小腿肌肉很粗怎么办呢?
天下只有养生之道，没有长生之药。人类的历史长河中，围绕养生有非常多的名句流传，养生已经不再是养身，同时也是养心。养生达人是如何进行运动养生的呢？请您阅读养生路上(ys630.com)小编小编辑为您编辑整理的《小腿肌肉很粗怎么办呢?》，欢迎阅读，希望您能够喜欢并分享！
有的女生其实并不怕自己身上有肥肉，而是怕腿上有粗壮的肌肉，这样不仅难以减下来，而且小腿部相当难看。尤其是夏日里，必须要穿短裤、短裙，腿上的缺点全部暴露出来了。她们因此而深深苦恼着。既然小腿很粗了，有什么方法可以让它变小一点吗?小编搜集了一些这方面的资料，给大家看。
1、 想瘦小腿，先要检查小腿的肌肉是松弛还是紧绷。若是肌肉紧绷的话，要瘦就会比较困难。所以首要的减小腿计划，要由拍打结实的小腿肥肉开始。平日可坐在地上，将一只脚抬高成直角，以手掌按摩，各做10分钟即可。一定要长期坚持
2、 取适量的按摩霜(或者各种有润滑作用的乳液、身体油)摩擦小腿部位，自下而上;要来回上下反复摩擦。
3、每次洗完澡的时候，在浴室里把身体上的水珠擦掉，但不要擦太干，然后趁着身体湿润而且浴室里还有水蒸气的时候把身体的乳液挤到掌心，双手稍微揉开，然后在腿部涂抹。手法要像按摩一样，让浴后乳尽快被皮肤吸收。要适当用力地按摩。平时多做压腿的运动，主要就是拉伸肌肉。所以只要有这方面功能的运动都要多做，需要提醒，每次运动完，一定要按摩腿，防止再次变成肌肉腿。
4、泡脚泡澡法。每天坚持泡脚可以有效促进小腿部血液循环，最好用没过小腿的泡脚桶，在洗澡的时候用搓澡巾揉搓小腿数下也是可以起到很好的效果。
有的MM因为小腿粗而进行节食减肥，其实这是行不通的。小腿肌肉粗不一定代表身体胖，并且用节食的方法也改变不了小腿的肌肉问题。根据以上的方法，持之以恒，还是有良好的效果。爱运动的MM在做完运动后别忘了做拉筋，以防止小腿变粗哦。
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跑步是我们通常时候减肥的方法，而这个方法却不怎么适合女性朋友，因为跑步会使小腿长肌肉，而对于女性朋友们来说，小腿长肌肉是很影响美感的，但是减肥又不得不去跑步，那么这个问题就很纠结了，就是要找到一个又能减肥，又不会让自己的小腿长肌肉的方法，那么下面就让我来给大家讲讲这种两全其美的方法是怎么样的吧
脂肪的增加需要多余的热量(食物中的蛋白质、碳水化合物和脂肪都能提供热量) 肌肉的生长则需要运动的刺激和足够的蛋白质(而不是热量) 把脂肪变成肌肉或肌肉变成脂肪都是不可能的。因为这是人体中两种截然不同的组织——一种是纯脂肪组织，另一种是不含脂肪的组织。 在有氧运动半个小时后，人体开始跳动体内堆积的脂肪，使之转化为热量供人体消耗。这时脂肪减少，就减下去了。
和肌肉没有直接的关系。 如果你加强运动，可以长出肌肉来，但不是脂肪变成的肌肉。 胖人容易长肌肉一般是因为他们本身的肌肉就比瘦人多，只是被脂肪覆盖了，当训练一段时间后，其脂肪层变薄，肌肉就显现了，而且肌肉的生长需要摄取足够的蛋白质，胖人的消化吸收能力本身就比瘦人好。
这个方法需要你长期坚持： A：打松结实小腿 其实想瘦小腿，先要检查自己小腿的肌肉是松弛还是绷紧。若是肌肉绷紧的话，要瘦就会比较困难。所以首要的减小腿计划，要由打松结实的小腿肥肉开始。 方法1 平日可坐在地上，将一只脚抬高成直角，以拳头拍打小腿，每边可做5分钟。
方法2 当假日时，不妨利用市面上的浴盐放入浴缸中，让小腿浸泡一段时间，就可以将肌肉松弛。浸浴完毕后也要在小腿进行拍打的动作，加速血液循环。 B：加强消脂收紧运动 当小腿开始松软下来(或天生小腿松弛的)，下一轮的减肥工作，便是加强消脂收紧效果，每日可以做些收形运动。 运动(1) 1.脚的前端置于高起的平台上，脚尽量往下压。 2.然后小腿用力向上踮起，令整个人提高。 有节奏地重复这套动作，做20-30次，尽量使劲踮起、下压，做到有点酸痛效果更好。可以一只手扶支撑物上，以保持平衡。 运动(2) 1.躺在地上，脚向上伸直与身呈90度，以一条长形毛巾跨过脚背，两手伸直，脚尖踮高。 2.两手用力将毛巾压下，脚掌也同时压下，保持手部与脚部伸直。 重复这套动作40次，便能收紧小腿，令线条更修长。 C：最后冲刺瘦腿物 进入最后阶段，当然要加速瘦身效果，大家不妨买一些瘦腿膏、瘦腿用品帮帮手，能够瘦腿之余更有滋润作用，令双腿艳光四射啦!
