很多女性朋友在平时闲暇的时候都喜欢练瑜伽,练习瑜伽对于我们的身体会有非常大的好处,最为明显的就是具有很好的减肥作用,同时瑜伽还具有非常好的修养身心,延缓衰老的作用,对于初级者,平时在选择瑜伽体式的时候,最好是可以选择一些相对比较简单的,避免对肌肉造成拉伤。
瑜伽是一种极好的运动。练习瑜伽能够抗衰老、增加疾病抵抗力、消相除脂肪。而练习情侣瑜伽不仅能修养身心,烧脂减肥,还能促进你与她(他)之间身体与心灵的沟通。下面就让瑜伽老师手把手教你,如何用瑜伽动作表达爱意。
一、初级版
对于一些并不具瑜伽“功底”的朋友,为避免拉伤,小编建议一开始先不要尝试难度过高的瑜伽动作,可以先从简单动作学起,循序渐进。下面几个动作较为简单,初学者不妨试试。
双树式
功效:这个瑜伽姿势能补养和加强腿部、背部和胸部的肌肉。增强两踝,改善人体态的稳定与平衡。
动作:
1.两人以山式靠近站立,男生抬起左腿,女生抬起右腿,抬起的脚向上,紧贴另一条大腿跟处,重心落在站立的那条腿上。
2.男生右手臂向上伸直,女生左手臂向上伸直,与男生两手相握。
3.两人的另一只手,分别轻放在各自抬起那条腿的膝盖处。
4.停留5个呼吸,然后慢慢恢复山式站立。
同船共渡
功效:这个姿势需要依靠坐骨和尾骨来平衡身体,这样能有效增强腹部和臀屈肌。
动作:
1.两人面对而坐,膝盖弯曲,四脚相触。
2.握住同伴的双手,右脚和对方右脚脚底相贴,然后慢慢伸直右腿向天空,左脚以同样方式伸直向天空。
3.吸气,保持双脚伸直,尽量挺直后背,拉长颈椎;呼气,肩膀放松下沉,吸5次。
简易扭转式
功效:以扭转的方式,调整脊椎整体功能,使脊椎挺直富有弹性,能量容易往上。
动作:
1.面对面盘膝而坐,尽量采用能让彼此都舒适的坐姿,既可以莲花坐,也可以简易坐。
2.女生把左手伸向腰后,抓住男生伸来的右手,右手则和男生左手相握。
3.吸气,挺直后背;呼气,右手拉对方的左手,身体慢慢向左扭转。眼睛向后看,保持5次呼吸,换另外一侧。
要想通过瑜伽来加快身体代谢,帮助毒素的快速排出,平时可以在做瑜伽之前或者是之后,适当的给身体补充些水分,充足的水是维持人体新陈代谢的必要元素,并且瑜伽如果想取得更好的效果,就需要我们长时间的坚持锻炼。
瑜伽相信每一个人都是比较了解的,虽然看起来瑜伽动作都是非常简单的,实际上这些简单的动作都是入门动作。要是真正的精通瑜伽,还有很多高难度的动作,不过这些高难度的动作还是不要轻易尝试,否则很容易受伤。在瑜伽当中,应用率比较高的动作之一就是幻椅式瑜伽,它有何功效?
