橱柜俯卧撑
排毒要领:
①站立,离橱柜大约90厘米,双手扶住橱柜的边沿,大拇指朝下,掌心扶在台面上,指尖朝前。保持头、颈、肩与脊椎在一直线上。
②慢慢地弯曲双肘,胸部朝台面下压,停留片刻:然后直臂撑起身体回到开始的位置。重复8〜15次。
排毒备注:动作过程中,保持收腹,为了使这一动作更具有挑战性,膝盖还可稍微弯曲。
水壶耸肩运动
排毒要领:
①两手提两个水壶于体前,两腿开立与肩同宽,目视前方,双臂和两腿均自然伸直;
②用力向上提肩部,随后再向后铃肩;
③将肩部向下落回还原到准备动作(利用水壶的重量使肩部做一个前后大回旋的动作)。然后可反复重复上述过程,并且也可以反方向进行旋转耸肩。
臂弯举
排毒要领:
站立,双脚分开同肩宽,一手握一瓶饮料置于体侧。屈肘,小臂向上举起,手靠向肩关节,肘关节贴于体侧,停顿片刻,回到原位,本动作应重复12〜15次。
压腰
排毒要领:两脚分开与肩同宽,距池边一大步距离,双手扶桌边,向下压腰,这样就可以拉伸背部与腰部的肌肉。
排毒备注:长时间站在洗碗池边,会使腰部疲劳,所以结束这里的工作时可以进行此动作。
转腰
排毒要领:干活的时候尽量多运动自己的腰,方法很简单,不要把需要的东西部放在手旁,而是放在身后的位置,拿东西时双脚原地不动,利用腰部力量转身,就可以让腰部经常得到活动了。
俯身前弯
排毒要领:
站立,双脚分开同臀宽,背对着一张结实的椅子大约90庳米。把左脚放在椅子上,脚心朝上。
双手置于胯上,挺胸。慢慢地屈身弯腰向前,让胸部向下,停留片刻,然后回到开始的位罝。
排毒备注:在动作过程中,体会下背肌紧张收缩的感觉。重复12〜15次。然后换侧,把右脚放在身后的椅子上,重复练习。
下午,经过长时间久坐和高负荷的工作,你大概已经脑部氧气不足,头昏脑沉了,由此也愈发感到自己精神低迷,注意力无法集中,似乎身心已经疲劳到了无以复加的地步,眼睛也累得睁不开,情不自禁闭上了,自己瞌睡起来。那么,来做一些有氧操吧,你的困虫、疲劳马上就会消失了。
下午运动排毒计划
健眼排毒有氧操
按摩太阳穴
手掌紧贴面部,大拇指放在耳后医风穴上,四指并拢紧紧贴阳太穴,进行顺时针方向按摩20-30次。
排毒功效:可疏导局部经络,调节眼周围肌肉活动能力。
眼球转动
两手叉腰,两眼睁大,弯腰旋转头部,眼球进行360°方向旋转20-30次。
排毒功效:可锻炼眼肌的弹性。
头颈前后运动
两手相叠过于枕后,先向前、向下低头,然后向上、向后抬头,这样前后重复20-30次。
排毒功效:可提高颈项部肌肉收缩、舒张的能力,促使脑的血液循环增加。
深呼吸
两手上举,放在耳两侧,自然深吸气、呼气。
排毒功效:可以增加肺活量,提高血液中红细胞和血红蛋白的携氧率,使大脑皮质有充分的氧供应,保证眼内肌肉组织能进行有效的调节。
屈膝两头起
排毒要领:仰卧,膝盖并拢。双手持哑铃,两臂伸直。将双腿抬离训练凳1.5米左右。上身弯曲抬离训练凳同时弯曲你的腿。
俯卧肱三头肌屈伸
排毒要领:俯卧,双手掌心相对握住哑铃,肘部贴紧身体,并成90°。将哑铃向上后方抬起,然后慢慢回到初始位过。
排毒效果:适量的肌力训练,可以增加身体肌肉量,帮助提高身体含氧量,这样你的新陈代谢率才能真正有效地被提升,在进行其他锻炼时,排毒效果才能更为显著。
注意,哑铃可用瓶装矿泉水代替。
小水桶健腿(有条件的也可以用脚部加重器)
排毒要领:
①将脚部加重器成小水桶装七分满水置于右脚上,身体挺直,双手自然垂放于身体两侧。
②慢慢将脚抬离地面,直到大腿约与地面平行,在慢慢将脚往下放,注意放脚时,水桶不要接触地面。
③注意运动中保持身体居中,骨盆平衡不歪斜,右脚做完预定次数再换脚审复相同动作。
排毒效果:可以有效锻炼股四头肌、核心肌群。
排毒功效:实验证明,经常做力量运动的人要比那些不做力量运动的人多消耗3倍的热量,力量运动是通过锻炼肌肉达到肌肉结实、身材苗条的效果。
对于男性来说力量运动能起到保持身体健美和促进新陈代谢的作用。对于女性来说,多做力量运动还能增加骨质密度,推迟女性从中年开始出现的骨质疏松现象。
