胸肌多久能练出来?
“知足者常乐，能忍者自安，忍饥者长寿，耐寒者体健。”社会不断发展，养生已经成为了社会性的话题，很多人身体不好，和他们不注重养生有关系。如何避开有关运动养生的认识误区呢？养生路上(ys630.com)小编小编特地为您收集整理“胸肌多久能练出来?”，希望对您的养生有所帮助。
胸肌是指胸部的肌肉，而胸肌是需要长久坚持锻炼才可以锻炼出来的，一般情况下锻炼出胸肌的时间是没有指定时间的，需要根据锻炼的时间以及锻炼的程度来定，一般情况下平时合理的锻炼和合理的饮食在3-4个月后就会有明显的变化，锻炼胸肌不是一天就能锻炼出来的，需要有长久的毅力。
胸肌多久能锻炼出来?
这个时间说不准，一般情况下每次训练控制在一个半小时左右，至于效果，毕竟坚持训练是漫长的过程，训练时注意整块肌肉的训练，胸部的上部，中部和下部，只有适当的训练和合理的饮食才能使你的肌肉更快的生长。正常人的肌肉增长极限就是一个月0.23kg。
锻炼时间段的选择
1、早晨时段：起床后先吃些易消化食物(如1个脱脂面包、1个鸡蛋白)及少许牛奶，半小时至一小时后再晨练。
2、上午时段：早餐一个半小时之后运动。
3、下午时段：午餐两小时后或晚餐两小时之前开始锻炼，运动前半小时至一小时吃少许易消化食物。
4、晚间时段：晚餐后一个半小时且运动结束时间必须在睡前一个小时之前。
训练的饮食选择
1、早餐：豆浆，牛奶，维生素C片，鸡蛋。
2、正餐: 多吃含有蛋白质的东西，如鸡蛋，鱼，榛子，牛肉，鸡胸肉，牛奶，香蕉，瘦肉，黄豆,花生，羊肉等，不要吃太油腻的食物，可以适当的吃点粗粮。
3、睡前再喝一杯脱脂牛奶以帮助睡眠。
怎么可以把肌肉练出来呢
1、俯卧撑：建议30个一组(这是力量练习，如果希望肌肉快速增长，就增加负荷12个一组，就是完成12个之后没有力气)，动作要标准。4组左右。同时可以练到肱三头。这里的动作标准指的是一定要做到位。做不到位会大大打折。
2、双臂屈伸：在家可用两个椅子代替。
3、平卧哑铃推举，动作如图。重量看自己的情况，一组8-12个 4组。有条件的可以做上斜推举，主要练到胸肌上部。结合平板推举，每个动作3组。
4、飞鸟，上斜和下斜的，平板也可以。
5、引体向上，可以在家的门框上进行。一组12-14个,6组。开始可能会拉不动，但只要坚持，自身的力量增加以后就能做到了。
6、单手侧压颈屈伸：起始姿势，一手按头右侧，另一手叉在左侧腰间。坐立均可。动作过程：按在头右侧的手用力把头向左侧推压，而颈部则用力顶住，不让轻易压倒，但逐渐被压倒。然后，颈部用力把头向上向右抬起，而右手则用力压住头部，不让其轻易抬起，但逐渐完全竖直。如此反复多次，直到颈部感到酸胀。练完一侧，换练另一侧。
7、利用单杠做头后部的引体向上，每天做4组，每组5-8个，慢慢加多!如果没有单杠，最简单的方法就是在家里，拿一个毛巾，双手拉直毛巾做头后部的引体向上(模仿单杠)，这个动作看似简单，但是做多了，也有效果!
