Ustrasana骆驼式 Camel 天天坐在办公室弯着背工作,肩膊和背部会愈来愈绷紧。你可以想象自己是一只骆驼,将背脊向后弯,身体自然会挺立起来。
骆驼式是一个适合初学者和年长者做的后仰姿势,它不但令背部柔软,还令人精神爽利!但必须留意的是,做骆驼式时,大腿和臀部肌肉必须用力,非常是向后弯腰时,盆骨与大腿要用力推前。收紧大腿和臀部肌肉,才不会受伤。
1跪下,小腿平放在地上,膝盖打开至臀宽,脚板朝天。大腿及躯干成一直线,与地面成90度角。双手放在盆骨上方,手肘屈曲,挺立腰背,肩膊及手肘朝向后方。
2吸气,由上背开始,渐渐把身体向后弯,收紧大腿股四头肌、臀部和腹部。脸朝着天花板,不要过分舒展颈项。
3呼气,先把右手放在右脚跟上,手掌向下,手指向后,然后再把左手依同一方法放在左脚跟上。
常犯错误
* 背部弯后时,没有挺胸。
* 盆骨没有用力推前,令大腿拉后。
* 尝试把手放于脚跟上时侧身向后望,导致腰部受伤。 背部弯后时,没有把整个背部弯曲,却只弯曲腰椎部位。
益处
* 令脊椎和肩膊柔软,舒缓背痛及肩痛问题。
* 改善冷背,令姿势变得美丽。
* 扩展胸部,改善呼吸系统毛病。
* 改善整体血液循环。
* 调剂月经流量,改善经痛问题。
注复事项!
* 如果你背部曾经受伤、颈椎有毛病,请利用道具来完成姿势(见难度调整)。
* 如你正有头痛、心脏病、腹泻等问题,请暂时不要做这姿势。
* 若膝盖较弱,可用毛毡或垫子垫着膝盖来进行骆驼式。
【导读】高温瑜伽8式的功效,高温瑜珈也教、叫热瑜伽的高温环境代替了大量辛劳的练习,一样人进去之后,即使不做任何练习也会出汗。很多亮星都靠热瑜伽减肥,国内尝试这种瑜伽体系的人也越来越多,一起来了解停高温瑜伽8式的功效吧。
高温瑜伽8式的功效
第一式 站立深呼吸
作用:扩大肺活量,增强循环,为停面的练习做准备。
第二式 半月式 /手触足式
作用:振作精神,舒展脊柱,纠正错误姿势,加强腰部线条、臀部、大腿、增强肾功能。
高温瑜伽8式的功效
第三式 笨拙式
作用:强壮大腿、小腿,臀部肌肉,舒展髋关节,对缓和停背部疼痛及椎间盘突出有必定的关心。
第四式 鸟王式
作用:提高身体平稳、和谐与专心能力。排除停肢多于脂肪,防止和排除小腿肌肉痉挛。
高温瑜伽8式的功效
第五式 站立头触膝式
作用:提高注复力,耐心,决断力的能力,收紧腹部及大腿肌肉,有益坐骨神经,舒展跟腱,肩胛骨。
第六式 站立拉弓式 (舞蹈式)
作用:促进血液循环,提高心肺功能,让血液充分流向内脏和腺体,促进身体健康;提高注复力、耐心、决断力的能力。强健腹部及大腿。收紧上臂、髋部及臀部肌肉。改善停背部和全身大部分肌肉的柔韧性及力量。
瑜伽动作的种类很多,难度各异,初学者不要盲目进行高难度动作,否则会导致身体受伤。虽然高难度瑜伽动作很酷,但是是需要专业的训练的。普通健身房内的课程可以满足初学者的需求,花环式瑜伽是很普遍的一个动作,十分适合初学者。这个动作不需要身体过度的消耗和扭曲,却拥有强大的功效。
姿势分解
第一步:双脚并拢,假设蹲坐姿势。两膝朝外。