饮食法去水肿 除了按摩之外，适当的饮食习惯也能制造美腿。 1.维他命E帮助去除水肿 血液循环不好，就很容易引致脚部浮肿，含维他命E的食物，可帮助加速血液循环、预防腿部肌肉松弛等。含丰富维他命E的食物包括杏仁、花生、小麦胚芽等。 2.维他命B群加速新陈代谢 维他命B1可以将糖分转化为能量，而B2则可以加速脂肪的新陈代谢，多吃维他命B丰富的食物，如冬菇、芝麻、豆腐、花生、菠菜等。 3.少吃盐去水肿 经常吃多盐的食物，容易令体内积存过多水分，形成水肿，容易积聚在小腿上。饮食除了要减少盐的吸收外，也可多吃含钾的食物，因钾有助排出体内多余盐分，含钾的食物包括番茄、香蕉、薯仔、西芹等。 应该说肌肉型的MM只是少数，但也决不能忽视。在健身房工作的时候，间或就会遇到一个肌肉发达的MM，她们往往比一般的胖MM来得自卑，常常是付出了十二分的努力，不断没有苗条起来，适得其反，却更加“强壮”起来，先不说肌肉发达的女性到底于审美上是怎么样的概念，至少在咱们中国，普通人是难以接受的，如果说一个女孩很强壮，或者是虎背熊腰，那一定不是赞美。
而最普遍的现象是，有不少的女性，并不是全身都肌肉发达，而是集中在某一部位，最突出的就是腿部，与上身存在很大的差异性，这在健美界绝对是一个难题，不要说减肌肉了，就算是减脂肪对她们都是一个很艰苦的过程和挑战，要知道，并不是每个到健身会来减肥的女孩子都把健身当做爱好来着，她们的目的只有一个，就是减肥。 对于减肌肉，有几种说法。一是平衡训练法，这是目前比较流行的说法，就是加强上身的锻炼，让上下协调，我个人认为这种方法有其可行之处，但并不一定行得通，因为实际上大多数腿肌发达的女孩子，她们宁愿维持现状，也不想让上身强壮得如下身。
扯长补短，这得看补短之后的整体效果如何。 二是力量训练，采用间隙循环训练法，有些女孩子担心力量训练会让结实的腿部变得更加粗壮，因为力量训练就是肌肉训练，肌肉型腿部再进行力量训练，可能会刺激到肌肉而让其更加发达。间隙循环训练法就是把需要锻炼的部分安排一些恰当的动作，把这些动作按一定的顺序编排起来，不分组，采用循环训练，可根据情况分为1-3或者更多的循环，每个循环间确定休息时间，一般为1-3分钟 采用轻重量多次数。这种训练的主要作用是减缩表面和肌纤维中多余的脂肪，达到减小纬度的目的。 第三种就是有氧训练，应该说有氧训练是最根本最主要的训练手段，不管是减脂肪还是减肌肉，但是，减肌肉和减脂肪的有氧训练又应该有所不同。一般减脂肪的有氧运动，都是要求中低强度，持续时间30--60分钟的运动。
而减肌肉型腿部的有氧运动还需要强调的是，尽量不做弹跳性的有氧运动，而且持续的时间应该更长，具体应该根据个人的情况来安排，循序渐进。 长跑运动员基本都是比较消瘦的，这就是因为他们长期进行超长时间有氧运动的原因，我们不防借鉴长跑运动员的训练，所以，要减去肌肉的方法，超长时间的有氧运动该是最好的方法 四是饮食方面的问题，一般的健美和健身训练者都很注重蛋白质的摄入，不管是增肌还是减肥，因为肌肉的组成除了水分外，大部分就是蛋白质。那么，肌肉型女孩在减肌肉的时候，是否能适当减少蛋白质的摄入，让本身的肌肉消耗得更快，从而达到目的呢?这个问题有待考虑。