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随着我们对健康意识的逐渐提高，运动锻炼身体已经成为了我们生活中所不可忽略的一个重要环节。运动锻炼不仅可以帮助我们消除肥肉，达到减肥瘦身的目的，还能够出汗排毒，对身体的健康也是很有帮助的。除了运动之外，健身也成为了男性追求的目标。那么胸肌怎么最快的练出来呢？
1.卧推举杠铃：杠哑铃锻炼，主要以铃重、握杠方式、握距、举的角度、举的速度和组次数等因素影响被练的肌肉，胸大肌也不例外。
2.俯卧撑：腹肌的养成还是有一些规律可循的，那就是世界公认的俯卧撑。而且练起来也不需要很大的空间和时间的投入。每天睡前做20个俯卧撑即可。因为数量多了容易让人觉得无聊，所以推荐到后面的时候带个耳机放点音乐什么的
3.引体向上：做这个动作需要在白天的健美器材上面。很多社区都有这些健身器材，什么高低杠什么的。这些非常适合做引体向上的锻炼。可以这么说吧，如果能够保持很好的引体向上的数量的话，那真是一个好消息。
4.哑铃：如果你有哑铃，那么这真是再好不过了。因为同时左右拿着合适重量的哑铃对练腹肌来说真的很有效果。
5.夹胸机：这种器械是专门针对练习胸肌分离度的，和其他在家里锻炼胸部肌肉的方法比起来，这器械的效果针对性非常强。练习时，背部必须紧靠靠背，用力时由肘部用力。由于臀、背紧靠着靠背，所以只有胸部肌肉可以用上劲。用这种器械锻炼，95％的效果都作用在胸大肌上，而且这个锻炼动作不会对身体的其他部分造成任何伤害。
上面为大家介绍的都是关于能够最快的练出自己胸肌的办法，男性朋友们不妨作为一个参考来进行日常的训练。需要提醒大家的是，就算是快速的训练方法也不是一两天时间就能练出胸肌来的，所以持之以恒的坚持才是锻炼胸肌的前提条件所在。
现如今不论男女，对自己身材的要求都在逐渐的提高。女性朋友都在奉行减肥，以达到更加轻盈的身姿；而男性朋友们却在锻炼肌肉，以求让自己变得更加健硕，塑造一个更加健康的身形。说到锻炼肌肉，相信胸肌的锻炼对于男性们来说都是必不可少的。那么胸肌应该怎样才能练出来呢？
俯卧撑。俯卧撑绝对是第一练胸肌大法，此法极具爆发力，可迅速破开肌肉组织并使之增强重生。他唯一的缺陷就是如果练一段时间就搁置的话，那么胸肌的脂肪量会大大增加，就是会很软。一百到两百个一天就可以。
引体向上。学校小区宿舍都可以做，对于手臂和胸肌的锻炼帮助都很大。学校小区单杠就可以，宿舍里直接坐在下铺手臂上伸到上铺就可以直接做了。
扩胸运动。纯粹的练胸肌运动，效果仅次于俯卧撑，增长迅速，还有丰胸的效果。缺点就是练出来的肌肉太软。这个比较轻松，50个一组，做四组到五组每天都可以。
原地跑。你都不用跑，就在原地挥手抬腿就可以了。如果嫌懒的话，就只挥手臂就可以了。类似于扩胸运动，效果要差些。每天“跑”10分钟就好了。
双杠臂曲伸。将全身支撑于双杠上。做曲伸运动。效果很不错，宿舍里可以双臂立于铺板，双腿抬起，手臂屈伸运动，感觉效果更明显。三十个一组，每天两组。
上面的内容非常详细的为大家介绍了锻炼胸肌的方法，男性朋友们不妨作为一个参考。这几组动作都比较简单，而且不用去健身房就能进行有效的胸肌锻炼，时间不充裕的朋友们可以在休息的时候随时随地的锻炼。不过需要长期的坚持才能够看见效果哦！
俯卧撑是现实生活中比较常见的一种运动方式，通过做俯卧撑可以锻炼到人体上臂和手臂的力量，长期做俯卧撑可以锻炼出胸肌或者是手臂肌肉的效果，而做俯卧撑锻炼出胸肌的时间需要根据不同的体质来决定，平时适当的合理的做俯卧撑，坚持一段时间会出现胸肌。
做俯卧撑多久能练出胸肌
做俯卧撑多久会有效果呢?因为个体情况差异大，所以练俯卧撑多久出效果是没有明确的定论的。
影响俯卧撑效果的因素是你原有的基础和训练俯卧撑的质量。这里的原有的基础是指身体的条件，一般，体脂高的人单纯做俯卧撑很难出效果，需要搭配大量消耗脂肪的运动，如：有氧、HIIT。体脂率低的人做俯卧撑练出胸肌、腹肌的时间可能更快，要是有一定的训练基础会更快。
体脂高者练出效果时间更长
有的体质储藏脂肪的能力出众，极其容易将很多热量都转化为脂肪储存在体内，属于常说的“喝凉水都长胖的人”。这一类人，一般体脂含量比较高，肌肉质量相对较低。这类人用俯卧撑练出胸肌和腹肌前，需要先进行系统的减脂减肥(可选无氧+有氧或HIIT)，所以花费的时间会比偏瘦体型者要久一些。
