在生活中,我们在做任何运动的时候都需要做热身,因为热身运动可以让我们在运动之前拉伸肢体,减少运动伤害,做体操之前也是需要热身的,有一些人不注重热身,直接开始做运动,这样很容易造成自己身体不适,如果肢体一旦拉伤,恢复也需要一段时间,而且会感觉很痛,那么,体操热身运动怎么做呢?下面我们一起来学习一下。
头部向前后左右弯曲以拉伸颈部肌肉,重复10次。单臂轮流向后绕肩,然后双臂同时绕肩。一手经脑后伸向对侧肩部,肘尖向上,另一只手握住其肘部向对侧拉。换手臂,并
重复。双手分别从肩上和腰部向一起移动直到在后背部双手互握,然后用力向一起拉伸。单臂上举,向对侧弯腰并尽量伸展,换臂重复。双腿并脚向前伸直坐于地上,双手向前伸以触到脚趾,保持,然后重复。两腿分开伸直坐于地上,身体弯向一侧使鼻子出到膝盖;两边重复。一腿向前伸直,一腿向后弯曲(大腿外侧向上)坐于地上,躯干向前伸展,然后向后趟倒。重复几次,然后换另一条腿。同时按顺时针和逆时针两个方向绕转脚踝。
热身运动是指在运动以前,用短时间低强度的动作,让待会儿运动时将要使用的肌肉群先行收缩活动一番,以增加局部和全身的温度以及血液循环,并且使体内的各种系统----包括心脏血管系统、呼吸系统、神经肌肉系统及骨胳关节系统等能逐渐适应即将面临的较激烈的运动,来预防运动伤害的发生。
一旦不幸在运动当中突然发生肌肉剧痛的现象时,紧急处理的原则包括:不要再勉强使用受伤疼痛的肌肉,局部给予冰敷,用弹性绷带包扎压迫疼痛肿胀的部位(包扎的原则),并尽可能抬高受伤的肢体。遵循这些处理原则,一般而言可以将出血肿胀的情形减至最低;如果肿胀或疼痛较为严重,甚至影响正常的行走或日常活动,最好能请医师帮忙诊治。
以上就是体操热身运动怎么做的全部内容,根据以上的学习我们知道,运动之前,适当的热身活动是很有必要的,因为这样可以让我们的肢体得到充分的放松,热身过后再进行运动才不会造成运动伤害,在生活中很多拉伤现象都是由于没有进行体操运动而造成的,因此,热身很重要。
我们都知道运动前要做热身运动,这对身体和注重力都是很好的预备过程,而且热身运动能给大脑刺激,让身体为更强的运动做好预备。那么怎样作用好热身运动呢?我们一起来看一看?
热身还可以防止运动中忽然用力而拉伤肌肉。许多其他的损伤也可以通过正确的热身运动来防止。
热身运动最好从系统的拉伸活动开始。拉伸时要缓慢,防止忽然用力,被拉伸的那部分肌肉一定不要用力。拉伸之后,应该做一些一般性的预备活动,如稍微的原地跑跳等,既调动了内脏器官,又让全身的关节得到了预热。
可能你会发现很多人不做热身就开始剧烈运动,但你不要那样做,因为你知道热身让你健康,让你取胜。还有一点我想提醒你,那就是,别在练习或比赛开始前就把劲儿都用完啦!
