现在有很多男性朋友每天下班之后就会泡在健身房里,经过艰苦的锻炼,相信身上的肌肉肯定会变得十分发达,一丝赘肉都没有。但是,不是所有人都有这样的条件,可以去器材齐全的健身房,有专业的教练指导。因此,一些在家里锻炼的人当胸肌锻炼出来之后,就不知道该锻炼哪个部位了。
通过自身的锻炼胸肌练出来之后,那么可以选择去练腹肌,这样整体看上去身材会更健壮。
腹肌锻炼方法
仰卧起坐:
主要锻炼上腹部肌肉。上体缓慢抬起,收腹,头尽量向双膝靠近,后仰还原时,背部触板面。对有锻炼基础的人,最好在斜板和腹肌架上做,可充分后仰,增加收腹的难度。
举腿收腹:
主要是发展下腹部肌肉。身体平卧,双腿伸直尽可能抬高.接着再缓慢放下,反复多次。双膝弯屈做同样的动作,效果更好。
屈膝团身:
重在锻炼腹部肌肉。坐式伸直膝盖,上身后仰,保持身体平衡,然后屈膝收腹,使腹肌尽量折屈。练习中脚始终不能触及地面。
交替触脚尖:
平躺,两脚伸直两手置于身体两侧。抬起身,同时举左腿,并且用你的右手碰你的左脚趾;恢复原状,再抬起上身,同时举右腿,并用左手碰右脚趾。重复做数次。
除了上述的运动方法,最简单也是比较实用的锻炼腹肌方法就是扭腰。如今小区里面也会放置一些公用的健身器材,当中有一种就是可以扭腰的。只要站在圆盘上面,就可以左右的扭动腰部,每天只要做这样的运动,同样也可以锻炼腹部的肌肉。
想要将胸肌锻炼出来的话到底该选择什么样的方式才好呢?胸部上面有肌肉的话,对于男人来说是非常显耀的地方,这个地方也非常的明显,如果到了夏季的话,那么平时一眼就能看出来,这样男人也会以此而感到自豪,甚至以之为荣,也更加的值得女士们的亲睐,男人想要练出好看的胸肌,努力肯定是很需要的,那么练胸肌的方法有哪些?
双杠臂屈伸:
作为胸部的热身动作,重点打造下胸部。
动作要点:
双肘夹紧,上身前倾,下巴内收,略含胸,无论起始还是结束都要保持这一姿势,动作底部不要放得太低,以免给肩关节造成太大压力。
杠铃平板卧推:
打造整个胸部围度。不同的握距刺激的重点也不同。比肩略窄锻炼中部胸大肌,与肩同宽锻炼整个胸肌,比肩稍宽锻炼胸肌外侧,再宽的话就是侧重锻炼三角肌后束
双脚的位置:
两腿分开成45度角,平放在地上,可以有力支撑。要把脚踩到板凳上,这样稳定性会比较差,需要分担一部分力量控制核心肌群的稳定,这样就不能发挥最大的力量锻炼胸肌。
要点:不要把臀部和腰抬离凳子。
上斜哑铃推举:
锻炼上部胸大肌。哑铃比杠铃好处就是没有横杠限制,可以充分拉伸胸大肌,注意不要下放的太低,以免拉伤胸肌。这个练习放在前面做,因为自由重量需要花很大精力。斜板的角度控制在30-45度之间,角度太大对三角肌前束的压力也越大,会影响到胸肌的发力。
想要练出好的肌肉来必须要长期的努力和坚持,这个胸肌想要锻炼出来的话是需要很长时间的,大家不要着急,也不要失去耐心,在锻炼的过程中,一天天的是会发生变化的,虽然说自己没有感觉出来,但是效果明显是有的,在一年后效果会更突出。
胸肌的训练在健身运动中是不可缺少的一个重要环节。选择正确以及适合自己的锻炼方式,可以让胸肌的训练得到事半功倍的效果。想要训练胸肌不仅可以借用健身房里的各种器材来达到锻炼的效果,在日常生活中的一些锻炼也能起到很好的作用。那么什么运动锻炼胸肌才最好呢?一起来看看。
