很多人们都觉得减肥在我们的人群当中已经成为了一种时尚,特别是女性朋友们总是会聚在一起讨论各种各样的减肥方法的,但其实大家都应该知道运动是最健康的减肥方法,任何的减肥方法都是不能够和运动相比的,因为一些减肥方法是对自己的身体存在非常大的危害的,而且现在有一些运动的方式是可以非常快速的达到燃烧脂肪的作用。
1.躺坐在地上,右腿往前伸直,左腿屈膝,将脚腕架在右膝以上的大腿上,左手扶着脚腕,右手手指张开,与左脚脚趾互相交叉,然后扶着脚腕,前后左右地轻轻扭动来拉伸脚腕。
2.双腿屈膝盘坐,往两侧打开骨盆,小腿前后收拢,上身挺直,收紧腹部肌肉,手臂屈肘往上抬高,两手各自扶着肩部,手肘往上牵引。
再往左右两侧下压手肘,保持稍稍靠后的位置,以肩关节为轴心,往前转动肩胛骨,手臂往前移动后,随之继续往前转动肩关节,手臂与前方相触,手指始终扶着肩部。以这样一个方式继续往后转动肩胛骨8圈,从而赶走身体赘肉,瘦出细臂美背。
3.双腿屈膝并拢,往右侧地面放下,脚掌往身体的方向压,令脚掌与小腿、小腿与大腿、大腿与上身各成90度直角,左右手臂往两侧伸直,与肩部连成直线,手掌扶着地面,头往左侧扭动,令上身与下身往两个相反的方向转,左右各做8个来回。
4.双腿屈膝,大腿与小腿收拢,双手扶着地面保持平衡,然后调整双腿的姿势。左侧小腿与膝盖着地,用右脚的脚跟踩着左脚的前半部分,臀部不要着地,以这个姿势停留数秒。
坐在地上,上身稍微往后倾,两手在后面撑地,左腿屈膝放于地面上,左脚脚掌朝向右侧,放于右腿前方,用右脚的脚趾从左脚脚腕开始,顺着小腿一边轻轻踩压一边按摩左侧小腿。
5.双腿屈膝盘坐,尽量打开骨盆,小腿前后收拢,上身挺直,手臂屈肘,与后腰靠上的位置,上下叠放下臂,并互相扶着手肘以固定,然后依次往左右摆头,压一下脖子。
那么最简单的自然就是原地跑的,这种运动方式在室内就可以完成的,所以不会耽误自己太多的时间的,就算是自己在办公室里面也可以完成这个运动,而且对于这个运动的时间并不一定要规定太长的,只要是达到20分钟的时间就可以或多或少地去燃烧自己体内的脂肪。
【导读】做肌力练习时,我们多半会以几组动作作为单位,订立目标时也多半会以增加重点搭配增加组数来调整强度,但许多人为了达成组数目标,急着把动作仓促完成,其实反而效果不好。与其每周贪心把组数增加,不如给自己先订立的目标是每个动作都缓慢且确实,这样反而可以消耗更多卡路里。
运动减肥知识点教你达到最佳燃脂状态
曾经有一位健身教练分享,你可以做到的最大程度,就是在自己觉得不行了我快要爆炸了时,再做三组,虽然很痛苦,但最后三组的效果一定是最好的,记得做完肌力练习时要做肌肉舒展,免得拉伤。
随时意识到自己的肌肉
随时随地提醒自己维持正确姿势,不要弯腰驼背,站立时要自然地紧缩小腹与臀部肌肉,光是这个意识的动作,就能让你慢慢练习出自己的深层肌肉。一旦你可以随时随地收紧或放松你的肌肉,就代表你的肌肉灵活具操控性,出现最佳燃脂状态。
肌力练习后补充蛋白质
在练习完之所以肌肉会觉得酸痛,是因为内部组织处于稍微发炎的状态,藉由这样
运动减肥知识点教你达到最佳燃脂状态
不断破坏与重建的过程,肌肉才会越来越有力(也就是说,你做完肌力练习后假如没有觉得酸痛,就是强度不足)。也因此,在练习完为自己补充一些蛋白质,蛋白、无糖豆浆、低脂牛奶都是不错的挑选,让这些蛋白质协助修复你的肌群。
少量多餐防止饥饿感
身体一旦出现饥饿感,就会释放出储存脂肪的讯号,身体也会想要查找高糖、高油份的食物来补充(这就是为啥半夜总是想吃咸酥鸡),所以将三餐分成4到6个小份量的餐点进食吧,千万别让自己有饿到的感觉。
有氧运动需包含高、低强度
身体是很轻易适应运动强度的,假如你每次都挑选同一种有氧运动,做同样的强度 与时间,身体很快就不再觉得疲乏(也就不再有用!)每次都挑选不同的有氧运动,并搭配强弱不同的强度设定(除了跑步机,滑步机、踏阶机、脚踏车都很棒),假如是自己跑步,就以平平速度先跑20分钟,前后再搭上10分钟的慢跑。这样的运动方式可以比一般跑步增加36%的燃脂效率!
