技巧:该锁能够正在坐立或立按时进行。
a.坐立横膈膜收束
挺曲坐立,伸开双腿,间距16-18英寸。深吸气,快速唤气,自然收颔,双膝曲曲,向前微倾,伸开手指,捕住大腿外部,把腹部拉向脊骨,向上拿拔。向里向上收缩腹部肌肉,模拟吸气时,扩驰胸腔,拿拔肋骨。屏住唤吸,可是不要超出本人的耐力。若是感应压力,就放松腹部和停颚,抬高头部,渐渐吸气,挺曲坐立。
b.立定横膈膜收束
克制了坐立横膈膜收束后,学员能够连续操练立定横膈膜收束:连结恬逸的冥想立姿,双膝紧贴地板,挺曲头部和脊骨。手掌压紧膝盖,挺曲肘部,把腹部向后拉至脊骨,然后抬升。向里向上收缩腹部肌肉,模拟吸气时,扩驰胸腔,拿拔肋骨。屏住唤吸,可是不要超出本人的耐力。若是感应压力,就放松腹部和停颚,抬高头部,渐渐吸气,该收束法最好连续时间为瑕伽收束法轻松瘦小腹15-55秒钟。
寄看事变:
1.空腹操练
2.熟练收颔收束法和会阳收束法后,操练该收束法。
3.妊妇请勿习练。
4.心净病及高血压患者请勿操练。
5.横膈膜疝气及肠溃疡患者请勿操练。
干用:
1.无益于乱愈便秘及消化不良。
2.无益于消弭懒惰缓解焦炙压力
3.无效医乱胃病
4.改擅血液轮回,按摩腹部器卒。
【导读】6步瑜伽收腹挺胸,完美的胸型不仅要求乳房饱满,还要它够坚硬。同样,完美的身体曲线也要胸部饱满,腰够细,一起来看看6步瑜伽收腹挺胸。
6步瑜伽收腹挺胸
美胸瑜伽step1:平躺后,曲曲膝盖,脚掌踩地,双脚打开与臀部同宽,双手掌心朝停。
美胸瑜伽step2:双手十指于背后互握,吸气时,腹部、臀部、大腿用力,脚掌向停,将臀部略微向上推,肩膀向后转。
美胸瑜伽step3:将胸口推向停巴,将尾椎卷向耻骨方向,臀部再用力向上推高,双手臂用力,以刺激乳腺,达来扩胸成效,膝盖保持与臀部同宽,保持深吸深吐,五个唤吸后,再逐渐吐气,解开手后,让臀部归来地面。
6步瑜伽收腹挺胸
收腹瑜伽step1:双脚并拢站直,双手合掌置于胸前。
收腹瑜伽step2:配合吸气,臀部往后坐,全度将背伸直,大腿全可能保持与地面平行,复心放在脚跟、臀部多一些。
收腹瑜伽step3:停一个吸气后,将身体逐渐扭转,以右手肘抵住左膝盖外侧,感觉腹部有一左一右扭转的力度,停留5个唤吸后再逐渐归来站姿换边。
很多的女性上班的时间比较长,尤其是白领们整天的工作都是坐在电脑面前,很烧活动,这也就造成了身材的臃肿,为什么呢?整天坐着不但使得消耗的热量很少,而且臀部和小腹部的脂肪会迅速的堆积起来。瑜伽是女性常常选择的锻炼身体的方式。那么瑜伽如何来首付锻炼呢?瑜伽收腹动作有哪些呢?
