锻炼背部的瑜伽动作
饮食贵在节，读书贵在精，锻炼贵在恒，节饮食养胃，多读书养胆，喜运动延生！随着生活的提升，养生已经成为社会性的关注焦点，养生已经不再是养身，同时也是养心。有没有更好的运动养生方法呢？为此，养生路上(ys630.com)小编小编从网络上为大家精心整理了《锻炼背部的瑜伽动作》，但愿对您的养生带来帮助。
在生活中很多人都喜欢做各式各样的运动，用来锻炼身体，有一些有氧运动，也有一些无氧，对于无氧运动来说，瑜伽无疑是最好的选择，因为做瑜伽的时候能够使全身的部位都得到锻炼，还可以针对某个特别部位进行专门的锻炼，从而达到锻炼的目的，那么锻炼背部的瑜伽动作是什么呢？
1、勇士三式瑜伽
功效：强健肩膀和背部肌肉双脚并拢站在瑜伽垫上。将重心移到左腿然后将右腿向后抬起，身体向前倾至与地面平行并保持平衡，双臂平行向前伸直。收紧小腹，保持正确的姿势并做3-5次舒缓的深呼吸。
2、侧暮光式瑜伽
功效：强健臀部，股四头肌和背部上方肌肉双脚并拢站立。吸气，慢慢弯曲膝盖下蹲并将双手举过头顶至暮光式姿势。将右肘绕过身体前方放在左膝外侧并呼气，双手合十，用下端的手肘按压大腿外侧并将胸部尽力向外侧扭转。轻轻地将右臀向后拉伸，并尽量保持两膝平行。保持正确的姿势并做5次舒缓的深呼吸，双脚用力蹬地并吸气，后背慢慢抬起，将姿势恢复到暮光式。左手肘绕过身体前方放在右膝外侧并呼气，同样，保持正确的姿势并做5次舒缓的深呼吸。
3、侧撑式瑜伽
功效：强健背部和腹肌，重塑身体两侧及手臂线条起始姿势为下犬式，双脚并拢夹紧大母脚趾。将右手向左边靠拢至瑜伽垫中上方。向上翻转90°使身体朝向右侧，右脚跟着地，右脚稍稍弯曲辅助身体保持平衡。慢慢抬起左臂并向上举起。保持正确的姿势并舒缓地呼吸5次。
4、海豚平板式瑜伽
功效：拉伸腹肌、背部，手臂和肩膀起始姿势为下犬式，前臂慢慢放下并贴到地面双脚打开，肩膀与手肘垂直，身体尽量保持呈直线状。保持正确的姿势并舒缓地呼吸5次。
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瑜伽动作燃烧背部脂肪
山式
1、站立，两腿并拢，双手自然垂放在身体两侧。
2、两手张开，掌心向上，渐渐顺着身体侧线向上伸直，两手在头顶上方合十，手臂全力向上拉伸，注复此时腰背必定要保持挺立。
鱼式
1、仰卧，两腿伸直并拢平放在地上，将两手臂伸直贴近身体两侧。
2、停巴靠近锁骨，后脑勺离开地面，用两肘撑地面使背部离地，然后抬高停巴让头部后仰并让头顶靠地。
3、保持两手及肘关节靠近身体并紧贴地面。上半身承反弓型。头顶靠地，脸部朝后。挺起胸部，两肩打开向两侧，肩胛骨夹紧。
瑜伽动作燃烧背部脂肪
幻椅式
1、站立，双手于头顶上方合十，作山式动作。
2、舒展手臂，两手掌松开，手臂伸直，两手臂距离与肩膀同宽。然后拉长脊椎，曲曲膝盖并将上半身向前曲曲45度。
单腿鸽式
1、侧坐，右膝曲曲，足跟靠近会阴处。左腿向后伸直，胸背贴地，双手放在身体两侧，掌心贴地。
2、曲曲左小腿，吸气，双臂抬高，双手绕到头后，双手抓住左足趾，头向后仰。正常呼吸，保持该动作10秒钟换另一侧进行同样动作。
弓式
1、俯卧地面上，曲曲双膝，用双手抓两足处。
2、吸气，将上身及两腿抬离地板，全度向上捡起，整个人成u形，手臂伸直；呼气，头颈部后仰，收紧背部。保持6-10秒，平均呼吸。呼气，身体回落，复原俯卧姿势。
女生的梦想就是拥有一个瘦瘦高高的身材，身材瘦才会显得苗条，才会显得好看，不管是给自己的生活，工作和事业上都会起到很好的帮助，但是，最容易肥胖的地方就是胳膊和双腿，腿部的肥胖可以通过跑步来解决，那么想要瘦背部和手肩膀，我们要做些什么运动来解决呢?
