怎样减肚子赘肉最有效?“大肚子”困扰着很多女性朋友,因为很多人都是在办公室办公,每天吃完就坐下,久坐不起,运动量少,就算身材很苗条,但是肚子上的肥肉也很多,肚子凸出来像是怀孕一样,不是被误认为怀孕就是被冠以“小腹婆”的称号,让女性朋友痛苦不已。那么“小腹婆”该怎么最快减掉肚子上的赘肉呢?下面推荐三式减肚子运动,让你成为“小腰精”!
step1 腹式呼吸
涮洗弯曲躺在地上,将三本杂志放在腹部上,然后双手放在上面,慢慢的吸气,感受空气进入到体内,让腹部膨胀起来。注意腰部不要离开地面,再慢慢的呼气,腹部的杂志向下沉,腹部凹下。这个方式重复数次,练习腹式呼吸。
step2: 交叉拉伸手臂
坐在椅子上简单的拉伸手臂动作,能够有效的刺激腰部和手臂的肌肉,下腹带动起来向上提拉。
1、坐在凳子上,保持腰杆的挺直,抬头挺胸,双臂高举在头上,右手握住左手手腕,双腿在脚腕处交叉。
2、然后腰部向右侧弯下,用右手施力辅助,将左臂拉下,从左边大腿经过腹部一直延伸至右上方,左右重复,各保持十秒钟。
step3 交叉抬膝压肘
坐在书桌前,利用左右手肘向相反侧的膝盖靠拢,向桌子施力,能锻炼下腹部肌肉。
1、坐在桌前,注意与桌子的距离,并拢双腿放在桌下,然后左臂弯曲,下臂与上臂靠拢,手肘压在桌面上,右臂自然垂下。
2、然后左手手肘施加压力向下,抬起右腿,右膝向上顶桌子,膝盖与手肘连成斜线,互相对桌子施力3秒,左右各做3次。
3、交叉瘦腹操作简单的姿势,能够令腹部的赘肉收回去,只要坚持十天就能轻松的甩掉肚子上和腹部的肥肉,帮助大家恢复理想的身材。
所谓蝴蝶骨,就是肩膀以下,分居后背两侧呈对称分布的两块肩胛骨,很多女星在出席大型活动之前都会苦练出蝴蝶骨,才敢穿上深V字露背装。 想拥有蝴蝶骨,方法并不难——每天抽出一点时间做做背部运动,不但能让背部线条重回紧致,还能顺道减减压。
以下动作可以左右方向各做一次,重复练习3-5次。瑜伽的练习循序渐进,根据自己的承受能力量力而行,没有严格的时间,只是最好每天在固定的时间做练习。在练习过程中,如果有些动作真的无法做到,也不要勉强,只要达到伸展你的身体就可产生练习的效果。
1. 勇士三式
(1)双脚并拢站在瑜伽垫上。将重心移到左腿然后将右腿向后抬起;
(2)身体向前倾至与地面平行并保持平衡,双臂平行向前伸直;
(3)收紧小腹,保持正确的姿势并做3-5次舒缓的深呼吸。
2. 侧撑式
(1)起始姿势为下犬式,双脚并拢夹紧大母脚趾。将右手向左边靠拢至瑜伽垫中上方;
(2)向上翻转90°使身体朝向右侧,右脚跟着地,右脚稍稍弯曲辅助身体保持平衡;
(3)慢慢抬起左臂并向上举起。保持正确的姿势并舒缓地呼吸5次。
3.平板式
(1)起始姿势为下犬式,前臂慢慢放下并贴到地面双脚打开,肩膀与手肘垂直,身体尽量保持呈直线状。
(2)保持正确的姿势并舒缓地呼吸5次。
4.骆驼式
(1)双腿分开与肩同宽跪在垫子上,脚背贴在地上,双手扶住腰部。
(2)吸气推髋向前,胸部往后仰,眼睛注视着前方。
(3)首先把左手放在左脚的脚后跟上,右手保持不变。
(4)接着再把右手也放在右脚的脚后跟上,保持胸部向后仰,髋部推向前的姿势。
(5)头部慢慢地随着自然呼吸往后仰,拉伸颈部。
(6)保持动作10~15个呼吸,然后可以慢慢的恢复跪在垫子上,双手胸前交叠,额头靠在手上的姿势放松身体和恢复呼吸。
5. 半月式
(1)先按步骤完成三角式。
(2)右脚曲膝,与地面成90度角。
