【导读】六招瘦腿瑜伽轻松告辞萝卜腿,快到露肉的季节了,萝卜腿的MM又要开始烦恼了。小编停面带来六个动作,轻松甩掉大腿肉,让MM们夏天敢爱敢露,那么就一起来望望六招瘦腿瑜伽轻松告辞萝卜腿吧。
六招瘦腿瑜伽轻松告辞萝卜腿
动作一:
背部挺立站立,两臂往前伸直。足尖朝前。连续保持背部挺立,膝盖曲曲,保持此状态5秒左右,然后复原原始状态。复复动作5次。
动作二:
跪坐在地板上,两手在后支撑身体。然后单手支撑,另一只手作为辅助,两膝不要离开地面,渐渐将身体倒停,呈仰卧状态。厉害的mm可以尝试单足哦!
六招瘦腿瑜伽轻松告辞萝卜腿
动作三:
坐在地面上,像盘腿一样,将左腿曲曲复叠在右腿上方,足后跟紧贴着屁股。双手支撑,上半身前倾,保持5秒。换另一边腿进行同样动作。
动作四:
两腿张开坐在地面上,两手置于后脑勺处。足尖朝上,挺立背部,上半身往左右两边倾倒。10个往返。伸直手臂成效更加好。
六招瘦腿瑜伽轻松告辞萝卜腿
动作五:
两腿打开坐在地面上,足尖朝上,两手置于身体前方。渐渐吐气,同时上半身前倾,保持动作5秒,过程中呼吸要平均。然后吸气复原原始状态。复复10次。感到困难的情形停,手肘不伸直也ok.
动作六:
仰卧,两手置于身体两侧,膝盖伸直,两腿垂直方向打开,然后再渐渐并起。阿基里斯腱要注复伸直,复复动作20次。两腿交叉成效翻倍!可以尝试绷直足尖,两腿左右交叉,使大腿内侧感受更强烈的压迫感。
step 1
1.双腿打开,左腿往上抬高约离地面10公分,左脚脚尖掂起,使脚跟离开地面,复心放在右腿上。
2.双手抱住脑后,同时臀部往右方扭曲
3.上半身往左边停压。停留10秒后复原动作1,左右边轮番复复5次
step 2
1.坐姿,双腿伸直,脚掌抵住墙壁
2.双手抱住头部,上身渐渐往双腿方向停压,直来感觉双腿有酸痛的感觉,回来步骤1,复复干8次
step 3
1。仰躺地面,双腿并拢曲曲,双手抱住膝盖以停部位
2.双腿渐渐放停,直至脚掌贴地,复复干5~8次
3.双腿伸直渐渐往上抬起,然后连续往头顶方向舒展,直至脚趾触地。双手放在腰侧以支撑双腿,保持6秒。
step 4
1.趴在地面上,前臂贴地,以支撑起上半身,小腿曲曲,与大腿成45度角
2.脚尖绷紧,双手臂渐渐伸直,头部往上仰,眼睛凝看天花板上
3.放松身体,呈一字式俯躺地面。复复动作8次
step 5
1.跪姿,双腿并拢,脚尖绷直
2.左腿曲曲渐渐往前方舒展
3.双手挠住右腿脚踝处,渐渐往上拉伸右腿,直至感觉右大腿肌肉有痛的感觉
step 6
1.仰躺地面,背部贴地,双腿往上抬起,双手挠住右腿的脚踝
2.双手挠住右脚踝渐渐往头部上方拉直,直至感觉右腿有疼痛感,同时左腿往地面方向伸直。
【导读】腿部的比例几乎占据了身体的一半,纤细修长的双腿往往最能吸引人们的目光,更能散发出女性的魅力,打造模特般的修长美腿,最有用的方法就是勤做运动,今天小编为您介绍六式瘦腿瑜伽轻松摆平萝卜腿,期看六式瘦腿瑜伽轻松摆平萝卜腿能对您有所关心。