背部是比较容易积聚脂肪的部位，而且比较难瘦下来，普通的运动基本不会燃烧到背部的脂肪，但是瑜伽却完全不一样，减肥达人推荐瘦背美背瑜伽运动，八个动作解决虎背熊腰。
美背瑜伽运动背部是比较容易囤积脂肪的，而且普通的运动和日常的消耗是很难燃烧掉背部脂肪的，所以想要美背瘦背的话，要做一些单独针对背部的运动，比如瑜伽，不但能燃烧掉背部的赘肉，而且可以塑造你的体型哦。
瘦背部瑜伽一：
半莲花脊柱扭转式如下：
1.坐立，双腿向前伸直，弯曲左腿放在右大腿上，脚心朝上。
2.呼气，左臂前伸，左手抓住右脚脚趾，上身转向右边，将右臂收向背部，将右手揽住腰的左侧。
3.吸气，然后呼气，同时头部和上身躯干尽量向右转，保持20秒自然呼吸，换另一侧。
瘦背部瑜伽二：三角转动式
1.自然站立，两脚宽阔分开;深吸气，举手臂与地面平行，双膝伸直，右脚向右转九十度，左脚转六十度。
2.呼气，上体左转，弯曲躯干向下，右手放于两脚之间;右手臂与左手臂呈一竖线，双眼看左手指尖。
3.伸展双肩及肩胛骨，保持10～30秒;吸气，先收双手，再收躯干，最后两脚收回。然后换方向进行。
功效：增强脊椎的伸展性，缓解神经抑郁，增强消化功能。( 注：背不要弯曲。)
瘦背部瑜伽三：猫弓背式
1. 跪姿，抬起臀部，双膝跪地，腰部向下沉，双手与肩同宽支撑地面。
2.吸气，抬头，塌腰，塌背，臀部向上翘起。保持5～10秒。
3.呼气，低头，脊柱呈弓形，拱背，保持5～10秒。
功效：柔软颈、肩、背、腰部脊柱;滋养女性的生殖系统，缓解痛经，纠正白带及月经不调; 利于子宫复位，利于产后恢复; 促进消化;改善血液循环;消除腹部多余脂肪。
瘦背部瑜伽四：鱼式
1.平躺，双腿伸直并拢。
2.吸气，拱起背部，把身体躯干抬离地面，胸口上顶，抬头，轻轻地让头顶紧贴地面。
3.双臂伸直，呈合十状，双脚同时抬离地面。 功效：放松髋关节，刺激内分泌腺体分泌;祛除腹部疾病，便秘者应饮水三杯后再做; 调整甲状腺、脑垂体，促进身体发育正常;纠正驼背、月经不调、痔疮、消除紧张。
我们都知道背部和腰部的肥肉是最难消除的，如果不及时消除的话，很容易让脂肪越积越多，造成肥胖的手臂和蝴蝶袖，身体的影响是非常大的，所以建议大家要做好瘦肩膀和瘦背部的动作，并且重复反复在做的时候注意呼吸的频率放轻松。
那些长期久坐的人，经常会感觉到背部的肌肉比较紧，这会导致背部的经络不通，可能会导致疼痛，甚至引起更大的危害，对于这类人群来说，最重要的就是放松背部的肌肉，具体方法有很多，比如可以做背部的按摩，另外可以做一些能够放松背部的瑜伽动作，具体的动作如下。
放松背部肌肉瑜伽动作：
一、猫伸展式：
此姿势有助于提高颈部和脊椎的柔韧性。
1.小腿与大腿成90度跪下后，上身前弓与地面平行，双手垂直够在地面上，
然后一只手抬起伸直，与肩同高。
2.吸气，尽量向上抬头，挺直脊椎。
3.尽量完全扩张腹部，最大限度地往肺里吸入足量的空气，屏住呼吸6秒钟。
4.呼气，低头（不要太低），向上弓起身体，伸展脊椎，保持6秒钟。
二、部抬升式：
此动作可以消除肩部和上背部的僵硬感。
1.双脚合并站立，或分开半脚宽，双手于身体前方交叉，放松全身。
2.吸气3秒向上抬臂过头，保持双手交叉。头稍微后仰，向上看手，停6秒。（不要求一定要屏气）。
3.展开双臂与肩同高，停6秒。
4.吸气3秒恢复双手交叉过头的姿势，停3秒。
5.呼气3秒放下手臂还原至起始位置。重复5次。
三、冰山式：
此动作能使整个脊椎得到伸展，并放松背部肌肉。
1.上身挺直，盘腿坐下。
2.吸气3秒钟，同时向左右伸直双臂，掌心向上，从侧边上抬，直达头顶。
3.呼气3秒钟，上半身向右旋转90度后屏住呼吸6秒钟。然后吸气3秒钟，上
半身转回原位。
4.呼气2秒钟，掌心向下，手臂从头顶放至身体两侧。
注意：有严重心脏问题的人不能做此动作。