(3)视线转向地上右脚脚尖前方约一英尺位置,收起左手,放在左边盆骨上。右手往前面视线焦点移去,然后用指尖按着地面,手的拇指与脚拇趾相距约一英尺距离。身体微微向前伸展,使重心移往右脚,左脚脚跟离地,作准备提起左脚姿势。停留约2至3秒,保持呼吸。
(4)吸气,打开胸膛,伸展脊椎骨。呼气,右脚慢慢蹬直,同时带动左脚抬离地面。以蹬直后的右脚作平衡点。左脚蹬直及提升至与地面平行,膝盖及脚趾向前,左边盆骨及左边肩膊往后移;相反右边盆骨及右边肩膊往前移,令胸部及腹部向前,整个身体成水平状态。最后左手用力向上伸直,与肩膊及右手成一垂直线。如果平衡控制得宜,把头转向上方,眼望左手。深沉而平稳地呼吸。 保持这个姿势约20至30秒,然后倒次序返回步骤1,换另一边脚重复以上步骤。
锁骨是女人的性感部位之一,香肩微露,若有似无的风情让人产生无限遐想。小编马上圆你梦想,给你带来练就迷人锁骨的高招,瑜伽体操,打造让男人欲罢不能的锁骨风情。用你自己的双手,让锁骨区成为你的性感新地带吧。
修炼秘籍(一):伸展瑜伽
蛇式
双手在背后十指交叉,两肩尽量向后打开。吸气,上身尽量向上抬起,保持5次呼吸后,慢慢落下。
功效:缓解肩部和颈部的紧张,消除锁骨区的赘肉。
骆驼式
双手抓住双脚后跟,吸气,挺起胸部,头有控制地向后倾,保持此姿势呼吸5次。
功效:颈部的伸展,对锁骨、肩头塑型极有好处,防止皱纹出现。
上犬式
俯卧,双腿稍分开。双手撑地,伸直两臂,上身尽量向后伸展。脚背撑地,两腿伸直,保持30秒。
功效:消除肩部僵硬感,伸展脊椎,调节锁骨区血液循环,丰满胸部。
双角式
将双手抱踝,身体尽量向下压,保持此姿势呼吸5次。
功效:补养背部和肩部的肌肉群,放松胸部,促进血液循环,向脸部输送血液。
战士式
战士式瑜伽 Step1
一脚前一脚后,保持三角站立式,弯曲前腿,吸气。
战士式瑜伽Step2
呼气时,身体转向右侧,双臂向两侧伸展。
战士式瑜伽Step3
吸气,双臂向上,双手合十于头顶。
战士式瑜伽Step4
呼气,身体向前,手指尖指向上前方,呼吸5次。
战士式瑜伽Step5
慢慢向上伸直左腿,同时抬高整个身体。
功效:加强肺部的功能,使呼吸深和长,放松颈部和背部,扩展胸部。
修炼秘籍2:优雅体操,缓刑锈住的内部肌肉
女性穿短裙需要翘臀来塑造曲线美,而男人穿西裤的时候,需要略翘的臀部来支撑才笔挺,大家不再羞涩于谈论翘臀。整日在办公室里坐着的你,有没有因为小肚腩变大,臀部下垂而烦恼不已,但是又没有时间到健身中心去锻炼。其实,在方格子的办公室或家里,你也可以让自己翘臀风光再现。
练就诱人翘臀
俯卧蹬腿
保持双手趴地,肘关节与手关节平行,挺胸,腰部挺直,臀部向上翘,蹬腿,往臀部后方向蹬,膝关节绷紧,保持姿势后,感觉收缩1秒慢慢回原地。
前蹲
保持直立姿势,挺胸收腹,双手伸展于胸前,双脚与肩同宽,脚尖成八字,重心放于臀部,往下蹲,尽量往脚后跟方向蹲,缓慢起来,反复8—15次。
剪蹲
成直立弓步,上身保持挺胸收腹,后脚跟踮起,直立于臀部下沉,双脚成90度,感觉收缩1秒始于原点。
后抬腿
上身保持好挺胸收腹,右脚提起胯骨,身体重心放于左脚或右脚,向脚跟方向抬45度,收缩1秒后回到原点。
仰卧提臀
平躺在垫子上,双手平放于腰两旁,双腿屈膝45度,臀部随腰部的力量向上提,收缩一秒后回到原点。
教练提醒,这些提臀动作不仅可以翘臀,还能缓解腰膝酸软的症状,男士在练习提臀动作的时候,可以增加负重,手握哑铃。
作为一个男人,如果没有一点肌肉,整个身材像竹竿,那怎么行呢,没有男性的明显特征是不能吸引女人的目光的。下面就一起看看哪些动作可以打造最强力背部呢?
