腰部是身体承上启下的重要部位。在日常生活中,长时间地站立、久坐或固定一种姿势都会感到腰背疼痛。导致腰背疼痛的原因很多,为了保持腰部健康,应该注意正确的姿势,劳逸结合,并适当运动以消除肌肉疲劳。但是,某些腰背疼痛也许可能是由于重大疾病所致,当久不痊愈时,一定要前往医院就诊。
在此,本文向您推荐一套简易的腰部健身操,使您告别腰痛。
第一节
1、膝盖呈90度弯曲坐在地上,手臂尽可能向前伸展。两腿不要过度张开,使膝盖与脚趾呈一直线。
2、将头放入两膝盖之间,身体向前倾倒,双臂尽量向前伸展触地。
此动作可伸展腰部紧张的肌肉,促进肌肉的血液循环。
第二节
1、两腿曲膝并拢,向前伸出,两手置于身体后方。
2、将头部和胸部向前挺出,挺胸直腰伸展腹肌,使腰部呈弓形。
此动作可以缓解由于不良姿势所造成的腰痛。
第三节
1、盘腿坐下,双手轻轻触地。
2、将意识集中在腋下至臀部,身体向盘在上方的腿的方向轻松地趴倒。前额尽量碰到膝盖,双手向前伸展。
做此动作时应感觉到与倾倒方向相反的侧腹得到伸展。
【导读】非常钟睡前瑜伽,睡前只需花10分钟做几个简单的动作就可以修身又助眠了,快来试试睡前瑜伽非常钟吧!
非常钟睡前瑜伽
睡前瑜伽一、开髋动作
功效:可以关心血液循环流通,具冷静安神、助眠成效。
1、先躺下,双脚屈膝,再渐渐将脚往左右两侧打开,膝盖下沉靠近地面,并将脚掌对脚掌。
2、将双手放在髋骨上,停留5-10分钟。
睡觉瑜伽二:侧躺扭转
睡前做扭转折作,可舒展颈椎、后背、侧腰肌群,有助畅通呼吸道,促进身体进入休息状态。
1、先平躺,将左脚弯曲,脚尽量靠近大腿根部。
2、右手轻碰左脚膝盖,将左脚靠往身体右侧,左手打直平放。
3、视线看左手前端,右手将左脚下压靠近地面,双肩着地,停留1-5分钟再换脚复复,过程中可深吸吐气,调剂呼吸频率。
睡前瑜伽非常钟
睡前瑜伽非常钟
睡觉瑜伽三:双腿背部舒展
1、端坐在床上,伸直双腿,双脚并拢,双手抓脚趾。
2、吸气,伸直脊柱,呼气,曲手肘,上半身向前舒展,胸腹部贴近双腿,正常呼吸,保持至少一分钟。
tips:注复双脚要保持伸直,尽可能让腹、胸、额紧贴双腿。
睡觉瑜伽四:脊柱扭动
1、左腿放在右臀部,右脚跨过左膝,使右脚放于左膝前方,挺立脊柱,端坐于床上。
2、吸气,手臂侧平举,舒展脊柱,呼气,将腹、肩、头部向右侧扭转,两手合十于胸前,正常呼吸,保持眼睛凝望右后侧一点。
tips:转折时,脊柱要保持挺立,注复保持平稳。
对于学生和上班族来说,趴在桌前一整天不动可不是什么新奇事。时间久了,脊椎变形,压迫下背部肌肉,背痛自然而然就来了。资深瑜伽教练告知记者:常常听人谈到想用止痛药止疼,不过背疼既然根源于姿势歪邪,那么最好的治疗方法当然也应该从纠正姿势入手。从我多年的运动体会来看,瑜伽缓解肌肉紧张最有用。大家推举4招,天天1分钟,坚持下来,就能缓解背疼。
冰山式
此动作能使整个脊椎得到舒展,并放松背部肌肉。
1、上身挺立,盘腿坐下。
2、吸气3秒钟,同时向左右伸直双臂,掌心向上,从侧边上抬,直达头顶。
3、呼气3秒钟,上半身向右旋转90度后屏住呼吸6秒钟。然后吸气3秒钟,上身转回原位。
4、呼气2秒钟,掌心向下,手臂从头顶放至身体两侧。
注重:有严峻心脏问题的人不能做此动作。
手部抬升式
此动作可以排除肩部和上背部的僵硬感。
1、双脚合并站立,或分开半脚宽,双手于身体前方交叉,放松全身。
2、吸气3秒向上抬臂过头,保持双手交叉。头略微后仰,向上看手,停6秒。(不要求必定要屏气)。
3、展开双臂与肩同高,停6秒。
4、吸气3秒复原双手交叉过头的姿势,停3秒。
5、呼气3秒放下手臂还原至起始位置。重复5次。
此动作能拉伸背部肌肉,拉开各个脊椎关节,予以空间,减轻脊椎的压力。
