午餐
避免高脂高糖的食物不过于油腻 不过饱 食物种类多样
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1、 根据三餐食量配比,午餐的食量应在150克~200克,可在米饭、面制品(馒头、面条、大饼、玉米面发糕等)中间任意选择。米饭中最好添加5%~30%的粗杂粮,或豆类、薯类等。粗杂粮包括燕麦、荞麦、玉米、高粱等,豆类包括豌豆、红豆等,薯类包括红薯、南瓜等。
2、 午餐的副食量应在240克~360克。副食种类的选择很广泛,如肉、蛋、奶、禽类、蔬菜、海产品、豆制品等,按照科学配餐的原则挑选几种,相互搭配食用。一般宜选择50~100克的肉禽蛋类,50克豆制品,再配上200~250克蔬菜。
3、 午餐要吃饱,但不宜过饱,一般到八九分即可。
4、 体力活较少的白领族,午餐可以选简单一些的清烫茎类蔬菜、少许豆腐、一些海藻类作为食物的搭配。
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作为日常生活再普遍不过的一日三餐,已不再是单纯的舌尖上的味觉享受,越来越多的人渴求了解三餐应该怎么吃、怎么搭配才更营养,都希望自己的一日三餐是最健康、最安全、品质最好的。其实,只要牢记三餐应该注意的饮食和搭配宜忌,吃好三餐,不难!
晚餐
最佳进食时间:17:00~19:00
尽量少吃 不过于油腻 不要太丰盛 食物清淡易消化 晚餐不过甜
舌尖上的健康经
1、 晚餐宜素食。医学研究发现,晚餐经常吃荤的人比经常吃素食的人,血脂高三四倍。患有高血压、高血脂的人,如果晚餐经常吃荤,等于火上浇油。晚餐经常摄入过多的热量,易使胆固醇增高,而过多的胆固醇堆积在血管壁上,时间长了就会诱发冠心病、动脉硬化。
2、 晚餐中主食时必不可少的。晚餐的主食宜以稀食为主。男性的晚餐主食量应为100~150克(生食剂量),女性的晚餐主食量应为50~100克,老年人晚餐最好吃一些粥类事物。
3、 晚餐后尽量少进食。不少人在晚餐后看电视时,喜欢吃一些零食,其实,这种习惯不利于消化。晚餐后尽量不要吃东西,保证晚餐吃的食物充分消化,减轻肠胃负担。
夏季的炎热常常使人们心情烦躁,所以很多人都觉得夏季是最漫长的一个季节,其实选对了食材就可以轻松健康的度过夏季。
黄瓜--生津止渴
黄瓜有清热利湿、解毒消肿、生津止渴的功效,可辅助治疗身热烦渴、咽喉肿痛、风热眼疾、湿热黄疸、小便不利等病症。
挑选TIpS:通常,带刺、挂白霜的瓜为新摘的鲜瓜;瓜鲜绿、有纵棱的是嫩瓜。条直、粗细均匀的瓜肉质好;瓜条肚大、尖头、细脖的畸形瓜,是发育不良或存放时间较长而变老;黄色或近似黄色的瓜为老瓜。瓜条、瓜把枯萎是采摘后存放时间长了。
绿豆--清热解毒
绿豆具有清热解毒、利尿除湿的作用,非常适用于夏天出现湿热郁滞、口干口渴、小便赤热、便秘、目赤肿痛等症状时食用。但需要提醒的是,绿豆性寒,容易损伤胃气,慢性胃炎、慢性肠炎及脾胃虚寒者不宜多吃。
挑选TIpS:挑选绿豆的时候一定要注意挑选无霉烂、无虫口、无变质的绿豆,新鲜的绿豆应是鲜绿色的,老的绿豆颜色会发黄。
柠檬--美白食材
柠檬是世界上最有药用价值的水果之一,它富含维生素C、柠檬酸、苹果酸、高量钠元素和低量钾元素等,对人体十分有益。它还是美容的天然佳品,能防止和消除皮肤色素沉着,具有美白作用。
挑选TIpS:选购柠檬一定要选手感硬实,表皮看起来紧绷绷、很亮丽,拈一拈分量很够,这种发育良好的果实,才会芳香多汁又不致酸度吓人。
金针菜--清热解忧
金针菜可补气养血、清热去湿、解除忧愁愤怒,也含蛋白质、胡萝卜素、纤维质、钙、磷、铁等营养素。
挑选TIpS:应避免购买黄灿灿、色泽诱人的金针菜,这些金针菜多数被硫磺泡过,有刺鼻的硫磺味,吃起来有酸味,不宜选购。
羊肚菌--低脂肪食材
夏天食欲降低,大家都喜欢吃蔬菜瓜果多过吃肉,但没有荤菜的饭桌不是更加没看头吗?解决这个纠结的问题,我们可以去吃羊肚菌。羊肚菌算是菌中卖相最像肉类的一种,而且好处是,它是一种低脂肪食材,吃多也不会腻、也不长肉。
