手腕在我们日常生活中很复要,不管是运动员还是一样人都需要利用手腕的力量,像是提东西或者拿东西等,如果手腕没有力量会给生活造成很多不便,那么徒手手腕力量该怎么练习比较好呢?跟着本文一起来看看吧。
如何徒手练习手腕力量
1、指卧撑:这个方法就是利用十个手指头着地,然后做俯卧撑,能很好的练习手部的握力及腕力,时间长了能很好的对手腕力量进行练习
2、单杠悬垂:这个练习方法的时间越长的话,手腕的握力会越强。
3、提复物:如果想要更好的练习手腕的力量,可以适当的做一些提东西的练习动作。这样能通过提升自己的握力来练习手腕的力量。
4、双手侧握举体:将双手握住垂直在地面的杠子,然后身体渐渐的举起直至和地面显现平行的状态,这个动作看起来比较难,其实没有太大的难度,如果能一口气做100个指卧撑的时候就可以尝试这个动作,且随着练习时间的推移练习的强度也会越来越大,也能更好的练习手腕部的力量。
5、卷千金腕:这种方法能很好的提高和增强手部的持握耐力,但是练习的方法并不那么轻易,必须要持之以恒且每次练习终止后对前臂进行放松练习,可以将绳子所系的复物加复,这样能很好的提高练习的强度,从而能更好的练习腕部的力量。
6、俯卧撑:俯卧撑是健身运动中很常见的一项运动,不仅能锤炼手臂和胸肌,且在手臂曲曲的同时也能增强手腕的力量,时间长了后腕力的成效也会越来越好。
上述就是本文针对徒手怎么练习手腕力量进行的分析,通过本文可以看出手腕虽然是一个不起眼的小部位,但是练习起来不比其他的部位简单,不管是从健美的角度还是功能性的角度来看腕部的力量都是不容小觑的,练习好后能在保持美观的同时起到前臂塑形的成效。
女生们都希望拥有纤瘦的手臂,这样会显得更加性感,相比之下,男生们都希望手臂上有肌肉,都希望手臂力量足够强,这样会显得自己更加强壮,而且运动能力也比较强,所以男生们都会做各种各样锻炼手臂力量的方法,最常见的包括使用哑铃、臂力棒以及做引体向上等等。
怎样练手臂力量?
1、三毛巾悬吊:单臂X60秒
将三条较厚的毛巾搭在单杠上。这三条毛巾应该一层层地叠在一起。用单手握住毛巾的末端——或者说不应该叫握住,而是尽量环住——由于毛巾折叠,此时相当于抓着的是六条毛巾,四指不太可能接触到拇指。抓紧,悬吊起来,保持60秒。然后换另一只手重复以上动作。
2、食指引体向上:10次反复
只用两根食指来完成10次标准的引体向上。可以吊在杠上,如果觉得杠太粗,也可以使用吊环或者特制的皮带/铁箍之类的东西。
3、单臂指尖俯卧撑:5次反复
在地面上完成5次指尖支撑的单臂俯卧撑。手掌不能接触地面,双脚可以分开。然后换另一只手重复该动作。
4、爆发抓握-握法交换:每只手10次
单臂悬吊在单杠上,此时为正握。蹬腿,然后再半空中交换抓握方式,用同一只手再抓杠,此时为反握。在最低处稍停一下,然后再次蹬腿,反握换回正握再抓杠。完成10次握法交换,然后换另一只手重复以上动作。
力量训练的好处
1、打造出强壮的骨骼。
力量训练能够给骨骼增加压力,从而增强骨密度,降低发生骨质疏松症危险。如果已经患了骨质疏松症,力量训练能够减轻病情。
2、控制身体脂肪。
随着肌肉的流失,身体燃烧热量的效率会随之下降,其结果是导致体重增加。因此,肌肉越强壮,就越容易控制体重。
3、减少受伤的危险。
强壮的肌肉有助于保护关节不受损伤,并且还能够维持身体的灵活性与平衡能力,这样即使随着年龄不断增长,也可以保持自理能力。
4、提高精力。
随着身体的不断强壮,就不会很容易感到疲劳。
由于我们的生活节奏比较快速,很多人都苦于没有时间锻炼身体,那么常年不活动筋骨,身体中所包蕴的力量想必也是不多的。对于手臂来说,很多时候都是需要用到的,因为需要提及重物,那么对于手臂的力量,我们该如何锻炼呢?下面一起来看看。
