一般来说,拥有完美腹肌的男士,都会散发出一种特有的男性魅力,能够在他们的社交和职场方面取得很大的优势,很多腹部有赘肉的男士都向往自己能有几块好看的腹肌,因此怎么找到一个锻炼腹肌的好方法就是大家所关心的问题,那么男士锻炼腹肌的技巧是什么呢,下面我就结合一些实践案例给大家说一下。
为了有效去除因久坐而囤积的脂肪,腹部是非常重要的部位,它与脊椎共同支撑着人体,倘若腹肌无力,特别是腹部赘肉过多,便会加重背部的负担,造成背部不适。此种情形很容易发生在久坐办公室的人身上,有啤酒肚的人常易感到腰酸背痛,正是这种原因。故而,可增强下背支撑力,强壮内脏功能的仰卧起坐运动,可说是缩减腰围的最直接、最简易运动。
身材不错的亦可利用运动来继续保持身材或促进身体健康,因为拥有坚韧有力的腰部,不易使人感到疲乏困倦!若想随时神采奕奕,容光焕发,还是努力运动吧!
腹肌锻炼不必要每天进行
腹肌与身体其他部位的肌肉形成过程是完全相同的,也需要有一段时间来进行塑造。因为在大运动量的训练完毕之后,肌肉组织的细胞形态虽然被改变了,但还没有完全成型,通常要在48小时之后才能完成肌肉“重建”的任务。每天进行腹部的锻炼固然能够促进脂肪的燃烧,却没有给腹肌的形成留下时间,一旦锻炼松懈下来,赘肉会马上发起“反攻”,一切岂不前功尽弃?
把一个动作重复做上100遍,就能够得到比做50遍好1倍的效果吗?健身不是单纯的量的累计,而应该重视质的变化。以“船长椅”器械训练为例,许多人都会连续做上几十个,直到大汗淋漓气喘吁吁才不得不停下来。资深的健身教练认为,腹肌的训练关键是动作要到位,而且需要适当的停顿,最好以15个动作为1组,每次做2~3组就可以了。
强化效果的办法:在锻炼中多一些变化,比如在腿部绑一个小沙袋,效果就会不同了。
只做肌肉锻炼还不行,需要有氧运动、控制饮食减脂相结合
许多人都把健腹运动与减去腰部脂肪的运动混淆起来,以为一个动作既能瘦腰也能美腹,可往往是瘦了腰,胖了腹。
这是因为减掉堆积在腰部的脂肪比塑造腹部的肌肉要容易得多,只需要在饮食上配合,减少高热量食物的摄入,同时坚持相应的训练,就能够让“小蛮腰”重见天日。腰细了,没有得到针对训练的腹部相对就表现得更“突出”了。不要指望某一种运动能够同时完成健腹、收腰的双重任务,减肥的道路上是没有捷径可走的。
从上面的文章我们能看出来,要想展示完美的腹肌,首先要减掉堆积在腹部的一些多余的脂肪,因此我希望广大男士,能够首先控制住自己的嘴巴,平时少进食一些甜食或者含脂肪量高的食物,并且能够在专业人士的指导下,进行腹部有针对性的器械训练,这样才能更好锻炼出迷人的腹肌来。
物质生活在一天天的变好,也就使人们对身体体质和身材标准提高了,注重养生和锻炼了,有些人愿意用哑铃锻炼腹肌,许多人选择去健身房或者自己在家练习,那么哑铃如何锻炼腹肌呢?方法是什么?下面针对哑铃锻炼腹肌的方法给出了介绍。
1.瘦人增肌适于采用大重量、少次数的哑铃练习,一般每组动作8-12RM效果最佳。
2.胖人减脂适于采用小重量、多次数的哑铃练习,一般每组动作50RM以上效果最佳。
3.塑型为目的适于采用中等重量哑铃练习,一般每组动作25-30RM效果最佳。
RM:rm表示的是相对重量,8rm是指你最多能够连续完成8次的重量,或者说,你能够连续完成8次的最大重量。前提是动作标准,不要借力作弊。一般来说,增长最大力量用1-5rm的重量来练习,增肌用6-12rm的重量,减脂用15-20rm的重量,每组至力竭。(但是对于新学员,我们都是说8-12rm,每组10次)