修长纤细又健美的小腿又会是一道美丽风景。可是，小腿臃肿怎么办?小腿肌肉松懈怎么办?还用说吗?快运动起来吧! 小腿的形态、功能与小腿后侧的肌肉有很重要的关系，因此要改变小腿的形态和有效地提高功能，主要的是要使小腿肌肉得到锻炼。以下是本人搜寻到的有针对性的减小腿的锻炼方法，希望和大家一起尝试。 1. 足跟提地的足尖走。 2. 足跟不着地的跳绳。 3. 在沙坑内做连续向上的弹跳。 4. 肩部负重的足尖走。 5. 肩部负重的原地弹跳。 6. 将一腿直立，一腿弯曲，用脚掌的一半站在阶梯、小凳子，或任何二十公分高以上的物体边缘上，脚跟悬空。双手可以扶墙壁，或放张椅子在旁边以保持平衡。以慢慢数到五的速度先把脚尖踮起来，但在最高点可以稍停一下，然后再慢数到五的速度将脚跟缓缓放下，直到最低点。等做到你要的次数时再换边。次数量力而为，但每次最好不间断地至少做三到五组最理想 。
上面这些就是我告诉大家既能减肥小腿又不会长肌肉的两全其美的办法，需要减肥的女性朋友们都可以记下来，然后使用这些方法去减肥，让自己减肥的同时不会让自己的小腿长肌肉，这种两全其美的办法我相信是个人都会去选择，所以大家都要使用这些方法才是，让自己拥有一个美丽迷人的身材才是重中之重哦。
大家都经常做运动，经常做运动还可以锻炼人的身体，增强人的免疫力，也可以说，人们离不开运动，就连学生，每周都会有体育课。长期运动的人经常在运动后发现小腿肌肉酸痛，这其实是正常的。
在运动后小腿肌肉酸痛这种情况下，有两种选择，一种是享受这种酸痛，另一种是消除和缓解这种酸痛。享受运动后的肌肉酸痛，这个很简单。就是让身体内产生的乳酸自动消失，运动后直接休息就可以。
第一种方法是在肌肉酸痛后进行有氧运动。前文也提到过，进行长时间的有氧运动，有利于身体内产生的乳酸自动分解，并产生能量，从而减少身体乳酸的堆积，达到消除和缓解运动后的肌肉酸痛。
第二种方法是在肌肉酸痛后进行有效的拉伸。这种消除和缓解运动后肌肉酸痛的原理是，将聚集在一起阻碍血液流通的乳酸分散开，从而达到消除和缓解局部肌肉酸痛。这种肌肉拉伸需要练习者了解怎样拉伸全身肌肉。
很多都想拥有紧致的小腿肌肉，漂亮的小腿线条，如何才能拥有呢？日常生活中就有很多方法可以达到，例如，负重半蹲、箭步蹲、仰卧分腿、坐姿夹球等动作都可以帮助我们锻炼腿部肌肉。当然运动后的拉伸部分也很重要，他能帮助我们放松运动中紧张的肌肉群，形成更好的肌肉线条。
1）负重半蹲。直立，双腿分开等肩宽。双手持一根健身棒置于肩膀上（如没有，可以双手交叉报于胸前）。然后下蹲直至大腿与地面平行。重复此动作3组20次。
2）箭步蹲。直立，右脚在前，左脚在后。左腿膝盖微微弯曲。然后做下蹲动作，注意下蹲时保持平衡。每侧重复3组20次。
3）拉伸动作。直立，双腿并拢，然后用左手拉左脚脚踝使之尽量贴近臀部，保持这个姿势15秒，然后换另外一条腿。腿部的拉伸非常重要，可以防止锻炼后腿部变粗，使腿部的线条流畅。
4）仰卧分腿。平躺在地板上，背部紧贴地板。双腿并拢向上举起，与上体成90度角。然后最大限度分开两腿再合拢，重复此动作3组30次。
5）坐姿夹球。坐在地板上，双手至于体后，上体微微后仰。双腿弯曲，两膝盖中间夹一个球，用力向内挤压直至力竭，松开。重复此动作3组，每组20次。
除了日常的锻炼，饮食上也应该注意。要少食多餐，多吃含高蛋白的蛋、奶、肉等，少吃含脂肪、碳水化合物高的食物。对于健身人群，蛋白质的摄入十分重要，可以多吃些虾类、蛋类、鱼类等高蛋白食物。此外，每天的睡眠也很重要，要睡够8小时才好。
现在的人总是会在下班后或者平时休息的时候去锻炼下身体，很多的男性就是为了更好的把一些肥肉锻炼成肌肉。但是大家也知道平时锻炼的疾病目光都是上面身体的腹肌和胸肌，或者说是大腿部的肌肉进行锻炼，对于小腿肌肉的锻炼大家了解的就不是很多了。那么，怎么练小腿肌肉呢?
