现在人们的物质条件比较好,平时吃的非常丰盛油腻,再加上很多人都很懒惰,平时坐在办公室工作,下班了就坐在沙发上玩游戏,这样的坏习惯会导致腹部出现过多的赘肉,这会严重影响外在形象,为了解决这个问题,很多人会去健身房做锻炼,那么目前可以锻炼腹部的健身器材有哪些呢?
腹部健身器械:
腹部肌肉占据从胸部下部到骨盆上部的区域,覆盖腹腔。对保持正确姿势以及维持并保护内脏来说很重要。
腹直肌:起始于耻骨联合和耻骨嵴,止于胸骨剑突和第五至第七肋软骨前面。主要功能:躯干的屈曲以及稳定身体和维持深呼吸。腹横肌:起始于腹股沟韧带,髂嵴,胸腰筋膜和第七至第十二肋软骨,止于白线和耻骨嵴。主要功能:构成腹腔壁保护腹腔脏器以及维持深呼吸。腹斜肌:包括腹外斜肌和腹内斜肌。腹外斜肌起始于第七至第十二肋软骨,止于髂嵴,胸腰筋膜,白线和耻骨。腹内斜肌起始于髂嵴,胸腰筋膜和腹股沟韧带,止于第九只第十二肋软骨,腱膜,腹横肌,白线和第七至第九肋软骨。主要功能:躯干的扭转和屈曲。
腹部器械训练详细教程
拉力器跪姿收腹下拉训练要点:轻轻向前下方移动上半身,通过弯曲上半身来锻炼腹直肌,移动范围5~10厘米。下拉4秒,静止2秒,返回4秒,并始终遵循同样的运动轨迹。
拉力器仰卧收腹下拉训练要点:抬保持上臂在同一位置不动,弯曲上半身,轻微抬起胸部,然后向下移动直至整个背部躺在垫子上。下拉4秒,静止2秒,返回4秒,并始终遵循同样的运动轨迹。(不建议新手练习)
哑铃仰卧收腹训练要点:尝试向天花板方向举起哑铃几厘米,然后下降直至背部上部与垫子接触。向天花板方向举哑铃时,必须保证不向前或向后举哑铃。上移4秒,静止2秒,返回4秒,并始终遵循同样的运动轨迹。(不建议新手练习)
练习器坐姿收腹前屈训练要点:微微弯曲上半身,降低胸部然后回到起始位置,不要让重物撞向一处。移动距离应当较短且不要晃动身体。前屈4秒,静止2秒,返回4秒,并始终遵循同样的运动轨迹。
杠铃片仰卧起坐训练要点:通过天花板方向举起杠铃片来微微弯曲上半身,保持双臂几乎完全伸直,随后缓慢回到起始位置。屈曲4秒,静止2秒,返回4秒,并始终遵循同样的运动轨迹。(不建议新手练习)
跪姿收腹训练要点:收紧腹部,试着尽可能多的减小肚脐与脊柱之间距离,然后放松腹部。收腹4秒,静止2秒,放松4秒,并始终遵循同样的运动轨迹。
屈膝侧卧起做训练要点:朝一侧弯曲上半身,并试着减小腋下与髋关节距离。移动距离必须较短并且要以缓慢可控的移动速度达到最好的效果。侧屈4秒,静止2秒,返回4秒,并始终遵循同样的运动轨迹。
弯腿卷腹训练要点:弯曲并转动上半身,带动肘关节去靠近对侧膝盖。当练完一条腿后换另一条腿继续练习。屈曲卷腹4秒,静止2秒,返回4秒,并始终遵循同样的运动轨迹。
拉力器侧屈训练要点:朝练习器一侧弯曲上半身,克服阻力,并保持移动距离必须短。侧屈4秒,静止2秒,返回4秒,并始终遵循同样的运动轨迹。
哑铃仰卧起坐转体训练要点:转动上半身,在腿上方将重物移向一侧,然后在做相反方向练习。仰卧转体4秒,静止2秒,返回4秒,并始终遵循同样的运动轨迹。
很多人都想锻炼身体,但是苦于身边没有锻炼器械,不知道该如何进行。当我们身边没有锻炼器械的时候,同样可以通过一些传统的运动方式,达到锻炼的目的。比如说,想要锻炼腹部肌肉,可以做仰卧起坐,想要锻炼手臂的力量,可以做引体向上,或者是进行俯卧撑训练,下面就来介绍无器械锻炼的方法。
