1.两手托天理三焦
竖立,两脚分开,与肩同宽。两臂自然松垂身侧,然后渐渐自左右侧方上举至头顶,两手手指相叉,翻掌,掌心朝上如托天状,同时趁势踮两脚跟,再将两臂放停复原,同时两脚跟轻轻着地。如此反复多遍。若配合唤吸,则上托时深吸气,复原时深唤气。
2.左右开弓似射雕
竖立,左脚跨出一大步,身体停蹲作骑马式。两臂在胸前交叉,右臂在外,左臂在内,眼看左手,然后左手握拳,食指翘起向上,拇指伸直与食指成八字撑开。接着左臂向左推出并伸直,头随而左转,眼看左手食指,同时右手握拳,展臂向右平拉作拉弓状。动作复原后左右互换,反复进行数次。如配合唤吸,则展臂及拉弓时吸气,复原时唤气。
3.调理脾胃须单举
竖立,两脚分开,与肩同宽。右手翻掌上举,五指并紧,掌心向上,指尖向右,同时左手停按,掌心向停,指尖向前。动作复原后,两手交替反复进行,反复多遍,如配合唤吸,则上举停按时吸气,复原时唤气。
4.五劳七伤向后瞧
竖立,两脚分开,与肩同宽。两手掌心紧贴腿旁,然后头渐渐左思右想向后观看。如配合唤吸,则向后看时吸气,复原时唤气。
5.摇头晃脑往心火
两脚分开,相距约三个脚底的长度,不平半蹲成骑马势。两手张开,虎口向内,扶住大腿前部。头部及上体前俯,然后作圆环形转摇,转折数圈后再反方向转摇。在转腰的同时,适当摆动臀部。如配合唤吸,则在转腰时吸气,复原时唤气。
6.背后七颠百病消
竖立,并脚,两掌紧贴腿侧,两膝伸直,脚跟并拢拿起,离地数寸,同时仰头,作全身拿举势。然后脚跟轻轻着地复原。反复进行。如配合唤吸,则脚跟拿起时吸气,脚跟着地时唤气。
在我国武术的进展过程中,许多武术大家对八段锦非凡偏爱,都或多或少练习过。这其中,讲究内在修为的武术内家流派尤其重视八段锦,其主要练法和社会上流行的有所不同。
一、双手托天理三焦
含胸拔背,自然站立,全身放松,两脚分开与肩同宽。两手掌心向上,手指自然分开,中指尖相向,从胸腹前如托天状慢慢向上托起。要真如托天一样用暗劲,做到力从脚跟起,贯到泥丸宫。托到顶门后,掌自然向外、向上翻转,中指尖始终相向,如此继续向上托起,托到不能再高时,用暗劲一、二、三、四、五、六、七、八,向上顶八次。注重须用意、用暗劲向上顶,胳膊不可上下弯曲、晃动,臂肘始终是直的。做完八个动作后,手臂自然向两边松垂下来,同时全身放松,自然松一口气。稍歇一会儿后,再做下一遍运动,共做八遍六十四个暗劲动作。
泥丸宫,俗称顶门,即婴儿头骨未合处。
二、左右开弓似射雕
含胸拔背,马步站立做到三平。三平,即小腿与地面垂直,大腿与小腿连成直角,身背又与大腿垂直,做到三平很难,年老与体虚的人,可依据自己的身体条件,适当站马上可,不可强求。
站好后,左手虎口张开,食指上指,其它四指如握弓背状,右手如拉弓弦,从胸前用暗劲左右拉开。左手向左一直伸展,同时目视左前方,如欲射大雕状。左手完全伸展后,左右手依旧用暗劲一个伸,一个拉,左手向左再顶八次,然后自然松开、收回,同时全身放松,松一口气。稍歇一会儿后,再换向右方做一遍,也顶八次。如此左右各做八遍。
注重向左右用暗劲顶时,伸直的手臂不能弯曲或往返收缩,始终用的是暗劲,从外表上看不出来。
三、调理脾胃单举手
四、五劳七伤往后瞧
全身放松,自然站立,两脚分开与肩同宽。两手手指自然分开,相向,从腹前开始,右手掌心向上,向上慢慢托举;左手掌心向下,向下慢慢按压。右手托到头一侧时,掌心自然向外翻转,逐渐上举如托天状,手臂一直伸到不能再伸时,左手也下压,中指尖自然指向前方,压到不能再压时,腰带动上半身向左转,转到不能再转时,两手用暗劲一个向上举,一个向下压,同时两眼用力瞧右脚跟。这样举、压、瞧,一、二、三、四、五、六、七、八,连续做八次后,两手松回,上半身也转正,同时全身松一口气。稍歇一会儿,再换过左手举,右手压。如此反复左右侧各做八遍。
传统上这两段分开来做。我多年的实践,证实这两段合起来做,效果更好。做这两段动作时,两腿始终是站直的,不能稍打弯曲。腰也不能往返扭动,而是始终朝一个方向转。
五、怒目攒拳增气力
马步站立,含胸拔背,上身、大、小腿做到三平;两手如卷饼式握拳,并以内劲紧贴腰间,拳心向上;两目怒视前方;用暗劲将右拳慢慢冲出,拳心自然翻转向下。冲到不能再冲时,手臂已直,依势用暗劲再向前冲八次。然后全身松开站立,自然松一口气。稍休息一会儿后,换为左手冲拳。如此左右各做八遍。
