但是想增长腿部的肌肉则可以尝试短距离的快速的跑步，这样对腿部肌肉的增长有好处。但是如果想要你的肌肉更加有型，使你的身体的脂肪含量更少的话，那么就有必要进行距离比较长的慢跑。另外适当的跑步等一类的有氧运动可以提高整体肌肉的质量，可以加强肌肉的伸缩度和灵敏度，所以建议你在练肌肉的同时可以进行适当的跑步一类的有氧运动。
将跑步作为热身的话,先以6公里上下的速度走5-15分钟,待刚刚感觉身体发热但还没有达到出汗的程度时,开始用较轻的重量进行目标肌肉的训练(如练胸:哑铃飞鸟20次,不用达到力竭,同上做2-3组)然后伸展目标肌肉(胸肌)及对抗肌(背)和颉颃肌(肱三头肌).充分活动开后,紧接着力量训练~然后是放松,重复前面的伸展过程,直到心跳趋于正常次数为宜。
加快跑步速度对精神和肉体都会产生重大影响 ：大步快跑可以使人感觉更加强壮和自信。对新手来说，下面的跑步速度锻炼计划非常合适：在1次30分钟的跑步锻炼的中间时段，可以加快速度跑3次，每次持续1分钟，每次加速之后即恢复正常的跑步速度。此计划可每周施行1次，速度应该逐渐增加，循序渐进地增加加速的时间和次数。
关于这篇文章介绍的健身是需要跑步的，相信喜欢运动的你们应该都知道健身中跑步的重要性了吧。我们在生活中坚持跑步对于我们的身体健康是很有帮助的，特别是我们在生活中减肥以及调整心率失常，所以建议大家可以适当的进行跑步。
健身食品甜薯跑步健身早晨好还是傍晚好健身运动后饮蜂蜜好处多多。练习后的一餐对健身是至关复要的。摄入恰当的碳水化合物(燃烧肌肉供给能度)转变为合成代谢状态(增大肌肉体积)。
成败与否取决于你如何摄人碳水化合物。练习后摄入碳水化合物能促进胰岛素(一种合成代谢激素)的分泌，胰岛素在肌肉复原过程中起了必定了作用。
三十种复要作用：
1.能把来自碳水化合物食物的糖驱动到肌肉中，为停次练习储备能度。
2.能把来自蛋白质食物的氨基酸驱动到肌肉组织，促进肌肉生长。
3.能抑制肾上腺皮质激素(人体在大强度练习时分泌的一种激素)的促分解代谢作用。
碳水化合物的摄入度一样为女性天天每磅体复2-2.5克，男性2.5-3.5克。为了最大限度地利用练习后合成代谢的机会，最好把天天碳水化合物总度的 25%安排在练习后立刻食用。练习后按3:1的比例摄入复合碳水化合物和简单碳水化合物有利于胰岛素快速和持久地开释，并可防止低血糖。
不要光摄入简单碳水化合物，因为它们消化得很快，并使反岛素的分泌很快达到高峰并回落。其副作用是刺激可怕的分解代谢，因为身体为了防止胰岛素水平的快速停落，将分泌另一种激素，这种激素可导致分解代谢，破坏肌肉组织。
大负荷练习会耗全肌肉的氨基酸和糖原储备(后者是练习时的主要能度来源)。随着练习的进行，身体不断消耗肌肉的糖原储备。如果糖原储备过低，就会迫使身体改变能度
皮肤干枯、皱纹增多、指甲褪色、骨质疏松、免疫力降低、身体产生各种病变甚至癌症。很多健身者虽然把金钱和时间、精力都投资在锻炼上面，但很长时间过去了还是看不到明显的体力提高和形体的改变。这说明，他体内产生细胞的数量和速度赶不上细胞老化和死亡的速度。为了在运动后使身体及时地恢复和提高，我们的身体每天需要至少16种维生素、70种矿物质、12种氨基酸和3种必需脂肪酸。但由于种种原因，我们几乎不可能从平时所吃的食物中获得所需要的所有营养素。此外，35岁以后，由于整体激素水平的下降，人体对很多营养素的吸收开始下降，尤其是一些矿物质，所以即使饮食和原来一样，也容易出现营养不良，加速身体的老化。为此，我们为你提出以下建议：
青少年(25岁以前)：青春期对钙和铁的需求比生命中任何阶段都多，因为骨头的成长与骨质的密度主要在这个阶段形成。在这个阶段，体内的血液容量与肌肉正大量增加，铁质是合成身体血红素与肌红素的必要物质，需要充足供应。另外，还要补充更多的氨基酸和糖类。
25—35岁：这个阶段通常是精力最旺盛、体力消耗最大的时期。特别要增加蛋白质、维生素C的摄取，尤其是抽烟、喝酒的人需要更多的维C，因为饮酒与吸烟会增加维生素C的代谢。
35—45岁：这个时期人体的最大摄氧量、心肺功能和肌肉力量开始下降，也容易开始出现心脑血管疾病，除了继续补充蛋白质外，需要更多的纤维素和维生素B族。
45岁以后：由于新陈代谢的降低，可以适当降低整体热量的摄入，但需要摄入更多的蛋白质和钙质。由于免疫力下降，还需要服用额外的抗氧化剂。
孕期女性：为保证胎儿的发育，需要特别补充蛋白质和叶酸。
积极健身可以很好地锻炼，我们的身体增强身体对抗疾病的能力，预防疾病的伤害，所以，希望每个人在生活当中，都应该注意抽出一些时间健身，同时想到增加健身的效果，健身之后也应该注意拉伸动作，这样可以避免健身之后存在的一些不适现象，下面要为大家介绍一下健身后的拉伸动作。
1、头颈：右手举过头顶，将头部向右侧拉动，复位，反复几次，换左手重复动作。
2、肩部：左手将伸直的右手托起平举，向左拉伸，换手重复动作。
3、胸部：双手平举，做扩胸运动。
4、二头肌：侧平举，手抓住墙角或者任何够高的支撑物，转动上身，坚持10—15秒。
5、三头肌：用一只手抓住另外一肘关节，轻推且越过身体，直到手触摸到后背。
6、臀肌：左腿放在右腿上，保持弯曲。使左腿触碰胸腔，向左扭转身体看左肩。
7、大腿外侧：被拉伸侧大腿向斜后方伸出，小腿与足外侧面着地，另一侧大腿前弓步膝关节屈曲，双手扶地支撑，拉伸时身体重心移向被伸拉一侧。
8、腿筋：平躺，单腿向上蹬，另一条腿弯曲并保持脚掌着地。用一条毛巾套着挺直的脚，向下轻拉毛巾，同时脚掌上推毛巾。
9、四头肌：单脚站立，身体保持直立。一手扶墙保持平衡。另一只手向上拉同侧脚尖。
通过上面这些介绍之后，那么大家对于健身之后的这些拉伸动作，是否已经学会了呢，其实也是比较轻松简单的，所以希望通过这些介绍，每个健身爱好者都能够注意了解，健身之后坚持做这些拉伸动作，会让你身体变得更加的舒畅。
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