想要肌肉但是又没钱去健身房,不好意思去公园,那就在家练,其实想要练出肌肉是很简单的。但是一定要坚持,只有坚持下来才能达到自己想要的效果,在家里没事的时候就可以深蹲,在刷牙洗脸的时候也可以做一些锻炼的小动作,没事的时候可以经常做拉伸,这样坚持一段时间就会有明显的效果。
在家怎么练腿部肌肉?
在家做腿部拉伸运动,腿部拉伸运动不需要太多的空间,任何场地都可以进行。做腿部拉伸可以让男士的韧带和肌肉舒张。
做法:首先,两脚微开站着,脚尖慢慢向内侧转动,等有了酸痛感就放松,然后再来。股内侧肌群只需要在深蹲时两腿距离宽一点,脚尖外指,在时钟的10点10分方向。
每天坚持在家做做腿部拉伸运动,可以练练腿部肌肉哦!
在家练腿部肌肉的动作
热身
腿部的膝关节和踝关节都是比较容易受伤的部位,所以热身一定要认真完成。具体的动作可以采取无负重深蹲,无负重箭步蹲和高抬腿等。原地跳箱子也是个不错的选择,但是一般家庭里没有木箱,而且地板可能会打滑,所以视个人情况而定。
螃蟹步
这个动作看起来有点傻,但是能够良好的防止深蹲时膝盖内扣,同时锻炼你的股四,帮助你的腿部更好发力。训练时可以在小腿上套上弹力带来提供一定阻力。动作要领是双脚与肩同宽半蹲,身体前倾,双手抱拳,保持上半身稳定不动后尽量向一边迈开一步,然后另一条腿抬起来收回,不要在地面拖着走路,向一边行走后再走回为一组。但是不建议负重,因为它依靠的是腿部的横向发力,而不是上下发力,所以负重效果不大。
箭步蹲
先说这个动作的要领,迈开弓步后弯曲膝关节使身体下沉,直至两腿的膝关节都呈90度后恢复至弓步状态,然后迈出位于后面的腿再次形成弓步,以此继续行走一段距离。这个动作能够良好的刺激大腿部和臀部的肌肉,如果做得时候觉得很轻松可以手持一定重量的哑铃来完成,不过建议先把动作做标准后再负重。
高脚杯深蹲
这个动作可以说是小重量版的深蹲,可以刺激到你腿部几乎全部的肌肉,也能更加规范你深蹲的动作。双脚自然站开后双手抱住哑铃的一侧或壶铃置于胸前,挺直上半身后慢慢下蹲至肘关节碰触到你的膝盖或腿部后起身。期间背部要保持挺直且要蹲的足够深,且哑铃的运动轨迹尽量在足部中间的正上方,如下图的第一个人一样。有人会说深蹲下去时膝盖不要超过脚尖,这个是个谬论,所以不用在意。
站姿提踵
这个动作主要刺激小腿部的三角肌,而且能够拉伸跟腱和小腿肌肉。找一个略微高于地面的阶梯后让前脚掌站在上面,然后慢慢让脚后跟下沉至最低点后抬起至最高点,依次重复完成一组。可以双手持哑铃来增加难度,但是拿着的时候不要耸肩,注意保持平衡人不要往后倒。
贴墙半蹲
这个动作需要保持一定时间才有感觉,而且能够帮助保护和恢复膝盖,同时锻炼股四肌、股二肌和臀肌,对肾虚也有一定的好处。背部挺直紧靠墙壁,膝关节呈90度使大腿与地面平行,动作稳定后保持一定时间,尽量坚持到极限,具体时间视自己情况而定,可以是2分钟也可以是12分钟。如果膝盖有伤且下蹲会疼痛,那么先慢慢下蹲,感觉到疼痛后停止,保持动作即可。
腿部的关节部位由于经常活动可能会很容易受伤,所以大家一定要在腿部锻炼前做好关节的热身,如果有必要可以购买一些辅助装备来保护自己的关节,如护膝,腰带之类。我们做运动是为了锻炼身体,而不是让自己受伤的。腿部训练结束后要适当的拉伸来放松肌肉,达到事半功倍的效果。
随着生活进展和经济提高,大家现在都有各种各样的健身的方式,格斗也是一种现在特别受欢迎的一种健身的方式,那么如何在家里练习格斗呢?下面给大家科普一下关于格斗的一些相关的知识。
在家如何练格斗
