如何沉肩收紧肩胛骨
“静能养生，静能开悟，静能生慧，静能明道。心静则清，心清则明，心明则灵，心灵则聪慧清醒。”自有人类文明以来，长生不老是很多人的目标，如果不需要我们的生活成悲剧，就必须注意养生。科学的中医养生是怎么进行的呢养生路上(ys630.com)小编经过搜集和处理，为您提供如何沉肩收紧肩胛骨，大家不妨来参考。希望您能喜欢！
在平时的健身活动当中，在进行卧推训练的时候，有经验的健身达人或者是教练会告诉你，在健身的时候一定要收紧肩胛骨，这是一个比较常见的健身的常识，但是在具体的进行健身的活动当中，很多人又不知道应该怎么做，在进行卧推训练的时候，应该自我感觉到肩部收紧，要先躺后收，腰部要轻微反弓等等。
如何沉肩收紧肩胛骨
1、感觉背部收紧
肩胛骨收紧即后背部两边向后靠近，收缩，下拉。感觉到整个背部被挤压收缩到一处。在站立状态时可以试着尽量将背部挤压，感受背部的发力感。
2、下沉比收紧更重要
下沉肩部比收紧肩部更加重要。 在卧推过程中，要将肩部下沉，然后肩胛骨自然的往内收，不要过度的收紧，过度收紧会导致背部支撑凳面处为两个点，中间悬空，导致肩关节不稳定。
3、先躺后收
在做卧推时，不要先收紧肩胛骨在僵硬的躺上去，而是在躺好以后再沉肩，收紧肩胛骨。肩胛骨同样收紧就好，不要想着收得更紧一些，反复挤压。
4、腰部轻微反弓
卧推中只需要头部、上背部和臀部始终紧贴凳面，腰部可以稍微的反弓，这样可以保证肩胛骨的收紧和稳定，让肩部更好的贴紧凳面，如果腰部一直紧贴凳面，反而会使肩部不能保持稳定。但是拱腰不能过度，最多和凳面相差一个拳头的距离。
为什么要收紧肩胛骨
卧推中收紧肩胛骨，是为了将力量通过整个上背部直接传到卧推凳上，这样可以很好的进行发力。如果不收紧肩胛骨，运动的支点可能就是训练者的肩关节，导致稳定性变差，肩关节也会承受过大压力，导致肩部受伤。
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肩胛骨外翻是比较常见的一种症状表现，这时候后背有一些隆起，和身体的体型不是特别的协调，也会影响人的整体感官，出现肩胛骨外翻的时候应该及时进行矫正，矫正的方法也是比较多的，除了一定的运动健身矫正以外，如果病情比较严重，也可以通过一些治疗的方法来进行矫正。
肩胛骨外翻如何矫正
1.俯身侧平举
两腿同肩宽,微屈膝,上身向前倾,腰背挺直,同时两臂向外展到侧平举的位置,同肩高或略低于肩。每组12?15次,3?4组。
2.哑铃肩上举
自然站立,挺胸收腹,小臂与大臂成直角,手臂向头顶上方推起。每组12?15次,3?4组。
手臂向上推时动作轨迹成圆弧型,而不是直上直下。当推到头顶上方时,注意肘关节保持微屈,防止关节锁死。
3.俯身单臂划船
俯身单臂握哑铃,向后提肘,小臂与大臂保持90°。每组12?15次,3?4组。
身体前倾时不要弓背。向后提肘时感觉背部肌肉收缩,并保持1?2秒再还原。
4.哑铃前平举
自然站立,挺胸收腹,依次向前举起哑铃至前平举,手的位置略低于肩。每组12?15次,3?4组。
5.侧卧肩外旋
身体侧卧,小臂与大臂成直角,肘关节贴身体,小臂向外旋转,每组15?20次,3?4组。
手臂外旋时肘关节紧贴身体,尽量不要向外翻,做动作时可在肘关节处放一条毛巾或一本书。
6.招财猫式
