跑步的时候真的能瘦大腿吗？
“养生之道，常欲小劳，但莫大疲，及强所不能耳。”人类的发展历史中，养生观念不断更新，要作生活的主人，我们必须注意养生。如何在运动养生方面行稳致远呢？以下是养生路上(ys630.com)小编小编为大家精心整理的“跑步的时候真的能瘦大腿吗？”，欢迎阅读，希望您能阅读并收藏。
跑步，是现在国家越来越提倡的一种运动方式，很多人也会在早上起来或者是傍晚的时候出去跑跑步，这是一种极好的锻炼身体的方式，而且很多的减肥达人也提出跑步可以减肥，但是很多人还是不相信，跑步真的能帮助人们瘦大腿么?接下来，通过一些详细的资料一起来看一下。
1.低强度长时间是有氧运动的健身标准，跑步是其中一
种，不会把腿上的脂肪变成肌肉!!!有氧运动的效用可以使你提高心肺功能，提高精力、运动15分钟后开始消耗脂肪，全身性减脂!另外除跑步外，如果你的体重较大比较胖应该到健身房参与专业健身运动，可以使用椭圆仪:“他是一种圆形的轨道设计，可以有效的降低运动中对膝、踝关节的磨损和压力”而且它是一种主动性运动较强的有氧健身器械，同强度同实践的运动较跑步而言效果要好，而且对瘦腿和瘦臀比跑步效果要好些!
2.但是单纯靠跑步是不可以达到局部减脂(瘦腿瘦臀)的效果的，需要通过专业的健身指导配合健身器械进行锻炼。这样可以有效的加速你的新陈代谢，因为通过你的器械锻炼加上营养上的平衡可以使你提高你自身的肌肉含量，这样肌肉含量媒体胜1克就可没每天为你多消耗30卡路里的热量(相当于半根香蕉获1/4分米饭)
通过有效的配合锻炼以及营养的配餐，肌肉含量的提升会使你的体形造成质的变化，你会发现你的体形更加的趋向与协调和完美!
以上就是小编整理的关于跑步到底能不能帮助人们瘦大腿的
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对于一些大腿较为粗胖的人来说，有很多的方法都可以使大腿瘦下来。跑步也是可以让大腿瘦下来的。但是应该正确的让跑步方法才是有效的。长时间的跑步会让大腿的肌肉变得结实，等到大腿的肌肉结实了之后，要瘦身就没有那么容易。因此，跑步瘦大腿的时候，应该要合理的岸炮跑步的时间。
站立，双脚打开，约为肩宽。双手自然垂下。重心放在左脚上，右脚伸直向外划圆，划圆的幅度要大一点，顺时针画10个圆后，再逆时针划10次。然后放下，换左脚重复练习。
减大腿赘肉运动
双脚并拢站立，双手放在腰上。左脚膝盖慢慢弯曲抬起，直到大腿和地面平行。小腿向内侧旋转，直到无法再抬高。保持这个姿势5个呼吸，然后放下，重复练习15次。再换另一侧腿重复练习。
平躺，双膝弯曲，在膝盖之间放一个小枕头或者一个卷起来的毛巾。脚掌贴地，双手放在身体两侧。双腿用力向上抬起臀部、腰部，直到大腿和上身成直线。这个时候大腿和臀部要夹紧，保持这个动作3个呼吸，然后放下，重复练习15次。
平躺，双手放在身体两侧，膝盖弯曲向身体靠拢，然后慢慢向前推，直到双腿伸直，双腿和地面保持45度，脚尖向上。双腿用力紧绷。重复练习这个动作15次。
在效果上来说应该是下午3点到晚上9点间锻炼比较好 跑步可以瘦腿，但是要保证时间和速度，每次刚开始跑的时候不要太快，这样就变成了无氧运动而不利于减重塑形，太慢的话就是走步了效果没有慢跑好。
建议40分钟5公里，而且，跑完一定要拉筋，就是立位提前屈（双腿并拢弯腰膝盖不要弯双手尽可能的摸向地面），弓步压腿之类的，还有一个是比较简便的，找一个固定的点（电线杆子就行）以脚跟为支点立住，脚面垂直踩在固定的地方用力，可以感觉到脚跟到小腿一线上来的绷紧的感觉~，这样可以避免产生硬的肌肉块，使身体线条柔和流畅。
