项背肌怎么锻炼呢
“养生乃长寿之伴侣，健康是长寿的朋友。”但凡长寿健康之人，一般都很注重养生，养生不应只是调侃或者卖弄，而是必须认真地践行。科学的运动养生是怎么进行的呢养生路上(ys630.com)小编小编特地为您收集整理“项背肌怎么锻炼呢”，欢迎您阅读和收藏，并分享给身边的朋友！
人们开始越来越注重自己的身材和形象，好的身材形象不仅可以让人信心满满，还可以提高自身的气质，很多人都想要完美的身材和背部厚实的肌肉，这就需要大量的运动才能完成。运动在锻炼肌肉的同时还能有助于体质的提高。下面就为大家来介绍下项背肌的锻炼方法。
1、背阔肌的及其起止点：
部位：在腰背部和胸部后外侧。
起点：第七—十二胸椎及全部腰椎棘突，骶正中嵴，髂嵴后部和第十—、十二肋外面。
止点：肱骨小结节嵴。
2、坐姿宽握胸前下拉：
目标肌肉：背阔肌、上背肌群。
协同肌肉：胸大肌、肱二头肌、三角肌前束。
起始姿势：坐在拉背练习机的固定坐位上，两手分别握住上方横杠两端的把柄。握距比肩稍宽，大腿用压板固定。
动作过程：吸气，从头上方位置垂直下拉横杠至胸前，至“顶峰收缩”位，稍停2-3秒钟。
然后呼气，沿原路缓慢还原。重复做。
3、动作要领：收紧两侧肩胛骨，挺胸，不要弓背。拉至胸前时，上体稍后仰，不可过大。
呼吸方法：下拉过程吸气，还原过程呼气。
保护与帮助：同伴站在体后位两手稍下压横杠。
4、杠铃俯立划船
目标肌肉：背阔肌、上背肌群。
协同肌肉：肱二头肌、肱三头肌、三角肌后束、斜方肌、菱形肌、大圆肌、小圆肌、冈下肌、骶棘肌。
起始姿势：两脚开立同肩宽，上体前曲与地面平行，两膝稍屈，两手正握杠铃，间距稍宽于
肩，背部平直，头稍抬。两臂下垂伸直持铃。动作过程：深吸气，使两上臂移向两侧,横杠贴身提起,直到横杠接触上腹部，在“顶峰收缩”位，稍停顿，呼气，控制杠铃，慢慢放下还原。
呼吸方法：吸气上拉、呼气还原动作。
易范错误：1、圆背2、身体上下移动
教练提示：动作过程中夹臀紧腰至关重要，否则容易使下背部因晃动而受伤。
相信各位朋友看完了以上内容都已经对项背肌怎么锻炼有了进一步的了解，希望大家在锻炼肌肉的同时要先进行热身动作，在锻炼肌肉的过程中要注意力度，平时也要劳逸结合，在饮食上要多吃一些新鲜的水果补充体内所需要的水分。
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绝大多数人在进行一天的劳累工作有自己的背部就会显得比较的酸痛，这是由于自己腰背部太过于僵硬而引起的，所以在平常的时候就应该要进行一些锻炼，让自己的腰背部长出了一些肌肉，可以让腰背部的力量更加的强大，就会减轻酸痛的程度，那么到底腰背肌怎么锻炼比较好的呢？
锻炼时俯卧床上，去枕，双手背后，用力挺胸抬头，使头胸离开床面，同时膝关节伸直，大腿用力向后离开床面，持续3～5秒，然后肌肉放松休息3～5秒为一个周期，这种方法俗称“燕飞”或“小燕飞”；对于腰肌力量较弱或者肥胖的人，上述方法比较费力，可采用“五点支撑”的方法锻炼：仰卧在床上，去枕屈膝，双肘部及背部顶住床，腹部及臀部向上抬起，依靠双肩、双肘部和双脚这五点支撑起整个身体的重量，持续3～5秒，然后腰部肌肉放松，放下臀部休息3～5秒为一个周期。具体应根据自己的实际情况，选择适合自己的方法进行锻炼。