平常我们练习格斗的时候,需要上肢以及下肢的力量同时配合,才能够让我们的格斗技巧增长得更快一些,所以平常我们在家里可以集中的练习上肢或者是下肢的力量以及腰部和腹部的力量等。对于上肢力量的练习,大家平常可以做一下俯卧撑,或者是有条件的朋友们可以使用杠铃或者是哑铃进行练习,尽管我们平常做格斗的时候,上肢并不是一个主要的武器,但是还是需要具备一定的力量,而下肢力量的练习,我们可以采取蛙跳或者是伸端的方式进行练习,这些都可以进行空手的练习,而且相对比较容易,在家里就可以进行练习,另外腰腹的力量的话,我们平常可以双手抓住一个固定的东西,然后一只手向前推,一只手向后拉,这样就可以练习到我们的腰力了,尽管我们平常在练习格斗的时候不会感觉到自己的腰在发力,但是其实我们几乎每一个动作都是在腰力的参与下来完成的。
练习格斗的时候要注重什么
平常我们练习格斗的时候要注重从下到上练习,意思就是说我们第一要用拳攻击头部,然后再攻击身体,许多的初学者都会挑选专攻对方的头部,而忽略了去攻击对手的身体,其实我们完全可以同时出拳攻击头部,然后再接着低头让身体下沉,出拳攻击对方的腹部,另外我们也要保持自己的下盘处于一种稳重的状态,许多初学者只是在探索如何更好的施展他们的组合拳法,而是忘记了掌握自己下盘的平稳,下盘轻浮的话,那么会减弱我们出拳的力度。这个时候假如遭受到重击的话,很轻易会失去平稳,所以我们在练习的时候一定要稳住我们的下盘。另外在练习格斗的时候也要放轻松,不要感觉紧张或者是可怕,尽可能的让自己保持冷静,这样才能够耐心的等待进攻的时机,将对手降服。
上面给大家科普了如何在家练习格斗,以及格斗的一些注重事项,相信大家都很清晰明了了,练习格斗能够强健我们的身体,提高我们身体的灵活度,大家平常有机会可以在家练习一下格斗术。
背部肌肉是仅次于大腿的第二大肌群,所以在健身房很多‘老人’都会选择练背而不是练胸,无论对于想要塑型还是想要减肥的朋友,练背都是最佳的选择,因为练背可以提高自身的新陈代谢,使减掉脂肪的效率更高,但是练背一般都是需要一些器材的,徒手练背是特别困难的。
在家练背部肌肉的方法
工具
一对哑铃
方法
1、俯身双臂划船,这个动作主要练背阔肌。俯身微屈膝,两手各持一哑铃(掌心相对或向上),垂于身体前下方,以背阔肌的收缩力提拉哑铃至肘与肩高或略高于肩的位置,(挺胸,两肩往后扩张)稍微停顿一会儿,然后以背阔肌的张紧力控制哑铃缓慢还原。
2、动作要领是:背部一定要挺直,身体尽可能前倾与地面平行,用背阔肌的力量将哑铃提起,至顶峰时挺胸、收肩。 建议每次做4-5组,每组8-12个,第一组重量稍微轻些,后面几组重量控制在做第12个力竭左右,组间休息一分钟左右。上举时吸气,放下呼气。
3、动作关键:上体不宜上抬,避免借力。
4、俯身单臂划船 ,这个动作主要练背部外侧和下背。一手持哑铃,掌心朝内,另一手撑与同侧膝盖位置相同的固定物以稳定身体。(两肩要放平,)充分收缩背部肌肉,将哑铃提到腰部位置,稍微停顿一会儿,然后充分伸展背部肌肉,控制性缓慢还原。
5、做完换另一侧。 建议每次做4-5组,每组8-12个,第一组重量稍微轻些,后面几组重量控制在做第12个力竭左右,组间休息一分钟左右。上举时吸气,放下呼气。
6、直腿硬拉,这是练腰的动作,这个动作主要练下背,臀大肌,和股二头肌,双手各持哑铃垂于提前,两脚自然开立,与肩同宽,腿伸直,腰背挺直,抬头,直到上体约与地面平行。
