现在人对健康尤其重视,健身房收费不菲,报名的人往往趋之若鹜,一台跑步机几万元,生意仍然好到爆。这里介绍一下日常锻炼有可能用到的体育器材------哑铃,侧重于介绍哑铃锻炼的时间方法,希望对你有帮助。
想增肌的话,每个部位集练一个钟左右,不需要每天都做,隔天做效果比较好,站着竖抬20个(是练三角肌的中束) 躺着往上抬25个(练胸) 躺着飞鸟30个(练胸) 仰卧起坐60个(练腹)。做这些并不够,练肩(三角肌)可以做:
1.推举:主要练三角肌前束、中束和后束。
动作:坐姿,两手持哑铃于体侧,两肘外展,掌心朝前,以弧线推哑铃至最高点,稍停,缓慢控制哑铃按原路线(弧线)还原。提示:亦可站姿做,双臂同时做,也可单臂轮换做。
2.侧平举:主要练三角肌中束。
动作:两手持哑铃垂于腿前,身体稍前倾,双肘微屈, 向两侧举起哑铃至肩高,使三角肌处于“顶峰收缩”位,稍停,然后肩肌控制缓慢还原。也可单臂做,两臂轮换。
3.俯身侧平举:主要练三角肌后束。
动作:两手持哑铃,掌心相对,俯身屈膝,身体稳定,两臂向两侧上举,然后控制缓慢还原。
4.哑铃站位前平举。主要是练三角肌的前束。
5.耸肩:主要练斜方肌。
动作:两手持哑铃垂于体侧,膝盖微屈,上体微前倾,双肩充分上提,试用肩峰触耳垂,稍停,然后缓慢控制还原。
练胸的可以用哑铃做:平卧飞鸟、斜卧飞鸟、平卧上推和斜卧上推。
练腹:仰卧起坐,强度不够的话可以抱着哑铃做。
以上就是哑铃锻炼时间和方法的介绍,其实,体育锻炼有时间和方法的要求,如果不注意有可能起不到锻炼的目的,还会损害身体健康,得不偿失。比如踢足球是一项对抗性很强的运动,踢足球时要注意身体对抗,以免受伤,而且也不易踢太久。
健身已经成为现代都市人市场生活当中所不可缺少的重要部分,大家都知道健身对于身体健康有着非常重要的效果,但是一天当中锻炼时间的选择,也是有科学性要求的,如果不能掌握科学的锻炼时间,那么这样的健身锻炼时间不仅不会对身体有好处,相反还会对身体造成一些伤害。
健身锻炼时间应该保证饥饿时不宜做剧烈运动 因为这时体内能量已不够使用,需要补充,如勉强运动有损于肌体。饭后也不宜做剧烈运动 因为这时胃肠道充血,正进行消化过程,如此时运动,势必使血液重新分布,影响胃肠的工作,不利于消化吸收,甚至损伤胃肠。
还有睡前不宜做剧烈运动 不宜过度兴奋,否则影响睡眠。 在一天当中,健身并不一定需要连续进行,间断的运动同样有益。不过至少每周锻炼三次才能保证正常的健康水平。另外大家应该避免早上锻炼,因为人体进行剧烈运动时,可促使交感神经兴奋起来,这种急速变化可使机体产生一系列变化,并影响全天精神状态,对健康有害。
一般我们选择健身锻炼时间以下午或者是傍晚的时候喂最好,因为这个时候人体的体力发挥或身体适应能力,都属于是非常好的状态当中。而且身体的协调性能和心肺功能的运行也是最好的,这个时间进行锻炼,可以加速体内血液循环,达到最佳的排毒健身目的。
我们在生活中想要减肥或者想要锻炼身体,我们建议大家最好是采用有氧运动,因为有氧运动产生的乳酸比较少,而且可以提高我们的新陈代谢等。有氧运动是针对我们每一个人的心率是计算的,比如我们可以进行游泳锻炼或者慢跑,这些锻炼方法都是有氧运动,关键是我们不要剧烈运动就可以了。
指运动时体内代谢以有氧代谢为主的耐力性运动。有氧运动可提 高机体的摄氧量,增进心肺功能,是达到健康效应的最佳方式。有氧 运动包括步行(散步、快走)、慢跑、打球、游泳、爬山、骑自行车、 健身操、太极拳等。有氧运动特点是强度低、有节奏、不中断和持续 时间长。
有氧运动是提高体质的有效方法,可许多人对有氧运动只有一个模糊概念。其实,人体中糖的分解代谢在氧供应充分的情况下,最终生成二氧化碳和水,而在氧供应不充分的情况下,即启动无氧代谢,生成乳酸中间产物,再在有氧的情况下,代谢成水和二氧化碳。有时,运动太剧烈了,氧供应不足,乳酸生成就多。
有氧运动是指那些以增强人体吸入、输送氧气,以及与使用氧气能力为目的的耐久性运动。这些活动能有效改善心、肺与血管的功能,而这些对人的健康是至关重要的。 有氧代谢运动的核心概念是平衡,平衡是健康之本,这包括机体动与静的平衡,心理上紧张与松弛的平衡,以及新陈代谢的平衡。
这篇文章详细的讲述了什么是有氧运动,希望大家在平时可以坚持进行有氧运动,这样可以提高自己的身体抵抗力。对于有氧锻炼的方法,我们建议大家可以采用慢跑或者爬山以及游泳等,都是可以提高我们机体的摄氧量的。
