女性如何用艾绒养生

2019-10-07 │ 女性如何用艾绒养生 冬季如何用人参养生

如何用哑铃锻炼手臂肌肉

天天常笑容颜俏,七八分饱人不老,逢君莫问留春术,淡泊宁静比药好。从古至今,关于养生有很多脍炙人口的诗句或名言,没有好的身体,万事事皆休。有没有更好的运动养生方法呢?请您阅读养生路上(ys630.com)小编小编辑为您编辑整理的《如何用哑铃锻炼手臂肌肉》,欢迎您参考,希望对您有所助益!

对于男性朋友们来说,结实有力的手臂肌肉不仅仅是显示手臂力量的关键,而且还是女性朋友们为之青睐的避风之港湾。瘦弱无力的手臂是无法展现男性的阳刚之美的,所以手臂肌肉的锻炼对男性朋友们来说也就变得非常重要了。那么如何用哑铃来锻炼手臂的肌肉呢?我们一起来了解一下。

一、站立弯举法

具体的做法:

1、双手将哑铃紧握,手心往前;双臂夹肩站立,挺胸、收腹、提臀。

2、往前举哑铃,然后向上贴近肩膀,直到上臂完全停止不动;重复这样的动作,慢慢还原。

二、集中弯举练习

具体的做法:

1、人坐在椅子的一侧,双脚平放在地上,脚间距离稍微比肩宽。

2、手紧握着哑铃,上臂要紧靠膝盖以上的大腿内侧;要稍微弯曲抓哑铃的手臂,让二头肌紧绷。

3、往上抬手臂,但是肩胛静止不动,小臂往上臂收缩;二头肌紧绷不松,缓缓还原。

三、立姿集中弯举法

具体的做法:

1、一手紧握着哑铃,手臂紧靠椅子倾斜的上半部。

2、紧握哑铃的手臂微微曲起,始终让二头肌绷紧;另一只手臂要放在椅子与上臂间;腰椎平伸。

3、小臂往上臂曲起,同时上臂和肩胛要完全稳定不动;始终让二头肌紧绷,慢慢还原。

四、三头肌高位伸展法

具体的做法:

1、分立双脚,和肩一样宽,稍弯两膝;双手同时将一只哑铃抓紧;手臂竖起,伸过头顶,弯曲双肘成90度。

2、保持上臂稳定,肘部成弧形往上伸直,要高过头顶;完全伸直手臂后,静止不动,手臂膀弯曲,缓缓还原,肌肉始终不可以松弛。

五、仰卧臂屈伸法

具体的做法:

1、头枕椅子,平躺;双手要紧握哑铃,上抬手臂,直到肘部向上,双手紧握哑铃恰好越过头顶。

2、挺胸,夹紧双肩;下背微微呈弧形,上臂静止不动,双手成弧形往上举起;动作重复,缓慢还原。

上面为大家介绍了五种食用哑铃锻炼手臂肌肉的方法,喜爱健身的男性朋友们不妨作为一个日常训练的参考。我们都知道,在健身运动中哑铃所起到的作用是无可替代的,而且相对于其他重型的健身器材来说,用哑铃来锻炼肌肉就显得会更加的灵活了。

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如何用哑铃锻炼背部肌肉呢?


健身不能只锻炼胸肌和腹肌,这样会显得不够协调,健身应该进行全身的锻炼,这样才能够保证身体的匀称。而现在健身的方法有很多,不同的锻炼项目有不同的健身效果,背部的肌肉锻炼也是很重要的,哑铃是我们平常最常见的一种锻炼项目了,宽厚的背部是最具男人味的象征,以下经验将教你如何用一对哑铃锻炼背部肌肉。

步骤/方法

01

俯身双臂划船,这个动作主要练背阔肌。俯身微屈膝,两手各持一哑铃(掌心相对或向上),垂于身体前下方,以背阔肌的收缩力提拉哑铃至肘与肩高或略高于肩的位置,(挺胸,两肩往后扩张)稍微停顿一会儿,然后以背阔肌的张紧力控制哑铃缓慢还原。

02

动作要领是:背部一定要挺直,身体尽可能前倾与地面平行,用背阔肌的力量将哑铃提起,至顶峰时挺胸、收肩。 建议每次做4-5组,每组8-12个,第一组重量稍微轻些,后面几组重量控制在做第12个力竭左右,组间休息一分钟左右。上举时吸气,放下呼气。

