如何练肌肉
物质是健康的基础，精神是健康的支柱，运动是健康源泉，科学是健康的法宝！养生已经成为很多中老年人关注的话题，要作生活的主人，我们必须注意养生。您是否正在关注运动养生呢？请您阅读养生路上(ys630.com)小编小编辑为您编辑整理的《如何练肌肉》，欢迎您参考，希望对您有所助益！
锻炼身体对减肥有帮助，同时对提高人体各方面，也是有着很大帮助，有很多人每天都是在不断的进行身体锻炼，那锻炼身体的时候，都是要讲究一些方式方法，因此对锻炼身体的时候，对一些方法也是要进行很好了解，那如何练肌肉呢，在这个问题上是很多人不太清楚的。
对很多男性来讲，都希望自身有一些肌肉，让自己看上去更加强壮，那如何练肌肉呢，这些方法也是比较多，不过在选择的时候，也是要注意要适当进行。
如何练肌肉：
热身运动
首先需要做的是热身运动，跑步，压腿等让身体活动起来的运动都可以。
热身运动要缓慢为宜，慢慢的伸展自己的手脚。
哑铃
练习肱二头肌，三头肌。
十个为一组，做4组。
做的时候双手慢慢举起，放下。
累了可以适当休息一会，尽量短时间内完成一组，
直到做完4组。
仰卧起坐
锻炼腹部等的地方。
腹肌练习，每组30个，总共5组。
慢慢练习会感觉越来越容易，容易的时候可以适当的在增加一些数量。
难度慢慢的增加。
俯卧撑
练习胸肌，腰，腹部和手臂力量。
一开始，大家不要给自己规定太多的数量，要慢慢往上增加。
例如一天做10个，一周后在加10个，按自己能够接受的范围增加就可以了。
坚持就会看见效果的。
要注意安全，不要光顾练习肌肉。
通过以上介绍，对如何练肌肉呢，都是有着很好的了解，以上的方法都是不错之选，在对身体锻炼上，也是有着很好帮助，不过要注意的是，在对身体锻炼上，要长期进行，这样对身体各方面，才会有很好的帮助。
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男性柔柔弱弱的，看起来都没有什么保护力，这样的男性看来也不能给女生什么安全感，所以说女性在选择男生的时候都会选择有肌肉的男性，肌肉发达的男性还会有拥有一个健康的身体，大肌肉让一个男性看起来很充实，女性非常的青睐这一类的男性，男性的肌肉非一日之计就能练成的，那么如何来练成这个大肌肉呢?
事实上，大肌肉群训练一直是健身训练的重点，因此导致很多初学者以及健身有一定时间的朋友，只要去健身房锻炼，首选的练习动作无非是杠铃卧推、引体向上、深蹲等大家耳熟能详的动作。
然而，他们只知道大肌肉群是健身训练的重点，却忘记了“工欲善其事，必先利其器”这个道理。你想发达大肌肉群，必须先让参与大肌肉群训练的小肌肉先发达起来，这样才能更好、更有效的锻炼大肌肉群。
好了，以上文字描述似乎都是停留在理论上，还不足以取得大家对“欲练大肌肉，先练小肌肉”的观点。下面就具体举例来分析胸部、背部、腿部这三大肌群。
胸部肌群训练
常用动作：俯卧撑、杠铃卧推、哑铃卧推、双杠臂屈伸等。
出现问题：练习的过程中不是胸肌没有力，而是感觉手臂、肩没有力。
协助肌群：肱三头肌、三角肌等。
所以，要想发达胸部肌群前，请先加强肱三头肌、三角肌等的训练。
