我们从出生到死亡一直在呼吸。在这两点之间的每一件事情都会改变。没有什么东西是保持同样的,在出生于死亡之间只有呼吸是不变的。
小孩会变成青年;青年会变衰老。他会生病、他的身体会变丑;每件事都会变。他会快乐,在痛苦中他会不快乐;每件事都一直在变。但是在生于死之间不管发生了什么事,一个人都必须呼吸。不论快乐或不快乐、年轻或年老、成功或不成功,不论你是什么那都是无关紧要的,只有一件事是确定的:在生死这两点之间你必须呼吸。
美肤原理
研究显示,压力会让肌肤的新陈代谢变缓,皮肤细胞不能有效地吸收营养和护肤品,废物也不能排走,各种皮肤问题如暗哑、干燥、暗疮就会向你招手。而瑜伽是绝佳的减压途径,且是所有的运动中排毒效果最好的。因为在瑜伽练习时,皮肤处在完全放松的状态,全身的体液循环加速,有利于身体毒素的排出,而毒素的排出最有利于去斑和消除痘痘,同时,还可以缓解因压力引发的肌肤干燥现象。
你的选择
练习减压瑜伽或者普拉提1个半小时
提示:尽量选择空气流通、环境自然的场所练习瑜伽但不要在烈日下做瑜伽。
护肤守则
练瑜伽前最好先清洁面部,试想带着满脸的油脂和汗水,你一定不能完全体会放松的感觉。
涂抹清爽的保湿护肤品,天然植物配方散发出的淡淡气息更能让你体会天人合一的境界。
练习中不妨配合一些面部动作,可以舒缓面部肌肉的紧张。
步骤是:
1、搓热掌心。
2、按抚视神经。
3、按摩前额、太阳穴、肩部肌肉。
4、按摩眼窝。
5、磨牙。
6、让唇、面颊、下巴和颈部伸直至极限。
7、放松面部肌肉,以帮助血液循环。
运动后配合舒缓系列的护肤产品,缓缓抚慰肌肤直至产品完全吸收。
猫舒展式(BIDALASANA)是一种关切有用的热身方式
舒展脊椎能让背部、腹部肌肉得到有用锻炼;增加脊椎灵活性;缓解背部疼痛和疲惫感;改善脊椎和脊椎神经的血液流淌;加固、调理舒展腹部和背部肌肉,按摩腹部器官;解决便秘问题,缓解糖尿病症状;在怀孕期间练习也很有益处。
而刚从睡眠状态中醒来,人的筋骨处于蜷缩状态,如果立刻进入猫舒展动作,常会感觉力量不足,牵强完成动作反而会造成筋骨拉伤。
准确的方法应该象Sita一样,先进行1个深呼吸同时平躺做1个全身舒展(伸懒腰),让筋骨迅速打开,人会立刻感觉清醒,能量在增加。接下来连续完成翻身、猫舒展动作会效果更佳,且安全。
动作要领:
两只手向前推,直到你的额头贴到地面,保持胯部抬起,让大腿与地面保持垂直,胸部,手臂和手指尽可能地向前舒展。保持这个姿势三到八个呼吸,必定要舒服地舒展,不要牵强自己,它能很好地释放背部下端的张力。
加强版猫舒展式(全猫舒展式)
动作要领:
身体尽可能地向前舒展,直到下巴和胸部贴于地面。
各位美女如果想保持体形,这套运动是一个上好的挑选,既不费劲,效果又好。而且,保持身材不只要运动,基本的营养也要保证,这样才会瘦的健康。
瑜伽体式中,深蹲体式可称作是练大腿的王牌动作,而且它在锻炼大腿肌肉的同时,也会对心肺造成很大的刺激作用,对提高心肺功能有明显功效。深蹲能够强身健体,促使全身血液循环良好进行,延缓衰老,可以说深蹲是青春能量的“发动机”。
深蹲能够治病强身的原理
人蹲下去,身体变成三折叠,被挤压的血管收缩,气血冲向全身未被挤压的血管,迫使它们扩张、鼓起来。人一站起来,全身气血又冲向原来被挤压的血管,为它们灌满血液。在这样的一蹲一起、一压一放、一冲一回的气血往复运动中,就像涮瓶子一样,使全身血管得到了反复冲洗,使血管软化、加快血液循环和体内的新陈代谢、激活免疫系统,增加了高密度胆固醇、灵敏了压力感受器,一些有害、有毒的代谢产物可迅速得以清除,人体自然就愈发健康。