在锻炼的方法上可采取:1、足跟提地的足尖走。
2、足跟不着地的跳绳。
3、在沙坑内做连续向上的弹跳。
4、肩部负重的足尖走。
5、肩部负重的原地弹跳。在锻炼中要逐渐增加密度，强度，每次锻炼要感到疲劳。只要持之以恒，不仅可以跑得快，跳得高，同时可使小腿具有健美形态。
蛙跑是最好的,每天早上起来,练半小时,半年后你跟现在比,就是飞人了,呵呵下面这些是练肌肉用的.腿部肌肉训练(附图)=4278如果有条件,可以有杠铃,记得极限练完后,一定要充分发挥一下小腿肌肉的爆发力啊 “优待”小腿肌 雕塑完美形 小腿肌一向是健美训练中的“老大难”问题，是不是发达小腿肌真的“难于上青天”呢?
下面关于小腿训练的建议，有助于突破这一难点，让你的训练获得成效。 一、针对目标肌的特点训练 小腿肌是人日常生活中最常用的肌肉，特点是肌纤维密度大，耐吃重、耐疲劳，一般强度的常规训练无法“撼动”。而且通常的训练次序是大腿后再练小腿，无论是训练强度还是负重量皆无法满足小腿肌的训练要求。若为了保持训练频率，用这样的顺序是可以的。但总是用这样的顺序安排小腿练习，那效果肯定不行。
正确的做法是：针对小腿肌能承受大重量的特点，每周安排2次大负重训练，中间穿插1次中、小负重训练，目的只是为了保证训练频率。2次大负重必须采用“优先训练”法，练完小腿后再训练其他，或者专门练小腿。 采用“优先法”你会发现小腿的负重能力是惊人的。由于小腿肌耐疲劳，故过低次数效果不好，推荐的次数是12——15次/组。如果每个练习做4组的话，中间1组可以降到6——8次，一般在第3组加到最大重量。 需要说明的是，任何练习做到12次左右时都会产生烧灼感，而与采用的重量是否尽全力没多大关系。因为做到12次时肌肉中乳酸积累已达一定值，训练者会感到难以为继，接下去则是凭意志力坚持。而且肌肉对于所采用的重量有个模糊的“估计”，重量不达到一定界值是不会动用全部潜力来抗衡的。
小腿训练最好是在10——12次时已近力竭，最后的几次凭借毅力坚持完成。这样练的效果比随便采用一个轻松的重量完成预定次数要好得多。
二、脑筋要与肌肉相联 健美训练上身较好控制，一到腿部就不行了，光想着对抗重量，难以顾及意识肌肉联系。 训练中意识和肌肉联系得越紧密，就越能找到“训练感觉”，肌肉就发达得越快。腿部训练也应努力建立和保持这种良好的联系。刚开始时负重量可低一些，但很快你就能适应并较大幅度地提升负重量，动作也会更准确，目标肌能得到彻底的训练。 有个小技巧有助于意识肌肉联系，即利用想像力。练小腿时可将其想像为排列密集的钢索，从而使注意力更加专注，目标肌的兴奋度和充血效果更好。
三、要做全程动作 不做全程动作几乎是个“通病”，大部分人只是一味地踮起落下，根本不注意动作幅度。而发达小腿肌是以幅度充分的全程运动为要点的，训练的细节是：踮至顶部时不要立即落下，应努力坚持2秒钟;落下时要控制还原，直到最低点。这样的全程动作才能使小腿的形状接近理想，避免小腿肌位置偏离，下端过细的弊病。
四、方法多样，强度较大 小腿肌的基本练习有二：一是以大负重发展发展体积的直立提踵;
二是雕塑线条的坐姿提踵。此外，还应采用尽可能多的动作来提升训练效果，避免训练枯燥。 有训练伙伴的话可做“骑驴提踵”(分量嫌轻伙伴可手持一对大重量哑铃)，前脚掌站在一块10厘米厚左右的木块上，双肘撑凳，请同伴坐在背上，尽力提踵，每组12——15次，做4组。 也可单练一腿：扶墙，手执一重量足够的哑铃，前脚掌站在厚10厘米左右的木块上单腿提踵，每组12——15次，做4组。 替代“坐姿提踵”的练习有“弓步提铃”和“脚掌踮举”(在腿举器或坐蹬器上，先将重量蹬至顶部，然后用前脚掌及脚趾的力量进行12次左右的“踮举”可雕塑小腿外侧线条)。 由于小腿肌耐劳，故训练强度必须较高，组间休息45秒左右，不应超过1分钟。一般采用2——3个练习，总组数为8——12组。
为了加快小腿肌的恢复，组间间歇时应坐下来揉、捏、轻击，抖动小腿。训练结束后应在台阶或厚木块上尽可能伸展小腿肌肉。为了避免训练节奏的固定单调，可改变训练频率，如一周或半月内连续练两三天，休息一天，或第一周每天练小腿，第二周练一天休息一天;次数可第一个练习做12次左右，第二个练习做25——30次。变化的目的只有一个——提高训练强度，逼迫肌肉生长。 乔·韦德曾对施瓦辛格说：“如果你想让我自己的薄弱部位对训练有反应，就应该像热爱你的强壮部位一样热爱它们。