把哑铃放在胸前,可在地面垫块毛巾来锻炼(如果有条件可用瑜珈垫),对刚开始运动的朋友来说会比哑铃放在脑后相对容易些。这种运动还可以用来锻炼腹斜肌,只要把哑铃放在一侧的肩胸相连的部位,朝着对侧的方向做卷腹的动作,这样可以锻炼一侧的腹肌,另一侧则是同样的原理。在锻炼的同时一定要注意下背部不能离开地面,防止下背部因过分的受理而导致背部的损伤;如果颈部感觉有不适的话可用单手托住后脑勺,以减轻对颈部的压力减小损伤
针对现代人比较关心的问题哑铃锻炼腹肌的方法今天通过文字形式让大家了解了,如果想锻炼的人们正好可以借助给出的锻炼方法进行锻炼,可以更好的得到锻炼的效果。让大家可以经过锻炼变成自己想要的结果。让哑铃锻炼腹肌不在是很困难的事情。
夏天到了,各位爱美的MM是不是已经开始自己的运动减肥计划了呢,可以纤体瘦身的同时也可以争强体质,培养精神活力。运动减肥是最健康有效的减肥方法。具体如何运动?下面编辑推荐了详细的运动减肥计划表格,只要照着做,并且坚持下来,一定能瘦下来。
居家运动减肥
最简单的就是爬楼梯,或者原地抬腿跳以及跳绳,这几项运动都非常简单而且有效,注意每次运动时间为30-40分钟。还可以做无氧运动,比如:举哑铃,主要做手臂收紧练习,15-20个/组,每次三组;仰卧起坐练习,20个/组,每次三组;提臀 练习,20个/组,每次三组。没有哑铃,家里的书本甚至一瓶1000毫升大容量的纯净水 都可以代替,只要你记着别偷懒,坚持就是胜利。
健身房健身
很多健康资料显示,现在的上班族特别是电脑族,都有很明显的亚健康状态,应该趁“闭关7天”好好调节一下自己的精神和身体状况。专家建议,一定要从桌子和椅子前面走开,到健身房去参加适当的器械训练,千万不要一提起器械训练就觉得那是很专业的人士才适合的运动,其实,适当的器械锻炼对人体的脊椎、胸椎、腰椎都非常有益,而且也能起到塑身的作用,使人更挺拔。当然要注意一定要到专业的健身场所,接受专业健身教练的指导,这点对初涉器械训练的人士非常重要。
对女性来说,瑜伽、普拉提(适合女性核心部位的训练)、拉丁、芭蕾等都是不二选择。对男性来说,器械类、BODYpUMp(类似杠铃操训练)、自由搏击、拳击等都是让你更加英挺健美的最佳运动。
运动减肥计划表格
第一天:胸部练习,平板卧推练习,4组,12个/组;上斜卧推练习,4组,12个/组;坐姿夹胸,4组,12个/组;有氧30分钟,比如:跑步机,登山机
第二天:坐姿下拉练习,4组,12个/组;坐姿划船,4组,12个/组;有氧30分钟,比如:滑翔机,椭圆机
第三天:远足、骑车、游泳、打球均可,放松一下。
第四天:肩部练习,坐姿杠铃推举,4组,12个/组;坐姿哑铃推举,4组,12个/组;哑铃侧平举,4组,12个/组;有氧30分钟。
第五天:站姿屈臂下压,4组,12个/组;哑铃屈臂伸,4组,12个/组,坐姿弯举,4组,12个/组;哑铃弯举,4组,12个/组;有氧30分钟
第六天:深蹲练习,4组,12个/组;倒蹬机练习,4组,12个/组;有氧30分钟
第七天:去户外登山,放松一下,以新的姿态迎接上班。
其实这个减肥运动计划是酉阳运动,有氧运动的主要目的是,连续地让你的心跳加快,也就是提高你的心率,让你的心脏得到锻炼,这就是在美国把有氧运动也叫做心血管运动的原因,另外有氧运动也是消耗能量和体内多余脂肪的重要手段之一。
喜欢健身的朋友都会去健身房进行,尤其是会辅助一些健身的器材,比如健身腹肌板就是很好的健身辅助器材,但是有的人不知道怎么来用它,如何辅助健身腹肌板更好的锻炼身体呢,其实是有一些动作要领的,而且也有一些好的锻炼方法,下面我就给朋友们详细的了解几种锻炼方法吧。
1、双手的位置
