对于减肥,大家应该要注意从饮食和运动上一起抓起,但是很多人都不愿意运动,就是因为懒,愿意宅在家里看韩剧也不愿意出去。但是其实大家一周运动三次也会对减肥有帮助,只要能选择正确的有氧运动,最适合自己的,那么接下来就教大家怎么运动,有效的燃烧我们的脂肪。
每周进行至少3次,每次至少30分钟的有氧运动。建议成年人每天进行累计相当于步行6000步以上的身体活动,如果身体条件允许,最好进行30分钟中等强度的运动。
饮食要清淡少盐,少吃肥肉和荤油。膳食要清淡少盐,就是说膳食不要太油腻,不要太咸,不要摄食过多的动物性食物和油炸、烟熏、腌制食物。食用油和食盐摄入过多是我国城乡居民普遍存在的膳食问题。要坚持做到每天油摄入不超过30克,每天盐摄入不超过6克。饮用煮开的水或安全的水,每天不少于1200毫升。一般情况下,建议在温和的气候条件下,轻体力活动的成年人每日最少饮水1200毫升。
循序渐进这是所有运动锻炼的基本原则。运动强度应从低强度向中等强度逐渐过渡;持续时间应逐渐加长;运动次数由少增多。以上这些都要在个人可适应的范围内缓慢递增,不要急于求成。年老体弱者或有慢性疾患的人,更要掌握运动的尺度。最好在运动前去看医生,全面查体,由医生根据个人情况,开出具体的有氧运动处方,再依方进行锻炼。 此外,运动产生的疲劳是否能在第二天消除,也是衡量是不是有氧运动的一个标准:如果疲劳在第二天不能消除,则说明运动过量了,已超出有氧运动的范围。对于喜欢运动的人来说,给的建议就是要注意运动量,大家要根据自己的身体素质,不要太过强迫自己,不然会对身体造成负担,对于不爱运动的人来说,大家就要选择自己的有氧运动,一星期三次就够了,同样饮食也要注意啊!
在睡前做瑜伽能帮助我们平衡体内的血液和氧分循环,使整个身体放松下来。瑜伽大师弗吉尼·柯恩(Virginie Cohen)带来3个特别简单的瑜伽姿势,它们彼此是互补的。我们也可以试着做一或两个动作,动作非常简单,只需穿着睡衣躺在床上就可轻松练习。
动作一 膝盖弯曲
姿势:
仰面平躺在床上,膝盖弯曲,双脚分开与肩同宽。在脖子后垫一块软垫,缓解背脊的压力。
轻轻地弯曲手臂,双手平放在床上或托起髋部。
尽量放低下半部分的背,让腰碰到床垫,然后慢慢把腹部往上提起,接着提起髋部和整个背,感觉脊柱一节一节地往上升,直到让锁骨碰触下巴。
保持这个姿势,做7次深呼吸。
然后慢慢放松收紧的腹部,缓慢地放下背,感觉脊柱一节一节地松弛。
稍事休息后,再重复做3遍。
效果:
这个姿势能够重新调整整个身体。它帮助畅通身体的下端(脚和骨盆),让静脉血加速流回心脏;同时它也刺激身体上端(肺和大脑)。
注意呼吸,让氧气充足地奔跑在静脉血液中。
这个姿势对松弛背部和缓解脊柱疼痛有良效。
动作二 挺直背脊
姿势:
双腿盘起,让臀部坐在双脚上,挺直背脊。慢慢地把上半身和头向右方转动,把右手手指放在右胯部后,左手放在右膝盖上。
用鼻子做深呼吸,把注意力放在腹部和胸下部。吸气时胸腔张开,呼气时胸腔收缩。深吸一口气,同时用力伸展脊柱;呼气时扭转身体。注意放松肩膀,让它们保持水平。放松身体让它转回到原来的位置。重复在另一方向上做这个动作。
效果:
这个姿势帮助打开胸腔,解除烦忧,让体内的“气”循环得更好,呼吸更顺畅也更深长,紧张疲惫的身心将得到释放。身体的扭转带动我们的脊柱像被“拧干脱水”似地拉长,积累一天的紧张从而得到缓解。
动作三 手的动作
姿势:
“Mudra”在梵语中意为“手的动作”,也有“找到快乐”的意思。
首先让身躯平躺在床上,小腿自然放平(不完全伸直),与骨盆同宽。闭上眼睛,把双手贴在胸口,右手覆盖在左手之上。做深呼吸,让空气在你的肺腔里停留3秒,再慢慢呼气。重复7次深呼吸。
把手放到腹部(两手指在肚脐下),上下交换左右手(左手在右手上,左手大拇指在右手之上),重新做7次深呼吸。以同样的方式进行,双手从腹部移到胸骨,再往上移到喉咙。每次到达一个新的部位时,记得交换左右手的位置。
最后两手臂垂直地放在身体的两侧,忘记呼吸,想象自己看见了一片蓝天,朵朵白云轻盈地飘在空中,一阵微风迎面吹拂,闻到了空气中宜人的芳香。天地间非常宁静,而睡意渐沉。
效果:
这个姿势让心平静下来,精神得到完全舒展。建议:这几个下肢脉轮动作有镇定安眠的作用,帮助补充身体流失的能量,但不推荐做上肢的脉轮动作(额头和头顶),因为在睡眠之前不宜做刺激大脑的活动。脉轮:印度瑜伽中,指从人体的会阴附近一直到头部的7个基本能量点,它们是汇聚大量能量的所在。
女人都怕嫁错郎,嫁给爱健身的男人绝对不会错。
1、带你过健康生活
每周按照计划到健身房锻炼,积极参加健康正能量的群体活动,如慢跑、爬山、骑行等。
2、一般会自己做饭
他们喜欢健康饮食,因为要长年坚持健身、健美,所以知道如何让“良药”不再“苦口”,不吃油炸食品、不吃烧烤,蔬菜、水果、鱼肉鸡肉是最常见的食谱,两个人互相监督控制饮食,想胖都难。
3、不良嗜好超级少
他一般很少抽烟和酗酒。不管饮用何种类型的酒精,酒精都会使睾丸激素水平降低,雌性激素水平升高,即使是男性。
4、有毅力并肯坚持
这类男人不会天天灯红酒绿、各种应酬,因为他们知道珍惜自己“来之不易”的八块腹肌——“不好意思,我在脱脂”。
5、强壮给你安全感
健硕的身材带来安全感,家里的体力活排骨男容易各种不支,激发女汉子潜质。有肌肉男在,瞬间变身小女人。
6、养眼年轻有活力
爱健身的男人穿衣显瘦、脱衣有肉,不信的话看看林丹、彭于晏、张家辉、周杰伦、杰森·斯坦森……
7、一般都内心温柔
这七点还不够?那么最重要的一点——爱健身的男人体力好!和谐大于一切,你们懂的!
这是一组燃烧热量的运动,每周做3次就可以得到你想要的健美身材!