锻炼肌肉的方法——欲练大肌肉，先练小肌肉
背阔肌群训练
常用动作：引体向上、杠铃划船、哑铃划船等。
出现问题：练习的过程中不是背部肌肉没有力，而是感觉手臂没有力，不能拿起或者拉起更大的重量。
协助肌群：肱二头肌、肱三头肌等。
所以，要想发达背部肌群前，请先加强肱二头肌、肱三头肌等的训练。
锻炼肌肉的方法——欲练大肌肉，先练小肌肉
腿部肌群训练
常用动作：杠铃深蹲
出现问题：练习的过程中不是腿部肌肉没有力，而是感觉腰受不了。
协助肌群：下背肌群、腹肌等。
男性想要拥有健美的肌肉话，那么这些锻炼方式都必须要坚持下来的，锻炼的时候还要注意所做的姿势，这些姿势我们必须要掌握好，这个是为了我们锻炼出更好的肌肉，锻炼肌肉的时候还要坚持，这些运动只有在坚持的时候才会得到更好的效果，大家要锻炼的肌肉是需要花费很长时间的，在锻炼的时候要有耐心。
人体上各个部位都可以通过长期坚持运动锻炼出肌肉来，那么如何练上身肌肉呢?上身的肌肉有很多，如胸肌、颈部肌肉乃至肩膀肌肉和背部肌肉等。要想让自己变的更加强壮，还是需要综合采用一些运动方法来锻炼的。而且运动方式要尽量多样化一些，这样就不会觉得枯燥无味了。
1.颈部
(1)两脚自然开立，十指交叉抱于头后，平稳用力将头向前下方压，颈部则施以适当的抵抗力，不让手将头压下。保持此“僵持”姿势8～10秒或稍长时间，然后放松。
练习时，应挺胸收腹，不得弓腰驼背。
(2)右手置于头右侧，将头向左侧压下，颈部则施以适当的抵抗力，不让手将头压向左侧。保持此“僵持”姿势8～10秒或稍长时间，然后放松。再换方向练习。
练习时，上身应保持正直，不得歪向一侧。
2.胸部
(1)俯卧撑属于动力性练习，下面介绍一种静力性俯卧撑。做俯卧撑，当身体下降至胸部将要触及地面时，胸大肌极度绷紧，保持此静止姿势8～10秒或稍长时间，然后放松。
(2)面对墙站立，两臂前平举，以指尖将触而未触墙为度。全身挺直，上身前倾，两手掌扶墙，指尖朝上。屈肘，上臂与前臂成90度角，上身用力靠近墙，两臂保持屈肘姿势撑住上身，不使身体靠墙，胸大肌极度绷紧，保持此静止姿势8～10秒或稍长时间，然后放松。
3.肩部
打开房门，站立于门框内，两臂下垂松握拳，手背朝前。随即两臂朝两侧分开，以拳抵住门框，好像要将门框撑开一样，三角肌极度绷紧，保持此静止姿势8～10秒或稍长时间，然后放松。
4.背部
立姿或坐姿，两手叉腰，背阔肌绷紧，向两侧张开，保持此静止姿势8～10秒或稍长时间，然后放松。
通过上面的介绍，大家对如何练上身肌肉也都很清楚了。肌肉的锻炼必须要制定一个长期的方案，如果只有三分钟的热度，根本起不到效果。此外也需要意识到锻炼肌肉的时候需要消耗大量的能量，还要不断的补充营养物质和水分，才能保障身体健康。
很多男性为了让自己更有魅力更健康，都在锻炼自己的肌肉，但是只锻炼胸肌会让整个身体美感不平衡，为了全面，背部也是需要锻炼的。小哑铃虽然看着不起眼，但它可以将人体各主要肌群都锻炼到，效果是非常好的。那哑铃如何锻炼背部肌肉呢？下面小编就来介绍一下训练方法。
单臂哑铃划船