一、体式简介:
Utkatasana幻椅式
Utkata的意思是强大、猛烈和不均衡。这个体式如同坐在一把假象的椅子上。
二、难度系数:
难度系数:3.3
三、功法:
1、以山式站立。伸直手臂过头,双掌相合
2、呼气,屈膝,放低躯干直到大腿与地面平行
3、身体不要向前弯曲,胸部尽量向后挺,正常的呼吸
4、保持这个体式数秒钟,30秒就足够了。在这个体式上保持平衡有难度
5、吸气,伸直双腿,手臂放下,回到山式,放松
四、练习方法:
1、以山式站立
2、两臂伸直,高举过头顶,双掌合十
3、呼气,屈膝,放低躯干使大腿尽量与地面平行,就像准备要坐在一张高度适中的椅子上似的。
4、正常呼吸,保持联系这个体式数秒。吸气,伸直双腿,抬起上身,呼气,放下手臂,回复站立式
五、呼吸要点:
下蹲时呼气,保持体式时呼吸平衡,均匀
六、意识控制:
意念集中在腰背的挺拨以及臀部内收上
七、功效:
1、这个体式缓解肩部僵硬,纠正腿部任何细微的畸形。
2、踝骨日益强壮,腿部肌肉也得到均衡的发展。
3、提升横膈膜,心脏也得到轻柔的按摩。
4、增强腹部器官和背部,完全扩展了胸部。对于那些经常骑马的人这个体式很有益处。
八、评判标准:
1、身体与大腿呈直角
2、大腿与小腿呈直角,放松
3、膝关节不要超过脚尖。
瑜伽动作的种类很多,难度各异,初学者不要盲目进行高难度动作,否则会导致身体受伤。虽然高难度瑜伽动作很酷,但是是需要专业的训练的。普通健身房内的课程可以满足初学者的需求,花环式瑜伽是很普遍的一个动作,十分适合初学者。这个动作不需要身体过度的消耗和扭曲,却拥有强大的功效。
姿势分解
第一步:双脚并拢,假设蹲坐姿势。两膝朝外。
第二步:双臂朝前伸直,延长后背,低头。尽量找到你的平衡,
骨盆方向又拉伸,背上部纵向延伸,
结果背部朝地面延伸。如果你有哪个延伸没有做到,你的姿势就会不平衡。你可以改变你脚踝距离地面的高度,从而找回该平衡。
第三步:如果你的后背姿态正确,你会觉得可以让手指离开地面。也就是说你几乎可以不依靠你的胳膊支撑。因为你的脚踝和后背开始更放松,你的脚后跟会越来越朝地面方向。静静的控制你的呼吸,放松身体的紧张部位,轻松的完成动作。
动作要领
伸长的身体集中在身体的上半部(胸部)。不要放松背下部的力量和支撑。当你的背下部失去支撑的功能,背上部和胸部就会下沉,放松地感觉就不会有。
功效
* 按摩腹部,刺激内脏,消除便秘与消化不良。伸展背部,消除背部疲劳。
姿势分解
* 取蹲姿,双脚并拢,手放在地面上,双手向前伸出与双肩成一水平线,保持身体平衡。吸气,双脚不动,双膝分开,上身向前俯,展开双臂,手掌按地,双臂向后环绕小腿直至双手握住后脚踝;
*吐气,背部慢慢向前俯,让头部垂下,直至触及地面。保持此姿势,正常呼吸5次,然后双手松开,连续做3次。
* 在做此式时意念要集中在腹部,头垂下时尽量闭目冥想。
骑马式瑜伽是日式瑜伽的一个重要动作,也是瑜伽初学者喜欢的动作。这个动作看似很简单,但是需要腿部和腹部肌肉的合理结合。如果不能准确的维持骑马式动作,可能会造成腰肌劳损,得不偿失。正确的骑马式瑜伽可以改善人体的活动功能,加强大腿部的肌肉韧性,塑造女性形态之美。
功效:
打开骨盆,刺激舒缓骨盆的压力和紧张感,促进盆腔内血液循环,滋养盆腔内生殖器官并强化其功能; 拉伸腿部,收紧腹部,有效消除或减少腹部及腿部多余脂肪,让松弛的身体线条变紧实; 强化腿部及腰腹肌肉力量,增强身体的平衡力。