自然站立,挺胸收腹,大臂侧平举且小臂与大臂保持90°夹角,小臂向前做外旋。每组15?20次,3?4组。
做动作过程中大臂始终保持侧平举,手臂和身体在同一平面,不要向前或向后。
7.肩绕环
自然站立,屈肘,手指触肩,两手同时向前绕环。每组20?30次,3?4组。
绕环时速度尽量慢,充分向外用力。也可手臂伸直做该动作。
8.振臂
自然站立,挺胸收腹,手臂伸直,一上一下向后振动。每组20?30次,3?4组。
振臂时手肘要微弯,避免关节处负荷过大;同时还要均速用力,动作幅度不宜过大,否则容易造成肩部肌肉拉伤。
办公室白领颈肩疼痛不妨试试锻炼肩胛骨的方法，另外，每隔一段时间，让自己的颈肩适当活动下，可适当缓解颈肩疼痛。
办公室锻炼肩胛骨 告别颈肩疼痛
肩胛骨也叫琵琶骨，是颈椎的保护伞。长时间保持一个固定姿势，会使颈肩部位的肌肉一直处于紧张状态，得不到放松，长此以往会造成慢性疼痛，而疼痛的根源可能就是肩胛骨变形。因而要想告别颈肩痛，可以在办公室锻炼肩胛骨。
工作45分钟，抬头看天、低头够胸、左右转头要看到自己的肩膀。
米字法：头部随目光斜上斜下和上下左右移动，全套动作类似完成一个米字的书写。
十点十分操：身体挺直站立，收下颌并挺胸收腹。双手侧平举，像在钟表中时针、分针在9点15分的位置。双手从侧平举（9点15分）举到10点10分处，反复练，以感到颈部肌肉酸胀为宜。
肩绕环法：自然站立，屈肘，手指触肩，两手同时向前绕环。绕环时速度尽量慢，充分向外用力。也可手臂伸直做该动作。每组2030次，做34组，这样能充分活动肩胛骨周围的肌肉。
另外，下面还有一组颈肩锻炼法，具体动作如下：
动作：双手交叉抱于头后，头用力向后仰，双手用力向上托住头；
优点：锻炼颈部肌肉，放松颈椎骨骼间隙，而且利用这个时间，还可以思考问题、活动大脑。
时间：每小时进行一次，动作坚持三十秒，一次六组。
肩胛骨肿瘤是极少会听说的，但是经常遇到的，这是一种原发性的骨肿瘤，其中也包括有转移性的，ct的检查只是对病情进行初步的一个诊断，后面更需要进行一系列的检查来确诊，一般患者在治疗方面主要是采用化疗，放疗等方式，手术的治疗也是比较好的，但是取决于每个患者的病情状态，其中也要配合好中医的治疗。
肩胛骨肿瘤怎么治疗
需要明确肩胛骨骨肿瘤是原发性骨肿瘤还是转移性骨肿瘤，ct只是初步判断，必要时可活检明确病理，明确病理诊断后如无手术机会，可考虑放化疗，靶向治疗，最佳支持治疗等。
肩胛骨恶性肿瘤最有效的治疗方法是手术治疗，手术后根据病理检查结果，免疫组化结果，选择化疗，放疗，生物治疗等综合性治疗，好采用有效的传统中药保守治疗，许多患者好转后能够长期存活，中医中药长期临床实践积累了许多非常有效的治疗方法，有效使用，省钱方便。
肩胛骨肿瘤切除术手术步骤
肩胛骨肿瘤切除手术：一，
皮肤切口从肩峰开始送肩胛岗向内至肩胛骨脊柱缘，再转向至肩胛骨的内下角。二，
显出肩胛骨后面的附力诸肌，从外上角的肩锁关节韧带起切断，切下三角肌，其次切断上方的斜方肌，肩胛提肌及附力于下角的棱形肌。三，
从尖峰游离三角肌至锁骨外端，切断二头肌长头及胸小肌。四，
自肩部做一马蹄状弧形切口，显露肱骨大结节内缘，切下肩甲下肌腱端，二头肌长头、腱、子端，再从肩胛骨上将岗上肌、岗下肌、小圆肌于止点处切下，继续切断喙肱韧带及大部分关节囊，最后切断所有附力于肩胛骨上的软组织，整个肩胛骨及肿瘤被游离切下。肩胛骨酸痛的原因