起始姿势：两脚站立姿势，并分开至与肩同宽。上身前倾至几乎于地面平行，保持头部于背部呈一直线，目视地板。一手持哑铃，手臂自然下放并放松肩关节，肘关节自然伸直，另一侧手放在同侧大腿上保持平衡。
动作过程：手肘向臀部方向用力上拉的同时收缩肩关节至最高点收紧同侧背阔肌，再慢慢将哑铃放到起始位置，整个过程中腰腹始终保持收紧状态，两侧交换练习。
呼吸方法：手肘收缩上提时吸气，下放时呼气。
注意要点：整个动作过程中始终保持下背部的正直，手肘沿体侧尽量上提，尽量不要晃动肩膀。
哑铃曲腿硬拉
起始姿势：双手自然垂直持哑铃置于身体前面。两腿站立姿势，并分开至与肩同宽。
动作过程：慢慢弯曲膝盖至 120 度角的同时身体以臀部为中心前倾，两只哑铃沿小腿胫骨缓缓下放至身体几乎与地面平行后依靠下腰部的力量将哑铃拉起，还原至起始位置。整个过程中头部始终抬起，正视前方。
呼吸方法：身体前倾时吸气，挺起躯干时呼气
注意要点：整个动作过程中下腰部要始终保持百分之百的挺直，双手持哑铃前倾的同时肩关节要微微向后收缩，同时哑铃下放的过程中始终收紧臀部，哑铃不要离开身体太远。
以上就是哑铃锻炼背肌的详细方法，按照小编的方法坚持每天去做，告别虎背熊腰不是问题。背部训练的好坏直接影响身体围度，发达的背部肌肉会让人感觉整个人强壮一圈，而且宽厚的背部非常具有男人味，大家加油练哟。
【导读】锤炼身体对减肥有关心，同时对提高人体各方面，也是有着很大关心，有很多人天天都是在不断的进行身体锤炼，那锤炼身体的时候，都是要讲究一些方式方法，因此对锤炼身体的时候，对一些方法也是要进行很好了解，那如何准确的练肌肉呢，在这个问题上是很多人不太模糊的，下面为你介绍如何准确的练肌肉。
如何准确的练肌肉
对很多男性来讲，都期望自身有一些肌肉，让自己看上去更加强壮，那如何练肌肉呢，这些方法也是比较多，不过在挑选的时候，也是要注重要适当进行。
热身运动
第一需要做的是热身运动，跑步，压腿等让身体活动起来的运动都可以。
热身运动要缓慢为宜，渐渐的舒展自己的手脚。
哑铃
练习肱二头肌，三头肌。
十个为一组，做4组。
做的时候双手渐渐举起，放下。
累了可以适当休息顷刻，尽量短时间内完成一组，
直到做完4组。
仰卧起坐
如何准确的练肌肉
锤炼腹部等的地方。
腹肌练习，每组30个，总共5组。
渐渐练习会感觉越来越轻易，轻易的时候可以适当的在增加一些数量。
难度渐渐的增加。
俯卧撑
练习胸肌，腰，腹部和手臂力量。
一开始，大家不要给自己规定太多的数量，要渐渐往上增加。
例如一天做10个，一周后在加10个，按自己能够接受的范畴增加就可以了。
坚持就会看见成效的。
要注重安全，不要光顾练习肌肉。
通过以上介绍，对如何练肌肉呢，都是有着很好的了解，以上的方法都是不错之选，在对身体锤炼上，也是有着很好关心，不过要注重的是，在对身体锤炼上，要长期进行，这样对身体各方面，才会有很好的关心。
对没有任何身体基础或运动习惯的人们来说，要想迅速的练成肌肉还是很难的，必须要一步步的来，不能急于求成。不过若是平时就有运动的好习惯，而且身体底子还不错，就可以通过增加运动强度的方法，让肌肉迅速的练成，效果也是蛮不错的，那么如何速练肌肉才好呢?
