如今,人们越来越重视养生,很多朋友都是素食主义者,日常饮食中根本不会去吃肉。但是,从健康饮食的角度考虑,素食主义者,并不能完全摆脱肉食的需要。不吃肉,对素食主义者的身体健康,没有好处。
专家强调说:“我们需要弄清楚的是吃素到底是什么概念?到底该怎么吃素?”
“吃素首先要看个体情况,还要看素食的做法合不合理。像寺庙里的素斋特别清淡,那样也不营养。现代素食的烹饪过程中使用了不少的大豆油和橄榄油,这些油的成分是不饱和脂肪,对身体还是很有益的。”
此外,专家认为最重要是要根据个体体质的差异、环境的需求来调节饮食,不应人云亦云地吃素。“现代人主要的问题还是营养过剩、营养不均衡,偶尔吃素调节调节还是可以的,但是我不赞成长期地完全吃素。”
他认为中国人的长期膳食结构是“食草”性质的,可能比较习惯素食。像西藏、蒙古等地区,他们的饮食基本以肉食为主,以奶茶协调。“我们在这样的地方生活了一段时间,也可能会适应这样的饮食习惯。”
完全不吃肉不可行。专家认为从营养学的角度,只是吃素,完全不吃肉类是不行的,他建议大家还是适当吃些肉类,摄入脂肪,特别是重视身材的女性朋友不要“谈脂色变”。他指出脂肪也是人体很重要的成分,有许多必要的功能。
“首先,脂肪的保暖功能很好,对于保持体温很有用,像瘦人冬天就很怕冷,因为体内的脂肪很少。”
其次,没有脂肪,很多营养就吸收不了。“营养成分是通过细胞的受体进入细胞,细胞受体的成分是一种甘油三酯,是细胞膜不可或缺的成分,如果没有的话,身体细胞发育不健全。会引起像糖尿病之类的疾病,吃很多但是不吸收。”
他还指出脂肪有固定器官的作用,“有些瘦人会胃下垂,就是脂肪少,起不到固定器官的作用了。”总之,专家认为,脂肪一少,许多毛病都会乘虚而入。“没有脂肪,我们身体的能量代谢都会减弱,基础的新陈代谢都会受到影响。”
有人会说,豆类含有丰富的植物蛋白,那我就吃植物蛋白好了。对此,专家建议大家不要只是觉得吃植物蛋白(比如豆类蛋白)也可以摄入蛋白质,植物蛋白与动物蛋白的功能是不同的,而且植物蛋白有的人就不能多吃。“比如说黄豆的蛋白质含量虽然高,但有些人摄入太多也不好,比如患有关节炎的人就不能吃,它含有嘌呤,会加重关节炎。”
他建议动物蛋白和植物蛋白应该都吸收,然后再根据自己的身体情况,选择性地进食。“胖人要多吃些植物蛋白,瘦人就多吃动物蛋白。我提倡老年人吃素,因为老年人的很多身体功能退化,脂肪吸收有问题,脂肪摄入多了就会造成血脂高、血栓之类的。”
膳食宝塔共分五层,包含每天应摄入的主要食物种类。其中谷类食物每人每天应摄入250g—400g;蔬菜和水果每天应摄入300g—500g和200g—400g;鱼、禽、肉、蛋等动物性食物每天应摄入125g—225g;奶类和豆类食物每天应吃相当于鲜奶300g的奶类及奶制品和相当于干豆30g—50g的大豆及制品;每天烹调油不超过25g或30g,食盐不超过6g。
肉食消费是对土地、粮食、水、能源等其它资源的极大浪费。随着低碳口号的提出,素食更加引起人们关注。“素食崇尚简单清淡,甚至凉拌之类的没有烹饪的过程都可以,这就减少油、燃料的消耗、有害气体的排放。从这一点来说,素食的确很低碳。”
但专家则认为光是将素食和低碳环保的口号联系在一起有些牵强,“素食就完全不用烹饪了吗?我看未必,有些像个噱头。”他说:“关键是我们要有环保的意识,不是光吃素就低碳了、环保了,比如种植蔬菜的过程中使用了大量的化肥也对环境造成了破坏。”“在种植、养殖甚至是生活的方方面面都要环保才是真正地环保。”
不同种类的食材,其食物营养也有区别。无论是蔬菜还是肉食,它都会含有各种各样的营养物质。为了你的身体健康着想,长期吃菜不吃肉并不是好事。长期以往的话,你的身体健康就会受到影响,容易被疾病所困扰。
很多人都觉得肉类里面的营养物质才是最多的,所以在日常生活里面应该多吃肉,这样才可以保证我们身体内的营养物质,但是这种观念是错的,其实多吃肉也不一定对身体好,有时候一些老人和孩子多吃肉反而对她们的身体造成一定的伤害,那么素食营养如何搭配?