侧面普朗克,屈臂,肘部正好位于肩膀下方,侧面支撑身体成一直线。向上抬高上半身到和脊椎与地面平行的位置,同时另一侧手臂和腿部向上抬举。收紧腹肌,以腰腹的力量维持身体平衡,尽可能坚持。然后换另一侧练习。
Jackknife锻炼方法,平躺在垫子上,双手向头顶方向伸直,双腿也伸直。让双手和双脚处于刚刚离地的状态。双手双脚同时向上举起,在胃部上方靠拢。慢慢放低,重新伸直双手双脚到起始位置后重复进行。
抱拳仰卧起坐,平躺,曲起双腿,双脚平放垫子上。双手抱拳,向头顶方向延伸。收紧腹肌,上半身向上抬起,双臂保持不动。抬起到最高点时暂停,然后慢慢放低上半身到起始位置,接着重复进行。
转身踩车,坐在垫子上,向侧面转身45°,并且双脚离地。如图,转向左侧,右腿比左腿稍弯曲,犹如踩踏自行车。,将上半身转向右侧,右腿伸直,左腿提起,如踩自行车。双腿在进行过程中均不着地。上半身不停地左右旋转,双腿也不断进行踩车动作。
应该注意的是,无器械锻炼相对于有器械锻炼来说,对于技巧方面的要求比较高,所以这方面的锻炼最好有专业人员指导。无器械锻炼有一个好处,就是所需的场地没有特别的要求,锻炼可以随时随地进行。另外,无器械锻炼不用担心器械使用不当而导致意外事故。
男性如果有一个宽阔的胸肌,对女孩子们来说是难以抗拒的,因此不少男孩子喜欢到健美中心或是健身房去锻炼健身,这不仅能吸引异生性的眼光,对自己的身体有好处,不过做这件事的方法最主要的,还是要选对锻炼健身的器材,拥有完美的胸肌是最重要的,那么锻炼胸肌器械有哪些呢?
练习胸肌的器械锻炼方法
杠铃———胸肌厚度
想增加肌肉块,杠铃练习是最重要、最基本的练习。力美健资深指导师向教练就建议初学者将杠铃练习放到第一步,因为杠铃练习的动作幅度相对较小,所以必须从不同的角度(上斜和下斜)、使用不同的握距刺激整个胸部肌肉。
相对简单安全的练习方法是平板杠铃卧推,能有效锻炼整个胸部、增加厚度。先平躺在卧推凳上,双脚自然地放在地上,然后调整身体的前后位置,使眼睛位于卧推架上杠铃的正下方。
握距比肩稍宽,从卧推架上取下杠铃,慢速下放杠铃,直到上臂与地面平行为止。如此重复练习三四组,每组大概12-15次欧推动作,具体视乎个人身体条件。熟练之后,可以做下斜杠铃卧推,重点锻炼下胸部肌肉,操作难度稍微加强。
哑铃———胸肌宽度
哑铃练习需要比杠铃练习更多的平衡和协调能力来控制重量,其动作幅度较大,因此可以充分伸展肌肉,练就宽广胸怀。通常的训练动作有两种,平板哑铃卧推和平板哑铃飞鸟。前者就是平躺在训练凳上,双手各持哑铃。
伸直双臂,将哑铃举起,手心相对,慢速下放哑铃直到上臂与地面平行为止,然后推起哑铃回到起始姿势,如此重复。而所谓哑铃飞鸟就是平躺在训练凳上,双手各持哑铃上举,手心相对,打开双臂,沿圆弧轨迹向身体两侧慢速下放哑铃,直到上臂与地面平行为止,然后原路返回。
两组运动都要注意在上推的过程中,确保竖直地推起哑铃,不要偏斜。向教练提醒初学者最好请人在一旁保护,避免动作不协调时损伤肌肉。
哑铃练习还有一个好处,就是可以随时随地可以进行,向教练建议平常在家也可对着镜子练习,一边可以纠正动作,一边可以欣赏自己的锻炼成果。
夹胸机———胸肌分离度