通过上文的叙述后，大家对于怎么练小腿肌肉呢也是了解的很详细了。如果说大家不知道怎样可以好好的锻炼出来小腿的肌肉话，就可以好好的看下上文中介绍的办法，一定会有一个办法是适合你的，但是大家需要注意的就是一定要长期坚持才会有效果。
当进行了剧烈的运动后，小腿就会出现酸痛的症状，而且如果不注意及时的放松的话，还可能会导致小腿上走了脂肪，来了肌肉块，这样的小腿也是不好看的。所以运动后，一定要注意及时的为小腿进行放松。在做放松的时候，除了需要心境放松以外，还要注意一下内容的放松：
静态拉伸：
拉伸运动中活动较多的肌肉，直到感到它完全绷紧，保持15到30秒，就可以了。静态拉伸能放松肌肉，有助于缓解身体的僵硬和疼痛感。要放松的腿放在高点的地方，把力量放在另一条腿上，小腿放松，自下向上捋并轻拍小腿肚。
整理活动：
一般可以甩动胳膊、转转腰、抖抖腿等，促进血液的回流，使肌肉主动放松。单脚踩在台阶等凸起物上，脚跟悬空，利用身体重量上下拉伸小腿肌肉。
推拿按摩：
一般应在锻炼后20～30分钟后进行。开始可先做轻推摩、擦摩、揉捏、按压和叩打，同时配以局部抖动和被动活动。
温水浸泡：
在30～400C的温水中浸泡洗浴，对心脏活动和神经系统有镇静作用。跑后大热水足浴，用口盅淋热水于膝盖及小腿，揉搓膝盖，拍打小腿肌肉。
注意：
一般程度的肌肉酸痛和疲劳，其实是有益的——这证明运动取得了效果，通过休息恢复、整理放松，体能将会比以前有所提高。
运动完做小腿放松可以防止肌肉纠结成块，经常做做按摩，把小腿肉打松，再适当进行一些有氧运动比如游泳，在进行放松动作时要到位，可以把身体的关节，韧带都打开。保持有畅通有节奏的呼吸。
在运动过后进行放松，不但可以缓解疲劳，还可以让酸痛的症状减轻，尤其是害怕自己在运动后会出现肌肉的女性更应该多做这样的放松运动。在放松运动的时候，一定要注意动作要到位，把身体的关节、韧带都打开，这样才可以让放松运动起到作用。
跑步的时候有的人反映说哟可能会造成自己的小腿变粗等问题，很多女生朋友都不喜欢自己的小腿变粗，觉得那样在穿衣服的时候都非常不好看，但是想要让自己运动减肥，跑步又是必要的，所以说有得必有失啊，接下来让小编为大家介绍跑步小腿变粗怎么办，大家要好好看看呢。
跑步后腿变粗主要是由于肥肉消耗,本身的肌肉也得到锻炼变得紧致,所以肌肉才会壮大显得粗..
嘿嘿,我是运动员,所以也有肌肉,不过体育老师说的拉伸我可以教你,很有用的..
其实拉伸就是压腿之类舒张肌肉的运动,不仅可以把肌肉线条拉长,也可以塑形...
你只要在跑完之后,将腿搭在高处,尽力绷直,然后前压,就算有点疼也要忍住哦~ 长期坚持的话,肌肉会好一点...还有,光拉伸可能效果不会很明显,最好自己跑完后多揉腿,将自己的肌肉揉松揉软,然后再拉伸,这样效果会比较好~~
跑步小腿粗有以下几个原因：
1，跑完步后，小腿肌肉充血，所以你感觉小腿变粗了。如果你休息一直两天再看一下，小腿应该就恢复了，肌肉有一个恢复期的。
2，你跑完步后没有做拉伸运动，跑完步后，你要做10分钟的拉伸运动，这样可以有效防止小腿变粗，并且让你的小腿线条越来越好，很修长。具体的拉伸运动你可以在网上搜视频，很多的，你挑一个每天跑完步来做就好了。
3，如果是4000米的话，我认为你们跑得也不会太快，所以应该不会达到无氧运动的程度，所以你小腿变粗的原因应该就是以上两个。
希望对你有帮助，我也是每天都跑步的。
跑步小腿变粗其实是一个很常见的一种问题，大家在生活中要好好注意一些这个问题，在运动之前大家要好好的做一下热身运动等，不仅可以避免自己在运动的过程中小腿变粗的情况，也有可能避免自己在运动过程中拉伤的情况。
小编记得以前在大学时期进行八百米考试，很多同学跑过去以后小腿肌肉酸胀难耐。相信现在很多人也有这样的经历，引起这种现象的主要是原因是我们缺乏锻炼，偶尔一次剧烈运动后出现小腿肌肉酸胀是很正常的，那么我们平时该怎么做才能缓解运动后出现的肌肉酸胀呢?
