养生体能训练方法

嘿哈、嘿哈随着一声声整洁响亮的口号，一组组士兵躺在地上，背部腾空，一只腿高举，做起了高难度的普拉提动作。这是记者在江西共青城消防铁军中队演练现场看到的一幕。

一提到铁军，人们往往联想到他们铁一般的体魄和意志。而铁军的练习也往往是高强度活动，如翻越障碍板、负重攀登、越野跑等。坚韧不屈的汉子们怎么做起了伸展柔韧的普拉提动作？

据介绍，这是共青城消防铁军中队为有用减少官兵在高强度体能练习中的受伤率，科学施训，大胆创新，专门编创的一套练习准备操。整套操共35个动作，有用地将普拉提、瑜伽、ｎｂａ拉伸练习法等引入练习模式，按训前准备运动、训间调息体操、训后恢复动作三个阶段进行。

记者在现场看到，练习体能操有单人也有双人完成的。抬腿、侧压、后仰每个动作要求都很高，若不经过专门练习很难做到位。 共青城消防铁军中队副中队长涂强说，自引入此练习操后，士兵在高强度体能练习中的受伤率大大降低，由以前的25%降低

增强体能锤炼的原则和方法有哪些呢?在生活中，很多人都会很复视对自己身材的治理，那么，你知道体能锤炼计划有哪些吗?体能锤炼方法有什么呢?停面我们一起来看看体能锤炼要注复什么?

想要练就健康强壮的身体，体能练习是很必要的前拿，那么专业的体能练习是怎样的呢?体能练习方法又有哪些呢?和小编来看看吧!

体能练习的具体式样

有氧耐力练习

1、30分钟连续匀速跑，不要求负荷度，心率操作在150次/分左右。

2、12分钟变速跑，心率变频操作为，高170次/分左右，低130次/分左右。

3、高抬腿跑：3组，每组30米;侧身跑：3组，每组30米，后蹬跑：3组，每组40米。

柔韧性练习

1、单杠悬垂：拉伸肢体。

2、压腿：正压腿，侧压腿，后压腿，伸拉韧带，拉伸两侧肌肉。

3、跨栏腿：腰腹部韧带，腿部韧带。

上肢力度

1、俯卧撑：3组，每组8-12个。

2、卧推：(大力度的60-70%),3组，每组8-12次。

在现在的社会生活中，运动受到了越来越多人的青睐。运动不仅可以使我们达到强身健体的功效，而且还对减少脂肪塑造完美身材起到至关重要的作用。它可以使我们的身体越来越强体质越来越好。体能训练便是运动项目的基本要求，对我们的身体健康有着很深的影响。那么体能训练方法到底有哪些？

耐力训练

1、长跑：要求为400米跑道，女子每次15圈，男子每次20圈，平均速度为每圈不得低于2分20秒。

2、负重越野：自己背负不低于30公斤的背囊（女子为20公斤），在不低于海拔2000米的小路、山脊行走，时间为一整天或两天，每周或两周一次。

3、如果时间和其他条件不允许，也可用游泳、自行车等代替长跑，运动量相当。

力量训练

1、大腿力量训练：大腿与地面平行，做“鸭步”状行走，30米一组，5组一次，中间不休息。

2、小腿力量训练：踮脚跳，大腿不用力，30米一组，5组一次，中间不休息。

3、上肢力量训练：俯卧撑8个一组，做5

   长跑是日常生活中当中常见的一种体能训练，长跑的训练方法是非常多的，一方面长跑锻炼我们的能力，也能够提高我们的身体免疫力，一直锻炼长跑的人，还可以增强自己的心肺功能，当然在长跑训练过程当中，有一些必要的训练方法，那么下面就让我们一起来了解一下，长跑体能训练方法有哪些呢！

1、简单配合提前教

在刚开始练习中长跑时，先有意识的教会学生呼吸的方法以及一些练习呼吸的辅助方法，如肺活量练习等，并过渡到与手臂的摆动相配合，要求学生一次或者两次手臂摆动做一次呼吸配合，在教学时要注意摆臂的速度刚开始不要过快，这样经常性的进行反复练习，呼吸与手臂的配合就会慢慢地协调起来，这个阶段是练习中长跑的基础，所以教师要在这个阶段中对呼吸要领讲细、讲清，并时刻注意观察、提醒、纠正，然后短距离与步子配合练习，让学生自己体验，教师从旁指导，通过反复地强化，加深学生对奔跑节奏的感觉，为中长跑教学打下坚实的基础。

2、初练

你很热爱运动，但是每次运动的时候总感觉力不从心?那么你训练你的体能了么?专业的体能训练方法你知道吗?下面小编就为大家讲解一些体能训练的知识，爱锻炼身体和爱运动的朋友们，一起来看看吧!

