从以上血糖的产生过程,我们知道食物是主要的血糖来源。而其中碳水化合物又是最主要的。长期以来,我们只知道碳水化合物是个大家族,有众多成员,但人们对这个大家族了解并不多。
人们对碳水化合物最主要的作用认识较早,而且普遍接受的是碳水化合物可以变成葡萄糖进入血液循环。为了减少高血糖带来的危害,人们往往很自然地想到去限制含碳水化合物的食物的摄入量,实际上食物中的碳水化合物有许多, 而且种类和功能都不同。
1。从化学的观点看,碳水化合物可分为几大类:
1)糖 : 如蔗糖、半乳糖、乳糖、果糖等,我们看的见的如白糖,红糖、输液用的葡萄糖等。这些糖能很快提高血糖,快速提供能量。
2)低聚糖: 如低聚果糖、低聚麦芽糖、低聚木糖等,这些低聚糖有很好的健康功能,对人体有益。
3)多糖类: 指米、面等粮食含有的淀粉、膳食纤维类。这里有两种多糖,淀粉好消化吸收,而膳食纤维是不容易或不能消化吸收。
不知道从什么时候开始各路媒体疯狂转载碳水化合物是减肥的天敌,说想减肥千万控制碳水化合物的摄入量。很多女孩深信不疑,短则几天,长则几年不吃碳水化合物,这样肥是减下来了,身体也跨了。今天就来做个扫盲,别再给碳水化合物抹黑。
一、碳水化合物的作用
1、供给能量
碳水化合物是人体内最主要的能量来源,与蛋白质和脂肪并称三大产热营养素。碳水化合物在被摄入人体后会被转化为葡萄糖或其他单糖被细胞吸收,机体功能。据研究显示,每克碳水化合物可以为人体提供16.8kj(约4千卡)能量。
2、构成细胞和组织成分
人体内的每个细胞都有碳水化合物。其多以糖结合物的形式存在于细胞及各种组织当中,发挥出包括帮助细胞识别、作为抗原、控制细胞膜通透性、润滑等多种作用。
3、解毒作用
肝中的葡萄糖醛酸能结合一些外来化合物以及细菌产生的毒素等,排出体外。
4、节约蛋白质
在作为主要能量来源的碳水化合物补充不足时,为了满足机体能量需要,就不得不分解蛋白质产能。所以为了最大限度的把氨基酸用于合成蛋白质,就要在摄入蛋白质的同时摄入足够的碳水化合物。
5、保证脂肪的充分氧化
碳水化合物不足时要动用脂肪来供能,但脂肪如果动用过多,其分解代谢中的中间产物酮体不能被完全氧化会引起酸中毒。
6、不可消化碳水化合物功能
不可消化碳水化合物主要来源是膳食纤维,在人体中有吸水、黏滞作用,增加肠道中运转速度,减少有害物质接触肠壁时间;可以结合胆酸降血脂以及预防胆石形成及预防结肠癌等。
二、减肥要补充碳水化合物吗?