连续运动时间,与多次运动相加效果一样
有些人会为自己找理由,唉呀,我无法天天抽空运动啊,因为一运动就好花时间喔!但研究已经证实,连续时间的运动与多次运动加总时间,其实效果是一样的(例如30分钟跟3次10分钟运动),所以你可以掌握每个可以运动的小机会,比方下班时早两站下车多走点路,或是一起床先做20组哑铃动作等。
查找降低生活压力的方法
研究已经证实,心理压力的确会让人变胖,这当然跟我们觉得压力时轻易想找食物安慰相关,但也跟荷尔蒙分泌有些许关系。假如你的工作、生活让自己压力很大,找找可以让自己纾压的方式吧,瑜伽、跑步都是不错的方式,藉由运动后身体的舒展,脑内啡的分泌也可以让你心情变好。
运动减肥知识点教你达到最佳燃脂状态
运动要有变化
变化除了增加趣味,让我们比较不轻易在运动时无聊以外,多做各式各样不同的运动,也能让不同的肌肉进展,藉由灵活的刺激,也才能让身体不断处于「挑战」的状态,而需要消耗更多卡路里。
不管是谁想要减肥瘦身成功的话,那么肯定是要注意身体脂肪的燃烧的,因为之所以导致肥胖,就是身体堆积过多的脂肪肥肉造成,快速有效的燃烧脂肪减肥呢?,下面来为大家推荐一下,快速燃烧脂肪的减肥茶,如果你能够正确的利用这些,减肥操瘦身减肥的话,相信一定可以快速的达到侧身的效果。
第一种:减肥不减胸
1、全身站直,双脚打开至与腰同宽,骨盆立起来,背部肌肉往上拉伸,手臂屈肘并放下,双手与胸前合掌,令左右下臂连成直线,并与肩部平行。注意两肩放松,肩胛骨下压并后仰,合掌的时候感觉从大胸肌的内侧施力,令双手往中央推压,保持姿势20秒。
2、合掌与胸前的双手往下摆动,令手指朝向地面,注意摆手的时候,肩部不要往上耸起,肩胛骨保持往下压,下臂也尽量保持直线的姿势,从大胸肌的外侧开始施压,掌心紧贴,保持20秒。
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第二种:拉伸刺激代谢
双腿并拢,屈膝跪地,臀部落于双脚上,以日式正坐的姿势,往上挺直背部肌肉,屈肘举起手臂,右手扶着左肩,左手扶着右侧手肘,于头后用左手轻轻压动手肘,拉伸右臂20秒,同时进一步挺直上身,换边后重复相同的拉伸动作。
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第三种:增加日常运动量
1、久坐一族的你,也能在椅子上充分运动。屈膝并拢双腿,坐于椅子的2/3处,大腿与小腿成90度,坐直上身背部往上伸展,与大腿垂直,两手扶着椅子前侧。
2、并拢的双腿往上抬起,脚掌往上绷紧,膝盖抬至与胸同高的位置上,大小腿的夹角逐渐收拢,腹部肌肉受压,手臂撑直保持20秒。
在日常生活当中能够注重这些燃脂减肥方法的使用,就可以帮助自己有效的减肥,同时还可以更好的锻炼自己的身体,所以说想要减肥瘦身,就应该多去认识和了解科学有效的方法,而不是盲目的使用一些减肥药物或者是产品。
常常埋怨自己的身材不好,这里胖,那里粗,要怎么样才能真正瘦停来,甩去脂肪呢?一起试试以停的减胖瑜伽动作吧,只需要椅子作为辅助工具,就能让你燃烧脂肪,复新雕塑身材。
椅上转身式
动作要领:正坐于椅上1/2或1/3处,腰背挺立,左手置于椅背,右手置于左椅侧,上半身向右扭转。完成后,换边再做。
功能:排除腹部赘肉,缓和颈肩及背部酸痛,防止胀气、便秘。
椅后停蹲式
