素食主义者怎么安排饮食才营养
素食主义者几乎成为了时代的流行，越来越多的人加入到了素食主义者的行列里。不过，要提醒大家的是吃素也是要做好饮食搭配的，否则就会危害到我们的身体健康状况。接下来，小编为大家介绍一下素食主义者的营养饮食安排。
吃素食的好处
素食是最自然的长寿之道。
素食是最有效和最根本的美容圣品。
素食可以减少癌症发病率，尤其是直肠癌、结肠癌的发生。
素食可以减少患心脏病、高血压、糖尿病和肥胖等慢性疾病的发生。
素食有助于骨质增加密度，预防骨质疏松症。--高蛋白饮食是引起骨质疏松症的原因所在。
素食是减肥良药。
素食可以让大脑更聪明。
素食使人性格温和。
素食使人精力充沛。
素食有利于身体健康。
那么，素食主义者的饮食安排原则是怎样的呢？
素食主义者的饮食原则
粗细粮要搭配，这是发挥营养互补作用的好办法，粗粮的比例保持在50%左右，过多摄入不必要，因为粗粮中的营养素较难消化和吸收；
豆子、坚果、山珍、菌藻类食物不可一日无；
发酵食品含有维生素b12;
摄取适量而多样的植物油，以获取足够的能量、必需脂肪酸、单不饱和脂肪酸和脂溶性维生素，红花油、橄榄油、粟米油等等常常变换品种，每日摄入30~50克；
注意保全蔬菜的营养，不要总吃经过久藏、冷冻和过度烹煮的蔬菜；
尽量不要放弃奶、蛋。
最后，再来看看不同人群吃素应该注意什么吧。
不同人群吃素的注意事项
怀孕与哺乳时期的素食：适当规划的素食，可以提供怀孕与哺乳妇女足够的营养及热量，也有益于胎儿的生长发育。吃素的妇女在怀孕与哺乳期间，应摄取充足的维生素B12、维生素D、铁、钙、锌、叶酸以及含DHA（不饱和脂肪酸）成分的食品。
婴儿时期的素食：来自素食妈妈的母乳。其营养成分与非素食者相同，因此，摄取以母乳为主，配方奶粉为辅的素食宝宝（胎里素），也可以正常地成长发育。逐渐添加富含热量与营养来源的固体食物，可以确保素食宝宝的成长发育。
儿童时期的素食：素食儿童与非素食同侪的生长发育相同。提供多次餐点、点心、添加营养素的早餐麦片、面包、面糊等食品与富含不饱和脂肪酸的食物。有助于补充素食儿童所需要的热量和营养。
青少年时期的素食：根据研究报告显示，吃素的青少年相较于非素食的同侪，更能摄食到较多的蔬菜和水果，所以也会获得较多的织维质、铁、叶酸、维生素A和维生素C,同时也较少有吃甜食、快餐和过咸零食的不良习惯，但须留意钙、铁、锌、维生素D及维生素B12的摄取量。因此，妥善的饮食规划，素食能提供青少年适当且健康的饮食，有助于青少年的生长发育。
成老人时期的素食：成老年人热量的需求减少，但吃素要多留意钙、铁、锌、维生素D、维生素B6及维生素B12的摄取量。建议可摄取富含维他命B12的食物或营养素。
运动员的素食：完善的素食与训练计划可满足不同类型运动员营养需求。
合理的吃素才是素食主义者最佳的选择哦。
延伸阅读
素食主义者是指不吃肉类，可是身体真的能承受住吗？长期吃素食身体需要注意些什么呢？接下来小编来告诉你素食注意事项，下面就一起来看吧！
素食是一种饮食习惯或饮食文化，实践这种饮食文化的人称为素食主义者。目前我国素食人群数量约5000万人左右，食素原因大多基于宗教信仰、健康因素或者环境保护、动物保护因素等。
从健康角度来看，食素会带来一定程度上的好处，主要包括：
1、素食者大多以植物性食品为主，如杂粮、蔬菜、水果及豆类，膳食纤维含量高，能量密度相对较小，对于超重或肥胖者是个很好选择。