以上大篇幅的介绍,其主要目的就是为了让大家明白碳水化合物对于人体的重要性。简单概括讲,碳水化合物作为主要供能产物,也是细胞结构必须物,可以帮助机体实现多种有益反应。也因为此,才有人提出,只要减少作为主要供能产物的碳水化合物的摄入量,甚至是不摄入碳水化合物,就可以有效的帮助机体控制脂肪含量,减少体重。
事实上这是很严重的因噎废食。正如上文提到,如果碳水化合物的摄入量不足,就会开始消耗体内的蛋白质和脂肪进行产能,造成不必要的浪费不说,还会产生如酸中毒等不良反应。严重者还会有心悸、头晕、发生脑功能障碍甚至是低血糖昏迷等症状。而且在膳食中补充足够的膳食纤维也可以有效的控制食欲,在满足人体对碳水化合物需求的同时,减少相对需要的食物摄入量和能量,有利于控制体重。
但是作为人体产热主要来源的碳水化合物确实不宜摄入过多,当其被短时间内摄入过多时,就会转化为另外一种成分储藏在人体中,这种成分就是——脂肪。
因此,如果真的想要健康减肥,就不应该拒绝碳水化合物,而是保持合理的摄入量。2000年时中国营养协会推荐碳水化合物的适宜摄入量应占总能量的55%~65%。这里建议想减肥的人们:三餐尽量保持谷物粗粮为主,一定要摄入必须的蔬菜,多吃水果,摄入高纤维的碳水化合物,并且多运动。
减肥这件事情说来其实很简单,保持人体能量的输入小于能量输出即可,但是切莫走上极端。碳水化合物是人体必须的营养素之一,不能因为减肥忌口就因噎废食。在保持正确的饮食习惯的同时,运动才是最健康的减肥方式。
米饭可以说是我们饭桌上必不可少的一种主食。现在很多的人很少有不吃米饭的。但是一些减肥的朋友发现米饭当中的碳水化合物含量加高,所以会控制或者是不吃米饭。其实这是不对的。因为如果不给身体提供碳水化合物,那么很容易出现问题。我们可以合理的减少米饭的数量,但是不能不吃。
一、米饭的主要成分及热量:
70%碳水化合物、7%-8%蛋白质、1.5%-1.8%脂肪和硒、钠、铜等人体必需的微量元素,并且含有多种氨基酸和维生素。
米的热量:
168大卡/100克。
米的热量是多少 吃米饭易增肥是误区吗
以上的米的主要成分和热量,表明米属于一种碳水化合物,也是低热量食物。
很多人都知道碳水化合物是增肥的主要物质,如果想要减肥,就要控制碳水化合物的摄入,就是说减少米饭的进食量。可是实际不是这样的,其实米饭也是减肥的好帮手。另外米饭和面包、面条相比来说,米饭的碳水化合物含量低,热量低,并不易增肥。
米饭合理搭配其他食物,不仅不会增肥,还可以减肥。
二、米饭的膳食搭配:
1.你可以在米饭中加一些燕麦、麦子等含有较高可溶性纤维的食物,进而可以延缓胃中食物的排空速度,同时又可以降低米饭热量
米的热量是多少 吃米饭易增肥是误区吗
2.你可以在米饭中加入一些富含胶质的食物,比如海带、紫菜、木耳等,因为植物中的胶质可以抑制人体对脂肪的吸收,润滑肠道和帮助排便。
3.你也可以在米饭中加入一些豆类,比如青豆,红豆等,可以起到保持血管弹性,益气补血,美容养颜的作用。
三、注意事项:
1.米饭相比其他食物更容易产生饱腹感,所以米饭的进食量根据自身的进食量而定。
2.米饭中含有帮助脂肪代谢的亚油酸和维生素B,所以米饭作为主食,同时搭配清淡营养的食谱,才能让你在营养均衡的时候体重减轻,并且注意有合理的运动,美体又不增重的效果会更好。
近几年来,控制糖分的饮食疗法非常风靡,不少人信奉不吃饭只吃肉也会瘦的理论,导致反而更加肥胖,血糖无法控制的反效果。不吃碳水化合物真的能减肥吗?下面跟着小编一起来看看吧!
长期以来,饮食控制对于控制体重和糖尿病的重要意义一直被各国专家所认同,但对于到底是控制总热量还是控制碳水化合物摄入量,专家们一直都有不同的见解。日本经济新闻报道,日本糖尿病学会发布消息认为:单纯控制碳水化合物摄入,缺乏足够的科学证据。那么,减肥的人到底该怎么吃碳水化合物才吃得对呢?