双脚是运行气血、联络脏腑、沟通内外、贯穿上下的十二经络的重要起止部位,深蹲运动可以自然地激发这近20条经脉的经气,令气血畅通,不生顽疾。
深蹲的具体功效
◇强健关节和骨骼:下蹲可增强腰、髋、膝和踝关节的活动范围,增强膝关节的灵活性,延缓关节的老化,关节如果活动少,会使骨骼变得脆弱,钙就会流失到血液中,而且会积存在肾脏和膀胱中,造成排尿困难以及细菌繁殖等不良后果,所以经常使用和活动关节是永保年轻的关键。
◇可以增强肌肉力量:常做下蹲运动可以增强肌肉力量,尤其是下肢的肌肉力量;两条腿的力量增强了,可有效预防跌倒,走路时您会感到身体轻松,且生命充满活力。人体肌肉如果适度使用,将会更发达,但废弃不用或过度使用就会退化。
◇改善血管功能:可以扩张微、小动脉血管,减少心脏外周阻力,可以改善微、小动脉血管壁的弹性,有效地降低血压。
◇降低血脂:下蹲运动通过刺激经络系统,可使脾经运化功能增强,促进血管壁粥样斑块的分解,降低血液的粘稠度,减少血液中甘油三酯和低密度脂蛋白,增加高密度脂蛋白,促进脂代谢,进而改善血管的弹性,有效防治动脉粥样硬化,对预防心、脑血管意外的发生有重要意义。
◇可以促进新陈代谢:下蹲运动主要靠两条腿的屈伸来支撑躯干以上身体的重量;当下蹲时,身体的重量向下压挤腿部肌肉中的血管,加快下肢的静脉血液流向心脏;当身体起来时,解除了身体重量对下肢肌肉的挤压,从心脏泵出来的动脉血快速进入下肢,如此反复下蹲、起来、再下蹲,有如“唧筒”的作用,加快血液循环和新陈代谢;血液循环加强了,回心血量增加,有效地改善心肌的血液供应和新陈代谢;血液循环加强了,胰腺等脏腑器官的营养与氧气供应得到充分改善,胰岛素分泌细胞的功能恢复正常,可有效地控制糖尿病。
◇增强性功能:下蹲运动可以强健大腿内侧的肌肉,包括直接与性能力相关的长收肌,另外由于能使容易淤积在此的血液和淋巴液回流,也就促进了生殖器官的活跃,人到中年后性功能会逐渐减退,如果能长期坚持下蹲,性功能会必然有所提高。
◇减肥效果明显:下蹲能消耗很多热量,可以减掉身上多余的脂肪,特别臀部和大腿堆积的脂肪;另外下蹲时由于挤压腹部,促进腹腔脏器周围的脂肪燃烧分解,减少脂肪的积累,亦可刺激胃肠的食物消化,促进消化酶的分泌。
◇放松精神:可以暂且抛开烦恼、放下生活的压力、使人的精神得到放松,调节情绪,增加生活乐趣,这对人的身心健康都有好处。
◇延缓大脑衰退:如果腿衰老了(主要原因是肌肉、骨骼、关节的老化),大脑也会随之衰老。腿衰老后人的活动减少,感官接受新信息的机会减少,来自外界的刺激少了,大脑细胞也就不再活跃,人就会变得痴呆起来;下蹲可以加强腿的活动能力,增强和外界接触,不但能够延缓大脑的衰退,而且可以进一步增智开慧。
运动时间与强度
可以根据自身情况确定,每次运动5~15分钟,一般每日1次或分2~3次进行。
从锻炼时间上来说,从容不迫地下蹲5分钟,它的运动量等于步行1小时,等于跪膝20分钟,是一种省时间的有氧运动。
至于运动量的大小,要自己把握好,在每次活动之后稍有气喘,脉搏跳动1分钟在120次以内,全身感到舒适最好,如果超过了这个限度,就会使全身感到疲劳,不利于养生。
最有效的下蹲是全蹲全起,缓慢进行,每天3到5分钟;如果开始做不到全蹲,就循序渐进地从半蹲、甚至1/4蹲练起,只要坚持下去,你一定会成功的。
深蹲的瑜伽体式
1、放气式
2、敬礼时
3、劈柴式
在瑜伽网订阅号中依次回复这三个体式的名称,就可以查看这三种不同的深蹲体式视频教程进行练习了哦!