健身实心球俯卧撑
健身实心球俯卧撑会带了很多的平衡和合作,这是一个很大的挑战。把一个实心球放到在地板上,双手放在实心球上做窄距离俯卧撑姿势。球应该对准你的胸部中间。快速放开实心球,做一个俯卧撑,当你胸部碰到实心球时,恢复起始动作。这是一个完整动作。
宽握卧推
利用一个比标准与肩同宽握卧推更宽的宽握卧推,能降低肱三头肌的参与。肱三头肌不再在锻炼中的起主导作用,胸部的肌肉要更用力,从而爆发出更多的力量,而正常同肩宽卧三头肌和胸肌的效果是对等。
爬绳
你会觉得这不是一个锻炼胸部的运动,但爬绳可以为胸肌提供新的要求。胸部卧推可引起肌腱炎,所以混合起来做推拉运动是很非常好的,先做一些窄握下拉,然后爬绳。因为肩已经是弯曲的,因此这是一个新的方式锻炼胸肌下部的肌肉纤维。
调整你的飞鸟形式
确保你的肩胛骨收回,而不是前突。肩膀向前时,胸肌处在缩短的位置,当你收回肩部时,胸肌处在一个更长的位置,所以能爆发更多力量而且让你的体形更好。
上面为大家介绍的这几种训练方法都是对锻炼胸肌能够起到很好的作用的,喜欢健身的朋友们不妨多试一试。除了使用健身房里的器材能够有效的锻炼到胸肌,在日常的生活中,像是爬绳和俯卧撑等等运动对胸肌的锻炼也能够起到不可忽略的作用。
女性的美可以靠身形的s曲线,我们男士的美,只能靠肌肉,看一位男士的身形是否健美只能看他的肌肉怎么样,对于很多男士来说,拥有一个健硕的胸肌,也是一件很骄傲的事情,但是,只有选择正确的方法,我们才能锻炼出一个傲人的胸肌,那么,我们有什么好的方法可以锻炼出胸肌呢?
在我们生活之中,我们很多朋友想要锻炼出一个傲人的胸肌,可却苦于找不到正确的锻炼的方法,往往都是事倍功半,这里很多锻炼的朋友感到失望,下面,让我们一起来看一下如何练胸肌。
双杠臂屈伸:
作为胸部的热身动作,重点打造下胸部。
动作要点:
双肘夹紧,上身前倾,下巴内收,略含胸,无论起始还是结束都要保持这一姿势,动作底部不要放得太低,以免给肩关节造成太大压力。
杠铃平板卧推:
打造整个胸部围度。不同的握距刺激的重点也不同。比肩略窄锻炼中部胸大肌,与肩同宽锻炼整个胸肌,比肩稍宽锻炼胸肌外侧,再宽的话就是侧重锻炼三角肌后束
双脚的位置:
两腿分开成45度角,平放在地上,可以有力支撑。要把脚踩到板凳上,这样稳定性会比较差,需要分担一部分力量控制核心肌群的稳定,这样就不能发挥最大的力量锻炼胸肌。
要点:不要把臀部和腰抬离凳子。
上斜哑铃推举:
锻炼上部胸大肌。哑铃比杠铃好处就是没有横杠限制,可以充分拉伸胸大肌,注意不要下放的太低,以免拉伤胸肌。这个练习放在前面做,因为自由重量需要花很大精力。斜板的角度控制在30-45度之间,角度太大对三角肌前束的压力也越大,会影响到胸肌的发力。
下斜哑铃卧推:
锻炼下部胸大肌。主意哑铃或杠铃下放到最下面的肋骨两侧,不要放到胸大肌中间部位,以免给肩关节造成压力。
蝴蝶机飞鸟:
锻炼胸沟分离度。调整座位高度,使把手与你的肩在同一高度,双臂保持微弯状态,注意双臂不要打开过度(打开到背平面就可以了),以免伤到肩关节,重量不要太重,内收时停顿3秒,充分挤压胸大肌。
拉力器十字夹胸:
锻炼下部胸大肌,中部胸肌。这个动作充血效果很明显,用轻重量多次数,保持双肘微弯,低头含胸,动作顶点努力挤压胸肌。
平板哑铃飞鸟:
作为胸肌训练的结束动作。使用较轻的重量,保持双肘微弯的固定角度,下放到背平面即可,上举时像抱一棵大树一样,不是直上直下,沿一定弧度推举,感受胸肌的拉伸和收缩。
在看了上面详细的介绍,相信各位想要锻炼出傲人胸肌的男士应该都看到自己的希望了。在生活中,希望各位男士在日常的锻炼之中能保持恒心,锻炼胸肌不是一日之功,只有持之以恒,用正确的方法不断努力,才能真正练出傲人的胸肌。
胸肌锻炼是一项很艰难的任务,需要恒心以及毅力,这里就说说有关于锻炼胸肌的方法。锻炼胸肌一般使用哑铃作为道具是非常好的,简单来说就是用哑铃来卧推,这种比较安全,不想受伤的话就不要滥用方法,一定要在安全的指导下做锻炼,避免受伤。注意哑铃是一种非常全方位的运动,一般只要完成规定的数目就行了,不用多做的,要按时休息。
宽握卧推
利用一个比标准与肩同宽握卧推更宽的宽握卧推,能降低肱三头肌的参与。肱三头肌不再在锻炼中的起主导作用,胸部的肌肉要更用力,从而爆发出更多的力量,而正常同肩宽卧三头肌和胸肌的效果是对等。
爬绳
你会觉得这不是一个锻炼胸部的运动,但爬绳可以为胸肌提供新的要求。胸部卧推可引起肌腱炎,所以混合起来做推拉运动是很非常好的,先做一些窄握下拉,然后爬绳。因为肩已经是弯曲的,因此这是一个新的方式锻炼胸肌下部的肌肉纤维。
哑铃卧推的方法很简单,首先就是要平躺在地上、两只脚放在地上,双手各拿一个哑铃放在胸部的上面,之后手臂伸直,手掌的话就慢慢的往前。手臂注意慢慢的弯曲,直至压到胸部位置,停一会儿后再把哑铃慢慢的推回原处就行了。
对很多男性朋友们来说,拥有一个健康、有型的身材,是很重要的,其中,更是以拥有一对好看的胸肌为主要的运动目标。而要想练好胸肌,使得胸肌又好看又坚固,却不是一件很轻易的事情,那么我们男同胞们需要如何练习才行呢?今天就给大家说一说这个问题。
很多人,其中最为以男性群体为主要人群,都对拥有两块大胸肌是十分艳羡的,特别是既坚固外形又好看的那种胸肌,是很多男性都喜欢的。胸肌主要是靠后天锻炼形成的,并且是连续成习性性的锻炼才能拥有的成果。但是锻炼也是需要针对性才能达成效果的,像是有的人一直锻炼,胸肌也显现不出来,但是有些人锻炼两个月左右的时间,就能看出来了胸肌。接下来就是给大家说一些,锻炼的方法,第一是俯卧撑,这个俯卧撑是需要天天都做的,并且最好能够逐日适度的增加一点点数量,锻炼的时候要有计划性,可以分组来做俯卧撑,每二十下为一组,每结束一组就可以休息一分钟左右的时间,基本是这样的规律,然后逐日增加组数,当越做越多了之后就可以将极限突破,渐渐坚持,胸肌就可以显现出来了。但在做俯卧撑的时候,必定要注重姿势的标准,虽然没有什么具体数值的统一规定,但是基本上都要求双腿是要绷直的,其次两只手之间的距离要有所改变,窄距俯卧撑、高位俯卧撑、以及宽距俯卧撑之间的要求都是不一样的,假如没有器械的话,就把双脚置于凳子上面,渐渐做就能习性了。第二个方法是哑铃,第三个方法是拉力器。大家可以自行挑选。
在现如今的社会大环境里面,追求一个好身材已经不仅仅只限于女孩子们,不仅仅只有年轻人或者专业人士才喜欢的了,越来越多的人正加入到运动健康这一领域里面,因此,好身材的几个要点是很多人都想达到的,比如说拥有一对好看坚固的胸肌,通过上文的建议大家学会了吗?