偏爱素食主义者，饮食习惯不得不注意这几点
2、素食者会摄取较多的膳食纤维，较少的油脂，膳食纤维能够促使胃肠道保持健康，不容易产生便秘或其他胃肠道疾病。
虽然食素好处很多，但素食者因为完全不吃动物性食物，因此容易造成营养的不均衡，尤其在优质蛋白质、矿物质和维生素方面更容易缺乏，主要表现在：
1、素食者容易缺乏优质蛋白质。由于单一植物性食品中的所含氨基酸种类不够全面，若长期只食用一种，会造成氨基酸种类的缺乏；
2、全素食者容易缺乏矿物质，如钙、铁和锌等。因为此类矿物质存在于动物性食品中更易于人体消化吸收，而在植物性食品中的利用率相对较低，且过多的膳食纤维会阻碍锌的吸收，所以素食者应控制膳食纤维的摄入量并多吃富含锌的坚果、豆腐及小麦胚芽等食品。
四种常见素食胜过肉
红薯：补虚乏、益气力
营养分析：系粮食中营养较为丰富的食品。由于红薯能供给人体大量的黏液蛋白、糖、维生素A和维生素C,因此具有补虚乏、益气力，健脾胃、强肾阴以及和胃、暖胃、益肺等功效。因此，常吃红薯能防止肝脏和肾脏中结缔组织萎缩，防止胶原病的发生。
由于红薯能供给人体大量的黏液蛋白、糖、维生素A和维生素C
芋头：宜脾健胃
营养分析：芋头富含淀粉，营养丰富。每100克鲜品中含有热量91卡，蛋白质2.4克，脂肪0.2克，碳水化合物20.5克，钙14毫克，磷43毫克，铁0.5毫克，维生素C10毫克，维生素B10.09毫克，维生素B20.04毫克。并含乳聚糖，质地软滑，容易消化，有健胃作用，特别适宜脾胃虚弱、患肠道疾病、结核病和正处恢复期的病人食用，是婴幼儿和老年人的食用佳品。
偏爱素食主义者，饮食习惯不得不注意这几点
包心菜：增强抵抗力
营养分析：其维生素C的含量是西红柿的3.5倍，钙的含量是黄瓜的2倍。包心菜还含有较多的微量元素钼和锰，是人体制造酶、激素等活性物质所必不可少的原料。它能促进人体物质代谢，十分有利于儿童生长发育。其多量维生素C能增强肌体抗癌能力。
萝卜：消积滞、化痰热
营养分析：萝卜含有较多的水分、维生素C,一定量的钙、磷、碳水化合物及少量的蛋白质、铁及其他维生素，还含有木质素、胆碱、氧化酶素、甘酶、淀粉酶、芥子油等有益成分。
祖国医学认为，萝卜性凉味辛甘，入肺、胃二经，可消积滞、化痰热、下气贯中、解毒，用于食积胀满、小便不利等症。可见萝卜对调理脾胃作用非小，所以有秋后萝卜赛人参之说，对常见的消化不良、风热型感冒、扁桃体炎、咳喘多痰、咽喉痛等疾病也有辅助治疗作用。
随着人们的健康意识的加强和审美观念的变化，多吃蔬菜和水果已成为当今防病健体的一个很重要的内容，以致部分人群在不知不觉中成了素食者，其实长期不沾荤腥使人体内所需要的养分得不到及时的补充，以致身体健康收到影响，所以素食者更应该注意营养的搭配。下面就和小编一起看看素食者如何做到营养均衡吧。
素食是用植物油、蔬菜、豆制品、面筋、竹笋、菌类、藻类和干鲜果品等植物性原料烹制的菜肴，素食者根据对食物的限制程度分为如下几种
1.纯素食（完全素食）者
指完全不食用动物性食品（如肉、鱼、奶、蛋类）
2.奶类素食者
指除了奶及奶类制品以外，不再食用其他任何动物性食品
3.奶蛋素食者
指除了奶、蛋及其制品以外，不再食用任何其他动物性食品者
现今社会里，越来越多的人不再吃肉，转而吃素了，素食对健康来讲有以下好处
1.胆固醇水平越低，就越能降低心脏疾病发病的风险
2.大量摄入蔬菜、水果和谷类食品（它们都富含抗氧化因子）能有效降低癌症的发生率