03

动作关键:上体不宜上抬,避免借力。

04

直腿硬拉,这是练腰的动作,这个动作主要练下背,臀大肌,和股二头肌,双手各持哑铃垂于提前,两脚自然开立,与肩同宽,腿伸直,腰背挺直,抬头,直到上体约与地面平行。

05

然后下背肌收缩,用力使上体还原,建议每次做4-5组,每组8-12次,第一组重量稍微轻些,后面几组重量控制在做第12个力竭左右,组间休息一分钟左右。

未来的肌肉男,请一定要长期坚持下来,不要半途而废,另外,需要提醒大家的是,所有的健身运动都要根据自己的情况来决定运动量,不要逞强,运动量适合才能达到健身强身的目的。所有的锻炼都是要有耐心和坚持。因为锻炼的见效比较慢。所以要持之以恒。

 

应该如何使用哑铃锻炼手臂肌肉?


很多人都爱露出胳膊秀肌肉,让人十分羡慕。如今年轻人都忙于工作学习缺乏锻炼,不少人的手臂无力,弱不禁风。特别是对于男性朋友来说,有强健壮实的肌肉更吸引女性的注意,让人有安全感,十分有魅力。那么应该如何锻炼手臂力量呢?不急,小编接下来就告诉大家哑铃锻炼手部肌肉的方法。

一坐姿哑铃单臂屈伸

坐在凳子上,双腿张开略宽于肩膀,双脚掌平放在地面上。右手持哑铃向下悬垂,手臂后面靠在右大腿内侧,接着前臂向上弯曲,带动哑铃向肩膀方向运动,然后回到起始位置。反复做8-12次后,换左手进行。

二坐姿三头肌伸展

坐在凳子上,双腿张开略宽于肩膀,双脚掌平放在地面上,后背挺直,双手合持哑铃一端,向上举起过头顶,让哑铃另一端向下悬垂,位于脊椎的延长线上。收紧腹肌,在身体后方将哑铃慢慢放低,直到你的前臂接触到二头肌,然后回到头顶的起始位置。动作其间,上半身要稳定不动。重复8-12次。

三坐姿哑铃手腕卷曲

坐在凳子上,双腿略分开让膝盖距离约50厘米左右,双脚掌平放在地面上,双手各持一个哑铃,向前放低前臂让它靠在大腿上,掌心朝上,手腕在膝盖前面自然悬垂。身体其他部位不动,只用手腕的力量,尽量身体方向握住哑铃卷起。然后转动手腕,让掌心朝下,尽量将手腕向上向身体方向卷起。回到起始位置。重复12-15次。

以上就是用哑铃来帮助大家锻炼手臂肌肉的方法,男性朋友要是有健美壮实的手臂,不仅身材看起来棒,而且还能给自己的伴侣带来更大的安全感。方法已经教给大家了,肌肉的增长还需要靠大家坚持,尽可能尝试更多的训练技术,才会有更好的效果。

如何用哑铃锻炼腹肌


哑铃是我们常见进行锻炼的一种简单的器材,它主要是用于肌肉的训练,同时可以进行抗阻力的运动锻炼,哑铃的主要是用石头或者是铁质,科学地使用哑铃去能达到锻炼的效果,而且可以健身健美的肌肉,但是很多人那,想要用哑铃进行啊腹肌的锻炼,哑铃是不是能够进行腹肌的锻炼呢,下面的我们就简单介绍。

哑铃不仅可以健身而且可以修饰肌肉的线条同时能增加肌肉的耐力很多人去健身房进行哑铃的锻炼,主要是目标不是在于上肢肌肉,而在于腹部啊下面我们就简单介绍一下关于腹部的肌肉如何进行哑铃的运动锻炼。

主要是目标不畏难,而在于腹部啊下面我们就简单介绍一下关于腹部的呀联如何进行运动锻炼。

1平卧推举:主要练胸大肌的厚度和胸沟。动作:两手持哑铃仰卧凳上,哑铃至于肩部,掌心朝上,上推哑铃只臂伸直,稍上推和下降呈弧线,使胸大肌得到充分收缩和彻底伸展,然后缓慢还原。

2拿哑铃做投掷动作——锻炼肱三头、三头肌、铉三头肌,平卧推举:主要练胸大肌的厚度和胸沟。动作:两手持哑铃仰卧凳上,哑铃置于肩部,掌心朝上,上推哑铃至臂伸直,稍停上推和下降呈弧线,使胸大肌得到充分收缩和彻底伸展。然后缓慢还原。