步骤1:
跪姿直立,腰背挺直,吸气时右腿弯曲向前迈出一步,脚尖向前,膝盖不要超过脚尖; 掌心贴于右膝上。
步骤2:
保持腰背挺直,手臂伸直,指尖向下; 呼气时臀部收紧,身体向下压,让指尖尽量贴近地面,使髋部有拉伸感,保持1次呼吸的时间。
步骤3:
再次呼气时,髋部下压,腹部收紧,身体慢慢弯曲向后;头部慢慢往后弯曲,拉伸颈椎; 肩部打开向后,指尖尽量贴近地面,打开胸腔; 保持姿势3次呼吸的时间。
步骤4:
吸气,手掌撑腰,身体慢慢回复到开始的姿势,再收回右腿,双腿跪在垫子上。呼气时身体前俯,臀部坐到脚跟上,休息片刻,再换腿进行练习。
错误姿势:
初学者或者腰椎有病者容易过度挤压脊椎使其受伤,因此必须要量力而行,以不超过自身可承受的力度进行练习。若感到后背受到强烈的挤压,或有头晕、恶心等症状时,表明已经超过自身极限,应立即停止下弯。同时,要注意保持重心和正确的位置,以免颈部与脊柱受伤。
瑜伽门闩式这个动作并不困难,但是很少有人能够第一次就做到位。这个动作需要身体的协调性,不能盲目使用力量。盲目用力会导致肌肉扭伤,不能继续动作。循序渐进的动作可以让瑜伽过程更加愉快和高效,避免不必要的伤痛。瑜伽门闩式的动作要领和注意事项需要事先明了,严格遵守动作要求很有必要。
功效
-伸展侧面的躯干和脊椎
-伸展腿筋
-打开肩膀
-刺激腹部器官和肺
在这个姿势中,盆骨区域得到伸展,当腹部一侧得到伸展的同时,另一侧则弯曲。瑜伽这样使腹部肌肉和器官保持良好的状态,腹部皮肤也会始终保持健康而不会松弛下垂。脊椎侧弯动作有助于那些背部僵硬的人。
禁忌症候
膝盖损伤的人可能无法跪在地面上。如果是这种情况,可以坐在椅子上,双腿在身体前方弯曲90度,或者伸展一条腿往一侧,模仿这个姿势。
在这个姿势中,盆骨区域得到伸展,当腹部一侧得到伸展的同时,另一侧则弯曲。瑜伽这样使腹部肌肉和器官保持良好的状态,腹部皮肤也会始终保持健康而不会松弛下垂。
功法
1、两膝靠地
2、右腿向右侧伸展,保持右腿绷直。
3、吸气的同时,双臂侧平举与肩平。保持2个呼吸
4、『呼气』躯干和右臂向下朝伸展的腿移动。瑜伽右前臂和手腕分别放在右腿胫骨和脚踝处,右手掌向上。右耳朵紧贴在右上臂,左手手臂举过头与右手相碰,左耳贴近左上臂
5、保持这个姿势30-60秒,正常呼吸
6、『吸气』移动躯干和手臂回到第三步,弯曲右腿跪在地面上,使双脚脚踝靠拢
7、在另一边重复这个姿势
近年来,风靡东南亚的瑜伽受到了中国女性的欢迎,各个健身房内都推出了瑜伽课程。瑜伽动作多种多样,有简单的,也有复杂的。天鹅式瑜伽是一个入门级的瑜伽动作,主要是锻炼腹部,促进腹部血液循环,同时促进消化,是瑜伽减肥的重要一部分。掌握天鹅式瑜伽的技巧是锻炼的第一步。
天鹅式瑜伽技巧推荐一
1、请大家以常坐的姿势坐在垫子上,挺直腰背。
2、吸气,屈右膝,使右膝和右脚平行,完全放在地面上,有大腿尽量和小腿成90度,左腿向后完全伸展,左大腿前部、膝盖、胫骨和脚趾上部贴在地面上,注意髋部摆正,左大腿向外旋,左脚背贴实地面,腹部收紧,肋骨内收,双肩平行向后向下沉,保持上半身垂直地面,左右手放在右膝处,左手撑住右脚脚掌,双臂伸直。伸展脊柱,躯干保持笔直。呼气,膝盖放松,保持髋部正位,使右臀向下沉,尽量压实地面,保持几个呼吸。