3.高膳食纤维能有效地防止便秘，并预防结肠癌
4.少食用高能量的营养素（尤其是富含饱和脂肪酸的肉类和动物性食品）可以降低糖尿病的发病率
素食者也会有高脂血症？很多人认为，只要自己少吃肉、多吃素，就不会患高脂血症了，这想法有道理吗？
1.油脂摄入量长期超标，才是导致高脂血症等慢性病症的主要原因之一，素食并不等于低脂肪、低能量膳食
2.许多素食者喜爱高脂饮食，如煎炸食品、放很多油烹调的蔬菜、含油脂的花样主食等，也有许多素食者喜爱甜食，因此，素食者当中仍然存在高血脂、肥胖、糖尿病等问题
3.长期不当的素食还可能造成铁、维生素B12和蛋白质的缺乏，而这三种物质正是机体制造血红蛋白的主要原料，长期缺乏可导致贫血的发生，这些营养素在动物性食品中含量丰富，而且极易被人体消化吸收
所以虽然素食有诸多优点，但不要忘记，素食同时也会给人体健康带来如下的健康危机，长期食素存在着一些不科学性，会造成某些营养的缺乏，甚至导致一些疾病的产生。
1.缺钙
素食不利于骨骼健康，完全素食者的钙摄入量比奶蛋素食者和杂食者都要低，应该适当补钙，奶蛋素食者的钙的摄入量则比较充足
2.缺铁
植物食品只含非亚铁血红素的铁，比如肉食中亚铁血红素的铁容易吸收，人体对来自植物食品铁的吸收情况较差所以虽然素食的含铁量比荤食高，但素食者体内铁的存量却较低
3.缺锌
素食者锌的摄入量比非素食者低，由于植物锌的生物利用率低，又由于锌水平变化的边际效果还不清楚，所以素食者应该努力达到或超过锌的推荐食入量
4.缺微量元素
素食中锌、钙、铁含量少，且含有较多的植酸和草酸，反而会阻碍锌、钙和铁等元素的吸收
5.维生素B12
吃素食的饮食习惯属于一种健康饮食,也是一种偏食,维生素B12供应往往成为一个较大的缺口，那些一般不食用乳制品、鸡蛋、强化豆浆等食品的素食者应当每天服用维生素B12
6.缺蛋白质
素食者容易蛋白质缺乏，在人体所需要的氨基酸中，部分是人体自身无法合成的，因此必须来自饮食，而植物常常只能获取这类氨基酸当中的少数，所以素食者必须想办法合并不同食物
7.缺脂肪
经常素食，由于不吃鱼、鸡蛋和海产品，所以往往无法获得这类脂肪，作为替代，可以多食用一些类似亚麻籽油、豆油和胡桃这样的食品
下面介绍几种营养科学的吃素食方法
1.多吃新鲜蔬菜
新鲜的青菜如果买来存在家里不吃，便会慢慢损失一些维生素，如菠菜存放24小时维生素C损失则达84%,因此要尽量多吃新鲜蔬菜
2.炒菜用旺火
大火快炒的菜维生素C损失仅17%,若炒后再焖，菜里的维生素C损失则为59%,因此炒菜要用旺火，这样炒出来的菜，不仅色美味好，而且营养损失少，炒菜时加少许醋，也有利于维生素的保存
3.肉菜里的蔬菜更吸油脂
有些人为了减肥不食脂肪而偏爱吃加在肉里的蔬菜，其实含水分丰富的蔬菜，其细胞之间充满空气，而肉类的细胞之间却充满了水，所以蔬菜更容易吸收油脂，吃了之后反而不利于减肥
4.吃菜要喝汤
许多人爱吃青菜却不爱喝汤，事实上，炒菜时大部分维生素溶解在菜汤里，小白菜煮好后，维生素C会有70%溶解在菜汤里，在洗切青菜时，若将菜切了再冲洗，大量维生素就会流失到水中
5.炒好的菜趁热吃
有人为节省时间，喜欢提前把菜炒好，然后在锅里温着等人齐了一起吃或下顿热着吃，其实，蔬菜中的维生素B12在炒好后温热的过程中会损失25%左右。