动作要领:双脚并拢,站于椅后,双手扶住椅背并伸直,双脚后退1步,吸气不平,再吐气停蹲至臀部与膝同高,还原后复复3至5次。
功能:强化腿力,柔软肩关节,美化曲线。
椅后鞠躬式
动作要领:面向椅背,站于椅后,双手扶住椅背并伸直,身体前屈成90度,背部保持水平,每次连续1至2分钟。
功能:排除久坐引起的腰酸背痛,美化双腿。
椅上前曲式
动作要领:正坐于椅上1/3处,双脚前伸,膝盖打直,上身自然前曲,双手伸至脚踝,每次停留1分钟。
功能:使血液回流至头部,预防失眠,美化腿部曲线,防止停半身胖胖。
椅上单脚V式
动作要领:双脚并拢坐正,双手扶住椅侧,右脚伸直向上举高,脚尖停压,停留1至2分钟,完成后换脚再做。
功能:排除腹部及大腿赘肉,修饰腿部曲线。
椅后舞蹈式
动作要领:左手搭于椅背,右脚向后曲曲,右手抓住脚背,右手全度将右腿向后上方拉开,连续2至3分钟。 功能:预防胸闷,防止臀部停垂。
椅前锄式
动作要领:头向椅座平躺,双手自然伸直平放于地,双脚向上打直,臀部离地双脚过头,置于椅座,每次停留1至2分钟。
功能:排除疲惫,改善腰酸背痛,强化甲状线及气管。
椅上舒铺式
动作要领:正坐于椅上1/3处,上背后倾轻靠椅背,双脚前伸,膝盖打直,十指交叉,掌心反推向上舒铺,腰背往上挺起。
功能:放松颈肩关节,扩胸,修饰手部及腿部曲线。
椅前伸臂式
动作要领:双脚打开与肩同宽,站于椅前,身体缓慢前曲,双手穿过双腿内侧,放于椅座上,膝盖伸直,头全度放松,停留1至2分钟。
功能:使血液循环回流至头部,改善气色。
重点不是次数,而是缓慢而确实
做肌力训练时,我们多半会以几组动作作为单位,订立目标时也多半会以增加重点搭配增加组数来调整强度,但许多人为了达成组数目标,急着把动作仓促完成,其实反而效果不好。与其每周贪心把组数增加,不如给自己先订立的目标是每个动作都缓慢且确实,这样反而可以消耗更多卡路里。
曾经有一位健身教练分享,你可以做到的最大程度,就是在自己觉得不行了我快要爆炸了时,再做三组,虽然很痛苦,但最后三组的效果一定是最好的,记得做完肌力训练时要做肌肉伸展,免得拉伤。
随时意识到自己的肌肉
随时随地提醒自己保持正确姿势,不要弯腰驼背,站立时要自然地紧缩小腹与臀部肌肉,光是这个意识的动作,就能让你慢慢训练出自己的深层肌肉。一旦你可以随时随地收紧或放松你的肌肉,就代表你的肌肉灵活具操控性,呈现最佳燃脂状态。
肌力训练后补充蛋白质
在训练完之所以肌肉会觉得酸痛,是因为内部组织处于轻微发炎的状态,藉由这样
不断破坏与重建的过程,肌肉才会越来越有力(也就是说,你做完肌力训练后如果没有觉得酸痛,就是强度不足)。也因此,在训练完为自己补充一些蛋白质,蛋白、无糖豆浆、低脂牛奶都是不错的选择,让这些蛋白质协助修复你的肌群。
少量多餐防止饥饿感
身体一旦出现饥饿感,就会释放出储存脂肪的讯号,身体也会想要寻找高糖、高油份的食物来补充(这就是为啥半夜总是想吃咸酥鸡),所以将三餐分成4到6个小份量的餐点进食吧,千万别让自己有饿到的感觉。
有氧运动需包含高、低强度
身体是很容易适应运动强度的,如果你每次都选择同一种有氧运动,做同样的强度 与时间,身体很快就不再觉得疲惫(也就不再有效!)每次都选择不同的有氧运动,并搭配强弱不同的强度设定(除了跑步机,滑步机、踏阶机、脚踏车都很棒),如果是自己跑步,就以中等速度先跑20分钟,前后再搭上10分钟的慢跑。这样的运动方式可以比一般跑步增加36%的燃脂效率!