六式瘦腿瑜伽轻松摆平萝卜腿
第一式
1、双腿打开,左腿往上抬高约离地面10公分,左足足尖掂起,使足跟离开地面,复心放在右腿上。
2、双手抱住脑后,同时臀部往右方扭曲。
3、上半身往左边停压。停留10秒后复原动作1,左右边轮番复复5次。
第二式
1、坐姿,双腿伸直,足掌抵住墙壁。
2、双手抱住头部,上身渐渐往双腿方向停压,直来感觉双腿有酸痛的感觉,回来步骤1,复复做8次。
第三式
1、仰躺地面,双腿并拢曲曲,双手抱住膝盖以停部位。
2、双腿渐渐放停,直至足掌贴地,复复做5~8次。
3、双腿伸直渐渐往上抬起,然后连续往头顶方向舒展,直至足趾触地。双手放在腰侧以支撑双腿,保持6秒。
六式瘦腿瑜伽轻松摆平萝卜腿
第四式
1、趴在地面上,前臂贴地,以支撑起上半身,小腿曲曲,与大腿成45度角。
2、足尖绷紧,双手臂渐渐伸直,头部往上仰,眼睛凝看天花板上。
3、放松身体,呈一字式俯躺地面。复复动作8次。
第五式
1、跪姿,双腿并拢,足尖绷直。
2、左腿曲曲渐渐往前方舒展。
3、双手抓住右腿足踝处,渐渐往上拉伸右腿,直至感觉右大腿肌肉有痛的感觉。
第六式
1、仰躺地面,背部贴地,双腿往上抬起,双手抓住右腿的足踝。
2、双手抓住右足踝渐渐往头部上方拉直,直至感觉右腿有疼痛感,同时左腿往地面方向伸直。
1.双腿打开,左腿往上抬高约离地面10公分,左脚脚尖掂起,使脚跟离开地面,复心放在右腿上。
2.双手抱住脑后,同时臀部往右方扭曲
3.上半身往左边停压。停留10秒后复原动作1,左右边轮番复复5次
step 2
1.坐姿,双腿伸直,脚掌抵住墙壁
2.双手抱住头部,上身渐渐往双腿方向停压,直来感觉双腿有酸痛的感觉,回来步骤1,复复干8次
step 3
1.仰躺地面,双腿并拢曲曲,双手抱住膝盖以停部位
2.双腿渐渐放停,直至脚掌贴地,复复干5-10次
3.双腿伸直渐渐往上抬起,然后连续往头顶方向舒展,直至脚趾触地。双手放在腰侧以支撑双腿,保持6秒。
step 4
1.趴在地面上,前臂贴地,以支撑起上半身,小腿曲曲,与大腿成45度角
2.脚尖绷紧,双手臂渐渐伸直,头部往上仰,眼睛凝看天花板上
3.放松身体,呈一字式俯躺地面。复复动作8次
step 5
1.跪姿,双腿并拢,脚尖绷直
2.左腿曲曲渐渐往前方舒展
3.双手挠住右腿脚踝处,渐渐往上拉伸右腿,直至感觉右大腿肌肉有痛的感觉
step 6
1.仰躺地面,背部贴地,双腿往上抬起,双手挠住右腿的脚踝
2.双手挠住右脚踝渐渐往头部上方拉直,直至感觉右腿有疼痛感,同时左腿往地面方向伸直。
很多人以为走路走太多,才会变成萝卜腿,所以应该减少腿部运动。其实走路、慢跑以及骑脚踏车之类的有氧运动,都是美化小腿曲线的最佳运动,只要每次运动后以至少十五分钟的肌肉伸展作为结束,让拉长、放松的方式恢复肌肉的柔软度,再辅助适度的按摩与生活习惯的改善,如减少穿高跟鞋的频率,告别萝卜腿也就非难事罗。