经常参加各种激烈的运动竞赛或重体力活动，达到增强肌肉收缩力，改善肌肉质量，提高肌肉功能之目的;不断进行以提高肌肉抗外部阻力的负重练习，这样就可以逐步使肌肉受到锻炼而增长力量;采取抵住固定物体或维持某种状态，使肌肉处于相对静止、紧张，用力，连续数秒钟后再放松肌肉，这种静力性的练习可增强肌肉的张力，迅速提高静力性力量。
力量素质训练的方法多种多样，可以因地制宜灵活采用，尤其是对身体各部位力量的锻炼，可以依据自己的实际情况有针对性的进行。如提高上肢及腰腹力量可做俯卧撑，定时对墙手倒立，仰卧起坐，打沙袋等。
要增加下肢力量可用武术中的马步蹲及各种跳跃法(如单足连续跳，弓箭步跳，蛙跳，深蹲跳和台阶等)的练习。除徒手练习外，也可以借助各种器械进行练习，如用哑铃，壶铃和杠铃等进行负重练习。
另外，提高爆发力可采用三种方法：一是练习某技术动作时，在不减速度的情况下增加力量;二是在不减少力量的情况下增加运动速度;三是同时增加力量和速度。在力量素质的训练中，短时期内所练出的力量，停止训练后减退也很快。相反，逐渐获得的力量保持的时间就长。
通过上面的介绍，大家对如何速练肌肉也都很清楚了。肌肉的锻炼方式有很多，这个也要看具体的要求了，如果不是从事运动行业的人们，其实没有必要锻炼全身的肌肉。为了能够拥有好的身材，可以突出身体一个部位的肌肉，就能起到不错的效果了。
锻炼腰部的肌肉还是很有必要的，腰是人体至关重要的一个部位，一旦出现了腰部不适或是健康隐患，会直接影响到人们的正常生活，那么腰部肌肉如何练呢?锻炼腰肌时一定要慎重一些，必须要选择正确的方法，才不会让腰部出现意外的伤害，而且练成肌肉后，也就不会轻易的让腰部出现扭伤的问题了。
腰部肌肉主要有处于脊椎骨中间的骶棘肌和处于脊椎骨两侧的腰侧肌群。因此要想提高腰部的肌肉力量以及增加腰部的肌肉就需要对这两部分肌肉进行练习。
骶棘肌的锻炼方法：只要把躯干向后弯曲后，再挺身起立或者躯干向前弯曲后，再站立伸直。在动作的过程中，只是以躯干向前弯曲再伸直的动作。
腰侧肌群的锻炼方法：只要把躯干向体侧弯曲或者转体，再起立或转体让躯干伸直。
俯卧异侧起：身体俯卧于垫上，手脚保持伸直，抬头。集中腰部肌肉的力量将异侧的手和脚同时举起，稍停，然后再换另一侧。
山羊挺身：身体俯卧在器械架上，保持身体自然向下弯曲并感觉下背有拉伸感觉(向下自然弯曲根据个人的身体情况选择弯曲的角度),双手交叉放于胸前。然后集中下背肌群的力量将上半身挺起，并保持上半身与地面平行，稍停，再慢慢还原至起始位置。
反转式劈柴：两脚开立，略宽于肩，双手伸直握住绳索(哑铃、徒手)放于体侧，保持重心下降至膝盖成90度角(下蹲时膝盖的角度可以根据自身的情况选择)。然后集中腰部肌肉的力量将绳索从体侧斜向上举起至身体另一侧遇见齐平，稍停，然后在慢慢还原至起始位置。
负重哑铃体侧屈：身体保持直立，一侧手握哑铃，另一手掌心贴紧身体。然后身体重心慢慢移向手握哑铃侧，保持腰侧肌群的收缩，稍停，然后再快速回到起始位置。
上文中对腰部肌肉如何练给出了明确的介绍，想必大家也都心中有数了。锻炼肌肉对身体本身也是有很多好处的，但是运动强度不能太大，否则也会让身体过度的劳累，甚至会出现一些健康隐患，可见遵守锻炼的原则，确保身体健康很重要。
由于每个人的体质和体格状况不同，在锻炼的时候所能承受的时间及强度也是不一样的。因此要想锻炼出肌肉来，就需要制定出一套符合自身状况的方案才可以。如果耐力不足，很容易影响到自己的身体健康状况，这样就适得其反了，那么背部肌肉如何练呢?我们就一起来看一下吧。
