出租车司机、医生、护士、新闻工作者很多职业都会让人过着昼伏夜出的夜班生活,经常上夜班的人会因各种原因补不好觉,据统计,他们比白天工作的人平均每天少睡1。5小时。吉林大学第一医院神经内科张教授表示,人体的生物钟如果被这种黑白颠倒的生活节奏所打乱,将严重影响到身体健康,从而导致免疫功能下降。良好的睡眠会使这种损害减低到最小,如果夜班族有睡眠障碍,王教授建议从以下方面改善:
有的人下夜班后成群结队去玩、吃宵夜,或者看电影、上网,到了晚上又继续上班。长期下去,会使健康状况下降。
上夜班的人,最好上午能够锻炼一下,三四十分钟的慢跑、游泳等有氧运动都可以;下班后即使再累,也应当留出一点时间清理卫生,不要倒头便睡,最好能用热水烫一烫脚,让紧绷的神经得到放松。另外,睡眠环境应安静、光线弱,利于睡眠。卧室少用红色装饰,因为红色对神经有兴奋作用。经常上夜班的人应该多吃黄瓜、西红柿、香蕉、胡萝卜,这四种蔬果能够有效改善睡眠。不要摄入含咖啡、酒精和尼古丁的食物或饮料,它们会使睡眠变得更加紊乱。另外,不要半夜吃方便面,以免火气太大;还切忌吃得太油腻、太生冷。还可以喝一些枸杞泡的热茶,明目而且不会引起胃肠反应以及加班后持续兴奋不能入眠的现象。
最后张教授特别提醒,昼夜温差较大,夜班族还要注意防寒保暖,特别是下班时室内外温差较大,要及时增加衣物,以防伤风感冒。
1、如何提高老年人睡眠质量
要选择对的床垫,这是因为老年人的腰椎功能会随着年龄的增长而退化,甚至出现腰肌劳损、腰椎间盘突出、腰腿痛等病症。
首先要有良好的生活习惯早睡早起,随着年龄的变化自己的生物钟也在改变,我们要适应他,如果觉得天刚刚晚的时候就困了那么就可以睡觉了,这样醒来的时候已经睡了几个小时了,这样就不用为自己的睡眠时间担忧了;
适当的运动,适当的运动也可以促使大脑内生成一种令人镇静和舒适的物质即内啡肽。运动可以使失眠患者加快入睡,并增加深睡眠的时间。
音乐催眠,临睡前,来一段柔和、舒缓的音乐对尽快入睡有一定的效果。听到轻松的音乐,就像一个夏夜乘凉的孩子坐在老槐树下静听老祖母讲述美丽的神话故事那样,或者像躺在温暖阳光下的海滩上,心情舒缓,从而安然入睡。
良好的生活习惯,比如:早起早睡,细嚼烂咽,睡前烫烫脚,饭后散散步,常开窗,透阳光,通空气,不吸烟,不嗜酒……
2、老年人提高睡眠质量吃什么好
2.1、温牛奶
温牛奶可促进睡眠并不是荒诞的说法。牛奶含有一些色胺酸(具有镇静作用的一种氨基酸)和钙,钙有利于大脑充分利用色胺酸。
2.2、蜂蜜
往你的温牛奶中,或香草茶中放入少量蜂蜜。许多糖是有刺激性的,但是一些葡萄糖能促使你的大脑停止产生进食素,进食素是最近发现的一种与保持清醒有关的神经传递素。
2.3、香蕉
它们的果皮内包着的东西,实际上就是“安眠药片”。香蕉除了能平稳血清素和褪黑素外,它还含有可具有让肌肉松弛效果的镁元素。
2.4、燕麦片
燕麦片富含促进睡眠的物质,能诱使产生褪黑素,一小碗加入少许糖汁的谷类食物就能起到促进睡眠的效果,但如果你大量咀嚼燕麦片,效果会更佳。
2.5、杏仁
只要一小把这种坚果,就能诱发睡眠,因为它既含有色胺酸,又含有适量的肌肉松弛剂--镁。
3、老年人提高睡眠质量的食疗方
3.1、百合粥
鲜百合30克,糯米50克,冰糖适量。糯米煮粥,米将熟时加入百合煮至粥成,冰糖调味。如无鲜百合可以用干百合10克代之,直接与米同煮为粥。温热服食。
3.2、莲子百合瘦肉汤
莲子50克,百合50克,猪瘦肉250克切块,加水煲汤。莲子性味甘、涩、平,入心、脾、肾经,能养心、益肾、补脾、涩肠;百合性味甘、微苦、平,入心、肺经,有润肺止咳、养阴清热、清心安神、益气调中等功效。