在前几期的性感背心男系列中,小编和大家聊了些胸部和手臂的增肌锻炼,今天要聊的是背阔肌的话题。在古时,所谓的强壮就是指男人要有一副熊腰虎背的身板,当然在如今没有多少人很喜欢这样的“猛男”,但是背部的肌肉最好还是比较发达才行,才能把衣服穿出MAN的感觉。下面,小编就告诉你怎么锻炼出好的背部肌肉,让你穿小背心更有型。
最经典动作:引体向上
起始姿势:两手用宽握距正握(掌心向前)单杠,两脚离地,两臂身体自然下垂伸直。
动作过程:用背阔肌的收缩力量将身体往上拉起,直到单杠触及或接近胸部。静止一秒钟,使背阔肌彻底收缩。然后逐渐放松背阔肌,让身体徐徐下降,直到回复完全下垂,重复再做。
最经典动作:引体向上
呼吸方法:将身体往上拉时吸气,下垂时呼气。
注意要点:上拉时意念集中在背阔肌,把身体尽可能的拉高,上拉时不要让身体摆动。下垂时脚不能触及地面。每一组都做到力竭为止,休息30-60秒继续,直至不能完成一个完整的技术动作为止。
最强力动作:俯身杠铃划船
起始姿势:膝关节稍稍弯曲,双脚分开稍稍超过臀部的宽度。上半身从臀部的位置向前倾斜,约与地面呈30度角。采用手心朝下的方式握住杠铃杆,握距与肩同宽。手臂自然下垂,充分伸展背部肌肉。
最强力动作:俯身杠铃划船
动作过程:保持腹肌紧绷,用背部肌肉的力量把杠铃拉向下腹部。在动作的最高点,把两个肩胛骨靠拢,充分收紧背部肌肉。然后,保持对杠铃的控制,缓慢返回起始位置。
注意要点:抬头挺胸,收腹紧腰、翘臀,使整个腰部成一个反弓形。选择重量时应以自己的背部承受能力为基准,循序渐进的增加重量。
想拥有硕大的胸肌吗?你知道增肌胸肌的方法有哪些吗?增肌的计划应该如何做才算合理呢?
1、每周只练两次。
2、重点使用能同时刺激多个肌群的大型训练动作。
3、保持训练训计划简单。
4、以力量增长为目标。
下面就是我为多数健美运动员设计的效果神奇的训练计划。
训练课一
训练部位训练动作组次
大腿杠铃深蹲310A
胸部卧推36A
背部重锤下拉36B
小腿负重提踵315B
腹肌仰卧起坐312B
训练课二
训练部位训练动作组次
大腿腿举215A
背部屈腿硬拉36A
肩部杠铃推举36A
上背部屈体杠铃划船38B
二头肌杠铃弯举36B
A:表示前面安排两组热身,每组8次,分别为正式组负重量的50%、85%。
B:表示前面安排一组热身,做8次,负重量为正式组的70%左右。
注意,两次训练课之间至少应间隔两天。例如,可分别安排在周一和周四进行。这个训练计划每次训练课只有五个练习,这些练习全都是长肌肉的最佳练习。你也许会问,怎么没有练三头肌的训练动作呢?这是因为在大重量的卧推和直立推举中三头肌己受到了强烈的刺激。
这个训练计划不是专问针对初学者的。它对任何一个想进一步增大肌肉块的人都恨有效。如果你不满足常规训练带来的专人灰心的进步,从现在开始,用几个月的时间试用一下这个计划,我保证回报将十分可观。你的肌肉将更快地生长,你对训练将更为满意,你将有更多的时间干你喜欢的其他事情。
你最好严格按这个计划去做。如果你加入额外的训练课或用孤立动作代替复合动作,则将削减整个计划的有效性。
为什么有效?