单杠或健身器八字架练习。单杠练习主要锻炼背阔肌，宽握单杠练习有助于拉宽肩膀和发达背部肌群，窄握单杠能拉长背阔肌。具体方法是：两手尽量宽于肩正握单杠或健身器上的八字架，两肩放松自然下垂。然后屈臂向上引体至胸部与杠面齐平，或者至少喉结或颈部后面与杠面齐平，再放下还原，根据个人身体情况每天练习5--10次。
健身器材练习。如果有条件，可以去健身房进行拉伸练习，能锻炼背部的肌肉。刚开始练习时要循序渐进，不要一开始就用劲过猛，容易拉伤肌肉。
俯卧撑练习。在做俯卧撑的时候，背部肌肉会一张一驰的得到锻炼。但要做标准才管用，腿部要伸直，膝盖不能打弯，胸部要贴紧地面(不能趴在地上)，这样背部肌肉才能得到充分的锻炼。每天练习50个左右为宜。
转体运动。与扩胸运动有所不同的是，转体运动会分别强化锻炼背部左右两部分的肌肉。当向左转体时，背部左半部分的肌肉得到了锻炼，反之右半部分得到了锻炼。做转体运动时，可以站着两腿自然分开站直，转体时腿部不要转动。或者坐在垫子上，伸直一条腿，然后蜷起另一条腿，只上身做转体运动。
用哑铃做俯身划船。找个椅子或长凳子，左手扶住椅子，左腿跪在椅子上，右腿伸直，右手拿着哑铃做由上而下的划船动作，每次做半个小时;然后换左手拿哑铃重复。主要能锻炼背阔肌。
通过上面的介绍，大家也都知道背部肌肉如何练了。在锻炼肌肉的时候，一定要保持耐心，而且还需要提高自己的肌肉耐力。主要是包括两个方面，一是抗疲劳的耐力，二是自身心血管的耐力，只有这两个方面的耐力同时增强，才能让肌肉练的个更好。
男生们都希望自己拥有较强的肌肉，这样看起来更加结实，身材条件也会变得更好，最关键是力量会更强，跑跳能力会更加出众，为了达到这个目的，大部分人都会选择去健身房练肌肉，锻炼肌肉是一门技术活，首先一定要做好长期坚持的准备，另外要多学习锻炼肌肉的相关知识。
如何正确健身练肌肉？
一、锻造优美肌肉的两大要素
要想让肌肉训练的圆润、结实、刚柔相济，能够长时间的保持，就必须了解健美训练最为基本的两大要素：运动量安排和训练后恢复的关系。
运动量是指训练的对肌肉所产生的刺激，即通过训练促使肌肉组织中的蛋白质分解。恢复的作用是合成肌原蛋白，补充一定数量的蛋白质，从而使肌纤维变得更粗壮。
肌肉的增长是通过恢复阶段完成的。
肌肉的恢复与增长有一定的周期，在一个周期结束后再继续安排训练，才能取得好的效果。如果两次训练之间肌肉没有得到充分的恢复，没有得到营养的补充，肌肉不但不会增长，反而会僵化，影响进一步的训练。也就是说，肌肉真正的增长是发生在健身房之外，而不是健身房之内。
二、恢复的时间
有的肌肉组织在营养充分和其它条件具备的情况下，需要48--72
小时才能恢复。像肱二头肌等较小的肌肉48小时就能恢复，而股四头肌和背部肌肉则要近72小时才能恢复。通常，练一块肌肉间隔72小时就能得到较好的恢复。还应明白，恢复过程是贯穿在整个身体及其所有系统中，而不是局限于某个肌肉组织。因此，隔天训练效果最好。
另外，需要指出的是，每次训练的时间不是越长效果越好，训练时间的长短因人而异，不同的年龄、训练目的、体质、营养状况等都会影响。
为了让肌肉得到充分的休息，吸收营养，有时需要停练几天，特别是由于训练过量而使内分泌系统失调的时候。这也是隔天训练的原因。这样做是为了让整个神经系统有充足的时间进行恢复，以便组织下次战斗。而所得到的，不仅是精神上的放松，还有生理上的舒畅。过量训练的症状是综合性的反应，主要是肌肉疲劳，糟糕的是还会使其它系统受到损伤。