这种器械是专门针对练习胸肌分离度的,和其他在家里锻炼胸部肌肉的方法比起来,这器械的效果针对性非常强。练习时,背部必须紧靠靠背,用力时由肘部用力。由于臀、背紧靠着靠背,所以只有胸部肌肉可以用上劲。用这种器械锻炼,95%的效果都作用在胸大肌上,而且这个锻炼动作不会对身体的其他部分造成任何伤害。
想要锻炼出结实的胸肌,不仅过程很漫长,我们还要注意好锻炼方法,可以去健身房也可以自己在家里做运动,杠铃是可以锻炼胸部的,如果每天都会锻炼的话,坚持一个月左右,就可以看到自己想要的效果。
现在得人多在办公室内久坐,所以腰腹会有很多赘肉。但是因为健身知识得缺失,很多人不知道练习腹部得器械有哪些,有该如何使用。其实锻炼腹部可以不需要器材就可以 进行锻炼。下面小编给大家介绍一下不使用器械就能锻炼腹部得步骤,大家可以参考此方法进行练习。
1. 第一阶段:
动作1:
仰卧(平躺面部朝上)在床上或瑜伽垫上,双腿并拢弯曲,双手放在身体两侧。
用左手沿着裤缝线往下伸尽力去摸脚踝,
此时会带动上身弯起,上身与水平面的夹角约45°;
然后左手沿着裤缝线收回原处,
但要注意此时上半身不要完全躺下,腹部肌肉是紧绷着的。
然后换右手,同上步骤。
按照上述步骤,每组10次,共做3组,每组之间休息30秒。你会感觉腹部有点发热。
注意:做整组动作的过程中腹部肌肉都是紧绷的。
2. 2
动作2:
仰卧(平躺面部朝上)在床上或瑜伽垫上,双腿弯曲,大腿与小腿之间基本成直角,手心向下平放在大腿正侧。
双手同时沿着大腿正侧往上移动,直到膝盖处为止,此时上身会弯起;
然后双手缓慢回到原位,此时上身也不可完全躺下,腹部肌肉是紧绷的。
按照上述步骤每组10次,共做3组,每组之间休息30秒,此时你会感觉腹部有点发烫。
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动作3:
仰卧(平躺面部朝上)在床上或瑜伽垫上,双腿伸直,双手放在身体两侧。
双腿伸直同时抬起,与上半身基本成直角,上半身保持不动,
然后双腿同时放下,切记不可完全放下,与床或瑜伽垫有5~10公分距离。
按照上述步骤每组10次,共做3组,每组之间休息30秒,此刻你会感觉腹部像火一样在烧。
注意:以上动作1~3之间,每个动作完成后休息60秒。
如果你觉得特别特别吃力,每组动作次数可适当减少,反之可以增加。
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第二阶段:
动作4:
仰卧(平躺面部朝上)在床上或瑜伽垫上,双腿伸直,双手抱头。
上半身向左边转动,同时左腿弯曲并向右,使抱头的右手胳膊肘与弯曲的左腿膝盖接触;
然后回到起始状态,上半身向右转动,同时右腿弯曲并向左,使抱头的左手胳膊肘与弯曲的右腿膝盖接触。
按照上述步骤每组10次,共做3组,每组之间休息30秒。
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动作5:
面部朝下,两腿与肩同宽,用双手双脚将身体支撑起来,身体呈一直线,和俯卧撑的准备动作一样。
右腿弯曲,使右腿膝盖与右手胳膊肘接触,
然后回到起始状态,用左腿膝盖去接触左手胳膊肘。
按照上述步骤每组10次,共做3组,每组之间休息30秒。
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动作6:
仰卧(平躺面部朝上)在床上或瑜伽垫上,双腿伸直,双手向后张开与身体呈一直线。
