随着人的年龄逐渐增长,身体也会容易出现一些变化,尤其是中老年人群,中老年人群身体各项机能开始逐渐下降,在此期间需要好好注意保养身体,而在饮食上需要注重营养食物和营养搭配,一般情况下中老年人需要补充大量的维生素以及钙元素,平时可以多吃一些容易消化补充营养的食物。
老人该怎么吃东西有营养
营养补充剂是指可以补充膳食中微量营养素摄入不足而使用的营养素制剂。例如维生素 C片、钙片、铁剂、鱼肝油及复合维生素矿物质制剂等等。
对是否需要补充营养补充剂,有的人认为,通过正常膳食就可以满足机体的营养需要,不需要补充营养补充剂,但有的人认为,服用营养补充剂是必要的,因为老年人多存在很多饮食误区,很难做到均衡膳食,同时由于老年人生理功能减退和疾病的原因,更容易缺乏维生素矿物质,所以老年人适当服用营养补充剂是必要的。合理使用营养补充剂,可补充膳食中微量营养素摄入不足的问题,预防营养缺乏病,改善老年人营养状况,促进健康。
由于各种维生素矿物质之间会有协同作用或相互影响,使用配方全面的复合维生素矿物质制剂是比较合理有效的选择。但每个老年人的膳食情况和营养状况不一样,面对市场上众多的营养补充剂,不要盲从,应在医师或营养师的指导下,选择适合自己的营养补充剂。使用营养补充剂既要预防剂量太低,达不到需要量要求,又要防止过量摄取,对机体产生毒副作用。
老人营养配餐有哪些
老年人钙物质流失比较严重所以要多吃钙物质食品。其他的要看老年人缺什么补什么要限制食盐,油腻食物摄入。多补充富含钾的食物,水果(香蕉,橘子等)蔬菜(香菇,西兰花,茼蒿等)豆类(红豆等)。适量补充蛋白质如瘦肉,鱼类(除鲶鱼),鸡蛋(不吃蛋黄)去买完美营养餐,他们搭配比较全面,要是不喜欢那可根据自己口味做选择。 早餐 花卷(标准粉50克),牛奶(牛奶200克)。
午餐 发面饼(标准粉150克),肉丝炒韭菜(猪肉丝25克、韭黄120克、植物油8克),虾皮三丝(虾米皮10克、菠菜50克、土豆70克、胡萝卜 80克、植物油 5克), 海蛎汤(海蛎肉10克、高汤300毫升、香菜少许)。
晚餐 米饭(大米100克),葱椒带鱼(带鱼75克、葱、姜、花椒、醋、白糖适量,植物油6克),小白菜日蘑汤(小白菜70克、干口蘑10克、粉条20克、油1克、汤300毫升)。
晚点 桔子50克。
老年人三餐热能分配:早餐占30%,午、晚餐各占35%
本的原则,好消化、能量足
关于老年人的营养配餐有很多种,不同的营养配餐自然味道也是不一样的,老年人年纪大以后容易出现骨质疏松,所以需要给老年人补钙,那么老年人补钙应该吃一些有补钙作用的食物,比如说蛋白质食物、新鲜的果蔬,等这些食物有益于老人身体健康。
老年人都需要哪些营养元素
1、热能:老年人的热量需要量随年龄增大而减少。如果20~34岁一般需要为每天9623~10878千焦耳时,则70~90岁的人需要量为7531~8360千焦耳,这是因为老年人的基础代谢率降低和体力劳动减少的原因。因此营养专家的建议是50~90岁范围内,能量供给可比成人减少10%,60~90岁20%,而70岁以后减少30%。但热量的减少实际上往往伴随着食物总量的减少。而其它营养素的要求并不一定随年龄的增加而减少,所以应引起注意。
2、蛋白质:老年人蛋白质的需要不低于成年人,由于分解代谢的增加而合成代谢逐渐减慢,负氮平衡较容易发生。因此,老年人的蛋白质供应量不低于成年人,特别是按公斤体重计算的时候如此。多选优质蛋白质以便能取得更好的利用。在一般情况下,蛋白质在占日总量的比例上也应当提高,约12%~14%左右。