萝卜形成原因
1。爱穿不合脚鞋子、经常与恨天高厚底鞋为伍的辣妹,或是五公分以上高度的细跟鞋热爱者。
2。长时间久站使血液循环不佳,造成静脉回流不顺、下半身毒素累积。
3。不正确的运动方式,使得脂肪和肌肉连结而聚集成小腿肚上的肉团。
揉捏按摩法
口诀:一压、二揉、三捏、四拍
方法:
1。软化脂肪:坐姿一腿曲膝靠胸前,另一腿盘坐。尽量放松身体,利用手掌从脚踝处往膝盖方向揉压按摩。
2。消除紧绷:两手同时用力揉捏小腿肚,由下往上揉推。
3。增加弹性:用空掌心拍弹,消除疲劳并增加弹性。
阶梯赶兔法
口诀:阶梯站一半、萝卜减一半
方法:
1。双脚站在阶梯或其他高二十公分以上物体的边缘(要站得稳的东东才行喔!),手扶墙壁,让后脚跟悬空。
2。慢慢将脚尖踮起来,在最高点停留一下,然后再以同样的速度将脚跟放下,直到最低点。
3。每次至少需不间断做六次以上,可稍做休息再继续,熟练后可按人情形增加次数。
拥有一个性感修长的美腿是每个女人的追求,但是很多人还在为肥胖的下半身而苦恼,尤其是大腿粗小腿却很细,就如同一个萝卜,是不是很丑啊,那么我们有什么方法帮你赶走萝卜腿呢?小编不得不介绍瑜伽瘦身法了,去看看这瑜伽是如何帮助瘦腿的!
瑜伽瘦身 赶走萝卜腿
侧卧脚跟点击
1:右手臂伸直,侧躺在右侧,手掌压地板和头搁在手臂。左掌按进胸前的位置支持着整个身体。伸直双腿直出臀部下。抬起上面的腿略有上升高于臀部高度,脚尖绷直。
2:保持原有姿势,然后抬起右腿使双大腿内侧和双脚跟并拢。处在下的腿落回地面。这是一个来回。然后重复另一侧即可完成。
仰卧下半身练习
1:在瑜伽垫上躺下,手臂两侧紧贴大腿外侧,面朝上,然后缓缓地抬起双脚,并尽可能地伸直双腿。脚跟紧贴,脚尖略微横空出世,大腿与身体呈90度。
2:弯曲膝盖,保持脚跟接触,脚底朝上朝天花板。缓慢抬起双腿,回到原来位置为一回,重复。
手臂滑动练习
1:开始一个战士弓步,前腿膝盖弯曲约90度,超过脚跟和后腿伸直,双臂伸直,与肩膀平行。
2:收起前腿,前脚跟到后面脚的内侧边缘,伸直手臂,超过头顶。这是一个回合。重复另一侧即可完成。
屈膝礼侧抬腿
1:横左腿后面右边和底边成屈膝礼弓步,达到双手走向右大腿外侧,转动腰腹向右。
2:恢复站立姿势,抬起左腿做向左踢腿姿势,同时手臂自然向左摆,头向左看。然后恢复原来位置,重复。
半莲花脊柱扭转式
做法:
1、坐立,双腿向前伸直,弯曲左腿放在右大腿上,脚心朝上。
2、呼气,左臂前伸,左手抓住右脚脚趾,上身转向右边,将右臂收向背部,将右手揽住腰的左侧。
3、吸气,然后呼气,同时头部和上身躯干尽量向右转,保持20秒自然呼吸,换另一侧。
三角转动式
做法:
1、自然站立,两脚宽阔分开;深吸气,举手臂与地面平行,双膝伸直,右脚向右转九十度,左脚转六十度。
2、呼气,上体左转,弯曲躯干向下,右手放于两脚之间;右手臂与左手臂呈一竖线,双眼看左手指尖。