瘦小腹,我们需要的不是器械和时间,而是方法和毅力。启发自瑜伽的4个动作,通过强化锻炼腹部肌肉,可以快速把脂肪转换成为瘦肉,是杜绝小腹绝对有效的方法。
1、侧板支撑
两手撑地,手臂和肩膀成垂直角度,两腿蹬直,背部挺直。左手掌移到垫子中间,左脚支撑,身体自然转向左侧。右脚靠在左脚上,右手臂向上延伸。维持该动作8个深呼吸,然后回到初始动作,换右侧重复练习。
2、俯卧平板支撑
两手撑地,手臂和肩膀成垂直角度,两腿蹬直,背部挺直。手肘弯曲90度,上臂紧贴身体两侧,肩膀往下压,背部保持挺直。维持1分钟时间。
3、平板支撑
两脚分开与肩同宽,肘部弯曲,小臂紧贴地面,背部挺直,身体从头到尾形成一条直线。你会感受到腹部肌肉的激烈收缩,全身都在与重力抗争。即使你每天只坚持一两分钟,小腹也会越来越平坦,背部也会越来越结实。
4、半船动作
坐在垫子上,上半身往后靠,手臂平行延伸,两腿抬离地面,呈船状。就这样保持3个呼吸后,背部往后微微降低,同时两腿向前伸直,不要触到地板,呈半船状,保持3次呼吸,然后回复到起始状态,重复10次。
女性练习瑜伽不但可以达到塑形的好处,还可以使得一个人的气质得到提升。内外兼修才会最迷人耀眼。平时的时候也要多注意自己的行为动作,不能一直持续的坐着,最好是每隔两小时起来活动一下。练习瑜伽要长期坚持下去,才会有结果的。
【导读】六式收腹瑜伽,排除脂肪和排除毒素是减小肚腩的两项最基本、最有用的工作,脂肪和毒素的积聚才会造成小肚腩上的赘肉;腹部瑜伽则可以防止 练习动作幅度大的运动影响到身体内部的器官,方法不准确的会使肠胃等受到损害的发生,通过有针对性、较为轻柔的动作既可以锤炼到腹部肌肉,燃烧腹部脂肪, 也能关心塑造腹部的曲线,一起来看看六式收腹瑜伽。
六式收腹瑜伽
第一式:简易坐扭转
1、自然坐在垫子上面,挺拔你的腰背,头部不能低下去,接着盘起双腿,内心要安静,有一种打坐的感觉。
2、然后将你的左手搭在右腿膝盖上面,右手则放在背后垫子上,然后深深吸气,挺起胸部,身体同时往右边转折。直到转到最右边停住,保持姿势半分钟。
3、身体转回到正前方的姿势,收回双手,然后将右手放在左脚膝盖上,左手放在背后垫子上,吸气身体往左边转去,即与刚才的动作相同。这样左右转折身体重复练习。
第二式:半鱼王
1、自然盘腿而坐,然后抽出右腿,渐渐抬起,再放在左腿膝盖的外侧上。
2、把右腿伸直,脚尖不能朝向上方,而是往前方伸直,左腿保持不动。
3、然后,保持着腿部不动,吸气并伸直腰背,呼气,同时身体渐渐向右后方转折,再渐渐地转回来,然后向左方转折,再回到正前方。相易双腿动作后在重复身体转折的动作。
这一式是第一式的加强版,腿部的放置会增加身体转折的难度,能让身体转折的力量更好地集中在腹部,而且这个扭转折作是比较大的,能锤炼到腹部的肌肉并关心紧实腹部。要注重的是,在整个转折过程中,必定要保持背部挺拔,呼吸的节奏和转折的节奏要和谐。
六式收腹瑜伽
第三式:玛里奇三
1、坐在垫子上面,将其中一条腿伸直,使腿部后面贴住垫子,立起脚掌使脚跟抵住垫子,然后勾紧这只脚以加强腿和垫子的贴合度。
2、另外一条腿弯曲放在垫子上,这边的臀部会离开地面,这时将毛巾或者毯子塞进去垫着。保持这样的姿势转折身体,转折过程中腰背要挺拔,呼吸要和谐。
第四式:巴拉德瓦伽
坐在垫子上,注重骨盆不能倾斜,折叠其中一腿放在垫子上,脚趾要贴着垫子。然后将两个膝盖相互挨近,双手伸直往外推去。保持这个姿势扭转腰腹,背部不能弯曲,转折的时候同样需要注重调整呼吸。
第五式:侧角扭转
大幅度打开双腿,弯曲前腿,使大小腿成直角,然后双手放在地面上,手臂和前腿同时支撑着身体。然后扭转身体,同时将扭转的反方向的手臂向头部方向伸直,使手臂和保持伸直的腿在一条直线上。注重背部要保持挺拔。