1、运动后放松。运动后可躺在海棉垫或藤垫上休息片刻，平躺时脚放置的位置应略高于头，或是与头的高度平。切不可躺在有水汽的地上。休息片刻后可进行头手倒立或是靠墙手倒立，时间3-10秒，可进行几次，有利于下肢血液回流心脏。然后再抖动四肢，先抖动、拍打大腿或是上臂，后抖动小腿或前臂。
2、运动后按摩是消除疲劳的重要手段。按摩的主要手法有抖动、点穴、揉捏、叩打、推摩等。
3、锻炼安排要合理。经过一段时间锻炼后，原先出现的肌肉酸痛症的运动量，就较少出现症状了。并且表现有特异性。例如下坡运动锻炼一段时间后能减轻下坡锻炼带来的肌肉酸痛症。
4、局部温热和涂擦药物。锻炼后用温热水泡洗可减轻肌肉酸痛。局部涂擦油剂、糊剂或按摩擦剂也可减轻疼痛。
5、牵伸肌肉的运动可减轻酸疼。牵伸肌肉可加速肌肉的放松和拮抗肌的缓解，有助于紧张肌肉的恢复。这种肌肉牵伸练习也为预防锻炼时的拉伤打下基础。
6、做好锻炼时的准备活动和整理活动。准备活动做得充分和整理运动做得合理有助于防止或减轻肌肉酸痛。
对于运动后肌肉不适的朋友们来说，如果短期内这种现象还是无法消除的话不妨试一试小编给出的方法吧，相信对你是很有帮助的。不过小编建议不经常运动的朋友，在你决定运动之前一定要选择做一些热身运动，这样可以有效的缓解身体不适。
我们到底该怎么来瘦小腿内侧的肌肉呢?这个对于很多人来讲是一种难以实现的愿望，因为小腿粗大是很多人的困扰，小腿粗大对女性来说也是一种自卑的表现，如果小腿不尽快瘦下来的话，那么就很容易导致穿裤子不好看，到了春季的时候女孩子们爱美都喜欢穿丝袜，但是如果小腿太粗大了，穿丝袜就不好肯，那么怎么来瘦小拖的内侧呢?
方案一：按摩放松肌肉
取适量的按摩霜(或者各种有润滑作用的乳液、身体油)摩擦小腿部位，自下而上;要来回上下反复摩擦。
1、摩擦式按摩--涂上乳液之后，用手指在皮下脂肪较多的地方用力按压摩擦。在膝盖的周围集中按摩，可使小腿前侧结实平顺。
2、捉拿式按摩--用手指指腹抓出皮下脂肪。由小腿内侧、外侧的中心线开始，使用稍微能够感到疼痛的力道，有节奏地持续进行。
3、搓揉式按摩--捉住脂肪多的地方，并以大拇指用力搓揉按摩。这是结实效果较好的按摩方式，最适合小腿肚等皮下脂肪较厚的地方。
怎样瘦小腿上的肌肉
方案二：按摩+拉伸运动
每次洗完澡的时候，在浴室里把身体上的水珠擦掉，但不要擦太干，然后趁着身体湿润而且浴室里还有水蒸气的时候把乳液或者紧肤霜挤到掌心，双手稍微揉开，然后在腿部涂抹。手法要像按摩一样，让浴后乳尽快被皮肤吸收。要适当用力地按摩。
方案三：拍打软化肌肉
想瘦小腿，先要检查小腿的肌肉是松弛还是紧绷。若是肌肉紧绷的话，要瘦就会比较困难。所以首要的减小腿计划，要由拍打结实的小腿肥肉开始。平日可坐在地上，将一只脚抬高成直角，涂上促进微循环、紧肤消脂的纤体产品并用拳头拍打小腿，或以手掌按摩，各做10分钟(或者是各敲打200下)即可。一定要长期坚持。
平时多做压腿的运动，主要就是拉伸肌肉。所以只要有这方面功能的运动都要多做，需要提醒，每次运动完，一定要按摩腿，防止再次变成肌肉腿。
到底该怎么来瘦这个内侧肌肉呢?通过我们的介绍，让大家明白了很多的道理和知识，也知道了到底该如何来给自己瘦小腿肌肉了吧，当给自己瘦小腿的时候一定要注意挑选对自己最合适的方法，也避免让自己的小腿受到伤害，瘦小腿的时候就要多走路，都跳动，这样瘦身的效果也会更好。
很多人因为小腿上的肌肉太多，影响了整体的形象，甚至到了夏天都不敢穿裙子或短裤等，害怕露出来会不好看。遇到这样的问题确实是很令人苦恼的，其实只要能够将小腿上的赘肉消除掉就可以了，此时就要通过运动锻炼的方式练出小块的肌肉，那么小腿的肌肉怎么练呢?