怎么练习手臂力量
1、三毛巾悬吊:我们准备三条比较厚实的毛巾,直接将它们搁在单杠上,在搁置的时候,需要将它们一层层地叠放在一起。随后用你的一只手环住毛巾的一端,这么一运算,你现在是抓住了六条毛巾。你的四个手指是很难接触到大拇指的,此时所需要做的就是将它抓紧,再将自己悬吊起来,保持一分钟即可,另一只手臂也重复这个动作。
2、食指引体向上:正常做引体向上的动作都是用两只手,但这里指的是,直接用两只食指完成这个动作,我们可以挑选吊环之类的,单杠做起来就相对有些困难了。这个动作我们只需完成十个,若是习性了这种力量,那么就可以逐步增加。
3、单臂指尖俯卧撑:做俯卧撑这个动作,我们都习性了用双手,而想要很好的增加手臂力量,那么这里,我们就需要用一个手臂支撑着地面,是用指尖接触地面,手掌心不能落地。双脚可以分开,做完之后再换另一边。
力量练习的好处
1、打造出强壮的骨骼:身体的力量与骨骼的压力是分不开的,随着我们的年纪逐步增长,骨质就会变得疏松,那么这个时候进行力量锻炼是十分哟必要的,若是已经发生了骨质疏松症,进行这些力量练习也是可以减轻病情的。
2、操作身体脂肪:每当我们进行力量练习的时候,身体中的脂肪就会被燃烧,那么体重就会下降,肌肉若是越加强壮,那么体重就越轻易操作。
3、减少受伤的危险:肌肉象征着力量,当我们拥有肌肉的时候,就可以防止关节的损伤,还能增加身体的平稳度,即使年龄在增加,只要坚持锻炼,身体的素养还是挺好的。
4、提高精力:只要我们进行适当的锻炼,身体的肌肉群也是相当有力量的,那么我们的疲惫感就不会太明显。
以上就是关于手臂的锻炼知识,关于运动,我们必须要做到的就是坚持,只有持之以恒才会有收成。
手腕的力量也是可以通过练习增长的。通过哑铃的训练就可以增大手腕的力量,但是练习哑铃的动作是有要求的,并不是所有的哑铃的训练都是可以锻炼手腕的,针对不同的部位,训练的方法和动作也是存在差异的,那么下面我们就来介绍一下用哑铃怎么练手腕?
1 俯卧撑锤式弯举
以掌心相对的姿势握住一对哑铃,身体呈俯卧撑起始姿势。保持这个姿势,右手向上弯举哑铃至肩部位置。下放哑铃至起始位置,左右手交替进行弯举。30~60秒一组,每组都要增加重量,但切不可使用爆发力。
2 跪姿单臂弯举
双手持一对大重量哑铃置于身体两侧,跪在地板上。向上弯举哑铃并向外旋手腕,当哑铃举到肩部前方时,掌心向后。右手做3次后换左手做3次,左右交替连续做5分钟。如果你能连续循环10次,也就是每侧做30次,就加点儿重量。
3 箭步挺
持一对哑铃于身体两侧,自然站立。向上轻跳,双腿呈箭步展开(左腿前,右腿后),同时将哑铃向上翻至肩部位置。回到起始姿势,然后重复(右腿前,左腿后)。做10次,或连续做20秒。感觉到力竭时,改为哑铃箭步蹲,以较快速度做4分钟。组间休息10秒,共做8组。
4 弹力带杰克跳锤式弯举
自然站立,双脚踩住、双手掌心相对攥住圈形弹力带。双腿向两边分腿跳跃的同时,双手向上弯举弹力带。双腿跳回起始姿势的同时,双手也回到自然下垂姿势。每组在20秒内完成10次,共做8组,组间休息10秒。
上文中介绍了一些练习手腕的哑铃的动作,哑铃除了可以练习手腕以外,还可以联系背部、肱二头肌、肩颈、颈椎等部位,只是在练习的时候要选择不同的动作,所以针对自己想要加强的部位,要有选择的进行不同的训练,每天坚持才会有效果。
锻炼手腕力量对于运动员来说是非常重要的,如果是举重选手或者是排球篮球羽毛球等运动员,就更需要锻炼手腕力量了。手腕力量比较强的运动员一般爆发力就会比较强,能够在关键时刻取得优异的成绩。手腕力量是需要通过长期不懈的努力才有的。下面,我们就一起来看看如何锻炼手腕力量吧!
