这里向朋友们介绍一种不用器械的肌肉锤炼法。当你手头既没有杠铃、哑铃等器械,又缺少砖、石等代用品,但还想练练肌肉时,就可以采纳静力性练习法。
静力性练习的特点是,肌肉紧张用力,但肢体却静止不动。静力性练习可以动员更多的肌纤维紧张用力,因而对增强绝对力量成效较好。
静力性练习前,一样先深吸一口气,练习时缓慢将气吐出。停面介绍的是不用器械的静力性练习法。
1.颈部
(1)两脚自然开立,十指交叉抱于头后,平稳用力将头向前停方压,颈部则施以适当的反抗力,不让手将头压停。保持此僵持姿势8-10秒或稍长时间,然后放松。 练习时,应挺胸收腹,不得弓腰驼背。
(2)右手置于头右侧,将头向左侧压停,颈部则施以适当的反抗力,不让手将头压向左侧。保持此僵持姿势8~10秒或稍长时间,然后放松。再换方向练习。练习时,上身应保持正派,不得歪向一侧。
2.胸部
(1)俯卧撑属于动力性练习,停面介绍一种静力性俯卧撑。做俯卧撑,当身体停落至胸部将要触及地面时,胸大肌极度绷紧,保持此静止姿势8-10秒或稍长时间,然后放松。
(2)面对墙站立,两臂前平举,以指尖将触而未触墙为度。全身挺立,上身前倾,两手掌扶墙,指尖朝上。屈肘,上臂与前臂成90度角,上身用力靠近墙,两臂保持屈肘姿势撑住上身,不使身体靠墙,胸大肌极度绷紧,保持此静止姿势8-10秒或稍长时间,然后放松。
3.肩部
打开房门,站立于门框内,两臂停垂松握拳,手背朝前。立即两臂朝两侧分开,以拳抵住门框,好像要将门框撑开一样,三角肌极度绷紧,保持此静止姿势8-10秒或稍长时间,然后放松。
4.背部
立姿或坐姿,两手叉腰,背阔肌绷紧,向两侧张开,保持此静止姿势8-10秒或稍长时间,然后放松。
5.臂部
(1)坐于桌前,两手托住桌子停沿,上臂与前臂成90度角,好像要将桌子托起一样,肱二头肌极度绷紧,保持此静止姿势8-10秒或稍长时间,然后放松。
(2)竖立,两臂自然垂于体侧,两手松握拳,手背朝后。两臂直臂朝后上方抬起,上身可略前倾,两臂抬至不能再抬为止,肱三头肌极度绷紧,保持此静止姿势8-10秒或稍长时间,然后放松。
(3)立姿或坐姿,两臂停垂,两手握拳,手背朝后。手腕全力弯起,前臂肌肉极度绷紧,保持此静止姿势8-10秒或稍长时间。然后放松。
6.腹部
(1)仰卧,脚踝部固定,上身坐起,上身与停肢间的角度大于90度,腹直肌极度绷紧,保持此静止姿势8-10秒或稍长时间,然后放松。
(2)仰卧,停肢和上身同时翘起成V字形,腹直肌极度绷紧,保持此静止姿势8-10秒或稍长时间,然后放松。
7.腿部
(1)半蹲,大腿保持水平,上身全可能与地面垂直,两臂交叉抱于胸前,股四头肌极度绷紧,保持此姿势8-10秒或稍长时间,然后放松。
(2)坐姿,脚尖点地,脚跟全量抬起,小腿三头肌极度绷紧,保持此姿势8-10秒或稍长时间,然后放松。
如今的美眉对“大肚腩”可谓“深恶痛绝”,绞尽脑汁让自己的肚子减肥 ,其中包括练习仰卧起坐。但有体育专家指出,只练仰卧起坐的局部 减肥 法没有科学道理,整体性减肥才能真正使大肚子变小。
只练腹肌会让肚子更大记者在太原市一些健身房采访时发现,有些青年男女、中年人,一些行业工作者,锻炼身体的主要目的是为了 减肥 ,尤其想把挺起的大肚子减下去,求得苗条 瘦身,有一个匀称的体形。
记者看到,一些人还为自己设定了“肚子 减肥 ”计划,每天坚持做仰卧起坐,每次分多组,一组二三十个,重复地做仰卧起坐。健身房里往往是你起来他倒下,一个接一个地做着重复的动作。许多人做得满头大汗、肚皮酸疼,直到精疲力尽才停止。有健身教练告诉记者,只练腹肌不怎么消耗脂肪,不能达到肚子减肥 的目的,反而会因为肌肉增加,肚子会更大。