热身时主要几处应该被拉伸的肌肉:大腿后部大腿内侧小腿背部肩部。
运动前怎么做热身运动
拉伸大腿后部肌肉:
坐在地上,把要拉伸的腿在体前伸直,弯曲另一条腿,整条腿的外侧贴近地面,与伸直的腿组成三角形,背部挺直,从胯部尽量向前屈,双手抓住伸直腿的脚尖,保持这个姿势20分钟,手触脚尖时不答应有弹动式动作(触不到脚尖也没关系)
拉伸大腿内侧肌肉--方法一
坐姿,双脚脚底相互贴近,膝盖向外撑并尽量*近地面,双手抓住双脚踝,保持这个姿势,数10,放松,然后重复3次。
拉伸大腿内侧肌肉--方法二
坐姿,双脚在体前伸直并分开,保持背部和膝盖部挺直,从胯部向前屈体,双手从腿内侧去抓住双腿的脚踝,保持这个姿势,感觉大腿内侧被拉紧,放松,然后重复。
拉伸小腿(后部)肌肉
俯身,用双臂和一条腿(伸直,脚尖着地)支撑身体,另一条腿屈于体前放松,身体重心集中于支撑脚的脚尖处,脚跟向后、向下用力,感觉到小腿后部肌肉被拉紧,保持紧张状态,数10,放松,重复3次,然后换另一条腿做3次。
运动前怎么做热身运动
赛前要充分做好预备活动,包括15分钟慢跑,全身韧带练习,50米左右的高抬腿跑,后蹬跑,尤其要多做加速跑,这样可以使你的身体很快进入到比赛状态。
一般热身活动要做1~2小时,这样才能使身体状态处于顶峰。上道后要快速调整适应起跑器,多做几个起跑加速练习(距离长一些,至少60米以上)。
赛前可以喝一些含盐或糖的清水,葡萄糖水,生理盐水,红牛等补充电解质的饮料,也可以适当吃一些高热量的食品(比如巧克力),这些都是对比赛有帮助的。
如何提高短跑速度
速度很显然是影响短跑成绩的一个重要因素。以90~95%的强度进行20~60m跑,每组跑4~5次,每次休息3~6分钟,进行2~3组,这将有助于提高你的速度。
运动前怎么做热身运动
同时,改变短跑的起跑姿势,采取站立式、转身式和行进间起跑,这也有助于提高你的速度。上面这种提高速度的练习,应在质量良好的,即平坦、干燥、硬度适中的道面上进行。暖和的天气将有利于提高这种练习的效率。
冷天气不利于这种练习,但在完成适当的预备活动后也可以进行。
进展步频:最佳时期11--13岁。侧重于提高肌肉的快速收缩速度,加强对神经系统的兴奋与抑制过程的灵活练习,提高肌肉快速收缩力量与肌肉的放松能力。
专项性热身活动
专项性热身活动主要是模拟练习以及符合项目特点的其他练习,通俗的说就是足球运动在场上热身的时候要结合自己的场上位置进行练习。
守门员在进行了身体的基本练习后要结合自己的位置特点进行一些,低扑球、高接球和二次起身的反应练习。
后卫队员要进行一些长传球、头球的练习。中场的队员要和自己的在场上经常配合的队友进行一些传球的技术练习。
前锋队员要进行一些常规的过人、加速冲刺和射门的练习。
然后先发的主力阵容可以跟替补的队员在小范围内进行20分钟左右的战术攻防练习,使得运动员的神经系统协调,确保竞技练习的各种肌肉相互作用。
练习手段:
[1]高速大幅度摆动腿前后摆动联系,要求在快速摆动中完成合理的折叠技术,摆动腿大小腿折叠得越紧,半径越小,摆速越快。
[2]加快脚掌着地速度练习,要求尽可能地缩短腾空时间。
[3]快速摆臂摆腿练习,要求腿臂动作协调进行。
运动前怎么做热身运动
进展步长:步长能力的大小主要决定于跑时的后蹬力量,后蹬角度,摆动力量,摆动速度,以及髋关节的灵活性等。着重进展大腿的伸肌,屈肌的力量和髋关节的灵活性。
方法:负重换腿跳,负重大步走,负重跑,负重跳台阶,跑台阶,大幅度的跨步跳(要求摆动腿积极下压和小腿由前向后积极着地),蛙跳,单足跳等练习,提高跑时的后蹬能力。
与此同时,采取高抬腿跑,拉橡皮条高抬腿车轮跑,收腹跳等练习手段,提高摆动速度,并且采取其它一些练习方法和练习手段,加强髋关节的灵活性和肌肉的伸展性练习。
进展绝对速度:必须注重步长和步频的最佳组合,及跑的技术动作各环节的时间也空间的节奏。
一般性热身活动
与其他体育运动相似,热身运动包括身体各个关节和肌肉的拉伸,首先活动开身体的关节,然后拉伸身体的韧带和肌肉,足球运动员要额外的注重对下肢韧带和肌肉的拉伸。
在通过一些慢跑和变速跑来提高自己的体温,使身体能够达到运动前的灵敏状态和身体热度。
练习方法:
(1)20-40米行进间快跑练习。
(2)4*25-50米接力跑,加速跑,追赶跑练习。
运动前怎么做热身运动
(3)下坡跑练习。
(4)顺风跑练习。
(5)各种短段落的变速跑练习
