皮包骨变肌肉男饮食7要点
“养生孰为本，元气不可亏；养生孰为先，养心须乐观。”养生已经成为很多中老年人关注的话题，养生已经不再是养身，同时也是养心。我们该怎么进行科学的不同人群的养生呢？养路上网站小编特地为您收集整理“皮包骨变肌肉男饮食7要点”，欢迎阅读，希望您能够喜欢并分享！
很多瘦人都想长胖并有发达的肌肉，但是不知道怎么开始，而作为初学者去健身房又往往心生畏惧。
今天我们找出导致人们瘦的最大的原因，并采用健康的方法让瘦人锻炼出肌肉，科学的长胖。
你可能认为自己吃很多但还是很瘦。但是你也许没有。之所以瘦弱的第一个原因是没有获得足够的热量。
即使你新陈代谢很快，你会需要吃得更多来增加体重。同时加强力量的训练才能由皮包骨变身肌肉男，下面是具体的方法：
1.吃更多。
皮包骨往往声称自己什么都吃就是不长肉，事实是，你什么都吃不增加体重的原因在于你没有吃太多，这点你可以改变。
记录热量：每周记录你所摄入的热量，你每天需要吃自己体重20倍的热量，可能现在实现起来比较困难，这就是你瘦的原因。
吃体重*20Kcal的食物。如果你的体重是140lbs，那么你每天需要140 x 20 = 2800kcal的热量。你需要大概两周的时间才能习惯吃那么多热量的东西，保持记录。
增加热量。两周后，每天增加500Kcal的热量，如果你还吃前两周那么多的热量你不会感到恶心。对于体重140lbs的人来讲，两周后的热量需要由2800Kcal增加为3300kcal。
记录体重。每周测量体重。如果你体重增加就还吃相同的热量。如果没有增加体重，下周的每天都需要增加500kcal的热量，在你获得满意的体重前一直照此法进行。
2.每天吃6次。
不要再靠喝咖啡打法时间，午饭前什么都不吃，然后吃丰盛的午餐，然后.夜深的时候吃夜宵，要养成每天吃六顿的习惯，不能忘记中间的几次。
吃早餐。如果你不吃早餐你的身体就会消耗肌肉。如果想由皮包骨变身肌肉男，就需要在起床后一个小时内进餐，养成吃早餐的习惯。
每三个小时吃一次饭：设定每次进食的时间并严格遵守。早上7点早饭，10点早午饭、下午1点午餐、下午4点午晚餐、7点晚餐以及睡前10点的宵夜。
饭量的交替。如果你每天吃3000Kcal，尝试早餐、午餐和晚餐600Kcal，其他400kcal。这没有精确的科学依据，重要的是每天/每周/每月的热量，不是每顿饭的热量。
3.吃高热量的食物。
蔬菜是健康食品，但是对你长肌肉没有效果。例如，250g橄榄仅含100卡路里的热量。你需要的是高热量的食物。
完全的碳水化合物：燕麦、大米、面板、面粉、土豆、甘薯、豆子等，200g纯面粉含700kcal热量。
牛奶：如果你不怕长肉，和全脂牛奶，否则喝脱脂牛奶。一升全脂牛奶含500kcal热量。
坚果：杏仁、腰果、胡桃、花生等。100克花生含500kcal，还可以尝试花生黄油。
健康脂肪：亚麻油、液体鱼油、橄榄油等。1tbsp.可以让你每天增加300kcal热量。
4.力量锻炼。
你变得越强壮你的肌肉就越发达。进行力量练习。做那些对多处肌肉有锻炼的运动：引体向上、仰卧举重、举重、哑铃，还有最重要的：下蹲运动。