1、空手道姿势
锻炼部位：上臂肌肉、肩部、大腿内侧肌肉、臀部肌肉
双腿分开为两个肩宽距离，双脚各45度向外，然后半蹲。而双手弯曲固定在胸前部位。这个动作对于收紧大腿内侧肌肉与臀部肌肉有很好的效果，每个动作持续20秒，重做重复5-10次即可。
2、接触脚跟下蹲动作
锻炼部位：腿部肌肉
两脚分开，与肩同宽。然后慢慢下蹲，两手各握一个哑铃，在保持身体平衡的前提下，用握有哑铃的两手去接触脚跟。这个动作对于锻炼腿部肌肉具有很好的效果，如果想有完美腿部线条的女生倒是可以尝试一下。
3、 单臂支撑动作
锻炼部位：肩、腿部肌肉、后臀肌肉
身体侧躺在体操垫上，用靠近地面的那只手臂撑起身体。同样，靠近地面的那条腿向后弯曲，另外一条腿与地面保持45度的距离。然后，另外一只手臂慢慢从身侧向上举，眼睛注视着这只手上的指尖。因为这个动作的难度会有一些高，所以只要坚持20秒左右即可，然后换另外一侧再做一次，一共2个来回。
4、 腹部肌肉紧致球操
锻炼部位：腹部肌肉、大腿肌肉、手臂肌肉
坐在地上，用臀部支撑整个身体，双脚渐渐提起，离地面10-15公分作用。双手握紧体操球，然后做向左或是向右的侧身动作。这款动作很考验人的身体平衡性，如果一开始不能坚持太久的话，双脚离地面的距离可以稍稍拉近一些，但是切记脚不能放在地上，那样就起不到任何美体作用。
上文文中对小腿的肌肉怎么练给出了明确的介绍，想必大家也都很清楚了。为了能够让自己的身材更好一些，还是需要付出努力的。相比其他部位来说，小腿上的肌肉还是比较难练的，只要在找到正确的方法后，每天坚持进行，并注意饮食调理，效果会更好。
可能我们经常爱运动的人发现在很多人跑步之后都会出现小腿变粗的情况，这让我们很多人都不知道如何是好，很多人放弃了跑步这项好习惯，我们跑步的时候尽量用前脚掌着地，跑步时间不要太久，跑步之后可以进行一些按摩工作，来熟悉一下怎么跑步小腿不长肌肉呢吧。
1.跑步的最佳时间并不是固定的，每个时间段跑步都有其好处与坏处。
早上跑步能够唤醒身体，促使神经兴奋，让身体变得灵活，思维敏捷。午后跑步时，人的身体处于最佳状态，能让锻炼的效果事半功倍。并且根据生署的记录，午后空气质量较好，其中一天中空气质量最好时间为下午一点左右。这时跑步还能减少吸入污染空气哦。
而晚上跑步后，睡觉时大脑分泌的褪黑激素和生长荷尔蒙更加充足，能促进青少年成长和成年人提高免疫力，能够改善睡眠质量。
2.无论是早锻炼，还是下午锻炼，运动都要适量。对于健康而言，从什么年龄开始运动都有效，有时间多锻炼，没时间少锻炼，只要动起来就好，哪怕只是一招一式。
运动，需要因人制宜，还应该是循序渐进，开始的时候活动不要太剧烈，以后逐步地增加运动的量，而不仅是简单地活动一下，就能解决问题。衡量运动是不是过量，除了可以用心率来反映外，还有一个最简便的办法就是谈话实验，如果运动的过程中喘得都说不上话了，就说明运动过量了。
不管做什么运动，尤其对于中老年人，从锻炼身体来说，适合做的是全身性的活动。比如说游泳、跑步、走路，这些都可以，做体操也行。但是总要达到一定的量。有一种“三、七”的说法。所谓“三”，就是每次运动的时间应该在30分钟以上。如果运动的时间在20分钟以内，强度也不算很大，恐怕最多就是消耗一点血液循环当中的血糖吧，起不到减肥或者是消耗身体里积累的过多脂肪的作用。
需要注意的是，吃得特别饱以后，立即进行运动肯定不好，这是因为饭后，你的血都集中到胃里去消化食物了。
掌握科学的跑步方法在跑步的过程中，就不会出现小腿长肌肉的情况，在跑完步之后我们应该拍打我们腿部的肌肉，让腿部的肌肉得到充分的放松，可以有效地帮助我们达到减肥的效果，不会使我们自身出现小腿长肌肉的问题。
脂肪退和肌肉腿相比，大家更喜欢哪种类型的腿?相信大家更希望自己是肌肉腿，因为肌肉型小腿不单单有很好的美感还很有力量，特别是对于追求力量的男性来说，肌肉型小腿就更是求之不可的，那么怎么锻炼小腿肌肉呢?锻炼肌肉型小腿需要注意的事项是怎样的，来看看下面的内容!