(1)行时间跑30-60米,3-4次X2-3组。
(2)短距离接力跑2人X50米或4人X50米,3-4次X2-3组。
(3)让距离追赶跑60-100米,3-5次X3组。
(4)短距离组合跑(20米+40米+60米+80米+100米)X2-3组。或(30米+60米+100米+60米+30米)X2-3组。
(5)顺风跑或下坡跑30-60米,3-4次X2-3组。
(6)短距离变速跑100-150米(30米快跑+20米惯性跑+30米快跑+20米惯性跑),3次X2-3组。
运动前怎么做热身运动
(7)胶带牵引跑(30-60米,4-5次X2-3组。
(8)反复跑30-60米,4-5次X2-3组。
进展反应速度和动作速度的练习方法
1、各种球类运动;
(1)双手推滚球接着起跑追赶转折球的练习
(2)双手向前上抛出球接着跑出追赶并接住球的练习
2、各种游戏性质的反应练习;
3、发令或听信号(口令、掌声等)的蹬起跑器的练习;半蹲踞式姿势,听到枪声迅速向上跳起并触及高物。
4、最快速度的摆臂练习,持续时间5~10~20秒;
5、最高频率的各种形式高抬腿跑,持续时间5~10秒;
运动前怎么做热身运动
6、最快频率的小步跑、半高抬腿跑,距离30~40米;
7、快速后蹬跑,完成距离50~100米(计时、计步);
8、快速跨步跑,完成距离50~100米(计时、计步);
9、快速单足跑,完成距离30~60米(计时、计步)。
10、竖立姿势开始,逐渐各前倾斜接着快速跑出。
11、在2-3度的斜跑道上,快速完成上坡或下坡加速跑练习,距离40-50米
提几点建议:
1、比赛前《从今天到赛前三天》少吃或不吃含糖食物,到赛前三天开始多吃高塘食物,比赛当天吃饭八成饱,要好消化,比赛前30--40分钟可以饮200ML葡萄糖水浓度40%.另外吃三片维生素C.不要吃巧克力。
运动前怎么做热身运动
2、认真做好运动前的预备活动。田径运动很轻易造成肌肉、关节和韧带损伤,尤其下肢受伤的机会更多。防止的唯一办法是赛前的预备活动。
预备活动越充分越不轻易受伤。可在慢跑的基础上对肩关节、肘关节、背腰肌肉、腿膝踝关节等部位进行活动,强化肌肉韧带的力量,提高机体的灵敏性和协调性,从而防止受伤,就可提高运动成绩。
3、运动或比赛前,学生应注重保持良好的睡眠和体力的积蓄,赛前应操纵过多的饮食和饮水,更不得饮酒。
4、运动或比赛后,应做好放松活动,其方法是对身体各部分进行放松性的抖动、拍打,双人合作互相按摩等。
5、等全身发热时才脱外衣,长跑结束后应马上披上外衣,以防伤风感冒。
赛前热身
1.先慢跑微出汗就可以。
2.做压腿、压腰、转体、抻肩等活动,将相关的关节、韧带、肌肉都活动开。
3.做2、3个30米的加速跑。
以上内容在比赛前20分钟做完。
以后的时间
运动前怎么做热身运动
1.可以适应一下发令员的发令习惯,跟跟枪。就是发令员在给其他人发令时你也做起跑动作(别影响比赛)。
2.上跑道后做几次原地的纵跳,提高一下兴奋。
3.这段时间要注重保持体温,不要使身体凉下来
慢跑热身,感觉微微出汗为宜,然后多踢腿,调动肌肉快速收缩的兴奋性,再做高抬腿变加速跑。一般在比赛前30分钟做既可。上道后,试起跑两次,跳一跳,做深呼吸。并吼一吼,高度集中注重力比赛。
要天天进行一些放松式的慢跑和拉韧带练习就可以了,把身体的肌肉逐步放松开,到了比赛的时候,提前半小时做热身运动,就是慢跑压腿之类的,注重不要累倒,微微出汗就行,站到起跑线上时,等待的就是玩命的向前冲了。
因为你的预备时间比较短了,说技巧方面的东西是根本起不到作用的,还有就是饮食和休息方面一定要保证。
运动之前要进行热身活动,充分的预备活动,可以提高运动时人的身体机能,也可以让人的中枢神经系统达到最佳的状态,防止运动损伤的同时,提高运动的质量。
但是,由于运动项目的不同,在进行热身活动的时候也是有所差别的。
具体到足球运动来说,足球是一项技术性和身体性相集合的运动项目,所以,运动员在热身做预备活动的时候不仅需要进行常规的身体预备活动,还要根据技术特殊做一些专项性的预备活动。
运动前怎么做热身运动
所以说,足球的热身活动分为两种,一项是基本的一般性热身运动,一项则是专项性的预备活动,我在下面的文章中就向大家具体的介绍一下足球运动的两项热身预备活动,希望对大家的足球运动有所帮助。
假如在运动前不做热身运动,轻易引发抽筋等现象,所以不要小看那几分钟哦!
