慢跑10分钟热量消耗多少
“知生也者，不以害生，养生之谓也。”生活中，人们越来越关注养生方面的话题，不注意平日的养生，好比千里之堤，溃于蚁穴。如何避免关于运动养生的误区呢？养生路上(ys630.com)小编小编特地为大家精心收集和整理了“慢跑10分钟热量消耗多少”，供大家参考，希望能帮助到有需要的朋友。
慢跑是一项非常不错的有氧健身运动，慢跑给我们自身带来的好处是非常多的，可以有效提高我们自身机体的免疫力，可以有效的降低我们一些老年人出现的心脑血管儿疾病，而且慢跑还可以有效地提高我们自身的肺活量，还可以有效地帮助我们释放热量，简述一下慢跑10分钟热量消耗多少吧。
跑步60分钟会消耗352卡路里。40分钟大概就是300卡路里。
慢跑消耗卡路里更多的方法：
Go Long——跑得更久
你的跑步时间越长，则消耗的热量越多。如果你的跑步时间不能坚持较久的话，不妨每隔一周逐步增加跑步时间。“在最开始，一个推荐的方式就是制定一个每次添加五分钟的增量计划，”国际运动教练巴德科茨介绍说。那些成功减肥的女士通常可以坚持长达一个小时的有效运动时间，较平日标准运动时间多出了近 50-100%。但是这是一个缓慢的过程，所以在一个星期中你的总里程数增量不要超过10%。
Go Faster——跑得更快
科茨说，加快运动速度可以有效燃烧身体中的卡路里，因为你可以在同一时间内跑出更远的距离。在10分钟里保持在一个最舒服的速度。然后每一分钟或接近一分钟逐渐提高速度，累计五遍(10分钟左右)。随着时间的推移延长加速时间间隔，或者每两分钟加一次速，这其中有一分钟需保持慢跑速度。
Go Up——跑得更高
更多的努力，意味着会燃烧掉更多的热量。如果在你居住范围内有三或四个显眼的山丘，那么每周一次在这些山丘上慢跑。或者也可以用跑步机来代替这些山丘：每五分钟的无坡跑步相当于两分钟倾斜角10°左右的有坡跑步。当你逐渐提高了你的身体素质，就可以增加角度或是持续的时间。
我们不难发现每天进行十分钟的慢跑，对于我们热量的消耗就会产生很大的帮助，一些正在饱受肥胖症的女性朋友们都可以采用以上的方法进行尝试，可以有效的帮助，能缓解肥胖给我们自身带来的负面影响，效果非常不错。
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有氧运动的方式有很多种，慢跑是一种非常不错的选择一些朋友们，现在为了追求养生的目的每天都会进行一些慢跑运动，这是一个非常不错的选择，但是一定需要我们坚持，三天打鱼两天晒网是不能达到很好的锻炼效果的，想必大家对于慢跑20分钟消耗热量多少特别感兴趣，来为大家解答一下吧。
1.慢跑的速度为每分钟120米，大概每分钟消耗10卡热量，4000米耗时约33分钟，所以大概能消耗330卡热量。
热量，是指在热力系统与外界之间依靠温差传递的能量。热量是一种过程量，所以热量只能说“吸收”“放出”。不可以说“含有”“具有”。而该传递过程称为热交换或热传递。热量的单位为焦耳(J)。人体的一切生命活动都需要能量，如物质代谢的合成反应、肌肉收缩、腺体分泌等等。而这些能量主要来源于食物。动、植物性食物中所含的营养素可分为五大类：碳水化合物、脂类、蛋白质、矿物质和维生素，加上水则为六大类。其中，碳水化合物、脂肪和蛋白质经体内氧化可释放能量。三者统称为“产能营养素”或“热源质”。
2.不是按时间算而是按跑步距离算，对于平地跑步热量计算大致的公式：消耗热量(大卡)=体重(公斤)*距离(公里)
70公斤的人每跑1公里消耗70大卡热量，跑10公里消耗700大卡，相当于消耗100克人体脂肪组织。
3.距离一样的话，你散步和跑步消耗的能量是一样的。
时间一样的话，当然跑步消耗能量多。