1、小腿与大腿成90度跪坐,上身挺立,在吸气的同时向上高抬双臂,然后向前弯腰,提臀,手臂和头与躯干保持在一条直线上,直至手能平放在地面上,前额触地。
2、几秒钟后前额微抬,并保持几分钟。
3、然后再渐渐吸气,挺立上身,还原至起始位置。
猫舒展式
此姿势有助于提高颈部和脊椎的柔韧性。
1、小腿与大腿成90度跪下后,上身前弓与地面平行,双手垂直够在地面上,后一只手抬起伸直,与肩同高。
2、吸气,尽量向上抬头,挺立脊椎。
3、尽量完全扩张腹部,最大限度地往肺里吸入足量的空气,屏住呼吸6秒钟。
4、呼气,低头(不要太低),向上弓起身体,舒展脊椎,保持6秒钟。
挑选一双好跑鞋。跳步如果没有一好的跑鞋,那就麻烦了。随着年纪的增加,人体的骨头是硬的,特殊到了老人,则是脆了。因此,在跑动过程中,减震是最要害的。因此,有一双好跑鞋,能有用地减轻跑步带来的震动。
挑选一个好环境。千万不要到雾霾气候中跑步,那吸入的脏东西,足以让你的肺出问题,更不要带着口罩跑步,那成效不大。因此,最好挑选树木葱绿,空气新鲜,远离汽车尾气的地方跑步。
挑选一个好伙伴。一个人跑步是无趣的,而有多个朋友一起跑步,则会有意思。而且能够让你坚持停去。跑步的过程,是一个锻练耐力的过程,漫漫跑道,坚持停来不轻易。有个伙伴一起跑,才有味。
挑选一个好气候。有些人刮风停雨停雨都去跑,其实,这样并不好!特殊是雷雨气候,潮湿环境中去跑步。一方面是担忧路滑出事,另一方面,轻易感冒受凉,特殊是上了年纪的人。因此,睛天是最好的气候。
挑选一个好时间。跑步防止阳光直射的时候,最好是早晨或者傍晚。跑之前舒展,放松身体,同时,要注复跑后不要急于吃饭,或者过饱跑步都不行。还要注复跑步过程中,要注复强度,以跑后,微微感觉累为浸透。
夏去秋来,在平常生活中假如你有做运动的习惯,那为你可尝试一下运动一下你的脸呢?只用一双手,就能DIY给自己的脸部上瑜伽课,做这个可以加强脸部血液循环,还可以提升脸部轮廓,还等什么赶紧行动吧。
准备运动:进行3分钟有氧运动。
第一步:从额头到太阳穴,双手按压3-4次。
第二步:双手中指、无名指交替轻按鼻翼两侧,重复1-2次;再以螺旋方式按摩双颊:由下颌至耳下,耳中、鼻翼至耳上部按摩,重复2次。
第三步:以双手拇指、食指交替轻挽下颌线,由左至右往返3次。
第四步:以双手掌由下向上轻抚颈部。
小脸按摩消肿手法
Step1:将中指及无名指并拢,由鼻侧轻滑过颧骨,然后停在耳际,重复动作3次。
Step2:接着由鼻翼轻滑过颧骨下弧度,停在耳际,重复动作3次。
Step3:由嘴唇下方轻滑过下巴弧度,然后停在耳际,重复动作3次。
Step4:头略微抬高,由下颚轻滑过双下巴弧度,最后停在耳下,重复动作3次。
二 紧实脸部
1、
闭嘴,面对镜子微笑,直到两腮的肌肉疲惫为止。这个动作能增强腮部肌肉的弹性,保持脸形。
2、眼睁得越大越好,绷紧脸部所有肌肉,然后放松,重复4次。这个动作有利于保持脸部肌肉的弹性。
3、鼓起两腮,默数到6,重复1次。这个动作能保持腮部不变形。
4、张开嘴,双唇微撅,然后慢慢闭上嘴(双唇始终鼓着),重复10次。这个动作可改善鼻尖的血液循环,保持上唇美丽。
下面进行5分钟的脸部瑜伽
1分钟伸展眉间纹
step1按摩、舒缓眉部穴位:攒竹穴、鱼腰穴、丝竹空穴是集合在眉部的三大穴位。攒竹穴位于眉头之间稍浅的凹陷处,鱼腰穴在眉中心凹陷处,眉尾部分稍稍凹陷的部位就是丝竹空穴。按摩这些穴位,能够通过促进血液循环来达到缓解眉间纹的效果。按摩方法是用中指和无名指的指腹按住眉两边的相应穴位,再一起向内侧推揉,一边按,一边揉,做小圆圈运动,默数到10,放松,再按摩,重复5次。