注意，平常不训练的人可能体脂偏高，最好先减脂到正常体型，然后才能做俯卧撑练出腹肌、胸肌。
体脂低者练出效果时间较短
这种体质的人就是我们平常说的怎么吃都不胖的人，一般身体较为瘦弱，骨架相对较小，体脂率也比较低，一般来说，用俯卧撑练出腹肌和胸肌的时间会比体型偏胖者要快。勤加练习，体脂低的人一个月就能看到隐约成型的胸肌、腹肌。
做俯卧撑出效果的注意事项
动作标准是前提
要想俯卧撑练出腹肌、胸肌，练习俯卧撑时的动作标准很重要。
快上慢下 感受肌肉发力
做俯卧撑时应该是快上慢下，找到肌肉发力的感觉，要有能控制住胸大肌、核心腹肌的感觉。
练好基础 加上重量
做俯卧撑多久能练出腹肌、胸肌?要想依靠俯卧撑出训练效果，必要的时候增加重量而不是数量，当然，在完全掌握标准俯卧撑动作时，你才能在做俯卧撑时加重量。
营养+休息 不可缺少
肌肉的生长在于三个方面：训练、营养、休息。营养上要注意练俯卧撑期间摄入足量的蛋白质，也就是肉蛋豆类(每顿都要有、占到膳食分量的1/4)。每天还需要睡满至少7小时。
胸肌是我们在进行健身的时候必练的项目，也是好多男性朋友追求的目标，发达的胸肌让我们会更加的有男人味，所以说在平时进行锻炼的时候我们一定要注意方法，特别是要根据自己的情况来选择锻炼的方式是最重要的，下面一起来了解一下胸肌怎么练出来的，希望对喜欢健身或是想健身的朋友有帮助。
1.坐姿器械推胸
锻炼部位：这个动作能够锻炼整个胸部，增加胸肌的厚度和宽度。
具体动作：调整器械高度与肩或胸部平齐，挺胸瘦腹，肩部紧张收缩下沉，身体不能离开挡板，双脚踏稳地面。座位一定要坐满，双手要抓稳器械，不要松开。向前推时，胸肌收缩，向后收回时，让胸肌充分拉伸开来。动作练3组，每组是12~20下。
动作要领：臀部坐满，身体不能离开挡板。
2.站姿龙门架夹胸
锻炼部位：锻炼胸部内侧，可以避免胸部外扩。
具体动作：站在龙门架中央，两脚自然张开，膝盖微微弯曲，身体向前倾，臀部向后翘。双手要抓稳，肘部向两边张开。用力时，胸大肌收缩，还原时让胸大肌完全拉伸开。动作重复3组，每组15下左右。
动作要领：闭握拉环，身体微微向前倾；臀部向后坐；手肘向外打开，否则该动作会锻炼到肩部而非胸部。
以上两种方法对于男性练习胸肌特别有帮助，在平时进行训练的时候我们需要注意的就是正确的动作，而且还要有足够的强度，强度够了后才会对胸部的肌肉有足够的刺激，使肌肉更好的发展，而且还需要平时的饮食来进行配合，这样胸肌才会更快的形成。
男性要是有胸肌，魅力直线上升，自信心爆表，想要练出充满诱惑的胸肌，是要一定的毅力的，可以徒手也可以借助器械来进行，锻炼胸肌时要注意左右胸型一样，不要一边发达，一边不发达，要均衡。在此推荐卧推举杠铃可以实现完美胸肌，这种方法通过举重，对胸的肌肉进行有效的锻炼，在运动时候，动作要准确，上升时幅度不宜太过大，容易受伤，下降时速度不要太快，缓慢进行就可以了。
练出硕大的胸肌是很多俊男们的梦想，想让胸肌变大就要让胸部肌肉运动起来，常用的锻炼方法是俯卧撑，哑铃，推杠铃，哑铃飞鸟。
快速练习胸肌有这几个方法已经足够了，俯卧撑、哑铃、推杠铃这里就不用再过多的说明，在进行了以上的锻炼之后，要想快速塑造胸肌哑铃飞鸟就是最快的捷径。飞鸟可以有效给胸部肌肉塑形。
采用哑铃练习飞鸟是练习胸肌相对独立的动作，整个联系过程当中，几乎没有其他肌肉群参与运动。哑铃飞鸟动作对胸大肌的厚度和线条有着非常显著的锻炼效果，是广大健美爱好者锻炼胸肌最喜欢的动作之一。哑铃要选择可以承受每组15个动作的重量，最重要的是一定要保证动作的协调统一。要不然就有可能一个胸大一个胸小，要同步发展才是诱人胸肌。
做任何一项运动和锻炼，之前都是要先经过热身的，把身体打开来，在进行锻炼时才不至于强度大而出现意外，锻炼时间长短都要根据自己的身体量力而行。锻炼之后会出现疲劳感，因此要及时补充能量和休息，空腹或是吃完早饭立即锻炼是不对的，前者容易出现低血糖，后者会造成胃下垂。
在平时喜欢健身的男性也特别多，一般主要是锻炼肌肉为主，在进行锻炼的时候方法也特别多，每一组肌肉都有各自的锻炼方法，对于锻炼胸肌来说也有好多的动作和方法，在进行练习时我们主要是根据自己的情况来进行，而且一定要长期的坚持，胸肌是怎样练出来的？下面我们一起来进行一下了解。