刚开始的时候先用空的杠铃，先学会怎样做这项运动。然后逐渐增加重量。如果你不知道怎么开始，可参考力量练习5*5培训过程。每周三次每次30分钟。
5.获取蛋白质。
你需要获得蛋白质来形成肌肉并从训练中恢复。你的体重有多少磅你就要每天至少摄入多少克的蛋白质，下面是蛋白质的
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1 寻找原因对症下药
遗传偏瘦：
环境驱使：工作压力，进食环境嘈吵，食物不合口味等，都可能影响胃口，引致进食量不足。
消耗过大：消耗量大的人士亦可能是偏瘦的原因。
身体每额外摄取3，500卡路里便会增重一磅。例如，一位每天进食2，000卡路里的男士，若要增重的话，每天热量增加至2，500卡路里，累积每天500卡路里的额外能量，一星期后便会增重一磅。
2 分量不减提升热量
单从一两种食物额外摄取500卡路里并不容易。因此，应尝试在食物分量不变的情况下，仍可以额外摄取热量，例如吃面包时涂花生酱或果占，汤水加蛋花，奶茶多放糖和奶，西式沙律可加橄榄油或芝士碎等等。增加热量应以蛋白质为主，另适量增加优质脂肪。
然而，多吃零食如薯片、汽水，不但不能提供维他命和矿物质，大量的脂肪亦容易引致饱滞感，有机会弄巧反拙，影响正餐胃口。
3 少食多餐常备小吃
不少体重过轻的人，胃口较小，未能一餐之内进食大量食物。因此，增肥人士应增加进食餐数，以摄取更多热量。除了三顿主餐外，下午、睡前，甚至午餐前，都要进食高营养的小吃或饮品。
工作繁忙的人士，未能抽空制作营养小吃，不妨选择高营养的饮品，如牛奶、豆浆等，代替清水、茶。办公室内应贮备一些饼干、面包，另加一杯牛奶或豆浆，已是营养不俗的小吃。
4 多饮高蛋白质饮品
牛奶营养丰富，含优质蛋白质，亦提供钙、磷及维他命，增肥人士应每天饮2杯牛奶。假如不喜欢饮牛奶，可进食芝士或乳酪。市面上亦有一些营养奶出售，消费者可自行选择，但要细心阅读食物卷标，注意分量，及每杯可以提供的热量。
同时，又可自行炮制高能量牛奶，如在牛奶内再加入额外的奶粉，以获得额外的热量。有肠胃不适的人士，未必能接受奶类食品，可用加糖高钙豆浆代替。
小吃及饮品建议
高营养小吃：香蕉花生酱三文治、果占花生酱克力架、牛奶布丁、喳喳糖水、鲜果豆腐花、鲜果乳酪
高营养饮品：香蕉鲜奶、朱古力奶昔、2汤匙脱脂奶粉）、营养奶
5 饮汤宜连汤渣吃
大部分中式汤水热量不高，如不吃汤渣，营养质素更低。餐前饮用汤水，又可能造成饱滞，影响胃口。因此，餐前不宜饮用过量汤水，最好待饭后才饮一碗。
喜欢饮汤的人，可烹调连汤渣也容易一并进食的款式，如羹，特别是高蛋白质的汤渣如免治肉、豆腐、蛋等。
高营养汤羹建议
粟米豆腐羹、西湖牛肉羹、蛋花免治瘦肉汤、免治忌廉汤（用低脂奶）
6 肌肉锻炼助增重
增加身体的肌肉量，而非纯粹增加身体的脂肪，才是理想的增肥。增加肌肉而非脂肪，体型便更结实健美。单靠增加食量而没有做运动，身体易累积脂肪组织，而非肌肉。
