髂腰肌怎么拉伸？
天下只有养生之道，没有长生之药。社会不断发展，养生已经成为了社会性的话题，很多人生活的不幸，源于没有注意平日的养生。您对运动养生是如何看待的呢？下面是小编为大家整理的“髂腰肌怎么拉伸？”，大家不妨来参考。希望您能喜欢！
髂腰肌是很多非专业人士没有注意的一个部位，这个部位对于女性来说是比较重要的，如果在平时健身过程当中，多关注一下髂腰肌，就能够达到很好的减肥的作用，尤其能够促进腰腹部位的减肥效果。这对于预防腹部松弛，达到小腹肌肉平坦，都能取得非常重要的作用，进行这方面的锻炼，效果是比较好的。
怎么样拉伸髂腰肌
锻炼髂腰肌，一般的话最常见的方法就是做仰卧起坐(伸直膝关节类型)，加强腰部肌肉的锻炼。首先呢，准备一张瑜伽垫，平躺然后伸直双腿，找一个助手帮忙按压住自己的膝关节，然后上半身竭力正直坐起。但是，这种训练方法最好有专业健身教练的指导，不然的话很容易对腰部的躯体平衡造成不良影响，需要注意锻炼强度。
锻炼髂腰肌，很大一部分女性都是为了消除腹部的松弛的感觉，想要使小腹肌肉变得平坦有力，这就需要对松弛的髂腰肌加强锻炼。一般的话平日里要合理搭配各种适合的腰部锻炼方法，让臀部肌肉的力量得到充分的发挥(有提臀的功效哦)。
当然，还可以进行花式鱼式游泳，通过这种方法来使得骼腰肌得到恢复本来功能的机会，慢慢的让骨盆可以恢复原位。另外，可以通过观察专业的鱼式游泳姿势，慢慢的学习，如何有效地来锻炼骼腰肌。
另外，在锻炼髂腰肌的时候，不光要注意对传统练习方法的沿袭，还要学会配合相关的锻炼动作增加锻炼效果。了消除侧腹部的赘肉，可以在进行传统练习的同时，比如说增加一些转体动作来有针对性的锻炼腹部两侧分布的肌肉等方法。
注意事项
第一个注意事项呢，就是前面那个伸直膝关节仰卧起坐锻炼方法的安全隐患，容易引起腰部肌肉损伤，所以这个一定需要请专业的健身人士或者健身教练来合理安排锻炼强度和规律，减少损伤的发生。
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现在很多人都有跑步的习惯，到运动场上去跑步的时候，会出现膝盖部位外侧有疼痛的情况，严重的还会影响正常的行走，之所以会出现这种疼痛，髂胫束就是主要的元凶，所以大家在跑步或者做其他运动之前，一定要记得做髂胫束的拉伸，这样可以避免膝盖出现疼痛，那么髂胫束的正确拉伸方法是什么呢？
髂胫束拉伸的方法：
1.躺在地面上，使用皮带、绳子或弹力带缠绕在一只脚上，使用健身带将腿部拉晃到身体另一侧，保持腿部挺直，交叉于另一条腿上，这将是起始动作。
2.保持脚面离地，继续拉动健身带，力度恰好可以使的脚背略微抬起，保持10至20秒的时间，然后换另一条腿重复该动作。
髂胫束是由致密而坚韧的结缔组织构成。髂胫束由外层较薄的环行纤维和内层呈自上而下垂直状的较厚纵行纤维构成。环行纤维呈前上至后下方向排列。髂胫束内层纵行纤维在髌骨上缘至阔筋膜张肌之间的部分，有细小的纤维自下而上依次与深部肌肉的肌纤维相交织，故在截取髂胫束并与其深部肌肉相分离时，应以自下而上的方向剥离之，以免自上而下分离时，致其深部肌纤维撕裂、破损，引发出血及使髂胫束内面不光滑。位于髌骨上缘以下之髂胫束纤维，分别呈鸦爪之束带状，抵止于髌骨表面、髌韧带、胫骨外侧结节，再由胫骨外侧结节向前抵于胫骨粗隆，向下后方抵于腓骨头，还有部分深层纤维止于股骨外侧髁处膝关节囊，各束止点均与骨膜附着紧密。由此可见，髂胫束的止点非胫骨外侧结节局部，其附着范围较广泛、面积较大，因而决定其下端固定作用及抗拉力作用均较强。
相关的疾病：
髂胫束摩擦综合征：
髂胫束起自髂嵴前外侧，走行于大腿外侧，其远段跨过股骨外侧髁，末端止于胫骨前
方外侧面的较广泛部分（即胫骨Gerdy结节）。髂胫束是膝后外侧复合结构浅层的一部分，