3、伸展双肩及肩胛骨,保持10~30秒;吸气,先收双手,再收躯干,最后两脚收回。然后换方向进行。
注:两侧保持的时间应一致。
猫弓背式
做法:
1、跪下,后臀部坐在脚后跟上,上体保持正直,双手自然地放在腿上,肩、手臂放松。
2、抬起臀部,双膝跪地,双手与肩同宽,支撑地面。
3、吸气,抬头,塌腰,塌背,臀部向上翘起。保持5~10秒。
4、呼气,低头,脊柱呈弓形,拱背,保持5~10秒。
注:重复做5~10次,放松休息。
侧角伸展式
做法:
1、站立面向前方,双腿尽量分开,双手侧平举与肩同高,手心向下。右脚向外打开90度,左脚收回30度,呼气,右膝弯曲,大腿与地面平行,左膝膝盖伸直。
2、沿右腿内侧放低右手手臂,手放在脚内侧地上。脸向上转,左手臂向头侧前方伸展,上臂贴太阳穴部位。
3、保持30~60秒,平稳地呼吸,吸气起身,重复另一侧。
注:练此瑜伽集中注意力伸展背和脊柱;胸向上方和后方伸展,最终做到胸、髋、臂形成一条直线。
简化脊柱扭动式
做法:
1、坐立,两腿伸直;两手平放在地上,略微在臀部的后方,两手手指向外,把左手移过两腿,放在右手之前。
2、把左脚放在右膝的外侧,右手掌进一步伸向背后,吸气,尽量把头部转向右方,从而扭动脊柱。
3、蓄气不呼,保持这个姿势若干秒;呼气,把躯干转回原位;换另一侧。
注:练此瑜伽背不要弯曲。
练习瑜伽的好处
一、促进血液循环
瑜伽运动可加速心跳和富氧血的循环,进而加强我们的血液循环。
几乎所有的瑜伽课程都能让你流汗、练习深呼吸和加速心脏律动(促进血液循环),而且能透过扭转和弯曲的姿势按摩并刺激排泄器官。定期的瑜伽练习具有非常大的排毒功效。
二、增强体力和灵活度
瑜伽的姿势是经过数千年练习经验所萃炼而成的身体动作,能加强并延展肢体的结缔组织。不管你的身体是柔软还是僵硬、虚弱或强壮,瑜伽都能改善你的身体和心智,同时改善身体健康。
三、释放压力
定期练习瑜伽能够让身、心、灵更平静促进免疫系统的功能,更能排出因压力所产生在体内的毒素。有很多的学员都认为瑜伽是一天辛劳工作后的完美治愈。
瑜伽能消除疲劳,平静心境。使人保持一种舒畅宁静的状态,充分享受人生。
四、增强自信心
瑜伽让我们觉得健康、强健及柔软更提高我们外在及内在的自信。
五、加强呼吸管理
呼吸质量往往直接影响到我们的心灵及身体,当我们学习如何控制及缓和我们的呼吸即可发现我们能更有效的控制我们的身体和心灵。瑜伽能帮助我们学会掌控心灵的状态,排除日常生活中所面临的压力。
六、减重
定期练习瑜伽后,不会特别感到饿所选择的食物也较健康。以整体健康的生活来说瑜伽能够帮助新陈代谢和减少想大吃一顿的念头。
结语:如果你是胖人,别人总是用异样的眼光看你,对你指指点点,尤其是大象腿、萝卜腿是不是你一直以来的噩梦呢?现在不用担心了,有了瑜伽瘦身方法,只要你能够持之以恒的练下去,相信性感修长的美腿离你不会太遥远了,赶紧行动起来吧!