3上斜推举:主要练上胸肌。动作:动作要领与平卧推举相同,不同之处是将凳面调到30~40度倾角,斜躺在上面做。

4平卧飞鸟:主要练胸部中间沟。动作:躺在平凳上,双脚撑地。推一对哑铃于胸上方,掌心相对。保持手臂微屈,慢慢沿弧线下放哑铃直至上臂平等于地面胸肌充分伸展,胸肌用力收缩将两臂弧形上举,停一下,然后沿同一弧线还原哑铃至起始位置,再重复

哑铃锻炼腹肌主要是有以上的几种常见的锻炼方法,在日常生活中用哑铃锻炼腹肌一定要坚持时间长了一定要进行坚持,对哑铃的锻炼非常好的健身效果,不仅锻炼上肢而且锻炼很多地方的肌肉,长期锻炼的也可以锻炼下,可以锻炼的腹肌练习的复合,而增加腹肌练习的复合锻炼部位肌肉的线条生产肌肉的耐力。

哑铃锻炼手臂肌肉的方法


锻炼手臂肌肉的方法有很多种,比如有徒手,也有杠铃等等,但是我们今天主要是为大家介绍哑铃锻炼手臂的方法,用哑铃锻炼手臂肌肉的方法也是比较有效的,如果想要锻炼手臂的朋友们,不妨试试我们下面所介绍的一些方法,只要用正确的方法坚持锻炼的话,相信你们一定会看到你们所希望的,所以,各位朋友们,还在等什么呢,快点行动起来吧!

一,坐姿哑铃单臂屈伸

坐在凳子上,双腿张开略宽于肩膀,双脚掌平放在地面上。右手持哑铃向下悬垂,手臂后面靠在右大腿内侧,接着前臂向上弯曲,带动哑铃向肩膀方向运动,然后回到起始位置。反复做8-12次后,换左手进行。

二,坐姿三头肌伸展

坐在凳子上,双腿张开略宽于肩膀,双脚掌平放在地面上,后背挺直,双手合持哑铃一端,向上举起过头顶,让哑铃另一端向下悬垂,位于脊椎的延长线上。收紧腹肌,在身体后方将哑铃慢慢放低,直到你的前臂接触到二头肌,然后回到头顶的起始位置。动作其间,上半身要稳定不动。

重复8-12次。

三,坐姿哑铃手腕卷曲

坐在凳子上,双腿略分开让膝盖距离约50厘米左右,双脚掌平放在地面上,双手各持一个哑铃,向前放低前臂让它靠在大腿上,掌心朝上,手腕在膝盖前面自然悬垂。

身体其他部位不动,只用手腕的力量,尽量身体方向握住哑铃卷起。然后转动手腕,让掌心朝下,尽量将手腕向上向身体方向卷起。回到起始位置。

重复12-15次。

四,坐姿举锤式屈伸

坐在凳子边缘,双脚自然分开,脚掌平放于地。双手各持一个哑铃自然悬垂在身体两侧,掌心朝内。保持背部挺直,屈臂举起哑铃,直到大拇指靠近肩膀,尽量握紧哑铃用力压向肩膀,然后慢慢放低哑铃,转动手腕,让掌心朝后,接着重复举起的动作。

重复做8-12次。

我们在上面主要是为大家详细介绍了哑铃锻炼手臂肌肉的方法,这种方法也是比较有效果的,如果想要拥有结实的肌肉,完美的身材的话,可以尝试我们上面所介绍的一些方法,而且是需要长时间的坚持锻炼的,那么相信对你们一定很有帮助的。

哑铃如何锻炼手臂呢


哑铃是不少健美爱好者们最喜欢的一种运动器材,因为哑铃小巧方便,便于携带,随时随地都可以拿出来运动,通过练习哑铃可以增强自己的双臂臂力,对练习二头肌和练习背肌有着很大的用处,不过对很多新手们来说练习哑铃的时候有许多注意事项是大家不知道的,那么哑铃如何锻炼手比较不好呢?