我们都知道跳舞是一项很消耗体力的运动,当然跳舞肯定是一项运动,我们平时的时候都会根据自己的喜好,选择一些简单的舞蹈,就算是简单的舞蹈,也有很多动作都是需要我们的身体很好才行,如果动作不注意还会扭伤到自己,我们应该要好好的锻炼,还行还要注意跳舞之前的热身,那么舞蹈热身运动怎么做呢?一起来看看吧!
(1)头部活动 两手叉腰、两腿并拢、提气、头向前低头还原lx2拍,向后抬头还原lx2拍、向左歪头还原1x2拍、向右歪头还原lx2拍、头向左转头lx2拍、向右转头 ix2拍,再重复二次,头向左绕环lX8拍、头向右绕环1x8拍、共做4x8拍。每项动作都要保持几秒,然后按照此方向旋转头部之后反向侧点时是耳侧去寻找肩膀,而不是面孔去侧点,肩膀保持下垂静止面部看正左边看正右边,极限位置肩和胸提肩、下沉肩部绕转,同向以及同时反向绕转
(2)手腕活动 两手前或侧平举都可,两手腕同时向里绕腕lx 8拍,然后再向外绕腕lx8拍,两手手指交叉至胸前绕腕活动1x8拍,两手互相推撑活动lx8拍。手臂和背肌手臂从身侧抬到头顶,另外一只手扶着手肘,达到极致,保持几秒,换另外一只手臂下半身的筋及肌肉弯腰,手臂自然下沉,下压手臂,去够脚尖双手扶着左脚踝下呀。扶右脚踝下压蹲下弓形压腿,一腿直,重心在另外一条腿上翻转上身,使一条腿在身后向后直腿,腰部后仰压腿时尽量保持脚尖绷紧热身运动需要打开身体的关节筋腱肌肉,因此幅度需要达到极致,并且震动着保持,甚至震动着拉开更大,在热身的同时锻炼到柔韧性。
(3)踝关节活动 脚尖点地、踝关节向里绕环lX 8拍。然后,再向外绕环1x 8拍,两脚交替进行,也可做全脚掌着地、四位脚、拉跟踺lx8拍。
通过上面的内容,对于舞蹈热身运动就有了了解,运动是我们都喜欢的,当然舞蹈也是很受大家的习惯,跳舞可以提升我们的气质,锻炼我们的走路形态,让我们变得更加优雅,当然谁都想这样,那么我们在跳舞的时候也要注意保护好自己的身体,也要注意安全,所以一定要做热身运动。
现在我们都喜欢运动,因为现在的生活和工作的压力很大,我们的身体总是处在一种紧绷的状态下,长期处在一种很紧张的情况下,身体很容易就出问题的,所以现在很多人都会去运动,因为运动会让我们得到彻底的放松,不管是身体上还是精神上,但是运动前一定要做好热身运动,那么我们看看运动前热身运动怎么做呢?