为加强膝关节后外侧稳定性的动力装置，其主要功能是膝关节运动时屈膝、协同静力装置
限制胫骨外旋及膝内翻，加强了膝关节后外侧的稳定性。髂胫束是大腿的深筋膜结构，由致密而坚韧的结缔组织构成，可分为浅层、深层和被膜骨性层。浅层是髂胫束的主要腱性
部分，骼胫束的浅层很少受伤，可以作为膝关节外侧结构的一个很好的参考点，浅层的损
伤常在胫骨止点处撕脱；髂胫束深层在冠状面继续延续附着于股骨远端外侧肌间隔
髂胫束摩擦综合征（IliotibialBandFrictionSyndrome，ITBFS）主要由过度运动及不当的体育训练引起。多见于长跑、橄榄球、自行车等运动员及爱好者、舞蹈家、军人及其他运动者。以跑步造成的膝关节外侧方损伤最为常见（又名跑步膝，发生率约5%～14%，是跑步运动员膝痛第二大病因）
[1]临床上以膝关节外侧髁部上下疼痛或不适（屈膝20～30°最明显）为主要表现。单纯凭症状临床上有时难与邻近的外侧副韧带、外侧半月板损伤、股二头肌腱、腘肌腱等的损伤鉴别
[2]MRI具有良好的软组织分辨率、极易评价正常或病变的髂胫束及膝关节其他病变，对本症的诊断具有明显优势。
临床治疗：明确诊断后即强调合理地安排休息，直至症状减轻或消失。初期冷敷膝盖，以缓解炎症，后行活血化瘀、消肿通络的中药外敷。疼痛较重者服用非甾体类抗炎药物。恢复期予以拉伸骼胫束、四头肌、腿后腱和臀部肌肉的训练，穿合适的鞋，避免在起伏不平的地面上和坡路上行走。经过前述治疗后随访，3～6周治疗后症状多有改善。
我们都知道在做剧烈运动前是需要进行活动的，这些活动不仅是使身上的关节部位得到放松，还因为钥匙身上的肌肉同样得到一个舒张，还有一些人，还是会因为过度的运动量导致肌肉拉伤，肌肉拉伤会感觉到疼痛，特别是在肩胛提肌的部位，会影响活动，那么肩胛提肌拉伸该怎么做呢？
对于肌肉的治疗，我们往往拥有太多种治疗方法了：肌肉放松、拉伸、针刀、针灸等各种方法，然则肌肉总有最适合的它的治疗方法，或者说有些方法对于某些肌肉是不太合适的。比如说，拉伸对于某些患者的髂腰肌是不太合适的，又比如说拉伸对于现代人的肩胛提肌。
但是总有人会说，肩胛提肌的拉伸效果非常好的，把这块肌肉拉开过后，颈部、肩部的紧张很快就会消失了呢。诚然，在缓慢地拉伸过后，肌肉能降低自身的张力，回复到自身的长度。可是肩胛提肌真的适合拉伸吗？下面请听我讲一下吧。
基本解剖：肩胛提肌(位于胸锁乳突肌和斜方肌深层)
起点：1-4 颈椎横突(寰椎、枢椎、第 3,4 颈椎横突)
止点：肩胛骨内侧角及肩胛冈起始部之间的肩胛骨内侧缘(肩胛骨上角和内侧缘上部)
功能：近固定使肩胛骨上提和下回旋。远固定一侧收缩,使头向同侧侧屈,后伸。两侧收缩,使颈伸直、后伸。
支配神经:发自脊神经颈丛的第三至四颈神经和臂丛的肩胛背神经。注意:远固定收缩时可以使颈后伸，近固定收缩提肩。
在现代人的生活中,低头状态远超过仰头状态,无论生活还是工作。玩手机、电脑、看书等活动我们都是在低头状态下完成的，甚至包括看到这个的你，大多数也在低着头的。
低头，颈屈曲位，肩胛提肌肉被拉长，对吗?既然肩胛提肌在日常生活行为中长期处于被拉长,那么为什么还要去拉伸，使其变得更长呢?或许你会解释为肩胛提肌紧张,紧张就要去 牵伸,这样的话它可以放松。
人体很多肌肉在日常生活或工作中处于紧张状态,但并非都是缩短的肌肉紧张 。肌肉紧张分为两种，向心紧张和离心紧张都会使肌肉出现张力增高。向心紧张被缩短，离心紧张被拉长。
在生活中关于肱二头肌可能对于一些很多健身的人群来说并不生疏，因为肱二头肌在平常生活中进行练习的时候都是期望锤炼出肱二头肌也可以让我们的手臂的肌肉变得更加的明显，手臂的力量也能变得更加的有力，所以在平常生活中在进行练习的时候需要注重，那么接下来我们就一起来看看关于生活中练习肱二头肌的相关方式，以及在平常生活中练习肱二头肌的时候我们应该要注重什么?