此锻炼方法的次数和强度要因人而异，每天可练十余次至百余次，分3～5组完成。注意循序渐进，每天可逐渐增加锻炼量。如锻炼后次日感到腰部酸痛、发僵等不适，应适当地减少锻炼的强度和频度，以免加重症状；锻炼时也不要突然用力过猛，防止扭伤。 注意：如果已经有腰部酸痛、发僵、不适等症状时，应当停止或减少腰背肌锻炼；在腰腿痛急性发作时应当及时休息，停止练习，否则，可能使原有症状加重。
1．腰部前屈后伸运动
两足分开与肩同宽站立，两手叉腰，作好预备姿势。然后做腰部充分前屈和后伸各四次，运动时要尽量使腰部肌肉放松。
2. 腰部回旋运动
姿势同前。腰部作顺时针及道时针方向旋转各一次，然后由慢到快，由大到小，顺、逆交替回旋各八次。
3．“拱桥式”
仰卧床上，双腿屈曲，以双足、双肘和后头部为支点（五点支撑）用力将臀部抬高，如拱桥状，随着锻炼的进展，可将双臂放于胸前，仅以双足和头后部为支点进行练习。反复锻炼20～40次。
4. “飞燕式”
俯卧床上，双臂放干身体两侧，双腿伸直，然后将头、上肢和下肢用力向上抬起，不要使肘和膝关节屈曲，要始终保持伸直，如飞燕状。反复锻炼 20～40次。
文章我们已经了解到腰背肌怎么锻炼比较好，其实锻炼的方法和强度都是因人而异的，要根据每个人的身体状况来逐渐的去增加自己锻炼的强度，如果是锻炼以后觉得自己腰部的酸痛更加厉害的话就要适当的去减轻一些锻炼的强度。
人体当中的腰部是支撑着我们身体的重要部位，如果是自己腰部的力量不够的话就会导致自己的腰部受到损伤，甚至是在长期的做着工作或者学习当中的时候会引起腰部不舒服，这个时候就很容易引发腰肌劳损的情况，那就要锻炼自己的腰背肌，下面我们就一起来了解一下怎么锻炼腰背肌。
1.腰部前屈后伸运动: 两足分开与肩同宽站立，两手叉腰，作好预备姿势。然后做腰部充分前屈和后伸各四次，运动时要尽量使腰部肌肉放松。
2.腰部回旋运动姿势同前。腰部作顺时针及道时针方向旋转各一次，然后由慢到快，由大到小，顺、逆交替回旋各八次。
3.“飞燕式”锻炼时可以俯卧床上，去枕，双手背后，缓缓用力挺胸抬头，使头胸部离开床面，同时膝关节伸直，两大腿用力向后也离开床面，持续5秒钟左右，然后肌肉放松，重新俯卧于床上，休息3～5秒为一个周期，再接着锻炼。循序渐进，一般每次做20-30个，每天坚持练习1-2次就可以了。这种方法就是大家俗称的“小燕飞”。对于腰肌力量较弱或者肥胖的人士来说，上述方法比较费力，可以采用一些替代的方法。比如只抬起头胸部，下肢就不要抬起来了，这样会比较容易一些。
4.“拱桥式” :“五点支撑”的方法锻炼，仰卧在床上，去枕屈膝，双肘部及背部顶住床，腹部及臀部向上抬起，依靠双肩、双肘部和双脚这五点支撑起整个身体的重量，持续5秒钟左右，然后腰部肌肉放松，放下臀部休息3～5秒为一个周期。
5.增加有针对性的体育疗法，如引体向上，扩胸运动，俯卧撑，深蹲，太极拳、保健体操等
读了这篇文章以后相信大家对于怎么锻炼腰背肌已经有了一个基本的了解，其实最重要的就是要增加一些有针对性的体育锻炼，比如说太极拳或者深蹲这都是比较好的锻炼方式，而且也很节约时间不用一直去健身房进行锻炼。
许多人都知道当女人生完孩子后，都会出现阴道松弛的现象，在夫妻生活中，性福度就会大大降低，所以如果在平时多锻炼锻炼耻骨尾骨的话，对于提高性福是有很大的帮助的，那么如何锻炼耻骨尾骨肌呢？这是许多人都比较关心的一个问题，一起来了解一下吧！