当你意识到只有少量的练习要做时,能促使你倍加珍惜,更加努力训练,达到前所未有的强度水平,给肌肉以更强烈的刺激。
每周只练两次,意味着你将有五天的恢复时间。你将走上低频率、大强度的正确道路,使“刺激、恢复、生长”的循环过程进行得更有成效。
由于每个动作都使用同样的重量做三组。,你不必在第一组中就达到力竭,只需在最后一组中倾尽全力。换句话说,每个练习的最后一组是强度最大的一组。
为了确保效果,训练不可太仓促。在热身组之间至少应休息60—90秒钟,小肌群训练组间可休息2分钟,大肌群训练组间可休息3—4分钟。
不要以为翘臀是夏天的专利,在冬季越来越时尚的元素中,翘臀已经成为让你绝对性感的关键,男人穿西裤的时候更需要略翘的臀部来支撑才笔挺,因此大家不再羞涩于谈论翘臀。
整日在办公室里坐着的你,有没有因为小肚腩变大,臀部下垂而烦恼不已,但是又没有时间到健身中心去锻炼。其实,在方格子的办公室或家里,你也可以让自己翘臀风光再现。
俯卧蹬腿:保持双手趴地,肘关节与手关节平行,挺胸,腰部挺直,臀部向上翘,蹬腿,往臀部后方向蹬,膝关节绷紧,保持姿势后,感觉收缩1秒慢慢回原地。
前蹲:保持直立姿势,挺胸收腹,双手伸展于胸前,双脚与肩同宽,脚尖成八字,重心放于臀部,往下蹲,尽量往脚后跟方向蹲,缓慢起来,反复8—15次。
剪蹲:成直立弓步,上身保持挺胸收腹,后脚跟踮起,直立于臀部下沉,双脚成90度,感觉收缩1秒始于原点。
后抬腿:上身保持好挺胸收腹,右脚提起胯骨,身体重心放于左脚或右脚,向脚跟方向抬45度,收缩1秒后回到原点。
仰卧提臀:平躺在垫子上,双手平放于腰两旁,双腿屈膝45度,臀部随腰部的力量向上提,收缩一秒后回到原点。
提醒,男士在练习提臀动作的时候,可以增加负重,手握哑铃。这些提臀动作不仅可以翘臀,还能缓解腰膝酸软的症状。
人们普遍认为,女性的柔韧性要比男性好。但是在运动中,女性身体有5个部位更容易受伤。
颈部和上背部。女性胸部肌肉和上背部肌肉不发达,加上经常受焦虑情绪的困扰,使肌肉更容易处于紧张状态,因此颈部和上背部更容易受伤。可以通过练瑜伽或普拉提来提高这些部位的状况。
腕关节。敲击键盘,玩掌上电脑,发短信,都会导致腕关节疼痛。女性朋友应注意让手腕充分休息,尽量用打电话代替发电子邮件。尽量让手处在自然的位置,适当活动手腕,这些都有助于腕关节的健康。
下背部。这是个很脆弱的部位。尤其当你需要整天坐在办公室,核心肌肉松弛,肌腱却时常处于紧张状态时,你的后背就会变得十分脆弱。锻炼时,可以多做腿部运动、少做扭腰运动,减轻下背部的压力。
膝盖。多种原因导致女性膝盖更易受伤:经常穿高跟鞋,爬楼梯太多,平足,腿部残疾等等。一旦膝盖受伤,要及时咨询骨科或运动医学专家,帮你缓解疼痛。
脚后跟。选择穿高跟鞋还是平底鞋,会对脚后跟的健康产生很大影响。当你穿高跟鞋时,跟腱容易受伤;而穿平底鞋时,就没有这个问题。建议条件允许时,少穿高跟鞋,并且保证每双鞋有足够的缓冲能力。
如果你感觉不适,需要及时治疗,具体措施包括休息、冰敷、按摩、举起伤足。切忌压迫受伤部位。如果疼痛不断加剧,甚至会搞得你睡不着觉,情况就比较糟糕了,一定要尽早去医院的急诊室进行处理。此外,如果上述方法用过72小时后,情况仍未得到改善,或者疼痛持续一个星期也没有缓解,就要马上去医院。
伤好后,再度受伤的几率依然很高,所以,恢复锻炼时不应太急,运动量相当于平时的一半即可。此外,进行了3—4个星期的恢复锻炼后,还需要去医院做一次完整的康复检查。