竹笙--清爽刮油
夏天衣物渐清减,减肥事宜又被众姊妹列为头等大事,有刮油效果的竹笙,自然成为热销的夏日食材。
竹笙又叫竹荪,是寄生在枯竹根部的一种珍贵菌类,曾经是宫廷贡品,近代也作为国宴名菜出现。它的口感脆嫩清爽,营养价值高,富含胶质纤维,解腻助消化,减少腹壁脂肪的积存,即俗称刮油的作用。《中国药典》记载,竹笙具有益胃清肠、抗老防衰、消炎止痛、减肥等多种功能。
挑选TIpS:买时要挑选朵大肉厚、颜色偏黄的,这种竹笙是自然烘烤而成的,自然醇香,味道清甜。颜色过白的可能是用硫黄熏过的劣质竹笙,闻起来味道刺鼻,口感酸涩。
饮食与我们的身体健康息息相关。而由于吃法不当吃出的疾病目前已经被科学证明占疾病总数的40%,可以说人们的疾病大多与吃得不当有关系。笔者认为,学点 舌尖上的辩证法,是引导您吃得科学、吃出健康的有效方法。
舌尖上的辩证法
饱与饥。《管子》曰:凡食之道,大充,伤而形不减;大慑,骨枯而血迈。充慑之间,此谓和成。即太饱食或贪多,既伤身体又可使形貌不美;若畏食而进之太少,则肌骨消瘦、气血凝滞。故既不多吃也不少食,这才是节制适中的标准。因为人的胃肠容量是有限度的,吃得超过限度,就会增加胃肠负担,不仅会产生饱胀、上腹痛、恶心、呕吐症状。而且当患者进食大量的高脂肪、高蛋白食物后,可反射性地引起胰液分泌增加,导致急性胰腺炎。饱餐(特别是进食多量脂肪)是冠心病患者出现心肌梗塞最常见的诱发因素。若晚餐吃得过饱,胃肠会对其周围的器官造成压迫,这些器官被压迫的信息会上传给大脑,诱发各种各样的噩梦,久而久之,就易引起神经衰弱等神经系统疾病。过分少吃同样损害健康。若长期对自己限食过度,肯定会引起蛋白质和人体必需的各种营养的摄入不足,从而引起贫血、免疫功能降低等现象。养生谚语吃饭八分饱,无病活到老乃至理名言。
荤与素。有人偏爱大鱼大肉,有人主张素食主义,两者皆失偏颇。不能绝对的素食或荤食,应合理搭配。以清淡素食为主,才有利于健康。健康四大基石中的第一条是合理膳食.老年人以素食清淡饮食为主是对的,食物中的脂肪和胆固醇较低,可有效防止或减慢高血压、心脏病乃至糖尿病、脂肪肝等中老年人常见病的发生和发展。但也不可绝对地一概拒绝荤食。因为脂肪和胆固醇也是人体不可缺少的养分,如多种不饱和脂肪酸既健脑又护心,且胆固醇抵御癌症功不可没。由此可见,三餐荤素搭配,以素为主,荤食为辅比较好。
热与凉。趁热吃一向是中国人待客的一句客套话,其实,趁热吃和凉了吃都不利养生。药王孙思邈在《备急千金要方》告诫人们:凡食太热则伤骨、太冷则伤筋.而今,越来越多的研究显示,饮食过热与食道癌等多种消化道疾病息息相关。这是因为人的食道壁是由黏膜组成的,非常娇嫩,只能耐受50℃~60℃的食物,超过这个温度,食道的黏膜就会被烫伤。如果经常吃烫的食物,黏膜损伤尚未修复又受到烫伤,可形成浅表溃疡。可见,这种礼节早就应该改改了。与此相反,有些人经常由于忙于他事而吃凉饭菜。殊不知,日久食凉会造成寒滞胃脘,甚则剧痛,恶心呕吐,或呃逆嗳气,还会使人体内的酶活性降低,影响消化和吸收,造成营养不良。
菜与饭。一项调查表明,有80%的人认为应多吃菜,少吃饭.许多有意减肥的胖哥胖妹更远离主食。理由是饭没有营养,营养都在菜里。错了!数千年前的《黄帝内经素问》中就说:五谷为养,五菜为充。五谷的饮食可滋养脏腑,多样菜蔬只是人体养料的补充。人体热量来源于食物,食物中可产生热量的营养素有三类:蛋白质、脂肪和碳水化合物。按营养学基本原理,居民日常膳食中供热量比例是:蛋白质、脂肪、碳水化物分别占总供热量的10%~15%、20%~25%、60%~70%.如果舍去米、面等主食,那么我们身体所需热量来源就得靠大鱼大肉的蛋白质和脂肪提供,这样吃下去,就容易得高血压、心血管病和肥胖病。有些人会说:不吃大鱼大肉,可以多吃蔬菜呀,但是其一,蔬菜里的蛋白质、脂肪含量太低,专家测算,如果仅靠蔬菜满足人体的蛋白质需求,日食量需18斤;其二,蔬菜是吃油的,许多蔬菜是用过多的烹调油炒成的,有的菜就像泡在油里。