1、拉伸大腿后部肌肉:坐在地上,右腿在体前伸直,左腿弯曲,外侧贴近地面,与右腿组成三角形,背部挺直,从胯部开始前倾,双手抓住右脚脚尖,保持这个姿势30秒,手触脚尖时不允许有弹动式动作(触不到脚尖也没关系)。换腿做。每条腿拉伸3-5次。
2、肩部环绕练习直立,双腿分开与肩同宽,手臂自然下垂,腹部用力收紧,双肩利用肩背肌群力量向后环绕10次,再向前环绕10次。单肩左右交替向后环绕、向前环绕各10次。
3、拉伸小腿(后部)肌肉俯身,用双臂和一条腿(伸直,脚尖着地)支撑身体,另一条腿屈于体前放松,身体重心集中于支撑脚的脚尖处,脚跟向后、向下用力,感觉到小腿后部肌肉被拉紧,保持紧张状态,数10 ,放松,重复3次,然后换另一条腿做3次 。
4、拉伸背部肌肉坐姿,双腿在体前贴紧伸直,上身前倾用手指去碰触脚尖,尽量让腹部胸部靠近腿部,保持20秒,放松。然后重复3-5次。
5、摆胯及绕跨练习直立,双腿分开略比肩宽,双腿微屈,手放在胯骨上。上身正直,利用腰胯力量使胯部左右摆动各10次,注意腹部收紧。然后顺时针逆时针环绕各10圈。
通过以上内容,我们就知道了运动前热身运动该怎么做,只要我们平时多做一些运动就可以让身体得到充分的放松,当然最重要的就是让我们的身体能够健康,那么运动很重要,安全也很重要,因为运动过程中会因为热身不足而让我们的身体受到伤害。
现在很多的人喜欢在自己休息的时候或者平时放假的时候一些学生喜欢去游泳馆去游泳,尤其是夏季的时候很多的人都是待在游泳馆不想出来。有些朋友是想锻炼身体,有些是为了瘦身。不论怎么样都是需要对于游泳有个详细的认识才好的,那么,蛙泳热身运动要怎么做?
热身活动是身体器官、系统的机能从安静状态迅速过度到工作状态的必不可少的手段。认真地做好准备活动,能提高神经系统的兴奋性,克服呼吸和血液循环等内脏器官活动的惰性,提高能量代谢的水平,使身体机能预先活跃起来以满足运动的需求。
热身活动的量可根据气温高低而定,一般应做到身体微微出汗为止。游泳者下水后,还可以做一些水中换气练习,以更快地适应水环境。
一般可做慢跑、徒手操、拉长肌肉与韧带的练习及游泳模仿动作。
无论是露天泳池还是室内泳池,爱美的女生们都要带好防水的硅胶泳帽。因为泳池里的水有大量的消毒余氯,会造成头发水分及营养的流失,所以大家会在游泳完之后觉得头发有点涩涩的。
颈、肩、腰、髋、踝、肘、腕等大关节的活动应该加强,对负担较重的部位更要活动充分。
把身体各个部位的肌肉、韧带、尤其是膝盖、小腿、手臂部分都进行预热,这样入水不容易引起抽筋,可以减少危险情况的发生。另外,做好热身运动能在水里减掉更多的卡路里哦。
关于蛙泳热身运动要怎么做,大家已经通过上文的详细内容了解的很详细了。其实对于我们的身体来说游泳是有很多的好处的,所以说游泳很是受到大家的欢迎,不过需要大家记住的就是在平时游泳之前一定要注意热身,以防出现抽筋的情况。
游泳是我们比较喜欢一项运动,我们平时很多时候都没法好好的运动,整天坐在办公室里我们的身体上的赘肉特别的多,我们应该要好好锻炼,但是游泳的时候我们总会有很多的意外出现,因为游泳需要很多的体力,我们很多人是为了健身为了减肥而游泳,但是热身运动很重要,那么游泳前热身运动有哪些呢?一起来了解下吧!
热身活动是身体器官、系统的机能从安静状态迅速过度到工作状态的必不可少的手段。认真地做好准备活动,能提高神经系统的兴奋性,克服呼吸和血液循环等内脏器官活动的惰性,提高能量代谢的水平,使身体机能预先活跃起来以满足运动的需求。
热身活动的量可根据气温高低而定,一般应做到身体微微出汗为止。游泳者下水后,还可以做一些水中换气练习,以更快地适应水环境。
一般可做慢跑、徒手操、拉长肌肉与韧带的练习及游泳模仿动作。无论是露天泳池还是室内泳池,爱美的女生们都要带好防水的硅胶泳帽。因为泳池里的水有大量的消毒余氯,会造成头发水分及营养的流失,所以大家会在游泳完之后觉得头发有点涩涩的。
颈、肩、腰、髋、踝、肘、腕等大关节的活动应该加强,对负担较重的部位更要活动充分。把身体各个部位的肌肉、韧带、尤其是膝盖、小腿、手臂部分都进行预热,这样入水不容易引起抽筋,可以减少危险情况的发生。另外,做好热身运动能在水里减掉更多的卡路里哦。
现在我们对于游泳前热身运动有了了解,我们平时运动不是很多,但是我们也会运动,很多人都喜欢游泳,还有很多的小孩子,游泳是一项特别浪费体力的运动,在有用过程中如果不能做好热身运动,很容易就会抽筋,还会给我们的身体带来一定的伤害。
饮食养生
运动养生