因此，开始增肥计划时，应订定一套运动计划，特别多做肌肉锻炼运动，例如举哑铃等，有效令身体肌肉量增加。此外，运动可以纾缓压力，增加食欲，最适合因压力大而影响食欲的人士。
最后，在舒适的环境，播放悠扬的音乐，和亲友一起进餐，有助改善胃口。且在本周末放下工作和杂务，保持轻松愉快的心境，去享受食物吧！
如果你实在搞不清楚该怎么吃才能增重，不妨参考这个菜单，自己变化应用。但是要记得，增重速率是每二周增加半公斤，不要一下子把自己弄得太胖唷！
为了在最短时间内获得尽可能多的肌肉。推荐以下策略：
1、使用醋酸基肉毒碱(简称ALC)补剂。 2、训练中摄入支链氨基酸。采用恰当的训练后饮料。 3、每天训练两次。
一、使用醋酸基肉毒碱补剂 醋酸基肉毒碱1986年由意大利人制成，当时是用来治疗疾病的。与支链氨基酸一样，ALC能防止与大训练负荷相联系的血浆睾丸激素水平下降，对体内的睾丸激素水平有积极影响。 实践表明，训练前摄入较高剂量的ALC还能显著提高力量水平。建议每天早晨在早餐前空腹摄入3克ALC。
二、训练中摄入支链氨基酸 支链氨基酸包括亮氨酸、异亮氨酸和缬氨酸。
1、亮氨酸能调节蛋白质合成，有助于减少肌肉损坏。作为能源，亮氨酸还能非常有效地节省葡萄糖，从而使你的肌糖元储备在训练结束后仍然充足，有助于减少训练的恢复时间。
2、支链氨基酸能促进蛋白质合成，有助于增大肌肉块。
3、训练期间摄入支链氨基酸能同时提高生长激素和胰岛素水平，亦即创造了合万代谢环境和抗分解代谢环境，有助于增大肌肉块。
4、与其它氨基酸不同，支链氨基酸能被肌肉细胞当作能源使用。
5、研究表明，训练前摄入支链氨基酸不仅有助于防止训练后睾丸激素水平下降，而且能提高训练后睾丸激素水平。
6、训练期间使用支链氨基酸能显著减少训练后肌肉疼痛。 建议每天每公斤体重摄入0。44克支链氨基酸。例如，一个体重90公斤的人，每天应摄入40克支链氨基酸。如果条件不允许，至少也应摄入20克。
也许你们会想，哦，他肯定是想同健美明星那样，练出一身板栗似的肌肉，这样就可以吸引众多女性的目光。网络说，如果你已经和我一样都不再年轻的话，这就意味着你的骨骼密度和肌肉强度都已经开始萎缩，大不如从前了。
这条信息当然引起了我的警觉，虽然我这大半辈子从来就没有看到自己的身体上出现过哪怕是米粒那么大的一点肌.
我开始练习举重了。
也许你们会想，哦，他肯定是想同健美明星那样，练出一身板栗似的肌肉，这样就可以吸引众多女性的目光。因为她们会想：“哇!这个男人的身材真棒，不知他的专栏写得怎么样呢?我得赶快去看一看!”
但是，你们想错了。我之所以练习举重，只不过是遵照当今社会最权威的医学媒介———互联网的建议行事罢了。
网络告诉我们，如果你身上出现发痒症状，你可用不着干坐在医生的候诊室里，百无聊赖地翻阅着几年前的美国医院用药指南，一等就是大半天，那不纯粹是在浪费时间嘛!你应该做的，是坐在电脑面前，动动手里的鼠标，登录一下网络，然后你就可以知道你的病因啦，虽然这病因很可能会吓你一跳，比如：“你脑袋里有虫子!”
