步行也健身 你做到了吗
心乱则百病生，心静则百病息。心静才是养生之本。相信关于养生的道理，很多人并不陌生，养生在于平日一点一滴的积累，而非一蹴而就！运动养生有哪些好的理念呢？下面是小编为大家整理的“步行也健身 你做到了吗”，仅供您在养生参考。
步行真的可以达到健身效果吗？答案当然是肯定的。就像洪昭光教授所说，步行是人最基本的运动方式，也是最佳的运动方式之一。
一个不经常运动的人假如每周步行20-30分钟，坚持几周，他的健康水 平就可能有大幅度的提高。虽然步行不如慢跑消耗的能量多，但是一般可以坚持得更久一些，这样也可以达到锻炼的效果。长期步行的人受伤几率比跑步者要小，而且居住在大都邑的人还可以用步行来节省时间，现在交通堵塞的情况越来越严峻，上下班时以步当车既能达到健身的目的又免去塞车的苦恼。
■步行装备
其它所有的动物步行的时候都是赤身裸体，没有任何装备，但对于人类来说当然不能这样，所以，步行时你的衣物最好要松软，有弹性，另外，在步行健身中体温会升高，身体也可能出汗，所以衣服最好分几层穿，以方便在适当的时候增加或减少。
更重要的是穿一双合适的步行鞋，步行鞋的基本要求是：鞋底有弹性，这样可减少每走一步关节所承受的冲击，另外鞋底也要比跑步鞋更轻易弯曲，因为步行时脚后蹬更有力，脚的弯曲程度也更大，脚跟部需要稳定和牢固。步行时脚跟是肩负全身重量的主力，假如经常步行健身鞋的弹性会丧失得很快，有时虽然鞋还没有坏，但是保卫作用也不太好了，因此建议一年最好换一双步行鞋。
假如你要到泥路和石子路上步行健身的话，最好挑选鞋底齿纹深和能保卫脚踝的鞋子，踝关节就是脚掌上方的那个关节，在不平的地面上行走时，要对它多加保卫。
■步行的正确姿势
步行也不像想像得那么简单，不信你到街上看看，你会奇特地发觉许多人都是驼着背、低着头在赶路，这种走路姿势是腰背疼痛、颈椎病的亲热战友，步行时应该抬头，上身站直(也就是脊柱呈自然状态)，肩膀向后向外伸展，收腹，放松髋部，步行时让两手在体侧放松摆动，脚跟着地时要实。
■给新手的建议
虽然步行简便易行，但刚开始健身步行的人也许会从以下几点建议中受益：
1.逐步延长你步行的时间，可以从每周三次20分钟步行开始，一周后每次增加2至3分钟，直到你可以一次步行30至45分钟。
2.步行速度在你可能的情况下尽量快一点，逐步提高速度对你的身体是一个挑战，健身效果也更好。你可以更快速地走几分钟，再回到你正常的速度，这样可以提高你的平均锻炼强度，得到更好的锻炼。
3.加一些坡度，在你步行的途中加上山坡或斜坡、台阶等，这样可以增加难度，使你消耗的热量更多，对心血管的刺激也更大，另外上坡对你的臀部和大腿的肌肉有优良的锻炼作用。
4.抓紧各种机会进行步行，比如不要乘电梯而走楼梯、不坐车而步行下班，所有这些步行都会对健康有益。但是，假如膝关节有问题或是上了年纪就要螳臂当车了。
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一种体育项目，尤指包括徒手或用器械的体操，体操可以增强力量、柔韧性，增加耐力，提高协调，控制身体各部分的能力，从而使身体强健。
据美国男性健康网站报道，健身每隔一段时间后应该检测一下效果，以下三个动作分别能测量你的力量、柔韧性和耐力。锻炼5周以后，再重新做这样的一次测试。如果你进步了15%～20%，说明你的锻炼是有效果的。
力量测试：俯卧撑，做尽可能多的次数，不要停顿。按照这种方式进行锻炼：用2秒钟的时间使身体下沉，直到上臂低于肘;停顿1秒钟，再用1秒钟使身体撑起来。每次测试时都要按照这种方式进行，记录下次数。
柔韧测试：坐在地面上，腿放在身体前面，上身保持直立，用一只手去够另外一只脚的脚尖，然后换只手，去够另外一个脚尖。交替进行，记录下次数。
耐力测试：在跑步机或在户外平坦的路上跑步，以尽可能快的速度跑大约3.2公里，记录下时间。可以先做5分钟的热身运动，以比较放松的速度散步或慢跑就可以了。
别小看这项人人都会的运动，如果方法不对，很可能会适得其反。
准确的健身步行应当是挺胸抬头，迈大步，每分钟大致走60~80米。上肢应随步子的节奏摆动，走的线要直，不要左弯右拐。天天步行半小时至1小时，强度以体质而异，一般以微微出汗为宜。只要坚持3周就可见到显效。
