美丽因平静而绽放，你也能够做到
“养生孰为本，元气不可亏；养生孰为先，养心须乐观。”从古至今，关于养生有很多脍炙人口的诗句或名言，如果不需要我们的生活成悲剧，就必须注意养生。有效的运动养生是如何实现的呢？养生路上(ys630.com)小编小编特地为大家精心收集和整理了“美丽因平静而绽放，你也能够做到”，相信能对大家有所帮助。
神秘的国度往往创造出神奇的文明，中国是这样，南亚次大陆的印度也是这样――佛教和印度教之外，印度展示给世界的另一重要贡献恐怕就数瑜伽了，而阴瑜伽（Yin Yoga）则是瑜伽体系中与时代结合最紧密、也最行之有效的一个分支。瑜伽的发源地是印度的伽拉萨山地（Mount Kailash），最初的瑜伽是佛教千百种修行方式之一，尤其得到游走在印度各地的苦行僧垂青，他们靠这种锻炼方式达到提高体能、抵抗日晒雨淋的目的。印度苦行僧也许是世界上最具恒心和毅力的人群，一年四季无论刮风下雨还是风餐露宿，他们都用奇特的瑜伽姿势出现在世人视线里：或单足倒挂在树上，或反拧身子枯坐在泥水里，或摆出稀奇古怪的“五心朝天”一动不动，20年前余秋雨第一次去印度，在前往恒河的路上被前赴后继的苦行僧深深震撼！其实，瑜伽早在11世纪就已经传入我国，当时藏传佛教噶举派的创始人、密咒大师玛尔巴在古印度求学，他回到西藏时学成了六种密咒法门，也就是后世所说的“那若六法”， “中阴度亡瑜伽”是其中之一。
阴瑜伽作为普通人青睐的运动方式近两年才开始升温，它的创始人是美国人保尔．戈瑞理（paul Grilley）。2003年，身为瑜伽教练的保尔从教学实践中受到启发――大多数流行瑜伽已经背离了瑜伽的原始本义，正在转向提高肌肉抗力和调整呼吸。在他眼里过于“阳刚”的瑜伽正在让越来越多的女性练习者敬而远之，而古印度瑜伽的创始人恰恰是一位女神拉克什米（Shri Lakshmi）。一番苦思冥想后，保尔剔除了瑜伽中太多的“阳刚”元素，把阴柔作为主旋律来平衡阴阳对称，同时大幅降低了动作难度，创出Yin Yoga这个新门派。其实，阴瑜伽的支撑点是中国道家古老的阴阳理论，一旦切身练习之后，就会知晓其中的简单道理――中庸平和理论结合人体结构学。当然阴瑜伽不可能脱离瑜伽特有的姿势和架功，与其他瑜伽不同的是，练习体位法后，再通过一套舒缓动作，拉长肌肉与筋脉，给身体增加柔软训练，用术语表述就是“让肉体回归本心”，以此达到身体与心灵的有机结合，增强自信心，释放美好意念――这大概就是小诺和端端追求的“美丽度”吧。
阴瑜伽的动作都简便易学，蝴蝶式、婴儿式、冥想式、坐角式以及端端正在练习的劈腿前趴式等等，都非常适合女人身体舒展。但是，阴瑜伽的“阴”字在练习过程中是不会善罢甘休的――它要求每个动作在身体的极限位置上至少停留5分钟，也就是说每一个动作都要保证拉筋到位后停留下来，拉到痛苦不堪的程度后通过气息归元转移注意力，从而苦尽甘来，达到瑜伽特殊的功效。阴瑜伽对呼吸的要求也有严格制约，特别是延展下半身筋骨时，调整呼吸尤为重要，每加大一个拉深度，呼吸就要相应放慢一拍，拉伸越大，呼吸力度越要降低，当拉筋拉到练习者认为的极限时，“气若游丝”是最佳状态。当然，初学者一定注意为自己留有余地，不要急于求成，比如劈腿时不要劈到最大角度，保守一点；比如扭转腰部时不要扭到难以承受的角度，适当收回一些些，好让自己在长时间拉筋时不要因为体位过度而受伤。平衡第一。
