对于人体而言,便秘已经成为一个常见症状,也是令人尴尬的问题,人体之所以会出现便秘,是跟体内的膳食纤维含量过低有关,很多人把便秘当作了胃肠道疾病,可是人体发生了便秘大部分都是跟饮食不良有关,我们看看生活中哪些食物富含膳食纤维,可以帮助我们有效缓解便秘?
便秘后粪团的组成部分并不复杂,其核心成分是一组被称为“膳食纤维”的物质,包括纤维素、半纤维素、果胶、木质素、树胶以及其他胶类等。这些膳食纤维不但本身即为粪团的主要组分之一,而且还具有吸水性(增加粪团中的水分)和发酵性能(增加粪团中的细菌),故可以全面增加粪团的体积和重量,从而促进排便。食谱中“膳食纤维”含量不足是造成便秘日益流行的根本原因。膳食纤维几乎全部来自植物性食物,如粮食、蔬菜水果和豆类等。动物性食物如鱼肉蛋奶中没有膳食纤维。
然而,随着生活水平提高,人们摄入的植物性食物逐渐减少,尤其是粮食和豆类。此外,雪上加霜的是,人们吃的植物性食物越来越精细,为了“好”的口感,食品加工业更是不遗余力地清除原料中的膳食纤维。精米精面比之于粗杂粮或全麦,果汁比之于水果,膳食纤维的含量均明显减少。
富含膳食纤维的食物:
糙米和胚牙精米,以及玉米、小米、大麦、小麦皮(米糠)和麦粉(黑面包的材料)等杂粮;此外,根菜类和海藻类中食物纤维较多,如牛蒡、胡萝卜、四季豆、红豆、豌豆、薯类和裙带菜等。膳食纤维是植物性成分,植物性食物是膳食纤维的天然食物来源。膳食纤维在蔬菜水果、粗粮杂粮、豆类及菌藻类食物中含量丰富。
我们都不想被便秘症状所困扰,因为便秘一般都成为了慢性疾病,让人每天都无法快乐轻松的享受生活,可以从日常的饮食中补充膳食纤维,也是一个预防、治疗便秘的方法,希望每个人都能按时进食,多吃健康食物,让便秘不再发生。
纤维素大王——豌豆
芹菜吃起来塞牙、扎嗓子,很多人会认为它是纤维素大王。
芹菜中的粗纤维含量的确挺多,但其只是膳食纤维中的一种——不溶性膳食纤维,不能被身体消化吸收,能像刷子一样对肠道进行大扫除,帮助清除肠道内的垃圾,保持排泄畅通。
但膳食纤维中还有一类可溶性膳食纤维,而这种膳食纤维我们从外观和口感上并不能直观感受到。
香甜可口的豌豆、爽脆的洋葱、滑溜溜的海带、嫩滑的蘑菇、绵软的香蕉,它们口感细嫩,一点也不粗糙,但却含有丰富的可溶性膳食纤维。
嫩毛豆、嫩蚕豆、鲜豌豆等鲜豆类中的膳食纤维比芹菜高,它们才是真正的纤维素大王。
与芹菜中的粗纤维不同,嫩豆等食物中富含的可溶性膳食纤维在处理“便便问题”上相对委婉,对肠胃的刺激也更柔和,但效果确更深入、更持久。
作为肠道有益菌的“食物”,能促进有益菌增殖,帮助建立起良好的肠道环境。
可溶性膳食纤维可被肠道细菌分解,对大肠造成刺激,促进肠道蠕动。
另外,可溶性膳食纤维对控制血糖、血脂、吸附重金属方面都有作用。
中国营养学建议膳食纤维的每天适宜摄入量为30克,可溶性膳食纤维比例达到1/4即可。
每天吃够一斤蔬菜、半斤水果及一定量的粗粮,基本上可以满足需要。
生活中食物是很常见的,食物的种类比较多,而且不同的食物在含有的营养元素上,也是有着很大区别,因此根据自身需求,都是可以选择相对应的食物,这样对自身健康改善,也是有着一些帮助作用,那膳食纤维的食物都有什么呢,也是很多人不太清楚的,选择这些食物前,也是要进行了解。
那膳食纤维的食物都有什么呢,下面就详细地方介绍下,使得在日常生活中,选择这些食物的时候,也都知道这些食物有什么,怎么吃对自身健康有帮助,利于身体健康发展。
膳食纤维的食物:
1.无花果,无花果的膳食纤维含量很高,每240克含6.6克膳食纤维。它还富含钙、钾和镁。研究显示,无花果的膳食纤维有助预防乳腺癌。如果吃不到新鲜的,干无花果也一样。
2.豆类,干豌豆、扁豆、黑豌豆和青豆等都是高纤维食物中的明星。多数豆类富含蛋白质、叶酸、铁和B族维生素,而脂肪含量极低。豆类消费越多,心脏越健康。
3.大麦,大麦的纤维含量与豆类旗鼓相当。大麦中的膳食纤维对降低胆固醇和促进肠道健康有益。同时它还富含硒,对降低直肠癌的风险和促进甲状腺激素代谢有帮助。