3、碳水化合物:老年人宜用不同种类的碳水化合物,但多糖的比例不宜过小,果糖在体内转变为脂肪的可能性小些,故果酱和蜂蜜可作为糖的一部分食用。在正常情况下,碳水化合物在总热量中占有的比例在60%上下是适宜的。
4、脂类:老年人与成年人一样需要脂类,它有助于对脂溶性维生素的吸收,改善蔬菜类食物的风味。脂类应以植物油为主,但不一定把所有的动物脂肪都取消,膳食中过量的不饱和脂肪酸不一定都有利。
5、铁和钙质:老年女性可以发生不同程度的贫血,其原因是复杂的,其中包括胃容量减小,胃酸及胃的内因子、对铁的吸收能力、造血机能、维生素C及微量元素的不足等都可能有关。但在一般情况下,铁的质量是一个首要的问题,动物肌肉和血液提供的铁的吸收率高于植物性食物,这是必须注意的。老年女性易有骨质软化,骨密度减少以致出现骨质疏松症,这不仅与激素、维生素D有关,也与钙的供给有关。乳及乳制品的钙较植物性食物中的钙有更好的吸收率。钙的供给总量不宜低于成年人的标准,老年女性每天摄入的钙不应少于800毫克。
6、食盐:老年人应少食盐,一般每日5克为宜。高血压、冠心病患者应限制在3克以下。
7、维生素:老年人维生素的供给同青年人。在老年人的营养调查中,往往发现维生素A及B族维生素摄入低下。维生素C对老年亦很重要,但维生素A及D不是越多越好。
8、纤维素:纤维素对老年人来说是比较重要的。因纤维素有利于消化和肠的蠕动,避免便秘,有利于防止肠癌及降低血胆固醇。故老年人的食物中不应排除粗粮,特别注意吃新鲜蔬菜及水果。
老年人保健注重自己的营养搭配和一日三餐,老年人年纪大了以后肠胃消化功能不好,所以往往就会因为吃下去的食物过硬,让食物开始变得不消化不容易吸收,那么这个时候我们就需要通过一些简单的食物,搭配好老年人的一日三餐比较注重食物的营养价值,那么老年营养配餐有哪些呢?
老年人钙物质流失比较严重所以要多吃钙物质食品。其他的要看老年人缺什么补什么要限制食盐,油腻食物摄入。多补充富含钾的食物,水果(香蕉,橘子等)蔬菜(香菇,西兰花,茼蒿等)豆类(红豆等)。适量补充蛋白质如瘦肉,鱼类(除鲶鱼),鸡蛋(不吃蛋黄)去买完美营养餐,他们搭配比较全面,要是不喜欢那可根据自己口味做选择。 早餐 花卷(标准粉50克),牛奶(牛奶200克)。
午餐 发面饼(标准粉150克),肉丝炒韭菜(猪肉丝25克、韭黄120克、植物油8克),虾皮三丝(虾米皮10克、菠菜50克、土豆70克、胡萝卜 80克、植物油 5克), 海蛎汤(海蛎肉10克、高汤300毫升、香菜少许)。
晚餐 米饭(大米100克),葱椒带鱼(带鱼75克、葱、姜、花椒、醋、白糖适量,植物油6克),小白菜日蘑汤(小白菜70克、干口蘑10克、粉条20克、油1克、汤300毫升)。
晚点 桔子50克。
老年人三餐热能分配:早餐占30%,午、晚餐各占35%
本的原则,好消化、能量足
关于老年人的营养配餐有很多种,不同的营养配餐自然味道也是不一样的,老年人年纪大以后容易出现骨质疏松,所以需要给老年人补钙,那么老年人补钙应该吃一些有补钙作用的食物,比如说蛋白质食物、新鲜的果蔬,等这些食物有益于老人身体健康。
我们都知道,每个人都有自己的营养食谱,对于不同体质的人来说,适合不同的营养食谱,而且特别是对于孩子来说,他们正处于长身体的疯狂阶段,这个时候如果不给他们吃一些营养品,很可能就会造成他们营养失调,会影响到孩子的正常生长发育,那么一周的营养配餐食谱该怎么准备呢?