哑铃卧推可练胸部肌肉

起始位置:仰卧在平的卧推凳上,两脚平踏在地上。两肘弯曲,握住哑铃,拳眼相对,手心朝腿部的方向,哑铃的轴线位于乳头上方1厘米处(胸肌中部),抵住胸部。

动作过程:向上推起,两肘内收,夹肘的同时夹胸。哑铃向上的同时略向前偏,呈抛物线的运动轨迹。两臂伸直时,哑铃重心接近处于肩关节的支撑点上。

但不要正好位于肩关节的支撑点上,这样会使骨骼支撑住哑铃的重量(这种由骨骼而不是肌肉支撑重量的情况称为“锁定”),使得胸肌放松,影响锻炼效果。然后,使两直臂向两侧张开,两臂慢慢弯屈,哑铃垂直落下,下降至最低处时,即做上推动作。重复。

呼吸方法:上举时吸气,下落时呼气。

重点锻炼部位:胸大肌、三角肌和肱三头肌。

手臂:1.交替弯举:主要练肱二头肌,分离肱二头肌。

动作:坐姿(或站立),双手持哑铃垂于体侧,掌心相对,两肘靠身体两侧。以肘关节为支点,向上弯举,同时前臂外旋掌心朝上,举至最高点收紧肱二头肌,稍停,然后控制还原。轮换做。

2.意念弯举:主要练肱二头肌肌峰。

动作:站立,上体自然前屈,一手持哑铃垂于体前,上臂贴靠同侧膝或腿上。另一手屈臂置于同侧膝或腿上,稳定身体。持哑铃的臂向上弯举至最高点,使肱二头肌收缩至极限,稍停,然后缓慢还原。

3.侧弯举:主要练肱肌和前臂肌。

动作:坐姿(或站立),双手各持哑铃垂于体侧,掌心相对,上臂紧贴体侧,肘关节为支点,用力向上弯举至最高点,稍停,然后缓慢还原。提示:两臂可同时做,也可交替做。

简单轻巧的哑铃,偶尔拿出来练习下身体,能够增强自己的臂力,还可以提高身体免疫力,促身体血液循环,不过需要注意的是,哑铃如何锻炼手臂呢?只要根据正确的方法来,在锻炼时要保持呼吸的平衡,手臂摇动哑铃的方法,这样对健身才有效果。

手臂肌肉如何锻炼


在我们每日的健身运动当中,手臂肌肉的锻炼也是一个重要的环节所在。大家应该都知道,手臂上的主要肌肉就是肱二头肌和肱三头肌,这两块肌肉是显示男性手臂力量的关键所在,所以在训练上也是需要格外注意的。那么手臂的肌肉该如何锻炼呢?别着急,我们一起来看看下面介绍的内容吧!

早上起来3组俯卧撑,一组20个。(一般做之前,先做做热身运动,伸伸手臂,压压腿,扭扭腰,防止运动受伤)

如果起来早,上班也不赶时间。再来一组20个站姿哑铃交替弯举,就在身体保持站立,左右手各拿一个哑铃,两边前臂交替弯曲。这对锻炼股二头肌和前臂屈肌群和伸肌群很有帮助。

(下班回来可以重复第二步动作)或者改为坐姿哑铃交替弯举。就是坐在小板凳上,重复第二步动作。

为了防止局部肌肉疲劳,而其他肌肉群得不到锻炼。第二天可以在做完俯卧撑之后,换一组哑铃动作。改为站立手握哑铃,自然下垂放松,做耸肩动作。做两组,每组20个。这主要是锻炼肩部三角肌。让你有个发达的肩部肌肉,穿衣服也好看。

第三天改为附站立双臂哑铃侧平举。这是锻炼上臂后面的肌肉,也就是股三头肌。也是一天做2到3组,一组20个。

注意事项:以上各种哑铃动作可以每天交替做,不要固定做一种,这样既可以锻炼手臂各个肌肉群,使手臂肌肉均匀好看,防止局部肌肉过大。也使得锻炼不那么枯燥。

上面的内容简单的为大家介绍了几种可以锻炼手臂肌肉的方法,有兴趣的朋友们不妨试一试。而且这几种锻炼方法都是针对平时没有时间去健身房的朋友们的,不管是在上班之前还是在下班之后,只需要抽出一点时间在家里进行锻炼就可以了。

如何锻炼手臂肌肉


很多人自己的手臂肌肉能够饱满的呈现在人们的眼前,充满阳刚霸气的一面。而有的人迫切的也希望能够拥有,但是却不知道怎样锻炼自己的手臂肌肉,那么下面就让小编给大家介绍一下吧。