四、野兔式：
此动作能拉伸背部肌肉，拉开各个脊椎关节，予以空间，减轻脊椎的压力。
1.小腿与大腿成90度跪坐，上身挺直，在吸气的同时向上高抬双臂，然后向前弯腰，提臀，手臂和头与躯干保持在一条直线上，直至手能平放在地面上，前额触地。
2.几秒钟后前额微抬，并保持几分钟。
男人拥有流畅的背部线条才能够看起来更挺拔，也更有男人味，但是生活中很多男性都是虎背熊腰的毫无美感，平时只要多做这三个动作就能够轻松锻炼出背部肌肉。
(一) 引体向上
目标锻炼部位：背阔肌。
动作要领：
双手抓住单杠，使腰背以下部位放松，背阔肌充分伸长，两小腿弯曲抬起。吸气，集中背阔肌的收缩力，屈臂引体上拉最高处稍停2-3秒。然后呼气，以背阔肌的收缩力量控制住，使身体慢慢下降还原。重复练习。
握距：
宽握引体向上，针对背阔肌上侧、外侧两部分，有效增加背阔肌的宽度;窄握引体向上，针对背阔肌下侧，有利于增加背阔肌的厚度。
握法：
一般用正握，但是也可反握，反握引体向上可以对肱二头肌会有明显的刺激。
注意事项：
⑴ 每次练习都要充分伸展和收缩背阔肌，向下放到最低，向上拉到胸部，尽可能的高，只有这样才能最大限度地发达背阔肌，雕刻出肌肉线条。
⑵
动作过程中身体不要前后摆动利用惯性给予助力;全身下垂时，肩胛部要放松，使背阔肌充分伸长;每练完一组后，应双手抓杠悬吊一会儿，以伸展放松背阔肌，这一练习重要性在于能把背阔肌伸展到训练时因动作限制而不能达到的程度。
(二) 游式挺身
目标锻炼部位：竖脊肌。
动作要领：
⑴ 俯卧，伸展身体，双腿和双臂向四周充分伸展。拉长脊骨，伸展手臂，肩膀和双腿微离开地面。
⑵
腹部和臀部收紧，保持颈部、脊柱成一条直线不动，慢慢抬高左手和右腿，还原至水平线，换右手和左腿抬高，始终保持双腿及双手不落地锻炼后背肌群臀部。
注意事项：
⑴ 这个动作不能利用爆发力来做，而要慢慢地让腹部肌肉发力带动手臂和腿上抬。
⑵ 此外也要注意头部不要使劲向后仰，而是跟随上半身一起抬起。
(三)俯卧两头起
目标锻炼部位：竖脊肌。
俯卧两头起
动作要领：
完全放松地俯卧，手臂向头部上方伸直，双腿伸直，吸气的时候手臂和腿同时向上抬离地面，稍微控制一下再慢慢呼气放松。
注意事项：
⑴ 这个动作不能利用爆发力来做，而要慢慢地让腹部肌肉发力带动手臂和腿上抬。
⑵ 此外也要注意头部不要使劲向后仰，而是跟随上半身一起抬起。
很多爱好健身的人士常常会有计划地锻炼胸部肌肉、手臂臂力和背部肌肉群。不过背部肌肉群不能盲目锻炼，要有科学的锻炼计划和节奏。人体背部有背阔肌、大圆肌，不同位置方法不同，引体向上和坐姿下拉是目前最普遍的锻炼方法。下面给大家介绍一些背部训练动作，能完美锻炼背部肌肉的同时避免肌肉拉伤。
背部肌肉介绍
背部肌肉群是人体大肌肉群的肌群之一，而背部肌群大致可分为背阔肌，大圆肌，斜方肌和竖脊肌。而背部肌群的练习需要一个系统的锻炼计划支撑，倘若勿乱瞎练习，不但不会增加背部的肌肉，反而会受到伤害，今天为大家分享一下背部肌群的一些练习方法和技术要领。
背阔肌和大圆肌的练习动作
第一个动作：引体向上，引体向上是练习背阔肌最常用的练习方法，它可以有效的增加背背阔肌的宽度。引体向上要借助一根单杠，开始时借助腿部力量跳起双手握住单杠，当然一般练习方式双手距离宽于肩膀。身体自然下垂，双腿向后屈膝并交叉。开始后，利用背部的力量曲肘，将身体拉起，直到下巴超过单杠。之后慢慢下放回到原位。引体向上一般会做到力竭，练习3组。
第二个动作：坐姿下拉。这个动作主要也是练习背阔肌的上侧和外侧。这个动作要借助拉背器，坐在拉背器后固定座位，两手握住横杠两侧手把。开始动作后将横杠垂直拉下至自己肩部位置，几乎与肩平行，停止3秒左右，然后慢慢(控制住)还原。一般练习三组，每组12到15个。重量以自身最大重量的百分之六十做。坐姿下拉分为宽握和窄握，一般情况人们是练习宽握。也有颈前和颈后的区别，人们一般情况练习颈前。