特别提示:
第一次练习下蹲体式时,把次数控制在10~20次之内,一般不会引起肌肉疼痛。
对于体质虚弱的人,可以根据自己的情况进行调整;老年人做下蹲运动时,手应把握住床头、其他扶手或者门框,缓慢而平稳地做,下蹲速度不宜快,最好一次做10个,一天不要超过5次。
很多女人都希望有一双美丽的腿,女人要是有一双修长的双腿,那的确是有够吸引男人的。今天小编就介绍四个锻炼出销魂美腿的动作给大家,希望能帮助大家圆爱美之梦。
勾魂双腿练习之单脚旋摆
1、靠右侧卧,右脚屈曲,左脚以45度角斜置前方。
2、接着左脚提高90度,趾尖向天,停止动作数秒后返回起始姿势,即完成一次练习。重复动作20次,完成后换一边再做。
四步骤塑造女人勾魂美腿
勾魂双腿练习之单脚侧提
1、靠右侧卧及屈并双脚。
2、提高左脚至跟地面平行,屈膝,停止动作数秒。返回起始姿势,即完成一次练习。重复动作20次,完成后换一边再做。
勾魂双腿练习之单腿屈转
1、靠左侧卧,左脚屈曲,右脚脚掌搁地并置于左膝前面,蹬直脚趾。
2、接着右脚直伸至跟地面平行,再放松脚掌。返回起始姿势,即完成一次练习。重复动作20次,完成后换一边再做。
勾魂双腿练习之仰卧蹬腿
1、仰卧地上,左脚向上伸,屈膝。放松脚掌及转向左侧,右脚则保持放松。
2、伸直左脚,将脚蹬向天花板,即完成一次练习。重复动作20次,完成后换一边再做。
女人做健身运动,说得高雅一点那是为了身体健康,美化自己的身体,美化城市容貌,说得低俗点的话是就是为了满足自己的私心,吸引更多的目光,展现出自己较为魅力的一面,上述的美腿的动作能帮助大家早日实现美腿的梦想。
漫步一小时身体所发生的神秘变化
第1~5分钟
第一迈出的几步会引发细胞开释出生成能量的化学物质,从而为漫步提供能量。此时,心率达到每分钟70~100次,血流量增加,肌肉得到预热。关节的僵硬度开始减弱,并开释出润滑液让你更轻易移动身体。在这5分钟里,人体每分钟燃烧5千卡的热量,是坐着等静止状态下的5倍。同时,为支持运动,身体开始从碳水化合物与脂肪储备中获得更多燃料。
第6~10分钟
心跳增加到每分钟约140次。随着步速的加快,人体每分钟燃烧的热量达到6千卡。血压会稍微上升,但身体会开释能扩张血管的化学物质来抵消这一潜伏危险,更多的血液和氧气源源不断地输送到正处于工作状态的肌肉。
第11~20分钟
体温不断上升,靠近皮肤的血管扩张以开释热量,你会开始出汗。相伴着轻快的步伐,人体每分钟燃烧的热量达到了7千卡,此时的呼吸可能会变得略微有些困难。肾上腺素和胰高血糖素等激素的分泌量上升,以便为肌肉输送能量。
第21~45分钟
此时,你会感觉精力充沛,随着身体张力的开释,大脑会开释出让人感觉优良的内啡肽,你会开始放松。由于有更多的脂肪得到了燃烧,胰岛素分泌量开始下降,这对体重过沉的人或糖尿病患者来说是个极好的消息。
第46~60分钟
漫步快1个小时,你的肌肉可能会感觉疲惫,因为体内碳水化合物的储备量减少了。当你冷静下来时,心率和呼吸都会放缓,尽管之后燃烧的热量有所减少,但仍旧多于锤炼前,这种较高的热量状态将保持1个小时。
白领长期的坐在办公室工作,容易引发一些常见的慢性病,比如颈肩部酸痛、眼睛疲劳、手足麻痹、静脉曲张等等,下面的办公室瑜伽,椅子上的瑜伽可以帮助白领预防缓解这些慢性疾病,坚持练习效果更好。