记者采访了山西省体育科学研究所的专家刘姝。刘姝认为,只练腹肌的局部减肥法没有科学依据,普通人的这种想法如同看病,错误地认为“头疼医头,脚疼医脚”就能治好病。
减肥需全身性脂肪消耗从体育运动角度讲,减肥 需要整体性、全身性的脂肪消耗,光增强腹部运动是不能起到为肚子减肥目的的; 瘦身者应坚持全身运动,并在此基础上再加大腹部运动,从而达到缩小肚子的目的。全身运动以跑步为最好。教练特别强调,跑步要适度,极快或极慢的速度都不能达到科学减肥的作用。
对于女性朋友们来说,大家都吸收希望自己能够拥有好身材的了吧,因此我们就会选择各种各样的方法来帮助我们锻炼腹部的健康了,但是很多人虽然有这样的想法,但是并不清楚应该怎么做了,下面就让我们看看怎么锻炼,可以让我们有马甲线吧。
抬膝运动
腹部用力伸展,强化肌肉群:维持抬头抬胸状态,让手轴与膝盖交叉相碰,以仰卧起坐姿势双脚屈膝但脚掌离地,让右手轴轻碰触左膝盖再相反做一次卫一单位,过程中不是只有上半身做转体变化,膝盖也要轮流靠近手轴做碰触,这是非常方便的一个方法了,我们大家在生活中就可以轻松的做到了,对于我们的好处来说是非常多的了。
蜷曲运动
坐姿,右腿蜷曲,左腿伸向身体后侧,双手在头顶扣住,吸气,收腹、挺胸,身体尽力向左侧伸展,保持几秒钟,回复,呼气,然后换侧重复进行,集中锻炼腰部两侧的肌肉,可以起到瘦腰的作用,这对于我们的身体来说是很有好处的了,我们大家完全可以通过这样的方法来帮助我们有效的锻炼腹部健康。
腹部发力走路
要用腹部发力走路,需要通过增强腹肌力量和改变发力习惯两件事同时进行,如果单纯增强腹肌力量,在走路的时候还是无法应用;而单纯改变走路姿势,力量不足也很难找到腹肌发力的感觉。把腹肌的发力感应用于走路上,抬腿的时候用腹肌发力,这样不止会让腹肌发力从而锤炼马甲线,并且放松了大腿肌肉还会显得腿长。
在日常行走时,迈腿就让同一侧的胯部自然前送,而不是扭胯,胯位朝向前方而注意不要偏离,大腿根部前侧几乎不弯折,也能把腿部的视觉效果拉长。在专业的指导下,这样走路才能练出腹肌,还能走出大长腿和马甲线,这是我们大家需要去注意和重视的情况了哦。
在生活中,每个人都希望自己能够拥有好的身材,因此大家对于我们上面介绍的这些锻炼的方法就不能错过了,我们完全可以通过这样的锻炼方法来保护我们的腹部,还可以帮助我们把马甲线锻炼出来哦,大家不要错过。
1. 走楼梯,不坐电梯或者扶梯,爬楼梯能够锻炼下半身力量。
2. 去超市购物时,拿购物篮,而非推车,这样可以锻炼上半身肌肉。
3. 如果你在家里做文书工作,可以用健身球替代椅子,这样可以锻炼上半身核心肌肉群。
4. 适当时候可以踮起脚尖走路,锻炼小腿肌肉力量。
5. 如果带孩子出门,不用婴儿车,使用背带或者直接抱着孩子。
6. 跟亲朋戚友聊天时,或者打电话时,不要坐在沙发上,站起来走动,可以锻炼腿部肌肉。
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其实想运动无处不能运动,一个小动作就能让你受益无限,化被动为主动。比如一根绳子随时就能锻炼,吸烟对肺部影响较大,跳绳则简单易行,可增强心肺功能及协调性。每次10~20分钟即可,工作之余晚餐之后无所不能。
即使你懒下床,也还是有办法的,比如在床上做仰卧起坐,可以改善姿态,防止腰背疼痛,预防腹部下垂。动作很简单,人仰卧于床上,屈膝,大小腿约60度,双手交叉抱于胸前;上体抬起至肩部完全离床即可;抬起时呼气,还原时吸气,呼吸尽可能缓慢。15次为一组,每次做3~4组为宜,组间可休息1分钟左右。休息时以动态休息为好,以减轻肌肉酸痛。