淡与咸。古曰:淡有醒脾开胃、清虚肠腑之功。淡可渗湿,脾最恶湿,脾为湿困之际,唯淡食可使之健运。(《食色绅言》)然纵观今日国人的饮食习惯,喜咸者为数颇多。医学研究证明,正常人每日摄入的食盐量应控制在6克之内。饮食过咸,易诱发或加重多种疾病。当人体内的氯化钠浓度过高时,钠离子便会抑制呼吸道细胞的活性,使细胞免疫能力降低;同时,由于口腔内唾液分泌减少,还会使口腔内的溶菌酶减少。这样,感冒病毒就易于侵入人的呼吸道。再则,食物中的钠含量与淀粉的消化、吸收速度和血糖反应有着直接的关系。食盐可以通过刺激淀粉酶的活性而加速对淀粉的消化,或加速小肠对消化释出的葡萄糖的吸收,从而导致进食高盐食物者血浆葡萄糖浓度高于进食低盐食物者。日久易患糖尿病。国外的一些学者在实验中还发现,支气管哮喘病患者在摄入的钠盐量增加后,会使病情加重。
【导读】舌尖上的松茸乌鸡汤。松茸是种珍稀的野生菌类,目前无人工培植,其口感美味绝伦。在日本、韩国享有极高的声誉,被称谓蘑菇之王.松茸乌鸡汤属于粥汤菜谱,主要原料是松茸和乌鸡;工艺是炖,制作简单;下面由小编给您带来舌尖上的松茸乌鸡汤。
松茸乌鸡汤的原料:乌鸡半只、干松茸50克松茸乌鸡汤的配料:香菇2个、干笋尖40克松茸乌鸡汤的调料:香葱、姜、盐
松茸乌鸡汤的做法:
1、干松茸、干笋尖用温水泡开,切段。
2、香菇洗净,切片。
3、乌鸡洗净,斩块,冷水下锅,焯水。
4、乌鸡放入砂锅中,加入适量清水,再放入松茸、笋尖、香菇。
5、放入香葱,姜片,大火烧开,转小火,煲2小时左右,调味出锅即可。
6、松茸乌鸡汤做好了。
舌尖上的松茸乌鸡汤
温馨提示:
乌鸡焯水时放入几粒花椒,可去除乌鸡的腥味。
吃出健康:
松茸的营养价值很高,富含粗蛋白,粗脂肪、粗纤维和维生素B1、B2、维生素C、维生素pp等元素,不仅味道鲜美可口,还具有药用价值,能强身、益肠胃、止痛、理气化痰、驱虫及治疗糖尿病等独特功效。
松茸是种珍稀的野生菌类,目前无人工培植,其口感美味绝伦。在日本、韩国享有极高的声誉,被称谓蘑菇之王.不但有特殊的土地芳香,更具有抗癌、防辐,健胃、理气化痰、抗癌,增强人体免疫力的功能,对糖尿病有独特疗效,是中老年的保健食品;同时,它又能润泽肌肤,容颜悦色,壮体补脑,提神美容的滋补功效。
乌鸡营养丰富,含有的脂肪酸多为不饱和脂肪酸,极易被人体吸收,而松茸有美容、去寒的作用,配合乌鸡汤在大补的同时,还能改善面黄、面灰的肤质,达到良好的养颜效果。
美食禁忌:
乌骨鸡不宜与野鸡、甲鱼、鲤鱼、鲫鱼、兔肉、虾子、葱、蒜一同食用;与芝麻、菊花同食易中毒。
俗话说中午饱,一天饱.说明午餐是一日中主要的一餐。由于上午体内热能消耗较大,午后还要继续工作和学习,因此,不同年龄、不同体力的人午餐热量应占他们每天所需总热量的40%.俗话说中午饱,一天饱.
抗衰老抗癌食品--西兰花
推荐理由:西兰花富含抗氧化物维生素C及胡萝卜素。科学研究证明,西兰花是最好的抗衰老和抗癌食物。
最佳蛋白质来源--鱼肉
推荐理由:鱼肉可提供大量的优质蛋白质,并且消化吸收率极高,是补充优质蛋白的最佳选择。同时,鱼肉中的胆固醇含量很低,在摄入优质蛋白的同时不会带入更多的胆固醇。有研究表明,多吃鲜鱼还有助于预防心血管疾病。
降脂食品--洋葱
推荐理由:洋葱可清血,有助于降低胆固醇。
抗氧化食品--豆腐
推荐理由:除了瘦肉和鱼虾类食物外,豆腐也是良好的蛋白质来源。同时,豆类食品含有一种被称为异黄酮的化学物质,是一种有效的抗氧化剂。请大家记住,氧化意味着衰老.
保持活力食物--圆白菜
推荐理由:圆白菜维生素C含量很丰富,同时富含纤维,能促进肠胃蠕动,让消化系统保持年轻活力。
养颜食物--新鲜果蔬
推荐理由:新鲜果蔬中含有丰富的胡萝卜素、维生素C和维生素E.胡萝卜素是抗衰老的最佳元素,它能保持人体组织或器官外层组织的健康,而维生素C和维生素E则可延缓细胞因氧化所产生的老化。
饮食养生
运动养生