传统的仰卧起坐,双手十指交叉放于头后,在起坐的过程中常常会借助手的力量将头抬起,这样很容易造成颈部肌肉的拉伤。正确的方法是将双手微微贴在耳边、初次联系者可以将双手交叉贴在腹部降低难度,起坐时应让腹部发力,而并非我们平时做的,手部用力将头部抬起来。
2、发力点
双脚勾住仰卧板的下档海绵垫时,很多人会用来脚部来发力使身体起来,这样会加大大腿和髋部屈肌的负担,从而降低腹部肌肉的作用。当外力加大时,往往会利用臀部发力,完成起坐的动作,这样很容易造成腰部和尾骨的损害。起身时腹部肌肉发力,将人拉起来,背着保持微微的弯曲,不要绷直,否则容易造成背部肌肉的拉伤。在借力工程不能够借蛮力,如果无法起来,就需要休息。
3速度
我们在做体育达标测试的时候,是按一分钟多少次算,导致很多人认为仰卧起坐时越快越好。这是很多仰卧起坐练习者的通病。其实不是如此,速度越快腹肌受到的压力会越小,正确方法应该尽量放慢速度,锻炼腹部肌肉的控制能力,你会发现你慢的动作来做的时候,你的腹部会有一种火辣火辣的感觉,这是脂肪在燃烧。起身时慢慢吐气,躺下时长吸一口气,控制好节奏。
在利用健身腹肌板的时候,一定要注意各种的要领,千万不要硬来,不能够按照自己的意愿来进行健身,其实健身是好事情,如果操作方法不当,辅助的器材不知道怎么样正确使用,往往会起到相反的作用的,所以对于男性来说健身一定要按部就班的进行。
因为很多的男士为了社交的需要,经常在外面喝酒吃肉,造成了啤酒肚的出现,因此现在很多的社会人士都想去除自己的啤酒肚,同时展现出自己一身完美的腹肌,其实通过健身就完全可以达到这种目的,从而找回我们男性自身的魅力,那么健身如何锻炼腹肌呢!下面我就给大家详细的讲解一下吧.
如何练出腹肌和漂亮的马甲线、人鱼线。只靠传统的仰卧起坐是不行的。专家推荐的三种运动为健骑机(自行车健身器)训练;船长椅(与地面呈30度角的长椅,可以躺在上面,将双腿举起并保持几秒钟,强健腹部肌肉)训练;健身球训练。同时还需要科学的锻炼节奏和饮食方案配合。
传统的仰卧起坐对腹部减肥增肌意义不大
一直被我们奉为获得平坦紧实腹部看家“法宝”的仰卧起坐,却没能跻身于美国权威健身机构“最有效的健腹健身法”名单之列。原因很简单,仰卧起坐时我们的动作常常不到位,通常是背 部和肩部使足了劲儿,而腹部却没有得到真正的锻炼。
仰卧起坐改良版:健身教练认为,如果想让仰卧起坐发挥更好的效果,可以尝试做如下改变——每分钟仅做10次仰卧起坐,在上身与地面呈45度角的时候保持5秒钟,这样的效果比起1分钟做60次的要好很多!
腹肌锻炼不必要每天进行
腹肌与身体其他部位的肌肉形成过程是完全相同的,也需要有一段时间来进行塑造。因为在大运动量的训练完毕之后,肌肉组织的细胞形态虽然被改变了,但还没 有完全成型,通常要在48小时之后才能完成肌肉“重建”的任务。每天进行腹部的锻炼固然能够促进脂肪的燃烧,却没有给腹肌的形成留下时间,一旦锻炼松懈下 来,赘肉会马上发起“反攻”,一切岂不前功尽弃?
把一个动作重复做上100遍,就能够得到比做50遍好1倍的效果吗?健身不是单纯的量的累计,而应该重视质的变化。以“船长椅”器械训练为例,许多人都会连续做上几十个,直到大汗淋漓气喘吁吁才不得不停下来。资深的健身教练认为,腹肌的训练关键是动作要到位,而且需要适当的停顿,最好以15个动作为1组,每次做2~3组就可以了。
以上为大家介绍的就是现在锻炼腹肌的一些主流方式,这些方式都是很多男士经过长期的实践运用中总结出来的,因此希望大家根据自己的情况.选择合适的方式坚持对腹肌进行锻炼,我还要强调一下,锻炼腹肌应该是一项长期的工作,需要广大男士一定要抱有耐心,同时加强平时的营养摄入,这样才能更好的展示完美的腹肌.