以上两个动作主要是练习背阔肌外侧和上侧，下面介绍一些练习背阔肌下侧的练习动作及动作要领。
背阔肌下侧的练习动作s
第一个动作：站姿直臂下拉，这个动作要借助拉背器，主要练习的是背阔肌下侧。开始时双脚与肩部同宽，正对着拉背器，两只手正握着拉背器上面的横杠，手臂要伸直，上体保持正直，开始后肘部微微弯曲，下拉横杠于大腿处后慢慢还原起始位置。下拉开始前吸气，慢慢还原时吐气。一般每组12到15个，做3组，重量不要求太大。最大重量的百分之五十即可。【导读】瘦背部的最快方法美背瑜伽动作，相信很多妹子在自己的腰间或者内衣肩带边缘看到一层层的赘肉会很烦恼吧，必定有很多人困惑背部的肥肉该怎么减呢？一起来看看瘦背部的最快方法美背瑜伽动作。
瘦背部的最快方法美背瑜伽动作
1、勇士三式
功效：强健肩膀和背部肌肉双足并拢站在瑜伽垫上。将复心移到左腿然后将右腿向后抬起，身体向前倾至与地面 平行并保持平稳，双臂平行向前伸直。收紧小腹，保持准确的姿势并做3-5次舒缓的深呼吸。
2、半月式
功效：强健背部和身体两侧线条
起始姿势为停犬式。将右足向前放在两手之间，双手渐渐抬起至勇士一式的姿势。将胯部、手臂和胸部展开至勇 士二式姿势。将你的左手放在你的左胯上，右臂舒展开，和身体右侧保持必定距离。
将复心放在右足上，渐渐抬起左足。将右手掌心朝停平放在地上。如果你的腿筋绷得比较紧，可以将右膝稍稍弯 曲或借助瑜伽砖完成该动作哦。试着将身体的复量平均地分布给右手和右足。先将头朝停，目光直视地面。将左臂向 上抬起舒展开，将头转向上方，眼睛看向左手方向。
保持准确的姿势并做5次舒缓的深呼吸，然后换成另外一侧完成该动作。
【导读】单腿背部舒展式瑜伽动作详解。单腿背部舒展式瑜伽动作是一个非常好的前舒展体式，除了能够关心拉伸腿后的韧带、背部的肌肉外，还更好的拉伸了身体腰部一侧的肌肉，可以关心我们治疗和改善脊柱的侧弯，单腿背部舒展式瑜伽动作详解，看看吧。
单腿背部舒展式瑜伽动作详解
1、先弯曲右膝，将右脚的脚掌紧贴在左大腿的根部。
2、膝盖全量的向后打开，如果你能够做得到要超过右侧的腰部。
3、确定你的左腿与左侧的身体保持直线的舒展。
4、吸气，将双手由体侧向上高举过头顶。
5、手肘带动整个身体向上舒展，并且将身体转向正派的面对着左腿的方向。
6、注复：当你将身体转到正对着左腿的时候，右侧的手臂感觉到难以向上舒展。 但你需要将右手更加向上伸直，努力和左臂保持同高。
7、臀部必定要坐在地面上，这样你才可以将背部准确的向上舒展，这时候腰部要向前推送，才能将背部完全的舒展。
8、呼气，伸直手臂和背部向前向下舒展，如果你的柔韧度好的话，你将左手抓住右手的手腕，在左脚前相扣。如果做不到，手抓住脚掌，或用瑜伽带环绕住左脚，双手拉住瑜伽带也可以。
单腿背部舒展式瑜伽动作详解
9、这时候你需要将右侧的肩膀，胁骨向下压，全可能的保持双肩平稳。
10、并且将胸部的中线全量的靠近对齐左腿。
11、吸气，腰部向下压，胸部挺起来，这样可以保持背部的舒展，而不会拱着背。你的柔韧度不够好的话，在这一个位置保持就可以了。
12、再次呼气，将身体连续向前向下舒展，直到你的腹部、胸部、额头贴着左腿。
13、这时你需要关注的是右腿的膝盖和右侧的臀部，放松右腿的肌肉，让膝盖全量的贴向地面。
14、右侧的臀部向下压向地面，你需要做的是将右腿的大腿肌肉向外扭转并将右侧的臀部压向地面。
15、操作好左腿，膝盖伸直，贴在地面上，左脚的脚后跟向前蹬，脚尖正派的向上，不要让脚掌倒向左侧。
每个人因为生活的原因，往往会用一些不良的姿势，从而让身体变得歪斜，那要怎么办呢?下面小编为大家介绍一套伸展性的瑜伽动作，帮助大家改善骨骼，拥有健康的身体，一起来看看吧!