阴瑜伽的境界
阴瑜伽之所以风行于白领阶层和中产阶级，因为它和“哈达瑜伽”、“美容瑜伽”、“太极瑜伽”、“瑜伽提斯”一样，最大的特点就是“静”。无论在自家练习还是在私人会所或者瑜伽俱乐部练习，都需要一个优雅环境，除了印度的梵音音乐，连一声轻微的咳嗽都听不到。阴瑜伽对环境的要求一要洁净，二是安静，练习时也不需要另外修建场地，瑜伽馆的地板上每人一块毯子就可以了，瑜伽练的是自身，更是内心，用不到闪展腾挪，一招一式尽在伸缩筋骨，每人两平米见方足矣。
阴瑜伽的习练场所也可以选择在户外，盛夏的树荫，开满鲜花的私家花园，翠绿的山谷，一碧千里的海边，都是陶冶身心的福地。美国加利福尼亚州有注册俱乐部20多所，风和日丽的时候，绝大部分俱乐部把场地安排在海岸沙滩，成排的阳伞遮挡阳光，婆娑的椰树沙沙作响，宽袍广袖的瑜伽服衣袂飘飘，很多人甚至不用瑜伽毯，直接坐在海滩上。日本的习练者更钟情冬天，京都一家阴瑜伽馆一年四季都在户外活动，白雪飘飞的冬季他们练习的格外勤勉――远山近水银装素裹，雪花旋落在身上，喜悦降临在心底，他们已经超越了自身的阴阳中和，进而扩展到大千世界。东南亚包括我国港台地区阴瑜伽爱好者人数最多，仅次于印度本国，港台的流行口号是“瑜伽健身，阴瑜伽塑魂”。台湾最大的阴瑜伽俱乐部在花莲，那是宝岛著名散文家席慕容的故乡，拥有2000多名会员，花莲山坳里几十座设计巧妙的竹寮就是阴瑜伽练功房，最大的几座面积都在500平米以上，可以容纳几百人同时活动。但是更多会员喜欢三五知己占据一座小竹寮，焚香沐浴后坐看青山绿水，聆听鸟语禅鸣，阵阵微风把山野花香吹来，阴瑜伽尚未开练，天地浩然正气已然充满胸臆。
阴瑜伽大约在2005年春天来到大陆，最初的落脚点在广州，一位香港投资者在广州天河体育城开办了训练馆和俱乐部。半年后，迅速蔓延到上海、北京、哈尔滨、南京、大连以及杭州等时尚指数颇高的大城市，仅京沪两地大大小小的瑜伽会所就有1500多所，注册会员20多万，取得行业执照的教练超过3000名。据不完全统计，全国习练阴瑜伽的人员多达百万，其中绝大部分是40岁以下女性。练习阴瑜伽的投资很低，只需购买几套瑜伽服和几块瑜伽毯就基本齐备。它不像户外运动那样必须添置专业器材和专业服装，更重要的是，不用千里迢迢远足到异地他乡，只要利用周日或者下班后一两个小时，就可以达到锻炼目的――男人强身健体，女人更加美丽。
指点
阴瑜伽和其它瑜伽课程的主要区别
在阴瑜伽练习中，姿势的持续时间较长且肌肉处于较放松状态。
阴瑜伽的适应人群
阴瑜伽适宜瑜伽初学者、工作压力大的人和身体有伤之人练习。练习阴瑜伽能够帮助这些人放松身心、治愈创伤和打开身体。阴瑜伽还适合上半身力量欠缺的人或者不经常练习瑜伽的人。阴瑜伽能使任何练习的人感到青春焕发、神清气爽、美丽倍增。在练习其它瑜伽（八肢瑜伽、流瑜伽或热瑜伽）的同时穿插练习阴瑜伽能使你的瑜伽练习达到一个平衡状态。
阴瑜伽基本要领
1、前弯是阴性动作。前弯动作让我们的头部和心脏处于同一高度，从而血液就比较容易进入头部。这时我们的心肌是放松的，血压也有所降低。这类动作能帮助我们放松身心。
2、背弯是阳性动作。背弯动作使脊柱弯曲，同时激活我们的神经系统和任督二脉。这类动作能够为我们的身体注入能量。