行行也称漫步,是一种有氧练习。探索证实,行行,30分钟,可使新陈代谢增加48%。行行练习的主要功用,可调剂心脏功能,调剂神经系统平稳,利于胃肠消化与排泄,放松身心,延缓大腿功能衰老等。这里介绍6种步行锤炼法:
1、高血压步:迈小步,足跟前着地,再渐渐过渡到足掌,80步/分钟,自然呼吸,每次15分钟左右。利于身心的放松
2、肩周炎步:保持60步/分钟行行,出左足时,向左转折肩膀,右手摆臂到腹前,左手到背后,然后出右足、动作同前,方向相反。对复原肩关节功能有益。
3、腹按摩步:保持40步/分钟,每行一步,双手复叠沿肚脐周围按摩一圈,其他要求同高血压步,能增强消化功能,减掉腹部脂肪堆积。
4、甩手拍打步:行行时以腰为轴,带动肩与两臂向两侧摆动。当右转时带动右前臂及手拍打腰部,左手拍打腹部。左转要领同上,方向相反,增强肌肉关节功能,有减肥健美之功效。
5、竞行步:迈大步,足跟前着地,行行时,腿部绷直,扭腰动臀,自然屈肘摆臂,利于腰、腿、臀部健美,及坐骨神经痛练习。
6、爬行:两手及两膝着地爬行,25步/分钟。调整情绪,增强冠状动脉血液供给,可防治冠心病、颈椎病、腰肌劳损,以及胃、子宫、肾停垂等症。
增肌锻炼其实就是我们平常所说的肌肉锻炼,锻炼肌肉和普通的体育锻炼还是有所差异的,一般增肌锻炼都是采取一些力量练习,这样可以加速肌肉的形成。科学的认为增肌锻炼的时间应该在下午4点到6点,或者是晚上8点到10点的时间段当中,因为这两个时间段身体的各项机能正处于活跃状态,锻炼可以达到更好更快的效果。
增肌锻炼建议少食多餐。在饭后适当的给自己添加一些零食。此外瘦弱型不可空腹健身,一方面会过多消耗肌肉,另一方面会因低糖而头晕,健身前最好多摄入碳水化合物,含糖量高的巧克力、香蕉都是不错的选择;健身之后也要补充适量的糖类和蛋白质。
增肌锻炼时间安排可每周练3次,每次建议不要超过1小时。经过2至3个月锻炼后,体力会明显增强,精力也会比以前充沛。这时,应重点锻炼大肌肉群,如胸大肌、三角肌、肱二头肌、肱三头肌、背阔肌、臀大肌和股四头肌等,运动量要随时调整。
增肌锻炼同一个部位的肌群可采用不同的动作、不同的器械进行锻炼,并且要使所练肌群单独收缩。随着肌肉力量的啬和动作协调性的提高,锻炼的效果会越来越显著。一般情况下,练习动作一个半月到两个月变换一次。
此外,大家还应该注意,进行增肌锻炼的时候精神一定要集中,很多人喜欢在锻炼的过程当中听音乐、聊天其实这是不科学的,应该让所练习部位的肌肉,感觉到酸、胀、饱、热这样才是达到了最好的锻炼效果,增肌锻炼也需要一段时间的坚持才能达到,一般增肌锻炼的周期为半年。
魔鬼般的身材并不只是女生们的专利,很多的男性朋友们同样梦想着拥有一个迷人的身材,男性朋友们的完美身材和腹肌有着很大的关系,每当美女们看到男人们身上那迷人性格的腹肌时,很容易被吸引过去,锻炼腹肌运动是一个非常艰苦的运动,需要长期的坚持,那么,每天锻炼腹肌的最佳时间是多少呢?
研究发现,高强度运动可在饭后两小时进行;中度运动应该安排在饭后一小时进行;轻度运动则在饭后半小时进行最合理。据此可以推出几个最优运动时间段;
早晨时段:晨起至早餐前 5:30——6:30
上午时段:早餐后2小时至午餐前 9:00——10:30
下午时段:午餐后2小时至晚餐前 14:00——17:00
晚间时段:晚餐后2小时至睡前 19:00——21:00
早晨时段人体进行剧烈运动时,可促使交感神经兴奋起来,这种急速变化可使机体产生一系列变化,并影响全天精神状态,对健康有害。并且在这个时间段里,人的血糖都是比较低的,又是因为人们进行运动的话是会消耗大量的血糖,所以说在这个时间段锻炼身体是容易出现低血糖,而在上下午时段运动,则又受上班、工作、家务等客观因素的影响。傍晚锻炼最为有益,原因是人类的体力发挥或身体的适应能力,均以下午或接近黄昏时分为最佳。此时,人的味觉、视觉、听觉等感觉最敏感,全身协调能力最强,尤其是心律与血压都较平稳,最适宜锻炼。
想到锻炼出完美的腹肌,就需要长期的锻炼,这并不是意见容易的事情,需要你的毅力和耐力,除了坚持锻炼之外,还要坚持科学的饮食搭配,多补充一些含有蛋白质比较丰富的食物,少吃一些高热量的含有脂肪比较多食物,同时要拥有一个良好的生活习惯,长期这样坚持下去,完美的腹肌就会被你拥有。
饮食养生
运动养生