下面为大家介绍一套伸展瑜伽动作，有效的改善骨骼歪斜，帮助血液循环，让身体更加平衡，感兴趣的朋友们一起和小编来瞧一瞧吧!
经常坐在电脑前;拿着重物，一腿弯曲重心偏一边这些不正确的习惯都会引起腰椎弯曲等身体不平衡问题。瑜伽动作能锻炼我们的身体关节，增强光滑度，同时促进血液循环，提高身体的平衡力和塑造曲线。下面就来教大家一套在家很容易能进行的瑜伽伸展动作，每个动作请保持3-5秒以达到伸展效果。另外除了做瑜伽还要配合简单的按摩，来放松肌肉和所有的关节、内脏器官。
1、舞蹈式
两腿并拢站立，腹部收紧，身体向上提拉，重心平均放在两腿之上。慢慢地将左臂向前伸展，同时向后抬起右脚，用右手抓住右脚踝将其向上拉，身体稍稍向前倾以稳定重心。
2、站姿祈祷式
两腿并拢站直成山式，均匀地呼吸，慢慢讲双手手掌在胸前合十，在这一点上身体重心均匀地分布在两脚之上。
3、后仰式
双腿站直，然后吸气，骨盆向前推，双手弯曲手指，交扣在后脑，然后后仰，让身体得到充分的方式，这个时候脚后跟千万不要离地。
4、双腿背部伸展式
双腿并拢站直，双手分开与肩同宽举起。伸展脊柱，然后上身向前弯曲，直到胸部贴住大腿，双手屈肘，指尖向前放在两脚旁。这个动作能有效消除腰部和腿部脂肪，同时提高背部灵活性，改善肩部和颈部僵硬。同时活动骨盆，提高脊柱的灵活性。
5、弓步式
跪在瑜伽垫上，两手掌心向后垂放在身侧。接着右腿向前弯曲膝盖立起，左腿向后伸直，小腿和脚背贴住地面，形成弓箭步姿势。上身微微挺胸后仰，眼睛看向斜上方天花板。狐疑右腿、膝盖、脚踝在一条直线上。然后换边重复相同动作。
6、侧角扭转式
弓步式姿势作为起始动作，左腿贴地，右腿弯曲膝盖。双手在胸前手掌合十，呼气时上身向右扭转，使得左手肘在有膝盖外侧。眼睛看向右后方，同时身体重心稍稍向下压。然后向另一侧重复相同动作。注意骨盆要摆正。
7、平板式
身体做俯状向下，然后把双手打开与肩膀同宽，撑住地面，两腿向后伸直，脚尖点滴。让身体形成一条直线，在做动作的时候福伯收紧，这样可以加强手腕、手臂和腹部及大腿的肌肉力量。
8、俯撑式
在平板式的基础上，呼气，慢慢弯曲手肘夹紧身体，降低身体至极限，但不贴地。这个动作能锻炼肩膀和括约肌的肌肉。
9、眼镜蛇式
俯卧在地上，两腿分开与肩同宽，向后伸直，脚背贴地。两手指尖向前、五指并拢、掌心向下放在胸部两侧地面上。吸气，收紧腹部，呼气时，手掌撑地，上身抬离地面，伸直手臂，撑起上身，头抬起看向天花板。
注意持续收紧括约肌，按照头、肩膀、胸部的次序抬起上半身，胸部要打开。如果你有腰背痛、坐骨神经同、椎间盘突出的症状，做这个拉伸弯曲脊柱的瑜伽动作很有效。
10、下犬式
跪坐在地上，双手向前伸展。两脚掌向后撑地，伸直双腿，将臀部向上抬起，同时双臂向前伸直掌心撑地，使得身体形成一个三角形，打开肩膀和膝盖。呼吸3次，舒缓疲劳。注意颈部伸展，拉长脊椎，膝盖和手臂伸直。回来的时候注意要小心，不要推回。这个动作能加强腿部肌肉。
11、椅子式
两腿并拢，弯曲膝盖，想象自己坐在椅子上，双手向地上伸展，上身微微前倾。骨盆和脚底的重量要均匀分配。
12、战士一式
右腿向后跨一步，脚尖点地，伸直腿部;左腿弯曲膝盖90度，膝盖与脚踝垂直于地面。接着双臂贴住耳旁向上举起，两掌合十，指尖带动身体向上延伸，胸腔打开，目视前方。这个动作能纠正脊柱、骨盆和髋关节歪斜，有效消除肩膀和手臂的脂肪。
