每个女性都想拥用一对丰满、匀称、富有弹性胸部,胸部是我们女人展现曲线美的重要部位,女性朋友的胸部可以说是一生都在不断的变化,怎么样才能让我们的胸部看起来更丰满呢,现在很多人都通手术的方式来丰胸,虽然现在医术比较发达,这项技术也比较成熟,但是对我们的身体和心理还是一定的伤害的。
A.坐姿胸推机
这部健身机器主要练的是胸大肌,副带的肌群是三角肌,在使用的时候,当握手把时手肘不要完全打直,以微弯的方式握住手把,用力拉的时候吐气,大致的使用重点就是这样!
"坐姿胸推机"主要能让胸部的肌肉练得比较结实,胸部不易下垂,能够练出较完美的胸型线条。
B.垂直式蝴蝶机
这部健身机器主要是训练肌肉而使胸部集中。当调整好坐姿,使用时以双手紧握手把,双臂紧贴靠垫,然后呢两手臂向前推至胸前,在往胸前用力推的时候吐气;张开手臂的时候就吸气,这样反复的训练胸部肌肉,可使胸部肌肉变得较结实且坚挺,我特别建议美眉们可以常上健身房使用这部机器来练胸部唷,不但可以练出结实的胸部,还可以有比较美丽的线条呢!
C.上斜式胸部推举
这部机器的训练,可完全训练胸大肌、三角肌以及肱三头,它与坐姿胸推机有些类似,但不同的地方在于它的手把所用力推举的方向是斜向上的;而"坐姿胸推机"的推举方向则是平行的。使用这部机器训练胸部呢,可以有托高的效果,有兴趣的美眉们不妨试试哟!
上面我们为大家讲的是,在健身房里通过健身运动,来达到丰胸的方法,这样的锻炼方式,即健康又不影响我们女性以后的补乳,如果我们想要胸部变的更丰满,行动起来吧朋友们,运动不仅可以让我们的胸部更加丰满,同时可以促进血液的流通,减少乳腺疾病的发生。
瘦身的方法比较多,在进行瘦身的时候,可以选择一些适合自己方法,不过想要能够很好的进行瘦身,也需要对自身各方面进行了解,有很多在胖的时候,都是有不过原因,因此瘦身一定要根据自身原因进行,那健身房瘦手臂方法都有什么呢,这样的方法也是比较多的,下面就详细介绍下。
健身房瘦手臂方法:
单臂上举
A:站姿,双腿张开与肩同宽,双手各持哑铃,手肘弯曲上举,使哑铃与耳朵在同一水平线,掌心朝前方。
B:左手往上高举伸直,使手臂稍前于脸部,下身保持不动。回到动作A,重复右手进行。
保持60秒,每组重复10-12次,做3组。
拉环运动
A:坐在椅子上,双手拉住吊杆(也可用弹力绳代替),掌心朝下,上臂放在耳朵两侧。
B:头部往下低,用力拉下吊杆,使之在头部后方。
保持60秒,每组重复10-12次,做2组。
拉杆起身
A:仰躺,保持身体平直,双腿并拢,双手抓住横杆,两手距离略比肩宽。
B:利用手臂力量,慢慢抬起身体,尽量使胸部向横杆靠拢。收紧腹部,保持身体平直。
保持60秒,每组重复10-12次,做3组。
在对健身房瘦手臂方法认识后,进行健身房瘦手臂的时候,但是对可以按照以上方法进行,但是要注意的是,对健身房瘦手臂方法使用,都是要长期进行,短时间的使用,对自身手臂改善没有帮助,这点也是要注意的。
相信任何一个男人都希望有一身结实健美的肌肉,而不是肥肥的赘肉,可是很多时候是事与愿违的,我们现在的饮食水平在不断的提高,很男同志都“练”就了啤酒肚、大象腿的形像,其实我们可以增加健身锻炼就可以跟赘肉说拜拜了,现在我们就来了解一下健身房减脂增肌运动。
建议每周训练5次每次最少一个半小时,45分钟力量训练加45分钟有氧训练。
一定要先做力量训练再做有氧,力量训练是辅助我们减肥的,为人体提供能量的首先是糖,通过力量训练可以先消耗身体里的糖,再做有氧时可以更多的消耗脂肪。
第一天:胸:上斜卧推4组 10-12次;平板卧推4组 10-12次;哑铃卧推3组 10-12次;哑铃飞鸟3组 10-12次