对老人来说,健步走是廉价又简便的健康运动。健步走的时候不但能放松心情、提高心肺功能,还能享受大自然。以下7个是健步常见的误区,可以对照调整。
腰背不直。不少喜欢健步走的人一开始还能做到抬头挺胸,但时间一长,懒散下来又变成“弯腰驼背”,长期如此,肩颈难免酸痛不适,有腰椎疾患的人更不适合。健步走时,身体尽量端正,颈椎、脊椎成一直线,眼睛不要往上看或者往下看,最好能直视前方。要注意肩膀放松,不要刻意保持一种固定的健步走姿势,以免颈肩部出现不适。
不收小腹。挺着小肚子走路,不仅姿势不好看,且走起来吃力,不容易达到瘦身效果。健步走的时候注意慢慢收紧小腹,再随着运动的频率慢慢舒展,一收一舒之间能很好地锻炼腹部肌肉。
肢体乱扭。有人健步走的时候喜欢晃动手臂,觉得可以增加运动量。实际上,如果手臂摆动幅度过大,但步伐又不能保持一致,反而会降低健步走的有效锻炼水平,会越走越累,速度越来越慢。正确的做法是手臂放松,让手腕自然前后摆动,不要比肩高。
负重行走。有些健走者背着双肩包等物品,如果背太重的东西,膝盖承载过重,容易受伤,负重应以行走时不觉吃力为宜。
疾走急停。很多人没做热身运动就出发,容易拉伤肌肉。因此健步走前适度拉伸,足部有些发热时,可以递增速度。想休息时也不要急刹车,停下来之前就应放缓速度。
好高骛远。入门者或很久没运动的人,往往忽略体力及身体状况,将目标设定得太高,反而造成负担。行走的速度要根据自身的体能状态,每天快走半小时至40分钟,走到“细汗微出”,年轻人心跳一般不超过130次/分钟,60岁以上的老年人不超过120次/每分钟,强度以感觉呼吸、心跳有点加快,微微出汗为准。
戴着耳机。对平衡能力差的老人来说,戴着耳机健步走会加大他们摔跌风险。最好不要戴耳机健步走,可以自己轻哼歌曲,缓解疲劳。如果一定要戴耳机,音量以能听清旁边人正常讲话声音为宜。
男人四十,事业小有所成还要继续打拼,家中上有老下有小负担不轻。尽管如此,人到中年也别忙得忽略了自己的健康。日渐发福可不是男士们愿意看到的结果,如何让“将军肚”消失,保持健康强壮的身体是很多男人们最头痛的事。尽管偶尔去健身房,但是往往半途而废,练不出效果。到底不惑之年的男士该怎样锻炼身体,并且注意哪些问题呢?今天将为你们一一解答。
STEp1:体能测试不可少
从30岁开始,人体各项生理机能慢慢开始衰退,人体基础新陈代谢率过了30岁以后,每年平均降低1%-2%。例如一个原本新陈代谢率2800大卡的男性,过了35岁后,其新陈代谢率大约减少140-280卡路里。如果他维持相同的活动量,每天大概需要少吃半碗饭,才能维持原来的体重。如果食量不变,他的体重可能会增加6至13公斤左右。这也就是为什么容易出现中年发福的原因。
许多已入不惑之年的男士认为健身就是做运动,平日去跑跑步、打打球,每周去一两次健身房就可以了,其实这样的运动方式并不能达到良好的健身效果,有时候还会造成肌肉损伤。
据亚力山大的专业健身教练李明道介绍,正确的健身方式是,首先在专业健身教练指导下做一次体能测试,然后根据测试结果由教练给健身者制定一份“个人训练处方”,有针对性地进行系统锻炼。比如常做办公室的男士容易在腹部囤积脂肪,应该加强腰腹部的锻炼;开车一族要注意自己的肌肉流失,脂肪增加;常常出差的男士们在内脏机能方面要多加注意;饭局较多的人则要预防脂肪心、脂肪肝(心肌、肝脏上的脂肪沉积而导致功能变差、免疫力下降)。
STEp2:遵循个人训练处方
个人训练处方是针对个人身体状况的运动课程表,上班的男士可以利用休息时间到健身馆,在专业教练的指导下完成2个小时的训练课程,一周保持2-3次的训练便可,如果条件允许,推荐隔天锻炼一次,通常三个月后就有明显效果。