如卷饼式握拳,也是暗劲,这样拳才能攒得紧。不但攒拳要怒目,两手托天、左右开弓、单手举、往后瞧以及后面要解说的摇头晃脑、起踮等,也要怒目。怒目,能提起全身精神,使一身精、气、神贯足,也锻炼了眼睛视力。戏剧大师如梅兰芳他们的眼神,也都是经过了锻炼的。怒目二字,不可忽视。
六、两手攀足固肾腰
全身自然站立,放松;两脚分开与肩同宽。两手用暗劲向后、向上、向前、向下连续慢慢划弧,指尖伸向足前;手臂向下划弧时,上半身带同腰也一齐下划。手伸到不能再伸时,依势用暗劲向足前下压八次,然后全身松开,恢复原站位,同时松一口气,稍休息一会儿,再做下一遍动作。共做八遍。
这一段运动中,两腿始终是直的,不能打弯;两臂也不能弯曲。有的人身子缺乏运动,比较僵硬,开始攀不到足,但锻炼久了按部就班,也可慢慢攀到足。有的人身子软活,手能很轻易地攀到足,此时可用两手压足前的地面,或手臂稍曲,以两肘攀足,使两腿与腰部有绷紧的感觉,即可达到锻炼的效果。
这一段还有两个要领必须把握,即两手攀足时,头颈必须完全放松,脑袋如垂瓜一般,两手臂也要完全放松。下压攀足时,不能上下屈伸,而是用暗劲依次向下压。
我认为,这样依法运动,不但能固肾腰,还能有用预防脑猝中,即脑血栓一类的疾病,因为这一套运动可使脑血管保持通畅,对健身强体大有益处。但老年人做这套运动时,尽可能慢一点,以身体感觉愉快为度,慢慢达到要求的标准。也可在起床前,两手指肚(不可用指甲)紧贴头皮,从前到后梳头50次,使血液通畅,再下床做这套运动,则更觉适宜了。
七、摇头晃脑去心火
全身放松站立,两脚分开,比肩略宽。以腰带动上半身,如太极拳之搂膝拗步向右转,同时右手向右划,左手向右前方推,右脚、左脚以脚跟为圆心,自然外摆、内扣,两腿自然曲成弓步。左手推到不能再推时,右手自然向下压在体一侧。接着左手再用暗劲向前推八次。再用太极拳之搂膝拗步法,左手从体前向左侧划,右手向左前方推,以腰带动上半身亦向左侧转来,注重此时头即上半身应尽量转向左侧,左脚、右脚自然外摆、内扣,这才是真正的摇头晃脑。右手推到不能再推时,用暗劲向前再推八次。如此左右反复,各做八次。
有的传授教人做这一节时,摇摇头,摆摆屁股就完了,这不能达到真正去心火的目的。收功后,全身松一口气,休息片刻,再进行下一个动作。
八、最后起踮百病消
全身放松站立,两脚自然分开,与肩同宽。身体缓缓上引,脚跟自然离地,引到不能再引时,用两脚尖支撑全身站立,直到不能支持时,脚跟缓缓着地,随即松一口气,如此共做八遍。此段过去作背后七颠百病消,用脚跟提起顿地,连做七次。这个方法不好,脚跟顿地轻易使脑部受到震荡。我将七颠改为起踮,并改了运动的方式,如此才有益于健康。
做这套内家八段锦的时候,要时时记着道法自然的训言。得法与否,存乎一心。要反复练习,认真体会,直到能够自如运用。呼吸要自然,千万不能憋气。动作要自然、伸展、大方。用意,用暗劲、内劲,不用拙力、僵力。每个人要依据自己的身体条件,按部就班地练习,持之以恒地练习,逐渐达到熟练境地。长年累月不间断地锻炼,必有奇效。
从运动量来说,最好天天能做两次,早晚各一次。如早晚时间难以安排,每个人也可按自己的条件,灵活地选择其中一些式子,随时随地练习。如走路时可常踞起脚跟,久久自会有奇效发生。
八段锦是中国一门古老的健身气功,因其动作简单,效果显著而得到现代人的青睐,现在很多人都在练,我们医院现在每天都有老百姓在我们的光棚下面练习,起到一个很好的作用比如我们人体衰老,是不可避免的,衰老之后,我们见到很多老太婆,老太爷,慢慢地脊柱就弯曲了。而我们通过练八段锦,对脊柱是非常好的,这是一个特点。
八段锦对四肢的关节,尤其是末梢的关节,是调节和收缩,我们人体里面的四肢关节还有在末梢里面的神经非常丰富,通过这样锻炼就可以调节我们人体里面的整个神经,跟体力调节。对养生保健,对强身健体,还有对长寿非常有好处。
练八段锦,通过做一种动作,相当于导引的动作,把呼气和吸气结合起来,又把人的心理状态,心神结合在一起。练八段锦,动作很优美,形体就好了,又练气了,气血运行通畅了,还有把心神结合在一起,通过练的动作,眼睛跟着来走,这样,行,气,神三者结合起来。这是非常非常有好处的。