素食营养如何搭配:
1、红烧狮子头
这是一道传统的仿荤素菜,建议多尝试几次配料的比例,做成功后外形、口味、口感足以乱真!
主料:香菇、杏鲍菇、白萝卜、胡萝卜、姜、豆腐、芹菜
辅料:粟米粉、芹菜、马蹄、面粉、藕
调料:盐、蘑菇精、五香粉、油
口味:咸鲜
制作方法:
1. 将香菇、杏鲍菇飞水(挤干水分)剁碎;白萝卜切粒飞水;胡萝卜、姜、芹菜切粒。
2. 锅内下少许油,下姜、芹菜、胡萝卜、香菇、杏鲍菇炒香,加入豆腐(压碎)、藕粒、马蹄粒、面粉、粟米粉、盐、蘑菇精拌匀,团成素狮子头,攥紧。
素食营养搭配食谱
3. 锅内下油,将做好的狮子头下锅炸成金黄色,起锅,上蒸屉蒸八分钟。
4.狮子头装盘,淋明油即可。
营养分析
虽然制作稍显复杂,但其丰富的配料,可以满足人的多种营养需要。这道菜以菇类为主,每百克干品中含蛋白质13~26g,脂肪1.8~2.9g,碳水化合物(糖类)60~65g,还含有多种维生素及钙、磷、铁、镁等多种矿物质。
随着生活水平不断的提高,很多家庭的餐桌上总是大鱼大肉的,长此已久总是导致高血脂和高血压等疾病的发生,但是如果餐桌上能够出现一些素食菜也是比较受欢迎的,素食菜不会使我们的肠胃增加负担,而且也比较利于我们的肠胃吸收,尤其是已经患有“三高的朋友”,下面我们一起了解下素食菜谱大全有哪些。
素食营养搭配做法
红绿皮蛋羹
用料:番茄100克,绿色蔬菜100克,皮蛋1个,植物油30克(实耗5克),精盐、姜米、葱花、味精、鲜汤、水豆粉各少许。
①皮蛋洗净去壳后切成薄片,番茄洗净去皮后也切成片,蔬菜洗净后切成2寸(6厘米)长的段。
②炒锅上火。将植物油烧至八成热,将皮蛋片炸起泡后,沥去多余的油。
③在锅中掺入鲜汤,加姜米。
④煮沸后,放入番茄片和蔬菜,加精盐、味精,烧沸,加葱花即可起锅食用。
八宝小白菜
用料:小白菜250克,鲜笋50克,水发香菇50克,腊肠10克,鸡腿肉50克,虾米10克,鲜汤适量麻油5克,精盐、料酒、葱花、味精各少许。
①小白菜洗净后,去除老叶、黄叶,切成3厘米左右的段,用沸水淖一下,沥去水分,晾凉待用;鲜笋、香菇切成寸段;鸡肉、腊肠切成片。
②将鲜笋和香菇丝平放在碗边,将小白菜放在碗中央,再将鸡片、腊肠片、虾米放在上面,摆平放入蒸锅中蒸透。
③起锅后加入精盐、味精、料酒、葱花、麻油,将鲜汤煮沸后,淋在上面即可食用。
素鸡烧饭菜
用料:素鸡250克,板栗250克,白菜心100克,水豆粉5克,酱油20克,植物油25克,鲜汤100克,白糖、精盐、味精、料酒、姜汁各少许。
①素鸡洗净后,切成3厘米见方的小块;白菜心剖开,切成3厘米见方的块;板栗去壳。
②炒锅上火,将油烧至七成热时,放入素鸡块,炒至金黄色;再放入板栗和白菜心,煽炒几下。
③加入鲜汤、酱油、姜汁、料酒、白糖,煮沸后,移到小火上焖10分钟
④最后用水豆粉勾英,加入味精,即可装盘起锅
腐竹香菇
用料:水发腐竹250克,香菇100克,青菜叶150克,植物油25克,精盐、酱油、味精、白糖各少量。
①将腐竹切成2厘米见方的块;将育菜叶也切成同样大小的块;香菇如果过大也要切小。
②炒锅上火,将植物油烧至七成热时,放人腐竹、青菜叶、香菇,煽炒,加清汤400克,用旺火煮沸后,加酱油、白糖、味精即可盛盘食用
豆腐皮肠