但快跑有后期消耗而且很容易健肌，肌肉会提高你的基础代谢，这其实是能量消耗的大头，血液循环，消化食物，维持神经系统正常供作，体温，呼吸等每天消耗的能量比大多数运动多很多。
我们大家都可以通过以上的内容对于慢跑20分钟消耗热量有了一个清晰的认识，慢跑的确是一种非常不错的减肥方式，相对于其他的一些运动方式都可以帮助我们在最短时间内消耗更多的热量，可以有效地帮助我们女性朋友塑造一个苗条的身材。
平板支撑是一个很容易做的动作，平时在家里或者办公室里面都可以做，这个动作看起来难度并不大，但只要亲身做之后就会发现，做一会儿平板支撑之后身上的很多肌肉都在酸痛，而且会导致身体出汗，尤其经常做平板支撑能够锻炼腹肌，那么平板支撑一分钟大概能消耗多少热量呢？
平板支撑1分钟消耗的热量：
平板支撑主要是练腹横肌稳固肌肉，加强核心力量的属于静态，消耗不高，网上资料是一小时是200大卡，也就是让一块腹肌，慢慢变成几块腹肌··效果真是有的··贵在坚持。
平板支撑（pLANK）可以有效的锻炼腹横肌，被公认为训练腹肌最有效的方法之一，每天坚持做可以让平坦的小腹重见天日。属于消耗式塑身，体验下来，一分钟后全身颤抖，此时最消耗，能坚持就坚持，每日比前一天多5-10秒。
平板支撑1分钟相当于跑步一小时？每天坚持练，会有什么结果？
平板支撑主要是锻炼核心的肌肉群，增强运动的力量，尤其是对于腰部腹部的地方的肌肉群，效果会更加明显，让人们的肌肉更加强劲有力，看似非常简单的平板支撑，其实难度也是比较大的，很多的人第一次练习的时候可能没有办法坚持一分钟。坚持几分钟下来，大部分人都会觉得汗流浃背，特别难受非常劳累。所以说平板支撑可以帮助人们减肥，达到锻炼的效果。
平板支撑，虽然说是一个简单的俯卧撑的支撑动作，它能够锻炼人们的肌肉，是肌肉更加强劲有力，给腹肌肌肉带来更强烈的刺激，消耗脂肪，让腹部的肌肉变得更明显，所以坚持一段时间锻炼，平板支撑就会将马甲线练出来，让人们的身材更加完美有型。都知道平板支撑可以帮助减肥，但是很多的人都没有办法坚持，如果每天坚持下去的话，减肥效果会更加明显，三天打鱼两天晒网的，这样效果就不是很明显了。俗话说贵在坚持，如果能够坚持锻炼一段时间的平板支撑，可以预防一些疾病的发生。
不管需不需要减肥，大家都要养成运动锻炼的习惯，年轻人的身体条件比较好，可以做一些剧烈的运动，比如快跑、爬山以及打球之类的，但是身体不太好的人，比如老年人更适合做一些缓慢的运动，这几天就包括快走，快走其实也是一种很好的减肥运动，快走半小时大概能消耗多少热量呢？
快走30分钟消耗热量：
快步走一小时大约需求熄灭300卡热量，要到达这样的热量耗费，行走的速度和时间都有一定要求。
因而，与跑步相比，快走消耗的卡路里相对较少。但关于不爱运动的人，这个耗费量是相当大的。每天都要坚持跑步是比较难的，但是走路不一样，很容易坚持下去，能够和朋友一同快走，一边聊天一边减肥，会觉得很轻松。
快走减肥要留意姿态
快走不是能够随意进行的，走路姿态要正确，胸部，腹部，臀部都要收紧，应用腹部来停止呼吸。假如没有这样做，无论怎样努力，都不会得到一个良好的瘦身效果，平常尽可能不要坐车，多走路愈加健康。
快走减肥什么时间开始
餐后一个小时停止快走减肥效果愈加好，由于此时食物曾经消化得差不多了，快走不会影响安康，还能够把吃进去的脂肪耗费掉。
快走减肥的速度
快走减肥的速度要坚持在每分钟速度120至140步，这样运动量才足够大，但快走的时间坚持不变。步行间隔5-10km/是较适宜的，能够依据身体情况来进步速度和间隔，这样快走一个月后能够有很好的减肥效果。
要减肥就需求长时间坚持，不能够在看到效果之后就涣散，要把运动当作一种生活习气，这样才能够坚持减肥效果。
如果有减肥的决心，有氧运动加力量练习是最有效的减肥方法。有氧运动前给自己安排一定的力量练习，可以加速后期的有氧运动中的脂肪利用，从而增强运动减肥的效果。这里也给推荐一些常用的在家就可以实行的力量练习，如：仰卧起坐、下蹲起立、仰卧撑等，也可以利用哑铃或拉力器进行力量练习。