当阴茎插入阴道后有意识地收缩它，不仅可以增强男性的肌力，也有助于加强对女性G点的刺激力度。如女方感觉不到阴茎的收缩，那就表示男子应注意锻炼耻骨尾骨肌了。这组肌群位于盆底，受年龄因素影响，也和体质减弱有关，特别是过度肥胖的人容易发生薄弱无力。检查耻骨尾骨肌强度的办法是在勃起阴茎上搭一条毛巾，如果能够承受，说明肌肉强度没问题。男子若主动收缩肌肉抬高阴茎，毛巾位置就会提高。这个检查还可以检验锻炼效果。
收缩耻骨尾骨肌可使排尿中断，这恰恰是男性认识这组肌群的方法。锻炼应该经常而且规律，每天可安排两次10分钟左右的练习。刚开始先训练耐力，可以先收缩3秒，然后放松3秒，重复10次为一组。肌肉强度增强后，可以把收缩和放松的时间各延长至10秒或更久。
耐力练习一段时间后，可改变练习方法，通过短促的抽动练习耻骨尾骨肌。要尽可能快地反复收缩和放松肌肉。每天以收缩300次为宜。锻炼可以在任何场合进行，如等车、打牌、打字、开会、看电视等机会都可以利用。坚持一两个月，就能收到明显的效果。知道了锻炼耻骨尾骨肌能延长射精时间，肌肉强度增强后，可以把收缩和放松的时间各延长至10秒或更久。
上面是有关耻骨尾骨肌的锻炼方法，需要注意的是，任何锻炼都需要坚持下去才能达到很好的效果，如果只有三分钟热度的话，是起不到任何作用的，有关耻骨和尾骨肌的锻炼是可以见缝插针地进行锻炼的，尝试一下吧，你会收获到意外惊喜的。
苹果肌是很多人都梦寐以求，有苹果肌会让您的脸蛋看起来更有型，让你看起来更美。苹果肌被看做是“童颜”的象征，如果肌肤开始老化，苹果肌六岁跟着消失的，脸部表情看起来就会比较忧郁。红润的苹果肌能让皮肤看起来干净透亮。现在就让我们一起来打造圆润的苹果肌吧，怎么锻炼你的苹果肌呢?
工具/原料
无
步骤/方法
1:Tips1 用两手手指在颧骨上画圆。
Tips2 用两手的指腹部分轻轻向下推压下眼窝。
Tips3 用拇指的指腹部分向上推压颧骨的下方肌肉。
Tips4 将食指弯成钩状，扣在眼睛下方的颧骨上，向脸部中间轻轻按压。
Tips5 用拇指和食指捏住颧骨处肌肉再松开。
Tips6 将拇指和食指连接成圆形轻轻按压苹果肌。
苹果肌是一个需要有柔软度与弹性的位置，以往常见有人在苹果肌位置施打硅胶等填充物，虽然维持时间较为长久，但是皮肤在经年累月，经过岁月的耗损后，皮肤容易变薄，此时永久的植入物，有时会变得跟脸无法融合，造成不自然的呈现。因此选择填充材料时可以挑选天然的材质，所以自体脂肪填充苹果肌效果最佳。
自体脂肪丰苹果肌材料来源丰富，只需少量脂肪即可，所以，适用人群广泛。手术采用自体脂肪填充，相对于其它填充物，不仅安全可靠，没有排异反应，而且效果持久，看起来也更自然。
上面介绍的两种塑造苹果肌的方法，一种是按摩锻炼的方法，一种是整形的方法，如果是选择按摩锻炼的方法，要长期坚持下来，只有坚持下来，才可以延缓脸部皮肤的衰老，更可以美化苹果肌，如果是心急的朋友，可以去专业的美容院进行整形。效果都是不错。
男性朋友希望自己的身体中可以充满了男性荷尔蒙气质，所以需要进行一些锻炼，让自己的身体上拥有发达的肌肉。在锻炼身体肌肉的时候，胸肌、臂肌、腹肌等肌肉的锻炼还比较容易，但是腰背肌的锻炼就觉得难度有些大，因为不知道什么运动才可以让腰背部得到锻炼。那么，应该怎么锻炼才可以让腰背部长肌肉呢?