现如今，素食主义成为了流行趋势，很多人都提倡素食主义，认为这样对身体健康最有益。其实，素食主义也要注意补充一些营养元素，这样才能对身体健康起到良好的帮助。
素食主义必须补充的营养元素
铁：对女性来讲，铁的补充是十分重要的。根据美国宾夕法尼亚州立大学开展的一项研究表明，补铁能有效帮助女性集中精神与提升记忆力。由于植物只含非血红素铁质，不易被吸收，素食者以豆类和谷物蛋白质为主，而谷类和豆类食物却会阻碍人体吸收铁，因此素食者应注意从深绿色蔬菜摄取。此外植物性食物中的铁必须有维生素c协助才能转变成造血所需的铁，因此，你需要多吃一些同时富含铁质和维生素c的食物，如葡萄干、红枣等。红糖也含丰富铁质，素食者用红糖代替白糖是很好的方法。多吃含有维生素c的蔬果也能帮助身体吸收铁质。另外还要尽量避免与妨碍身体吸收铁质的食物一起吃，例如豆类、咖啡、茶等。
维生素b2:乳类品、全麦食品、深绿色蔬菜、豆类、干果类和芝麻等都是好的补救食物。适量地进食能够帮助你预防缺乏维生素b2而导致的贫血。
锌：黄豆制品、核果类、未精制的五谷杂粮、麦类、南瓜子和芥菜含有丰富的锌。如果家中有儿童食素的话，特别需要注意锌的摄取量，否则会影响发育。
钙：有一类纯素食者不吃食乳类产品，这容易让身体减少钙质的吸收。大家知道缺乏钙质，尤其是女性，中老年时容易患骨质疏松症。因此，要多食新鲜蔬菜、大豆和芝麻等含有丰富钙质的食物。
蛋白质：蛋白质是素食者最容易缺乏的营养成分，尤其是严格的素食者，还可能缺乏身体必需的氨基酸。因此，你可以将不同食物互相配搭，满足身体所需的蛋白质。谷类和豆类是最佳的组合，可以尝试红豆饭、八宝粥等。此外，有研究表明，红薯富含蛋白质，易于身体吸收，是素食者可以经常进食的好东西。
维生素d:骨骼疏松、佝偻病、骨骼结构脆弱及身体内磷和钙大量流失等都是缺乏足够的维生素d所致。由于植物性食物几乎不含这一元素，因此素食者可以通过鸡蛋、乳酪、牛奶等食物进行补充。此外，相对于食肉者，素食者一方面要多晒太阳，让人体自行合成维生素d,另一方面可以适时适量补充含有维生素d的营养保健品。
除此之外，有5种颜色的食物是素食主义不能少的。
素食主义多吃5种颜色的食物
红色：包括番茄、桑葚、大枣、山楂、红苹果、草莓等。红色食品富含番茄红素、胡萝卜素、铁和部分氨基酸，此类食品含有大量抗氧化剂，能够降低患上癌症等慢性疾病的危险。
黄色：主要指黄豆，包括豆类和豆制品，还有黄色的水果和蔬菜以及蛋类，如黄豆芽、金针菜、柿子、柑橘、南瓜、香蕉等。黄色果蔬的优势在于富含两种维生素A和D、纤维素、果胶，能消除体内细菌毒素和其他有害物质，很好地保护胃肠黏膜，对于防止食管癌、胃癌、肠癌等疾患发生有一定的作用。
白色：包括大米、白薯、山药、白萝卜、白木耳、白醋、火龙果、百合、茭白等。此类食品含有丰富的淀粉、糖分、蛋白质等，很多就是主食，它们能够为身体提供很多必要的营养物质，有助于提高机体的免疫力，防止肿瘤的发生。
绿色：主要指绿叶蔬菜和瓜果，主要包括芹菜、青瓜、菠菜、青椒、空心菜、绿豆、绿茶等。
黑色：指有保健功效的黑色食物，如香菇、黑木耳、紫米、黑豆、黑芝麻、紫菜等。
素食主义要有正确的饮食习惯哦。
在女性不同的年龄时应该要吃不同的食物，这对女性的健康帮助才是最大的。同时，还要多注意各种营养元素的补充，避免由于缺乏某种营养而导致身体健康出现异常症状。在这里，为大家介绍一下女性怎么吃最营养健康吧。
女性根据年龄安排饮食
20~30岁：饮食低盐，补充叶酸。