手臂上的肌肉虽然不大,但是量多。

它是由上臂的肱二头肌、肱三头肌、肱肌和前臂的肱桡肌、桡侧腕屈(伸)肌、尺侧腕屈肌及掌上肌组成。

在这些手臂肌群中最惹人注目的当属肱二头肌和肱三头肌。虽然这两块肌肉相对较小,但在背部和胸部练习中常会用到它们,所以,每周练12次即可

锻炼手臂肌肉一、站立杠铃弯举

手臂目标肌肉:肱二头肌

1.两脚开立同肩宽,稍屈膝,两手采用中握距握住杠铃并垂于大腿前,上臂紧贴体侧,掌心向前。

2.以肱二头肌的收缩力将杠铃弯举至胸前,做顶峰收缩。然后缓慢下放还原。

锻炼手臂肌肉二、俯坐哑铃弯举

手臂目标肌肉:肱二头肌的外侧头和肱肌

1.两脚分开坐在凳端,上体前倾,一手持铃垂于两腿间,手臂后下部和肘关节支撑在同侧腿内侧。另一手可扶腿支撑保持平衡。

2.以肘关节为轴,以肱二头肌的收缩之力将前臂向上弯起,做顶峰收缩。然后缓慢下放还原。

锻炼手臂肌肉三、站姿高位拉力器弯举

手臂目标肌肉:肱二头肌

1.站在两个拉力器中间,两臂侧平举,两手各握一个手柄,手心向上。

2.尽量保持上臂不动,以肱二头肌的收缩力将手柄拉至肩部上方,做顶峰收缩。然后缓慢沿原路还原。

锻炼手臂肌肉四、站姿低姿拉力器弯举

手臂目标肌肉:肱二头肌

1.面对低位拉力罪站立,两臂下垂,两手分开同肩宽,于大腿前握住把手,掌心向上。

2.上臂不动,以肱二头肌的收缩力向上弯举至胸前,做顶峰收缩。然后缓慢下放。

锻炼手臂肌肉五、托臂弯举

手臂目标肌肉:肱二头肌下部、肌腹和内侧头

1.调整座位的高度,使腋窝正好架在托板上,两脚前伸稳住身体,掌心向上握杠。

2.以肱二头肌的收缩力向上弯举,做顶峰收缩。然后缓慢下放。

锻炼手臂肌肉六、坐姿杠铃颈后臂屈伸

手臂目标肌肉:肱三头肌

1.坐在椅上,双脚分开平放在地上,上背部紧靠椅背,两臂上举,紧贴耳侧,两肘弯曲90度。

2.上臂保持不动,以肱三头肌的收缩力将杠铃举至头上方,做顶峰收缩。然后缓慢下放至起始位。

锻炼手臂肌肉七、坐姿哑铃颈后臂屈伸

手臂目标肌肉:肱二头肌

1.坐在凳上,两脚分开平放在地上。两手握住哑铃一端,两臂向上伸直。

2.以肱三头肌的张紧力控制住哑铃缓慢落至颈后,然后再以肱三头肌的收缩力举起哑铃。

锻炼手臂肌肉八、仰卧杠铃臂屈伸

手臂目标肌肉:肱三头肌

1.仰卧在长凳上,两脚平放于地,两臂向上伸直,两手窄握杠铃.

2.上臂固定不动,以肱三头肌的张紧力将两前臂下落至头前。然后以肱三头肌的收缩力将杠铃举起。

锻炼手臂肌肉九、俯立哑铃单臂屈伸

手臂目标肌肉:肱三头肌

1.内侧腿和臂跪撑在长凳上,上体前屈与地面平行,外侧腿站立支撑,外侧手持铃上提至上臂与地面平行.拳眼向前。

2.以肱三头肌的收缩力将哑铃后举至手臂伸直.然后再循原路返回。

锻炼手臂肌肉十、拉力器下压

手臂目标肌肉:肱三头肌

1.面对压力器站立,两上臂紧贴体侧,两手分开于胸前握住把手。

2.以肱三头肌的收缩力将把手下压,直至两臂伸直。然后再以肱三头肌张紧力缓慢向上返回。

锻炼手臂肌肉十一、窄距俯卧撑

手臂目标肌肉:肱三头肌

1.与平常的俯卧撑相同,只是两手间距几厘米。

2.慢慢下放身体,直至上臂与地面平行。然后向上撑起,但手臂不要完全伸直。

锻炼手臂肌肉十二、跪姿杠铃腕弯举

手臂目标肌肉:尺侧腕屈肌。桡侧腕屈肌(正握练内侧屈指肌群,反握练前臂外侧伸肌群)