3、再次呼气时,身体从髋部开始向前弯曲,前额、下巴、胸部依此贴在地面上,直至下巴和胸部完全放在地面上。双臂向前伸展超过头部,双掌放在地面上,手指指向前方。保持髋部正位,两臀保持在一个平面上,注意尽量右小腿打平90度放在垫子上,保持几组自然呼吸,感受髋部的紧张。
4、吸气,双手撑地,慢慢将上身直立回正,双手用力抬升上身,提臀向上,坐骨系、膝盖上提,来到下犬式,左右交替双腿放松,交换双腿 ,另一侧练习。
天鹅式瑜伽技巧推荐二
1、以手杖式坐在地面上。弯曲左膝,使左膝和左脚完全放在地面上,左脚脚后跟贴着右侧腹股沟。右腿向后完全伸展,右大腿前部、膝盖、胫骨和脚趾上部贴在地面上。左手放在左膝处,右手捏住右脚脚掌,双臂伸直。伸展脊柱,躯干保持笔直。
2、呼气,身体从髋部开始向前弯曲,前额、下巴、胸部依此朝地面放低,直至下巴和胸部完全放在地面上。双臂向前伸展超过头部,双掌放在地面上,手指指向前方。保持这个体式10一30秒钟,正常呼吸。
3、抬升躯干,恢复手杖式坐立。交换双腿姿势,重复这个体式。
喜欢做瑜伽的人都知道,瑜伽运动的动作是非常多的,很多动作都比较容易做,也有一些瑜伽动作难度非常大,所以大家在选择瑜伽动作的时候,一定要考虑到自身情况,比如那些身体柔韧性比较差的人,就最好不要做高难度的动作,在各种各样的瑜伽动作中,有一种叫瑜伽三角式动作,下面来学习这种动作的要领。
瑜伽三角式的动作要领:
练习瑜伽,最常见的也是最基本的体式除了山式,莫过于三角式了,因为三角式对身体的独特的益处及功效,在瑜伽站立体式中也占据着重要的位置,几乎是瑜伽习练者每天必练瑜伽体式之一。
虽然三角式并不是严格意义上的高难度体式,但是对于瑜伽初学者来说,想真正的做好它,也并不是辣么的容易。除了练习,掌握它的这些解剖要点也很重要。
1、膝盖的相关问题
在三角式的练习中,关于膝盖的问题很多而且也很重要,因为这些问题都会导致膝盖疼痛,一是膝盖与脚尖没有同向,二是膝盖超伸的问题,三是大腿后侧延展不够,膝盖无法伸直,膝盖窝代偿,身体侧弯受限等。
如何解决:瑜伽初学者,在体式练习中一定要保持膝盖与脚尖同向,在膝盖与髋部的选择中,尽量先保证膝盖的正位,再追求髋部的打开。膝盖容易超伸,可以改变动作模式,微微屈膝,收紧大腿前侧,然后再伸直。对于瑜伽初学者来说,大腿后侧延展不够,可以先借助瑜伽砖辅助练习。
2、骨盆没有中立位,侧弯从腰部开始
很多伽人在三角式侧弯的过程中,特别容易出现骨盆“内扣”,以及侧弯时从腰部开始的问题。
如何解决:保持髋部中立位的前提下,从腹股沟(骨盆与大腿连接处)开始侧弯,初学者如果身体侧弯幅度比较小,可以借助墙绳,在保持骨盆的中立位的前提下,然后侧弯,注意侧弯时,延展侧腰,上下两侧腰等长。
3、胸腔打不开
三角式中,胸腔打开不够也是常见的问题之一,胸腔打不开,手臂无法指向正上方。
如何解决:侧屈时,上方手扶髋,打开胸腔,然后再侧屈。也可以借助瑜伽辅具,延展脊柱打开胸腔之后再侧弯,此外,平时也需要加强打开胸腔的练习。
4、身体不在一个平面内
在三角式的练习中,瑜伽初学者很容易出现上图的情况,无法将身体做到到一个平面内。
如何解决:首先不要过度的追求体式的幅度,在正位的练习下,能做到什么程度保持就可以了,此外,也可以借助墙壁来辅助练习,让整个身体靠近墙壁,从而保证身体在一个平面内。
5、转头的方式要正确
在三角式最后一步转头的动作中,很多伽人忽略了一个小细节,就是没有延展颈椎就开始转头,颈椎在非正位的前提下扭转,长期练习对颈椎会造成一定的伤害。
饮食养生
运动养生