1、热身
主要以跑步的方式为主,热身运动基本概念是唤醒肌肉,使肌肉及身体知道我们即将进行一连串操练。所以热身运动不应太剧烈,应保持一定心跳频率,在进行中,以仍可轻松与同伴对话最为理想。达到唤醒身体肌肉,令心肺进入准备状态的效果,持续15分钟左右。
2、力量锻炼
根据个人情况不同,对肩腹部、腿部、腰腹部等部位进行肌肉力量增加。主要以器械和垫上运动为主。
3、 柔韧性锻炼
主要通过拉伸训练完成,尤其注重腿、腰部的拉伸,帮助减少脂肪。
腹部训练:仰卧起坐和下背伸展
利用仰卧起坐锻炼前腹部肌肉,增加躯干力量,保证稳定性;利用下背伸展锻炼后背腹肌,雕塑腹部的完美线条。
4、 心肺锻炼
增加内脏机能的训练,主要通过以下三种方式完成。
心肺交叉机:适合于体能较差的男士;对关节磨损不大,能缓冲膝盖压力,使之在锻炼中不受损伤。
慢跑:适合体能中等的男士,一般做30分钟以上的中慢跑即可。
Spinning(动感单车):适合体能较强的男士,每次进行45分钟的练习便可。
5、 Cool down(整理运动)
突然停止运动会造成心脏负荷过大,因此在训练结束后要坚持10分钟左右的慢走或适当拉伸。
STEp3:坚持锻炼才见效
健身效果如何完全取决于锻炼者的毅力,一般来说坚持锻炼三个月就有明显成效,但是停止锻炼容易反弹,因此教练建议大家养成健身的良好习惯,将它作为一种生活方式,活到老练到老。
此外,在锻炼时还应注意量力而行。40岁左右的男士,骨骼已经完全停止生长,而且骨骼中的钙会慢慢减少,健身中的一个突出问题就是容易出现运动损伤,尤其是骨折等。因此运动时一定要加强防护,尤其是对膝、踝等容易受伤的部位。刚开始锻炼时,就应学会掌握适当的运动强度,尤其是体重超标的人由于关节承受太大的压力,更要控制好运动强度。
假如你认为太极是属于老爷爷、老奶奶的健身方式,假如你还认为太极是男性专属的领域,那你可就太落伍了。你知道吗?太极现在可是引领时尚的健身方式。就连姚明加盟NBA后,NBA为其设计的官方形象广告都是打太极拳;大美女林嘉欣更是推崇太极的健身作用,在一次慈善活动中她表示练太极对身体很好,非常健康,不但适合一般人, 对患者也很有好处,可以多多练习。
太极引领时尚
太极是我国几千年传统文化遗留下来的珍宝,它是一项心静体松、柔缓自然、连续不断、动静结合、着重自我操纵和意气诱导的健身运动。它的动作柔和平稳、细腻委婉,感情的抒发、气息的流畅、形体的自然圆活,达到了高度和谐统一。
尽管太极存在各种流派,在力度、速度以及表现的含蓄程度上各有差异,但在基本特点上各式太极还是一致的。太极讲究以静待动、后发先至、走化旋转、以柔克刚,强调静、松、柔、活、稳的基本练习,因此也就很自然地进展成松静、圆活、柔缓、沉稳的健身运动。从心静体松、中正安舒、气沉丹田、意念引导、动中寓静等要领,也说明太极力求达到内养平衡,重视意气的修炼,充分调动了人体潜能。太极尽管动作柔缓,但却是以动为主、动中寓静,对锻炼身体的力量、平衡、和谐、柔韧等很有关心。太极的意念及呼吸,要紧密配合动作,因而意、气、力三者是环绕动作来统一的。
太极其实是一种男女老弱皆适宜的,对多种慢性疾病有着显著疗效,以健身、防身、修身为目的,行神兼备、内外兼修的健身运动。
太极魅力 无处不在
太极具有强身健体、搏击技艺的双重性,就连旅居休斯敦的闻名陈式太极拳十九代传人、美国陈式太极拳总会会长程进才先生也为姚明支招:假如小巨人真正学会太极,就有可能成为NBA的巨无霸。