一周营养食谱大放送,走过路过不要错过
周一食谱:
1、起床后:一杯清水(300毫升) ,快速开始身体代谢水平。
2、早餐:鸡蛋2个、牛奶250毫升、主食50克(主食以红薯、全麦面包、麦片为首选)。
3、午餐:主食100克、蔬菜不限、肉100克(注意事项:蔬菜和肉要注意少油少盐,尽量禁食肥肉)。
4、加餐:一份水果。
5、晚餐:主食100克、蔬菜不限、肉100克(注意事项:蔬菜和肉要注意少油少盐,晚餐的肉尽量以鱼、海鲜、去皮鸡肉为主)。
6、睡觉前:两个鸡蛋蛋清。
周二食谱:
1、早餐:两个蒸蛋+瘦肉米粉。
2、加餐:一杯无糖或低糖乳酪+一份水果。
3、午餐:米饭+蔬菜。
4、加餐:牛奶+面包。
5、晩餐:一条鱼+米饭+大量蔬菜。
周三食谱:
1、早餐:一个馒头、面包、面条均可(量稍大点)、蛋白粉一杯或者2个蛋清、一个香蕉或一个苹果、2个核桃、善存维生素C一片。
2、加餐:一片面包、一个蛋清、一个香蕉或猕猴桃。
3、午餐:一大碗米饭、肉类、蔬菜、腰果10颗。
4、晚餐:与午餐相似。
周四食谱:
1、早餐:香蕉 1个 、全麦面包2片、黄油1茶匙、橙汁一杯。
2、午餐:面条、烤牛肉 3盎司、苹果 1个、绿茶一杯。
3、晚餐:猪肉炒蔬菜、糙米饭、绿茶一杯。
4、加餐:杏仁饼干、低脂牛奶。
周五食谱:
1、早餐:蛋清三个、燕麦一碗、香蕉一个。
2、加餐:甘薯一个、金枪鱼一罐、苹果一个。
3、午餐:甘薯、牛排。
4、加餐:甘薯一个、金枪鱼一罐、橙子一个。
5、晚餐:牛排、炒鸡蛋、土豆泥。
继营养配餐一周营养食谱后,还有这些菜肴分享给工作很忙的你
一、清蒸鳊鱼
所需食材:鳊鱼575g、油盐、洋葱、青椒、生姜、蒜苗、芝麻油适量、生抽1勺、蒸鱼豉油2勺、红椒适量。
制作步骤:
(1)鳊鱼收拾干净,在鱼背部划出斜刀。
(2)鳊鱼放入碗中,淋入生抽,将鳊鱼内外用生抽抹匀。
(3)葱、生姜、蒜苗切细丝;青红椒切圈备用。
(4)洋葱、生姜、蒜苗丝放入鱼肚内,姜丝、洋葱丝放在鱼身上。
(5)青红椒码放在鱼上;鳊鱼放入锅中,隔水蒸15分钟,淋上蒸鱼豉油。
(6)蒸好的鳊鱼淋上芝麻油即可食用。
二、香橙烤鸭胸
所需食材:鸭胸500g、橙子1个、柠檬1个、酱油15g、蚝油10g、海鲜酱10g、料酒20ml、白糖5g、蒜茸15g、腐乳、蜂蜜、盐、五香粉、姜末、柠檬汁适量。
制作步骤:
(1)整块鸭胸用肉凿或刀背拍松,将所有调料,制成自制烤肉酱,挤上一些柠檬汁。
(2)鸭胸抹上自制的调料腌制,用保鲜膜封好,入冰箱冷藏12-24小时。
(3)烤箱温度200度,上下火预热。腌好的鸭胸放在涂油的烤盘上,烤15分钟,中途翻面。