三、训练计划的调整
在训练一段时间以后，旧的训练计划就应该调整了。因为，肌肉适应了初步训练计划的刺激强度，要进一步提高，就需要增加训练强度了。然而，身体的恢复能力并不因训练强度的增加，力量及肌肉的增大而同步提高。
对初学者来说，开始时臂围33厘米，可以弯举40磅。练了几年后，臂围达到46厘米，能弯举160磅。说明训练量和力量已提高了百分之四百。但恢复能力并未达到这个程度，也许只增加了百分之五十。就是说，臂围练到46厘米时身体所承受的疲劳要比臂围33厘米时大。健美运动员愈强壮，高强度的训练带来的疲劳程度就越大。这也是臂围46厘米要比臂围33厘米时恢复的时间要长的原因所在。如果后者两天就能恢复的话，那么前者则需要5--6天才能恢复。
为了取得进步，必须增加训练强度，但强度的增加又会对恢复能力造成更大的压力。因此，在提高训练强度的同时，一定要降低训练组数。当然，这要依据具体是增加肌肉力量还是肌肉耐力而定。
四、训练过量的诊治
训练后未得到充分的恢复，说明训练过量了，典型的症状是常感疲乏，容易发怒，睡眠不好，胃卤不好，关节疼痛，头痛恶心，无精打采。任何一种症状发生都会降低训练热情，使不能全力以赴。贪恋健身房是这种症状的前兆。如果已经在恢复方面碰了壁，则诊治的唯一良方是彻底离开健身房，直到训练热情重新燃起为止。当然，不碰这个壁更好。
腰在人体上有很大的作用，我们的行走需要有腰的支撑，腰从内而外都重要，同样体重的人因为腰的大小给人的感觉都不同，所以腰需要锻炼和保护，腰是脆弱的因为在锻炼的过程中不小心很容易扭到腰。护腰的食物也有很多，腰在我们身上有着很重要的作用，走路保持我们的平衡。腰不好会给生活带来很大的不方便
1锻炼时可以俯卧床上，去枕，双手背后，用力挺胸抬头，使头胸离开床面，同时膝关节伸直，两大腿用力向后也离开床面，持续3～5秒，然后肌肉放松休息3～5秒为一个周期，这种方法俗称“燕飞”或“小燕飞”;对于腰肌力量较弱或者肥胖的人士来说，上述方法比较费力，可以采用“五点支撑”的方法锻炼，仰卧在床上，去枕屈膝，双肘部及背部顶住床，腹部及臀部向上抬起，依靠双肩、双肘部和双脚这五点支撑起整个身体的重量，持续3～5秒，然后腰部肌肉放松，放下臀部休息3～5秒为一个周期
2.腰背部肌肉是维持腰椎稳定性的重要结构之一，加强项腰背部肌肉的锻炼，有助于维持及增强腰椎的稳定性，从而延缓腰椎劳损退变的进程，可以有效地预防急慢性腰部损伤和腰痛的发生。这对于曾经有过急慢性腰肌损伤、腰肌筋膜炎、腰肌劳损或者腰椎间盘突出症，而目前处于缓解期的病人，防止病情的复发尤其重要。由于腰腿痛而卧床休息或者佩带腰围治疗的人，腰部不活动，不受力，长此以往可以引起腰肌的废用性萎缩和无力，因此，应当更加加强腰背肌的锻炼
腰部是人体很重要的结构之一，腰需要锻炼因为腰会随着年龄开始出现腰椎不好的现象，尤其是现在的人都在电脑前的时间那么多，经常坐着腰酸背疼，更需要锻炼，身上任何一个部位都需要经常活动，不然会出现关节型的问题。腰的好坏直接对我们的生活造成影响
我们在生活中到底要如何来练出这个胸肌呢?很多男人一脱开衣服就可以看到完美的胸肌，在舞台上，这个胸肌也是很值得炫耀的地方，知道有胸肌的话，这样的男人也会受到更高的青睐，胸肌对男人来说也是十分光荣的事情，很多男人会以这个胸肌肉来给自己拉分，胸肌肉的锻炼方法有很多，那么下面我们来看看到底该如何练胸肌?