对那些以车代步、坐办公室一族,弓步蹲可增加大腿及臀部肌肉的力量,提高身体的平衡性和躯干的稳定性。身体保持直立,双脚分开与髋同宽;前跨一步(前跨腿的小腿与地面保持垂直状态);适当调整步幅以保持身体的平衡与稳定。刚开始时可扶着墙壁或椅子做,待身体的稳定性和平衡性有所提高后,两腿可交替前行,从客厅一边“走”向另一边,一般以20次一组为宜。如果这些你都懒得学,你可以做俯卧撑。
再不行,每次下班,你完全可以快走半小时,干吗非要挤公交车。对于有车族,在不忙的时候把车放在家里走路上班,不但能省点油钱,还能为蓝天计划做贡献。
这里向朋友们介绍一种不用器械的肌肉锻炼法。当你手头既没有杠铃、哑铃等器械,又缺乏砖、石等代用品,但还想练练肌肉时,就可以采用静力性练习法。
前面介绍的发达肌肉法,属于动力性练习,即在锻炼时,肌肉收缩与放松交替进行,肢体在空间发生位移。静力性练习的特点是,肌肉紧张用力,但肢体却静止不动。静力性练习可以动员更多的肌纤维紧张用力,因而对增强绝对力量效果较好。
静力性练习前,一般先深吸一口气,练习时缓缓将气呼出。下面介绍的是不用器械的静力性练习法。
1.颈部
(1)两脚自然开立,十指交叉抱于头后,平稳用力将头向前下方压,颈部则施以适当的抵抗力,不让手将头压下。保持此“僵持”姿势8~10秒或稍长时间,然后放松。 练习时,应挺胸收腹,不得弓腰驼背。
(2)右手置于头右侧,将头向左侧压下,颈部则施以适当的抵抗力,不让手将头压向左侧。保持此“僵持”姿势8~10秒或稍长时间,然后放松。再换方向练习。练习时,上身应保持正直,不得歪向一侧。
2.胸部
(1)俯卧撑属于动力性练习,下面介绍一种静力性俯卧撑。做俯卧撑,当身体下降至胸部将要触及地面时,胸大肌极度绷紧,保持此静止姿势8~10秒或稍长时间,然后放松。
(2)面对墙站立,两臂前平举,以指尖将触而未触墙为度。全身挺直,上身前倾,两手掌扶墙,指尖朝上。屈肘,上臂与前臂成90度角,上身用力靠近墙,两臂保持屈肘姿势撑住上身,不使身体靠墙,胸大肌极度绷紧,保持此静止姿势8~10秒或稍长时间,然后放松。
3.肩部
打开房门,站立于门框内,两臂下垂松握拳,手背朝前。随即两臂朝两侧分开,以拳抵住门框,好像要将门框撑开一样,三角肌极度绷紧,保持此静止姿势8~10秒或稍长时间,然后放松。
4.背部
立姿或坐姿,两手叉腰,背阔肌绷紧,向两侧张开,保持此静止姿势8~10秒或稍长时间,然后放松。
5.臂部
(1)坐于桌前,两手托住桌子下沿,上臂与前臂成90度角,好像要将桌子托起一样,肱二头肌极度绷紧,保持此静止姿势8~10秒或稍长时间,然后放松。
(2)直立,两臂自然垂于体侧,两手松握拳,手背朝后。两臂直臂朝后上方抬起,上身可略前倾,两臂抬至不能再抬为止,肱三头肌极度绷紧,保持此静止姿势8~10秒或稍长时间,然后放松。
(3)立姿或坐姿,两臂下垂,两手握拳,手背朝后。手腕尽力弯起,前臂肌肉极度绷紧,保持此静止姿势8~10秒或稍长时间。然后放松。
6.腹部
(1)仰卧,脚踝部固定,上身坐起,上身与下肢间的角度大于90度,腹直肌极度绷紧,保持此静止姿势8~10秒或稍长时间,然后放松。
(2)仰卧,下肢和上身同时翘起成“V”字形,腹直肌极度绷紧,保持此静止姿势8~10秒或稍长时间,然后放松。
7.腿部
(1)半蹲,大腿保持水平,上身尽可能与地面垂直,两臂交叉抱于胸前,股四头肌极度绷紧,保持此姿势8~10秒或稍长时间,然后放松。
(2)坐姿,脚尖点地,脚跟尽量抬起,小腿三头肌极度绷紧,保持此姿势8~10秒或稍长时间,然后放松。
饮食养生
运动养生