1、肩胛骨酸痛的原因
由肌肉长时间痉挛变形引起的。本病大多发生在40岁以上中老年人,软组织退行病变,对各种外力的承受能力减弱是基本因素。
长期过度活动,姿势不良等所产生的慢性致伤力是主要的激发因。
如果患者上肢受到外伤,并且肩部固定过久的话,则会导致肩周组织续发萎缩、粘连,从而出现疼痛症状。
肩部急性挫伤、牵拉伤后因治疗不当等。
2、肩胛骨酸痛如何检查
常规摄片,大多正常,后期部分患者可见骨质疏松,但无骨质破坏,可在肩峰下见到钙化阴影。实验室检查多正常。年龄较大或病程较长者,X线平片可见到肩部骨质疏松,或冈上肌腱、肩峰下滑囊钙化征。
3、肩胛骨酸痛的症状
起初肩部呈阵发性疼痛,多数为慢性发作,以后疼痛逐渐加剧或顿痛、或刀割样痛,且呈持续性。气候变化或劳累后,常使疼痛加重,疼痛可向颈项及上肢(特别是肘部)扩散,当肩部偶然受到碰撞或牵拉时,常可引起撕裂样剧痛,肩痛昼轻夜重为本病一大特点,多数患者常后半夜痛醒,不能入睡,尤其不能向患侧侧卧,此种情况因血虚而致者更为明显;若因受寒而致痛者,则对气候变化特别敏感。
肩胛骨酸痛怎么办
1、上半身应保持颈部直立
使头部获得支撑,两肩自然下垂,上臂贴近身体,手肘弯曲呈90度,操作键盘或滑鼠,尽量使手腕保持水平姿势,手掌中线与前臂中线应保持一直线。下半身腰部挺直,膝盖自然弯曲呈90度,并维持双脚着地的坐姿。
2、必须选择符合人体工学设计的桌椅
使用专用的电脑椅,坐在上面遵循“三个直角”:电脑桌下膝盖处形成第一个直角,大腿和后背是第二个直角,手臂在肘关节形成第三个直角。肩胛骨靠在椅背上,双肩放下,下巴不要靠近脖子。两眼平视电脑荧幕中央,座椅最好有支持性椅背及扶手,并能调整高度。
3、放风筝
放风筝时,挺胸抬头,左顾右盼,可以保持颈椎、脊柱的肌张力,保持韧带的弹性和脊椎关节的灵活性,有利于增强骨质代谢,增强颈椎、脊柱的代偿功能,既不损伤椎体,又可预防椎骨和韧带的退化,实在是老祖宗留给我们防治颈椎病的一个好方法。
4、游泳
因为游泳的时候头总是向上抬,颈部肌肉和腰肌都得到锻炼,而且人在水中没有任何负担,也不会对椎间盘造成任何的损伤,算得上是比较惬意的锻炼颈椎的方式。
5、脑益结合
使用电脑每隔一小时应休息5至10分钟,做柔软操或局部按摩,同时养成规律运动习惯,针对肩颈、上肢进行拉筋及肌力训练,以增加柔软度及肌力。
肩胛骨酸痛吃什么好
牛奶
出现了肩胛骨酸痛的问题大家可以多喝一些牛奶,牛奶中富含了很多的钙离子可以为人体所吸收。可以大大增强自身骨骼的韧性和强度,在一定程度上也可以有效地缓解肩胛骨疼痛给自身带来的负面影响,也可以大大降低自身出现多种骨科疾病的几率。
粗粮
如果出现了肩胛骨疼痛的问题,大家也可以多吃一些粗粮,粗粮中富含了非常丰富的植物纤维和镁元素,镁元素也可以帮助大家达到一个很好的消除疼痛的效果。谷类食物是镁元素的主要来源,大家在日常可以多喝一些绿豆汤。
菠菜
大家出现了肩胛骨疼痛的问题也一定要多吃一些绿色蔬菜,可以多吃一些菠菜。菠菜中富含了非常丰富的维生素k元素,这种元素可以达到一个相当不错的强健骨骼的功效,对于缓解自身出现的关节疼痛问题治愈功效也非常明显。而且菠菜的吃法也很多,可以给大家带来不一样的美味。