日本糖尿病学会认为只控制碳水化合物不科学
根据日本糖尿病学会发布的《日本糖尿病学会关于日本人糖尿病饮食疗法的提案》指出:过去以不限制总能量、极端限制碳水化合物摄入量的方式进行糖尿病控制,现认为该方法缺乏足够科学依据,不予推荐。日本千叶大学研究生院代谢生理学三木隆司教授针对该提案认为,与其关注限制碳水化合物,应该将视线调整到不限制总能量的说法上更加合适。
近几年来,控制糖分的饮食疗法非常风靡,不少人信奉不吃饭只吃肉也会瘦的理论,导致反而更加肥胖,血糖无法控制的反效果。有人认为,糖尿病学会的建议只针对糖尿病人群有用,但也有学者指出,糖尿病与肥胖之间存在密不可分的联系,肥胖人群也应当遵循该健康进行饮食控制。
控制体重要少吃精白米面和甜食
顺天堂大学抗衰老医学讲座白泽卓二认为,糖尿病学会发出的提案对糖尿病患者的饮食疗法有较好的指导作用,但对于健康的一般人来说,重视食物的质更有意义。所谓食物的质,指的是碳水化合物的精致度。
有研究表明,精致的糖分(包括白砂糖、白米等)会对大脑的奖励系统产生刺激,进而导致人的进食量增加,进而引发肥胖。有时候,人会不加控制地吃米饭或者甜食,是因为大脑产生中毒反应,甜味的刺激会使大脑的奖励系统产生兴奋,进而生成一种类似吸毒的快感,一旦吃过一次就容易上瘾,这也是大多数人面对甜食就无法控制自己的原因。而刺激的持续反复会让大脑逐渐习惯这种刺激,为了享受兴奋感就会吃入更多的甜食,导致食量的必然增加,导致肥胖。
相反,一些精度低的食物如五谷粗粮则不会对大脑产生相关刺激,还能够补充许多微量元素,因此,想要控制体重或者减肥的人群,应当减少精白米面和甜食的摄入,多吃富含膳食纤维的粗粮杂粮。
健康人该怎么吃碳水化合物才不胖?给你三个方案:
第一种:将主食从精白米面换成五谷粗粮
将大米换成糙米、胚芽米等,或在煮饭时往米饭中加入一些五谷如玉米粒、荞麦等;将面包类主食更换为全麦面包;面条等主食最好换成荞麦面等含有谷粒的粗粮类面条。
第二种:尽量减少甜食摄入,非要吃的话选择精致度低的
在选择饮料时最好选择天然的蔬菜汁、椰子汁等含糖量低的饮料,如果要用糖,最好选择黑糖、蜂蜜等,可适当选择含膳食纤维较多的水果干。
第三种:尽可能多地增加其他种类的食材,增加膳食纤维和微量元素的摄入
应当尽可能地多选择蔬菜类、鲜果类、薯芋类和豆类食物,增加膳食纤维的食用量和食材的丰富程度,并尽可能平衡各种微量元素的量。
午后不犯困,除了睡眠要充足外,午饭吃什么关系也很密切。吃得好还有保健效果呢。
午饭时胃肠开始消化食物,血液会集中供应胃肠道,吸收营养物质,脑供血就会随之减少,便会有犯困的感觉。特别是当午饭摄入的碳水化合物过多时,血糖生成指数就会很高,体内的血糖迅速上升后下降,人就会感到没有力气,昏昏欲睡。
对于国人来说,午餐多吃些米饭、馒头是再正常不过的事。以这些主食为代表的碳水化合物的热量摄入,已占到了国人摄入食物总热量的2/3。但殊不知,这些食物的血糖生成指数在80以上,几乎与白糖一样高。它们是导致人们午后犯困的“元凶”。