得益:光是新鲜的空气和阳光,就可以增加你的能量,提高你的锻炼强度。这是专家说的,你还等什么呢?赶紧动起来,出一身畅快淋漓的大汗! 你需要的:一根粉笔;一个轻的橡皮球;一根跳绳。
梯子运动
准备开始:用粉笔画一个长长的矩形,在矩形中画10道做成一个“人行道” 或“梯子”。以下每个活动各做2分钟。爬梯子 :从梯子最下面的一挡开始,小跑“爬”到梯子最高的一挡,然后从边上绕回来,返回到梯子的最底部。
兔子跳
从梯子最下面的一挡开始双脚向前跳,跳到最高一挡时,从边上绕回来,返回到梯子的最底部。 “啪嗒啪嗒” 站在梯子的中间,双脚分别向身体的左右侧迈出一步,然后再把双脚迈回。尽自己的能力做得越快越好。
球操
双手拿球,如果没有球,可以假设自己手中有一个球,这样做同样能够获得这个健身运动的益处。以下每个活动各做2分钟。 大步走和滑行:右腿向前跨出一大步,然后开始单腿跳,跳的时候左膝要抬高到腰部。重复动作,换成左腿向前跨出一大步。继续换腿重复做,做的时候一定要收腹。
ab运动
准备开始:用一个玩具或其他物品放在院子里的某处,做一个a的标记。从a处大步向前走15步,然后用另一个玩具或其他物品做标记b。以下每个活动各做2分钟。
外面跑步的人士超多,大部分是在减肥,希望跑出纤细的身材,对于跑步减肥似乎很好,但只是开始,却难坚持,下面来认识一下跑步。
什么时候跑步最好?
在适合自己的时间跑步最好。喜欢早晨跑步的人可以在去公司上班前,而偏爱夜晚跑步的人则可以在回家之后。比选择什么时候跑步更重要的问题是“既不要在空腹时也不要在满腹(吃饱饭)的时候运动”,空腹的话会使不上力气,满腹则会由于血液的消化管集中,剧烈运动会对健康不利。最佳时间是在饭后2到3小时。在清晨等空腹状态跑步时,最好提前30分钟左右饮用一些帮助消化和补充体力的运动型饮料或者可以吃根香蕉。
只要自己的身体状态和体力能适应其实跑多久都没有问题。不过好不容易换好衣服做好准备了如果只跑5分钟就有点太浪费了。目标低一点的话可以先定为20分钟。20分钟的程度基本上不会让人觉得很难坚持,并且这个时间也可以给身体的代谢一个转换,呼吸顺畅自然足下轻松。如果想再多跑一会,则该逐渐延长至30分钟,40分钟。如果能跑到1个小时的话,你就是非常了不起的专业选手啦!
感觉到辛苦的时候走一下可以么?
当然走一下也没有什么问题,但是“跑步--走路--跑步”这样重复的话则会带来不必要的疲劳。就像汽车从0开始加速时需要更多动力的道理一样,跑步的话开始的时候“走路--跑步”这个加速的过程是需要在瞬间有一个较大的力量的。因此再回到疲劳的原点会造成新陈代谢物质的堆积,而更易感觉疲劳。
以什么样的速度来跑步最合适?
不是跟谁比赛跑步,所以没有必要跑那么快。开始时跑得太快很容易在途中无力而导致半途而废。正确的速度是以差不多能够呼吸顺畅的节奏来跑步,并且有余力跟遇见认识的人微笑着交谈几句。这也正是我们常说的“微笑节奏”.即使是跟谁一起跑步的时候,也不要为了适应对方的速度而勉强自己,应该根据自己的节奏来跑步。不过应当注意气温,湿度,风向等周围的环境的变化而适当调整自己的速度。不要忘记一边跟自己的身体交谈,一边微笑着跑步哦。
感到累了不想再跑的时候该怎么办?
把目标定得太高往往实施起来会比较困难。就是说一周跑步一次的话,如果偷了一次懒,加起来效果就是0,如此下去也会有彻底放弃的危险。一般的,一周2到3次比较好,如果因为工作忙没有时间一周一次也没有关系。平日里可以跑一到两回,周末则跑一次放松一下。“每天都想跑步”,如果这样想,最好也控制在一周5次内,因为超过这个范围可能会不知不觉中堆积骨头和关节的疲劳,还会蓄积心理上的压力。最后变成了疾病的成因。
感到累了不想再跑的时候该怎么办?