要想锻炼肌肉型小腿，我们需要从两方面着手，一是掌握技巧好好锻炼，二是要在饮食上有所注意!
第一， 锻炼技巧方面!
小腿的形态，功能与小腿后侧的肌肉有很重要的关系，因此要改变小腿的形态，有效地提高功能，主要是要使小腿肌肉得到锻炼，在锻炼方法上可采取:
1、足跟提地的足尖走。
2、足跟不着地的跳绳。
3、在沙坑内做连续向上的弹跳。
4、肩部负重的足尖走。
5、肩部负重的原地弹跳。在锻炼中要逐渐增加密度，强度，每次锻炼要感到疲劳。只要持之以恒，不仅可以跑得快，跳得高，同时可使小腿具有健美形态。
第二， 饮食上的注意事项!
1.维他命E帮助去除水肿:血液循环不好，就很容易引致脚部浮肿，含维他命E的食物，可帮助加速血液循环、预防腿部肌肉松弛，到达瘦小腿肌肉效果等。
2.维他命B群加速新陈代谢:维他命B1可以将糖分转化为能量，而B2则可以加速脂肪的新陈代谢，瘦小腿肌肉要注意新陈代谢。
3.少吃盐去水肿:经常吃多盐的食物，容易令体内积存过多水分，形成水肿，容易积聚在小腿上，瘦小腿肌肉要避免水肿。
锻炼小腿肌肉需要从多方面着手进行，更是一项需要长时间坚持锻炼的运动，需要大家有耐心和恒心才可以，在选择运动锻炼的同时更不能缺少健康的饮食法则，这些方面做好了，相信大家会有自己理想的肌肉型小腿的!
腿部的肌肉主要分为大腿肌和小腿肌，一般来说之所以要锻炼小腿肌，主要是为了突出自己的线条美。因为很多人的腿型并不是很好看，尤其是小腿肚子比较大，很有肉感的时候，更会给自己的身材和形象大打折扣。因此对锻炼出小腿肌的问题还是很关注的，那么怎么练小腿的肌肉呢?
进行一段较长时间的散步
最好锻炼大腿肌肉的方法就是每天至少三十分钟疾走;保持一个快速平稳的步调。把散步渗入到生活的细节;比如说，晚饭后或者是早上去邻居家走动走动;尽量不要开车，除非你要搬重物回家或者去别人家
跑步或者是踢球
长距离的跑步或者是足球比赛，都对建立大腿肌肉很有帮助。在一场足球比赛中，你大概要跑10公里到20公里，这对你大腿是个很好的锻炼;同样的道理，这个也适合跑步，超过30分钟的跑步是最有效果的。
参加固定自行车课程
固定的骑行自行车会让你燃烧大腿的肌肉。一周几次这样大概一个小时的骑行，(当然如果有条件的话，有个教练在旁边陪同就更好了)会让你的大腿肌，小腿肌，胯下肌以及股后肌群得到加强;另外，骑自行车的好处还可以让你的臀部肌肉得到加强，这样就可以拥有一个性格的臀部，尤其是女生，会看起来更加性感
站立提踵
这个锻炼可以在任何地方进行，找一个阶梯或者不平的路面或者在体育馆中一个踏步方块。站在那个较高的地方，用脚尖和脚后跟，碰触较低的地方。靠着墙保持平衡，以一个平稳的运动速度，移动你的脚后跟上上下下。
曲腿和伸展
健身房里的曲腿训练机以及大腿伸展机器都对建立全面的大腿肌肉很有帮助。曲腿对小腿有帮助，同时大腿眼神，对于胯部很有帮助。
上文中对怎么练小腿的肌肉给出了明确的介绍，不少人的小腿部位本身肉就不多，经过锻炼之后，就会变的更加的紧实了。这样看上去美感十足，既性感又不会让人感觉到太瘦弱，可对女性来说，完全可以更好的彰显自己的女性魅力。
饮食养生
运动养生