7、然后下背肌收缩,用力使上体还原,建议每次做4-5组,每组8-12次,第一组重量稍微轻些,后面几组重量控制在做第12个力竭左右,组间休息一分钟左右。8、为保持张力,身体前倾时哑铃不要触及地面,且动作不宜太快。且背部肌肉中最容易受到伤害的是竖脊肌,竖脊肌为背肌中最长,最大的肌肉,在脊柱两侧的沟内,运动时不要伤到竖脊肌注意事项未来的肌肉男,请长期坚持,不要半途而费,另外需要提醒大家的是:所有健身运动都要根据个人情况来决定运动量,不要逞强,运动量合适以达到健身强身的目的。
要想让自己的身材更好,运动锻炼还是不可少的,那么怎么在家练肌肉呢?很多人都觉得肌肉的锻炼是非常困难的一件事情,必须要去健身房,或是参与一些高强度的户外训练才能练成。其实根据每个人的具体情况不同,也是可以选择在家里做运动的,对肌肉的锻炼也能起到不错的效果。
1、后撤步半蹲+前踢腿
主要锻炼:大腿股四头肌、腹部肌肉
动作要求:后撤步下蹲时,要求屈膝腿膝盖不要超过脚尖。动作的过程收紧腰腹部。
2、搁腿箭步蹲
主要锻炼:大腿股四头肌、臀部肌肉
动作要求:同样要求收紧腰腹部,屈膝腿膝盖下蹲不要超过脚尖。
3、坐姿双脚腾空+哑铃弯举
主要锻炼:手臂肱二头肌、腹部肌肉
动作要求:练习的过程成中双手夹紧手臂,双脚腾空,收紧腰腹部。
4、俯身前倾臂屈伸
主要锻炼:手臂肱三头肌
动作要求:双手间距小于或等于肩距,动作的过程中腰腹部收紧。
5、搁腿侧卧挺髋
主要锻炼:侧腹肌
动作要求:动作的过程中尽量保持身体像一块平板。
6、台阶上下提膝
主要锻炼:腹肌、大腿肌肉、臀部肌肉
动作要求:动作过程中挺胸收紧腰腹部,提膝腿尽量抬高。
7、俯撑双手交替抬肘
主要锻炼:背部肌肉、三角肌后束、腹肌
动作要求:身体保持像一块平板,左右手交替抬肘。
8、负重反式侧转身
主要锻炼:腹肌、下背肌群
动作要求:双手负重侧举起保持手臂伸直,收紧腰腹部。
可以按照这8个动作自由组合安排训练计划。比如可以将动作1、2、3、4、5这五个练习动作当作一次训练计划,每个动作做12到15个,做3到5组。具体的练习计划以及练习强度,还是要根据自身的身体情况来安排。
相信大家对怎么在家练肌肉也都很清楚了。锻炼出肌肉来既可以让自己的身材变的更好,还能让身体更加的健康。其实肌肉的锻炼不是只有男性才追求的,很多女性为了凸显自己的骨干美和健壮美,在一些部位锻炼小块肌肉也是很好的。
【导读】在家如何练哈达瑜伽?哈达瑜伽是一种将调息和体位法合理融合的瑜伽术。哈的意思是太阳,便中医的阳性能度,达的意思是玉轮,便中医的阴。接停来为您介绍在家如何练哈达瑜伽,一起来看看吧。
在家如何练哈达瑜伽
1、倒箭式
仰卧,两臂放于身体两侧。吸气,抬起双腿至垂直于地面。呼气,双手稍向地面用力,使背部臀部离开地面,同时两肘支撑于地面,双手放在两髋处。两腿向上伸直,保持自然呼吸。光复时放低两腿,再渐渐放回来地面上,把身体有操作地放停,回来仰卧的姿势。
2、摩天式
竖立,两腿并拢,手臂放于身体两侧。吸气,手臂由侧打开向上,同时两足后跟离开地面。直至两臂放于头的两侧,手心相对,足跟全度抬高,眼平视前方,还原时呼气,再复复。
在家如何练哈达瑜伽
3、三角舒展式
两腿开阔地分开,足尖向前,手臂打开与地面平行,手心向停。吸气,右足向右九十度。呼气,身体向右曲曲,右手触地。手臂上停一条直线,抬头,看左手的方向。还原后,复复另一侧。
4、单手侧立平稳
侧坐于地面上,两腿伸直,右手掌撑地。吸气,用手臂的力度将身体渐渐撑起,使身体呈一直线,左臂向上举起,两臂呈一条直线。抬头,看左手。还原时呼气,再复复。
在家如何练哈达瑜伽
5、树式
竖立,两腿并拢,手臂放于身体两侧。屈右腿,将右足掌贴住左大腿的内侧。吸气,两臂由侧匀速向上,双手在头顶合十,还原时呼气。复复另一侧。