对于这个时期的大多数女人而言，事业正处于打拼期，几乎没有人考虑到健康饮食的重要性。大部分女性每天所需摄取的营养元素并未达标，如钙、铁和叶酸。在这个阶段如果缺钙，就会增加患骨质疏松症的概率。这个年龄层的女性经常吃一些高盐分食物也是不正确的，这会增加患血压方面疾病的风险。而叶酸对于想要宝宝的女性朋友尤为重要，因为它能够防止脊柱裂的发生。这个时期女性要注意，每餐不得摄入超过2.5g的盐量（或一天不得超过6g），最好每餐都保证有蔬菜。叶酸首选来源是谷物早餐，还有深色蔬菜和橘子。
30~40岁：多补铁，多运动。
这个时期的大多数女性依然认为自己足够健康的，健康饮食和锻炼身体自然也被搁置在一旁。不过多吃一些富含抗氧化的食品能帮助你有效防御疾病，如心脏病、老年痴呆症、白内障以及各种类型的癌症。女人四十岁以后，身体新陈代谢的速度开始缓慢下滑，有一个关键的原因是因为许多女性到了中年缺少运动。这个年龄组有1/4的女性缺铁，这会导致自身时刻感到疲惫，而又感觉不到哪里出了问题。此外，适度饮酒有益于年过四十的女性保持心脏健康，酒精适度饮酒，每天不得饮用超过30ml.铁元素从肝脏和瘦肉摄取，一天至少吃到二次肉类，约100g即可。如果你不能吃肉，也可以从五谷杂粮或是食用大量的多叶蔬菜中获取。
40~50岁：低脂低糖低热量。
胆固醇、高血压、二型糖尿病等是这个年龄群体的常见病。选择低脂和低糖饮食，包括多吃水果和蔬菜，是预防和治疗这些疾病的最佳方法。这时期的女性每天至少摄取三份的含钙高的低脂食物是很必要的，也可以通过在日常生活中做一些身体力行的运动例如慢走，使你的骨质更强壮。摄入软骨素和葡萄糖缓解关节疼痛，避免其受到更多的伤害。此外，摄入补充-3脂肪酸能够稀释血液浓度，并降低心脏病发生的几率。
60岁以上：补充维生素。
随着年龄的不断增长，各种生理和心理发生变化直接影响着人体对营养的需求。体内吸收维生素和矿物质元素的功能变差，若长期服药会减少某些营养的吸收。当人们变老时，嗅觉和味觉变得不大敏感，但不要因此在你的食物中添加额外的盐，可以使用草药、香料和其他调味品，如大蒜，柠檬汁，调味醋或芥末。这时期的女性还必须保证摄入大量富含维生素b12的食物。另外，钙元素和维生素d有益于骨骼健康。
接下来，具体了解一下那些营养元素是女性必不可少的吧。
女性不能少的营养元素
增加各种维生素的摄入。维生素对于防止皮肤衰老，保护皮肤细腻滋润起着重要作用。如维生素A缺乏，可导致皮肤弹性下降，变得粗糙；若缺乏维生素B2时，会出现口唇皮肤干燥、开裂等。 富含维生素A的食物如动物肝脏、鱼肝油、瘦肉、鸡蛋及橙红色的蔬菜和水果。富含维生素B2丰富的食物如酵母、鱼、蛋、豆类、 黄鳝、河蟹等。另外维生素E有抗细胞膜氧化的作用，因而对皮肤有抗衰的作用。含维生素E较多的食物如：芝麻油、花生油、豆油、卷心菜等
常吃含胶原蛋白和弹性蛋白多的食物。胶原蛋白能使细胞变得丰满，从而使肌肤丰润，皱纹减少，因此，平常可适当吃些蹄筋及猪皮、鸡皮等食物。
增加微量元素的摄入。要想肌肤细腻，白里透红，需要供给充足的血液，铁是构成血液中血红素的主要成分之一，故而多食含铁质丰富的食物，如动物血、蛋黄、肉类等，但是食物中天然铁是一种溶解度很小的高价铁，不能直接被吸收，它只有在酸性环境中，才能被胃肠道吸收。因此，补充铁的同时要增加番茄、青椒、山楂等含维生素C多的食物。缺锌时，会使皮肤干燥粗糙，易长粉刺，含锌多的食物如牡蛎、麦芽、核桃、瓜子等。另外，珍珠内含有多种微量元素、氨基酸和蛋白质，可改善皮肤的营养状况、增加表皮细胞的活力，从而使皮肤柔嫩、白晰，并减缓皮肤衰老和起皱。