3.3、莲桂枣仁汤
桂圆10克,莲子20克,酸枣仁5克,大枣10枚,易汗出加五味子5克,体质虚弱明显加灵芝10克,虚烦不宁加百合10克,脾虚明显加山药30克,同煮汤服食。适宜心脾气血两虚之纳差乏力、失眠健忘者。
老年人睡眠不好是什么原因
1、生理性因素
年龄越大,睡得越少,这是众所周知神经细胞随年龄的增长而减少,而睡眠是脑部的一种活动现象,由于老年人神经细胞的减少,自然就能引起老年人睡眠障碍,而失眠则是最常见的症状。
2、脑部器质性疾病
老年人随着年龄的增长,脑动脉硬化程度逐渐加重,或伴有高血压、脑出血、脑梗塞、痴呆、震颤麻痹等疾病,这些疾病的出现,都可使脑部血流量减少,引起脑代谢失调而产生失眠症状。
3、全身性疾病
进入老年,全身性疾病发生率增高。老年人多患有心血管疾病、呼吸系统疾病,以及其他退行性脊椎病、颈椎病、类风湿性关节炎、四肢麻木等。这些病,可因为疾病本身或伴有症状而影响睡眠,加重了老年人的失眠。
4、环境因素
这也是引起老年人入睡困难及睡眠不安的原因。比如,屋居临街、邻居喧哗、周围环境嘈杂等,亦可使老年人难于入睡。环境杂乱不宁,还易将睡眠浅的老年人吵醒而不能再入睡。
老年人睡眠要注意什么
1、不可仰卧
睡眠姿势多种多样,究竟怎样睡才对健康有利呢?关于睡眠姿势,先辈们留有“睡如弓”的说法,是指人在睡眠时身体侧卧弯曲如“弓”的姿势。当侧右身而睡时就把右脚弯曲,右臂也弯曲,用手托着脑袋,而左脚自然伸着。
2、就寝灭灯
《云笈七笺》中提到,夜里点灯睡觉会让人心神不安。老人若是睡觉不关灯,容易心神不宁,即使入睡也不安稳,容易醒来。但有些老人夜尿频多,晚上不亮灯很不方便。那么小编建议可以开一盏小灯,但须背对着床帐,不要让灯光照射到眼睛。
3、腹部保暖
人在睡眠时,进入安静的状态,气血运行较为缓慢,寒邪易于入侵,因此睡眠时一定要让腹部温暖。特别是老年人和小孩,更应该注意这一点。
现代医学研究发现,精液含有精氨酸、多种维生素、激素、酶、胆碱锌及钙元素等50多种物质。在饮食方面有关专家建议多吃些补肾填精、益气养血生精之品,以提高精子的质量与活力。
1、食用含有镁的信物。镁有助于调节人的心脏活动、降低血压、预防心脏病、提高男士的生育能力。建议男士早餐应吃2碗加牛奶的燕麦粥和1个香蕉。含镁较的食物有大豆、马铃薯、核桃仁、燕麦粥、通心粉、叶菜和海产品。
2、精氨酸是构成精子头产的主要成分,并要提高精子活动的能力。富含精氨酸的信物有海参、鳝鱼、泥鳅、墨鱼及芝麻、山药、银杏、豆腐皮、冻豆腐、花生仁、葵花子、榛子等。如海参自古被视为补肾益精、壮阳疗痿之珍品。
3、精子中富含微量元素锌,锌对维持男性政党的生殖功能起着不可小觑作用。因为锌是精子代谢必需的物质,并能增强精子的活力,多食富含锌的信物,如牡蛎、虾、蛤、贝类、动物肝、胡桃仁、牛乳、豆类、麸皮及莲子等是必要的。牡蛎肉中锌含量居众物之冠,注重摄入有助于精子的核酸与蛋白质代谢,并能提高性能力。但是,天天锌的用量绝不能超过15微克,因为过量服用锌会影响人体内其他矿物质的作用。120克瘦肉中含锌7.5微克。
4、钙元素对精子的运动、获能、维持透明质酸酶的活性及在受精过程中起着举足轻重的作用。若机体缺钙,会使精子运动迟缓,精子顶体蛋白酶的活性降低。所以男士也应注重多摄食些富含钙的信物,如牛奶、豆制品、稣鱼、排骨汤、紫菜、虾皮、海带、裙带菜、金针菜、香菇、芥菜、芫荽、甜杏仁、葡萄干等。