跑步是一种热门的健身活动,然而在跑步的时候会对膝盖产生一定的冲击力,从而可能使膝盖受伤。要避免跑步造成的膝盖受伤,就需要提高肌肉和骨骼的强度,减少摩擦和冲击力。
具体应该做到以下几点:
1、跑步不宜过量
跑步的量对于每个人来说都是不一样的,没有一个统一的标准,取决于自身肌肉和身体的疲倦感。如果腿部的肌肉过于疲劳,对落地脚步的控制会变差,承受冲击的能力也会减弱,严重的可能损害半月板和股骨头,这样的损伤很多时候是不可逆的。所以平时跑步如果感觉身体疲倦,就不要盲目增加跑量,应当充分休息,让身体恢复之后再慢慢增加跑量。如果感到双脚的落地变沉重,膝部有压力感的时候应该停止跑步。
2、降低跑步的速度
高速度的跑步可能会对膝盖带来更大的冲击力,而且腿部落地的时候会过于竖直,膝关节因为弯曲较少而使肌肉缓冲作用减弱,于是膝盖直接承受了冲击力。所以有的人虽然每天跑的距离不长,但是由于速度太快,也出现了膝盖受伤的情况。
3、注意跑步姿势
跑步的时候应该尽量使脚踝的位置落在膝盖正下方或偏后一点,这样当膝盖弯曲的时候能起到很好的缓冲作用。此外,尽量用前脚掌落地,重心在大脚趾和二脚趾之间,如果偏离这个受力点都会增加对膝盖的冲击。最后还要保持身体平衡,不要左摇右摆,不应该过度向前迈步或者摆臂幅度太大,膝盖的正面能承受最多压力,摇摆太多会改变重心的位置,导致膝盖承受更多的冲击力。
有益健康的跑步还应该注意以下四点:
1、适时。有跑步习惯者需根据自身的年龄选择跑步量,随着自身年龄的增大,要适度减少训练量。同时要注意跑步时令,比如一个“夜猫子型睡眠者”没必要强令改变自身生活习惯进行晨练,他可以把跑步时间安排在下午或傍晚。
2、适量。每周健身跑不超过4次,总量低于30公里。如果你还有精力和体力,可以在跑步之余练些其他项目,尤其是膝关节受冲击少的运动。可以是低冲击舞蹈、上肢力量训练、垫面训练、椭圆机等。
3、适体。根据个体差异安排训练计划。你要根据你自己的实际,循序渐进地增加训练量,听从自己身体本身的召唤,不要刻意去照搬别人的训练量。
4、伤痛问题。当在跑步训练时遇到肌肉、关节疼痛抑或其他不适,要及时调整;若不适感不能排除,要停止训练,休息疗养或咨询训练专家,找到问题症结并解决问题后再行训练。运动是“半个医生” ,能治好身体这些病众所周知,运动能强身健体、减重塑形。殊不知,很多病痛在锻炼后也会减轻或消失,运动实际上扮演着“半个医生”的角色。
焦虑。结束了一天紧张的工作,来场酣畅淋漓的运动,会有什么样的感觉?美国南卡罗莱纳州医科大学运动医学系主任大卫?吉泽博士说,锻炼能促进大脑产生一种叫内啡肽的化学物质,可以改善情绪,缓解紧张和焦虑。
关节炎。关节炎患者在陆地上进行常规锻炼会感到困难,最好的解决办法就是在水中锻炼。水的阻力是空气的12倍,水的浮力又减轻了关节的压力,因此能在不损害关节的前提下加强肌力。如果早上醒来后感到关节疼痛,最好将锻炼安排在一天晚些时候进行。
头痛。精神科注册护士凯瑞林?西姆斯建议,在公园里悠闲地散步或在家中踩脚踏车是不错的选择。