不仅仅只有通过跑步来瘦大腿，还有很多的方法可以来实现。平时的站立，平躺侧躺都有一定的作用。当然跑步的也是最简洁有效的方法，但是要合理的安排跑步的时间。对于瘦大腿这个事情，可以有多方面的选择，根据自己的身体习惯来选择。
大部分女性朋友们跑步不是为了可以锻炼自己的身体，就是为了减肥的，尤其是一些大腿特别粗大的女性就更加的想要去通过跑步来进行瘦腿，可是这个需要去了解跑步当中瘦大腿的方法，不然就会得到适得其反的效果，下面我们就一起来了解一些怎么跑步瘦大腿的呢？
1、瘦大腿内外侧
从立正的姿势开始，两脚向左右各开70厘米，双手放在腿的两侧。以脚为轴心向右转90度，然后回到开头的姿势，换另一个方向再做一次。刚开始的时候，要注意自己大腿内外侧的肌肉，同时以2秒钟1次的速度扭转、回原位。目标是10秒钟内做5次。
2、瘦大腿前后侧
以立正的姿势站着，两手插在腰上。一边数3秒，一边抬起脚趾头，并尽量弯曲膝盖，此时要注意身体平衡，并注意自己大腿前面的肌肉。抬起脚趾头的姿势数2秒，回到原先的姿势，此时注意大腿后侧。目标是10秒钟内做2次。不要急于求成，在自己能承受的范围里运动。
3、瘦大腿前侧
以立正的姿势站着，两手插在腰上。边数1、2，右脚边向前大跨一大步，此时，左脚的脚后跟抬起来也无妨。注意大腿前面的肌肉。数到3时，用力回到最先的姿势。数1、2、3，换一只脚再做一遍。刚开始的时候，以10秒钟做3次为目标，习惯以后再加快速度。
再给你推荐几种有助美腿的水果:香蕉 ，苹果，木瓜 ，芹菜，番茄 ，这些水果都有消肿 减肥的作用哦。
低强度长时间是有氧运动的健身标准，跑步是其中一种，不会把腿上的脂肪变成肌肉!!!有氧运动的效用可以使你提高心肺功能，提高精力、运动15分钟后开始消耗脂肪，全身性减脂!另外除跑步外，如果你的体重较大比较胖应该到健身房参与专业健身运动，可以使用椭圆仪:“他是一种圆形的轨道设计，可以有效的降低运动中对膝、踝关节的磨损和压力”而且它是一种主动性运动较强的有氧健身器械，同强度同实践的运动较跑步而言效果要好，而且对瘦腿和瘦臀比跑步效果要好些!
本文就是向我们详细介绍了怎么跑步瘦大腿，一般来说可以先从立正的方式站着的，然后将自己的双手插在腰间的，然后再去进行一些跑步的，但是刚开始的时候不要加快速度的，可以习惯以后再去逐渐的加快自己的速度。
最近很多人穿的衣服都特别少，就给很多人呈现出了腿粗的情况，腿粗的问题困扰了我们很多人，很多人也都在积极寻找有效的方法帮助我们摆脱这种情况，做一些运动可以帮助我们最快的减大腿，相信大家对于怎样跑步才能瘦大腿呢非常感兴趣，下面就让我们一起了解一下怎样跑步才能瘦大腿呢吧。
1.低强度长时间是有氧运动的健身标准，跑步是其中一
种，不会把腿上的脂肪变成肌肉！！！有氧运动的效用可以使你提高心肺功能，提高精力、运动15分钟后开始消耗脂肪，全身性减脂！另外除跑步外，如果你的体重较大比较胖应该到健身房参与专业健身运动，可以使用椭圆仪：“他是一种圆形的轨道设计，可以有效的降低运动中对膝、踝关节的磨损和压力”而且它是一种主动性运动较强的有氧健身器械，同强度同实践的运动较跑步而言效果要好，而且对瘦腿和瘦臀比跑步效果要好些！
2.但是单纯靠跑步是不可以达到局部减脂（瘦腿瘦臀）的效果的，需要通过专业的健身指导配合健身器械进行锻炼。这样可以有效的加速你的新陈代谢，因为通过你的器械锻炼加上营养上的平衡可以使你提高你自身的肌肉含量，这样肌肉含量媒体胜1克就可没每天为你多消耗30卡路里的热量（相当于半根香蕉获1/4分米饭）