1.跪在凳前,两前臂放在凳面上,两手伸出凳外并下垂。

2.用力将杠铃向上弯起至极限,做顶峰收缩。然后再尽量下放还原。

锻炼手臂肌肉十三、侧弯举

手臂目标肌肉:前臂肌群和肱机

1.自然站立,双手持铃垂于体侧,拳眼向前。

2.以前臂肌群和肱肌向上弯举至肩前,做顶峰收缩。然后再缓慢下放还原。

以上练习,每个动作2~3组,每组8~12次。

总结:通过上面的介绍,想必大家都了解到了怎样锻炼手臂的肌肉了吧。拥有一双健美的手臂是很多人蒙昧以求的,那么小编的介绍你知道了吗?而健美的手臂不仅仅是用来观赏的,还能够让你的手臂充满爆炸的力量。

用哑铃锻炼手臂肌肉的方法


哑铃、杠铃等等都是健身房比较常见的东西,对于锻炼男性朋友的肌肉也是非常有效的,因为哑铃主要是锻炼上臂的肱二头肌和肱三头肌,而且它使用起来比较方便,所以很多的朋友们会喜欢使用哑铃来达到锻炼肌肉的效果,而且效果也是不可小觑的,那么想要锻炼肌肉的朋友们,不妨试试我们所介绍的器械,去达到锻炼的效果吧!

1. 用哑铃锻炼上臂肌肉主要是锻炼上臂的肱二头肌和肱三头肌,一般建议在一周的训练时间里穿插1到2次上臂肌肉练习。之所以推荐用哑铃锻炼是因为用哑铃锻炼比较方便,因为只需要拥有一对可以自由调节重量的哑铃,就可以在家里练,根本就不用去健身房。接下来就推荐一套用哑铃锻炼上臂肌肉的训练计划。

2.在用哑铃锻炼上臂肌肉前建议进行5到10分钟的热身,比如原地慢跑或者拉伸等,然后再正式开始练习。

3.在用哑铃锻炼上臂肌肉前建议进行5到10分钟的热身,比如原地慢跑或者拉伸等,然后再正式开始练习。

用哑铃锻炼上臂肱三头肌的练习动作主要有:

1、坐姿哑铃颈后臂屈伸

2、俯姿单臂哑铃颈后臂屈伸

3、接下来是用哑铃锻炼上臂肌肉的动作图解和练习组数和次数的安排:

4、坐姿哑铃颈后臂屈伸:

5、做5组,每组12个

6、俯姿单臂哑铃颈后臂屈伸:

7、做4组,每组12个

以上是一套用哑铃锻炼上臂肌肉的简单训练计划,不过你千万不要小看这套训练计划。因为当你在用哑铃锻炼的时候需要不断的体会并改进练习动作,直到你认为在用哑铃锻炼上臂肌肉的刺激效果是最好为止。同时在练习的过程中需要不断的增加练习重量,当你举的重量越重的时候,相信你的手臂也就越强壮。

用哑铃锻炼手臂肌肉的方法是非常有效的,各位朋友们,千万不要小瞧用哑铃锻炼手臂力量的方法,如果想要拥有结实的手臂肌肉,我们建议可以尝试用哑铃,因为用哑铃可以在家里,不用到健身房去,最后相信你们一定会看到你们所希望的样子。

哑铃锻炼手臂肌肉的方法是什么


一般来说在锻炼手臂肌肉的方面都是使用哑铃的,因为这也是最简单,而且有效的方法,不需要任何的技术含量,不过必须要记住不要让自己的手臂的肌肉拉伤的,所以只能是量力而行的,可以逐渐的去增加自己哑铃的难度,所以下面我们就一起来了解一下哑铃锻炼手臂肌肉的方法是什么。

动作一、杠铃窄卧推

重复12-15次,1组热身。

重复12-15次,4组正式组。

60秒组间歇时间

选择稍轻的重量进行一组12-15次的热身。确保在训练中避免关节锁死状态,例如手臂完全伸直状态,这时负荷会加在关节上,而不是肱三头肌。保持关节弯曲,这样你的肱三头肌会获得持续的压力,这样会使训练更加有效!