每天都要做俯卧撑，数量要逐渐增多，要分组，比如20个一组，每组结束后可以休息1分钟，比如今天做了2组，明天要争取做3组，后天4组或更多，一定要越做越多，这样才可以突破极限，如果能坚持，一般2个星期之后胸肌就会有明显的改变。
俯卧撑的正确姿势，这个没有统一的规定，一般是要双腿绷直，两手间的距离要有所改变，比如，窄距俯卧撑(两手小指间的宽度和肩宽差不多)，宽距俯卧撑(两手大拇指之间的距离大于肩宽)，高位俯卧撑(两脚的位子比头部要高，如果没有器材一般把脚搁在凳子上，刚开始做的时候可能不习惯，不过做过几次就习惯了)。
哑铃
哑铃也是一种很好的锻炼胸肌的器材，只要坚持，效果也很好，哑铃锻炼也是要分组的，一般10-15个为一组，每天要做很多组。
如何来练胸肌肉，通过我们的介绍让大家知道了如何选择的好方法，这些方法对锻炼肌肉的好处是很大的，而在锻炼肌肉的时候也要注意坚持这些运动，让每个运动的姿势都保持好，这样运动下来才能够吸取更好的效果，而在练胸肌的时候也要注意不要让自己的心脏受到压迫。
不少人随着年龄的增长很容易得颈椎病，主要是因为长时间低头工作或者学习而导致的，因此当我们到了一定的岁数，一定要注意颈部方面的问题，当然除此之外，还有一个办法就是在我们年轻的时候保护好颈部，锻炼颈部肌肉，这样就不会那么容易得颈椎病了，接下来让我们一起来了解一下如何练颈部肌肉呢？
仰卧颈屈伸平躺在长凳之上，头部伸出凳子。颈部放松尽量下垂。全身放松，然后用颈部力量使头部抬起向上至下颏紧贴前胸，速度放慢。停2到3秒，再徐徐后倒至颈部肌肉完全放松。（注意：做这个动作时，身体要保持仰卧状态，背部不离凳面）注意调整气息。重复20次，5~10组。
绷劲儿这是一种土方法，小时候常玩儿。背靠墙或椅背，以头枕部向后顶墙，头和身体不动，肌肉紧张收缩，后来听人说这叫"绷劲儿”；或者双手交叉放在头枕部，双手向前使劲儿，头枕部向后使劲儿，相互对抗，头颈不动。锻炼时，颈项部的肌肉持续紧张3—5秒，放松休息3—5秒为1个周期。每天锻炼100—200次，分5—10组完成。
仰卧抬肩在理发店躺下洗头时时有这种感脚。仰卧在床上，去枕，头枕部用力向后顶床，抬起肩背部，持续3—5秒，然后肌肉放松，放下肩背部休息3—5秒为1个周期，以达到锻炼项背部肌肉的目的。每天锻炼100—200次，分5—10组完成。
收腹机运动
收腹机可以锻炼颈部肌肉，收腹机是比较全面的健身器材，不只是腹肌，这点你要知道。具体步骤为，躺在收腹机上，使用用脖子用力。
俯卧挺胸跟仰卧抬肩反过来，也可与其交叉做。俯卧床上，去枕，用力挺胸抬头，使头颈胸离开床面(俗称“燕飞”或“小燕飞”，持续3—5秒，然后肌肉放松，放下头颈胸部休息3—5秒为1个周期，每天锻炼50—100次，分3—5组完成。这种方法最费力，所以一次少做一点。
硬拉很多人都疑惑硬拉怎么能练斜方肌，但确实对斜方肌很有作用。事实上，硬拉与深蹲、卧推一起称为力量举三大项也是有原因的。卧推考验的是你整个上肢力量的综合能力。别以为你光三头和胸肌练好了卧推就能出好成绩，你的肩，背缺一不可。而深蹲则主要考验的是你的下肢力量以及核心力量，硬拉对全身的肌肉都有要求：小臂、斜方肌、下背部、腿部...所以练练硬拉对你的斜方肌增肌也是很有好处的。