通过有效的配合锻炼以及营养的配餐，肌肉含量的提升会使你的体形造成质的变化，你会发现你的体形更加的趋向与协调和完美！你会发现你的皮肤更加得细腻和富有光泽、弹性！并且紧绷看上去很有美感！
多做一些运动可以有效的帮助我们提升自己的身体素质，还可以帮助我们达到减肥瘦身的目的，可谓是一举两得，大家都可以去尝试一下，怎样跑步才能瘦大腿呢也为我们有了一个很好的阐述，我们大家需要对这些内容引起高度重视。
蛙泳是在各种的游泳种类中，比较特殊的一种了，坚持蛙泳对我们人体健康实际上还是有好处的，可以利用蛙泳来起到增强身体素养的效果，同时对减肥瘦身也是有意义的，那么通过蛙泳能够关心我们瘦大腿吗，下面就让我们一起看看吧。
蛙泳瘦大腿吗
1、蛙泳是可以起到瘦大腿的效果了，因为在蛙泳进行的时候，这时候主要是需要我们蹬夹动作的，而且在进行蛙泳的时候，我们的大腿是要充分展开以及收缩的，在进行这样的动作时，能够用到我们大腿股的四头肌部位，因此这样就可以起到有用加强我们腿部力量的功效，而且这样还有利于我们大腿内侧赘肉的排除功效，大家不要错过。
2、蛙泳实际上是属于一项全身运动，而且对于水来说，这是有一定阻力存在的，假如说我们可以坚持天天都游泳，锻炼超过一个小时的时间之后。这样就可以关心我们起到塑造体形的功效，还可以让我们全身肌肉群变得更加匀称、坚固，还可以防止松垮的情况产生，还可以让穿衣服的时候更加有型了。
3、想要利用蛙泳来瘦大腿，那么在游泳之前我们可以吃点香蕉，同时还应该坚持超过一个小时以上长距离的游行，这样的减肥瘦腿效果好，之后等到游泳结束了之后，这时候人体的食欲是会大大增加的，在这时候，我们不能吃太多。
蛙泳的好处
假如可以长时间的去坚持进行蛙泳，这样是能够关心我们塑形的，对于矫正人体轻易出现的一些不正常体型是特别有好处的，这样可以让我们体型变得更加匀称的同时，也可以更加健美，大家在刚开始蛙泳的的时候，因为身体是需要和水流不断进行摩擦的，这时候可以让水中所含的矿物质被皮肤的汲取。
上面给大家介绍了相关蛙泳的情况，能够发觉蛙泳对人体健康是有关心的，大家可以利用蛙泳来发扬出增强身体素养的功效，而且蛙泳的减肥效果也很不错，特殊对大家瘦大腿也是有意义的，所以说蛙泳是值得我们坚持进行的。
在我们的日常生活中很多人们都经常的因为本身就非常繁重的工作和根本就不是那么健康的生活方式，而导致我们的身体内部存在非常多的毒素的，这样的话就会在我们的身体内部进行堆积的，尤其是一些脂肪更加的容易堆积起来的，久而久之就导致我们的肢体变得有些肿大的，尤其是腿部的增大会更加明显的，所以一定要通过运动锻炼方式进行减肥的，
1、严格遵守养早吃、午吃饱、晚吃少饮食习惯其晚吃少减肥关键三点必须注意：必须吃早饭吃早饭容易发胖经夜睡眠身体10直消耗能量却没进食体需要含丰富碳水化合物早餐重新补充、储藏能量吃早餐使午饭现强烈空腹饥饿知觉吃食物余能量体内转化脂肪；二午定要吃饱午吃饱晚必饿晚吃少难做；三晚定要做尽量尽量少吃且晚餐要吃肉食、甜食、油炸食品喝些清淡面汤、米汤要喝咸汤许减肥功者约同秘密都：晚九点坚决进食坚决喝水保持曲线美关键事实确许专家都曾经表示想保持窈窕身材士于丰盛晚餐、夜宵热量都消耗根据体物钟运行显示九点体各器官功能已基本处于微弱状态积累脂肪刻我晚餐所吃东西需要5才能完全消化掉余热量积月累造皮脂肪堆积肥胖命运悄降临所要牢记晚九点绝禁止进食
2、坚持晚饭快步走半肥胖部位主要屁股腹部共同特点要期事案牍工作要间坐办公桌前、微机前、电视前余热量消耗掉转化脂肪沉积腹部臀部所要想减肥必须改掉式要增加运消耗余热量