工具/原料
哑铃,握力器,握力球。
方法/步骤
1
手臂:手腕是一个手臂的一部分,要想增强手腕的力量,就要增强整个手臂的力量。锻炼手臂的方法有举哑铃和引体向上以及俯卧撑,这里我们用指卧撑的方法为主,哑铃为辅的方法来锻炼手臂力量,指卧撑的具体方法如下。
2
张开十指作爪状做指卧撑,每组十个,分3~5组来做,每组时间间隔为一分钟。在间隔的一分钟内可做一些甩臂,扩胸的放松动作。
3
手腕:身体平坐,把手放在膝盖上,掌心朝上, 手握哑铃以两秒左右的频率做屈脘运动,具体手部动作如图,只不过改为把手放在自己膝盖上。注意每个动作幅度都尽量做到最大,手臂不可以离开大腿。用适合自己的重量(一般2公斤即可),每组15次,左右手做3组,中间休息一分钟,可十指相扣揉动以放松腕部。
4
手指:手腕发力需要通过手指传递出去。这里锻炼手指的方法给大家介绍两种。
5
用握力器锻炼手指力量:如图握力器相信大家都见过,我们用它锻炼手指。每组20次,每次两秒左右,分3组来做,间隔依旧是一分钟,活动手指以放松。
训练手腕力量的办法有千万种,找到适合自己的训练办法也是很多。如果不能够做到长期坚持,再好的办法都没有用。这样的坚持一般在一个月之后就会有显著的效果。在训练手腕力量期间,要先活动手腕再训练。训练之后也应该按摩转动来缓解一下。
在我们日常运动中,手腕是非常容易受伤的部位。很多职业网球选手之所以比业余的选手打得好,这都和平时身体力量的训练是离不开关系,这样才能在反应和速度上占优势。而且手腕力量训练还能对运动中的一些危险有所预防。下面小编就来介绍手腕力量训练的方法。
挥重拍就是在平时挥动比羽毛球拍重很多的其他球拍,比如网球拍和壁球拍,或者很老的那种铁质的羽毛球拍,总之就是比常用的球拍重一些。也可以在常用球拍的拍头包上几层报纸,或者是半截拍套,这样改造之后的球拍头非常重,经常挥舞会有助于腕力。
在练球时候也可以练习腕力,就是用网球拍或者壁球拍练球,这样坚持下来,手腕力量会有明显增长。注意这个方法练习的重点是手腕的力量,在挥动的过程中要有意识的使用腕力来控制,尽量不要使用胳膊的力量。
利用器械就是用杠铃或者哑铃来练习,即手握杠铃或哑铃,手腕反复屈伸。使用哑铃练习的好处是你可以只练习打球的手腕,但这一般都会造成两个手腕粗细的差异。如果对此很在意,就要同时锻炼两个手腕。练习过程中需要注意,动作快速是锻炼手腕的爆发力,而动作较慢就起不到锻炼爆发力的作用,但可以锻炼手腕的肌肉,对于腕伤的治疗很有帮助。
以上就是两种手腕力量练习方法,这两种方法一个是挥重拍,一个是利用器械,都比较对腕部的锻炼非常有效。器械练习是最好的办法,利用哑铃和杠铃,能充分提高手腕的活动力。小编最后提醒大家多注意保护手腕,最好带上护腕。
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