13、战士二式
面向正前方，左膝盖向侧弯曲膝盖成直角，右腿向侧伸直，注意左脚尖向侧，右脚尖向前，两脚掌垂直。然后两臂向侧平举，掌心向下。保持身体重心平衡，维持动作10-20个呼吸。然后换边重复相同动作。
14、T字式
两腿并拢站直。然后将右腿弯曲膝盖抬起，接着向后伸直，同时双臂合十向前伸直带动身体向前倾，从指尖到右脚尖成一直线平行于地面，身体形成一个T字形。保持姿势10个呼吸左右，然后慢慢放下右腿，换边重复相同动作。这个动作很考验平衡力，同时能有效消除腿部和手臂脂肪。
15、腿部伸展式
T字式放下腿的时候，臀部重心向后推移，是的两腿与地面形成三角形，右腿脚尖点地。上身向前弯曲，两手打开放在左脚外侧地面，身体尽量贴向腿部。这个动作能增强脊椎、臀部和腿关节的灵活性。
结语：上面为大家介绍的这套瑜伽动作，不仅有健身的效果，还能改善骨骼，并且锻炼身心，对身体极有好处，好了就说那么多，还希望以上这15式健身瑜伽，能帮助到一些缺乏锻炼的朋友们!
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锻炼胸椎的瑜伽动作：
胸椎是上半身活动的中心，需要有很好的动作幅度，在不当训练或是缺乏训练的状态下，常会变得僵硬，需要加强活动度。若胸椎不具备很好的灵活性，那么在进行运动时腰椎、颈椎会代偿性的增加活动幅度，进而出现慢性损伤。因此胸椎具备良好的灵活性能够很大程度减少腰痛、颈痛和肩痛的发生概率。
练习瑜伽的时候比较注重的是基本的呼吸方法，一定要按照下面的腹式呼吸法来做：深呼吸，缓慢吸气时腹部因为充满了空气涨起，呼气时均匀吐出，同时腹部因为挤出了空气而向里收。并且注意什么时候呼气什么时候吸气，不要做反了。按照这种腹式呼吸法呼吸运动，会感觉非常的畅快，还可以减小小肚子呢。
动作：
1.双膝跪地，距离为一肘，双手撑地，手与膝盖距离为一肘；
2.吸气，塌腰凹背抬头，拉长颈部，呼气，拱腰凸背，低头下颚贴锁骨；
3.每次吸气与呼气之间都保持3次呼吸，10个回合后，婴儿式放松。
动作：
1.双手撑地，双膝跪地，膝盖并拢与双手之间是一肘距离；
2.吸气，抬起一条腿，然后抬起上肢，抬头，髋位置摆正，膝盖伸直；
3.呼气，收回腿，额头尽量碰膝盖，背部拱起，腿部不落地。
动作：
1.双腿跪地与髋关节同宽，双手插腰，吸气后呼气逐渐向后弯曲；
2.感觉舒适时，双手抓住双脚后跟，吸气，向上扩展胸廓；
3.身体有控制地向后倾，头后仰，颈部拉长，保持姿势5次呼吸。
动作：
1.坐式，两腿并拢向前伸直，双手向上，带动脊柱充分伸直；
2.吸气尽量抬头，拉长后背，呼气，上身向前，双手抓住大拇指，背部凹起，膝盖绷直，保持3次呼吸；
3.呼气，双肘落地，腹、胸、头尽量贴靠腿部，保持5次呼吸。
背部有肌肉，看起来就很挺拔，这一点无论是男是女，所以很多人都希望自己的背部肌肉能够发育的很好。尤其是男性，一个健美的身材更是男性所渴望的。那么锻炼背部肌肉有哪些方法呢?下面我们就一起来看看吧。
男性的背部肌肉如果未发育好，给人的感觉是形单影只，显得很脆弱，不能给人以安全感，那么怎么锻炼呢?