我们很多人看到健美的身材多是艳羡,有没有想过自己也有胸肌呢?不要感觉很难,想要锻炼出来胸肌,是需要坚持的。选对合适的器材也是至关重要的,那么哑铃锻炼胸肌是怎么锻炼的呢?下面就让小编给大家介绍一下吧。
首先要想锻炼胸肌要有足够的耐心,凡是都不是一朝一夕能够练成的。练习胸肌的方法很少,只有简单的几种,可以自己开发。下面介绍几种最常见的方法。
平躺于器械上,双手握哑铃由两侧向中间抬起。
这个动作是最典型的锻炼胸肌的,所以也推荐大家使用这种方法。具体动作要领:
2双手打开时一定要要让胸肌处于放松的状态而不是过渡向外使胸肌再次收到拉伸。
动作的频率不宜过快,一般5~6秒中一组动作即可。
每次锻炼不低于20次。
3平躺于器械上,双手握哑铃向上举起。
这也是典型的锻炼胸肌的方法,注意锻炼前一定要提前预热,让身体处于活跃状态。向上举起的时候不要在上方停留,举起后即可落下,不要太快。
4每次锻炼时间不能太短,否则不会有效果,一般一次锻炼最少要做30次左右,要坚持每天都锻炼。
5站立双手握住哑铃,弯腰成90度向两侧举起哑铃。
这个动作难度较大,耗费的体力也很大。在锻炼的时候要注意身体的平衡,举起哑铃的时间不要过长,因为锻炼的是胸肌,只要对胸肌有拉伸即可。
说到怎样用哑铃练胸肌,主要有以下7个动作,它们分别是:仰卧平躺哑铃推胸、仰卧上斜哑铃推胸、仰卧下斜哑铃推胸、仰卧哑铃飞鸟、仰卧下斜哑铃飞鸟,仰卧上斜哑铃飞鸟、仰卧哑铃臂屈伸。下面一起来看看这7个用哑铃练胸肌的动作:
哑铃锻炼胸肌的动作
1、仰卧平躺哑铃推胸
主要锻炼整个胸大肌。
2、仰卧上斜哑铃推胸
主要锻炼胸大肌上沿。
3、仰卧下斜哑铃推胸
主要锻炼胸大肌下沿。
4、仰卧平躺哑铃飞鸟
主要锻炼胸大肌外侧和胸肌中缝。
5、仰卧上斜哑铃飞鸟
主要锻炼胸大肌外侧上沿和胸肌中缝。
6、仰卧下斜哑铃飞鸟
主要锻炼胸大肌的外侧下沿和胸肌中缝。
7、仰卧哑铃臂屈伸
主要锻炼胸大肌的上沿和胸肌中缝。
关于怎样用哑铃练胸肌的方法上采用中等以上重量,每组做8到12个,采用逐渐递增的重量进行练习。一般在一次训练中用2到4个练习动作锻炼胸肌。
总结:通过上面的介绍,想必大家都了解了哑铃锻炼胸肌的办法和动作。胸肌,看起来使得整个人更加的健美,但并不是一蹴而就的,锻炼胸肌是需要长时间的坚持。希望小编的介绍能对大家有所帮助。
生活中很多的男性朋友都很追求自己身上的肌肉,就像我们的女性追求着瘦,男性追求的是胸肌,而女性追求的是丰胸,女性丰胸是可以练,男性追求的胸肌当然更需要锻炼了,肌肉男基本上都是练出来的,那么怎么练胸肌呢?下面就让我们一起跟着小编去看一看到底怎么练吧。
1、跪距式俯卧撑,首先说一下准备动作。双手撑地,两膝盖着地,两脚自然交叉。两手间的距离大于肩宽,做好准备动作。
2、跪距式俯卧撑正式动作。身体尽量下压,最好胸部接近地面,达到最低点时将身体撑起,注意速度不要过快,基本上在2-3秒之间完成一个节拍就可以,所谓一个节拍,就是身体下压并撑起一次。