1. 燕飞法：俯卧，双手背后，用力挺胸抬头，使头胸离开床面，同时膝关节伸直，两大腿用力向后也离开床面，保持此姿势3～5秒，再放松肌肉休息3～5秒，为一个周期。
2. 小燕飞法：俯卧，双手背后，用力挺胸抬头，使头胸离开床面，保持此姿势3～5秒，再放松肌肉休息3～5秒，为一个周期。
3. 三点支撑法：仰卧，去枕屈膝，将腹部及臀部尽量向上抬起，依靠头部及双足三点支撑身体的重量，抬到最高点后保持此姿势3～5秒，再放松肌肉休息3～5秒，为一个周期。
4. 五点支撑法：仰卧，去枕屈膝，将腹部及臀部尽量向上抬起，依靠头部、双肘部及双足五点支撑身体的重量，抬到最高点后保持此姿势3～5秒，再放松肌肉休息3～5秒，为一个周期。
注意事项
·1、锻炼的次数和强度因人而异，每天可练习十余次至百余次，分3～5组完成。循序渐进，逐渐增加;如锻炼后次日感到腰部酸痛、不适，应适当减轻锻炼量，或暂停锻炼;
· 2、锻炼时不要猛然用力，以防扭伤;
· 3、如果是腰腿痛急性发作期，则不适合进行此项锻炼。
如果想要让自己的腰背部长肌肉，那么，就可以坚持上文中介绍的四种锻炼方法，这样就可以让自己腰背部的肌肉出现。但是在运动的时候一定要量力而行，循序渐进，不要急于想要让运动见成效，而盲目的加大运动量，而导致身体受到伤害。
对于很多生过孩子的人来说，盆底肌很容易出错松弛的现象，如果盆底肌一直这样松弛不恢复的话，那么对女人来说就是一个障碍和困扰，这样的现象也会影响到性生活，所以说锻炼好盆底肌是非常重要的，在锻炼盆底肌的时候我们必须要先用到一些运动的锻炼方法，最好是每天都适合在各个场所做的盆底肌锻炼，那么怎么锻炼盆底肌呢?
1.收缩尿道、阴道、肛门旁的肌肉，就像憋尿时的肌肉运用，每次收缩5秒，放松10秒，只要想到就时时反复练习，无论在搭乘交通工具、办公操作计算机、站着、坐着都能进行。
2.将手掌往后贴在下背靠近臀部的地方，用力吸气，感觉到整个背部及下阴部肌肉收缩，再缓慢吐气。
3.解小便时，让阴部肌肉反复放松、收缩、放松、收缩……如此分数次解完。可锻炼阴道肌肉及尿道括约肌的弹性。
4.床上运动。平躺，双膝往上弯曲，紧缩臀部及收缩尿道、阴道肌肉，同时牵动肛门，就像大便之后收缩肛门的肌肉运动，或是有便意想上厕所，但必需忍着憋住的感觉。维持收缩肛门的动作五到十秒钟再放松，每日至少反复做三十次以上。
更年期几乎是每个女性都要经历的生理时期，已出现盆底肌受损症状者，应尽早治疗;没有尿失禁等问题的女性朋友也可以从现在开始练习，因为其附加价值往往令人满意。
到底该如何来锻炼这个盆底肌，上面这些方法就是会得到很不错效果的锻炼方法，在锻炼这个盆底肌的时候我们平时要做的就是放松自己的心态，不要担心，这个盆底肌是可以锻炼好的，盆底肌恢复好了之后对女性来说才是最好的，锻炼盆底肌的时候平时可以多做一些拉伸的运动。
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