一、俯卧撑
在进行俯卧撑时，背部肌肉可以一张一驰锻炼。不过动作要标准，要伸直腿部，膝盖不可以打弯，胸部要贴紧地面(不可以趴到地上)，这样才可以充分锻炼背部肌肉。每天练习大概50个为好。
二、扩胸运动
扩胸的同时可以很好地锻炼背部肌肉，在进行这项运动时，要尽量往后扩肘部，幅度越大就越好。
三、转体运动
和扩胸运动有所不一样的是，转体运动可以分别强化锻炼背部左右的肌肉。当往左转体的时候，可以锻炼背部左半部分肌肉，反之能锻炼右半部分。进行转体运动的时候，不妨站着两腿，自然分开站直，转体的时候腿部别转动。或在垫子上坐着，将一条腿伸直，接着蜷起另一条腿，只上身进行转体运动。
四、用哑铃做俯身划船
找个椅子或者是长凳子，左手将椅子扶住，左腿跪到椅子上，伸直右腿，右手拿着哑铃进行由上而下的划船动作，每次进行30分钟;接着换左手拿哑铃重复。关键是可以锻炼背阔肌。
五、单杠或健身器八字架练习
单杠练习关键是锻炼背阔肌，宽握单杠练习对于拉宽肩膀与发达背部肌群很有帮助，窄握单杠可以拉长背阔肌。方法：两手尽量宽于肩正握单杠或者是健身器上的八字架，放松自然下垂两肩。接着屈臂往上引体到胸部和杠面齐平，或至少喉结或颈部后面和杠面齐平，接着放下还原，按照个人身体情况每天进行5--10次的练习。
六、健身器材练习
假如有条件，不妨到健身房做拉伸练习，可以让背部肌肉得到锻炼。刚开始练习的时候要循序渐进，别一开始就用劲太猛，容易让肌肉拉伤。
男人的背部肌肉很是关键，如果背部肌肉扁的柔弱，会引起脊椎脆弱，这尤其在那些有些微驼的人们身上发生，提醒：做这组动作时，应当双腿用力以维持躯干不晃动。另外，运动轴位置不宜过于靠近颈部，否则容易损伤颈椎肌肉。
男人美背计划攻略一：坐姿划船
锻炼肌群：菱形肌。该动作需要一定强度，可让肩后肌肉变得丰满有力，使变形的肩胛骨恢复原位。
准备动作：端坐于划船机上，上身保持竖直，紧腰，挺胸，收腹。
动作要领：沉肩，使左右肩胛骨保持在同一水平面上，双肘紧贴两肋向后拉动划船机，直至上臂与小臂呈90度停止，如此反复。
动作量：每次3组，每组8～12个。
提醒：做好该动作的关键是用力过程中保持腰部紧张状态，这样才能让力量平衡集中于菱形肌上。
男人美背计划攻略二：坐姿挺身
锻炼肌群：竖棘肌。这个动作虽然运动量不大，但可以有效预防背部疼痛。
准备动作：端坐于挺身机上，腰部紧贴靠背的凸状物，调节运动轴至颈下30厘米左右。
动作要领：双手交叉放于胸前，以腰部为支点做往复运动。每次停顿，上身与大腿平面保持在30～95度为宜。
动作量：每次3组，每组8～12个。
总结：通过上面的介绍，想必大家都了解了背部肌肉的锻炼方法了吧。锻炼肌肉，无需苛刻的环境以及器材要求，只要你有一颗坚韧的心足矣。锻炼身体，尤其是练就一身发达的肌肉，是需要长时间的锻炼的。希望小编的介绍对你有所帮助。
在生活中，人们会出现各种各样的腰椎疾病，那些经常干体力活的人，还有经常从事剧烈运动的人，腰椎都很容易出现问题，另外现在的广大上班族，很多人在工作中会久坐，如果平时坐姿不对的话，经常会感觉到腰疼，所以保护腰椎成为非常重要的任务，下面就教大家一些能够锻炼腰椎的瑜伽动作。
锻炼腰椎的瑜伽动作：
1、加强腰部肌肉力量，增加腰椎前韧带，后韧带及侧韧带的力量，避免椎间盘受压迫突破人体正常韧带，肌肉的保护。
2、还要特别注意腹肌的练习，这不仅是因为腹肌和腰背部肌肉为互为拮抗的肌肉，双方协同才能加强整个腰椎的稳定性，同时，通过强化腹肌来保持稳定的腹压，也可以保证腰椎的稳定与腰背部肌肉的强壮。