3、以上跪距式俯卧撑20个一组,做完一组后恢复30秒,恢复时保持准备姿态,就是步骤一的姿态,只是不用下压。30秒后做第二组,步骤和第一组一样。两组都做完了站起来恢复30秒,30秒后准备下一个动作。
4、抬高式俯卧撑。准备动作:将两腿搭在高处,高度30-50公分即可,也是两膝盖着地,两手撑地,具体规范同步骤一差不多。
5、抬高式俯卧撑标准动作。这个动作跟步骤2差不错,下压并撑起,重复。20个一组,做完一组后恢复30秒,再做第二组。
6、每组之间恢复30秒,每个动作做2组。2组做完后站起来恢复30秒,然后进入下一个动作。
7、等肩宽俯卧撑。这个动作的方法规范同跪距式的一样,只是两手间的距离与肩宽相同。也是20个一组,做完一组后恢复30秒。
以上就是一些练习胸肌的方法,可以在家自己学着练习呢,不过需要提醒的是在练习之前最好要做一做热身运动,这样就不会在练习的时候出现肌肉拉伤或者韧带拉伤了,而且如果决定做了最好就要坚持,只有坚持做了才会看到你想要的结果呢。
平时的时候有好多朋友会进行健身,这也是一种对我们身体有好处的运动,在我们的体型得到锻炼的同时,也对我们身体的体质进行了锻炼,特别是身上的肌肉也要全部进行锻炼,一般好多男性朋友最想的就是有发达的胸肌,发达的胸肌只有在运动了后才会有,而且还需要长期的进行,练胸肌最有效的运动有什么?
哑铃
1、哑铃也是一种很好的锻炼胸肌的器材,只要坚持,效果也很好,哑铃锻炼也是要分组的,一般10-15个为一组,每天要做很多组。
2、哑铃的锻炼方法有好多种,最常见的是前方平举和两侧平举,其他的姿势也特别多,在网上搜搜,大把大把的,不管哪种姿势都需要坚持。
拉力器
拉力器相信很多人都有,也不贵,几十元钱,锻炼又方便,有时间就拉几个,但是如果想要锻炼到国际肌肉,就必须坚持,不能三天打鱼两天晒网。
做俯卧撑(把脚垫高,让身体呈45度,做的时候以慢、到位为标准)或者面向前方,双手后撑在椅子或沙发上,双脚平放在椅子上做臂弯伸;用哑铃进行卧推(一定要重的,要不就用杠铃)都可以有效地练胸大肌。 每次分组做到极限。切记不要每日都做,可隔日进行,每次你做无氧运动是要尽可能地破坏你的肌肉组织,然后用充足的时间和养份去修复破损的肌肉组织,让其生长,说白了肌肉是在你做完无氧运动休息的时候长的。 科学健身,才会拥有完美肌肉。
以上就是关于练胸肌最有效的运动有什么,在平时进行运动的时候有好多,特别是胸肌的运动方法更加的多,我们在运动的时候可以选择上述的方法,也可以根据自己的条件或是爱好选择适合自己的运动方法,不管是什么样的方法也需要坚持。
你还在羡慕电视上那些型男健美的身姿吗?你还在因为别人发达的胸肌,和漂亮的腹肌而垂涎三尺、心动不已吗?你想自己也拥有这样的胸肌、腹肌,但是却处在却不知道从何下手的地步吗?为了让想拥有完美腹肌、胸肌的你圆梦,小编就与你分享一些锻炼腹肌、胸肌的办法,希望能对你有用!