3、通常在早晨或寒冷的季节，我们会需要阳性的练习来使自己头脑清醒、体温升高。而在晚上或温暖的季节，我们会需要较阴性的练习使头脑冷静、身体放松。
4、我们的练习越偏向阳性，动作就会越多样化；练习越偏向阴性，动作就越单调和基础。
5、呼吸和冥想是阴瑜伽相当重要的两个环节。
ys630.coM延伸阅读
优美的手臂
端坐于椅子上，双脚踏住绳子，双手拉住绳子两端，同时抬起双腿呈水平状。
提示：臀部不要紧贴椅背，稍向前坐，背部向后斜靠，用前脚掌踩踏绳子，并适当地收短绳子，使抬腿动作更容易完成。
修长的小腿
左腿向前跨出一小步，右腿向后跨，做弓步状。左手撑于左腿，右手撑于墙上，上身向前倾。身体向前下方做推压，停5秒后上抬还原。
提示：双腿迈开做弓步和下压动作时，幅度调整至自己舒适为准，运动时会感到腿部肌肉有拉伸感。
健康的膝盖
找一个弹性张力较好的皮球。将其夹在两腿膝盖中间。双肘自然向内弯曲，双手平放与大腿作力的支撑点。靠腿部力量夹紧皮球，停5秒后放松复原。
提示：如感到夹紧皮球困难，可将皮球稍向大腿内侧移动。也可用双手的力量辅助动作的完成。
柔美的粉肩
找一张高靠背的椅子。端坐椅上，背部紧靠椅背。右手绕过后脑与抬起的左手相握，保持5秒钟后换另一侧做同样运动。
提示：动作中头部稍向后靠，有助于用力。拉伸手臂、肩膀，直到感到有紧绷感为止。
灵气十足的双手
右手握起，用左手前掌抵住。双手用力互相推压，停顿5秒后，交换双手做同样运动。
塑身减肥的热潮、繁忙浮躁的现代都市生活，让越来越多的人走进健身房练习瑜伽。
然而，大部分练习者在注重体位的同时，却忽视了瑜伽更精髓更高层次的修炼：呼吸和心灵。近日，国际心瑜伽大师美籍华人Robhou受邀到哈达瑜伽会所讲课，吸引了众多白领瑜伽练习者。
瑜伽练习误区：只重视体位
都邑瑜伽练习者中，有一部分人因为想在短时间内做到老师的体位或者快速减肥而强迫自己的身体做难度较高的动作，结果导致身体抽筋、扭伤、拉伤。
哈达瑜伽会所总教练、瑜伽老师魏立民告诉记者，不仅一些初学者轻易犯急于求成毛病，有少数准备考试成为瑜伽老师的人也急功近利。20多岁的Andy（化名）参加瑜伽师培训班，仗着小时候学过舞蹈，有优良的柔韧性，她很快做到大部分的体位，于是不把导师放在眼里，也忽 略了调息和内心。几个月的培训结束后她急着到处找健身房授课，结果因为一味要求学员把动作做到位，第一堂课就有两个人韧带拉伤。
魏立民说，柔韧性只是练习的内容之一，瑜伽体位还要注重每一块肌肉的力量、身体的平衡。虽然瑜伽确实能起到塑身减肥的效果，但是有上千年历史的瑜伽包含的哲理和聪明才是真正的宝藏。把这些聪明运用在现代生活中，释放不良情绪，平和自己的心灵，才真正有意义。
心瑜伽：让人更乐于付出
瑜伽大师格西麦可曾说，所有人都想获得欢乐，这也是全世界人早晨从床铺上起身的原因。在起身后的一整天里，我们都在寻找欢乐。但在这过程中，最后经常会作出一些自私自利的事，甚至是损害周遭其他人的事。然而，我们的本意并非如此。
心瑜伽就要求练习者怀有良善的心，想象自己能够帮助别人，变成一个更乐于付出的人。Robhou表示，心瑜伽会对练习者的心起两种作用：首先能让你的心脏和身体强壮；其次，能引导你敞快乐胸去爱其他人，当然，心脏与身体的强壮健康总是源于后者。
心瑜伽最早由印度的那洛巴大师传入西藏，因此也被称为西藏心瑜伽，这种瑜伽和其他瑜伽最重要的差异在于呼吸的方式，以及在做瑜伽时正在想些什么。西藏心瑜伽会影响你的外在和内在，为你带来长久的力量与平静。