(4)烤鸭胸的同时,将橙子洗净切片,取出鸭胸肉,再涂抹一层蜜汁烤肉酱(也可以换成涂一层蜂蜜),稍微冷却后切片,将香橙片夹在鸭胸肉之间、挤紧,再入烤箱,220度上下火烤5分钟即可食用。
当下的中小学生正式处于生长发育的关键性阶段,所以在营养方面一定要更加的注意,配餐一定要讲究均衡合理性,这样才可以避免出现营养不良导致其在各个方面的发育都落后的问题。在配餐的时候,一定要注意主食的搭配,避免主食持续单一。同时蔬菜水果也不可以少,肉类也要选择蛋白质含量高、脂肪少的类型。
学生营养午餐是保证中小学生身体健康,避免营养不良的可靠途径。吃营养午餐的学生身高、体重、血红蛋白和学习成绩都优于对照组。
中小学生正处于青春发育期,如果这一时期蛋白质不足,各种维生素、矿物质及微量元素如铁、锌、碘及钙等不足,会影响骨骼、红血球、甲状腺乃至智力的正常发育。而由于膳食结构不合理,引起的缺铁性贫血、佝偻病、缺锌等,成为影响我国中小学生健康发育的突出问题。许多孩子偏食、挑食、吃零食过多,营养不全面、不平衡,成了豆芽菜和小胖墩。
中小学生营养配餐食谱
周一:
早餐:苹果,大米小米山药粥,胡萝卜肉蒸包,鹌鹑蛋,鲜奶
午餐:梨,米饭,青椒土豆洋葱炒肉片,香菇油菜,鱼头花生汤
晚餐:香蕉,玉米粥,黑米馒头,核桃仁炒西芹,排骨黄豆汤
周二:
早餐:橙子,西红柿鸡蛋肉丝面条,鲜奶
午餐:西瓜,馒头,芝麻菠菜,家常豆腐,土豆炖牛肉
晚餐:猕猴桃,杂豆粥,鸡肉蘑菇汤,糖醋带鱼
周三:
早餐:木瓜,白扁豆山药粥,南瓜素蒸包,鸭蛋,酱猪肝
午餐:西红柿,荞麦大米饭,鱼香肉丝,油焖大虾,丝瓜豆腐汤
晚餐:哈密瓜,黑米粥,花卷,酸辣土豆丝,花生炖猪蹄
周四:
早餐:草莓,牛奶麦片粥,肉松面包,鹅蛋,姜汁菠菜
午餐:菠萝,甘薯米饭,芹菜炒肉,宫保鸡丁,海米冬瓜汤
晚餐:芒果,馒头,海带萝卜排骨汤,香椿拌豆腐
周五:
早餐:哈蜜瓜,大米荠菜粥,豆沙包,鸭蛋,芹菜拌腐竹
午餐:木瓜,花卷,海米油菜,蒜泥茄子,红烧肉
晚餐:香蕉,金银卷,菠菜炒鸡肝,紫菜汤
周六:
早餐:橙,菠菜鸡蛋瘦肉粥,馒头,海带丝
午餐:梨,煎饼,酸辣土豆丝,蒜薹炒肉,天麻鱼头汤
晚餐:西瓜,大米绿豆饭,凉拌黄瓜,猪肚丝汤
周日:
早餐:桃,胡萝卜大米粥,韭菜素蒸包,鲜奶
午餐:甜瓜,米饭,苜蓿肉,核桃仁炒三素,奶汤鲫鱼
晚餐:猕猴桃,栗子桂圆大米粥,糖醋藕片,海带排骨汤
一匙蜂蜜,一杯水,早起喝完再动嘴,
一匙陈醋,三片姜,一日三餐吃得香。
两杯鲜奶,一个蛋,每天都吃杂粮饭,
一把麦胚,一块薯,一两豆腐常叮嘱。
一块海带,一把菇,半斤鲜果一斤蔬。
一两鲜鱼,一两肉,最好再加一把豆,
一匙枸杞,半匙盐,一把坚果助延年,
一把蓝莓,三个枣,半个鳄梨防衰老。
三匙素油,二二一,橄榄大豆亚麻油,
一万步,五杯水,吃动平衡不后悔!