即便是运动员身体状态不好的时候也会暂停跑步。不适合锻炼的日子没有必要勉强自己跑步。不过,因为日常琐事等原因而“感到很累不想跑步”的时候,一点轻松的运动往往反而可以转换心情。
跑步减肥问题虽然很多,但并不是很难解决,让跑步减肥更轻松,前提是你得有好的方法坚持跑下来。
运动减肥五个误区
运动减肥误区一
很多MM都不喜欢空腹运动,觉得那时候人的血糖很低,担心自己头晕乏力等症状,并且人很难集中精神,更别提运动了,但有很多运动在空腹时锻炼更好。
运动减肥误区二
美国研究证明,饭前一到两个小时,空腹进行定量的漫步、跳舞、慢跑等,都有助于减肥哦,还能有效的消除脂肪,消耗的热量也很少哦,而且更不会影响健康。
运动减肥误区三
正常的运动可以帮助燃烧脂肪并且消耗能量,所以有很多MM长期坚持运动或是长时间运动,但依旧不能瘦下来,那是因为你的暴饮暴食,或是吃的东西热量太高所致。
运动减肥误区四
慢跑可以达到有氧运动的阶段从而燃烧脂肪,并且每次慢跑的时间不能低于40分钟,因为前期主要是在消耗你的水分,而后面开始才能真正有效燃烧你的脂肪。
运动减肥误区五
运动越是剧烈就越容易瘦这个观念是错误的,持久性的小强度运动才能达到真正的燃脂效果,而你运动量越大,反而脂肪消耗的比例越小。心率维持在100-124才是最有效的减肥方法。
随着物质水平的提高以及生活条件的改善,很多的男士很容易发胖,特别是那些职场人士。而男士的发胖,主要是从肚子开始的。然而,适当的肥胖虽可显示出发福的身材,然而过于肥胖却会给身体带来中众多的身体疾病。因此,男士想要快速的瘦身减肥,不妨试试以下减肥操,兴许能得到不一样的效果哦。不过提醒广大男性朋友一下,想要效果好,最好是早晚各做一次哦。
保持正确而坚实的姿势运动
①直立,将两手臂伸直向前,紧握双手,再慢慢向上高举过头。头向后仰,然后向左右轻旋。再旋向前,慢慢将臂放下,手仍紧握,再放回原位,照样做10次。
②直立,手臂向前平伸,右腿慢慢向前抬起,然后向后,再放原位。换左腿做,每腿各交换做5次。
③直立,两臂垂直在身边,将右膝慢慢向上提到胸部,弯曲躯干和使头向前,用双手紧握腿到胸,再回到原位。换左膝做,各膝交换做5次。
温馨提示:直立,双手互握对侧手臂,弯曲身躯慢慢向前、向左、向右,再回到原来姿势,做5次。
男人健身的好处有很多,很多排骨男都想变身肌肉男,有可能吗?答案是肯定的,以下小编教排骨男变肌肉男的7个方法,赶紧来看看。
1.打好基础
消瘦者在初练阶段(2至3个月)最好能进健美培训班学习锻炼,以便正确、系统地掌握动作技术,全面提高身体素质。特别要注意肌肉力量和耐力的锻炼,逐步提高机体的适应能力,打下良好的基础。
2.合理安排运动量
运动量的安排是科学锻炼的重要环节之一。实践证明,消瘦者应以中等运动量(每分钟心率130至160次之间)的有氧锻炼为宜,器械重量以中等负荷(最大肌力的50%至%)为佳。时间安排可每周练3次(隔天1次),每次1至1个半小时。每次练8至10个动作,每个动作做3至4组。做法是快收缩、稍停顿、慢伸展。连续做一组动作时间为60秒左右,组间间歇20至60秒,每种动作间歇1至2分钟。一般情况下,每组应能连续完成8至15次,,如果每组次数达不到8次,可适当减轻重量;以最后两次必须用全力才能完成的动作,对肌肉组织刺激较深,超量恢复明显,锻炼效果极佳。