想象：让你感到心境平静
坐在瑜伽垫上，你往往会感觉心情好多了。
练习心瑜伽时，舒适地坐在瑜伽垫前段，双手合掌，靠紧胸膛。轻轻地闭上双眼，想象有一朵红玫瑰在你的心间，玫瑰的中心有一颗闪亮刺眼的钻石。Robhou说，想象这样一朵陪伴你成长的花朵是重要的，它能更强有力地推动潜意识的念头和内在的风息。想象它能在无水的情况下，或者在沙漠中，或者在繁忙的现代生活中，都能强壮成长。同时，想象玫瑰中的那颗钻石散发着布满爱的、澄澈如水晶般的光线。当你伸展拉引身体时，呼吸会深长而规律。这可以安置内在的风息，所以好好做一节瑜伽，能够让人感到平静、清新，精神为之一振。练习心瑜伽时，都由一个标准的瑜伽姿势搭配另一个心瑜伽独有的姿势完成。
全天候心瑜伽，每个人都能练
假如你无法天天花30分钟静下心来、端坐在瑜伽垫上练习心瑜伽，那也无妨，你可以在一天的任何时候练习，在家里，办公室，等公交，坐地铁时都可以练习。
第一要坐直，这是最重要的瑜伽姿势。第二要防止肩膀缩紧。肩膀缩紧是人对生活压力的自然反应，我们要学习有意识地放松自己。第三，记住，不管是行走、站立或是坐下，都要尽量收缩腹部。第四，不要忘记把嘴角向上扬，尽可能每分钟都微笑。第五就是呼吸。在你的工作日里，要持续饱满而缓慢地呼吸。最后就是保持良善的念头。在下班途中，身陷车阵，以慈爱之眼，看着前方那个累瘫的商人；办公室里，以慈爱之眼，看着倍感压力的同事；以慈爱之眼，看着在家中的丈夫、妻子或孩子
庞达在瑜伽中即意为“封锁、封印”的意思，能够增进人体中各种消化系统的活动，并有治愈消化系统中某些疾病的功效。庞达三收束法是收额，收腹和会阴收束的同时练习，方法十分简单，提议使用瑜伽呼吸。但庞达练习千万不要操之过急喔，庞达的练习更需要轻松的心情。
开始，打坐，两手轻按在膝上。
闭眼，放松，一次瑜伽呼吸，当呼气完毕时闭息。
闭息的同时收额，提升收腹，收缩会阴，三步同时进行。 尽量保持，直至不能闭息为止，慢慢抬头，放松腹部，放松会阴。
恢复呼吸
这是一个完整的回合。
体会
每当一个回合完成后，你会体会到从你脊椎骨最根部升起一股温暖的热流，沿脊椎而上，热量可直达头顶，你会觉得全身非常温暖，而脊椎是你最热的地方，它变得异常清晰，容易观想；一，二个回合后，你的脑门可能会出一些汗，这都是正常的，当结束练习后，也不要立刻睁眼，可以继续观察自己的脊椎热量直到你舒适为止，或咏读om语音结束。
练习庞达三收束法益处非常多，但有几点注意我有必要向您提及：
庞达一定要在空腹时进行，饭前是很好的时间，饭后建议你要等四个小时再练习。
庞达的练习最好是在三个时间：日出，日中，日落，既清晨，正午和黄昏。很奇怪是吧，庞达与太阳有着微妙而重要的关系。
初学者每次练习不要超过4个回合，随着时间的增加，可以逐渐增加回合数，不要性急。因为庞达对肠道的按摩是较剧烈的，开始次数太多，你的肠道会吃不消的；在酒后，或者是身体不适的时候不要练习。
虽然庞达三束法修炼起来比较简单，但却能起到十分有效的作用，只要持之以恒就一定可以有意想不到的收获喔。
女人阴道松弛会造成性生活质量下降，严重到会影响夫妻的和谐生活，这一点要引起注意，女性阴道松弛可以通过锻炼来改善的，也可以去医院做手术来缩阴，但是手术是有风险的，最安全的方法就是经常练习缩阴，下面小编教大家一些运动缩阴的方法。平时可以经常练习能达到缩阴的效果。