早晨锻炼晚锻炼身体状态说沉睡夜早晨身体处于缺水状态血液粘稠投入剧烈运能造脑供血足、脑溢血、肌梗死等危险（喜欢晨练建议洗刷完毕喝1－2杯白水再锻炼）环境说空气些毒气太阳没前难挥发适于锻炼续反应看早晨锻炼容易吃更反加摄入量
晚饭锻炼主要身体余热量消耗掉吃晚饭宜立即候血液集肠胃进行消化工作立即影响消化吃晚饭半外宜理想运式快步走并且间要持续半周身脂肪细胞才充运起进行氧呼吸才能体内脂肪氧化所氧运才能减肥剧烈跑步气接气身体处于定程度缺氧状态能氧化脂肪
3、吃甜食蛋白质使发胖糖类才使发胖糖类体内极易解或吸收体热量主要源绝部食物都含糖些糖已经保证身体需要额外食用甜食能诱发胰腺释放量胰岛素促使葡萄糖转化脂肪部胖都吃甜食习惯要减肥尽量要吃甜食喽(要戒吃甜食甜食能增强记忆力)
那么人们在通过运动来减自己大腿部位赘肉的时候，还要注意饮食的节制，尽量的不要吃太多东西的，尤其是绝对不能够去吃夜宵，如果是经常吃夜宵的话就很可能使得自己的身体当中堆积很多没有消化的食物，不但是对自己的肠胃部位非常不好的，还会让自己的身材变的有些走形的。
（1）骑单车
首先平时可以多踩单车。踩单车的时候需要不停使用到大腿的肌肉，从而消耗大量脂肪。而且在骑单车的时候可以听一些音乐，跟着音乐的节奏进行踩动。另外骑单车是一项比较温和的运动，不会对身体造成很大的负担。在踩单车的时候还可以使人呼吸到新鲜的空气，欣赏到沿途的美景，使自己心情舒爽。是一项非常适合人们的运动。
（2）抬大腿
还可以时不时抬高自己的大腿，抬腿的时候要注意节奏，不要太快。否则会使得大腿承受较大的负担，抬高大腿之后，不要立即放下，坚持不动几秒，效果更好。
（3）深蹲
还可以时不时做下深蹲。深蹲不仅可以锻炼腿部肌肉，还可以锻炼腹部肌肉。此外在做深蹲时要注意规范，蹲下去时大腿要与地面平行，同时臀部要尽量往前顶。蹲起来的时候，注意要把大腿和臀部收紧，同时把双臂叉在腰上或者往前面伸，还要保持身体平衡。如果身体条件允许，在进行深蹲的时候还可以抱着一个饮用水壶或者沙袋等物体，这样效果更好。
（4）按摩大腿
还可以时不时按摩一下自己的大腿。这样可以使得大腿的脂肪快速燃烧，同时缓解腿部疲劳，从而起到瘦大腿的作用。
（5）原地踏步
这也是一个不错的方法。把一只腿向前伸，同时膝盖大约离地15厘米左右，保持这个姿势大约几秒，然后恢复到原来的状态。接着抬高另一条腿，轮流抬高双腿。每天重复这个过程10次左右即可。
（6）踮脚
还可以时不时踮一下脚。这样也可以锻炼腿部，防止腿部脂肪堆积过多。并且这个动作没有时间限制，没有地点限制，随时都能够进行，所以十分方便。
（7）拉伸训练
还可以时不时拉伸一下自己的腿部，比如压腿劈叉等。这样可以帮助腿部的血液流动，促进代谢，防止腿部堆积过多的脂肪，还可以使腿部苗条。
大腿上的赘肉太多还是很影响人们形象的，那么慢跑能瘦大腿吗要注意什么?在各种减肥的运动方法中，慢跑就是最常见的一种，它是全身性的运动，既能瘦大腿，也能对其他部位起到减肥的作用。不过要想真正的将腿上的赘肉减掉，就要达到一定的运动量，才能将脂肪燃烧掉。
在一般慢跑力度下，每次慢跑时间在0.5-1小时就足够了。一开始坚持不了不必强求，逐渐达到这个时间就可以了。只是慢跑频率却不能放松，每星期至少3次。目标低一点的可以先定为20分钟。20分钟的程度基本上不会让人觉得很难坚持，并且这个时间也可以给身体的代谢一个转换。
真正意义上说，导致腿粗的元凶是脂肪。在双腿放松的情况下，可以被捏起的皮下组织就是以脂肪为主的。经过一段时间的慢跑后，腿部的肌肉会变得有力，但由于皮下脂肪的减少，腿围是减少的，而且，肌肉的改善会带来腿外型的改善。