慢跑它是一种很好的有氧运动，经常跑步对人体有很多的好处，它不仅能够有助于燃烧脂肪，而且还非常适合减肥，维持人体的正常健康，如今越来越多的朋友开始加入跑步活动，下面小编为大家详细的介绍一下慢跑的好处，还有一些慢跑的注意事项，希望小编的介绍对你有所帮助。
一、慢跑前你该明白
1、合理饮食
下班后要跑步的人，建议适时地吃一些东西，千万不要空腹跑步以免血糖过低或没力气;跑前1小时可选择较好消化的水果、麦片饮品或苏打饼干。
2、跑步前做10分钟左右的肌力运动
跑步前给予肌肉刺激的话，可以提高脂肪的燃烧效率。肌力运动后身体会分泌生长激素，可以使体内脂肪分解酵素增加，让脂肪可以更有效率地燃烧。做深蹲或腹肌运动等等10分钟左右会很有效果。
二、跑步时需要注意的事
1、跑步节奏
跑前热身是必须的，完成简单的静态伸展后，第一阶段建议你先快走暖身，循序渐进经过小跑之后，再开始加快速度或是增长距离。慢跑时全身肌肉要放松，双臂自然摆动，挺胸缩小腹，重心稍微向前，建议使用腹部呼吸，呼吸要深长且保持节奏，可两步一呼、两步一吸。
2、以可以边说话的节奏跑步
并非跑得越快脂肪就会燃烧越快速，为血液及肌肉提供充足的氧来进行脂肪的燃烧是很重要的。因此，以不会喘的节奏长时间跑步会比较有效。
经常跑步还有助于促进人的睡眠，对于舒缓压力也有很好的效果，总之经常跑步对人体好处多多，如果您有时间的话不妨也多跑步。以上是小编整理了一些关于慢跑的好处，慢跑有很多的好处，但是也有一些注意事项，这就要求人们在平时的生活中多注意，要在合适的时间跑步。
跑步可以消耗人体的热量，也可以减少人体的卡路里，很多身体肥胖的朋友们，平时节食减肥和运动减肥，可是往往却得不到很好的疗效，跑步的过程当中又会累得自己气喘吁吁，特别是体重过重的朋友们，就会因为上气不接下气，而影响到心肺功能异常，那么这个时候我们最好是合适选择慢跑了，那么接下来的文章就来介绍一下，慢跑消耗多少热量才是最为正确的。
跑步60分钟会消耗352卡路里。
通常可以用下列公式粗略的计算跑步时的热量消耗：
(1) 已知体重、时间和速度
跑步热量(kcal)=体重(kg)×运动时间(小时)×指数K
指数K=30÷速度(分钟/400米)
例如：某人体重60公斤，长跑1小时，速度是3分钟/400米或8公里/小时，那么他跑步过程中消耗的热量=60×1×30/3=600kcal(千卡)
此种计算含盖了运动后由于基础代谢率提高所消耗的一部分热量，也就是运动后体温升高所产生的一部分热量。
(2)已知体重、距离
跑步热量(kcal)=体重(kg)×距离(公里)×1.036
例如：体重60公斤的人，长跑8公里，那么消耗的热量=60×8×1.036=497.28 kcal(千卡)
(3)已知体重、速度和时间
跑步热量(kcal)=体重(kg)×运动时间(分钟)×指数K
一小时8公里 K=0.1355
一小时12公里 K=0.1797
一小时15公里 K=0.1875
体重60公斤的人，长跑1小时，速度为8公里/小时，那么消耗的热量=60×60×0.1355=487.8kcal(千卡)
需要指出的是以上公式都很粗略，因为它们忽视了年龄、性别、体质和基础代谢率等因素，只是给大家提供一个参考。
以上的文章为大家介绍的慢跑消耗多少热量，仅仅是仅供参考，大家也不要效仿，根据每个人身体状况不同和身体的代谢不同，所以说在慢跑的时候一定要按照个人的身体体质来进行运动，切记不要过度。
跳绳时间长短因人而异。如果是连续快节奏跳绳，最好不要超过10分钟，否则心脏会不堪重负。如果是跳一会儿歇一会儿的话，每次以30分钟为宜。具体运动量根据个人体力以及需要量而定。千万别强迫自己一定要达到什么标准。