体质评估
对于失眠患者,在进行运动治疗失眠之前,进行体质评估是很重要的。这主要包括身体健康检査和体质测定检査血压、心率等以了解心血管系统有无疾病(若有疾病可做相应治疗),体质测定可确定体力状况。
运动项目
治疗失眠的运动主要为有氧运动项目,如快走、跑步、游泳、自行车、健身操、跳绳、踢毽子、瑜伽、登山等。年轻和体质好的人,也可以适当选择强度大的无氧运动项目。
排毒强度
排毒强度的确定主要包括运动强度和运动数量两方面。运动强度一般以运动后的即刻心率来评定,应当在[(220-年龄)*60%~80%]次/分钟的范围内。运动数量以距离、次数和时间来评定,要根据自己的年龄和身体状况调整。
排毒时间和频率
根据有关睡眠与运动的研究资料表明,锻炼的时间以下午4-5点为宜。这是因为下午运动距晚上睡觉的时间不太长,且运动时产生的一定程度的肌肉疲劳以及所消耗的体力,在上床睡觉时仍未完全恢复,故下午运动更有助于睡眠。不过,这并不是说,清晨和上午的锻炼对于治疗失眠没有效果,只是效果较之下午略有逊色而已。
值得注意的是,如果晚上运动,最好在睡觉前一小时结朿,且排毒强度不宜过大,以免运动后入睡困难。有的人躺下半小时睡不着,又起来运动,这样会加重入睡的延迟时间,导致睡眠时间不足。
每周可练习3-5次,每次30-60分钟。
运动能使脂质代谢朝着有利于健康的方向发展。大量的研究表明,运动不仅能直接消耗能量,而且这种“消耗”还是血脂代谢过程的“助理模式”,因为运动能促进新陈代谢,改善神经、内分泌系统的调节功能,降低血浆胰岛素含量,加速脂质的运转、分解和排泄,减少脂肪组织的堆积。
排毒项目
高血脂患者可以进行步行、慢跑、骑车、游泳、登楼梯、爬山、划船、滑雪等运动,也可选择中国传统运动如太极拳剑等。但是在运动之前要进行身体检査,因为有的高血脂伴有其他心血管疾病,需要明细运动量是否适合自身状况。
排毒强度
有人提出世上最好的运动是步行,并且归纳为步行“三、五、七”:
三:指每天步行3000米以上,而且保证30分钟。
五:指一个星期须运动5次以上。
七:指运动后心率加上年龄等于170。
这是中等的运动强度,对于健康人、也有高脂血症而无其他合并症者来说,是较为合适的。
对于合并有轻度高血压、肥胖、糖尿病和无症状性冠心病等疾病患者来说,锻炼时以不发生明显的身体不适为原则,并且最好在医疗监护下进行。
伴有重度高血压、严重心脏病(如急性心死、心力衰竭、严重心律失常等)、重度糖尿病以及严重肝肾功能不全者,最好不要运动,等病情明显改善后再考虑适量运动。
规律而持之以恒地运动
无论你选择什么运动方式,都要持之以恒,保持一定强度的运动量,这样才能够起到预防和治疗高脂血症、降低冠心病等心脑血管疾病的患病率的作用。
排毒项目
总胆固醇偏的高的人群可选择“有氧健身慢运动+肌肉力量训练”的锻炼模式。
有氧运动:慢跑,大步慢走,五禽行,爬山等。
肌肉力训练量:如俯卧撑、仰卧起坐、深蹲起或是借助哑铃、杠铃等器械的力量练习。
排毒强度
每周3-5次,每次30-45分钟的中低强度运动。
排毒运动分解
大步慢走
首先前臂摆出最好高于心脏水平线,或摆至与肩同高:后摆臂尽可能向后摆动。注意身体保持与地面垂直;
当左臂摆至心脏水平线后,右侧腿尽力向前迈山;双脚站稳后,身体向下蹲,成“前弓箭步”,尽量下蹲到前面的大腿和地面平行,后面的腿用力蹬直,稍作停留,然后双腿同时用力使身体起来后再迈步、交换腿;
后腿向前迈时要由脚踝发力尽可能向前方蹬伸,双手配合双腿维持平衡;
身体保持与地面的垂直,不能向前扑,也不要向后倒;两脚左右分开约有一个脚的距离。
排毒功效
这样走路可以改变肌肉用力模式,双臂摆动更加强劲、可更有力地加快血液循环,促进新陈代谢,增加心肺功能,也可增加髋、膝、踝、肘、肩等关节的活动强度,可使得这些部位的肌肉、韧带、肌膝更强劲更富有弾性。
排毒备注
100米的距离,男士最好用80-100步走完,女士则用100-120步走完,每天坚持走200-500步。