慢跑时的心跳次数维持在120-140次/分是最合适的，不要让自己感觉到上气不接下气，保持可以一边慢跑一边能够和旁边的人做一般的语言交流就对了。一开始的时候，强度可以比这个标准低一些。保持慢跑后可以有轻微疲劳感，但是能迅速恢复，不影响第二天的精神和体力状况就可以了。
“跑步——走路——跑步”这样重复的话则会带来不必要的疲劳。就像汽车从0开始加速时需要更多动力的道理一样，跑步的话开始的时候“走路——跑步”这个加速的过程是需要在瞬间有一个较大的力量的。因此再回到疲劳的原点会造成新陈代谢物质的堆积，而更易感觉疲劳。按照一个相对稳定的速度来跑步可以减少负担，也能坚持的时间更长。
相信大家对慢跑能瘦大腿吗也都很清楚了，不过慢跑的过程中，若是运动量太大，还很容易锻炼出腿部肌肉来，因此大家需要正确的把握这个运动量。此外饮食方面的改善也是很重要的，既不要摄入太多的脂肪和高热量食物，还需要多吃一些容易吸收消化的营养物质。
很多女性朋友们在冬天的时候总是控制不住自己的嘴会去吃很多东西，而且在吃很多东西以后又不去进行一些锻炼，这样的话就会让自己的身体当中堆积一些脂肪的，而这些脂肪由于没有运动，所以没有办法正常的进行消化的，只能是持续的增多，这样的话就会让自己的腿部变得越来越粗，对于做任何运动都是不那么方便的，只能是做一些运动量比较小的运动。
跪姿，双脚并拢，膝盖撑地，身体向前弯曲，双手互抱住手肘，伸直背部，臀部微微抬离脚跟，身体向前倾。
臀部向后靠，抬起胸部远离地板，手肘弯曲90度，前臂置于地板上并指向身体前方，双手手指紧贴在一起。
身体向前倾，臀部抬离脚跟，双手抱住头部后方，头顶置于地板上，肩膀向前拱起，背部伸直。
双腿慢慢伸直，脚尖点地并向前推，伸直背部，臀部尽量向上抬起。
收回双脚靠近头部，臀部继续向上抬起并指向天花板，脚尖向前推动。
背部靠住墙面，慢慢抬起双脚离地，双腿弯曲，直至大腿面与地板平行，保持10~15秒，放松呼吸，保持身体平衡。
继续抬高大腿，直至与身体在同一平面，双脚脚掌靠在墙面上。
待身体平稳后，慢慢伸直小腿，并指向天花板，保持1~3分钟，也可依个人体力而定。
如果是想要瘦自己的大腿的话就尽量的不要选择跑步的运动方式，否则的话就会让自己的腿部变得越来越粗大的，因为肌肉会变得非常的大块，所以尽量的采取一些瑜伽动作来瘦大腿的，比如说慢慢的去伸直自己的小腿的，然后指向天花板的，这个动作一般都是根据每个人的体力来规定时间的。
在日常生活中，每个人的身高都是有一定差距的，有的人高，有的人矮，这都是正常现象。但是，在这个以高为美的时代，男生如果太矮，就会被人嘲笑；女生如果太矮，自己都会感到自卑。所以，有很多的人都想要长高。那么，大家不妨试试跑步吧。
1、早晨与傍晚是跑步长高的最佳时机
早上空气清新，出外跑步活动一下全身，一边呼吸一边迎着和暖的阳光，此时紫外线不是太强，能从一早帮你提高新陈代谢，让身体提早进入燃脂状态。而傍晚在吃饭前跑步也不错，气温没那么高，跑起步来也很轻松，对于控制食欲也有一定的帮助。
2、跑累了停下来步行一下
不少人都觉得跑步很累，于是不太愿意去做这种运动。其实只要掌握技巧，跑步也是一件很轻松的事情。
如果你是初次接触跑步长高法，一开始不建议跑太久或强度太大。每周跑2次，每次跑10-15分钟即可，途中可加入步行，两种运动互相穿插进行，并保持畅顺的呼吸。当你已经掌握跑步的技巧，便可以增加强度，例如每周跑3次，每次跑20分钟以上，层层进阶，效果会越来越显著。