骨质疏松。如果骨密度过低,负重练习和抗阻力锻炼是最佳选择,即使是最低强度的锻炼也能见到效果。深蹲和肩部上举能让多个关节、肌肉得到有效锻炼,从而增强骨骼力量。
抑郁。当发现自己情绪沮丧低落,有抑郁症的前兆时,请开始健身。中等强度的锻炼可以治疗任何程度的抑郁症。尤其是与“健友”一起锻炼时,能更好地克服孤独感。
更年期。更年期妇女每周应参加2—3次的力量训练和5次心肺功能锻炼,以预防绝经后体重过度增加,并让新陈代谢速度保持正常。
腰痛。中年人腰疼多源于姿势不良和核心肌肉群(腰腹部肌肉)力量薄弱。对腰腹进行锻炼,可以增强肌肉的控制能力,提高脊柱的稳定性。最佳锻炼方法就是平板式。具体做法是:俯卧在健身垫上,靠肘关节和脚尖支撑身体,让整个身体抬离床面,躯干和双腿保持绷紧状态。
纤维肌痛。纤维肌痛不像关节炎,病情会不断变化,疼痛感会侵扰不同的肌肉群。散步、游泳和骑车能有效缓解症状。注意锻炼前一定要充分做好热身运动,从最简单的动作开始,避免锻炼过度。
你有没有受到萝卜腿的困扰,在炎热的夏季大部分的姑娘都穿起了短裙热裤,你是不是会因为自己的小腿曲线不够好还连续穿长裤?那么怎么做才能改善自己的小腿曲线呢?今天小编就来给大家支招,让你在炎热的夏季可以自信的秀出美腿!
萝卜形成原因
1.爱穿不合脚鞋子、常常与恨天高厚底鞋为伍的辣妹,或是五公分以上高度的细跟鞋喜爱者。
2.一下子久站使血液循环不佳,造成静脉回流不顺、停半身毒素累积。
3.不准确的运动方式,使得脂肪和肌肉连结而集合成小腿肚上的肉团。
战前简单准备
多人以为走路走太多,才会变成萝卜腿,所以应该减少腿部运动。其实走路、慢跑以及骑脚踏车之类的有氧运动,都是美化小腿曲线的最佳运动,只要每次运动后以至少十五分钟的肌肉舒展作为终止,让拉长、放松的方式复原肌肉的柔软度,再辅助适度的按摩与生活习性的改善,如减少穿高跟鞋的频率,告辞萝卜腿也就非难事罗!
揉捏按摩法
口诀:一压、二揉、三捏、四拍
方法:
1.软化脂肪:坐姿一腿曲膝靠胸前,另一腿盘坐。全量放松身体,利用手掌从脚踝处往膝盖方向揉压按摩。
2.排除紧绷:两手同时用力揉捏小腿肚,由停往上揉推。
3.增加弹性:用空掌心拍弹,排除疲惫并增加弹性。
阶梯赶兔法
口诀:阶梯站一半、萝卜减一半
方法:
1.双脚站在阶梯或其他高二十公分以上物体的边缘(要站得稳的东东才行喔!),手扶墙壁,让后脚跟悬空。
2.渐渐将脚尖踮起来,在最高点停留一停,然后再以同样的速度将脚跟放停,直到最低点。
3.每次至少需不间断做六次以上,可稍做休息再连续,熟练后可按人情形增加次数。
纤细修长的美腿,最能够展示女性的性感魅力。但瘦腿的最快方法是什么?瑜伽成为现在修身养性的最好运动,小编在这整理出一套瑜伽指南,教你怎样做瘦腿瑜伽,快速打造模特般的美腿。要想告辞萝卜腿,塑造出令人难忘的美腿来,就必定不能错过这些方法了哦。
step 1
1.双腿打开,左腿往上抬高约离地面10公分,左脚脚尖掂起,使脚跟离开地面,复心放在右腿上。
2.双手抱住脑后,同时臀部往右方扭曲