注意碱性食物摄入。在饮食上要减少动物脂肪、肉类及甜食摄入。这些生理酸性食物在体内经氧化分解后，会使体液和血液中乳酸、尿酸含量增高，使皮肤变得粗糙、油腻，为了中和体内多余的酸性物质，应多吃些生理碱性食物，如新鲜的瓜果蔬菜，以改善皮肤的供养，使肌肤光滑润泽。
除此之外，女性饮食的误区也应该要多了解。
女性饮食的常见误区
应酬就喝碳酸饮料，喝饮料不会长肉。很多女性认为碳酸饮料一来好喝，二来喝了饮料就不会在大量的吃其它的食物引起肥胖了。事实上饮料的卡路里也是相当高手，一小瓶可乐的热量就相当于一碗米饭，而很多饮料中也都含有不同含量的糖份，这些都会引起肥胖的。
先吃海鲜。很多人在参加宴会的时候会先吃海鲜，认为海鲜的价格较当，当然了营养也较为丰富，事实上在空腹的情况下过量的食用海鲜只会造成蛋白质的白白浪费，同时如果食用过多还有可能会加大身体的负担，吸入过多的嘌呤，引起痛风。
饭后马上刷牙。吃饭之后担心过多的杂质堆积在牙齿上，因此饭后马上刷牙，事实上饭后马上刷牙也是会影响到牙齿的健康的。因为牙齿的表面是一层珐琅质，而如果吃了酸性的食物之后这一层珐琅质会变得松软，这个时候如果在去刷牙会使得珐琅质受到损害，长期下去会使得珐琅质变少 ,易引起牙齿本质过敏症。因此专家建议要刷牙最好在饭后一两个小时后在进行，其间可以先用清水漱口。
猛吃奶油蛋糕。几乎所有的女性都喜欢吃甜食，特别是在遇到奶油蛋糕的时候更是无法控制自己的欲望，而这些奶油蛋糕中的反式脂肪对人体的危害很大，很容易引起肥胖，而且也不易消化。
爱吃茶叶蛋。茶叶蛋应该是属于最特色的小吃之一了，且不说这个蛋是否够新鲜，就是茶叶中的生物碱与鸡蛋中的铁元素结合之后会对人体的肠道产生刺激作用，长期下去会影响到人体的消化功能的。
炒菜是一定要放味精。现实生活中不知道有多少女人有这样的坏习惯，只要做菜就一定要放味精。事实上味精除了增加口感之外，对人体的健康没有任何的好处，相反的还有可能会引起一睦副作用呢？另外像炒鸡蛋的时候就更不需要放味精了，鸡蛋中的谷氨酸其实与味精的成份是相同的，如果在放味精的话，那么鸡蛋本身的鲜味也就没有了。
女性饮食的健康要切记以上几点哦。
在以瘦为美的今天，不少可爱的胖子总会调侃自己生不逢时，恨不能穿越到唐朝。当然，这都是调侃的玩笑。不过，大家需要知道的是，过度肥胖确实不好，这不仅仅是形象的问题，同时也是健康的问题，诸如三高等慢性疾病就和肥胖有着密切的关系。那么，肥胖者应该如何通过饮食来减肥呢？控制食欲是其中的关键。
这7种食物可以控制食欲
1、苹果
苹果有助于抑制饥饿感。因为其中含有可溶性膳食纤维和果胶，能产生饱腹感；苹果还可对血糖水平进行调节，延缓饥饿感；此外，咀嚼苹果需要较长的时间，减缓了摄食速度，从而增加饱腹感。
2、杏仁
只要约50克的杏仁（大约35颗）就可提供人体一天所需要的100%维生素E,它丰富的膳食纤维，是蕃薯的4~5倍，易有饱足感又能促进肠道臑动，帮助改善便秘。
3、咖啡
每天喝一两杯咖啡不仅能起到提神的作用，还能促进新陈代谢并抑制食欲。研究证明，咖啡因能在短期内起到抑制食欲的作用。
4、鸡蛋
研究显示，早餐时吃一两个鸡蛋能让人在24小时内都有饱腹感，其效果优于同样数量的面包圈；不仅如此，一天内吃下的食物的热量也会比吃面包圈的人少330千卡。