对于一位男性来说,练有一身发达的肌肉,会让这个男性看着很有魅力,有很大的安全感,身体的体型也是特别的优美,那么对于一些男性不想去健身房,想在家里面进行练习肌肉,那么有什么方法可以在家里面进行联系肌肉的呢?小编针对大家的疑问搜集了一些在家里面练习肌肉的方法,有需要的人可以跟随小编来进行了解下哦。
给你一个方案,一星期用个五天,每天用个30分钟来运动运动。请参考: 星期一:跳绳或慢跑或快走10分钟。 俯卧撑20-30个*2组。
仰卧起坐30个*2组,仰卧举腿30个*2组。 星期二:跳绳或慢跑或快走10分钟。 单腿下蹲起20个*2组。 仰卧起坐30个*2组,仰卧举腿30个*2组。
星期三:跳绳或慢跑或快走20分钟。 星期四:跳绳或慢跑或快走10分钟。 俯卧撑20-30个*2组。 仰卧起坐30个*2组,仰卧举腿30个*2组。
星期五:跳绳或慢跑或快走10分钟。 单腿下蹲起20个*2组。 仰卧起坐30个*2组,仰卧举腿30个*2组。
别熬夜,早饭吃好,既然没时间,每天在宿舍做点简单运动,在床上仰卧起坐每天做4组
一组15个,我觉得双手抱头,双腿并拢向上抬的运动更练腰力的,对上侧的腹肌锻炼很有好处,俯卧撑在地上做四组,再做4组下蹲练练大腿,早上出去跑步太苦,想你也坚持不来,我是坚持不来的,嘿嘿,运动完的半小时内
吃点蛋白质食物就好,没条件就吃2个鸡蛋(煮牛肉很好,成本太高),别吃多,长期坚持,身体必定会很壮。
现在大家通过小编上述介绍的关于男性在家里面练习肌肉方法后,其实只要想锻炼身体,任何器材都可以起到很好的锻炼身体的作用哦,只要好好的进行坚持,就可以收获到很好的效果的,配合好生活中的饮食也是很重要的。
有的人天生弹跳力不好,所以在每次体育测试立定跳远项目的时候,他们都会感到很头疼,担心自己不能及格。但其实,弹跳力是可以通过训练而提高的,下面小编就给大家介绍几种训练弹跳力的方法,只要大家能坚持训练下去,我相信通过小编的这几种方法一定可以提高大家的弹跳力的。
1)负重半蹲。直立,双腿分开等肩宽。双手持一根健身棒置于肩膀上(如没有,可以双手交叉报于胸前)。然后下蹲直至大腿与地面平行。重复此动作3组20次。 2)箭步蹲。直立,右脚在前,左脚在后。左腿膝盖微微弯曲。然后做下蹲动作,注意下蹲时保持平衡。每侧重复3组20次。 3)拉伸动作。直立,双腿并拢,然后用左手拉左脚脚踝使之尽量贴近臀部,保持这个姿势15秒,然后换另外一条腿。腿部的拉伸非常重要,可以防止锻炼后腿部变粗,使腿部的线条流畅。 4)仰卧分腿。平躺在地板上,背部紧贴地板。
双腿并拢向上举起,与上体成90度角。然后最大限度分开两腿再合拢,重复此动作3组30次。 5)坐姿夹球。坐在地板上,双手至于体后,上体微微后仰。双腿弯曲,两膝盖中间夹一个球,用力向内挤压直至力竭,松开。重复此动作3组,每组20次。 6)负重提踵。这个动作你可以徒手或手持3~5磅的哑铃来做。 踮脚尖,在最高处停留2秒,感到小腿肌群在用力,然后放下。重复此动作3组30次。事后一定要按摩小腿,做拉伸动作。
看完小编的介绍后,大家是不是觉得其实想提高弹跳力其实并不难。最主要的是大家能够坚持下去,所谓“有志者,事竟成”。还有,小编给告诉大家的是,每次训练前后。大家都要记得给自己的小腿进行按摩,以免训练过程中拉伤或者是以后小腿会变粗。
如今,为了练成漂亮的马甲线,很多女性都去健身房进行锻炼,毕竟,在专业人士的指导下,可以获得更好的锻炼效果。不过,如果自己有一定的条件,并且也有着一定的方法的话,完全可以自己在家锻炼马甲线,这样就可以大大的降低自己的健身成本了。那么,怎么样在家锻炼马甲线呢?