强度、时间要掌握
跳绳是一种运动量较大的户外活动，练习前一定要做好身体各部位的准备活动，特别是足踝、手腕和肩关节、肘关节一定要活动开。开始时慢速，随着坚持时间的增长，可以逐渐提高跳绳的速度。慢速保持在平均每分钟跳60-70次;较快的速度保持在平均每分钟140-160次。
冬天在户外跳绳难免出汗，在停顿下来时，要及时穿上外衣。跳绳不仅是儿童的游戏，还是健身的好方式。健身爱好者可以根据自己的日程安排和锻炼时间，参与到集体中去，在其中体会多人跳绳的乐趣。
跳绳有益身心
从运动量来说，持续跳绳10分钟，与慢跑30分钟或跳健身舞20分钟相差无几，可谓一种耗时少、耗能大的力量训练。跳绳能促进血液循环，保护心脏，提高肺活量;还可增进青少年发育，强身健体，开发智力，有益身心健康。清晨起床睡眼惺忪，若先跳跳绳，可使头脑清醒，精力充沛;晚上跳绳，则会让你睡个好觉。跳绳还有减肥的功效，据研究，肥胖的人在饭前跳绳可以减低食欲。
长期坚持跳绳能训练人的弹跳、速度、平衡、耐力和爆发力，还能培养准确性、灵活性、协调性。如退休老人、单位同事之间，就可常进行多人跳绳，既能互相鼓励，又增加了趣味性，在情感的交流中，也锻炼了人顽强的意志和奋发向上的精神。尤其是工作中的年轻人，对团队的协作互助精神也会有进一步的体会。
慢跑是一项非常不错的有氧健身运动，对于我们自身产生的好处是非常多的，还可以有效地帮助我们达到减肥的效果，在慢跑的过程中可以有效地帮助我们消耗我们体内的热量，进而可以帮助我们塑造一个苗条的身材，大家一起来详细的了解一下关于慢跑消耗的热量功效吧。
健身运动耗热效果排行榜 跑步30分钟热量消耗295卡
最近，美国疾病控制与预防中心的专家以一个体重70公斤的人为例，计算出了参与各项健身活动消耗的热量数目。体重不及70公斤的人，可根据体重及相应比率，计算出运动消耗的卡路里数量。
跑步(或者慢跑)。跑30分钟可以消耗295卡路里的热量，跑1小时消耗的热量则达到590卡路里。
自由泳。以自由式游泳锻炼，30分钟消耗255卡路里热量，1小时则为510卡路里。
打篮球。打30分钟篮球可以消耗220卡路里热量，1小时则可消耗440卡路里。
举重。30分钟可消耗220卡路里热量，1小时消耗440卡路里。
徒步旅行。30分钟的越野远足等徒步运动，可以消耗185卡路里热量，1小时则是370卡路里。
跳舞。跳30分钟消耗热量为165卡路里，跳1小时则消耗330卡路里。
轻量家务。30分钟的轻量级家务，如种花、除草等，可以消耗165卡路里热量，1小时330卡路里。
骑自行车。时速低于16公里，骑30分钟消耗145卡路里(每小时290卡路里);时速高于16公里，则消耗295卡路里(每小时590卡路里)。
慢跑中消耗的热量是非常多的一些正在饱受肥胖症折磨的朋友就可以采用以上的方法去进行减肥，慢跑是一项非常不错的健身运动，既可以帮助我们达到减肥的效果还可以，有效地提高我们自身的身体素质，效果非常不错。
很多人特别喜欢慢跑这项运动，的确慢跑给我们带来的好处是非常多的，慢跑可以有效的提高我们的肺活量，可以有效地帮助我们摆脱很多种疾病的困扰，每天进行一些慢跑运动可以有效的帮助，我们减少自身出现感冒的几率，可能大家对于想必大家对于慢跑半小时消耗热量特感兴趣，简述一下。
1.大约可以那么计算，如果是使用跑步机在坡度0，速度8.2的跑步机上，30分钟的有氧消耗大约是250-300大卡热量左右。
在户外因为受到场地影响，所以消耗会相对室内增加，30分钟有氧消耗大约是350大卡左右。
饮食注意少食多餐，少油无糖多纤维多蔬菜的饮食结构，能保证低热低脂，但又有足够碳水摄入，保障运动消耗。
2.跑步60分钟会消耗352卡路里。
通常可以用下列公式粗略的计算跑步时的热量消耗：