5、红薯
红薯中含有一种特殊类型的淀粉，它能抵制消化酶的作用，使其在胃中停留更长的时间，从而延长饱腹感。
6、燕麦片
高膳食纤维的燕麦片是增加饱足感的优质食物，且能帮助降低血糖指数、胰岛素，不但有助于抑制食欲，也很适合糖尿病患者食用。此外，燕麦片也有帮助皮肤代谢、消除痘痘的功效。
7、黑巧克力
吃一两块含有70%可可粉的黑巧克力就能降低对食物的渴求，因为它特有的苦味能抑制食欲。黑巧克力中含有的硬脂酸也能让消化过程放慢，饱腹感延长。
除了上面一些可以控制食欲的食物之外，接下来，再和大家分享下减肥的饮食调控方法，减肥，还得以健康为重。
减肥的饮食调控方法
1、减食疗法：按每日进食热量20 Kcal/kg的标准进食的方法。
2、低热能饮食：按每日进食热量15 Kcal/kg的标准进食的方法。此种饮食强调水果、蔬菜、谷类的应用，以蛋白质食物为主，可吃瘦肉、牛肉等脂肪低的食物，以及白菜、冬瓜等体积大的菜，另外豆类、海产品等也属于低热能饮食，这些食物有热量低、纤维素水平高的特点。总之，低热能饮食强调每日脂肪的供能占总热量的10%以下，每日进食热量1000~1200 Kcal
3、极低热能饮食：按每日进食热量10 Kcal/kg的标准进食的方法。此疗法可在短期内取得较好的疗效，但副作用大，可能引起酮症酸中毒、电解质紊乱、心律失常、高尿酸血症及快速反弹。此种饮食强调不吃主食，每日进食热量400~800 Kcal,最好在医生观察指导下进行，通常情况下不推荐应用。
提醒：肥胖者在减肥的过程中，也要注意营养的补充，注意饮食均衡，不可因为减肥而把健康弄丢了。
冬季天气的逐渐冷起来，有不少脾胃虚寒者都会发觉自身消受不了大鱼大肉，为此这里就给您推荐几种素食来进补。
冬季脾胃虚寒者不妨吃素食
1、芋头
芋头富含淀粉，营养丰富。每100克鲜品中含有热量91卡，蛋白质2.4克，脂肪0.2克，碳水化合物20.5克，钙14毫克，磷43毫克，铁0.5毫克，维生素C10毫克，维生素B10.09毫克，维生素B20.04毫克。并含乳聚糖，质地软滑，容易消化，有健胃作用，特别适宜脾胃虚弱、患肠道疾病、结核病和正处恢复期的病人食用，是婴幼儿和老年人的食用佳品。
2、红薯（特别是黄心的红薯）
系粮食中营养较为丰富的食品。由于红薯能供给人体大量的黏液蛋白、糖、维生素A和维生素C,因此具有补虚乏、益气力，健脾胃、强肾阴以及和胃、暖胃、益肺等功效。因此，常吃红薯能防止肝脏和肾脏中结缔组织萎缩，防止胶原病的发生。
3、萝卜
萝卜含有较多的水分、维生素C,一定量的钙、磷、碳水化合物及少量的蛋白质、铁及其它维生素，还含有木质素、胆碱、氧化酶素、甘酶、淀粉酶、芥子油等有益成分。祖国医学认为，萝卜性凉味辛甘，入肺、胃二经，可消积滞、化痰热、下气贯中、解毒，用于食积胀满、小便不利等症。可见萝卜对调理脾胃作用非小，所以有秋后萝卜赛人参之说，对秋季常见的消化不良、风热型感冒、扁桃体炎、咳喘多痰、咽喉痛等疾病也有辅助治疗作用。
4、包心菜
其维生素C的含量是西红柿的3.5倍，钙的含量是黄瓜的2倍。包心菜还含有较多的微量元素钼和锰，是人体制造酶、激素等活性物质所必不可少的原料。它能促进人体物质代谢，十分有利于儿童生长发育。其多量维生素C能增强肌体抗癌能力。
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