1、臂压椅子
紧握两手、前臂放于椅面上,上臂和前臂呈90度,两脚张开与肩同宽,并让脚尖点地,同时夹紧臀部收腹停留30秒,这个动作可锻炼手臂、腹部和下半身的肌力。
做的过程中不可驼背或把全部力量放于臀部,避免手臂撑着受伤。
2、仰卧交替
仰卧交替法主要锻炼的部位是侧腹肌。将双手放在颈后,让双腿弯曲,接着单腿交替蹬出,注意蹬出的腿和地面要有一定的距离,不过不能太高,脚不要碰到地,然后是另一边。一侧的肘部和另一侧屈腿的膝关节要尽量靠近,同时要用侧腹肌来控制,每条腿至少蹬十五次,共三组。
3、坐椅抬腿
准备一张没有滚轮的椅子,人坐于椅子的前1/3部分,两手放于椅面两侧以保持身体平衡,两脚并拢,收紧腹部,上半身稍微往后倾。
收紧腹部训练后,两脚并拢屈膝抬高到至少和椅面同样的高度,再放下双脚踩地,抬高放下来回做10-12下为1个回合,共做3个回合。
用没有滚轮的椅子是为了避免做后续动作时出现不平衡导致受伤。
4、屈膝抬脚
准备一张没有滚轮的椅子,人坐于椅子的前1/3部份,两手放于椅子两侧保持身体平衡,两脚并拢,收紧腹部,上半身打直。
右脚屈膝抬起,同时保持左脚打直,再换抬起左脚,右脚打直,就像骑脚踏车那样,做的过程中背部稍微后倾但不拱背,两脚交替来回做10-12下为1个回合,共做3个回合,这个动作可以训练腹部肌力。
5、屈腿收腹
曲腿收腹法锻炼的是下腹肌。上身保持不动,双手则放在身体两边,让后屈腿收腹,当腿向下时腿伸直,脚不要着地,同时用腹部控制,每组做十五个,重复做三组,中间可以休息三十到四十秒钟。
由于现在的生活节奏比较快,很少有人能抽出时间去健身房锻炼。但是我们可以选择一些适合的运动自己在家锻炼,这样同样能帮助我们瘦身练肌肉。对于胸肌的锻炼是很多男性朋友共同追求的,如果练成了会觉得无比自豪,满足一下自己小小的虚荣心。那么在家要如何有效的练胸肌呢?