不管是什么样的训练都有原则性的问题，体能也是，下面小编就为大家先讲解一下体能训练的原则问题，大家一起瞧一瞧，看体能训练有哪些原则。

体能训练的原则

1、多样化

因为体能训练是件很单调的事，如果只采用一种方式，很快就会失去兴趣的。没有了兴趣，效果自然要打折扣。利用多种方式训练有利于保持身体的兴奋感。

2、有氧耐力、无氧耐力相结合

有氧耐力是基础，无氧耐力是格斗的主要所需。有氧耐力是低强度运动的维持性。无氧耐力是高强度运动的维持性，二者都要重视，不可偏废。

3、整体性与局部性(平衡性)

体能锻炼的是一个系统性训练，比如循环系统、呼吸系统等。体能要注重整体性的提高，同时又要加强局部的专项耐力。如持续快速出拳、踢腿、

现在很多公司都会搞一些素质拓展和体能训练，小编的同学上周就去进行为期一周的体能训练了。而且体能训练的方法有很多种，有的确实还是很锻炼人，还有专门的教官来帮助训练，训练了两周之后，大家都会获得新的人生体验，对于大家以后对生活的认知和工作的重新认识都是很有帮助的，下面小编就和大家聊聊现代体能训练核心力量训练方法都有哪些。

核心力量训练方法是现代体能训练方法的一种，它利用各种训练器材和训练方法提高运动员的核心力量能力，进而提高运动员的竞技能力，可以运用在众多竞技运动项目的训练中，特别是运动员的力量训练中。

很多人平时喜欢锻炼，经常锻炼不仅会让自己的身体变得更加的健康，而且还能增强自身的抵抗力，抵抗很多的疾病，体能训练是目前比较常见的一种锻炼方法，体能训练是可以减肥的，对于想要减肥的女性来讲，是可以通过体能训练来减肥，但是一定要坚持下去，半途而废是会导致反弹的。

体能锻炼又被称之为体能训练，体适能训练。它指的是所有通过可以的运动方式，来达到让自己维持于发展踢人，增进自己的身体健康等一些身体活动。而体能训练的目标包括多种，其中包括增强肌肉与循环系统，增加自己的运动技能与自己身体体能的增强，或者是减重维持体重，最后就是单纯的休闲行为等等。

有规律而且在规定时间内的体能训练，是对人体有很多好处的。它有助于活化身体的免疫系统，可以预防或者改善一些，被称之为文明病的疾病，所谓文明病了，又被称之为都市病，民间俗称为富贵病。当某个国家变得的工业化，以及人们的寿命越来越长的时候，就会产生这一类的疾病，其中肥胖

踢足球就要有良好的体能。在足球比赛中，良好的体能足以决定胜负。由于足球比赛需要大量的奔跑，踢足球必须要先练体能的观念。体能的训练包括，柔韧性协调，放松等训练，持续奔跑和爆发训练，无氧负荷和对抗性的训练以及保护性防护训练，那么，该如何做体能训练呢?下面，我们就一起来看看吧。

步骤/方法

01放松和柔韧性协调性训练：(每次约2分钟)主要有定量(400米-600米)慢跑夹杂转体和一个(30-50米)冲刺是热身，使身体预热，有运动感，血液加速呼吸微急促，肌肉和关节受力。

02　2、关节和韧带的牵引和放松运动：(每次约3分钟)主要有8-10个身体放松运动为主，各8个8拍。

主要目的是活动关节拉开关节韧带，防止在训练比赛中出现因准备不充分而引发的运动伤害。

03　3、持续奔跑(后)和爆发能力(先)训练：(每次约15分钟)主要有30-50米的启动训练和短距离折返以及反应训练为主，锻炼队员在比赛中的反应能

我们每个人都有自己的体能只是我们我们体质的不同还有我们后期的锻炼的不同我们会有不同的体能，但是我们有一些人需要很强的体能比如我们的运动员，运动员每天都要进行很多的训练为了就是能够锻炼出很强的体能，如果他们没有很强的体能就无法进行比赛，体育运动员的体能锻炼都是有专业的人培训那么我们平常人怎么进行体能训练呢？

对于篮球运动来说，最重要的是以下五种基本素质。

耐力　首先需要引起重视的就是耐力，如果没有很好的体能和耐力就完成不了整场比赛因此要把耐力放在第一位。

速度　有了耐力和速度才能在篮球场上拥有领先优势，另外，不管是快攻还是回防，对速度的要求都很高，速度好的篮球爱好者往往能在比赛中占有优势。速度的内涵还包括爆发力，在抢篮板，急停跳投时，都需要极强的爆发力。

力量　速度和力量是亲兄弟，关系非常紧密，力量是速度的基础，只有当你拥有良好的腿部力量之后才可能支撑快速运动对身体的要求。加强力量练习对其他

我国的田径运动的成绩不管是在奥运会还是世锦赛都开始变得越来越好，而运动在中国其实也流传了好多年，慢慢的，也衍生出来很多种类和项目，在训练过程当中，体能训练是非常重要的一个方面，更是各种田径项目训练的基础，那么，体能训练具体包括哪些内容呢?一起来了解下吧。

一、训练计划：

田径运动教学训练工作应根据儿童的特点，循序渐进区别对待，合理安排运动量，要严格训练、严格要求，精讲多练，注意直观教学，重视身体训练和基本技术训练，从小打下良好的基础。

a、进行以速度和弹跳力的为主的全面身体训练

b、初步掌握走、跑、跳、投掷等个别项目的基本技术要领

二安排与比重：

a、每次训练时间为60分钟

b、比重：全面身体训练占65~70%，技术训练占30~35%

三训练内容和手段：

a、走：培养运动员走的正确动作和协调能力

手段：小步走、大步走、直线走、踩着直线走，在20~ 30cm 宽的跑道上走。

b、跑：掌握跑的