第二天:背:高位下拉4组 10-12次;窄握反手下拉4组 10-12次;杠铃划船4组 10-12次;单臂哑铃划船3组 10-12次
第三天:肩:杠铃推肩4组 10-12次;哑铃推肩4组 10-12次;侧平举3组 12-15次;俯身哑铃划船3组 10-12次。
腹肌:仰卧举腿4组 做到力竭;卷腹4组 做到力竭
第四天:肱二头肌:杠铃弯举4组 10-12次;坐姿哑铃交替弯举4组 每只手臂10-12次;牧师凳弯举3组 10-12次。
肱三头肌:窄握卧推4组 10-12次;仰卧杠铃臂屈伸4组 10-12次;龙门架下压3组 10-12次
第五天:腿:史密斯架深蹲4组 10-12次;倒蹬4组 10-12次;弓步走4来回 一个来回20步左右;腿弯举4组 10-12次
需要我们注意的是,在训练之前一定要做热身运动,训练的同时可以补充一些水分,最好以白开水或矿原水为主,力量锻炼做完以要做一些有氧训练,这样可能缓解肌肉,避免第二天引起肌肉疼痛。
如果我们的身体,经常是处于摄入的热量大于消耗量的状态时,就会变胖,所以我们的饮食一定要合理,平时要注意多食用一些新鲜的蔬菜和水果,还要多食用一些豆制品,如我们能做到营养全面,并有有效的消化吸收,再加上健身锻炼,就能达到理想的身材。
1.合理安排运动量
运动量的安排是科学锻炼的重要环节之一。实践证明,消瘦者应以中等运动量(每分钟心率130至160次之间)的有氧锻炼为宜,器械重量以中等负荷(最大肌力的50%至%)为佳。时间安排可每周练3次(隔天1次),每次1至1个半小时。每次练8至10个动作,每个动作做3至4组。做法是快收缩、稍停顿、慢伸展。连续做一组动作时间为60秒左右,组间间歇20至60秒,每种动作间歇1至2分钟。一般情况下,每组应能连续完成8至15次,如果每组次数达不到8次,可适当减轻重量;以最后两次必须用全力才能完成的动作,对肌肉组织刺激较深,超量恢复明显,锻炼效果极佳。
2.注意安全
健美锻炼的器材都有一定的重量,不仅锻炼前后要做好准备活动和整理活动,而且要注意检查器材安装得是否牢固,以防不测。锻炼时要注意重量是否适度,切勿做力不能及的练习。使用杠铃等重器械时,要有人保护。最好是结伴锻炼,以便互相鼓励,互相帮助,互相保护。
3.打好基础
消瘦者在初练阶段(2至3个月)最好能进健美培训班学习锻炼,以便正确、系统地掌握动作技术,全面提高身体素质。特别要注意肌肉力量和耐力的锻炼,逐步提高机体的适应能力,打下良好的基础。
4.要有重点和针对性
消瘦者经过2至3个月锻炼后,体力会明显增强,精力也会比以前充沛。这时,应重点锻炼大肌肉群,如胸大肌、三角肌、肱二头肌、肱三头肌、背阔肌、臀大肌和股四头肌等,运动量要随时调整。另外,同一个部位的肌群可采用不同的动作、不同的器械进行锻炼,并且要使所练肌群单独收缩。随着肌肉力量的啬和动作协调性的提高,锻炼的效果会越来越显著。一般情况下,练习动作一个半月到两个月变换一次。此外,锻炼时精神(意念)要集中于所练部位,切忌谈笑、听音乐等。所练部位肌肉的酸、胀、饱、热感越强,锻炼效果越佳。这样,再坚持半年到一年,体型就会发生显著的变化。
5.少练其它项目
消瘦者进行健美锻炼时,最好少参加其它运动项目的锻炼,特别是耐力性项目的运动,如长跑、踢足球、打篮球等。因为这些运动消耗能量较多,不利于肌肉的增长,而且会越练越瘦。此外,平时不要做耗费精力太多的其它活动。
胖人想瘦,不是件容易的事,瘦人想变的更丰满、健壮一点,也不是一件非常容易的事,单纯的靠吃,也是非常不合理的,我们应该有计划的定制一套增强肌肉的方法,并坚持执行,才能得到理想的效果。