练习太极除全身各个肌肉群、关节需要活动外,还要配合平均的呼吸,并且非凡要求在练习时,尽量做到心静、精神贯注。因此,练习太极可调节身心,假如持之以恒,对人体各器官、系统都十分有好处,可以增强体质、增进健康。
1、对神经系统的影响
练习太极时要求精神贯注,不存有杂念,即要心静用意。这样,在意识的支配下,人的意念始终集中在动作上,排除了大脑其他思绪的干扰,专注于指挥全身各器官系统机能的变化和和谐动作,使神经系统受自我意念操纵的能力得到提高。同时,思想高度入静,以意导体使大脑皮层进入保卫性抑制状态,可以排除大脑神经的紧张疲惫,清醒头脑,活跃情绪,修复神经系统的平衡,排除一些慢性病的病灶。
2、对心血管的影响
太极柔和和谐的动作,会促使血管弹性增高,血管神经稳定性增强更能适应外界刺激。太极与剧烈运动不同,运动以后舒张压会下降,长期坚持锻炼,有利于防止高血压、血管硬化,并且有利于健康长寿。
怎样才能让自己的MIMI大起来呢?教大家几个简单的丰胸瑜伽动作,帮助平胸女性解决“太平”的烦恼,让你胸部更加坚挺、更加富有弹性。
第1式:外侧画圈
Smart Tips:
做这动作时,画圆圈的动作幅度宜较大,动作愈大,运动的范围就愈多,可帮助健胸,还可助瘦手臂。
Step 1:把手屈曲成90度张开,手肘举至与胸部平衡,手掌心向外。
Step 2:以手肘向后画圈,重复10次。
第2式:手肘提胸
Smart Tips:
这组动作可帮助提升胸部,令胸部线条更坚挺。注意,把手拉后时,宜尽量碰到肩膊位置,这样效果会更佳。
Step 1:右手肘弯曲,置于耳后,左手屈曲放于肩膊上。吸气,尽量把右手肘提升至最高,维持动作10秒。
第3式:左右合十
Smart Tips:这组动作可令胸部更坚挺,亦可减去手臂的拜拜肉。注意手掌向内挤压时要用力,左右转动时手肘亦要保持与胸口平衡。
Step 1:挺直站立,双手掌心合十,手肘提高至胸口,先吸气。
Step 2:慢慢呼气,上半身保持不动,掌心用力向内挤压,双手尽量向左移,稍作停留约10秒,返回原位。
Step 3:再吸气,然后呼气,双手尽量向右移,同样停留约10秒。左右两边为1次,重复动作10次。
第4式:伸展健胸
Smart Tips:
这组动作可令胸部更结实,注意手要伸直,不可弯曲。
Step 1:挺直身子,双手握拳,手肘抬高至胸口,与胸部成90度角,吸气。
Step 2:慢慢呼气,双手向前推,尽量以胸部用力,重复动作约10次。
第5式:手肘合十
Smart Tips:
这组动作可改善胸部向外扩张,令胸部更结实坚挺。
Step 1:双手张开,手肘弯曲成90度,先吸气。
Step 2:慢慢呼气,双手肘用力向中间推压至两手手肘完全贴合,停留约10秒后放松,重复动作10次。
第6式:双臂交叠
Smart Tips:
这组动作可把胸部往上提,能预防胸部下垂。注意,做动作时双手一定要置于胸口位置,过高或过低均会影响效果。
Step 1:先吸气,把双手手肘屈曲,交叠放于胸前。
Step 2:慢慢呼气,把双手手肘尽量向左右伸延,维持动作约10秒,重复10次。
第7式:掌心画圆
Smart Tips:这组动作的幅度愈大愈好,利用双手尽量向外画圈,可感到胸部上下位置的肌肉用力,收胸效果亦很理想。
Step 1:双手伸直向前伸,手臂不要屈曲。
Step 2:以肩膊为中心点,手掌先向前画大圆圈。
Step 3:然后向后再画大圆圈,前后重复动作10次。
饮食养生
运动养生