冬季气候寒冷,阴盛阳衰。人体受寒冷气温的影响,机体的生理功能和食欲等均会发生变化。因此,合理地调整饮食,保证人体必需营养素的充足,提高人的耐寒能力和免疫功能等抵抗力是十分必要的。怎样才能吃的健康又安全呢?生活家贴别推出冬季饮食保健系列文章,为您贴身定制冬季健康饮食。
中医认为,冬季不但要贮存体力为来年的“春生夏长”做准备,又要有足够的能量抗寒御病。所以,眼下的季节里最宜饮用温暖的汤水,尤其是女人,经常喝汤更能起到养生、美容的作用。在这里。就为女性朋友推荐几款适合这个季节食用的特色汤,可以养颜、瘦身、抗寒。在家里煲制又比较方便。 材料:老鸭1只(约750克),笋尖150克,枸杞少许。
做法:将老鸭除内脏后洗净,去除鸭头、鸭尾及肥油,切块用清水漂20分钟,将水沥干。笋尖用水泡软后洗净,掐头去尾取中段切丝。将所有原料一同放入煲内,加清水1500-2 000毫升,大火煲滚转小火慢煲4小时左右,起锅加盐调味。
功效:此汤可强身健体、清理肠胃。汤品性寒,特别适合体内有热、上火的人饮用,可起到助消化和缓解便秘等作用。
提示:脾胃湿热、胃热呕吐、素体阴亏者不宜食用本汤。
野生菌王汤
材料:金针菇、草菇、鸡腿菇、牛肝菌、高汤(乌骨鸡加上猪棒骨熬出)各适量。
做法:提前将菇类洗净后用水漂1~2天,沥干水后放入高汤,大火煲滚,然后改小火继续煲3个小时左右,盛汤前加盐调味即可。
功效:本汤可调节免疫力,有抗癌作用,同时有清热解毒、润肺利尿等功效。
提示:买菇类时最好去超市选购经过加工腌制的,这种菇类带一点咸味,可久炖不烂。
莲藕排骨汤
材料:排骨750克,新鲜莲藕2段。
做法:排骨洗净切段,清水漂20分钟。将水沥干。莲藕洗净去皮,切小段后用刀拍松。将全部材料放入锅内,加清水1500毫升,大火煮滚后改小火煲3小时左右即可。煲好后加盐调味。
功效:本汤可清热消痰、补血养颜,凡贫血、心跳失眠者皆可食用,常服令人神色添彩。
提示:莲藕分塘藕和河藕两种,塘藕更爽口,更适合煲汤,河藕进水或用油炒后会发黑。
途中补饮料
有些时间长的运动项目,如马拉松、长跑、公路自行车、竞走、滑雪、足球、篮球、排球等,在训练和过程中,运动员常需喝些饮料,这种饮料称为“途中饮料”。
在国外,途中饮料的种类繁多,但在成分上大同小异,一般都含有葡萄糖、蔗糖、香精、多种无机盐和维生素、天然果汁或果酸(如橘子汁、柠檬汁等)。所以,葡萄糖和庶糖是此种饮料的常备成分。但饮料中糖的浓度不宜过高,以2.4%〜5.0%为宜。
途中饮料内氯化钠也是常含成分,浓度也不宜过高。据测定,马拉松运动员汗液中的钠浓度为0.19%,镁为0.303%,钾为0.92%;举重运动员汗液中的钠浓度为0.224%,镁为0.506%,钾为0.031%。钾和镁两种无机盐,有预防机体过热和肌肉抽搐作用。
常用的途中饮料的基本配方中,含葡萄糖5.0%、氯化钠0.1%〜0.4%、柠檬酸0.1%、氯化钾0.1%、维生素C0.1%〜0.2%,还可加入硫酸镁约0.025%。配方中的各种成分,可根据需要酌情增减。途中饮料的温度不宜过低,一般以在11°C〜20°C为宜,过低对胃肠有刺激作用。饮料应少量多次饮用,每次以不超过200毫升为宜。
糖原充填
糖原充填技术,是国外报道的一种提高体内糖原贮备量的措施。其方法是,在赛前先进行一次使人达到极限程度的大运动量训练,目的是使体内肌糖原大部分消耗掉,然后体息或保持小运动量训练,以限制体内糖原的利用。这时再吃高糖饮食2~3天,使肌糖原的含量获得超常量贮存,从而提高耐力运动的能力。
据国外报道,糖原充填法主要用于一些超长距离的竞赛项目,如马拉松、越野滑雪、长距离自行车及长距离游泳等。此法对小于90分钟运动项目的意义不大。