5、此外,精子的活动与精囊中所含果糖的数量有关。如精液中果糖含量低,轻易引起死精症。而果糖在蜂蜜及各种水果,如梨、苹果、葡萄、菠萝、甜橙中含量尤丰,须注重摄信。历代中医推荐的益精、壮阳、填精之品,如河虾、雀肉、牛肉、狗肉、鱼鳔、胡桃及韭菜、枸杞等也可选食。
1.运动很可能会影响体内多种激素的产生。运动能产生内
啡肽,内啡肽是一种比吗啡还强的镇静物质,它可以产生催眠作用。
2.规律运动可以调节生物周期节律,也就是所谓的生物钟,
这种影响与光线对睡眠的影响一样强烈。
3.运动会增加体温,睡前做一些如快速散步之类的轻微运
动,可以促进体温升高。散步会使身体微微出汗,停止以后体温则开始下降,睡觉前再洗个热水澡,人将很容易进入深度睡眠,提高睡眠质量。
4.定期运动能使人心情愉快,有助
于缓解压力,减少梦中惊醒,减轻失眠症状。
5.运动对睡眠的影响还与运动量有关。
中等程度以下的运动能使人产生轻度的疲劳感,加快入睡时间,并加深睡眠深度。
如何运动才能提高睡眠质量
运动时间最好选择在下午4-5点或者早晨,睡前不适宜做剧烈运动,临睡前的过量运动,会令大脑兴奋,不利于提高睡眠质量。运动的方式依个人喜好和身体状况而定,如游泳、中等速度的散步、骑自行车、登山、跳绳等等形式,但必须要持之以恒。运动时保持精神放松、心情愉快,对一般人而言,适量的体育运动,能够促进大脑分泌抑制兴奋的物质,促进深度睡眠,迅速缓解疲劳,从而使睡眠进入一个良性循环。
另外,早上进行适度的运动也可改善睡眠质量。每天1小时的伸展运动及步行皆可帮您缓解许多睡眠问题。几项运动对于改善睡眠问题的研究显示,运动可帮助老年人入睡以及维持睡眠。早上步行1小时对于缓解失眠症状效果惊人, 每周早上至少运动3.5-4小时的人比较容易入睡;每周运动少于3小时对睡眠困扰没有太大的帮助;傍晚运动比早上运动的人更不容易入睡,晚上运动量愈大,改善幅度愈小;傍晚运动量较少者反而比较能改善睡眠。另外做一些伸展运动也有助于促进睡眠,虽然效果较小,但仍然具有一定的作用。在运动后2-3小时让自己的身体逐渐安静下来,应该就不会有睡眠的困扰了。
从事规律运动者的睡眠质量一般都较好。运动可放松身体及让心理平静,且可消除沮丧与焦虑(这两者是造成睡眠问题的常见因素)。睡眠的改善并不是立即的,也许要在开始运动1周或2周后才会显现出来。也有研究发现,没有运动习惯且没有心血管疾病的老年人,在16周中,每周4次、每次30至40分钟的低冲击有氧运动及快走(约最大心率的60%至75%)运动后,每天比以前多睡了1小时,且睡眠潜伏期时间只有以前的一半。有规律的运动可以提高中枢神经系统的核心温度,而使身体进入困倦的状态,就好像刚洗完热水澡似的。另外,有规律的运动能够增加体适能(体适能指身体适应某种环境的能力,包括心肺能力、力量能力、柔韧能力)、提升耗氧量及减少压力。研究也发现,不管任何年纪,只要有运动习惯的人,均会睡得比较好。
对健康的成年人来说,一般规律性的耐力运动,像走路、游泳或骑脚踏车等,每周3-5次,每次30-60分钟,是比较常见的改善睡眠质量的运动处方。
对于老年人来说,游泳、散步、骑自行车都是保持身体灵活和增强身体耗氧能力的好方法。应逐步开始锻炼,每天可做做操或游游泳等,但不要运动过度。一旦出现气喘或感到肌肉乏力就要停止。运动之前做几分钟准备活动,运动后逐渐放松。还可以做些轻柔的伸展运动和柔软体操,或轻快地步行,并且一边走一边摆动手臂。
如果已经出现了睡眠问题,千万不要背上思想包袱。放松心情,坚持有规律的运动,相信对您的睡眠一定会有所帮助。
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