因此,要想下午不犯困,午饭就得有讲究。首先,减慢身体对碳水化合物的吸收。多吃含有蛋白质的食物,如鱼、蛋、豆制品等,少吃碳水化合物,如米饭等主食。由蛋白质和蔬菜组成的午餐,对大脑保持敏锐的思维以及清醒程度起决定性作用。其次,在吃饭的顺序上可先喝汤,再吃菜和主食。这样可以先让胃部有饱的感觉,再吃就不会让肠胃超负荷。最后,只吃八分饱,否则易致大脑缺氧。
如果去掉水分,大脑组织成分中50%~60%是脂肪,其中主要成分是亚油酸、亚麻酸、DHA(二十二碳六烯酸)等不饱和脂肪酸。人体需要的亚油酸和亚麻酸主要来源于芝麻油、花生油、大豆油、核桃油等植物油中,DHA存在于海洋鱼类、虾类、藻类及微生物中,特別是深海鱼油的DHA含量较高。中老年人,尤其是高血压、高血脂、冠心病患者摄入适量DHA对预防心脑血管疾病、脑早衰、老年性痴呆有一定好处。由于脑细胞之间的信息传递和记忆还需要“记忆传递因子”乙酰胆碱,它是由磷脂酰胆碱转化而来,当乙烯胆碱含量适当时,神经细胞之间传递加快,记忆效率提高,思维能力增强,如果供应不足,就会导致大脑疲劳,记忆力和思维能力降低。蛋黄、肉禽、牛奶、大豆、猪肝、花生是乙酰胆碱主要来源。由此可见,脂肪在大脑活动中起着重要作用。老人更应注意适当补充,但是不要吃得太多,不论哪一种脂肪都会产生很高的能量,过多摄入会引起肥胖,并出现一系列相关疾病。特別是动物脂肪,因为其中含有太多的饱和脂肪酸。
大脑细胞另一重要成分是蛋白质,优质蛋白质中的必需氨基酸能增强大脑的活性,提高大脑功能,鱼、邮、奶、禽、畜等是优质蛋白质的重要来源。牛磺酸能促进脑细胞DNA(脱氧核糖核酸)、RNA(核糖核酸)的合成,增加神经细胞膜的磷脂酰乙醇胺含量和脑细胞对蛋白质的利用率,从而促进脑细胞的发展,增强学记忆能力。海洋生物体内的牛磺酸含量很高,哺乳动物的神经、肌肉和腺体组织中的含量也比较高,尤其在脑内的含量显著高于其他脏器组织,所以民间有“吃脑补脑”的说法。
粮食中的碳水化合物在体内会分解为葡萄糖,而葡萄糖是大脑能量的唯一来源,只有保持正常的血糖水平才有利于维持大脑活动的正常运行和神经系统的高速传递,保持良好的记忆和思维效率,所以冇的人为了减肥而不吃或很少吃粮食,实质上是对大脑的摧残。
出生后的第一年是宝宝一生中生长发育最快的时期,也是妈妈们通过添加辅食和减少母乳喂养量为宝宝实行换乳的阶段。这就需要注意一点:必须通过各种食物的合理搭配,为宝宝提供充足、全面而均衡的营养。因为只有这样才能更好地促进宝宝的生长发育,为宝宝日后的进一步成长和发展打下坚实的基础。
水
1岁以内的宝宝生长发育迅速,新陈代谢旺盛,热能消耗多,对水的需要量也大。一般的宝宝每天每公斤体重大约需要100〜150ml水。因为母乳中有比较充足的水分,母乳喂养的宝宝基本上不需要额外喂水;人工喂养的宝宝则需要在吃奶以外加喂一定量的白开水,以防止宝宝上火。
碳水化合物
碳水化合物就是糖类,主要功能是为宝宝的生长发育提供能量。母乳和牛奶中的乳糖、配方奶粉中的蔗糖、葡萄糖、玉米糠浆含有淀粉中被人体内的淀粉酶分解后产生的麦芽糖和葡萄糖,都是宝宝可以获得和吸收的碳水化合物。