用料:鲜豆腐皮一大张,蛋清20克,豆粉20克,蘑菇70克,马蹄爽(去皮)70克,豆干丝100克,青笋70克,葱丝10克,姜丝10克,番茄酱20克,香油、料酒、精盐、味精、花椒粉各适量。
①豆腐皮用温水泡软,切成3厘米宽、30厘米长的片,铺平待用;
②将蘑菇、马蹄爽、青笋洗净后切成丝,连同豆干丝、葱丝、姜丝一起放入盆中,加精盐、酱油、味精、料酒香油、番茄酱、花椒粉和豆粉,拌匀。
③将豆粉、蛋清和成糊,均匀在豆腐皮上,将和好的各种丝
④等量地放在豆腐皮的一边,卷成卷,放入蒸笼中蒸15分钟—20分钟,取出晾凉,用斜刀切成薄片即可食用
饮食的多种多样是幸福生活的最好的体现,通过对素食菜谱大全有哪些的了解之后,我们在平时的一日三餐有多了很多的选择性,有时候在大鱼大肉的餐桌上出现一些素食也是比较受欢迎的,而且蔬菜中还含有大量我维生素,经常食用对我们的身体也有很多的好处。
很多人以为只要是吃素就不会犯错,什么食物搭配禁忌呀,什么食物相克学说都沾不上边了,只要把素材弄熟,吃了绝对正确。其实不然,即使是单纯的素菜,做起来也是很有讲究,不注意残留细菌会导致严重的问题。
一、先洗菜后切菜
很多人经常为了省事儿,先切菜再放在一起冲洗一下。很多人不以为然,其实这样做也会令大量的维生素白白流到了水中。
二、生吃蔬菜不洗干净
现在蔬菜污染越来越严重,有各种农药和寄生细菌的残留,因此生吃蔬菜最好洗干净、或去皮。小窍门:用洗米水浸泡10分钟再冲洗就可以了!以为碱性的洗米水可以去掉农药。
三、久存蔬菜
上班族通常喜欢一周做一次大采购,把采购回来的蔬菜存在家里慢慢吃,这样虽然节省时间、方便,但是要知道,蔬菜每多放置1天就会损失大量的营养素,例如菠菜,在通常状况下(20℃)每放置一天,维生素C损失高达84%。因此,应该尽量减少蔬菜的储藏时间。如果储藏也应该选择干燥、通风、避光的地方。小窍门:可以买可存放的蔬菜,如洋葱、土豆、胡萝卜等等。
四、小火炒菜
维生素C、B1都怕热。因此炒菜避免用小火闷,应该用旺火炒。小窍门:加少许醋,有利于维生素保存;还有些蔬菜更适于凉拌来吃,比如黄瓜、番茄等等。
五、菜做好了不马上吃
很多人喜欢做好了饭菜后放在锅里温着或者放在保温桶里面,等上一段时间再吃。这样也会损失大量的营养物质,试想,辛辛苦苦做好的饭菜,因为没有立刻吃而使饭菜变得毫无营养,该多可惜啊。
六、丢掉含维生素最多的部分
人们的一些习惯性蔬菜加工方式也影响蔬菜中营养素的含量。例如,有人为了吃豆芽的芽而将豆瓣丢掉,实际上豆瓣的维生素C含量比豆芽多2~3倍。再比如,做饺子馅的时候把菜汁挤掉,维生素也会损失70%以上。正确的方法是,切好菜后用油拌好,再加盐和调料,这样油包菜的方法,饺子馅就没那么多汤了。
七、吃菜不喝汤
炒菜时,蔬菜中大量的营养物质都溶解在菜汤里了,不喝多可惜。(温馨提示:在做菜时一定要控制油的量,以免喝汤的同时摄入过多的脂肪)
八、偏爱吃炒菜
很多减肥的人相信肉菜一起炒可以降低脂肪的摄入,其实蔬菜更容易吸收油脂。
九、吃素不吃荤
时下素食者越来越多,尽管有利于防止动脉硬化,但是一味吃素也不对:
一是人每天必须要从肉里摄入一定量胆固醇,适量的胆固醇还有利于防癌;
二是单纯吃素会导致蛋白质摄入不足,容易引起消化道肿瘤;
三是维生素B2摄入不足,很容易出现口腔、视力等疾病,因为维生素B2是成长发育的必须营养素。
四是由于蔬菜中普遍缺乏锌,因此,素食者也容易严重缺锌。