目前,国内外对此法有不同看法,再加上它使用时产生的副作用,所以国外仅用于重大,—些国家只限用于大运动量者中,每人每年不超过1〜2次。
赛前服糖
耐力运动项目,赛前应服糖,不但可节省肌糖原的消耗并预防低血糖的发生,还可改善耐久力,延迟或减轻疲劳的发生,从而提高运动成绩。一般运动时间少于40分钟者,赛前服糖意义不大。赛前已进行糖原充填时,也不必赛前补糖。
试验表明,赛前服糖的时间,宜安排在2.5小时以前或运动前的5〜10分钟。
据国外报道,为了预防大量服糖后引起胰岛素分泌,应避免在赛前30〜120分钟时间内服糖。
赛前的补糖量不宜过多,因为大量糖进入胃后,有一定的渗透吸水作用,影响胃的排空。例如服糖量(葡萄糖或戀)达到2克/公斤体重时,部分运动员可能会出现胃部不适、恶心或头晕等不良反应。但如果采用等渗的糖溶液并在运动中间断补给时,或者采用20%低聚糖溶液补充,贝阿以避免这些不良反应的发生。
赛前饮水或喝茶
在长时间耐力运动项目的比赛中,运动员常易发生脱水现象。脱水发生后,不但使心血管系统的负担加重,还会影响体温调节。据有关资料记载,脱水可使人体的运动能力下降20%〜30%。
为预防脱水,赛前2〜3天内,应使体内保持充足的水发。可于赛前1〜2小时饮水300毫升〜500毫升,•在夏季比赛或英里力比赛项目,除了寒前几日补充足够的水分外,还可于临赛前喝水100毫升〜200毫克。淡茶、糖水、各种不含兴奋剂的速溶冲剂等,均可作为运动员比赛前、比赛中的饮料。
上场前最后一餐的要求
应当提供迅速吸收和高热量食品,并且体积和重量要小;要求低脂肪、高糖、富含维生素和无机盐,最好是运动员平时爰吃的食物。赛前不宜吃得过饱,过饱时不仅胃不舒服,还可使横膈上升,对呼吸、心跳都有影响,于不利。一般以吃七八成饱为宜,并且应安排在比赛前2.5小时用餐。
补充维生素
饮食中若经常有较充足的水果和蔬菜,一般就不需要另外补充维生素。只有在体内维生素不足时,才需要补充。在重大时,可釆用预防性补充维生素的方法。维生素c可直接参加体内反应,故赛前一次大量服用,即可发挥其生理作用。
维生素A及B族维生素,需在体内经过磷酸化等转变过程才能发挥作用,补充需要提前10天左右。运动员比赛期的维生素每天需要量:维生素C为200毫克、维生素B1为5毫克、维生素B2为2.5毫克、胡萝卜素为2毫克、补充维生素时,应先估计饮食中的含量,然后再补足其不足量,不必过多。
导读:一、日常起居应有规律:早睡晚起,劳逸有度。冬季老人不宜在晚上工作,娱乐,宜在白天工作,学习,娱乐。 二、注意饮食营养:宜食富
一、日常起居应有规律:早睡晚起,劳逸有度。冬季老人不宜在晚上工作,娱乐,宜在白天工作,学习,娱乐。
二、注意饮食营养:宜食富含营养且易消化的食物,忌食生冷、过硬食物。人体若提高抗寒能力,靠的是消化吸收功能,提供人体所需的营养物质。为此,就必须健脾养胃,增强胃的消化能力和脾的运化能力。
三、冬天加衣,不宜一次性加衣,应随气温下降而逐步加衣,这样可让肌肤机能得到锻炼,能够逐步适应冬天寒冷,能够提高抗寒能力。
四、增强肌肤适应功能:皮肤能随着外界气温及体温的变化而起到调节作用。冬季气候由秋凉转变为寒冷,故应注意皮肤的保养,加强锻炼,使肌肤适应冬天气候变化的特点,以增强肌肤的适应功能。这种锻炼应从秋天开始,秋凉时让皮肤机能受到冻的锻炼。秋凉逐渐加重,由凉过渡到冬天的寒冷,肌肤适应机能也随之相适应。
五、保健按摩:
(1)加强锻炼,可做扩胸运动,可做呼吸健身操;
(2)背部、鼻子、双脚要保暖御寒,不要让这些部分受寒,因为肺部受寒的途径便是这些地方。
(3)可以在一天内三次摩擦鼻之两翼至发热,此可祛寒;可以摩擦双脚的涌泉、丰隆诸穴、可摩擦背部肺俞穴,均可以祛寒;摩擦时可以先涂擦生姜汁,然后按摩。这样,祛寒的效果会好些。
饮食养生
运动养生