3.注意安全
健美锻炼的器材都有一定的重量,不仅锻炼前后要做好准备活动和整理活动,而且要注意检查器材安装得是否牢固,以防不测。锻炼时要注意重量是否适度,切勿做力不能及的练习。使用杠铃等重器械时,要有人保护。最好是结伴锻炼,以便互相鼓励,互相帮助,互相保护。
4.要有重点和针对性
消瘦者经过2至3个月锻炼后,体力会明显增强,精力也会比以前充沛。这时,应重点锻炼大肌肉群,如胸大肌、三角肌、肱二头肌、肱三头肌、背阔肌、臀大肌和股四头肌等,运动量要随时调整。另外,同一个部位的肌群可采用不同的动作、不同的器械进行锻炼,并且要使所练肌群单独收缩。随着肌肉力量的啬和动作协调性的提高,锻炼的效果会越来越显著。一般情况下,练习动作一个半月到两个月变换一次。此外,锻炼时精神(意念)要集中于所练部位,切忌谈笑、听音乐等。所练部位肌肉的酸、胀、饱、热感越强,锻炼效果越佳。这样,再坚持半年到一年,体型就会发生显著的变化。
5.少练其它项目
消瘦者进行健美锻炼时,最好少参加其它运动项目的锻炼,特别是耐力性项目的运动,如长跑、踢足球、打篮球等。因为这些运动消耗能量较多,不利于肌肉的增长,而且会越练越瘦。此外,平时不要做耗费精力太多的其它活动。
6.合理的膳食
只有摄入的能量大于消耗的能量,人才能变胖。因此,消瘦者的膳食调配一定要合理、多样,不可偏食。平时除食用富含动物性蛋白质的肉、蛋、禽外类外,还要适当多吃一些豆制品及赤豆、百合、蔬菜、瓜果等。只要饮食营养全面,利于消化吸收,再加上适当的健美锻炼,就能在较短时间内变得丰腴起来。
7.坚定信心持之以恒
消瘦者要使体型由瘦变壮、丰腴健美,不是一两天、一两个月的事,凭一时热,想一口吃个胖子的练法不行,因锻炼方法不对、效果不明显而丧失信心也不行,只有坚定胜利的信心做好吃苦的准备,以高昂的情绪积极进行科学的、有计划的、坚持不懈的锻炼,才能获得最后成功。
跑步属于有氧运动,能够提高心肺功能、血管机能,改善代谢,提高身体灵敏性和平稳能力,还能够调剂体脂,培养坚强忍耐的品质。随着全民健身运动的开展,越来越多的人加入跑步的行列。
跑步要达到三个指标
我们很小就被教育,锻炼要持之以恒。所以,很多人认为,一旦开始跑步,就必须天天坚持。但按照最新的运动科学成果,跑步并不需要牵强,只要逐步增加练习量就行了。一般来说,采取跑步健身的人,要想达到必定的练习效果,须达到三个基本指标:连续时间20分钟以上;心率120次/分钟以上(青年人);频率每周3次以上。也就是说,一周跑34次就行了。
为什么没必要天天跑步呢?日本富山大学教授、日本田径联盟科学委员山地启司博士在《跑步重点指导》一书中提到:跑步如果是以健身为目的,就要配合休息,否则疲惫过度,身体反而会出现毛病。一般来说,可以跑两天休息一天,或跑三天休息一天。
锻炼能够促进身体健康是基于超量恢复这一理论:超过身体正常负荷量的运动量能带给肌肉和内脏更强的刺激,于是身体会认为它的部件功率不够,就会组织资源去增强相关的功能,所以身体的健康水平、运动能力便会上升。可是运动也会带来身体疲惫,因此需要给身体必定时间去完成超量恢复。否则,不仅影响正常工作生活,还会造成损伤。
依据体力决策跑步天数