连续运动时间,与多次运动相加效果一样
有些人会为自己找理由,唉呀,我无法每天抽空运动啊,因为一运动就好花时间喔!但研究已经证明,连续时间的运动与多次运动加总时间,其实效果是一样的(例如30分钟跟3次10分钟运动),所以你可以把握每个可以运动的小机会,比方下班时早两站下车多走点路,或是一起床先做20组哑铃动作等。
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研究已经证实,心理压力的确会让人变胖,这当然跟我们觉得压力时容易想找食物慰藉有关,但也跟荷尔蒙分泌有些许关系。如果你的工作、生活让自己压力很大,找找可以让自己纾压的方式吧,瑜伽、跑步都是不错的方式,藉由运动后身体的伸展,脑内啡的分泌也可以让你心情变好。
运动要有变化
变化除了增加趣味,让我们比较不容易在运动时无聊以外,多做各式各样不同的运动,也能让不同的肌肉发展,藉由灵活的刺激,也才能让身体不断处于「挑战」的状态,而需要消耗更多卡路里。
【导读】OL椅子瑜伽减压健身又燃脂,其实手臂变粗的一个重要原因,和人的站姿、坐姿有紧密关系,常常弯腰或者背不够直,手臂的肌肉就会处于放松状态,时间长了脂肪堆积轻易变粗。今天介绍的OL椅子瑜伽减压健身又燃脂,不仅能有用去除拜拜袖,还能保持身材挺立,使你的气质更出众!
OL椅子瑜伽减压健身又燃脂
一、交叉合掌式
1.端坐,上身挺立,双手自然放置,深吸气;
2.双臂向上伸直合掌,双臂内侧贴紧耳朵;
3.呼气,手臂保持不动,身体向两侧下压舒展。
Tips:身体向两侧舒展时注重肩部不要前倾。
向侧舒展时,注重腰部收紧哦,在愉快了腰侧同时强化了曲线,让腰身更加漂亮动人。
二、后背合掌式
1.端坐,自然呼吸,上身挺立,双臂伸向背后,双手指尖向下合十;
2.手掌翻转至指尖向上。
Tips:保持肩部后张成效会更好。
OL椅子瑜伽减压健身又燃脂
三、椅上展臂式
1.端坐,上身挺立,双臂水平向前伸直双手反扣,掌心向外;
2.保持手部动作,吸气,双臂向上移动至和地面垂直,掌心用力向上顶,呼气。
Tips:双臂上挺时注重力度要连带上肢,整个上半身都有向上拔起的感觉。
如果你的肩和颈也在和你抗议了,抓紧练习这个姿势吧。
四、背后延展式
1.端坐,上身挺立,双臂打开下垂至背后握拳;
2.吸气,双手在背后尽量向上抬起,呼气。
Tips:做这个动作时要确保背后的空间足够。
长跑
跑得越长,消耗的卡路里就越多。如果你没有长跑习惯,可以每隔一周进行一次长跑。“对于初学者,最好的方法是循序渐进,每次多跑5分钟。”《跑步者的世界》教练布德·科茨表示。如果能够跑一小时的有经验长跑者,可以尝试多跑50%甚至100%的路程,但同样需要循序渐进,每周多跑的距离不宜超过10%。
快跑
科茨指出,速度耐力跑之所以是强大的热量消耗方式,因为你在同等时间内跑动的距离更长。科学的方法是,先以舒适的速度跑10分钟,然后全力冲刺一分钟、慢跑一分钟,变换速度5次,即总共跑10分钟。循序渐进,逐渐增加快速跑的时间,例如冲刺2分钟,然后慢跑一分钟。