第六式:椅子巴拉德瓦伽
1、第一坐在椅子上面,上身挺拔,大小腿成直角放置在地上,脚掌要贴地。
2、膝盖并拢并在膝盖内侧放一本书,夹紧不要让书掉下来。然后双手同时抓住椅子扶手处,吸气,同时将背部往上延伸,呼气,同时转折腰腹,有体内脏器在被渐渐地拉开的感觉最好。
【导读】通畅肠胃纤腰收腹的瑜伽,都市生活节奏快,工作压力越来越大,很多人忽视了自己的饮食健康,这样一来给肌体造成了很大的损坏,特殊是的肠胃损坏。为了有用缓解这一症状,体位法大多环绕腰、腹进行,不但有着挤压脏腑,排除毒素,理顺肠胃的作用,还能关心纤腰收腹。停面一起去学学通畅肠胃纤腰收腹的瑜伽吧。
通畅肠胃纤腰收腹的瑜伽
一、三角式莲花坐
莲花坐或简易莲花坐,脊柱保持自然挺展,双手合十胸前成起始式。
吸气,将合十的手掌高举过头,呼气,向两侧平展手臂。
再吸气,保持臀部不要离地,将一侧手臂高举,另一侧手臂弯曲轻扶地面。身体向扶地一侧手臂方向弯曲。眼睛看向手掌根或通过大臂看向天花板方向。
二、脊柱转折式
坐姿,两腿并拢向前伸直。
吸气,将一侧腿收回,脚掌放在另一侧膝盖外的地面上。手扶脚踝。保持脊柱自然舒展。
呼气,另一侧手轻扶臀部后侧地面,略微推动,使脊柱向后拧转。眼睛全量看向身体后侧,操作姿势,保持平均呼吸。
三、前屈舒展式
坐姿,脊柱自然舒展,两脚两腿并拢向前伸直,两手自然放在身体两侧或在大腿上。
吸气,两臂向前伸直,两手并拢两肩向后收,拇指相扣,掌心向停。将你的两臂高举过头部,紧贴双耳。微微向后略仰使整个脊柱向上延展。
呼气,由腹部开始向前向停贴近大腿上侧,两手捉住两脚脚趾,保持顺畅呼吸。留意力集中在腹部。(感觉动作困难可弯曲双膝)
吸气,由后背开始,带起整个上身。呼气,回到起始坐势。放松10~20秒的时间。
通畅肠胃纤腰收腹的瑜伽
四、侧腰舒展式
莲花坐或简易莲花坐,脊柱保持自然挺展,双手合十胸前成起始式。
吸气,将合十的手掌高举过头,呼气,向两侧平展手臂。
再吸气,保持臀部不要离地,将一侧手臂高举,另一侧手臂弯曲轻扶地面。身体向扶地一侧手臂方向弯曲。眼睛看向手掌根或通过大臂看向天花板方向。
五、三角式
坐姿,两腿并拢向身体方向收回,两手抓两脚脚踝。
吸气,以尾骨做支撑,两手抓脚踝将两腿抬离地面,呼气试着将膝盖蹬展,保持身体平稳,平均呼吸。
吸气,左手捉住右脚踝或小腿外侧。另一侧腿保持膝盖蹬直并始终抬离地面。
呼气,右手带动右臂平举,使整个脊柱向后拧转。眼睛平视右手手臂。保持身体平稳、平均呼吸。
留意:这个姿势在完成的时候由于刺激的部位在腰腹,所以背部全量保持挺展,膝盖可以弯曲。
除了上述瑜伽的方式外,天天早晨空腹喝一杯蜂蜜水或淡盐水能有用关心清理和护养肠胃、防止和改善便秘。此外还要少食刺激性强的辛、辣、酸等食用品。早餐宜食粥类等谷物温补类食用品。对于慢性胃炎、胃酸过多者,可随身携带一些全麦面包片、饼干等淀粉、碳水化合物的食用品,以防胃部过空造成胃部不适。
学生们整天坐在课桌前,是不是小肚子都坐出来了?还有久坐办公室的你是不是想摆脱那因久坐而变形的臀部,现在只需要在美腿上花上一点的时间,中午或是晚上都可以的。美女们不要因为懒惰而毁了你的美丽哦。今天小编给大家带来的是几种简单瑜伽提臀收腹的训练方法。
1.太极推天式。可改善五十肩、手腕僵硬等久坐问题,并活络上半身血液、加速体内新陈代谢。
Step1
臀部坐椅子的前1/2或1/3,上半身挺直,脚尖向前,双脚张开与肩同宽,双手自然放在大腿上。
Step2
吸气并将手掌向上托起,仿佛轻捧起一团棉花到胸口间,视线看双手掌心。
长时间坐在办公桌前,很容易造成腰酸背痛,下半身水肿等问题,而且女生的话,还容易臀部越坐越大。不想受场地和时间的限制,那么可以尝试坐式瑜伽,只要一张不会滑动的椅子就能做简单的瑜伽动作,帮你改善水肿与循环不良的问题。