不过,如果达不到上述标准,也不能说没有锻炼效果。比如,身体素养差的人一周只跑一次,其他日子挑选漫步、健走,也能促进身体健康。总之,要依据自己的体力、工作性质、疲惫程度等来决策跑步的天数。至于当天要不要跑步,可以依据肌肉的疲惫程度、早晨醒来时感觉好坏、体重的增减、食欲的好坏等因素决策。
此外,跑步过程中,踝关节、膝关节会承担巨大的冲击力。所以,如果运动者较胖,可以考虑以其他形式的有氧运动,如游泳、太空闲逛机、自行车等替代跑步。
辅以其他运动项目
跑步主假如加强心肺功能和身体耐力,如果想获得全面健康,还需要辅以其他项目。我们建议,每周跑步23次,参与其他运动项目23次。
女性朋友可以挑选改善体态的芭蕾、平和心灵的瑜伽、燃烧脂肪的搏击操等;男性朋友可以挑选增加肌肉的健美运动,或者提高身体灵敏度,增强自卫能力的技击课程;中老年朋友则可以挑选太极拳、太极剑、秧歌等中国传统项目。此外,球类、游泳、远足、攀岩等众多花样都可以丰富练习计划。
手指梳头一分钟:用双手手指由前额至后脑勺,依次梳理,增强头部的血液回圈,增加脑部血流量,可防脑部血管疾病,且使发黑又有光泽。梳发,是保持美发不可缺少的日常修整之一。梳发可以去掉头及头发上的浮皮和脏物,并给头皮以适度的刺激。
轻揉耳轮一分钟:用双手指轻揉左右耳轮至发热舒适,因耳朵布满全身的穴位,这样做可使经络疏通,尤其对耳鸣、目眩、健忘等症,有防治之功效。有些人可能比较爱卫生,觉得掏耳朵舒服,其实耳朵完全可以不掏,因爲耳朵本身有一种自洁功能,分泌物会自然地脱落到耳外,建议不要经常掏。
转动眼睛一分钟:眼球可顺时针和逆时针运转,能锻炼眼肌,提神醒目。
拇指揉鼻一分钟:轻叩牙齿和卷舌,可使牙根和牙龈活血并健齿。卷舌可使舌活动自如且增加其灵敏度。
伸屈四肢一分钟:透过伸屈运动,使血液迅速回流到全身,供给心脑系统足够的氧和血,可防急慢性心、脑血管疾病,增强四肢大小关节的灵活性。
轻摩肚脐一分钟:用双手掌心交替轻摩肚脐,因肚脐上下是神厥、关元、气海、丹田、中脘等各穴位所在位置,尤其是神厥能预防和治疗中风。轻摩也有提神补气之功效。
收腹提肛一分钟:反复收缩,使肛门上提,可增强肛门括约肌收缩力,促使血液回圈,预防痔疮的发生。现代医学认爲,提肛是通过使肛门周围的肌肉及软组织一张一弛的运动,可以改善局部的血液回圈……
蹬摩脚心一分钟:仰卧以双足根交替蹬摩脚心,使脚心感到温热。蹬摩脚心后可促使全身血液回圈,有活经络、健脾胃、安心神等功效。“搓脚心”是指按摩足底中心部位的源泉穴。涌泉穴是足少阴肾经的起点,中医学认爲,该穴有“治善忘、安神、醒脑、通关开窍和固真气”等功效。
左右翻身一分钟:在床上轻轻翻身,活动脊柱大关节和腰部肌肉。
伸展瑜伽也是常见的一种瑜伽的锻炼方法,经常进行这样的锻炼不但有减肥塑形的作用,而且还有很好的提高身体平衡力的作用,尤其是能够训练身体的柔韧度,能够起到韧带拉伸的效果,他的训练方法也比较多,比如说三角式、牛面试,桥式等等,都是比较常见的伸展瑜伽锻炼的方法。
一、三角式
1、山式站姿预备。
2、双脚分开约二倍肩宽,把瑜伽砖放在前脚(左脚)脚踝外侧,左脚向外转90度,右脚内转约30度,双手平举与肩膀同高。
3、吸气时感觉脊柱往头顶延长,吐气时上半身往左边伸展,左手可置于地面或左脚小腿上,若觉得困难,可以把手放在瑜伽砖上面,右手插腰,感觉左边的骨盆向内推,连带着臀部推向右方。 最后将右手向上伸直,保持手与肩膀呈一直线,可以的话再将视线转向右手指尖。 结束后换边练习。