近年来到健身房锻炼身体已经成为一种流行趋势,我们身边有很多朋友都到健身房锻炼身体,因为我们可以通过健身器械的辅助,来进行不同形势的锻炼,每个男都想拥有一个坚实而有气魄的身材,所以健身房成为好多喜欢健身男士的好去处,下面我们就来给在家讲解一下在健身房手臂锻炼的方法:
手臂肌肉锻炼一、悬垂持铃腕屈伸
身体成挺胸收腹的姿势,打开双脚和肩一样宽,双手各拿着一个哑铃,伸直双臂,身体往下垂,尽最大能力放松前臂,两手交替进行屈腕动作,让腕关节尽最大能力弯曲,稍停3到4秒,让前臂达到收缩的紧绷状态,接着缓缓放松、呼吸,重复练习。
手臂肌肉锻炼二、站姿正握弯举
依然是打开双肩和肩一样宽,接着收腹、挺腰、保持身体直立,两手背向前拿着哑铃下垂在体前,呼气,接着持哑铃弯起到胸前,稍停2到3秒,呼气,重复练习。
手臂肌肉锻炼三、抓提重物法
打开双脚和肩一样宽,用前臂的力量往上提起重物,停下3到4秒后缓缓放下,两手交替重复练习。
手臂肌肉锻炼四、指撑俯卧撑
首先把身体用做俯卧撑的方式在地面平卧,分开双手五指,两手距离和肩一样宽,用手指将身体撑住,挺胸、收腹,绷紧身体,接着身体缓缓下落,自然往外张开两肘,稍停2到3秒,然后吸气、呼气,重复练习,刚开始可先进行5分钟,以后时间渐渐增加。
手臂肌肉锻炼五、卷绳法
做法:开立两脚或者是在凳子上坐着,平举两前臂,肘稍屈曲,两手正据一木棒(长大概40公分,直径大概3公分),握距大概15到25公分,木棒中间将绳子的一端固定,另一端系一重物(哑铃、壶铃或者是杠铃片等),绳子长度恰好让重物触及地面。两手交替进行木棒的转动,随着绳子的不断卷起将重物不断提升,直到将绳子卷完,接着再反方向转动木棒,让重物下落还原。重复练习。
健身不仅可以把我们的身材塑造的更完美,经常健身,还可以提高我们身体的抵抗力,从而起到强身健体、预防疾病的作用,但是要提醒大家,一定要根据自身的情况来进行锻炼,不要超负荷的锻炼,与此同时我们也注意健康饮食,也是很关键的。
现在的社会发展,人们坐的时间越来多,上下班坐车,吃饭喝水坐着,上班也纱经常是一坐一天,走路的时间越来越少,久而久之,腿部就积累了大量的脂肪,形成了大象腿,这些不知不觉张上来的肉,想要减下去确实非常的不容易,下面我们来教大家几种,健身房减小腿的方法,大家可以一起来试试。
1、有规律的训练计划
首先,你要安排一个有规律的肌肉训练计划。一周最少做两次力量训练,每次20
分钟,这样才能打
下基础,也不会浪费太多时间。可以不时改变训练计划以防出现平台期。你可以让健身教练帮你制定训练计划,这样即使工作忙到没有时间去健身房,你也可以在家坚持训练。
2、饮食对肌肉的重要性
饮食在肌肉增长的过程中至关重要,蛋白质是必不可少的——蛋白质中的氨基酸可以帮助修 复
你在运动中的轻微损伤。记得在运动后的15–20分钟内补充蛋白质,这可是为长肌肉―开小灶‖
。不要忘了
也要多摄入碳水化合物,它是肌肉的补给燃料。富含高蛋白质的食物有:鸡蛋,牛奶,肉类等,但是为了摄入高蛋白的同时避免摄入过多脂肪和胆固醇,所以一般肌肉练习的人会选择吃鸡蛋蛋白,脱脂牛奶,还有含有脂肪较少的鸡肉、鱼肉等 。
3、力量型和轻量型训练配合
当你下定决心开始整个训练,辛苦的锻炼可能会让你觉得很痛苦,
有时候你会走来走去伸展一下缓解力量型训练的紧张。事实上,轻量型训练让血液循环会减缓肌肉酸痛
。所以在长时间的力量训练后,做一些轻量的有氧运动可以帮助修复和增强肌肉,在痛苦过后来点短距离的慢跑和伸展运动吧。