第二步:双臂朝前伸直,延长后背,低头。尽量找到你的平衡,
骨盆方向又拉伸,背上部纵向延伸,
结果背部朝地面延伸。如果你有哪个延伸没有做到,你的姿势就会不平衡。你可以改变你脚踝距离地面的高度,从而找回该平衡。
第三步:如果你的后背姿态正确,你会觉得可以让手指离开地面。也就是说你几乎可以不依靠你的胳膊支撑。因为你的脚踝和后背开始更放松,你的脚后跟会越来越朝地面方向。静静的控制你的呼吸,放松身体的紧张部位,轻松的完成动作。
动作要领
伸长的身体集中在身体的上半部(胸部)。不要放松背下部的力量和支撑。当你的背下部失去支撑的功能,背上部和胸部就会下沉,放松地感觉就不会有。
功效
* 按摩腹部,刺激内脏,消除便秘与消化不良。伸展背部,消除背部疲劳。
姿势分解
* 取蹲姿,双脚并拢,手放在地面上,双手向前伸出与双肩成一水平线,保持身体平衡。吸气,双脚不动,双膝分开,上身向前俯,展开双臂,手掌按地,双臂向后环绕小腿直至双手握住后脚踝;
*吐气,背部慢慢向前俯,让头部垂下,直至触及地面。保持此姿势,正常呼吸5次,然后双手松开,连续做3次。
* 在做此式时意念要集中在腹部,头垂下时尽量闭目冥想。
骑马式瑜伽是日式瑜伽的一个重要动作,也是瑜伽初学者喜欢的动作。这个动作看似很简单,但是需要腿部和腹部肌肉的合理结合。如果不能准确的维持骑马式动作,可能会造成腰肌劳损,得不偿失。正确的骑马式瑜伽可以改善人体的活动功能,加强大腿部的肌肉韧性,塑造女性形态之美。
功效:
打开骨盆,刺激舒缓骨盆的压力和紧张感,促进盆腔内血液循环,滋养盆腔内生殖器官并强化其功能; 拉伸腿部,收紧腹部,有效消除或减少腹部及腿部多余脂肪,让松弛的身体线条变紧实; 强化腿部及腰腹肌肉力量,增强身体的平衡力。
步骤1:
跪姿直立,腰背挺直,吸气时右腿弯曲向前迈出一步,脚尖向前,膝盖不要超过脚尖; 掌心贴于右膝上。
步骤2:
保持腰背挺直,手臂伸直,指尖向下; 呼气时臀部收紧,身体向下压,让指尖尽量贴近地面,使髋部有拉伸感,保持1次呼吸的时间。
步骤3:
再次呼气时,髋部下压,腹部收紧,身体慢慢弯曲向后;头部慢慢往后弯曲,拉伸颈椎; 肩部打开向后,指尖尽量贴近地面,打开胸腔; 保持姿势3次呼吸的时间。
步骤4:
吸气,手掌撑腰,身体慢慢回复到开始的姿势,再收回右腿,双腿跪在垫子上。呼气时身体前俯,臀部坐到脚跟上,休息片刻,再换腿进行练习。
错误姿势:
初学者或者腰椎有病者容易过度挤压脊椎使其受伤,因此必须要量力而行,以不超过自身可承受的力度进行练习。若感到后背受到强烈的挤压,或有头晕、恶心等症状时,表明已经超过自身极限,应立即停止下弯。同时,要注意保持重心和正确的位置,以免颈部与脊柱受伤。
瑜伽门闩式这个动作并不困难,但是很少有人能够第一次就做到位。这个动作需要身体的协调性,不能盲目使用力量。盲目用力会导致肌肉扭伤,不能继续动作。循序渐进的动作可以让瑜伽过程更加愉快和高效,避免不必要的伤痛。瑜伽门闩式的动作要领和注意事项需要事先明了,严格遵守动作要求很有必要。
功效
-伸展侧面的躯干和脊椎