上半身和下半身同时抬起,以屁股为支撑点,尽量用双手去摸双脚(摸不到也没关系,达到最大限度就行);
然后回到起始状态,这个动作的难度有点大,按照上述步骤每组10次,共做3组,每组之间休息30秒。
注意:以上动作4~6之间,每个动作完成后休息60秒。
如果你觉得特别特别吃力,每组动作次数可适当减少,反之可以增加。
7. 7
第一阶段与第二阶段的所有动作基本能锻炼到胸肌的不同部位,但难度不一样,建议:
第一阶段,练习1个月后,再进行第二阶段的练习,同样是1个月,最后再将第一阶段和第二阶段的6个动作同时练习(此时可适当减少每个动作的组数)。
动作就是这6种,如果你觉得这个计划不适合你,你也可以自己设定更加合理的计划。最后希望大家都能练成8块腹肌。
腹部是容易长赘肉,也容易锻炼出腹肌的地方。腹部的肌肉恢复能力比较快,疏于运动后,便很快变成大。因此要坚持每天锻炼。解决腹部肥胖,就需有氧运动。而燃烧脂肪需要氧气,锻炼的过程中,不要屏住呼吸,有意识的保持正常呼吸句可以减少腹部脂肪。很多运动有锻炼腹部的作用,如仰卧起坐运动,仰卧提腿运动等,至少运动半个小时,才有效果。
卷腹,我们可以在平板上做,也可以在斜下板上做
在平板上做卷腹,我们可以将脚掌贴着平板,然后卷起上半身。这样子做起来比较轻松,但是只能练到上面的四块腹肌,下面四块基本上锻炼不到。
在平板上做卷腹,我们还可以将腿悬在空中,上半身和下半身同时向中间卷起,这个动作相对较难,但是可以同时练到八块腹肌。见下图二
在斜下板上做卷腹,这样子强度较上面的大,但是由于脚固定住了,只能练上面四块腹肌。
卷腹我一般是30个一组,做10组左右。
但是主要还是要看大家的时间充不充足了,只要保证每天能练个5组左右,相信一定会有效果的。
运动能塑造好的身材,但是必须持之以恒。当然在饮食上也必须有所控制。减少油炸食品的摄入,多些植物蛋白和高纤维食品,能让你的减肥计划更进一步。尤其是垃圾食品,是绝对要控制的。多吃些蔬菜和水果,保持健康的饮食。
现在很多人都非常喜欢锻炼,因为大家都认识到身体对于我们的重要性,拥有一个健康的身体是比什么都要重要的,不然所以的一切都会归零,所以在生活中也有很多朋友会买一些健身器材自己在家锻炼,但是对于这方面的认识不是特别清楚,那么健身器械锻炼方法有哪些呢?
10部力量训练器材,能与多种有氧训练的设备,例如踏板、蹦床、动感单车等配合使用,综合了力量训练和有氧训练。该训练模拟日常生活运动,强调功能性训练和正确运动姿态训练,可通过多种训练方式提高肌肉弹性和运动协调性。
第1站 复合胸部训练器
目标肌肉:胸大肌。
锻炼方法:身体保持正直,单脚站立,一脚点地,肘关节抬起平行于地面。呼气,靠胸部用力,双手向前推,吸气慢放。
第2站 划船机
目标肌肉:背阔肌。
锻炼方法:身体保持正直,单脚站立,一脚点地。腹部贴住垫子,双手抓住把手,肩胛骨收紧。肘关节向回收,呼气,收紧背阔肌。吸气,慢放。
第3站 复合肩部训练器
目标肌肉:三角肌。
锻炼方法:身体略有前倾,单脚站立,一脚点地。双手抓住把手,呼气,三角肌用力向前上方推,吸气,慢放,放置肘关节略低于肩即可。
第4站 立式背部训练器
目标肌肉:背阔肌。
锻炼方法:身体保持正直,单脚站立,一脚点地。双手抓住把手,呼气,背阔肌用力向下拉,吸气,慢放。
第5站 臂部训练器
目标肌肉:肱二头肌。