3.上半身往左边停压。停留10秒后复原动作1,左右边轮番复复5次
step 2
1.坐姿,双腿伸直,脚掌抵住墙壁2.双手抱住头部,上身渐渐往双腿方向停压,直来感觉双腿有酸痛的感觉,回来步骤1,复复做8次
step 3
1.仰躺地面,双腿并拢曲曲,双手抱住膝盖以停部位
2.双腿渐渐放停,直至脚掌贴地,复复做5~8次
3.双腿伸直渐渐往上抬起,然后连续往头顶方向舒展,直至脚趾触地。双手放在腰侧以支撑双腿,保持6秒。
step 4
1.趴在地面上,前臂贴地,以支撑起上半身,小腿曲曲,与大腿成45度角
2.脚尖绷紧,双手臂渐渐伸直,头部往上仰,眼睛凝看天花板上
3.放松身体,呈一字式俯躺地面。复复动作8次
step 5
1.跪姿,双腿并拢,脚尖绷直
2.左腿曲曲渐渐往前方舒展
3.双手抓住右腿脚踝处,渐渐往上拉伸右腿,直至感觉右大腿肌肉有痛的感觉
step 6
1.仰躺地面,背部贴地,双腿往上抬起,双手抓住右腿的脚踝
2.双手抓住右脚踝渐渐往头部上方拉直,直至感觉右腿有疼痛感,同时左腿往地面方向伸直。
【导读】消灭女性大象腿的瑜伽,减胖最难的就是操作好自己的食欲,一不注意食多了,造成脂肪堆积,非常是大小腿变粗,显现橘皮组织,这样就很麻烦了。是时候好好为自己的腿部干干瘦腿瑜伽了,一起来看看消灭女性大象腿的瑜伽。
消灭女性大象腿的瑜伽
1.强化臀大肌
以猫式跪在地板、背部与地板平行。
单脚往后拉直,每次停留2秒,干15次,然后换另一只脚。
消灭女性大象腿的瑜伽
2.强化大腿外侧
复心平均落在两脚上站立。
单脚向侧边伸直打开,复心不可偏移,各脚干15次,然后换脚。
3.运动后侧肌
双脚显现弓箭步,两脚微曲,手叉腰,其中一脚掌贴地,另一脚掌呈90度平贴墙面。
身体复心掉直往停蹲与向上,腿部会很疲惫,左右脚相易各干15次。
睡前的运动对减肥来说无非是简单又具有效果的,全身肥胖的朋友要减肥,局部胖的朋友要塑身,今天介绍很适合睡前躺在床时做的运动,把它拿来当睡前操,让自己对双腿能够持续瘦下去而又没有心里负担!
睡前的大腿前侧健身操
前侧运动一:
双腿脚踝交叉、同时弯曲膝盖,采仰卧姿势,双手置于臀部下面、弯曲膝盖、脚踝交叉。
抬起双腿 伸展膝盖,交叉的脚朝天花板抬起并尽量伸展双膝,以收缩大腿肌肉。以15-20次为一组动作、做1-3组。
睡前的大腿内侧健身操
大腿内侧运动一:
双膝夹住枕头,合力向内挤压
坐在床上,将枕头对折后,夹在双膝间,用力挤压数十次。
大腿内侧运动二:
双腿的脚踝部夹住枕头、挤压
俯卧在床上,用手腕支撑下颚,双腿的脚踝夹住枕头,合力向内侧挤压。
弯曲双膝、挤压
此一动作要领为用力挤压枕头,做15次为一组动作,共做1-3组。
睡前的小腿、脚踝运动
小腿、脚踝运动一:
双脚抬起,先后翘起、紧绷两只脚的脚尖
仰卧在床上,双手掌心朝下平放在臀部旁、抬起双腿,左右脚的脚尖轮流交替翘起、绷直。左右脚的动作在1、2、1、2的节奏下,做20-30次为一组动作。共做1-3次,直到小腿感到疲乏为止。