4.茄子,许多人觉得茄子软乎乎的,膳食纤维很少。其实茄子每提供20卡路里热量,就能提供3克纤维。因为热量低,所以茄子便于提供更多的膳食纤维。同时,茄子的镁、钾、叶酸、B6、维生素C、维生素K的含量都很高。
5.梨,一只梨的能量大约为100卡,含有5.2克膳食纤维。除了做水果,梨还能做凉拌菜吃。
6.绿叶菜,一杯芥蓝能提供一个人每日所需纤维的11%,5倍的维生素K,2倍的维生素A和60%的维生素C,但只有21卡的能量。二杯菠菜就有4.3克膳食纤维,生菜则有2克。
通过以上介绍,对膳食纤维的食物也是有着一些了解,所以对这些食物选择上,也是要注意不能随意进行,要合理的搭配的吃,那在晚上饮食方面,都是要注意不能吃的过多,即使营养价值在高,吃的太多,也不利于身体发展。
粗纤维的食物在我们的生活中是很常见的,只要我们都有留意的话。我们比较常见的粗纤维食物有燕麦、黄豆、绿豆、玉米等等的一些杂粮食物。粗纤维对于我们的身体是有很好的帮助的。粗纤维对于我们的身体有帮助小肠蠕动,这样就可以帮助我们清理体内的一些垃圾毒素了。
富含有粗纤维的食物对于各种健康方面的好处也是有很多的,粗纤维的食物可以帮助我们预防一些结肠炎或者好似结肠癌的疾病,好归好,但是不能过多的摄入。
粗纤维食物是指每百克食物含粗纤维2克以上的食物。粗纤维食品的主要消费群应该是成年人和老年人,吃的时候也要根据营养学上对于粗纤维的推荐摄入量为准每人每天20-35克,多吃反而会降低其他营养素的利用率。常食的粗纤维食物有:杂粮玉米、小米、高粱、荞麦、燕麦、木薯、番薯、竹薯、黄豆、青豆、绿豆、赤豆、豌豆等。
粗纤维食物粗纤维(CrudeFiber,缩写CF)粗纤维是植物细胞壁的主要组成成分,包括纤维素、半纤维素、木质素及角质等成分。常规饲料分析方法测定的粗纤维,是将饲料样品经1.25%稀酸、稀碱各煮沸30分钟后,所剩余的不溶解碳水化合物。其中纤维素是由β-1,4葡萄糖聚合而成的同质多糖;半纤维素是葡萄糖、果糖、木糖、甘露糖和阿拉伯糖等聚合而成的异质多糖;木质素则是一种苯丙基衍生物的聚合物,它是动物利用各种养分的主要限制因子。
含膳食纤维的食物主要有粮食、蔬菜、水果、豆类等。其中,又分为可溶性膳食纤维和不溶性膳食纤维。前者如果胶、树胶和黏胶,它们可溶于水,主要存在于水果、燕麦、大麦和部分豆类中。而大多数膳食纤维都属不溶性,如纤维素和半纤维素等。市场上大部分粗纤维食品中都添加了含有这类不溶性膳食纤维的粗粮和杂粮,如玉米、麦麸、米糠等。粗纤维中营养含量较少,而且不易消化,但它能够对肥胖、高血脂、糖尿病等病起到一定的预防和治疗作用。
这篇文章和大家介绍了关于关粗纤维的食物资料,相信大家看完之后都明白一些富含粗纤维的食物是有什么并且对人体会有什么好处了。饮食上面的安排,必须是要均衡的,只要这样才能吸收更全面的营养,才会对身体有更好的健康。
目前,吃粗粮成了一种时尚,但郑州大学医学博士吕玉民提醒说,粗粮不可过量食用,否则将影响健康。
在一些大型超市里,窝窝头、小米饭、八宝粥的价格不断上涨;一些单位餐厅也增加了玉米面等粗粮食品。曾经退居“二线”的粗粮又开始回归餐桌。
所谓粗粮,主要包括谷类中的玉米、小米、紫米、高粱、燕麦、荞麦、麦麸以及各种干豆类,如黄豆、青豆、赤豆、绿豆等。
由于加工简单,粗粮中确实保存了许多细粮中没有的营养元素,比如膳食纤维比较多,并且富含B族维生素等。不过,过多食用粗粮不仅不能够促进消化,还会影响人体的消化和吸收功能,过多的膳食纤维可导致肠道阻塞、脱水等急性症状。对于孕妇、哺乳期妇女和处于生长发育期的孩子等特殊人群来说,过量食用粗粮的危害最明显。另外,膳食纤维还具有干扰药物吸收的作用,可降低某些降血脂药和抗精神病药的药效。
吃粗粮要注意掌握三种方法:
一是吃粗粮要及时多喝水。因为粗粮中的膳食纤维需要有充足的水分作后盾,才能保障肠道的正常工作。
二是循序渐进吃粗粮。突然增加或减少粗粮的进食量,会引起肠道反应。
三是搭配荤菜吃粗粮。每天制作食物时,除了顾及口味外,还应该考虑荤素搭配,平衡膳食。
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