一个比较好的方法是根据自己的身体特点,搭配着吃。既可以取得素食的效果,也可以避免素食对身体的损害。
节食减肥和绝食减肥都是对身体不好的减肥方法,很容易会导致反弹。今天我们推荐给女性们一套半素食的减肥方法,将素食与肉食合理搭配,既能有效减肥,又能保证营养的摄入。一起看看以下的半素食健康减肥食谱吧。
早餐A:碎粒玉米60克,小米30克,胡萝卜25克切成花生米大小,加水煮粥当早餐。如嫌粥粗糙,口感不好,可用生粉6克冷开水调匀,粥成时倒入调匀。此粥即滑腻可口。也可加入适量盐、芝麻油调味。玉米含有多种氨基酸、胡萝卜素和维生素E,对控制肥胖症,心脑血管病大有好处;胡萝卜含维生素A、核酸、胡萝卜素,而且常吃还有一定的抗癌作用。
早餐B:高钙脱脂牛奶1杯,65克淡馒头1个,香蕉1条或苹果1个。此餐可补充维生素C,润肠通便,阻止过多的营养经肠道吸收。当连续多次用早餐A后,会有口厌之感,可用此餐过渡。
早餐C:煮熟鸡蛋2个,吃蛋白和半个蛋黄;豆浆1杯,烤香素面包1个(约65克)。
早餐的半素食,有助于顺利接受午餐和晚餐的素食。
午餐
午餐A:燕麦片70克,紫菜30克(略经泡洗去沙),黑木耳32克(清水泡涨切成1厘米宽),生姜丝、鲜葱、麻油、盐适量。煮粥作午餐。紫菜、黑木耳均有调节血脂、疏通血管的作用。
午餐B:白面条70克,用清水煮熟,加入炒苦瓜片45克,炒花生仁30克,调入酱油等高品食用。连用数日午餐A之后,会出现饥饿感,此时,即用此餐调节,以防食疗失败。
午餐C:主食:糯米35克,玉米碎35克,混匀洗一洗,加水煮成软饭。
菜谱:海带65克(浸胀,洗净切成1厘米宽),豆腐干70克(切成1厘米宽条状),蒜蓉辣椒酱少许,盐、食用植物油适量,先将海带、豆腐干加油盐在锅中快炒,将成加入蒜蓉辣椒酱少许,快炒几下即可上碟佐餐。
海带含碘,且具有良好的调脂效能,常食可预防乳腺癌。蒜蓉辣椒酱香辣以消除海带之腥味。如咽喉发炎者则不宜用辣椒酱。
连服午餐A3天后为换口味可改用一次午餐B或C,但应以午餐A为主。
晚餐A
主食:糙米80克,红薯(洗净去皮切成花生米大)60克,加水适量,煮成饭。
菜谱:水豆腐70克,茄子带皮35克,瘦猪肉45克(剁碎),生葱粒适量。
先将带皮茄子洗净切块,清水泡半小时,和猪肉入锅,用花生油(菜油、茶油均可)炒熟,再加入水豆腐,捣碎快炒,将成时倒入生粉糊、葱、盐、打芡等,即成香滑茄子豆腐。
糙米、红薯的丰富营养人所共知,而茄子的营养价值常为人们忽视。茄子的皮含丰富的维生素p,它能降低毛细血管脆性,保持小血管的柔软及弹性,使人的小血管功能正常,对预防脑血管意外有不可忽视的效能。
晚餐C
主食:玉米碎粒35克,小米45克,混合加水煮成饭。
菜谱:凤尾菇100克,生姜丝、蒜蓉、鲜鱼肉片60克。先将蒜蓉、姜丝用生油炒香,再倒入凤尾菇炒熟上碟。另用马铃薯(去皮切块)35克,番茄2枚(洗净切半),胡萝卜45克(洗净,去皮切块),加适量盐、食用植物油煮汤。
一菜一汤的晚餐C,在首月的减肥食谱中,每周可用2次。次月体重明显下降,可增至每周3次。
在进C餐时可先喝汤,后进餐,可产生饱腹感,充实感。
节食减肥和绝食减肥都是对身体不好的减肥方法,很容易会导致反弹。今天我们推荐给女性们一套半素食的减肥方法,将素食与肉食合理搭配,既能有效减肥,又能保证营养的摄入。一起看看以下的半素食健康减肥食谱吧。