二、牛面式
1、双脚可以呈金钢跪或是散盘坐姿。
2、右手臂弯曲放在头后方,左手握住右手肘,将右手臂往右方、下方、右下方伸展。
3、最后试着,将右手由上方绕到后背,左手由下往上与右手互握。
4、有些人天生左、右手的灵活度不一致,往往会有一侧比较难以达成动作。 这时就可利用伸展带替代双手,让双手可以轻易在背后交扣住,以完成牛面式。 结束后边练习。
三、桥式
1、仰躺于瑜伽垫上,双腿曲膝,脚跟尽量靠近臀部,双手放在身侧预备。 后脑勺轻轻点地,保持颈椎正常的曲线,记得不可让颈椎变成是直的。
【注】: 试试看手指能否穿过脖子下方,如果“完全”没空间,记得下巴微微扬起。
2、腹部收、臀部夹紧,大腿有力慢慢的将臀部与背部离地,打开胸椎,让胸往脸的方向移动,而「不是」下巴来找胸,这样反而会让颈椎变成僵直的。 若无法确定自己大腿是否会随着抬起臀部而力量分散,可以在大腿中间夹上一个瑜伽砖辅助。
四、婴儿式-辅助式
1、采金钢跪姿,臀坐脚跟上,若觉得不舒服可以将一条小毛巾垫在臀部下方。
2、准备一个瑜伽枕或是数张毛毯折成长条型(适当大小) 置于前方预备。 将上半身趴在瑜伽枕上,双手轻松随意置于身侧即可。 这个动作可以停留久一点,它有消除压力与疲劳的效果。 可以在练习完一天动作后,放在最后做为大休息的动作。
跪在地上,用手支撑住地面。伸长你的脊椎,把你的头顶朝向你前面的墙,你的尾骨朝向你死后的墙。深深的吸气,呼气,然后身体象一支饥饿的猫一样把背部朝向天花板,同时把你的停巴朝向你的肚脐。在停一次吸气的时候,弓起你的背,把你的腹部朝向地面,抬起你的坐骨和锁骨,同时头抬起,眼睛看向天花板。依次做3遍。
1、停犬式
手和足伸直趴在地上,把你的手和手指压在地板上,曲起你的足。上停抬动你的屁股,保持膝盖曲曲,呼吸,然后摆动你的尾巴。把你的一个足后跟朝向地面,向后伸直这条腿。呼吸,把这条腿去起来,然后伸直另外一条腿。
2、前进式
回到手和足趴在地上的动作,把你的右足向前迈,这样你的足趾和你和手指就在一条直线上了,同时你的膝盖越过了你的足踝。然后渐渐的把左腿滑向你死后,膝盖跪在地上,保持你的脊椎挺立。为了加大你的拉伸力度,把你的髋关节前压,放停来,锁骨抬起来,呼吸,然后换另外一边复新做。
3、奔跑式
接着上面的前进式开始做,抬起你的屁股朝向天花板。把你的手略微向后拿一点,把你的前面的腿全可能的伸直。第二步,把你的后面的足后跟压向地面,你的足趾可以略微的曲起来。在你的臀部朝向天花板的时候,把你的腿全可能的保持伸直。放松你的上背部呼吸,然后换另外一边复新做。
4、三角式
接着上面的奔跑式开始做,把你的右手放在你的右胫骨或者足踝上,左手放在你的左肋骨上。然后向左转折并展开你的身体,这样你左肩膀就和你的右肩膀在同一条直线上了,转折你的左足,这样你的左足趾就朝向前方,右足趾朝向侧方。如果这时你觉得能够保持稳固了,抬起你的左臂直伸向天花板的方向,这样就和你的右肩膀在一条直线上了。保持你的脊椎伸直,然后看向你的左臂,如果这样会阻碍你的颈部活动,你可以朝前看。呼吸,然后换另外一侧。
徒步健走源于欧洲,是一种易掌握又高效的有氧运动。健走不仅没有年龄、性别以及体力等方面的限制,而且其健身功效比散步更有效,比慢跑更安全。下面小编给大家介绍一下健走的基本技巧,让你更游刃有余的健身!