看到很多人比较完美的身材的话,大家除了一饱眼福之外,更多的是羡慕,都想着自己也能有那么完美的身材体型就好了。但是好的身材很多都是健身健美锻炼出来的,而如今一般人只有早上和晚上有时间锻炼,那么,早晚健美锻炼计划如何制定呢?下面是不错的办法。
1)早上运动
如果习惯早起,可以在早上运动。但要注意的是,饱腹时运动对肠胃不好,不宜吃饱早餐就马上运动;另外,早上刚起来时血糖较低,运动前需要先补充一些能量。因此,早起后先喝一杯蜂蜜水或者一片面包,再去运动比较好。运动后1~1.5小时,再吃早餐。如果时间比较紧,可以在运动结束的半小时后,吃少量早餐。同时,上午加餐的时间可以提前一些、数量增加一些。
另外,需要注意的是,现在早上温度比较低,不宜在很早的时候进行室外运动;早上受血糖、气温等影响,要注意热身,防止运动损伤,同时也要注意保持一定的强度,达到中等强度的运动(微喘,但还能比较顺利的说话)30分钟以上,才能达到比较好的减肥效果。
2)晚上运动
晚上是最能灵活安排的时段。如果可以在傍晚6:00左右吃饭,晚上8:30左右运动是最好的选择。太晚则易影响睡眠。
如果需要在晚上7~8点运动,则可以把一些晚餐的分量转移到下午的加餐(或在运动前2小时吃晚餐),运动结束1小时后也可再补充一些水果、蔬菜、豆制品、稀粥等,避免晚上饥饿。尽量不在晚上运动后大吃,这样不仅让肠胃负担过重,也会影响减肥。
早晚健美锻炼计划如何制定呢?大家平时养成早睡早起的习惯很重要,此外早起的时候要适当的吃点东西后再去参加锻炼,晚上就是晚饭过后一俩小时开始锻炼,这时候就比较的自由了,可以去公园锻炼也可以在自己家里锻炼,锻炼结束后,最好是过一段时间再入睡。
最近在网上很流行女生反手摸肚脐,练马甲线,爱美的美眉都希望自己有一个让人羡慕的好身材,于是他们尝试各种锻炼的方法锻炼自己的腹肌,其中有好多美女和帅哥就选择了每天做仰卧起坐来锻炼自己的腹肌,每个人锻炼的次数和强度不同,问题就来了,仰卧起坐对于锻炼腹肌究竟有多大的作用,下面就由我来探索。
仰卧起坐比较合适初练者,当力量提升以后就应该换强度更大的动作了。因为锻炼腹肌需要的是动作强度,而不是动作次数。仰卧起坐如果能一次性做300个以上,已经没有明显增肌效果了。
锻炼腹肌只需要一两个动作就足够了。练腹肌的关键在于动作的强度,而不是次数越多越好。比如仰卧起坐能一次性做200个,也不如你两头起只能做10个的效果好。因为能做200个以上是练耐力,对肌纤维增粗不明显。
仰卧起坐的主要作用是增强腹部肌肉的力量。做得正确的话,仰卧起坐既可增进腹部肌肉的弹性,同时亦可以收到保护背部和改善体态的效果。反过来说,如果进行不当,仰卧起坐不但是浪费时间,甚至是有害无益。
根据有关资料,仰卧起坐的正确做法如下:身体仰卧于地垫上,膝部屈曲成90度左右,脚部平放在地上。切勿把脚部固定,否则大腿和髋部的屈肌便会加入工作,从而降低了腹部肌肉的工作量。再者,直腿的仰卧起坐会加重了背部的负担,容易对背部造成损害。根据本身腹肌的力量而决定双手安放的位置,因为双手越是靠近头部,进行仰卧起坐时便会越感吃力。初学者可以把手靠于身体两侧,当适应了或体能改善后,便可以把手交叉贴于胸前。最后,亦可以尝试把手交叉放于头后面,但每只手应放在身体另一侧的肩膀上。千万不要把双手的手指交叉放于头后面,以免用力时拉伤颈部的肌肉,而且这亦会降低腹部肌肉的工作量
所以说,想利用仰卧起坐锻炼腹肌的人们,一定要注意掌握正确仰卧起坐的方法,并且最好结合其他的方法一起锻炼效果比较好,锻炼腹肌的秘诀在于持之以恒和坚持不懈,对于自己的锻炼千万不要轻易中断,希望您能够早日锻炼出腹肌。