我们很多老百姓啊,练的有易筋经,还有五禽戏,和八段锦,这叫做“武林三绝”,“武林三绝”的都有共同点,共同点刚才提到了,这三种都是练这种导引来的,跟气功结合起来,共同点就是,第一个,对脊柱有好处,第二个,对四肢关节有好处,第三呢,练的形体,练的神,对心,心神变得集中,还有气,导引起来。结合我自己的练的特点,八段锦更简单,实用,它可以调节人体的筋络气血,对全身的脏腑功能调节,非常有好处。
现代人的都市生活,很多都是缺乏运动,缺乏劳动,比如说坐办公室,坐在电脑旁边,可能会出现一些问题,一个就是头晕眼花,一个就是脖子酸软,腰酸腿痛,手脚不灵活,麻木。通过做八段锦,刚才提到,就把脊柱,会弯,会曲,会伸,还有旋转,而且对整个四肢的关节的运动,使到肌肉就舒缓了。
可能我们很多老年人朋友由于上了年纪,身体变得特别差,经常容易出现各种各样的疾病,我们可以采用一些运动的方法来帮助我们增强自身的身体素质,太极就是一种非常不错的运动方法,可以帮助我们达到很好的强身健体的功效,简述一下太极养生八段锦方法吧。
一、练理不练力
“理”就是太极拳的道理、原理。太极拳练的是大道,即太极阴阳转换中阳极 生阴、阴极生阳的原理。太极拳刚中寓柔,柔中寓刚,刚柔相济;虚极生实, 实极生虚,虚实转换。通过精神集中、以意导气、以气运身、意到气到形随的 练习,做到一动全动,周身相随,内外相合。练功时循规蹈距,顺其自然,不 能急于求成。练力指的是练习气力,这种练习虽然将局部力量练得很大,但这 种力量是拙力、僵力,缺少灵性,为太极拳家所不取。
二、练本不练标
“本”是指本源、根本,即肾中元气和下盘功夫。肾藏元阴元阳,为先天根本、 发气之源。肾气充足,则五脏得养,肝、心、脾、肺、肾各行其职,故能精力 充沛、力量充足、反应灵敏、身体协调。内气充盈为本源之一。其二是指在周 身放松的基础上,气纳丹田,沉入涌泉,达到上盘灵,中盘活,下盘稳固,落 地生根。“标”是指以练习身体各个部位的力量和硬度为主要目的的局部练习 方法。太极拳是内功拳,内外兼修,以练内培元为主,“培根润源”,“培其 根则枝叶自茂,润其源则流脉自长”。
老年人都应该去学习一下太极养生八段锦方法,可以帮助我们愉悦心情的同时就可以帮助我们达到很好的养生效果,可以大大的降低我们自身出现关节炎,风湿骨科疾病的几率,还可以帮助我们提高自身的心肺呼吸能力。
八段锦简单,更实用,天天练八段锦,就是这个原因。八段锦对四肢的关节,尤其是末梢的关节,是调节和收缩,我们人体里面的四肢关节还有在末梢里面的神经非常丰富,通过这样锻炼就可以调节我们人体里面的整个神经,跟体力调节。对养生保健,对强身健体,还有对长寿非常有好处。压力释放出来,做起来效果会更好。
我们承受很大压力后,就会有静电,光着脚板就可以释放静电,中医所说的吸收地气。还有一点,要根据做的动作,导引来做,一定要跟呼气,吸气结合起来。一般我们向上,向外做八段锦的时候要吸气,向下的话就要呼气。一定要结合起来,这样动作会更加优美。
练八段锦,通过做一种动作,相当于导引的动作,把呼气和吸气结合起来,又把人的心理状态,心神结合在一起。练八段锦,动作很优美,形体就好了,又练气了,气血运行通畅了,还有把心神结合在一起,通过练的动作,眼睛跟着来走,这样,行,气,神三者结合起来。这是非常非常有好处的。
第一个,环境很重要的,我们尽量到有新鲜空气的地方,因为我们要呼吸新鲜的空气,要吐纳新鲜空气。第二个,我们穿衣服不能太窄,要尽量的宽松,要练的话呢,要四肢气血要流通,要通畅一点。第三点,结合我自己的观点,就是,因为八段锦是不受天气的影响,我们可以在室内做,还有,做其他运动,要有伙伴,练八段锦自己一个人就可以了。另外,哪怕下雨,哪怕很朦胧的天气,大太阳,都可以练。
用很短的时间来练,这样的话呢,就没有任何时间,地点,环境的限制。如果要练,我觉得光着脚板会更好,为什么光着脚板会更好呢,因为人是有静电的,特别在冬天的时候,我们接触很多东西,会有静电,静电的话呢,其实能够尽量释放出去会更好。
饮食养生
运动养生