热身组之后进行正式组,选择第一组做15次的重量,多次数的练习可以让血液更多的流向肱三头肌。

动作二、仰卧曲杠臂屈伸

4组(每组10-12次)。

使用曲杠可以很好的缓解动作对手腕的压力,更多的把注意力集中在肱三头肌上。保证肘部稳固、动作缓慢是非常重要的。切记肘部向外,那样更多的负荷会加在肩部肌肉上。

动作三、单臂绳索下拉

3组(每组12-15次)。

练习的重点是要改变一点点了。不是力竭,这个动作的目的是增加肱三头肌血液回流量,增加泵感。

动作四、绳索下拉。

3组(每组15-20次)。

在进入二头肌训练之前,这个动作会让肱三头肌精疲力竭,同时获得大量的血液回流。

这篇文章就是向我们大家详细讲解了哑铃锻炼手臂肌肉的方法,所以在日常的生活中的时候就可以尝试着这样的锻炼方式的,不一定要去健身房进行锻炼,如果是平常工作太过于忙碌,就可以选择在家里面锻炼。

哑铃如何锻炼肌肉呢


哑铃在我们平时进行锻炼的时候起着很重要的作用,特别是对于不愿意到健身房进行锻炼的朋友来说就更加的重要,在家里的时候我们只要有一个哑铃不可以起到锻炼全身的作用,只是每种肌肉群使用哑铃的方法不同而已,那么,哑铃如何锻炼肌肉?针对这样的问题,我们来进行一下了解。

哑铃发展身体各部肌肉的主要方式

发展手部肌肉:拧哑铃杆、抓下落哑铃片、卷指。

发展前臂部肌肉:腕弯举、旋小臂、单旋小臂、腕侧屈伸、正握屈肘、锤式握屈肘。

发展上臂部肌肉:直立双臂弯举、直立交替弯举、坐姿双臂弯举、坐姿交替弯举、单臂轮换弯举、垫肘弯举、蹲姿弯举、仰卧弯举、直立颈后臂屈伸。

发展肩部肌肉:直立飞鸟、直立侧抬肘、直立交替前平举、直立推举、直立单臂轮换推举、坐推举、卧推举、直立提肘拉、直立耸肩、直立臂后振。

发展胸腹部肌肉:仰卧飞鸟、仰卧推举、仰卧直臂拉起、仰卧起坐、仰卧起坐转体、坐姿收腹、跪姿拉伸、体侧屈、坐转体。

发展背腰部肌肉:直臂扩胸、弓身飞鸟、弓身拉、单臂弓身拉、卧拉、俯卧挺身、硬拉、负重立身。

发展大腿部肌肉:持铃深蹲、持铃箭步蹲、坐姿屈膝、俯卧腿弯举、俯卧剪腿。

通过上述的介绍,我们知道了哑铃如何锻炼肌肉,只要有一个哑铃,我们就可以随时随地进行身体肌肉的锻炼,只是在进行锻炼的时候我们要使用正确的方法,另外也要注意进行一定的热身,这对于我们有效的保护身体免受损伤是有作用的。

如何用哑铃锻炼背肌呢


相信大部分的健身爱好者都非常的注重自己的胸部,健身锻炼拥有了强壮的胸部肌肉,才会凸显出魅力和力量,并且给人一种可靠踏实的感觉,也增添了男性的成熟美,完美的背部和胸肌,要做好正确的方式,哑铃就是这其中一项很好的锻炼方法,通过举哑铃的轻重来锻炼自己的臂力,那么如何用哑铃锻炼背肌呢?

哑铃锻炼背部动作主要有硬拉、俯身哑铃划船、单手哑铃划船、哑铃俯身飞鸟和引体向上动作。

1、硬拉是世界力量锦标赛项目-经典的复合训练动作之一,是锻炼背部肌群的基本动作,几乎调动全身的肌肉参与运动。

2、俯身哑铃划船主要强化背阔肌,对增加背部厚度效果明显。随着力量的增长,可以采用单手哑铃划船动作,以更大的负荷、运动范围更广的刺激,加强背部肌肉的锻炼。

3、哑铃俯身飞鸟对增加背部宽度、勾勒背部肌肉轮廓有明显的效果,同时对背部其他肌肉也有很好的锻炼效果。

4、引体向上是锻炼背部肌肉的经典动作之一,中等握距的引体向上增加背部厚度,宽握引体向上可以增加背部的宽度。

对于背部的锻炼,每周进行3次(隔天一次),每次锻炼2-3个动作,每个动作3-4组10-12RM的力竭状态。对背部的锻炼初期,以硬拉、哑铃划船动作为主(如2个划船动作1个飞鸟动作),主要增加背部的厚度。到中级哑铃健身阶段以哑铃俯身飞鸟动作为主,主要增加背部宽度。