肩胛骨的部位如果出现骨瘤，对健康影响是比较大的，我们知道肩胛骨这个部位有着丰富的血流供给，这个部位也是经常活动的一个关节部位，如果出现骨瘤的情况，应该及时进行良好的检查，可以通过手术等方法来进行治疗，手术是最好的治疗方法，在手术前要做好充分的准备，术后要加强调养。
适应症
肩胛骨肿瘤切除重建手术适用于肩胛骨的某些低恶性的肿瘤。如骨巨细胞瘤、低度恶性软骨肉瘤、骨纤维肉瘤、皮质旁骨肉瘤等。术前准备
1.复习病史，做好血、尿常规检查及心、肺、肝、肾功能的检测，力争取得活检病理组织的证实，复习X线照片。2.充分进行术前讨论，必要时邀请放射，病理、麻醉有关医师参加。确定诊断、手术方案等。3.根据手术范围（部分、次全、全切除）配好充足的血源与输血量。4.恶性骨肿瘤，特别是高恶性骨肿瘤的切除，术前宜先进行1～3个化疗疗程，然后才施行肩胛骨切除术。术中注意要点
1.皮肤切口后于筋膜下剥离，止血结扎，肌肉解剖层次一定要清楚。2.处理结扎好几条主要供应动脉：①肩胛上动脉；②旋肩胛动脉；③肩胛下动脉。避免术中过多的出血。3.切除肩胛骨后，如需立即行肩胛骨假体植入，助手一定要充分固定好假体位置，避免假体晃动引起缝合困难。4.止于肩胛骨内缘的肌肉（肩胛骨切除后）应与止于外侧的肌肉相对缝合，保持一定的肌张力，从而保存上肢外展、前屈、后伸等功能。5.因手术野创面较大，肌肉丰富易渗血，术野应放置引流。术后处理
1.上肢用胸肱绷带固定2～3d后，可致用颈臂三角巾悬吊至拆线。2.伤口引流48h后拔除。3.2周后可开始术侧做上臂及肩关节功能练习。4.术后可选用适当抗生素用至伤口拆线。5.高度恶性肿瘤切除后2～4周内应积极开展化疗。身体过于瘦弱的人士总是感觉肩胛骨的部位特别的突出，这主要是因为后背的肌肉过于瘦弱的原因引起的，可以通过一定的方法来进行缓解，一些健身活动能够促进肩胛骨外翻的矫正，比如说经常做一些划船的动作，平时多慢跑，举哑铃等等，另外也要注重饮食调理，多吃一些具有补钙功效，增加营养的食物。
肩胛骨外翻怎么矫正
一、尝试坐姿划船的动作
首先来讲大家可以尝试坐姿划船的动作，这个动作特别的精准，坐在船体面前，双脚踏在踏板上面，背部挺直了，然后上身稍微向后面倾一下，双手可以握住把柄，这是一种较为简单便捷的锻炼方式，只要通过这个方式就可以得到很好的缓解，起到了至关重要的作用。二、慢跑
当然大家还可以通过慢跑的姿势来锻炼我们的肩胛骨问题，慢跑的作用和效果也十分不错，可以很好的诊治这种病情，如果大家不喜欢慢跑的时候还可以选择骑自行车，通过骑自行车的方式就可以得到有效的缓解。三、举哑铃
当然每个人还可以通过举哑铃的方式来得到有效的缓解，举哑铃也非常的简单便捷，操作起来也特别的舒适质感，而且举哑铃的效果还在于有效的提高背部肌肉的舒缓度。肩胛骨外翻产生的原因可以粗略分为两大类。第一类是有肌肉功能失调引起的，这跟骨骼肌肉受到损伤有关。另一方面是有胸长神经引起的。如果胸长神经受到损伤，也会导致肩胛骨外翻的情况出现。
所介绍的这些都是肩胛骨突出怎么锻炼的方式方式，只要按照这些合理的方式来进行操作就可以了，真的特别的管用，所起到的效果和作用都十分明显，如果有什么不懂的问题还可以参照一下网站，网站上面都有相关的简介说明。
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运动养生