徒步健走必须把握三要素:
速度:影响脂肪分解还有健走的速度。速度越快脂肪的消耗就越多。可以先规定行走距离,比如:3000米或5000米,再追求速度。在一定距离快速健走才能真正达到消耗脂肪的目的。
时间:据研究,不同的时间内进行不同的锻炼项目,脂肪的消耗程度不同。早晨空腹时即使快速步行1~2小时,其消耗的脂肪也微乎其微;在晚餐后半小时,脂肪的消耗明显增加,因而有利于减肥。而餐后2小时步行40~60分钟,体内消耗的脂肪最多,是健走减肥的最佳时间。
距离:无论运动强度大小,人体在运动时最先被启动的功能物质是糖,脂肪消耗比例不大。例如走100米,脂肪消耗仅2%,而10000米,则高达90%以上。由此可见,步行的距离越长脂肪的消耗也就越明显。健走减肥的秘诀在于每天至少走一万步以上。健走进行约20分钟后,会正式燃烧脂肪。以成年男性平均每天摄取约2100大卡的热量计算,人体基本新陈代谢与在工作生活中消耗的热量共约1800大卡,意即有300大卡会堆积在体内,消耗1大卡约需走30步,走9000步才能消耗完300大卡。
小编提醒:
1.适当运动,时间和路程不可太长,运动幅度不可太激烈。
2.佩戴一块运动手表,最好有能测量脉搏和血压功能的,能够随时观察自己的身体指数。
3.在进行健走之前不可进食过多,以免增加胃部负担。
4.健走时最好找一个伙伴共同行走,增加交流和相互照应。
5.准备好一瓶水或运动饮料,随时补充能量。
6.健走前要穿上适宜的运动服装,尤其要选好鞋子,免得委屈自己的脚。
多数男性对蔬菜水果这类“女性化”的食物嗤之以鼻,而更愿意称自己为肉食动物。不过,据英国食物研究所的最新报告指出,只要每星期食用小量西兰花,就有助预防前列腺癌。
NO1。西兰花
这项研究的受试者被分成两组,每星期分别食用4份西兰花或豌豆。结果发现,吃西兰花的一组病人体内出现了“抗癌基因”,可以保护男性免受前列腺癌的袭击。常吃西兰花可防结肠癌
前列腺癌是仅次肺癌的男性二号癌症杀手,每年全球有68万人不幸患上,有22万人因此而死。这个首次以人体试验的研究报告,近日在《公共科学图书馆期刊》发表。除西兰花外,同属十字花科的菜花、紫甘蓝,抗癌效果也不差,男性也该多吃。
NO2。番茄
“值得一提的是,番茄也是一种男性不该错过的好蔬果。”广州中医药大学第一附属医院泌尿男科主任医师周少虎介绍说,其中不仅含有丰富的维生素C,所含的番茄红素还有“疏通”腺体,预防前列腺疾病的作用。
NO3。菠菜
此外,男性还应该学习“大力水手”,多吃些菠菜。菠菜含有的微量元素镁,能将肌肉中的碳水化合物转化为可利用的能量,达到增加男性肌肉力量的效果。当然,对于男性来说,菠菜更显著的优点是叶酸和铁能促进红细胞的合成,提高血液携氧量,加快血液循环,从根本上能够提高男性性生活质量。
饮食养生
运动养生