腹肌是需要很长时间才能锻炼出来的,但是夏天到了,很多服装会露出肚脐。那么怎么样可以快速锻炼出腹肌呢,今天就和小编一起来看看腹肌快速锻炼的方法有哪些吧。
触脚踝,躺在地板或者垫子上,然后抬起双腿,略微弯曲,上半身抬起,使双手指尖可以触摸到脚踝处,身体迅速放下,再次起身触摸脚踝,重复以上动作。注意手臂要伸直,手指尖到脚踝处即可,这个动作要有一定的速度,心里默数一般1秒钟要完成一个动作,指尖到脚踝然后还原算一个动作,做20秒,之后休息10秒。
双腿冲天 身体躺在地板或者垫子上,双腿抬起并微弯曲,双臂贴于地面。然后双腿向上伸出,带动身体向上,使臀部离开地面约30度角,放下,重复。以双腿力量带动身体上提,同时腹部被牵引受力,对腹肌锻炼很有帮助。左右侧拉,身体躺在地板或者垫子上,双腿弯曲,使双脚掌尽量贴近地面,颈部和头部略微抬起,眼睛可以看到自己大腿处即可,双臂伸直置于腰两侧,然后一只手侧拉,复原,换另一个方向。
这个动作对腹肌考验很大,刚开始做的时候不适应腹肌会很疼,大家根据情况,起初的时候可以少做两组。手臂连同上半身向一边扭动,使右手能摸到右脚处即可,然后还原,换另一个方向。躺式走步,动作要领很简单,身体躺下,双脚在空中走步。腹肌拉伸,坐在垫子上,只有臀部撑地,双腿和上本身尽量并拢,然后迅速分开,再并拢。
重复以上动作,整个动作双手和双脚不要着地,只是臀部撑地,使腹肌充分受力和拉伸。很多教程都推荐这个动作,对腹肌锻炼效果比较显著,同时要求一定速度,对腹肌考验也比较大,刚开始做的时候可调整一下强度。单腿直拉 身体面朝地面,肘部和前臂撑地,一条腿撑地,另一条腿伸直并脱离地面并且离地面约一脚长,15秒,换腿做以上动作。
上面就是腹肌的快速锻炼方法。即使掌握了腹肌快速锻炼方法还是要注意持之以恒,坚持才能够真正练出腹肌并且保持腹肌的存在。大家不妨多加练习一下吧!
很多喜爱健身的朋友对于腹肌的锻炼是非常在意的,有些人常常会去健身房进行锻炼,那么在健身房锻炼腹肌的方法有哪些?下面一起来看看吧!
练习腹肌是非常必要的。下面介绍三组锻炼腹肌的动作,简便易行,堪称经典:
仰卧举腿
平躺在床上或地板垫子上,背部紧贴床面(或地面),双手握紧床头固定上体,双腿同时上举、同时放下,反复多次。
做动作时要注意:
1.身体容易晃动,可找伙伴顶住上体以防止身体晃动。
2.如果想最大限度锻炼下腹部,在每次动作的最高点,应尽量抬起臀部,以充分调动下腹部的肌肉。
3.如果觉得这个动作难,双腿可以微弯来降低难度,以完成动作。
仰卧举腿蹬车
平躺在床上或地板垫子上,背部紧贴床面(或地面);同时高举双腿,使双腿滞留在空中,并在空中做蹬自行车的动作,反复多次。
做动作时要注意:
1.初次做这个动作会感觉很累,幅度不宜过大,速度不宜过快。
2.动作做熟练以后,每次“蹬车”的时候将腿伸直就可以增加锻炼的强度。
长凳仰卧起坐
平躺在地上,小腿搁在长凳(或椅子、床沿、台阶)上,以腹肌力量使上体起坐。还原时肩膀慢慢回落地面,腹肌始终绷紧。
做这个动作时要注意:
1.不要把手放在头后。因为在快做到力竭时就会用双手使劲抱头,对颈部肌肉有损伤。
2.肩膀离地越高越直越好,但腰要贴着地面。
3.注意上身保持稳定。4.双脚不要用力。
通过小编上面的分享,大家对于在健身房锻炼腹肌的方法是不是有了一定的了解,那么在今后的生活当中,如果你热爱健身的话,不妨就参考小编分享的方法,练起了吧!
饮食养生
运动养生