早餐A:碎粒玉米60克,小米30克,胡萝卜25克切成花生米大小,加水煮粥当早餐。如嫌粥粗糙,口感不好,可用生粉6克冷开水调匀,粥成时倒入调匀。此粥即滑腻可口。也可加入适量盐、芝麻油调味。玉米含有多种氨基酸、胡萝卜素和维生素E,对控制肥胖症,心脑血管病大有好处;胡萝卜含维生素A、核酸、胡萝卜素,而且常吃还有一定的抗癌作用。
早餐B:高钙脱脂牛奶1杯,65克淡馒头1个,香蕉1条或苹果1个。此餐可补充维生素C,润肠通便,阻止过多的营养经肠道吸收。当连续多次用早餐A后,会有口厌之感,可用此餐过渡。
早餐C:煮熟鸡蛋2个,吃蛋白和半个蛋黄;豆浆1杯,烤香素面包1个(约65克)。
早餐的半素食,有助于顺利接受午餐和晚餐的素食。
午餐A:燕麦片70克,紫菜30克(略经泡洗去沙),黑木耳32克(清水泡涨切成1厘米宽),生姜丝、鲜葱、麻油、盐适量。煮粥作午餐。紫菜、黑木耳均有调节血脂、疏通血管的作用。
午餐B:白面条70克,用清水煮熟,加入炒苦瓜片45克,炒花生仁30克,调入酱油等高品食用。连用数日午餐A之后,会出现饥饿感,此时,即用此餐调节,以防食疗失败。
午餐C:主食:糯米35克,玉米碎35克,混匀洗一洗,加水煮成软饭。
菜谱:海带65克(浸胀,洗净切成1厘米宽),豆腐干70克(切成1厘米宽条状),蒜蓉辣椒酱少许,盐、食用植物油适量,先将海带、豆腐干加油盐在锅中快炒,将成加入蒜蓉辣椒酱少许,快炒几下即可上碟佐餐。
海带含碘,且具有良好的调脂效能,常食可预防乳腺癌。蒜蓉辣椒酱香辣以消除海带之腥味。如咽喉发炎者则不宜用辣椒酱。
连服午餐A3天后为换口味可改用一次午餐B或C,但应以午餐A为主。
晚餐A
主食:糙米80克,红薯(洗净去皮切成花生米大)60克,加水适量,煮成饭。
菜谱:水豆腐70克,茄子带皮35克,瘦猪肉45克(剁碎),生葱粒适量。
先将带皮茄子洗净切块,清水泡半小时,和猪肉入锅,用花生油(菜油、茶油均可)炒熟,再加入水豆腐,捣碎快炒,将成时倒入生粉糊、葱、盐、打芡等,即成香滑茄子豆腐。
糙米、红薯的丰富营养人所共知,而茄子的营养价值常为人们忽视。茄子的皮含丰富的维生素p,它能降低毛细血管脆性,保持小血管的柔软及弹性,使人的小血管功能正常,对预防脑血管意外有不可忽视的效能。
晚餐B
干米粉100克,鲜番茄60克(洗净,切块),紫菜30克(泡洗),炒花生仁或腰果仁35克,酱油、生粉适量。先将干米粉放入沸水中煮1分钟,加盖熄火闷10分钟,捞起滤去水,上碟;紫菜、番茄炒熟倒入盐米粉碟中,淋上酱油与生粉制成的芡,最后倒入炒花生(或炒腰果),拌匀即成。
紫菜、海带均为含碘丰富又富于营养的食物,常食用有助于调节血脂。
晚餐C
主食:玉米碎粒35克,小米45克,混合加水煮成饭。
菜谱:凤尾菇100克,生姜丝、蒜蓉、鲜鱼肉片60克。先将蒜蓉、姜丝用生油炒香,再倒入凤尾菇炒熟上碟。另用马铃薯(去皮切块)35克,番茄2枚(洗净切半),胡萝卜45克(洗净,去皮切块),加适量盐、食用植物油煮汤。
一菜一汤的晚餐C,在首月的减肥食谱中,每周可用2次。次月体重明显下降,可增至每周3次。
在进C餐时可先喝汤,后进餐,可产生饱腹感,充实感。
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