4个月以内的宝宝每天每公斤体重大约需要100〜120千卡的能量,主要从母乳、牛奶或配方奶中获得。4〜12个月的宝宝每天每公斤体重大约需要90〜100千卡的能量,除了母乳、牛奶或配方奶,还可以通过米粉、米糊、麦糊、粥、软饭等含淀粉的食物来获得。此外,甘蔗、甜瓜、西瓜、香蕉、葡萄等水果,胡萝卜等蔬菜里也含有一定量的碳水化合物。
想要预防痘痘,要多吃含锌的食品。含锌的食品和含维生素B6的食品都可抑制皮脂分泌。含锌较多的食品有瘦肉类、牡蛎、海参、鸡蛋、核桃仁、葵花子、苹果、大葱、金针菇等等,而含维生素B6较丰富的食品有蛋黄、香蕉、瘦肉类、鱼类、豆类和白菜等等。
含锌高的食物
食物中含锌较多的有牡蛎、胰脏、肝脏、血、瘦肉、蛋、粗粮、核桃、花生、西瓜子等,一般蔬菜、水果、粮食均含有锌
一、含锌高的食物有哪些,锌元素主要存在于海产品、动物内脏中,其它食物里含锌量很少---水、主食类食物以及孩子们爱吃的蛋类里几乎都没有锌,含有锌的蔬菜和水果也不是很多。
瘦肉、猪肝、鱼类、蛋黄等。其中以牡蛎含锌最为高。据化验,动物性食品含锌量普遍较多,每一百克动物性食品中大约含锌3-5毫克,并且动物性蛋白质分解后所产生的氨基酸还能促进锌的吸收。
植物性食品中锌较少。每一百克植物性食品中大约含锌1毫克。各种植物性食物中含锌量比较高的有豆类、花生、小米、萝卜、大白菜等。
锌的主要来源是富含锌的食物,如牡蛎、动物肝脏、花生、鱼、蛋、奶、肉及水果等。
近视眼患者普遍缺锌铬,黄豆、燕麦粉、杏仁、紫菜、海带、羊肉、牛排、黄鱼、海蜒、牡蛎、奶粉、可可粉、茶叶等含锌量较多;酵母、牛肉、谷类、肉类、肝类与干酪等含铬量较多。
动物性食物中锌不仅含量高,而且吸收率也比植物性食品高,如肉类中锌的吸收率高达30~40%,而植物性食物吸收率一般只有10~20%.植物性食物中的各种豆类、坚果类含锌较多,蔬菜类以大白菜、白萝卜、紫萝卜、茄子中含锌量较高。
糙米含锌量较高,但如加工过细会造成大量锌的丢失,这是因为锌主要存在于胚部和谷皮之中。因此不宜长期食用精制米、面,以防锌缺乏。
二、极力推荐:含锌最高的食物--牛肉很
三、有哪些食物是含锌的,哪些食物含锌高:
莲子、花生、芝麻、核桃、蛋类、瘦肉、动物肝、奶制品、紫菜、海带、红小豆、荔枝、栗子、虾、海鱼、瓜子、杏仁、芹菜、柿子。
四、锌是微量元素的一种,在人体内的含量以及每天所需摄入量都很少,但对机体的性发育、性功能、生殖细胞的生成却能起到举足轻重的作用,故有生命的火花与婚姻和谐素之称。人体正常含锌量为2-3克。
绝大部分组织中都有极微量的锌分布,其中肝脏、肌肉和骨骼中含量较高。锌是体内数十种酶的主要成分。锌还与大脑发育和智力有关。
美国一个大学发现,聪明、学习好的青少年,体内含锌量均比愚钝者高。锌还有促进淋巴细胞增殖和活动能力的作用,对维持上皮和粘膜组织正常、防御细菌、病毒侵入、促进伤口愈合、减少痤疮等皮肤病变,及校正味觉失灵等均有妙用。
五、我们提倡科学合理的饮食,尽可能从天然食品中获取各种钙、锌及其他各种营养,这是补充各种营养物质的天然途径,含钙较多的有牛奶、奶酪、鸡蛋、豆制品、海带、紫菜、虾皮、芝麻、山楂、海鱼、蔬菜等。
含锌较多的有海产品、肉类、动物肝脏、禽蛋等。将这些含钙和锌的食物用合理的方法做给宝宝吃,如蔬菜沫、肉沫、鱼泥、豆腐、面包、粥、蛋黄等,在制作中可以加入少许的盐、植物油。可给宝宝做猪肝粥,豆腐虾沫汤等。