3、在急性发病期，腰椎间盘突出患者应采取面朝下的体位俯卧在硬板床上，以鳄鱼式进行休息，缓解疼痛，促进愈合复原。
4、应适当的选择身体向后弯曲的体式，可以加强背部韧带和肌肉，使椎间盘在适当的位置，回复脊柱的稳定性，还可以促进腰椎区域的血液流动性。
下面是小编为大家精心准备的有助于预防和治疗腰椎间盘突出的瑜伽理疗方案：
简易树式
功效：活络筋骨，促进体内毒素排出，提升所有内脏器官，防止子宫下垂的功能；
体式详解：
山式站立于瑜伽垫上，双脚打开，与肩同宽；
吸气，双臂展开侧平举；
呼气，屈右膝，右脚掌平贴小腿内侧，目视正前方固定点，保持平衡；
保持呼吸，进行5次练习；
呼气，双手收回到体侧，右脚落回地面；
狮身人面式
功效：拉伸背部肌肉群，消除背痛，治疗脊椎疾病，改善脊椎轻微位移；
体式详解：
俯卧，下巴点地，双腿伸直并拢，双手自然放在身体两侧，掌心贴地；
屈肘，两小臂向前平行伸直，掌心向下贴放在头部两侧的地上；
吸气，慢慢把头和胸膛抬离地面，两前臂平放在地面上以支撑身体，双眼看向斜上方；
呼气，身体慢慢还原至初始姿势；
蝗虫式
功效：充分伸展脊椎，增加脊椎弹性；
体式详解：
俯卧，下巴点地，双臂放于身体两侧，掌心贴地；
双手于背后，离臀部约20厘米高度；
吸气，收缩腹肌，带动上半身和头部抬起地面，双臀尽量向后延伸，保持数秒；
呼气，放松，身体慢慢回到地面，双臂打开，掌心贴地，还原至初始姿势。
【导读】改善骨骼锤炼身心的瑜伽动作，每个人因为生活的原因，往往会用一些不良的姿势，从而让身体变得歪斜，那要怎么办呢？停面小编为大家介绍一套改善骨骼锤炼身心的瑜伽动作，关心大家改善骨骼，拥有健康的身体，一起来望望吧！
改善骨骼锤炼身心的瑜伽动作
1、舞蹈式
两腿并拢站立，腹部收紧，身体向上拿拉，复心平均放在两腿之上。渐渐地将左臂向前舒展，同时向后抬起右足，用右手抓住右足踝将其向上拉，身体稍稍向前倾以稳固复心。
2、站姿祈祷式
两腿并拢站直成山式，平均地呼吸，渐渐讲双手手掌在胸前合十，在这一点上身体复心平均地分布在两足之上。
3、后仰式
双腿站直，然后吸气，骨盆向前推，双手曲曲手指，交扣在后脑，然后后仰，让身体得到充分的方式，这个时候足后跟万万不要离地。
4、双腿背部舒展式
双腿并拢站直，双手分开与肩同宽举起。舒展脊柱，然后上身向前曲曲，直到胸部贴住大腿，双手屈肘，指尖向前放在两足旁。这个动作能有用排除腰部和腿部脂肪，同时拿高背部灵活性，改善肩部和颈部僵硬。同时活动骨盆，拿高脊柱的灵活性。
改善骨骼锤炼身心的瑜伽动作
5、弓步式
跪在瑜伽垫上，两手掌心向后垂放在身侧。接着右腿向前曲曲膝盖立起，左腿向后伸直，小腿和足背贴住地面，形成弓箭步姿势。上身微微挺胸后仰，眼睛望向斜上方天花板。狐疑右腿、膝盖、足踝在一条直线上。然后换边复复相同动作。
6、侧角扭转式
弓步式姿势作为起始动作，左腿贴地，右腿曲曲膝盖。双手在胸前手掌合十，呼气时上身向右扭转，使得左手肘在有膝盖外侧。眼睛望向右火线，同时身体复心稍稍向停压。然后向另一侧复复相同动作。注复骨盆要摆正。
7、平板式
身体做俯状向停，然后把双手打开与肩膀同宽，撑住地面，两腿向后伸直，足尖点滴。让身体形成一条直线，在做动作的时候福伯收紧，这样可以加强手腕、手臂和腹部及大腿的肌肉力度。
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