阴道是可以恢复的阴道本身就是具有一定的修复功能的，一般女人在产后阴道开始出现了松弛的情况，在产后的3个月即可修复。但是毕竟是经过挤压撕裂，阴道的肌肉受到了损伤，阴道弹性的恢复是需要更长的时间。我们可以掌握几个简单的方法来促进阴道的恢复。
1.提肛运动当你想要大便的时候，可以屏住大便，并且进行简单的提肛运动，经常反复，这样可以很好的锻炼盆腔肌肉。
2.收缩运动 仰卧，放松身体，一个手指轻轻的插入阴道，然后收缩阴道夹紧手指，持续3秒钟后放松，反复重复几次，时间可以逐渐的增加。
3.屏住小便 在小便的过程中，可以有意识的屏住小便几秒钟，中途排尿，稍微停止后，可以再次继续排尿。如此反复可以有效的改善阴道附近的肌肉。
4.其他运动 走路的时候可以有意识的紧绷大腿内侧及会阴部肌肉，然后慢慢的放松，反复重复这几个动作。
阴道松弛通过以上的运动是可以达到恢复的效果，平时除了运动缩阴以外，还要注意日常饮食，每天摄入的营养必须均衡，不要挑食，平时也要养成良好的生活习惯，每天早睡早起，坚持运动，保持良好的心态。
最新的研究表明，足够强度的大量力量训练，能使训练者在训练结束后也保持较高的代谢水平。在训练结束后的15小时内，力量训练者平均会继续消耗51千卡热量，而进行固定自行车练习的对照组则只能消耗27千卡。如果每个星期进行4次这样的力量训练那么一年下来，就多消耗了1万千卡热量。
我们都知道，复合练习比孤立练习能刺激更多的肌肉，并且能消耗更多的热量：高次数练习加上短的组间休息，能消耗更多的热量。合理利用以上两点，组成一个以大型复合动作为王的高次数的全身锻炼计划，就可以提升身体的代谢速度，改善肌肉和脂肪的组成比例。
传统的训练方法是，每个身体部位选用3～4个练习动作，每个练习做3～4组。每组做10次，组间休息2～3分钟。忘了所有这些吧！本文这个训练计划，不是使用跑步机和台阶器等传统有氧训练器械，而是利用哑铃和杠铃进行中小重量、高次数、高组数的力量训练方式。
相关说明
本文这个训练计划采用三个难度较高的循环，其特点是采用大运动量，促使训练者发挥出自身的最大潜能 以达到快速减脂的效果。这样的力量训练不但能使你的肌肉突破原有的瓶颈，而且能够带来良好的减脂效果，同时也是一个不错的心肺功能练习。
也许你还不太适应这样的训练方式。如果你过去没有进行过高次数的力量训练，那么有可能受伤，注意避免采用爆发式的发力方式。这个训练计划的关键，是找到训练量和训练强度的平衡点。不要在训练中一心想着增加杠铃的重量，应该循序渐进。
此外，可以借鉴滑雪运动员，登山运动员和自行车运动员训练方法。这些运动需要力量和耐力兼备，他们常年进行着高强度和大运动量的训练。他们在不知不觉中练出了高质量的肌肉，有一定的肌肉围度，同时肌肉线条也是很棒的。
大运动量能够消耗更多的热量。在健身运动中，高次数和短组间休息这种锻炼方式能刺激身体分泌出更多的激素、扩张血管、使更多的营养素流向肌肉。
目的：令肌肉线条纤毫毕现
为了强化力量训练减脂的认识，我们再重申以下几点：
训练动作的选择：你会发现这个训练计划中并未包含直接锻炼肱三头肌或肱二头肌的练习这是因为那些小肌肉块在复合动作中已经得到了锻炼。这个训练计划中动作的选择是根据“使尽量多的肌肉群参与”和“较高难度”这两个原则进行的。
