瑜伽门闩式这个动作并不困难,但是很少有人能够第一次就做到位。这个动作需要身体的协调性,不能盲目使用力量。盲目用力会导致肌肉扭伤,不能继续动作。循序渐进的动作可以让瑜伽过程更加愉快和高效,避免不必要的伤痛。瑜伽门闩式的动作要领和注意事项需要事先明了,严格遵守动作要求很有必要。
功效
-伸展侧面的躯干和脊椎
-伸展腿筋
-打开肩膀
-刺激腹部器官和肺
在这个姿势中,盆骨区域得到伸展,当腹部一侧得到伸展的同时,另一侧则弯曲。瑜伽这样使腹部肌肉和器官保持良好的状态,腹部皮肤也会始终保持健康而不会松弛下垂。脊椎侧弯动作有助于那些背部僵硬的人。
禁忌症候
膝盖损伤的人可能无法跪在地面上。如果是这种情况,可以坐在椅子上,双腿在身体前方弯曲90度,或者伸展一条腿往一侧,模仿这个姿势。
在这个姿势中,盆骨区域得到伸展,当腹部一侧得到伸展的同时,另一侧则弯曲。瑜伽这样使腹部肌肉和器官保持良好的状态,腹部皮肤也会始终保持健康而不会松弛下垂。
功法
1、两膝靠地
2、右腿向右侧伸展,保持右腿绷直。
3、吸气的同时,双臂侧平举与肩平。保持2个呼吸
4、『呼气』躯干和右臂向下朝伸展的腿移动。瑜伽右前臂和手腕分别放在右腿胫骨和脚踝处,右手掌向上。右耳朵紧贴在右上臂,左手手臂举过头与右手相碰,左耳贴近左上臂
5、保持这个姿势30-60秒,正常呼吸
6、『吸气』移动躯干和手臂回到第三步,弯曲右腿跪在地面上,使双脚脚踝靠拢
7、在另一边重复这个姿势
近年来,风靡东南亚的瑜伽受到了中国女性的欢迎,各个健身房内都推出了瑜伽课程。瑜伽动作多种多样,有简单的,也有复杂的。天鹅式瑜伽是一个入门级的瑜伽动作,主要是锻炼腹部,促进腹部血液循环,同时促进消化,是瑜伽减肥的重要一部分。掌握天鹅式瑜伽的技巧是锻炼的第一步。
天鹅式瑜伽技巧推荐一
1、请大家以常坐的姿势坐在垫子上,挺直腰背。
2、吸气,屈右膝,使右膝和右脚平行,完全放在地面上,有大腿尽量和小腿成90度,左腿向后完全伸展,左大腿前部、膝盖、胫骨和脚趾上部贴在地面上,注意髋部摆正,左大腿向外旋,左脚背贴实地面,腹部收紧,肋骨内收,双肩平行向后向下沉,保持上半身垂直地面,左右手放在右膝处,左手撑住右脚脚掌,双臂伸直。伸展脊柱,躯干保持笔直。呼气,膝盖放松,保持髋部正位,使右臀向下沉,尽量压实地面,保持几个呼吸。
3、再次呼气时,身体从髋部开始向前弯曲,前额、下巴、胸部依此贴在地面上,直至下巴和胸部完全放在地面上。双臂向前伸展超过头部,双掌放在地面上,手指指向前方。保持髋部正位,两臀保持在一个平面上,注意尽量右小腿打平90度放在垫子上,保持几组自然呼吸,感受髋部的紧张。
4、吸气,双手撑地,慢慢将上身直立回正,双手用力抬升上身,提臀向上,坐骨系、膝盖上提,来到下犬式,左右交替双腿放松,交换双腿 ,另一侧练习。
天鹅式瑜伽技巧推荐二
1、以手杖式坐在地面上。弯曲左膝,使左膝和左脚完全放在地面上,左脚脚后跟贴着右侧腹股沟。右腿向后完全伸展,右大腿前部、膝盖、胫骨和脚趾上部贴在地面上。左手放在左膝处,右手捏住右脚脚掌,双臂伸直。伸展脊柱,躯干保持笔直。
2、呼气,身体从髋部开始向前弯曲,前额、下巴、胸部依此朝地面放低,直至下巴和胸部完全放在地面上。双臂向前伸展超过头部,双掌放在地面上,手指指向前方。保持这个体式10一30秒钟,正常呼吸。
3、抬升躯干,恢复手杖式坐立。交换双腿姿势,重复这个体式。
早晨——伸个“猫式”懒腰
天天早晨睡醒后, 趴在床上,撑开双手,伸直合拢双腿,撅起臀部,像猫拱起脊梁那样用力拱腰,再放下高翘的臀部,反复做十几次;或使双膝双手跪趴在床上,双肩上耸,拱背缩 腹,使背柱上拱,再后双肩放松,腰背下沉使脊柱凹下,做猫伸懒腰状,这种交互动作反复做十几次即可;还可将身体紧贴于床面,双手向上举,然后连同脚一起往 上或往下用力舒展,动作越大越好,尽可能拉到极限;这样可促进全身气血流畅,防治腰酸背痛等疾病。以上这三种动作都可以交替进行。
午间——练练“猫式”瑜伽