1、等肩宽俯卧撑。这个动作的方法规范同跪距式的一样,只是两手间的距离与肩宽相同。也是20个一组,做完一组后恢复30秒。
2、跪距式俯卧撑正式动作。身体尽量下压,最好胸部接近地面,达到最低点时将身体撑起,注意速度不要过快,基本上在2-3秒之间完成一个节拍就可以,所谓一个节拍,就是身体下压并撑起一次。
3、以上跪距式俯卧撑20个一组,做完一组后恢复30秒,恢复时保持准备姿态,就是步骤一的姿态,只是不用下压。30秒后做第二组,步骤和第一组一样。两组都做完了站起来恢复30秒,30秒后准备下一个动作。
4、抬高式俯卧撑。准备动作:将两腿搭在高处,高度30-50公分即可,也是两膝盖着地,两手撑地,具体规范同步骤一差不多。
5、抬高式俯卧撑标准动作。这个动作跟步骤2差不错,下压并撑起,重复。20个一组,做完一组后恢复30秒,再做第二组。
6、每组之间恢复30秒,每个动作做2组。2组做完后站起来恢复30秒,然后进入下一个动作。
对于很多女孩子来说如果看到一个男生的胸肌是很容易被吸引的,所以很多男生在练习胸肌时会有这方面的私心。总之无论是什么目的,胸肌的锻炼在一定程度上确实对我们来说很有好处,对我们的健康是非常有益。我们在锻炼时要注意方法,小编介绍的相信会对你们有些帮助哦。
【导读】在家怎么练哈达瑜伽,哈达瑜伽是一种将调息和体位法合理融合的瑜伽术,哈的意思是太阳,即中医的阳性能度,达的意思是月亮,即中医的阴,停面让小编为您介绍在家怎么练哈达瑜伽吧。
在家怎么练哈达瑜伽
1、倒箭式
仰卧,两臂放于身体两侧。吸气,抬起双腿至垂直于地面。呼气,双手稍向地面用力,使背部臀部离开地面,同时两肘支撑于地面,双手放在两髋处。两腿向上伸直,保持自然呼吸。回复时放低两腿,再渐渐放回到地面上,把身体有操作地放停,回到仰卧的姿势。
2、摩天式
竖立,两腿并拢,手臂放于身体两侧。吸气,手臂由侧打开向上,同时两足后跟离开地面。直至两臂放于头的两侧,手心相对,足跟全度抬高,眼平视前方,还原时呼气,再复复。
3、三角舒展式
两腿开阔地分开,足尖向前,手臂打开与地面平行,手心向停。吸气,右足向右九十度。呼气,身体向右曲曲,右手触地。手臂上停一条直线,抬头,看左手的方向。还原后,复复另一侧。
4、单手侧立平稳
侧坐于地面上,两腿伸直,右手掌撑地。吸气,用手臂的力度将身体渐渐撑起,使身体呈一直线,左臂向上举起,两臂呈一条直线。抬头,看左手。还原时呼气,再复复。
5、树式
竖立,两腿并拢,手臂放于身体两侧。屈右腿,将右足掌贴住左大腿的内侧。吸气,两臂由侧匀速向上,双手在头顶合十,还原时呼气。复复另一侧。
在家怎么练哈达瑜伽
6、幻椅式
竖立,两腿并拢,手臂放于身体两侧。吸气,两臂由侧向上,双手在头顶合十,大拇指相扣。呼气,曲屈双腿,就像准备坐在一张椅子上。大腿几乎与地面平行,平视前方。
7、前舒展式
坐姿,两腿向前伸直,手臂放于身体的两侧,稍向后。吸气,手臂支撑身体渐渐向上,直至极限。两腿全度并拢伸直,头向后放松。还原时呼气,再复复。
8、战士第二式
开阔地分开,足尖向前,手臂打开与地面平行,手心向停。吸气,右足向右九十度,左足稍稍向右。呼气,曲右大腿与地面平行。眼睛凝望右手的方向。还原后,复复另一侧。
9、船式
坐姿,两腿自然向前伸直,手臂放于身体两侧。吸气时,向上挺立脊柱。呼气,身体渐渐向后倒,两腿离开地面,手臂向前伸直。整个身体呈V字。
腹肌是现代人追求的梦想,每个人都想要有腹肌特殊是男性都想要8块腹肌,那是一件很性感的事情。如果想要腹肌那我们就来了解腹肌怎么练?锻炼腹肌的佳时间?在家如何锻炼腹肌?