多晒太阳是婴幼儿补钙的重要途径。因为,引起他们缺钙的主要原因是VD摄取不足,而VD在食物中含量很少,加之婴幼儿食谱单调,所以只能从食物中摄取到很少的VD.晒太阳可促使皮肤中的一种物质转化为VD,这种补充途径最安全,不会发生VD中毒。
含铁丰富的原料,如:动物肝脏、血、瘦肉、蛋黄、豆制品、海带、木耳、绿叶菜等。不过,人体对动物性食物中铁的吸收要高于植物性食物。
缺乏锌的表现:
锌缺乏时全身各系统都会受到不良影响。尤其对青春期性腺成熟的影响更为直接。埃及尼罗河三角洲的青年男子患缺锌症时,主要表现是生长停滞和性腺机能减退。
在伊朗经研究证实,少女和学龄儿童有生长停滞和性成熟迟缓者,将食物强化锌后,很快使病人发育趋于正常。
动物实验证实,缺锌的动物大脑发育不良。眼球的某些组织缺锌,就会影响光化学过程,使视力变得不正常。
锌又是胰岛素的成分,胰腺里的锌降为正常含量的一半时,就有糖尿病的可能。别把含锌药当作滋补品
锌是人体不可缺少的微量元素,如孩子缺锌则影响生长发育,智力低下。若孩子体内不缺锌而滥补,就会雪上加霜。
道理何在呢?原来人体内的微量元素都有一定的含量和比例,既不可少,也不可多。
婴幼儿生长发育较快,对锌的需要量相对大一些,但并非多多益善,要是把含锌的药物当成营养药,天天让孩子服用,就会危害健康。若补锌过多,可使体内的维生素C和铁的含量减少,抑制铁的吸收和利用,从而引起缺铁性贫血。当孩子体内锌元素过多,
钙元素减少时,在镁离子的作用下,可抑制吞噬细胞的活性,免疫力下降,抗病能力差。经常给孩子服含锌的药物,还会使体内锌、铜元素的比值增大,影响胆固醇的代谢,使血脂升高,促使动脉发生粥样硬化,为日后得心脑血管病埋下隐患。
此外,体内锌含量过高,有诱发癌症的危险。可见,对锌要有一个正确的认识,要想使孩子体内不缺锌,家长应学会科学的育儿方法。
首先是做到母乳喂养,因母乳中有足够婴儿生长发育所需的锌元素;4个月起要逐渐为孩子添加辅食。
特别是瘦肉、鸡蛋、动物肝、牡蛎、花生米、核桃仁等食品中锌含量较高,可视具体情况让孩子食用;要从小教育孩子养成不挑食、不偏食的好习惯,注重饮食结构合理平衡,粗细杂粮混合吃,这样孩子一般是不会缺锌的
富含锌的食物来源包括:肝脏、贝壳类鱼、牡蛎、瘦肉、罐装鱼、硬奶酪、粗营养食物、坚果、蛋和豆类。
蔬菜含有较小量的锌,并且也含有混合成分如肌醇六磷酸和草酸盐,而这两种成分能捆绑住锌,使其不能被身体充分吸收。
谷物中的锌被发现主要存在于胚芽和麦麸这样的包裹物中,所以提纯和加工提炼会使食物的外层包裹物丧失殆尽,因而存在于其中的大量的锌就会丧失,只有少量的锌被保留下来。因此锌的总量减少。
例如,提纯过的面粉将失去77%的锌,提纯过的大米会损失83%的锌,并且谷类的精加工会使原天然的未加工的粗糙谷物平均丧失80%的锌。
谷物精加工的益处是,它们的肌醇六磷酸含量降低了,而肌醇六磷酸是限制锌被身体吸收的物质。所以更多的锌实际上从加工过的面包和谷物里披身体吸收了。
爱美的mm们注意了,要多吃含锌的食品哦!
饮食养生
运动养生