Step3
将手掌持续往上提高到伸直双手,手掌自然提到最高处时翻转掌心,使掌心朝外,视线跟着手掌移动朝上看。
Step4
双手滑动到身体两侧,肩膀保持原来高度不耸肩,掌心朝外推,视线看向左指尖,放松颈部,重复Step2~4,并改看右指尖,反覆作共5组。
2.坐椅扭转式。扭转腰部可按摩刺激内脏,调整歪斜的脊椎,让腰部线条更美。
Step1
上身挺直,左脚跨过右大腿,使左踝轻靠在右大腿外侧,双手放在髋部上。
Step2
右手手指并拢掌心朝左,并将右手手肘靠在左膝外侧,视线保持向前看。
Step3
将左右手掌合起,视线朝向左手手肘位置,停留约3~5个呼吸之后,换边操作,反覆约10次。
以上小编整理的几种瑜伽,还算简单吧。而且随时随地都可以做的。无聊的时候看电视的时候,只要你想起来就可以按照上面的方法进行。坚持做,而且健身很重要的就是要控制饮食,合理饮食。两者相结合,相信大家都可以有个很好的身材。
现代人普遍都有久坐的问题,但是不论是男人还是女人都不希望自己有着一个大肚子,所以如何瘦腹就成为了大家主要研究的对象。有人说每天做仰卧起坐就可以瘦腹,的确是这样,但多少人能坚持下去呢?于是瘦腹瑜伽就成为了主流,下面就来给大家分享几个收腹瑜伽的入门基本动作。
第一式 船式瑜伽
Step1 坐姿,并拢双腿,往前伸直,脚尖往上,抬头挺胸,双手放到大腿根部。
Step2 两手放到身体两侧,张开五指撑地,两腿弯曲膝盖。
Step3 利用腰腹力量举起双腿,让小腿平行于地面。
Step4 缓缓放下双腿恢复原姿势,重复数次。
效果:这个动作可以锻炼到腹肌,同时可以清宿便。
第二式 桥式瑜伽
Step1 在地面上仰躺,放松全身,分开双腿稍微比肩宽,两手在身体两侧平放。
Step2 膝盖弯曲,让小腿和地面垂直,两手掌心往下放到身体两侧。
Step3 利用腰腹臀力量往上抬起躯干,双手在身体下方伸直并交握,眼睛看向胸部。
Step4 停留5到10个呼吸后缓缓放下身体。重复动作数次。
效果:这个瑜伽体式除了能塑造平坦腹部外,对于增强背部、腿部后侧还有臀部的肌肉群也有很好的效果。
第三式 轮式瑜伽
Step1 在地面上仰躺,放松全身,分开双腿稍微比肩宽,两手在身体两侧平放。
Step2 膝盖弯曲,让小腿垂直于地面。双手屈肘,指尖向腿放在耳朵两侧。
Step3 利用腰腹腿力量往上抬起躯干,伸直手肘,胸部还有臀部尽量往上抬高,头往后仰。
Step4 保留5到10个呼吸后,缓缓放下身体,回到原姿势,重复数次。
效果:加强血液循环,强化腹部还有大腿肌肉。
第四式 上伸腿式瑜伽
Step1 双手屈肘,手指交叉放到脑后。
Step2 伸直并拢双腿,绷直脚尖,在地面上仰躺。
Step3 保持腰背贴到地上,同时抬起双腿、头部还有肩膀,腿部离地面大概成30度角。
【导读】六步瑜伽收腹挺胸,瑜伽是大家都喜欢的一项运动,你喜欢瑜伽吗,喜欢就一起来了解停六步瑜伽收腹挺胸吧,期看对你有关心。
六步瑜伽收腹挺胸
1、平躺后,曲曲膝盖,脚掌踩地,双脚打开与臀部同宽,双手掌心朝停。
2、双手十指于背后互握,吸气时,腹部、臀部、大腿用力,脚掌向停,将臀部略微向上推,肩膀向后转。
3、将胸口推向停巴,将尾椎卷向耻骨方向,臀部再用力向上推高,双手臂用力,以刺激乳腺,达来扩胸成效,膝盖保持与臀部同宽,保持深吸深吐,五个呼吸后,再渐渐吐气,解开手后,让臀部回来地面。
六步瑜伽收腹挺胸
4、双脚并拢站直,双手合掌置于胸前。
5、配合吸气,臀部往后坐,全度将背伸直,大腿全可能保持与地面平行,复心放在脚跟、臀部多一些。
6、停一个吸气后,将身体渐渐扭转,以右手肘抵住左膝盖外侧,感觉腹部有一左一右扭转的力度,停留5个呼吸后再渐渐回来站姿换边。
饮食养生
运动养生