一、基本呼吸法
瑜珈术认为人类依赖吸取宇宙的能量而生存,而在有生命素之称的空气、阳光、泥土、水分和食物中,呼吸空气是最为重要的,呼吸包含着神奇的力量。
方法:坐在椅子上,双腿并拢。一手扶在大腿上,一手放在腹部,收下颌,脊椎伸直。先腹部放松,用鼻子吸气,并用力扩展喉和胸,使气充满胸、腹部,肚子鼓起;然后放松下颌、呼气、同时放松胸部,肚子渐渐下去。呼气时要用吸气时的两倍时间从鼻子慢慢呼出、呼尽后,保持屏息状态1-2秒钟。
意识力:放在腹部呼吸上。
注意事项:瑜珈的呼吸有深呼吸、轻呼吸和静呼吸。根据动作的幅度大小、难易程度而采用不同的呼吸方法。不论练什么,在练前练后都要这样调整呼吸,每次做5秒钟。
功效:会使心情稳定愉快,感到很舒畅。
二、坐姿转背姿势
方法:坐在椅子上,右手扶左膝关节,左手扶在背后或右髋关节上,吸气时转体,静止15-3O秒,自然呼吸,然后还原呼气。左右各做四次。
意识力:集中在腹部。
注意事项:回转时转腰、胸、颈、头、脚要固定,背肌要伸直,头尽量向后方转,往远处望,最好看绿色的物体,放松眼睛。
功效:能消除背骨的弯曲。缓解腰痛、背痛及脚的风湿。拧转腹部,能给脊柱和各内脏器官造成刺激,促进荷尔蒙分泌,使皮肤重现青春。还会使身体非常舒适,头脑清晰,消除肩、脖颈的淤血。消除紧张,增强工作活力。
三、骑士姿势
方法:坐在椅子上,双腿左右分开放在椅子两侧边沿,脖颈伸直,从头到尾骨要非常直。(图4)双手抬至胸前,上下重叠、挺胸立腰、颌下收,然后将臀离开椅子上提10公分高,呈马步蹲式,要屈膝下腰,颈、背尽量伸直,呼气。(图5)然后双腿逐渐上伸直,提腰,站立。
意识力:集中在腰腹上。
注意事项:呼吸与功法配合好,双脚要站稳。
功效:防治腰痛和背痛,提高脊柱和腰的活力,增强胃肠功能,提高性活力。消除腰部和骨盆内的淤血,增加头脑和腿脚的血流量。
练习瑜伽可以帮助孕妇顺产,可是并不是所有瑜伽都适合妈妈练习哦,怀孕期间的妈妈们可别尝试高温瑜伽哦。因为室内温度过高,运动后就会出现大量出汗、脱水,恐使母亲血液较浓,对胎儿发育并不好,尤其孕期头3个月,绝不能尝试,以免有流产风险。
避免大量出汗或中暑
尹长生表示,热瑜伽是以加热方式,把室温提高到40℃,目的是要大量出汗,每小时约可消耗630大卡,近来吸引不少减重者尝试。但也因做热瑜伽会大量出汗、脱水,恐使母亲血液较浓,对胎儿发育造成影响,甚至提高流产机率。
台安医院教研副院长周辉政说,孕妇循环较差,心肺负担也大,一旦大量出汗、中暑,母体和胎儿都有生命危险。
周辉政表示,至于坊间以孕妇为主的瑜伽,进行时应注意场地安全,地板铺有软垫,环境要通风或有空调,每运动30分钟,应休息5到10分钟。
孕妇运动注意事项
.孕妇本身关节和软组织都较不稳定,做任何运动前最好咨询医师
.孕妇可选择骑车、游泳、散步等不会太累或喘不过气的运动,每周以3次为宜
.有高血压、早产史及不正常出血者,应慎选运动种类
.避免进行热瑜伽,尤其是孕期头3个月
.孕妇瑜伽应注意场地安全,地板要铺软垫,环境要通风有空调
.孕妇每运动30分钟应休息5到10分钟,且补充小点心或喝糖水、运动饮料等,以免低血糖
饮食养生
运动养生