如果你已经决策把步行列如自己的健身方案，那还有几种步行锻炼方法供你参考：
1.一般漫步法
用慢速和中速行走，每次30-60分钟，每日2-3次。适宜在风景美丽的地方休闲。
2.快速步行法
每小时步行5-7公里，每次锻炼30-60分钟。步行时心率操作在每分钟120次以下，这样可振奋精神。
3.定量步行法
包括在平地和坡地上步行。例如在3度斜坡上步行100米，渐渐增至在5度斜坡上行走15分钟，再在平地上行走15分钟。
4.摆臂漫步法
漫步时两臂有节奏地向前后摆动，可增进肩带胸廓的活动，适用于有呼吸系统疾病的人。
5.摩腹漫步法
一边漫步，一边按摩腹部，这对有消化不良和胃肠疾病的人很有益处。
步行锻炼后的保养
白领女性可能因为工作原因，不得不终日与高跟鞋为伍，但要注重皮鞋非常鞋底必定不可以太硬，鞋不能挤脚。漫步后回到家，最好就打赤脚，彻底放松。洗澡时注重用热水泡泡脚，可以缓解足部疲惫。洗完澡后，坐在床上，放松两腿，用手由下至上按摩，能关心促进新陈代谢，排除毒素。
加强腿部柔韧性是防止肌肉僵化的有用途径。工作时，坐在椅子上，将腿伸直，然后做勾脚尖、绷脚尖的运动，小小运动可以发扬美化小腿的大作用。
科学步行锤炼，不仅可以健身，还能使人健美。因此步行已成为公认的有用、科学健身方法，世界卫生组织也曾有最好的运动是步行之说。可是要想达到理想锤炼成效，行路的技巧不可忽视。
第一，行路时要有准确姿势，如头要正，目要平，躯干自然伸直（沉肩，胸腰微挺，腹微收），这种姿势有利于经络畅通，气血运行顺畅，使人体活动处于良性状态。
第二，步行时身体复心前移，臂、腿配合和谐，步伐有力、自然，步幅适中，两足落地要有节奏感。
第三，步行过程中呼吸要自然，应全量注复腹式呼吸的技巧，即全量做到呼气时稍用力，吸气时要自然，呼吸节奏与步伐节奏要配合和谐，这样才能在步行较长距离时减少疲惫感。
第四，步行时要注复紧张与放松、用力与借力之间相互转换的技巧，也就是说，可以用力行几步，然后再借力顺势行几步，这种转换可大大拿高行步的速度，并且会感到轻松，节省体力。
第五，步行时，与地面相接触的一只足要有一个抓地动作（足趾内收），这样对足和腿有促进微循环的作用。
第六，步行快慢要依据个人具体情形而定。探索发觉，以每分钟行８０至８５米的速度连续行３０分钟以上时，防病健身作用最亮显
步行真的可以达到健身效果吗?答案当然是肯定的。就像洪昭光教授所说，步行是人最基本的运动方式，也是最佳的运动方式之一。
一个不经常运动的人假如每周步行20-30分钟，坚持几周，他的健康水 平就可能有大幅度的提高。虽然步行不如慢跑消耗的能量多，但是一般可以坚持得更久一些，这样也可以达到锻炼的效果。长期步行的人受伤几率比跑步者要小，而且居住在大都邑的人还可以用步行来节省时间，现在交通堵塞的情况越来越严峻，上下班时以步当车既能达到健身的目的又免去塞车的苦恼。
■步行装备
其它所有的动物步行的时候都是赤身裸体，没有任何装备，但对于人类来说当然不能这样，所以，步行时你的衣物最好要松软，有弹性，另外，在步行健身中体温会升高，身体也可能出汗，所以衣服最好分几层穿，以方便在适当的时候增加或减少。
更重要的是穿一双合适的步行鞋，步行鞋的基本要求是：鞋底有弹性，这样可减少每走一步关节所承受的冲击，另外鞋底也要比跑步鞋更轻易弯曲，因为步行时脚后蹬更有力，脚的弯曲程度也更大，脚跟部需要稳定和牢固。步行时脚跟是肩负全身重量的主力，假如经常步行健身鞋的弹性会丧失得很快，有时虽然鞋还没有坏，但是保卫作用也不太好了，因此建议一年最好换一双步行鞋。
假如你要到泥路和石子路上步行健身的话，最好挑选鞋底齿纹深和能保卫脚踝的鞋子，踝关节就是脚掌上方的那个关节，在不平的地面上行走时，要对它多加保卫。
■步行的正确姿势
步行也不像想像得那么简单，不信你到街上看看，你会奇特地发觉许多人都是驼着背、低着头在赶路，这种走路姿势是腰背疼痛、颈椎病的亲热战友，步行时应该抬头，上身站直(也就是脊柱呈自然状态)，肩膀向后向外伸展，收腹，放松髋部，步行时让两手在体侧放松摆动，脚跟着地时要实。
■给新手的建议
虽然步行简便易行，但刚开始健身步行的人也许会从以下几点建议中受益：