频率：每隔一天进行3个循环，在一开始的时候，可以先进行2个循环，适应训练以后再进行3个循环。练习的效果是逐步积累的，所以不要错过任何一组训练而功亏一篑或半途而废。
顺序：在每个循环中，上身和下身的练习动作是交替进行的，这样可以使特定的部位得到一定休息。由于你在这个训练中是依次快速进行每个动作的，所以在训练之前要检查好每个器械是否牢靠，以免发生危险。
动作速度：遵循爆发性快起和控制性慢放的原则，当动作达到最高点的时候稍停片刻再下放。注意不要使动作显得生硬，而要像内燃机的活塞一样流畅地往复运动。
交替使用杠铃和哑铃：每周的第一次训练是杠铃类，第二次训练是哑铃类，如此交替。杠铃和哑铃都属于自由重量的训练，又能够相互补益，这样就能够最大限度地消耗热量。
强度：第一周选用的重量，是10次最大训练重量（10RM）的30％。随着训练的进行，逐渐增大训练重量，如果一时无法完成这里所列的目标次数和组数，可以做适当调整。如果你觉得重量太轻，那么也可以在安全的前提下适当增重。
组间休息：组间休息长短的原则是：使自己的呼吸大致恢复正常，但是不要超过30秒钟。如果你休息的时间太长，就降低了这个训练计划提升身体代谢水平的效果。
饮食指南
本文介绍的训练计划将把你推向耐力的极限。为了保证充足的能量供给，你应该在饮食方面做好充分的准备。
常见营养素
碳水化合物：大强度运动的条件下，身体对能量的需求是很强烈的。每天应该保证5～7次进食，以保证身体摄入足量的、高质量的碳水化合物。在训练30-45分钟前，摄入40克低血糖指数的碳水化合物。结束训练后，立即摄入80克高血糖指数的碳水化合物，以便补充能量和提升血液中的胰岛素水平，使葡萄糖和氨基酸迅速流向肌肉细胞，使身体得以迅速恢复。低血糖指数的碳水化合物包括：山药黑米、燕麦、全麦面包、意大利面食等。高血糖指数的碳水化合物包括：白面包、香蕉等。
蛋白质：只有得到充足的蛋白质供给，肌肉才能够生长，要保证每磅肌肉每天得到1～1。5克蛋白质。建议在训练开始之前摄入20克乳清蛋白，训练后立即摄入40克乳清蛋白。
脂肪：脂肪是不可或缺的营养素，所以减脂不可过度。平时可以用橄榄油烹调菜肴，并吃一些坚果和鲑鱼等食物。要注意训练前的饮食中不可含过多脂肪，因为脂肪消化速度很慢会使你在训练的时候感觉恶心。
水：摄入充足的水是充沛能量供给和各种代谢的保证，所以在一天的任何时候都要保证充足的水分摄入。每天的摄水量大约是体重的1/50。
TIpS：营养补剂
肌酸：在训练开始前和训练结束后，分别摄入3～5克肌酸，这样可以使更多的能量和水分导入到肌肉中去，提高训练强度并延长训练时间。
谷氨酰胺：可以抵抗肌肉的分解代谢，这是高强度训练的保障。谷氨酰胺还可以促进肌肉的恢复和食物的消化，并加强你的免疫系统。在训练前后和训练当天的早晨各摄入5～10克谷氨酰胺。
咖啡因：为了保证训练的顺利进行，燃烧更多的脂肪作为肌肉的能量，在训练当天的早晨和训练前1～2小时摄入200～400毫克咖啡因。
精氨酸：这种补剂有很多作用，最主要的就是加快血流速度，以迅速排泄代谢废物，并且给肌肉供给新鲜的养分，加速肌肉的恢复。每天服用3次，每次3～5克，其中包括训练前30～60分钟空腹服用的一次。
饮食养生
运动养生