肱二头肌怎么拉伸
1, 在平常生活中练习我们身体部位的肱二头肌的时候第一要注重的就是我们的练习的方式，因为一个准确的练习方式可以让我们的练习效果变得更加的明显，以及在平常生活中练习的时候也不会出现肌肉拉伤的情况，在平常生活中练习的时候第一要有一个支撑的点，可以挑选一个栏杆来进行练习在练习的过程中，先让自己的身体站立在地面上，也可以让我们单腿跪地，之后再将我们的手的上臂逐步的伸向身体胳膊的后方，手臂要记得伸直，在伸直的过程手心的位置要放在内部，之后在渐渐的将我们的手臂放松，置于之前备好的栏杆上，进行拉伸即可。
2, 在练习的过程中要记得将我们的手臂的力量逐步的下移，将我们的手臂逐步的下压，这样的练习过程中可以让我们的肱二头肌逐步的收缩，手臂肌肉的力量逐步的收紧。3, 在生活中在进行练习的过程平平手臂的肌肉逐步开始收缩紧绷之后，即可将我们的手臂的上臂的位置逐步往后背开始拉升一直拉升到我们能接受的距离即可，再练习的过程中可以采取半跪的姿势也可以站直完成。
4、在平常生活中在进行肱二头肌拉伸练习的时候注重的是必定要找到一个合适的依靠点，可以挑选一个栏杆或者是在墙壁上进行依靠，在练习的过程中自己的手臂要伸直不要弯曲也不要移动，而且在平常生活中在进行练习的时候要坚持练习，可以逐步的调剂练习的次数，一直到自己能够接受的练习极限即可。
在生活中关于肱二头肌拉伸的练习方式其实也是属于比较简单的一种，在平常生活中自己练习的时候最重要的就是需要一个支撑的点，能够将自己的手臂置于上面进行拉伸练习即可，在平常生活中进行练习的时候也必定要坚持，而且要尝试着加深练习，这样才可以让我们的练习效果更加的明显。
许多白领朋友其实在一天的工作时间里里面，都是长时间坐着的，这个一天下来是会觉得非常累的，这时候如果拉伸一下臀大肌的话，感觉是非常舒适的。一天的时间里臀大肌都在绷紧这，通过拉伸肌肉的方式其实是可以获得一些放松的舒适感的，大家不妨尝试一下的。
1、拉伸臀部肌肉的方法一
臀部肌群拉伸:鸽子式。鸽式是一个瑜伽中的经典动作,对于臀部肌群的拉伸以及改善髋关节屈曲,外旋活动度都是非常不错的动作。
选择一个瑜伽垫,然后单腿屈膝屈髋90度位于身前,后腿向后延伸自然伸直。躯干保持直立,向前俯身,增加屈髋的角度,当你感觉到臀肌有被拉伸的感觉时在此位置停留20-30秒,进行静态伸展。保持呼吸匀称,拉伸过程中不要憋气,同时不要过于猛烈。