这确实是真的，Medlineplus网站就是这么告诉我们的。它可是由美国国家医学图书馆和国家卫生研究所两大机构联合开办的，绝对称得上是医学权威了，而且其宗旨就是为大众提供“值得信赖的健康信息”。
网络告诉你，你之所以身上发痒很可能是因为你患上了“内脏幼虫移行症”(字面意义就是“你脑袋里有虫子”)。很显然，许多医生都会对我这种说法勃然大怒，并且肯定会写信投诉我在人群中制造不必要的恐慌。
不过，在我收到他们的投诉轰炸之前，还是要告诉大家一点很重要的信息，而这也是Medlineplus告诉我的，“你脑袋里有虫子”可能导致的另一个典型症状就是容易“勃然大怒”。
不过，闲话少说，我还是讲讲我为什么练习举重吧。网络说，如果你已经和我一样都不再年轻的话，这就意味着你的骨骼密度和肌肉强度都已经开始萎缩，大不如从前了。这条信息当然引起了我的警觉，虽然我这大半辈子从来就没有看到自己的身体上出现过哪怕是米粒那么大的一点肌肉块。
男同胞们，你们大概都有这样的经历：当你的妻子无力拧开一个泡菜坛子的时候，她会软弱无依地向你靠过来，将坛子递给你，希望你能帮她解决这个在她看来相当棘手的问题。
而你，则通常会面带得意的微笑，向她作出一副“没有我就不行了吧”的神情，接过泡菜坛子，不费吹灰之力就将它拧开，充分体现了你强健有力的男子气概。
可是，这种男子气概却似乎从来没有光顾过我。通常情况下事情会这样发展：我接过泡菜坛子，左拧右拧，连吃奶的力气都使出来了，直至最后精疲力竭地瘫倒在地，可是坛子盖依然纹丝不动，反而好似一个劲地在嘲笑我的无能。而我的妻子也似乎和泡菜坛子感觉一样，只顾欣赏我脸上的羞愧之色，根本视我的努力和存在于不顾。
可是，这也不能怨我啊!自出生那天起，我就一直手无缚鸡之力，根本别提身上长出肌肉了，那绝对是个奢望。当我的小伙伴们搭上成长的小船，从儿童期的此岸驶往少年期的彼岸时，似乎只有我一个人被抛在了船下。
自然，当小船返航的时候，我再见到的都是生龙活虎的精壮少年：身高普遍在6英尺到8英尺之间，有着像运动员一般结实的肌肉，留着成年人的胡须，成熟而健康。而我，就像个童话中长不大的孩子，仍然是头发稀少，声音尖细，被时光遗忘在了通往健康成年人的大门之外。
说实话，那段日子确实很难熬，如果没有母亲的那番话，也许我会就此消沉下去。那天，母亲似乎随口说了这样一句话，姑娘们在挑选男友时，不仅仅看重帅气的外表，更看重智慧的大脑和丰富的幽默感。
虽然事情已经过去很多年了，可是我却在人生中学到了永远难忘的宝贵一课：母亲在必要的时候也会撒谎。因为作为一名职业的幽默作家，我清楚地知道：女人们更看重的是男人的肌肉，而不是他们的幽默感。例如，你可曾听过有女人说：“让布拉德·彼特穿上衬衫，给我讲个笑话吧!”
不过，我还是要重申，所有这些都和我练习举重没什么关系，我只是根据网络的指示，用举重来增加我的骨骼密度和肌肉强度罢了。
现在，就请你们看看我训练的成果吧：短短一周过去，我的胳膊就再也抬不起来了，简直就好像身上站满了一大群正在热舞的公牛，压得我动弹不得。甚至，我连刷牙都没法抬起胳膊：我只好把牙刷含在嘴里，靠脑袋一左一右地晃动，才能勉强完成每天的清洁牙齿任务。
问题的关键在于——我举的杠铃实在是太重了!实际上，如果你举杠铃时感到肌肉酸痛得不行，这就是你的身体在警告了：“别再继续举下去了，笨蛋!”或是“你的脑袋里有虫子啦!”话虽如此，我的举重水平倒确实进步了。
就在今天早晨，我的一个俯卧撑竟然举起了一个惊天地泣鬼神的重量———为了凸显这个重量的非比寻常，请允许我用公制将它表示出来———这个重量就是———4082331.33厘克!我仰卧在地上，将杠铃举到半空，再缩回胳膊回至胸前。太棒了!我终于能完整地做出这样一个俯卧撑动作了!
可是，不幸的是，我力气用完了，杠铃压在我的胸前动不了了!
幸好，我妻子来救我了。不过我敢打赌，她一定是认为这件事情太可笑了，因为我听见她在回厨房的路上一直笑个不停。而且，我也敢打赌，那个我从来都没有拧开过的泡菜坛子肯定也在窃笑不已。
于是，我发誓说，一定得找把大锤子把那个泡菜坛子砸个稀巴烂以示报复。当然得有个前提：我首先能够抬起胳膊举起那把报复用的大锤子。
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