以上是我们为大家讲解了健身房减小腿的方法,可以有效的针对小腿肥胖的问题,坚持不去就能自信的穿上流行的热裤,超短裙等漂亮的衣服,让我们一起动来吧,为了我们的身体健康,为了我们自信的身材,同时提醒大家一定要根据自己的身体情况来训练,千万不要超负荷的运动。
减肥,如何才能有效减肥?吃什么可以减肥?怎么样才能只吃不胖……,是这些年来一个永恒不变的话题,相信很多身材比较胖的朋友都试过这样那样的减肥方法,结果都是有始无终,减肥效果当然也不是很明显,健身教练告诉我们,减肥最重要的是就是一个心态,一个坚持的心态,下面我们就给大家介绍一种在健身房瘦大腿的方法:
动感单车
45分钟的动感单车练习能消耗大约500千卡热量,动感单车快节奏的运动除了能帮我们燃烧脂肪,其对腿部的力量强化以及塑造双腿曲线的超好效果更是别的健身器械无法比拟的。而且,练习动感单车主要锻炼的是大腿,还能预防了小腿因过度运动而变粗。在以腿部为中心的锻炼过程中,臀部、腰部、背部、手臂的肌肉都能得到充分的锻炼,同时还能够增强你的心肺功能。
跑步机
科学研究证明,跑步机比其他任何有氧运动器械消耗的热量更多。跑步机在提高耐力、消耗热量及减少体脂方面效果最为出色。但这些还不是它的惟一用途。跑步机对下肢和上肢的塑形都有很大帮助。
瘦腿运动建议:
一般说来,运动都要一个小时以上才开始燃烧脂肪,不过练习动感单车瘦腿,关键还在在于坚持。如果你强迫自己每次运动时间都在60分钟以上,一周才去做一次,那效果还不如短时间+长期锻炼来的好,例如每次20-30分钟,一周5次以上。玩单车的时候把阻力跳到最低,量弄轻量级的,就不会有大块的肌肉,有的话也只是好看的线条。
动感单车和跑步机,在健身房里是一项非常有效的瘦大腿的方法,在这里提醒大家一下,运动完以后一定要做一些可以让腿部肌肉放松的动作,否则女性朋友很容易练出肌肉来,同时也要注意的自己饮食,多吃一些可以清淡养生的食物,不要吃油炸食品和可乐类的饮料。
腹部的脂肪堆积过多,是很多成年人都出现的一个问题,而且当自己腹部堆积脂肪以后,就会多多少少地诱发一些疾病出现,比如血压高等疾病。所以很多出现腹部堆积脂肪过多的人,就想具体了解一下减腹部脂肪健身操有哪些?想通过健身操,尽快摆脱腹部脂肪。
侧躺抬腿
动作要领:身体侧躺,尽量保持一直线,切勿前倾,两腿打直,脚背上勾,由下方的脚向上靠拢。
动作要领:双脚靠拢后,身体体仍尽量保持一直线,维持3-5秒后,下方的脚再慢慢放下。
功效:雕塑侧腰肌肉,使其更结实,修饰修长曲线,让腰身更明显。
曲膝伸臂
动作要领:身体平躺,上半身略为抬起,下背则紧贴地面,双手伸直,双脚曲膝。
动作要领:运用腰部力量带动,将上半身向腰两侧移动,想像要以指尖去碰触脚跟,尽量向前伸展。
功效:锻炼腹部及腰侧肌肉,训练核心肌群的稳定,减少下背部的疼痛,修饰腰身。
交叉分腿
动作要领:双手置于臀部下方,双腿伸直后,慢慢向两侧张开,脚背上勾,两脚同时抬离地面,不宜过高,接着头部征微向上,双眼注视下腹部,每次停留5-10秒。
动作要领:双手置于臀下,双腿伸直靠拢,慢慢交叉,一脚的脚跟置于另一脚的脚尖上,头部微微向上,双眼注视下腹,每次停留5-10秒。
功效:消除小腹赘肉,强化髋关节的活动度,告别中广身材,同时锻炼臀部和腿部线条。
动作确实 才能燃脂
相较于西方人,东方人的下腹部及腰侧的赘肉,原本就是最不容易消除的部位,这套动作虽然简单,但持之以恒的练习,配合饮食的控制,一定会有意想不到的效果。不过要记得,所有动作都要做得确实,不要求快,能慢就尽量慢,让每位部位的肌肉能够充分的伸展与运动,才能切实燃烧多余的脂肪。