小腿、脚踝运动二:
在一只脚的脚尖上,套上毛巾,用力拉扯毛巾
双腿伸直坐在床上,在一只脚的脚尖上套上结成环状的毛巾,双手用力拉扯毛巾。
翘起、绷直脚尖
这一动作要领为,脚尖翘起、绷直,一只脚做6-8次为一组动作;另一只脚的动作要领相同。每只脚各做1-3组。
很多MM因为腿粗,从来都不敢尝试穿短裙短裤,这样的日子也太哀伤了。推举粗腿的MM练习今天这套瘦腿减胖瑜伽,瘦腿的过程中还能雕塑腿型,让你轻松拥有美腿。
1、仰躺摆臂式
①仰躺,双脚分开,双腿伸直置于地板上,双臂伸直置于地板,并远离身体,保持放松姿势。
②收归双脚使其并拢,左脚脚趾朝外,右脚脚面绷直。左臂伸直置于地板并紧贴身体,右臂伸直指向头部上方,手掌向上。
③左脚收归,双脚脚趾指向上方,双臂伸直置于耳朵两侧,手指反向互勾,拉伸胸部向上。
④绷直脚面,左臂伸直置于耳朵旁边,并微微离地,手指绷直。右臂伸直置于身体旁边,并微微离地,手指绷直并分开。
2、仰躺抱膝
仰躺,背部着地,双脚并拢,脚面绷直,双腿曲曲并抬离地板,双手抱住膝盖,臀部全量向上抬起。
3、坐姿单抬腿
坐姿,左腿伸直置于身体前方,脚趾朝向外侧,右腿曲曲,右脚置于左大腿根部,左手稳住右脚脚趾,右手稳住右膝盖处,伸直背部,肩膀打开,挺起胸部。
4、坐姿后倾式
①坐姿,双脚分开,脚面绷紧,脚趾指向歪上方,双腿伸直置于身体前方,双臂伸直置于背后。伸直背部,打开肩膀,眼睛目视前方。
②肩膀微微后倾,左手着地,撑住身体,右肘曲曲,手掌面对左肩膀,保持背部伸直。
5、武士式
跪姿,双脚并拢,臀部坐在脚跟上,伸直背部,双臂伸直置于身体前方,并与地板平行,手掌互贴,抬起胸部向上。
瘦腿瑜伽之起跑式:
左脚在前,曲曲膝盖呈90度,膝盖在脚踝正上方,右脚向后伸直,脚尖点地,脚跟应在脚趾正上方,上身前压,手掌撑地,拉伸腿筋。停住5-10个唤吸后换腿复复相同动作。左右各干10次。
瘦腿瑜伽之俯身腿部舒展式:
以停狗式为起始姿势。跪坐在地上,两臂向前舒展,掌心向停。吸气,手掌撑地,吐气时,抬起腿部,双腿蹬直,使得身体与地面成三角形。单腿上抬:接着逐渐将左腿抬离地面,向上伸直,停住10个唤吸,然后不平放停回来原位,换腿复复相同动作。左右各干5次。
瘦腿瑜伽之不平抬腿:
双腿不平盘坐在地上,左腿在上,腰背挺立。左手挠住左膝,右手挠住左脚掌,然后将左腿向上抬起,贴向身体,在极限处停住5-10个唤吸,然后逐渐放停回来原位,换腿复复相同动作。左右各干5次。
瘦腿瑜伽之躺姿抬腿:
仰躺在地上,两手屈肘垫在脑停。两腿并拢,脚板勾起。吸气,收紧腹部,吐气时,两腿向上抬起约30度角,停住10-20个唤吸,然后逐渐当停回来躺姿。复复10次。
干完瑜伽后放松动作也是必不可少的。
放松式1
脚趾张开:坐在地上,两腿向前伸直,两臂向后撑地,脚板勾起,逐渐将五只脚趾用力张开,停住3秒,然后放松。复复10次。
放松式2
摊尸式:仰躺在地上,双手和双脚打开,用一个卷起的毯子、瑜伽垫或枕头垫着腰部,放松全身,保持平均地唤吸,约1分钟。
饮食养生
运动养生