锻炼方法:身体略有前倾,单脚站立,一脚点地。上臂放在垫子上,以肘关节为轴,吸气,肱二头肌用力向上弯举,呼气,慢放,手臂不要完全伸直。
第6站 复合三头肌训练器
目标肌肉:肱三头肌。
锻炼方法:身体略有前倾,单脚站立,一脚点地。双手抓住把手,呼气,肱三头肌向下压,手臂不要完全伸直,吸气,慢放。
第7站 蹲式复合训练器
目标肌肉:股四头肌、股二头肌、臀大肌。
锻炼方法:两脚与肩同宽,上身保持正直,用肩部顶起重量,吸气,屈腿,慢慢下蹲,膝关节不要超过脚尖,大腿和小腿保持90°,呼气,慢慢站起。
第8站 弓步训练器
目标肌肉:股四头肌、股二头肌、臀大肌。
锻炼方法:双手抓住把手,站起,两脚前后站立,上身保持正直,做弓部姿势,吸气,屈腿,慢慢下蹲,大腿和小腿间保持90°,呼气,慢慢站起,大腿不要完全伸直。
第9站 臀大肌训练器
目标肌肉:臀大肌。
锻炼方法:身体略有前倾,双手抓住把手,小臂放在垫子上,单脚站立,一脚蹬住后方横杠,呼气,靠臀大肌用力向后蹬,吸气,慢放。
第10站 腹部训练器
目标肌肉:腹肌。
锻炼方法:身体靠在垫子上,颈部靠住头枕,双脚与肩同宽站立,呼气,靠腹肌用力尽量让背部不要离开垫子,让你的肋骨向骨盆靠近卷腹,吸气,慢放。
注意事项:
1. 每次做动作时,呼吸和动作节奏很重要,呼气时用力,同时收紧腹部。
2. 单脚站立的动作单脚做8次更换,重复8次后,更换器械。
3. 在动作过程中,要控制好脊柱位置,除腹部训练器外,其他9站训练中躯干没有变化。
4. 控制好动作幅度,关节不要锁定(完全伸直)。
5. 每次做完动作应该把重量归零。
以上就是关于健身器械锻炼方法有哪些的一些介绍,不同类型的健身器材的效果也是不一样的,如果朋友们想要自己在家锻炼的话,一定要去专业正规的地方去购买健身器材,在使用之前一定要看一下说明说,只有掌握正确的锻炼方法才能达到健身的效果。
肌肉组织对我们的身体至关重要,有了肌肉之后,我们身体的骨头以及关节才能够得到肌肉的保护,同时,肌肉也是我们身体最消耗能量的一个组织。肌肉不发达的人可通过一些器械来锻炼,比如说背部肌肉就会通过相应的器械锻炼使得气质更加发达。发达的肌肉会让我们更有力量,请看如何通过器械锻炼背部肌肉。
单臂哑铃划船 :能将两侧背阔肌独立分开来,对于抱怨自己背部不对称的锻炼者来说是个补偿的好机会。杠铃俯身划船 :是一项最普遍最受青睐的背阔肌增肌训练。T杠俯身划船 :类似于杠铃俯身划船动作之一。坐姿划船 :能锻炼整个背部肌群,而且能辅助练习手臂和肩部肌肉。屈退硬拉:提高腰部力量的练习动作中,硬拉无疑是最有效的动作。综合锻炼下背后腰、臀部。
哑铃背部训练:这个动作叫做硬拉,为什么说它重要呢,因为它和卧推,深蹲并称为三大力量动作,硬拉是一种全身性的动作,基本上全身都在发力。也是力量举比赛的规定动作,这个动作还是举重中挺举的前半程动作。从这里大家可以知道硬拉是多么的重要。但是大部分硬拉是用杠铃做的,因为这样可以上的很大,效果也好,不过我们也可以用哑铃来做硬拉,硬拉也有很多种做法。
应该注意,我们身体有多达600多块肌肉,这些进入相互配合之后能够作出不同的动作。由于背部肌肉平时缺乏运动,如果不注意锻炼,进入很容易老化,尤其是随着年龄增长之后,背部肌肉的退化更为迅速,这个时候容易导致弯腰驼背,所以说,趁我们年轻,赶快锻炼一下自己的背部肌肉吧。
饮食养生
运动养生