传统上直接在地面进行的鸽式动作,对髋关节活动度不佳与髋关节前侧太紧的人来说,可能会非常难受,姿势会歪七扭八,而且伴随着膝盖不适或者腰部不适的情况。这时候建议你髋关节很紧不适服,坐不下去,可以拿瑜珈砖放在臀部下方垫高,可能会比较舒服。髋关节很紧,后方的脚很紧,或者下背有压力,可以试着在桌边或床边进行。小腿与大腿的角度不要这么大(90度),可以缩小角度,让小腿更接近腹股沟。
2、拉伸臀部肌肉的方法二
跪姿左右后踢腿
左右各做20次,做3组。单腿跪在长凳上或是地板上,手臂作为支撑,需要后踢的一侧腿稍微离地,动作过程中保持悬空,背部也要保持挺直状态,不可弯腰。注意向后踢腿时是臀部向前提,臀部收紧,而不是依靠腿部向后拉伸,全程保持均匀呼吸,一侧做完才换边练习。
3、拉伸臀部肌肉的日常运动方法
爬楼梯
爬楼梯的动作能让全腿部的肌肉得到运动,让臀部肌肉得到锻炼,更加地节食。爬楼梯简单又省钱,效果却是跟你花钱去健身房差不多,既能消耗卡路里,又能锻炼身体。另外,假如你在走楼梯的时候,每次踏2个阶梯,可带动大腿还有臀部肌肉群,紧实效果更好。
推墙
很方便的一个运动,不管是在家里还是公司里,甚至是有墙的地方都能随时进行。并拢双腿,双手撑到墙上,打直腿,臀部先往外伸展10秒,然后再朝墙靠近10秒。每次能重复做数次,坚持下去不仅能雕塑臀部曲线,对腹部的锻炼也能达到,有收腹的作用。
拉伸臀部肌肉的意义
久坐少动的生活模式,往往让臀部肌群缺乏活动而产生许多问题。运用拉伸技巧,可以让我们在运动前将臀部肌肉暖开,恢复柔软性,提升髋关节活动度!进而稳定下背部和膝盖。以帮助你更好的训练!
拉伸的好处:提高肌肉的伸展性和弹性;增加关节的运动幅度;放松运动后紧张的肌肉;最大限度的避免运动损伤,同时,通过在特定条件下伸展你的肌肉,你实际上可以舒展你的筋膜和给你的肌肉更大的成长空间。
挺翘圆润的臀部是身材健康的标志,同时也是女性身材最吸引人的部位。臀肌体积比较大,当你训练这个部位时,也能达到减脂的效果。臀部力量也是人体力量的重要构成,如果拥有强大的臀部力量,便能帮助我们更好的强化核心力量。
通过锻炼而来的臀部肌肉,可以减去臀部多出来的赘肉,让你的臀肌变得更加结实,也会更加紧致,不仅能达到塑形的效果还能提升身材的整体美感。
很多女性拥有一个苗条的身材，但是对于男人而言，身体苗条不是美，要身材拥有一些就肌肉，这样看起来才更美，更顺眼，锻炼肌肉的地方有很多处，一些人总是想给自己锻炼出三角肌来，三角肌的锻炼让男性看起来男人味十足，这样的男人也是最有魅力的时候，但是谁都知道，锻炼肌肉的话不是容易的事情，那么三角肌如何来拉伸呢?