step2牵拉、平展眉间肌:用两只手根部压紧每一边的太阳穴,将手指并拢放在前额上面,平稳地压住,此时可试着先将前额向上面的发际牵拉,然后再向两眼部位牵拉。每一部位可保持10秒钟,反复进行5次。接着再用一只手按压住一边的太阳穴,另一只手绕过头部,用中指同样放在该太阳穴的位置,两手用力将眉间的肌肉向两边太阳穴伸展,力图把眉间纹压平展,反复进行5次即可。
注重事项:这两个动作主要针对眼眶四周的肌肉,运动时要聚精会神,否则轻易诱发鱼尾纹。
1分钟收紧脸颊
冬日暖阳里,妆容精巧的你美美地拿起镜子,正面很美。可是假如从侧面45度、90度看过去呢?想要稳做360度美人,还得全方位精巧脸部轮廓。
step1
弹动脸颊:吸气,鼓起双颊,四指分开,以弹动的方式轻轻按压双颊,5秒后呼气放松,重复数次,换另一侧进行。
step2横向提升:只用一边脸微笑,开始时右脸侧的嘴角上扬,用左手从右嘴角自上拉升到脸侧后停住,右手将脸部多余的肌肉轻轻地横着拉向右侧的太阳穴,注重要集中精力向着太阳穴的部位拉伸,保持30秒后,换另一侧进行。
注重事项:要防止侧脸下垂、脸部轮廓渐趋模糊,平时也要养成优良的习惯:不要用手撑面;不要趴着或侧着睡觉;保持心境开朗;睡前勿饮水。
1分钟挺拔鼻梁
有数据表明,由于软骨是由肌肉支撑,所以由软骨组成的鼻子轻易因为重力的影响而衰老变长,有些人也可能变歪。为了保持挺直的鼻梁,防止鼻子歪曲,锻炼鼻子的肌肉非常重要。
step1向上提升:将两手置于额头上方,两个食指做v字形,再用中指置于鼻部,提起鼻翼,保持10秒后,恢复自然。
step2滑动按摩: 两手用中指和无名指指腹由鼻尖至前额交替地轻轻向上滑动按摩,按摩过程中注重用力拉起鼻尖肌肉,到前额后保持10秒,恢复自然,重复数次。
注重事项:这两个动作是在锻炼上唇鼻翼提肌,运动时不要借助鼻翼的力量,要全靠手部的肌肉使力。
1分钟提升下巴
随着年龄的增加,在下巴位置轻易积聚脂肪,形成难看的双下巴或下坠肌肉。学会运用面部提升动作,增加面部肌肉的能力及皮肤组织的弹力,不仅可以预防双下巴的产生,还能延缓容貌衰老的进程。
step1拇指提升:将四指置于下颌下方,紧贴下巴和颈部肌肉。用双手的拇指将下巴的肌肉用力向两边尽可能远地推升,感受下巴的肌肉被拉紧。放松,手指轻轻回归到原位,然后再次做提升。
step2循环提升:不移动肩膀,用左手的中指和无名指按压住位于下巴中心的地仓穴,用右手的中指和无名指沿顺时针方向滑动到嘴唇上方的人中穴,坚持6秒钟,然后慢慢将右手的中指和无名指沿逆时针方向滑动到初始位置。重复5次后,换另一侧进行。
注重事项:在每个动作交替的瞬间,建议做一个深呼吸,在一收一放、一紧一松之间,促进下颌肌肉的紧实,并达到增强淋巴循环功能的作用。
一分钟推升脖子
很多爱美女性都把大量的时间放在脸部保养上,却往往忽视对颈部的护理,这明显是错误的。颈部的皮肤很薄,皮肤组织也很脆弱,另外颈部皮肤没有支撑,轻易下垂,再加上经常受到衣服的摩擦,假如忽视保养的话,松弛的脖子会让年龄无所遁形,那就赶紧来学会按摩吧。
step1四面扭动:用右手的拇指托住下额,带动颈部进行上下左右的扭动,让颈部的肌肉得到充分的伸展和活动,天天8~10次即可。
step2四指推升:将两手的四指伸直并拢,先用左手自耳根由上而下轻抚至脖根后回到耳根,然后右手同样方法按摩右侧。如此反复10~20次,过程中注重用力不要过猛。最后用双手的全部手指拍脖子的皮层,注重不要用力过猛,反复拍半分钟。
注重事项:做好脸部的健康,我们在日常生活中除了养成好的颈部按摩习惯,生活中同时还要注重睡眠的姿势,在睡觉的时候尽量不要用过高的枕头睡觉,高枕会使颈部弯曲从而产生皱纹,所以可能用一些的比较平的枕头比较好。
饮食养生
运动养生