第一,俯卧撑。俯卧撑基本不受空间限制,可以在房间大多数地方进行练习,做俯卧撑可以锻炼胸肌,背阔肌,肱三头肌,肱二头肌,且能锻炼腹肌。用不同的方式做俯卧撑能起到锻炼不同肌肉的效果。练习者可以根据自身情况进行练习,首先采用分组练习法,一组15--40个,做3到5组。练习过程中,慢速做锻炼的是相对力量,快速做练习的是绝对力量。手与胸部之间位置的远近也影响着肌肉的锻炼情况。身体条件好的朋友还可以把双脚放在物体上,高于肩部,增加锻炼的难度。总之,俯卧撑是锻炼上半身肌肉的最好,最简单的锻炼方式。
第二个是仰卧起坐,仰卧起坐主要锻炼的是腹部肌肉,但不建议每天做,一周三到四次比较合适,仰卧起坐对腹部肌肉的锻炼效果很好,小编本人通过仰卧起坐两个月练出了六块明显的腹肌。练习方法也是分组练习,每组25--40为宜,每次锻炼3到5组。需要注意的是,在做仰卧起坐的过程中一定要用腰部发力。尽量避免腿部发力,影响锻炼效果。
俯卧撑和仰卧起坐不用借助器械,动作也比较的简单,自己在家就可以进行,所以感兴趣的人不妨试一试。除了上述的办法来锻炼腹肌、胸肌以外,如果有条件,还可以进行引体向上的锻炼,效果会更好,但是锻炼的难度相对要大一些。
哑铃锻炼是人们选择的一种新型锻炼方法,很多人肯定想不到,这个小小的哑铃居然也可以帮助人们来强身健体,还可以用哑铃来帮助很多男性锻炼出来这个腹肌,有腹肌的男人在女人眼里 那是最好有魅力的, 而很多男性会 把这个腹肌当成是一种炫耀,但是更多的是通过哑铃锻炼腹肌让身体更健康了,那么用哑铃锻炼腹肌的方法有哪些呢
如果想你有坚实的肌肉,我们就必须要做锻炼才行,如果就靠你每天上下班回家一躺这样就能练好肌肉的话,大伙都这样做了,所以我们今天就来教大家做一下哑铃练胸肌的方法。
哑铃练习需要比杠铃练习更多的平衡和协调能力来控制重量,其动作幅度较大,因此可以充分伸展肌肉,练就宽广胸怀。通常的训练动作有两种,平板哑铃卧推和平板哑铃飞鸟。
前者就是平躺在训练凳上,双手各持哑铃。伸直双臂,将哑铃举起,手心相对,慢速下放哑铃直到上臂与地面平行为止,然后推起哑铃回到起始姿势,如此重复。而所谓哑铃飞鸟就是平躺在训练凳上,双手各持哑铃上举,手心相对,打开双臂,沿圆弧轨迹向身体两侧慢速下放哑铃,直到上臂与地面平行为止,然后原路返回。
1.平卧推举:主要练胸大肌的厚度和胸沟。
动作:两手持哑铃仰卧凳上,哑铃置于肩部,掌心朝上,上推哑铃至臂伸直,稍停,然后缓慢还原。提示:上推和下降呈弧线,使胸大肌得到充分收缩和彻底伸展。
2.上斜推举:主要练上胸肌。
动作:动作要领与平卧推举相同,不同之处是将凳面调到30~40度倾角,斜躺在上面做。
3.平卧飞鸟:主要练胸部中间沟。
动作:仰卧凳上,两手持哑铃,掌心相对,两臂自然伸直于胸部上方,两臂微屈肘向两侧弧形下放哑铃至最低点,胸肌充分伸展,胸肌用力收缩将两臂弧形上举还原。
4.仰卧直臂上拉:扩展胸腔,练胸大肌、前锯肌的最佳动作。
动作:肩部仰卧横凳上,两脚着地,双手握紧哑铃一端于胸部上方,以肩为轴将哑铃缓慢放至(下降)头后方(感觉胸肌和胸廓伸展),放到极限时再提拉哑铃。
用哑铃锻炼腹肌让我们 的男性朋友们看起来更加的有魅力,更加的有男人味,当然,以上的方法也不是全部的,如果自己有更好的方法也是可以做的,如果不会,那么以上的方法无疑是最好的选择, 在锻炼的时候可以添加一些基础,让锻炼腹肌的目的发展得更快,同时也可以让身体更健康。
饮食养生
运动养生