健身前,做好充分的哑铃健身准备活动,随着力量的增长,不断调整哑铃的重量和动作以重新达到对背部肌肉的深度刺激。

对广大健身爱好者们来说,不管是男性和女性想要锻炼出强壮的背肌,首先可以通过哑铃的方法练习,哑铃是最基础的一种锻炼方式,在用哑铃的过程中要注意好单手哑铃或是双手哑铃,正确的锻炼方式可增加自己背部肌肉,同时可以增强自己的双臂。

如何锻炼腿部肌肉 哑铃锻炼肌肉的方法


现在很多男士都锻炼腿部肌肉,其实锻炼肌肉还需要一些器材上面的支持,光靠自身是不够的,今天小编就给大家介绍一下哑铃锻炼肌肉的方法,感兴趣的男士可以来看看哦,这样就可以拥有健美身材哦。

1深蹲练习

练习部位:四头肌、臀大肌、腿后肌和内收肌。

动作要领

1、膝盖应与大脚趾方向一致;

2、头部、颈部与肢体方向一致;

3、重复动作务必保持方向不变,身体稳定。

起始动作

1、双手紧握哑铃,两脚分立,脚间距离比肩稍宽;

2、臀部稍向外转动,脚、膝也应同向转动;

3、挺胸收腹,腰部保持微弓。

动作

1、膝盖开始弯曲,臀部后顶,缓慢下蹲;

2、挺胸收腹,背部挺直,臀部持续后移;

3、除非另有规定,膝盖部大致呈90度;

4、回复到起始动作;

5、下蹲到点时膝盖勿收拢。

2正握箭步蹲练习

练习部位:四头肌、臀大肌、腿后肌、内收肌。

动作要领

1、双腿前后分开,前脚位于膝盖正下方,后腿成直线立定;

2、抬头、挺胸、提臀;

3、一腿运动直至疲劳,换腿重复。

起始动作

1、双脚并拢站立;

2、双手紧握哑铃,手心向内;

3、挺胸、提臀、收腹。

动作

1、绷紧臀部,一腿缓慢后移,另一腿弯曲成90度;

2、腿部尽量展开,缓慢移动,腰部、膝保持不动,缓慢还原。

3膝硬举练习

练习部位:腿后肌、臀大肌、竖脊肌

动作要领

1、自然站立,上肢前倾,做动作时勿转身;

2、膝盖稍曲;

3、动作恰当、尽可能地前倾;

4、挺胸,勿转身尤其关键。

起始动作

1、双腿分立至约与肩同宽;

2、双手紧握哑铃,置于大腿前侧,手心向内;

3、自然站立,膝部稍向前弯曲;

4、挺胸,收腹,提臀。

动作

1、双脚站立不动,上肢慢慢前倾,臀部后移;

2、腿后肌开始疲劳酸疼,背部开始旋转时停止;

3、集中拉紧腿后肌,挺身还原。

注意事项

不要把背和臀部拱起或憋气,这样会使肌肉失去控制,是危险的。

在练胸大肌的同时,应加强上臂肱三头肌的锻炼。没有发达的三头肌,就不可能卧推起大重量的杠铃,也就不能练出发达的胸大肌。

起始时,要把哑铃的轴线置于乳头上方1厘米处(胸肌中部),才能让胸大肌发力。如果哑铃举在肩膀上,只能锻炼肩部肌肉。

一定要注意将两肘展开,做卧推时双臂在体侧张开,因而能基本上只靠胸肌用力来完成动作。宽间距时主要锻炼胸大肌,窄间距时主要锻炼三角肌。

胸部肌肉练习效果不理想。可试试上斜推举,躺在有一定的倾角(约 2025度)的斜板上,再以同样重量的杠铃或哑铃进行练习。由于从另外一个角度给予肌肉一个新的刺激,你很快就会看到新的效果。

结语:以上的全部内容就是小编今天给大家介绍的关于如何锻炼腿部肌肉的一些方法,锻炼肌肉也很多种方法,只要在不伤害身体的情况下都可以进行尝试,锻炼就是贵在坚持,只要能坚持下来一定会有满意的效果。

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