(1) 已知体重、时间和速度
跑步热量(kcal)=体重(kg)×运动时间(小时)×指数K
指数K=30÷速度(分钟/400米)
例如：某人体重60公斤，长跑1小时，速度是3分钟/400米或8公里/小时，那么他跑步过程中消耗的热量=60×1×30/3=600kcal(千卡)
此种计算含盖了运动后由于基础代谢率提高所消耗的一部分热量，也就是运动后体温升高所产生的一部分热量。
慢跑半小时消耗热量相当于我们做有氧健身操一个小时的效果，所以我们在日常生活中一定要养成慢跑的好习惯，一方面可以帮助我们达到减肥的效果，另一方面还可以达到提高自身的身体素质，增强自身的免疫力和抵抗力。
慢跑是一种比较常见的减肥方式，作为一种有氧运动，慢跑除了有减肥的功效之外，还可以在很大程度上提高人的身体素质，增强人的抵抗力以及免疫力。而很多人都想知道，慢跑40分钟能不能减肥。其实，慢跑能不能减肥，与时间没有必然的联系，与能不能坚持下来，就有着很大的联系了！
一、慢跑减肥：投资少，回报大
现在“节食”是许多人常用的减肥方法，不过通过节食达到减肥的效果其实并不明显，而且容易反弹，对身体也有害无益，通过有氧运动才能真正减去脂肪。慢跑则属于简易的有氧运动，能活动全身肌肉，促使身体燃烧脂肪达到瘦身效果，但必须持续20分钟以上，才会燃烧脂肪。
与此同时，运动瘦身会比节食瘦身更不容易反弹，因为运动后的瘦肌肉组织代谢比较强。不过瘦身这回事是欲速则不达，且要持之以恒，建议每周慢跑2-3次，每次最少30分钟，当然瘦身效果也是因人而异。
二、慢跑减肥的正确方法
1.在运动前，应该舒展身体，做充分的准备活动
2.开始练慢跑的时候，运动量要循序渐进，可以采取慢跑加步行交替的方式进行，距离不宜太长。等练了一段日子后，身体逐步适应了慢跑，可减少步行，直到全部慢跑。
3.在习惯了慢跑之后，找到身体不感疲劳的最佳跑步速度。
4.跑步前脚掌先着地，过渡到全脚掌着地。
5.跑步时应保持有节奏的呼吸，开始时鼻子吸气，口呼气。逐渐过渡到口鼻同时呼吸。
6.为扩大肺活量，应用腹部呼吸法。(吸气时，腹部隆起，呼气时，腹部凹下)。
7.运动后，应舒展身体，做充分的放松活动
8.运动后，要用热水搽身，不要用冷水。
9.运动后的饮水和餐食应该到心率恢复正常水平时候
运动量：每天20-40分钟
三、慢跑减肥注意事项：
1.了解自己的身体状况
患有高血压、心脏疾病、气喘等疾病者，应尽量减少慢跑运动。跑步期间若身体发生不适现象，应立即停止跑步，休息后身体仍不舒服者，应前往医院做进一步治疗。
2.要循序渐进
刚开始慢跑要视自己的体能状况，从1000米开始慢慢增加距离，千万不要超过自己体能的限度，否则不仅对身体没有益处，反而更伤身罢了。再者，慢跑过程中要适度地调整呼吸和休息，呼吸的调整对体力有莫大的帮助，而适当的休息可调节体力，放松心情，切莫求快，免得欲速则不达。
3.暖身要足够
适度的暖身可帮助肌肉伸展，让关节活动一下，让自己随时保持在预备的状态中。暖身不仅能预防运动伤害更能保护我们的身体。
现代生活中，人们越发 感受到了减肥健身的重要性。但是，不少人因为经济和时间的问题，往往很难进行专业的健身减肥活动，因此我们该如何是好？慢跑是40分钟可以达到减肥健身的效果么？今天就一起来看看，慢跑40分钟的作用吧。
应该说，以时间做标准去衡量效果是不够严格的。但这是从理论上说的，实际去用短时间去达到开始消耗脂肪的结果，条件是非常苛刻的：你必须在一、二十分钟内连续进行极高强度的跑步，无氧成分很大，血糖消耗较快；血糖低到一定程度后，停下休息，直到身体基本恢复平静（脱离高消耗状态），然后开始有氧慢跑。
胖子想这样做，身体条件必须非常好，乳酸耐力必须很强，在前一、二十分钟内不可以停，也不可以慢，更不能随意上演昏倒或突发心脏病猝死什么的。