腹肌怎么练
仰卧卷腹
练习部位:腹直肌上部
动作要领:仰卧,大腿与小腿保持90度,双脚打开与肩部同宽,双手交叉搭在肩部。呼气头部,肩胛骨抬离地面,吸气还原。注重,手臂不要用力抱头防止对颈椎造成压力。
仰卧侧卷腹
练习部位:腹内斜肌,腹外斜肌
动作要领:仰卧,大腿与小腿保持90度,双脚打开与肩部同宽,双手交叉搭在肩部。呼气头部,肩胛骨抬离地面,同时转体,右侧肩转向左膝位置。注重,手臂不要用力抱头防止对颈椎造成压力,同时抬起时操作肌肉用力,动作不要过分僵硬。
反向卷腹
练习部位:腹直肌下部
动作要领:仰卧,双脚并拢抬起膝关节垂直于骨盆上方,双手放于身体两侧。顾盼向前上方卷动抬离地面,腰椎下半部部分抬离地面。注重腰椎不能过分离开地面防止对腰椎产生过大的压力,此动作适合中高级练习者。
平板支撑
练习部位:腹横肌
动作要领:俯卧,小臂和脚尖接触地面,挺胸,收腹,沉肩,保持头部,背部,臀部和脚跟在同一直线上。注重身体的稳固性,腰椎不要过分向下沉。
锻炼腹肌的佳时间
1、大量饮水:这个对每个健身喜好者而言都是特别重要的一点。水能关心保持健康的新陈代谢水平,清理体内毒素及残留物,使你保持一个特别好的身体状态。
2、有氧练习:其实每个人都有腹肌,或大或小。但并不是每个人都有清晰线条,原因在于在腹肌上面盖了或厚或浅的一层脂肪。有氧练习可以关心燃脂,建议一周至少三次有氧练习。有些朋友可能不做有氧,仍旧保持特别清晰的腹肌线条。但是记住:你不是他,人家已经练就一身肌肉,基础代谢高,不动也燃脂,所以,还是乖乖做有氧吧。
3、洁净饮食:如果想要练腹肌的话就要管住嘴,饮食真心重要。如果想要事半功倍,还是要管好自己的嘴。但是管好绝不是不吃,少吃,而是吃的洁净、吃的营养。多摄入蛋白质、蔬果等,忌油炸食品、甜点等高热量食物。
很多人都觉得肌肉的锻炼是一件非常困难的事情,必须要在健身房这样的环境下才能锻炼出来,其实这样的认识是不对的。只要有这个毅力,能够持之以恒的选择一种运动方式锻炼下去,即便是在家里,慢慢的也是同样可以塑造一个肌肉型健美身材的,那么在家怎样练肌肉呢?
具体方法简单来说就是负重做蹲下站起这样的动作。有条件的当然是用杠铃比较好,没有杠铃也可以背一个装很多重物(如书本、哑铃)的书包,不过重量太轻的话起不到效果,所以书包的话最好是超级大型的旅行背包。另外,背个人做也是不错的选择。
细节方面主要注意节奏。蹲下的过程要慢,尽量速度均匀,蹲到膝盖几乎完全折叠,再开始站起,站起的过程可以相对快一点,如是连续做,一组15次左右,做完一组休息5分钟,每天锻炼做3到5组。这里就要提到负重的重量多少为佳,很简单,就是你负着这个重量能连续做15次左右深蹲,就到极限了,这个重量就是最佳重量。
锻炼大腿肌肉前的热身最好包括5分钟低强度的有氧运动,让心血管系统做好准备。然后用轻重量做2~3组,每组10次左右热身,这时肌肉与关节应该已经活动开,可以增加重量了。
如果没有特殊需要,大腿每周练习1次,或者按照练3天休息1天的循环,每5~7天练1次就够了。
每次可做2~3个,练习动作,每个练习4~5组(包括热身1组),每组6~8次.注意平衡股四头肌与股二头肌的练习比例。为了给予肌肉足够的新鲜刺激并检验锻炼效果,每个月可以在体力好的时候上一次强度,也就是把重量加到最大力量的90%~95%,每组只能做2~3次的程度。
相信大家也都知道在家怎样练肌肉了,虽然家里的条件有限,也没有大型的机械可以锻炼。但是肌肉的部位不同,需要采用的锻炼方式也是存区别的。要充分的利用自己现有的条件,加上自己的勤奋和努力,最终也是可以练出肌肉来的。
饮食养生
运动养生