-伸展腿筋
-打开肩膀
-刺激腹部器官和肺
在这个姿势中,盆骨区域得到伸展,当腹部一侧得到伸展的同时,另一侧则弯曲。瑜伽这样使腹部肌肉和器官保持良好的状态,腹部皮肤也会始终保持健康而不会松弛下垂。脊椎侧弯动作有助于那些背部僵硬的人。
禁忌症候
膝盖损伤的人可能无法跪在地面上。如果是这种情况,可以坐在椅子上,双腿在身体前方弯曲90度,或者伸展一条腿往一侧,模仿这个姿势。
在这个姿势中,盆骨区域得到伸展,当腹部一侧得到伸展的同时,另一侧则弯曲。瑜伽这样使腹部肌肉和器官保持良好的状态,腹部皮肤也会始终保持健康而不会松弛下垂。
功法
1、两膝靠地
2、右腿向右侧伸展,保持右腿绷直。
3、吸气的同时,双臂侧平举与肩平。保持2个呼吸
4、『呼气』躯干和右臂向下朝伸展的腿移动。瑜伽右前臂和手腕分别放在右腿胫骨和脚踝处,右手掌向上。右耳朵紧贴在右上臂,左手手臂举过头与右手相碰,左耳贴近左上臂
5、保持这个姿势30-60秒,正常呼吸
6、『吸气』移动躯干和手臂回到第三步,弯曲右腿跪在地面上,使双脚脚踝靠拢
7、在另一边重复这个姿势
近年来,风靡东南亚的瑜伽受到了中国女性的欢迎,各个健身房内都推出了瑜伽课程。瑜伽动作多种多样,有简单的,也有复杂的。天鹅式瑜伽是一个入门级的瑜伽动作,主要是锻炼腹部,促进腹部血液循环,同时促进消化,是瑜伽减肥的重要一部分。掌握天鹅式瑜伽的技巧是锻炼的第一步。
天鹅式瑜伽技巧推荐一
1、请大家以常坐的姿势坐在垫子上,挺直腰背。
2、吸气,屈右膝,使右膝和右脚平行,完全放在地面上,有大腿尽量和小腿成90度,左腿向后完全伸展,左大腿前部、膝盖、胫骨和脚趾上部贴在地面上,注意髋部摆正,左大腿向外旋,左脚背贴实地面,腹部收紧,肋骨内收,双肩平行向后向下沉,保持上半身垂直地面,左右手放在右膝处,左手撑住右脚脚掌,双臂伸直。伸展脊柱,躯干保持笔直。呼气,膝盖放松,保持髋部正位,使右臀向下沉,尽量压实地面,保持几个呼吸。
3、再次呼气时,身体从髋部开始向前弯曲,前额、下巴、胸部依此贴在地面上,直至下巴和胸部完全放在地面上。双臂向前伸展超过头部,双掌放在地面上,手指指向前方。保持髋部正位,两臀保持在一个平面上,注意尽量右小腿打平90度放在垫子上,保持几组自然呼吸,感受髋部的紧张。
4、吸气,双手撑地,慢慢将上身直立回正,双手用力抬升上身,提臀向上,坐骨系、膝盖上提,来到下犬式,左右交替双腿放松,交换双腿 ,另一侧练习。
天鹅式瑜伽技巧推荐二
1、以手杖式坐在地面上。弯曲左膝,使左膝和左脚完全放在地面上,左脚脚后跟贴着右侧腹股沟。右腿向后完全伸展,右大腿前部、膝盖、胫骨和脚趾上部贴在地面上。左手放在左膝处,右手捏住右脚脚掌,双臂伸直。伸展脊柱,躯干保持笔直。
2、呼气,身体从髋部开始向前弯曲,前额、下巴、胸部依此朝地面放低,直至下巴和胸部完全放在地面上。双臂向前伸展超过头部,双掌放在地面上,手指指向前方。保持这个体式10一30秒钟,正常呼吸。
3、抬升躯干,恢复手杖式坐立。交换双腿姿势,重复这个体式。
饮食养生
运动养生