不要追求速度快,一定要讲究质量。每一步都达到标准的情况下走200步。
做好准备活动,充分活动腰部,松开胯和髋关节;充分活动腿部和脚踝,拉开韧带。
晚上泡澡按摩好睡眠
晚餐尽量慢慢吃、细细咀嚼。
■泡澡:晚饭后一小时可进行。搭配滴入精油,可以帮助血液循环,更容易入睡。
配方:丝柏、黑云杉、柠檬各两滴,搭配沐浴岩盐三汤匙50克(或泻盐,有机店可买到)加入浴缸中,以37~39℃泡澡。
黑云杉可以消除疲劳,柠檬有净化效果、丝柏的木香则有助排毒和关节炎,芳疗师林瑜芬指出。
盐可帮助发汗、让身体排除多余水分和增加血液循环。
■睡前喝点无咖啡因的洋甘菊、薰衣草、辣薄荷和椴花茶,可让疲惫身心舒缓、放松和镇定。
3种排毒伸展运动轻松做
来自德国,结合肌肉伸展与呼吸的彼拉提斯运动,老少咸宜、简单好做,并可锻炼核心肌群和深层肌肉,让血液循环顺畅,提升排毒效果。
美国体适能有氧协会彼拉提斯教练林瑜芬提醒,练习彼拉提斯的要诀是正常呼吸不要闭气,并将意识集中在要运动的部位,每天至少练习30分钟以上,运动次数可慢慢增至每回30次。
侧边伸展运动
◎功能:训练侧腰肌,带动深层的内脏肌肉,加速血液循环。
◎动作:盘腿坐在地板上,臀部固定,右手臂贴耳垂直向左侧伸展,然后左手臂垂直向右侧伸展。
站立抬腿运动
◎功能:抬腿可强化臀部和腿部肌肉,让肿胀疲累的下肢获得纾缓;另外也可增强腿部内外侧的肝、肾经络循环。
◎动作:双手扶住固定式的椅背,上半身打直固定,单脚向后抬起,记得腹部收紧、膝盖打直。换脚再做一次。
上臂肌肉运动
◎功能:可带动手臂腋下的淋巴结循环,并可活络心肺经络、紧实消除手臂的蝴蝶袖。
◎动作:手肘弯曲并拢放在胸前,然后慢慢向上提起,记得手臂要夹紧。
2道排毒净化茶饮
为了滋养大地的稻谷生长,5月气候特别潮湿多雨,从中医学来看,这时身体容易积聚水分,出现倦怠、皮肤炎或肠胃炎等症状,心情也会烦躁不安。
补气茶饮有助血液循环,可排除身体多余的废物毒素。健脾祛湿养肝茶则能修复肠胃功能,加速湿气排出体外,并达到排便畅通效果。
健脾祛湿养肝茶
功用:健脾祛湿,养肝通便解毒。
材料:黄耆2钱、葛根2钱、茯苓3钱、决明子2钱、枸杞子5钱、玫瑰花2钱。菊花2钱。
做法:将上述药材加水2000cc,煮30分钟后当茶饮。
补气生津排毒茶
功用:补气生津、明目活血排毒。
材料:党参2钱、西洋参2钱、石斛2钱、马鞭草1钱、茉莉花6朵。
做法:将党参、石斛、马鞭草加水1500cc,煮20分钟后去除药渣,再利用药汤冲泡西洋参跟茉莉花10分钟即可饮用。
在家里也可以进行运动排毐,把自己的家改变成家庭健身房吧!你可以进行家庭经典排毒运动项目如拖地板,清理房间,洗车;推婴儿车,做亲子游戏等;趁电视放广告的间隙,做些上肢运动;起床时、临睡前,做些床上运动;在阳台上利用扶手等做拉伸、压腿运动等。
你想过刚刚睁眼就进行排毒运动吗?没有一那么,让我来告诉你吧。刚醒来的你,可以来一个猫儿伸腰,唤酲梦中的机体,然后,你可以拿着排毒道具——枕头,大大地动一下,当然,如果你有亲爱的另一半,可以互相帮助进行排毒。
卧室运动排毒计划
清醒时刻的排毒运动
呼吸排毐
①先做2〜3分钟深呼吸。
②将空气吸入,使腹部傲微收缩。
③呼出浊气,产生一种鼻息被带到脊椎的感觉即可。
排毒功效:唤醒始起意识。
“猫”腰排毒要领:
①趴在床上,撑开双手,合拢、伸直双腿,撅起臀部,像猫拱起脊梁那样拱腰,放下高翘的臀部;
②跪趴床上,双肩上耸,拱背缩腹,使脊柱上拱,然后双肩放松,腰背下沉使脊柱凹下,做猫伸懶腰状;
③将身体紧贴床面,双手向上举,连同双脚一起往上或往下用力伸展,尽可能拉到极限。
排毒功效:此动作可以把你机体的疲劳毒素甩掉,因为它可以让全身大部分肌肉较强收缩,在持续几秒钟的伸懒腰动作中,淤积在四肢的血液就能回到心脏,此由改善血液循环。与此同时,肌肉的收缩和舒张,也能增进肌肉本身的血液流动,使肌肉内的废物得以带走,从而消除疲劳,振奋精神。
饮食养生
运动养生