当然了，如果无氧阶段强度太大或时间太长，把血糖降得太低了也不成，那样的话，除非回去吃东西休息后再来重跑，否则根本不可能在奢望什么分解脂肪了，实际上你能走就很不错了。
平衡是有保持的趋势，但血糖下降是必须的前提，然后才是脂肪分解，“试图”恢复平衡，而不是保持平衡——实际上脂肪分解的时候血糖始终是比运动前低一些的，只是不是极端的低（极端低的话，脂肪分解是难以进行的，因为这本身也需要一定的能量供给）。
看了上缅甸介绍和分析，大家对慢跑是不是有了一个全新的认识？跑步可谓是省钱又方便的健身运动了，但是，这其中也蕴含这不少的诀窍和小知识，希望大家可以认真学习和揣摩，以便达到慢跑健身的最佳效果。同时注意好自己的身体状况和运动强度。
想要减肥的人，首先要制定科学的减肥计划，这是成功的第一步，很多人就是没有制定合理的规划，所以减肥过程中经常做错，比如大家要找到适合自己的运动项目，这需要考虑很多因素，千万不要盲目跟随别人，选择适合自己的最重要，比如可以外出快走，这其实是非常好的减肥运动，快走10公里能够消耗多少热量呢？
快走10公里消耗热量：
各项运动消耗多少热量？希望对有帮助：
注意：人体每减掉一公斤脂肪，需消耗7700卡热量（另一种说法是7200卡）
游泳：每半小时消耗热量175卡。它是一项全身协调动作的运动，对增强心肺功能、锻炼灵活性和力量都很有好处。它还有利于病人恢复健康，妇女生育后恢复体形，对老年人和身体瘦弱的人都是一项很好的运动。
田径：每半小时可消耗热量450卡。它可使人体全身得到锻炼。
篮球：每半小时消耗热量250卡。它可增强灵活性，加强心肺功能。
自行车：每半小时消耗热量330卡。对心肺、腿十分有利。
骑马：每半小时消耗热量175卡。有益于大腿和意志的锻炼。
滑水：每半小时消耗热量240卡。对整个躯体、四肢肌肉和平衡能力有很好的锻炼作用。
高尔夫球：每半小时消耗热量125卡。它的锻炼效果来自运动时需要的长途跋涉和击球动作。如能持之以恒，对保持线条优美极为有利。
慢跑：每半小时消耗热量300卡。有益于心肺和血液循环。跑的路程越长，消耗的热量越大。
散步：每半小时消耗热量75卡。对心肺功能的增强有益，它能改善血液循环，活动关节和有助于减肥。
滑旱冰：每半小时消耗热量175卡。可增强全身灵活性和部力量。
跳绳：每半小时消耗热量400卡。这是一项健美运动，可改善人的姿态。35岁以上的人跳绳不可过于激烈。
【导读】丰胸瑜伽天天10分钟，很多女性都为自己的胸部感到烦恼，有的是因为胸部放松导致停垂，有的是因为胸部扁平，停面一起来望望丰胸瑜伽天天10分钟。
丰胸瑜伽天天10分钟
第1式：简易风吹树式
做法：站立，双足并拢。吸气，右手抬高靠近耳朵。呼气，身体倒向左侧。保持3次呼吸。吸气，身体还原。另外一侧复复同样动作。
第2式：猫舒展式
做法：跪坐，双手撑在地面上，手臂、大腿与地面垂直。吸气，臀部上翘，腹部停压，仰头。整条脊椎曲曲。平均呼吸保持动作。呼气，脊椎反向拱起。平均呼吸保持动作。呼气，还原身体。
第3式：牛面式
做法：跪立，左腿向前抬起，将左小腿放在右小腿外侧，臀部坐在两小腿中间的地面上。吸气，左手向上，右手向停，双手背表态扣。挺立脊椎，保持4次呼吸。吸气，渐渐还原。另外一侧复复同样动作。
丰胸瑜伽天天10分钟
第4式：眼镜蛇式
做法：俯卧，额头触地，双手触肩膀两侧地面。吸气，渐渐抬头，整条脊椎向上火线卷起。呼气，手臂完全伸直。平均呼吸保持动作。呼气，屈肘使身体渐渐回到俯卧位。复复练习两组。
第5式：骆驼式
做法：跪位，双腿分开同肩宽，双手撑在髋部。吸气，脊椎挺立。呼气，身体充分向后曲曲。保持2-4次呼吸。复复练习两组。
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