1.逐步延长你步行的时间，可以从每周三次20分钟步行开始，一周后每次增加2至3分钟，直到你可以一次步行30至45分钟。
2.步行速度在你可能的情况下尽量快一点，逐步提高速度对你的身体是一个挑战，健身效果也更好。你可以更快速地走几分钟，再回到你正常的速度，这样可以提高你的平均锻炼强度，得到更好的锻炼。
3.加一些坡度，在你步行的途中加上山坡或斜坡、台阶等，这样可以增加难度，使你消耗的热量更多，对心血管的刺激也更大，另外上坡对你的臀部和大腿的肌肉有优良的锻炼作用。
4.抓紧各种机会进行步行，比如不要乘电梯而走楼梯、不坐车而步行下班，所有这些步行都会对健康有益。但是，假如膝关节有问题或是上了年纪就要螳臂当车了。
【导读】专家建议步行健身在开春最好，一个人天天运动量的最低限度应该是消耗3000大卡的热量，这正好与步行一万步所耗热量大体相当。对于现代人而言，天天步行一万步并非一件轻松事，下面就为你介绍步行健身在开春最好。
步行健身在开春最好
春季步行健身注重：
准备：防寒的衣物、舒服的鞋、做适度的伸屈运动。闲逛五分钟后，就可加快步伐了。
速度：年老体弱的人，每分钟约走六十至七十步；长距离健行者，男性每分钟走八十至九十步，女性则每分钟走七十至八十步；速度较快的，每分钟约行一百二十至一百三十步左右。
时间：每次至少快走三十分钟。
目标：天天一万步的量需要一个半小时，可以分次完成。我们的基本目标是：天天一万步！当然你要更健康还可以走得更多！
春季运动健身整体要做到：
第一方，运动前要热身
春季的体育锻炼必定要讲究科学性。在进入锻炼的正题前，最基本的当是要做好准备活动。
冬季带给我们的除了严寒还有僵硬：身体各器官如内脏、肌肉的功能都处于较低水平，骨骼和韧带更是僵硬得很，贸贸然弯低身体、高踢脚尖，甚至是扭腰、跳绳，都轻易造成运动损伤。特别是从事剧烈的运动前，热身运动更是少不了，这是为了预防肌肉和骨骼遭受损伤。
步行健身在开春最好
第二方，走出室外
春季讲究护肝，中医医生告诉我们，中医讲究五行（金、木、水、火、土），而春季则属于五行中的木，而人体五脏的心、肝、脾、肺、肾,对应五行，因此肝也属木，肝脏与木的物性是一致的。因此，多与大自然接触，迎接春季和暖阳光，对改善肝脏功能及全身心的健康好处颇大。所以春季运动第一要在室外。
中医还认为，春天的阳气在树林、江河、湖边的空气里特别旺盛，这些地方富含着一种负氧离子，它有止咳、排除疲惫、调剂神经、降压、冷静等功效。运动地点挑选在室外，能改善呼吸、新陈代谢及血液循环的状态，越练越精神，就算是春困一类的恼人事也难以近身。
第三方，锻炼后需冷身
对应于锻炼前的热身,运动过后要注重冷身.运动能加速血液的循环，假如不能以一些节奏慢的简单运动，血液不能突发性地自动适应身体的变化，血压会猛然下降，心脏供血不足，引起昏迷甚至休克死亡。简单的5分钟左右的慢走，能够有用地排除疲惫。当脉搏减慢至120次以下，你的冷身运动才能功成身退。
其实想运动无处不能运动，一个小动作就能让你受益无限，化被动为主动。比如一根绳子随时就能锻炼，吸烟对肺部影响较大，跳绳则简单易行，可增强心肺功能及协调性。每次10～20分钟即可，工作之余晚餐之后无所不能。
即使你懒下床，也还是有办法的，比如在床上做仰卧起坐，可以改善姿态，防止腰背疼痛，预防腹部下垂。动作很简单，人仰卧于床上，屈膝，大小腿约60度，双手交叉抱于胸前;上体抬起至肩部完全离床即可;抬起时呼气，还原时吸气，呼吸尽可能缓慢。15次为一组，每次做3～4组为宜，组间可休息1分钟左右。休息时以动态休息为好，以减轻肌肉酸痛。
对那些以车代步、坐办公室一族，弓步蹲可增加大腿及臀部肌肉的力量，提高身体的平衡性和躯干的稳定性。身体保持直立，双脚分开与髋同宽;前跨一步(前跨腿的小腿与地面保持垂直状态);适当调整步幅以保持身体的平衡与稳定。刚开始时可扶着墙壁或椅子做，待身体的稳定性和平衡性有所提高后，两腿可交替前行，从客厅一边“走”向另一边，一般以20次一组为宜。如果这些你都懒得学，你可以做俯卧撑。
再不行，每次下班，你完全可以快走半小时，干吗非要挤公交车。对于有车族，在不忙的时候把车放在家里走路上班，不但能省点油钱，还能为蓝天计划做贡献。
饮食养生
运动养生