第一步：正确估计自己现在的水平。你是没有任何训练经验的初学者?还是有些实践积累，但需要进一步提高?任何水平的训练者都应该随时审视自己在训练方面的得失，以便及时调整训练计划。
第二步：选用练习动作。这一步要做的是选择合适的动作来塑造胸肌。练习动作的种类可以分成杠、哑铃(自由重量)练习，器械练习，拉力器练习和身体自重练习，每一类都有很多种具体的练习动作。
第三步：确定练习的组数和次数。无论是什么水平的练习者，每次胸部训练的总组数一般要控制在10-14组的范围以内。你的目标是保持每组练习的高强度，并且每1组都要达到力竭。
第四步：使用金字塔增重法则。这个训练法则可以有效地刺激深层肌肉纤维，做法是从轻重量，高次数开始，每1组逐渐增加重量、减少次数。这样做实际上起到了逐渐热身的作用，金字塔法则有助于巩固动作技术和发展对重量的平衡控制能力。
第五步：适时更新训练计划。为了确保训练计划具有长久的理想效果，应该不时地给训练计划增加些新内容。
只要大家坚持下来，那么很快就能够看到自己拥有一副健美的三角肌，男性拥有了三角肌之后身体看起来更加的健美，也更加的成熟，当自己想要拥有肌肉的时候还要注意给自己坚持锻炼，合理使用，不能过于急切，在拉伸的时候就过度的用力，这样很容易让自己受伤。
在生活中很多人长期伏案工作或者是保持着一个姿势不动的话就会出现腰肌僵硬的状况，其实这种腰肌处在僵硬状态是对人体健康有很大的不利的影响的，现在的人群很多都患上肩周炎、颈椎病等病症都是因为腰肌僵硬造成的，那么在平常生活中腰肌如果出现了僵硬的情况的话应该怎么办呢?在平常生活中腰肌僵硬应该采取怎样的措施进行补救呢?我们一起来看看吧。
腰肌僵硬怎么办
1、增强自我保健意识
在平常生活中经常的在电脑面前工作的人群或者是经常保持一个姿势不动的人群都是很轻易出现腰肌僵硬的情况，一般生活中这种腰肌出现僵硬状态的人群也是可以通过一些合适的方式进行补救的，就比如说在平常生活中的话也是要增强自己的自我保健意识的，因为很多时候身体都是需要自己进行保卫的，在平常生活中长期伏案工作的人群可以挑选在工作之后了一个小时左右的时间之后休息一段时间，非常钟或者是十五分钟左右的时间都是可以的，而且在每一天工作之后也要适当的让自己休息一段时间最好是进行一些户外运动来关心增强自己的身体体质，也可以增加自己的体能。
2、注重工作环境
在平常生活中经常的工作的时候也要注重自己的工作环境的问题，因为现在的生活中很多人体出现腰肌僵硬的状况也是和工作环境有必定的关系的，在平常生活中工作的时候可以挑选一些比较光明光线比较柔和一点的工作环境办公，因为在平常生活中进行工作的地方环境比较阴暗的话，就会导致人体出现必定的损害，而且在平常生活中也要经常的进行通风，这样才可以让自己的身体变得更好一点。
3、注重准确的操作姿势
在平常生活中长期的伏案工作的话就会很轻易出现腰肌僵硬之后就会导致一些身体疾病的发生，所以在平常工作的时候需要注重的自己的工作的姿势的问题，在平常生活中工作的时候最好是将自己的电脑和自己的胸部位置保持在同一高度，而且在坐着的时候也要记得将自己的双腿不断的动一动，这样能促进血液循环，不会出现身体发麻的情况。
在生活中经常的会出现腰肌僵硬的情况的话必定要及时的改正自己的坐姿经常的动一动自己的身体，保持身体的血液循环，不然的话就会很轻易出现腰肌僵硬的状况，在平常生活中也要适当的进行一些身体锻炼来关心自己的身体健康状况的保护。
如果对人的身体结构相关知识了解不多的话，一定不知道髂胫束是什么，实际上，髂胫束这个部位处于人的膝盖靠近大腿的部位，这个部位按起来会比较硬，不像大腿肌肉一样很有弹性，有的人跑步的时候膝盖会出现疼痛，很有可能就是髂胫束在作怪，所以在跑步之前一定要拉伸髂胫束，正确的拉伸方法如下。
髂胫束拉伸三个动作：
个小动作日常锻炼-髂胫束伸展
直立站好，两臂放在身体两侧，两脚交叉，一只脚在前。
慢慢地弯腰，两手试着触到地面。
保持15秒。放松，上身慢慢立起。重复另一侧的动作。
双手绝对不能摸到地，抓住自己的小腿就可以。
四种诱发因素
跑姿错误。不少跑友没有经过专业的跑步姿势训练，在整个跑步的过程中，由于不正确的跑步姿势，造成髂胫束和大腿后侧肌群过度紧张
训练量过大。由于长期跑步训练量过大，并且没有做好相应肌肉群的伸展练习，造成髂胫束和周围肌群紧张，跑后无法放松
跑步时下肢发力的方式不对
大腿外侧的肌群过于薄弱，甚至可能是长期穿着脚后跟外侧磨损厉害的跑鞋，都有可能造成这种疼痛现象的发生。
通俗点解释，就是当跑步时，由于膝关节处于弯曲、伸直的不停转换中，髂胫束这根橡皮筋就会和膝关节产生摩擦，正常情况下，膝关节周围有个叫滑囊的结构可以减小摩擦，但是它的能力有限。
之前讲的这些原因都有可能造成这根橡皮筋反复摩擦超过了它的承受限制，就可能发生炎症，这时候髂胫束的正常滑动受到阻碍，就会觉得疼。严重时还可能表现出膝盖外侧广泛的疼痛，甚至会出现于休息时。
所以，如果出现膝盖外侧疼痛的情况，请先去就医。如果就医后确认是髂胫束摩擦综合症，或者有经验自行确认为髂胫束综合症，是需要采用一些康复手段进行治疗的。如果髂胫束摩擦得较严重的话，是需要手术治疗的........