1、哑铃上举：先找一个长凳子，平趟在上面，双手持哑铃，拳心朝外，然后曲臂至于肩其平，算一个动作，每组8－12次，共4组。主要针对的是胸肌中部。
2、平卧哑铃飞鸟，也是躺在凳子上，然后双手成侧平状，拳心向上，做向上滑行，直至拳心相对。组数同上，主要针对胸部外沿。
3、双杠臂曲伸，双杠没有的话，可以找两个高度相同的东西代替，就是双手卧杠，将躯干至最下处，再撑起来。可以动作半程，但要注意保持含胸。这个动作主要针对胸部下沿。
下面是哑铃练习胳膊的动作，
1、坐在凳子上，大臂外侧靠在大腿上，小臂与地面垂直，然后弯曲至顶峰。
2、直立上身，夹住双臂，双手持哑铃交替弯曲，注意身体不要晃动，大臂不要抬起。
通过以上的介绍，我们现在知道了胸肌是怎样练出来的，这也是一项长期需要坚持的工程，所以说在平时练习的时候会有枯燥的感觉，不过我们只要可以达到完美的胸部是最终的目标，在平时训练的时候也可以几个朋友一起训练，会减少枯燥的感觉。
不用上健身房，不用购买任何运动设备，在家就可以修炼成猛男胸肌。居家锻炼必备俯卧撑，你值得拥有！
俯卧撑可以锻炼胸肌，大家都知道，但是俯卧撑有不止一种，大家也许不太了解。俯卧撑有多种不同的做法，但是锻炼难度和锻炼效果会有些许的差距，不过这都不影响最终效果：炼出胸肌，坚持锻炼下来的人，拥有完美的胸肌指日可待。
俯卧撑样式一：
双手和两个脚尖作为支点，两手的间距要与肩同宽，头部、背部、腿部形成一条直线，之后利用肘部用力，做屈臂运动即可。运动时，头部、背部、腿部还是成直线的。这种方法不仅可以锻炼胸肌，还可以锻炼上臂的肱三头肌和腹部的肌肉。
俯卧撑样式二：
此样式与上述的样式大致相同，不同的是，两手的间距要比肩宽。锻炼效果也与上述方式没有太大的差别。
俯卧撑样式三：
依然要双手和脚尖着地作支点，依然要身体成直线型，有所区别的是，两手之间的间距要比肩膀还窄。这种方式主要锻炼的是臂力。不过，练习的时候需要注意，这种方法操作不当，会造成手腕的紧绷，导致扭伤。
俯卧撑样式三：
这种俯卧撑不同于上面三种，不需要身体一直成直线。同样的，还是要双手合两个脚尖着地，然后模仿爬行的动作，让左脚向前伸，直到膝盖碰到左手手肘，然后左手向挪大约一个步子的距离，右脚向前伸，碰到右手手肘为止。如此往复即可。
俯卧撑样式四：
这种俯卧撑类似蛙跳的动作，还是要保持两手两脚着地，身体成直线型，然后手肘弯曲，身体向下压，压到最低点之后弹起。
结论：以上几种俯卧撑，可以轮流交替地尝试。另外，除了双手手掌着地，还可以尝试双拳、手指着地。坚持练习，定能收获完美胸肌。
39健康网（）专稿，转载请注明出处。完美的胸肌应该是每一位喜欢健身的男人都非常渴望拥有的身材吧！结实的胸肌不仅能让男性朋友们看起来更加的健硕，还能从视觉的冲击上让女性觉得更有安全感，因为肌肉就是力量的代名词。那么要怎样才能快速的练出自己的胸肌呢？男性对于这个问题应该都十分的焦急吧？一起来看看吧！
胸肌的训练也要讲究科学的方法，严格的训练。一般锻炼胸肌也要掌握几个原则，首先要能够长期坚持训练，二是要有正确规范的胸肌训练动作（不能练错部位），最后是大强度大运动量的训练。使胸肌得到充分的伸展扩张，快速长出肌肉。
锻炼胸肌的首选是俯卧撑。这个动作简单有效，也不用什么器械，在家里就可以做。专业和非专业的人士都可以做。数量根据自己的能力而定。
哑铃卧推对锻炼胸大肌效果明显。哑铃最好买那种可以卸载的，这样可以更加自己的能力适当的增加杠铃重量。但这个重量不能太轻，要对自己有一点挑战性。
杠铃卧推，动作类似于哑铃卧推，但是难度更大。双手的位置可以与肩同宽，也可以稍稍向外比肩略宽。
训练前一定要先进行热身。除了身体各个部位的拉伸和按压之外，先可用较轻的哑铃或者杠铃先做两组试运动。
通过上面介绍的内容，相信大家对于如何快速的练出自己胸肌的方法都已经有了一个更加深刻认识。原来胸部的肌肉也不是随随便便就能练出来的，是需要长期的坚持进行系统的训练才能够看到显著的效果哦！感兴趣的朋友们不妨赶紧试一试吧！
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