上坡跑
更费力的跑步意味着消耗热量更多,可考虑选择有三四个显著上坡路的跑步路线,至少每周跑一次。如果用跑步机,只需调整倾斜度即可:在进行5分钟的平地跑后,做两分钟的3%倾斜度跑步锻炼。随着体能增长,可增加倾斜度,或者选择线路更长的坡路。
跑步+肌肉锻炼
在跑完步后,立即进行下一种锻炼,例如身体核心肌肉锻炼、力量锻炼等,练完后不要停,跟朋友聊天15分钟,让心率恢复正常。这种双重锻炼有何好处?科茨表示:“这等于延长了你的剧烈运动时间,卡路里燃烧得更快。”
39健康网专稿,转载请注明出处。
夏天是燃脂减肥的最好时机,现在就开始制定运动计划吧。让我们从走路——最佳的运动方式之一开始。步行健身是很好的燃脂减肥运动方式,赶紧把步行健身加入到你的运动计划中吧!
步行是人类基本的运动方式 步行是人类最基本的运动方式。我曾在美国俄亥俄州立大学医院做过心脏康复,心脏搭桥手术后,病人最基本的康复就是步行。当一个病人可以在病房的走廊里慢走20分钟以上的时候,对我们来说是一个康复的胜利,而对他们自己也是一个战胜疾病的丰碑。
虽然步行不如慢跑消耗的能量多,但是可以坚持的久一些。而且步行受伤的几率比跑步要小。如果一个不经常运动的人开始每周步行20~30分钟,坚持几周,他的健康水平就可能有大幅度的提高。
步行可能会很枯燥
居住在大城市的人往往可以用步行来节省交通时间。现在交通堵塞的情况越来越严重,上下班时以步当车,不仅可以达到健身的目,而且能免去塞车的烦恼。 当然我也不否认,有些人会觉得长时间步行会很枯燥,那么和同伴一起走路,或带上你的随身听就好多了。
衣服要舒服
步行所需要的运动装备很简单。步行时,你的衣物最好松软,有弹性。另外在步行健身中体温会升高,身体也会出汗,所以衣服最好分几层穿,以方便在适当的时候增减。 更重要的是鞋。
步行鞋的基本要求是:鞋底要有弹性,这样可减少关节所承受的冲击。另外鞋底也要比跑步鞋更易弯曲,因为步行时脚的后蹬更有力,弯曲程度也更大。由于步行时脚跟是肩负全身重量的主力,鞋跟部分需要稳定和牢固。如果你要到泥路和石子路上步行的话,最好选择鞋底齿纹深和能保护脚踝的鞋子。 如果经常步行,健身鞋的弹性丧失得较快,我建议一年最好换一双步行鞋。 步行也不像想象的那么简单,不信你到街上看看,你也会像我一样惊讶的发现有多少人驼着背、低着头地赶路。这种走路姿势是腰背疼痛,颈椎病的亲密战友。步行时应该抬头,上身站直,也就是脊柱呈自然状态,肩膀向后、向外伸展,收腹、放松髋部,两手在体侧放松摆动,脚跟着地时要实,再到脚掌,脚趾。
步行要注意的
步行很简便易行,刚开始的时候还是要注意下面几点: 逐渐延长步行时间:可以从每周3次20分钟步行开始,一周后逐渐每周增加2~3分钟,直到可以走30~45分钟。 步行速度尽可能快一点,并且逐步提高速度,效果会更好。你也可以在一次正常速度的练习中增加几个2~3分钟的快速走,这样可以提高平均强度,得到更好的锻炼。再加一些上坡或台阶等等,这样可以增加难度,使你消耗的热量更多。
饮食养生
运动养生