农夫走双手各拿一个哑铃（最好重些）垂直放于体侧，夹紧身体不要晃动。然后...就开始走直线吧，走个30米，来个4组。
如何练颈部肌肉？虽然没有那么简单，但是我们好好的锻炼的话，那么还是会实现的，另外，即使你不是为了练颈部肌肉，在日常生活中，我们也要锻炼身体，这样才能保证我们有一个健康的体魄去做更多有意义的事情和我们必须要做的事情。
每个人都希望自己变得强壮而有力，不仅是身体而且包括心理上，心理上的强大要靠自己进行调节，身体上的强大则需要我们锻炼身体，那么如何练肩膀肌肉呢？首先你要搞清楚哪些运动对练肩膀肌肉有作用，然后再从这些方法中找出适合自己的，接下来让我们一起来了解一下如何练肩膀肌肉呢？
男人宽肩的好处：
是男人都想让自己的肩宽一点，因为肩宽有很多好处。首先肩宽就是传说中倒三角身材必须具备的一项，这种身材更适合现代人的审美观，让人赏心悦目。其次肩宽代表这个男人很强壮，对于女人来讲就是很有安全感。最后就是肩宽的男人穿衣服更加有型，说的通俗一点就是更加有气质。那么作为男人应该怎样练宽肩膀呢？
宽肩的概念：
本文就详细阐述怎样练宽肩膀，在讲解怎样练宽肩膀之前先来理解一下宽肩的概念。宽肩不仅是要把肩膀练宽，而是要将肩练大，所以宽肩的定义是把肩膀练大，这样才能达到宽肩的效果。
肩部肌肉的构造：
宽肩的概念了解清楚后，我们再来了解肩部肌肉的结构。肩膀的主要肌群是由三角肌组成，三角肌分为前、中、后三束。因此只要把三角肌的前中后三束肌肉练大，就可以达到宽肩的效果。
人体的肩部主要有：三角肌、斜方肌、冈上肌、冈下肌、大圆肌、小圆肌等肌肉。其中，三角肌分为前、中、后三束，是肩部最明显的一块肌肉，对于肩部的宽窄起着重要的作用。因此，合理的锻炼三角肌完全可以快速、有效地增宽您的肩膀，改善您的体型。
锻炼三角肌的练习。
直臂侧平举练习者直立，目视前方，手持哑铃双臂下垂。练习时，双手直臂经体侧上抬至水平位置。这一动作主要发展三角肌中束肌肉，通常做3～4组，每组做8～12次。练习时，哑铃的重量要适当，以每组只能尽力做8～12次为准。
直臂前平举并上举这一练习准备动作同上。练习时，双手持哑铃直臂前平举，静止用力2～3秒后，双手持哑铃直臂上举。这一练习可有效地发展三角肌的前束，通常做3～4组，每组做8～12次。
宽握颈后推这一练习可以采用站姿或坐姿进行训练，练习者挺胸，目视前方，双手宽握杠铃，并将杠铃由颈后沿枕部上举直手臂伸直。这一动作可以全面发展三角肌的前、中、后三束，通常做6～8组，每组做4～6次。
如果，您想使自己的肩膀变宽，只要坚持以上的练习方法，每周练习2～3次，经过一段时间，您一定会得到满意的效果。
如何练肩膀肌肉？以上列举了几种，如果你对这方面感觉到十分迷茫的话，可以看一下，另外，练肩膀上的肌肉对于我们来说是十分有必要的，因为能让我们在遇到危险的时候变得从容淡定，而且还能够保护我们自己，让我们变得更加自信一些。
饮食养生
运动养生