瑜伽练习中的“猫式”瑜伽法可柔软脊椎骨、强化腹肌血液循环,对于腰酸背痛的人特殊有功效。具体做法是:身体保持跪姿,双臂向前舒展,双手撑地,渐渐吐气并拱背,腹部向内缩起,下巴尽量向内贴近胸部,将意识停留在自己轻易酸痛的部位,屏住呼吸,保持以上动作10-15秒,然后仰头吸气,再屏住呼吸10—15秒后放松,至此为一套动作完成。此套动作反复进行2—3次即可。双手手掌按在地上,置在肩膊下面正中位置,手臂应垂直,与地面成直角,与肩膊同宽吸气,同时渐渐地将盆骨翘高,腰向下微曲,形成一条弧线。呼气,同时渐渐地把背部向上拱起,背部有舒展的感觉。配合呼吸,重复以上动作6至10次。抬起头,眼望前方,舒展背部。伸直的手和脚与地面保持平行。
傍晚——踮脚静走,迈开猫步
猫走路动作舒缓,节奏感最到位,镇定而自信。由于猫的脚掌有块肉垫,所以走起路来几乎没有声音。人如果踮起脚来,走路的时候也可以像猫一样无声无息,而且踮脚走路对人的身体有很多好处。踮脚走路也叫踮脚静走,就是足跟提起,完全用足尖走路并尽量不发出声响的走路方式。在晚饭过后漫步时,您可以试试这种走路的方式。踮脚静走时,你会感觉到足心和小腿后侧的屈肌群十分紧张,这比一般正常行走时对屈肌的锻炼强度要高很多,所以一般走百步即可,千万不要逞强,可以分阶段进行。
夜晚——像猫咪一样入睡
猫有很多种睡眠方式,比如侧卧着睡、趴着睡,甚至仰面朝着天睡,但英国的猫科动物专家经过长时间实验观看发觉,大多数家猫的睡觉方式在多数时间里为身体向右侧卧,后肢微屈;前右肢自然屈于身体右侧接近头部,左肢自然向下并微微伸直。
【导读】云雀式瑜伽动作,云雀式是一招漂亮的瑜伽动作,不仅可以丰胸,还能瘦腹,做这个瑜伽动作的时候,思想集中,把自己想象成一只漂亮云雀,在自由飞翔,一起来看看云雀式瑜伽动作吧。
云雀式瑜伽动作
1.金刚坐姿,调整好呼吸。
2.两手往前扶地,保持屈左腿,左足跟贴于会阴停,右足向后直伸出去,腰背立直,手放体侧。
3.吸气,双手张开,向后舒展成水平线,感觉力度延伸到手指尖。
4.吐气,挺起胸部,上半身渐渐向后曲,头部后仰,颈部全度拉长,全度让双臂保持与肩相同的高度,定位停留10秒钟,深呼吸。
5.渐渐还原,放松,换相反方向做同样动作。
云雀式瑜伽动作
功效:
1.促进全身血液循环,促进新陈代谢,拿高身体免疫力。
2.柔软僵硬的颈部,增强平稳感,调剂自律神经,拿高心智与自信心。
3.丰胸并收紧小腹肌肉,并有美白去斑的功效。常做此练习,塑身成效亮显。
4.对于腿部与腰椎停部有强烈刺激作用,改善荷尔蒙失调,增强子宫及卵巢机能。
5.可强化足部功能,预防足背、足关节痛。
温馨拿示:
意念集中在后腰背,一边做一边想像自已化身一只漂亮的云雀,在蓝天展翅飞翔,心情自由而快乐,体态轻快而漂亮!
瑜伽动作很多都是从动物的灵感而来。大自然赋予了生命美好的意义,让生物的形态各种美感。瑜伽从印度兴起,可以强身健体,也能够陶冶情操,受到了女生们的追捧,甚至很多男生也参加到瑜伽运动当中。睡天鹅瑜伽是入门级瑜伽动作,可以牵拉大腿和腹部的肌肉,强健韧带。睡天鹅式瑜伽动作要领是什么?
第一步
以手杖式坐在地面上。弯曲左膝,使左膝和左脚完全放在地面上,左脚脚后跟贴着右侧腹股沟。右腿向后完全伸展,右大腿前部、膝盖、胫骨和脚趾上部贴在地面上。
左手放在左膝处,右手捏住右脚脚掌,双臂伸直。伸展脊柱,躯干保持笔直。
第二步
呼气,身体从髋部开始向前弯曲,前额、下巴、胸部依此朝地面放低,直至下巴和胸部完全放在地面上。双臂向前伸展超过头部,双掌放在地面上,手指指向前方。
保持这个体式lo一30秒钟,正常呼吸。
第三步
抬升躯干,恢复手杖式坐立。交换双腿姿势,重复这个体式。
益处
这个体式能够锻炼腹部,改善腹部器官的血液循环,增强消化功能,防止毒素在体内堆积。同时,这个体式还能够强健肘部、前臀和手腕。
瑜伽运动可加速心跳和富氧血的循环,进而加强我们的血液循环。几乎所有的瑜伽课程都能让你流汗、练习深呼吸和加速心脏律动(促进血液循环),而且能透过扭转和弯曲的姿势按摩并刺激排泄器官。定期的瑜伽练习具有非常大的排毒功效。
瑜伽的姿势是经过数千年练习经验所萃炼而成的身体动作,能加强并延展肢体的结缔组织。不管你的身体是柔软还是僵硬、虚弱或强壮,瑜伽都能改善你的身体和心智,同时改善身体健康。
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