总有身边的人问我,每天怎么吃才能保证营养。仔细回忆了自己每天的饮食后,我编了个简单好记、朗朗上口的顺口溜,自觉对健康有帮助,愿与大家分享。
一匙蜂蜜,一杯水,早起喝完再动嘴。早晨起床后可以先喝杯蜂蜜水,这样有助大脑补充能量,使身体尽快进入状态。但糖尿病患者最好用一杯温开水替代。
一匙陈醋,三片姜,一日三餐吃得香。取三片生姜泡在一匙陈醋里,搭配吃,不仅给早餐加了味道,更是添了营养。醋有降脂、促进消化的作用,而姜能增加胃肠血液循环。但胃溃疡的人不适合这样吃。
两杯鲜奶,一个蛋,每天都吃杂粮饭。早晨和睡前都喝杯鲜奶,能够补充优质蛋白质和钙;每天吃个鸡蛋能带来身体所需的卵磷脂、维生素和铁、钙、钾等多种矿物质;杂粮营养丰富,建议每天用来替代部分精米白面。
一把麦胚,一块薯,一两豆腐常叮嘱。早餐时可以用一把小麦胚芽来搭配牛奶或豆浆,小麦胚芽含有维生素E和镁、硒等矿物质。这里提的“一块薯”是指150克左右的薯类,它们富含膳食纤维,能够促消化、防便秘。“一两豆腐”是建议每日饮食中加入豆制品,其含有丰富的优质蛋白质、多种微量元素以及大豆异黄酮。
一块海带,一把菇,半斤鲜果一斤蔬。海带每天吃巴掌大小的一块就可以,其含有丰富的膳食纤维和胶质。菇类对品种没有具体要求,它们是高蛋白、低脂肪食品,富含人体必需的氨基酸等营养成分。果蔬有助预防多种疾病,每天最好要吃够量。
一两鲜鱼,一两肉,最好再加一把豆。这个搭配中,如果选择以水产品为主,还可以适量调整鱼、肉的比重,一天可以吃80克的鱼和50克的肉。“一把豆”指的是淀粉杂豆,如红豆等,其含有丰富的膳食纤维和抗氧化物。
一匙枸杞,半匙盐,一把坚果助延年。枸杞中含有胡萝卜素、叶黄素和玉米黄素等,有明目、治疗溃疡的功效。“半匙盐”指的是人均每日食盐摄入量,约为5~6克。“一把坚果”大约为一瓷勺的量,它们能提供人体必需的脂肪酸和膳食纤维。
一把蓝莓,三个枣,半个鳄梨防衰老。这三个是抗衰老组合,其中蓝莓含有丰富的花青素和维生素C,能够保护视网膜;红枣有补中益气,养血安神之功效;鳄梨适合糖尿病患者吃。
三匙素油,二二一,橄榄大豆亚麻油。“三匙素油”约25克~30克。最好将各种油搭配着吃,比如将油酸类油脂丰富的橄榄油、亚油酸类油脂丰富的大豆油、亚麻酸类油脂丰富的亚麻油按2:2:1的比例搭配。
一万步,五杯水,吃动平衡不后悔。除了注意饮食外,一定量的锻炼对健康也必不可少。另外,补充充足的水分也很重要,每天应喝五杯250毫升左右的水。
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