必须要学的拉伸动作！
首先，在开始跑步前要做好充足的热身活动，跑步结束时在做整理放松的时候，要适当进行一些髂胫束的拉伸练习，来帮助跑步过程中过于紧张的髂胫束放松，当然自按摩对缓解髂胫束的紧张也是有一定效果的。
第二，改善的跑步姿势，学习使用正确的跑步下肢发力顺序，并且给自己准备一双专业的跑鞋，避免在凹凸不平的道路上长期跑步，或是进行过多的下坡跑，因为这样会造成髂胫束过度紧张。
第三，需要增加大腿外侧、大腿后侧和臀部肌肉的力量练习。通俗来讲，如果腿部某个部位力量不足，需要髂胫束增加它的承受能力来补足这种不足。
腰肌劳损这种状况，我们都知道是腰部受到了损伤，因为中午或是压力的情况下，而引起的腰部肌肉拉伤，一般局部会因为疼痛酸痛，让肌肉出现痉挛，严重地影响到身体健康，腰肌劳损，往往可以考虑锻炼的方式来进行，但是要注意腰肌劳损的正确锻炼方法，那么腰肌劳损如何锻炼呢！
腰肌劳损怎么锻炼?
腰肌劳损其主要症状是腰部酸困和疼痛 ,腰痛较重者常伴有腰肌紧张性痉挛 ,腰部活动性受限 ,弯腰困难。严重者可影响日常工作和生活。实践证明 ,运动疗法对其有较好的辅佐治疗效果。 但还是要配合药物治疗。这方面可选择赫儿克骨痛贴，效果良好。
1、腰肌锻炼保健法 :仰卧保健法 :患者取仰卧位 ,首先双脚、双肘和头部五点 ,支撑于床上 ,将腰、背、臀和下肢用力挺起稍离开床面 ,维持感到疲劳时 ,再恢复平静的仰卧位休息。按此法反复进行 10分钟左右 ,每天早晚各锻炼一次。
2、俯卧保健法 :患者采取俯卧位 ,将双上肢反放在背后 ,然后用力将头胸部和双腿用力挺起离开床面 ,使身体呈反弓型 ,坚持至稍感疲劳为止。依此法反复锻炼 10分钟左右 ,每天早晚各一次。如果长期坚持锻炼 ,可预防和治疗腰肌劳损和低头综合症的发生和发展。
3、腰背部叩击按摩保健法 :患者采用端坐位 ,先用左手握空拳 ,用左拳在左侧腰部自上而下。轻轻叩击 10分钟后 ,再用左手掌上下按摩或揉搓 5分钟左右 ,一日两次。然后反过来用右手同左手运动法。自己感到按摩区有灼热感 ,则效果更好 ,运动后自觉舒服无比。此运动法能促使腰部血液循环 ,能解除腰肌的痉挛和疲劳 ,对防治中老年性腰肌劳损效果良好。
对不少腰肌劳损的患者来说，不管是老年人，还是青年人，只要腰部受到的伤害，我们就需要积极的注意，可采取俯卧式保健法，或是腰部按摩保健法，来慢慢的运动调理腰部，增加腰部的力量，减少腰部肌肉损伤。
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