再者，跑步时最不宜采用脚跟先着地再过渡到前脚掌的方式。因为脚跟着地所产生反作用力向上，由脚跟变到脚前掌向后蹬地的时间较长，会影响向水平前进的速度；更重要的是对身体不利。用脚跟着地重力得不到脚弓的缓冲，所产生的震动要比前脚掌着地大得多，会使身体各部位，包括脑和内脏器官受到震动，容易引起膝关节的损伤；脚跟经常和硬地碰击，还会使脚后跟皮下脂肪垫受损，引起脚后跟疼的毛病。
总而言之，跑步是可以促进长高的。有些人天生就矮，这个基因我们无法改变，但是，我们可以从后天因素来弥补这种不足，跑步无疑是最好的方法。不过，如果大家是初次接触这种方法的，先不要急于求成，循序渐进才是最好的、最可行的。
可能我们很多人对于跑步真的能瘦身吗及好处并不是很了解，但是很多人都会经常去跑步，这是一个非常不错的习惯，跑步可以有效的提高我们自身的肺活量，还可以但他提高我们自身的免疫力和抵抗力，可能很多人对于跑步真的能瘦身吗还有疑问，需要我们多方的去了解一下，下面就让我们一起了解一下跑步真的能瘦身吗及好处吧。
真的．但是短跑会使腿变粗．一般锻炼要在30分钟之上才开始消耗身体脂肪．所以要坚持跑步才行．而且减肥一定要少吃．这个比较重要．
可以穿一双重一点的旅游鞋．这个有助于减肥，还有就是运动后别吃东西，要不就成增肥了．同时坚持每天喝一杯黑咖啡，可以帮你每天消耗10卡路里的脂肪．
每天吃饭的热量控制在2200大卡以内．
能走路就别做车．晚上少吃或不吃，吃了的话要4个小时后在睡觉．
早上起来喝一杯柠檬白开水效果也很好，面包要吃就吃全麦的．奶油和肥肉一定少吃或不吃．最好吃羊肉或者牛肉，因为他们属于红肉，可以燃烧脂肪．
海鲜可以多吃．这个没关系．别吃米饭，薏米和糟米是可以吃的．
只有这些兼顾来做，在加上坚持跑步锻炼才可以达到减肥的效果
跑步真的能瘦身吗及好处需要引起我们的高度重视，我们不难发现，跑步对于我们自身的好处是非常多的，好不可以有效的提高我们自身的肺活量可以达到挺好们自身的免疫力和抵抗力还可以，有效地帮助我们达到瘦身的目的。
【导读】瘦大腿瑜伽动作，大腿粗是很多MM的烦恼，每次到夏季的时候就不能穿漂亮的短裙或短脚裤，腿上有肥肥的肉让双腿完全失去了美感。今天小编教你瘦大腿瑜伽动作，帮你减掉余外的赘肉，让大腿更加有美感，彻底甩掉大象腿。
瘦大腿瑜伽动作
瘦大腿瑜伽：树式
我们比较熟悉的树式瑜伽体式，能最大限度地发扬提拉大腿的功效，一开始将动作完成的时候，可能难以保持全身的平稳力，但不要着急，放轻松，渐渐地把动作做到位，复原平稳力之后，就能提升下半身的肌力，令大腿肌肉往上提拉，往内收紧。
功效：瘦大腿，小腿肚也随之变紧实；促进新陈代谢、消水肿、强化内脏、提高集中力。
瘦大腿瑜伽动作
瘦大腿瑜伽动作
注重：有头痛、失眠、高血压、低血压等身体不适的人尽量不要做
1、双脚张开至与肩同宽地站立，膝盖绷直，骨盆立起来，背部肌肉往上拉伸，令上身挺立，收紧腹部，两肩放松，手臂自然下垂，肩胛骨略微后仰，令胸廓适度打开。
2、全身体重移到左脚上，右脚离地，往外侧弯曲右膝，并用右手扶着脚腕，往上拉起直至右脚脚掌与左边大腿根内侧紧贴为止，令右侧的大小腿合拢起来，但注重骨盆要打开，同时保持全身平稳。
3、保持右脚脚掌紧贴在左边大腿根的内侧后，全身站稳，右手渐渐松开弯曲手肘，两手于锁骨前合适，闭上双眼，上身不要往前弓背，以这个姿势自然呼吸5次。
4、合十的双掌渐渐往正上方举起，并充分拉伸手臂，下颚往前仰起，收紧腹部肌肉，右腿保持屈膝，脚掌紧贴左边大腿根的姿势，保持平稳地自然呼吸5次，视线往前，全身包括腰侧都往上提拉。