健身操是很好的一种锻炼身体方法,同时利用好健身操锻炼,也能更好的去除自己的腹部脂肪,所以对于很多腹部脂肪堆积过厚的人,你可以对以上内容全面的了解,了解一下健身操,然后通过自己每天坚持通过健身操锻炼,尽快的去除自己腹部多余的脂肪,让自己身体保持健康。
腹部堆积过多脂肪,以及大腿堆积过多脂肪,都会严重影响到女性的身材,所以在当前爱美的时代,对于女性来说,拥有健康标准身材是特别重要的,所以当自己的腹部以及大腿部位堆积脂肪过多后,就想通过减腹部大腿运动方法改善,那么通过哪些运动方法尽快去除自己腹部和大腿的脂肪,就来具体了解一下。
一、侧身弯腰运动:直立。双腿分开,两臂左右平举,上体前屈,用左手指去碰右脚,右臂自然上举,两腿和两臂都不得弯曲,吸气,然后还原,呼气。再换一方向,重复一次。连做8次。
二、屈腿运动:仰卧位。双臂左右平贴地面,两腿伸直后同时屈膝提起,吸气,使大腿贴近腹部;然后呼气,缓缓还原。重复8次。
三、举腿收腹:主要是发展下腹部肌肉。上身平卧,腿伸直并尽可能抬高,接着再缓慢放下。这一练习做均匀后,双膝弯曲继续做同样的动作。重复8次。
四、坐式屈团身:主要为发展上、下腹部肌肉。伸直膝盖,上身后仰,保持身体平衡,然后屈膝收腹,使腹肌极度折屈。练习中,脚始终不能触及地面。
五、“踏自行车”运动:仰卧位。轮流屈伸两腿,模仿踏自行车的运动,动作较快而灵活,屈伸范围尽量大。历时20—30秒钟。、
六、扭腰:一手握把手或拉一定重量的重物,作各种姿势的扭腰和转身练习,以锻炼腹外斜肌和腰部肌肉。
运动是去除腹部大腿脂肪最好的方法,虽然不能达到立竿见影的效果,但是对于很多腹部和大腿堆积脂肪过多的人,只要根据自己的情况,不断的增加自己锻炼的量,坚持一段时间以后,都能通过以上运动锻炼方法,尽快的摆脱自己腹部以及大腿的脂肪,让自己拥有健康标准好身材。
腹部的脂肪堆积过多,令很多人特别的头疼,因为腹部堆积过多脂肪,不但会严重影响到自己整体的形象,同时,如果长期腹部堆积脂肪过多,会对自己的身体健康,构成严重的伤害,所以很多腹部堆积脂肪过多的人,想具体了解一下骑车减腹部脂肪方法有哪些。
保持匀速
尽管骑车时你腹部的肌肉不像臀肌那么使劲,有氧性质的自行车运动还是有着燃烧脂肪的作用。保持强度适中的速度骑行,坚持每周三次每次大概两个小时的频率,这可能有点难保持(最大心率要低于80%)。这个过程可以使得你的身体将脂肪作为燃料,而且会消耗很多卡路里,免得它们变成新的脂肪。
试着间歇性训练
要真正消耗卡路里,还要加入一些间歇性训练。长时间骑行过后,或者如果你能训练的时间很少,做六组拼尽全力的骑行,每组持续两分钟,组与组间休息三十秒。有所提升之后,你还可以坚持更久。
你可以在短期内消耗点大量卡路里,接下来的十二个小时内你的代谢会大大加快,这意味着你一天消耗的比吸收的要多很多。很快你就能摆脱你那轮胎肚了。
将自行车纳入锻炼日程是有可能减掉腹部那些讨人厌的肥肉的
骑车外的锻炼
你的本能反应应该是仰卧起坐能减掉腹部的脂肪。实际上,即使这有助于增强肌肉的紧张度,锻炼肌肉,但并不能减掉脂肪。你需要更全面的锻炼,以增强肌肉的紧致度,有效燃脂祛除赘肉。
试着做肌肉的有氧锻炼,比如空中自行车。后背躺下,双手放在脑后,双肩离地,双腿离地膝盖弯曲并保持九十度角。
伸直左腿时,右膝盖碰一下左手肘,随后伸直右腿,用左膝盖碰一下右手肘,保持一定的速度重复这个动作,每组完成之后休息20-30秒。
骑自行车减肥的益处很多,不但能起到强身健体的作用,同时对于减腹部脂肪效果也不错,但是对于很多选择骑自行车减腹部脂肪的人,一定要根据以上的介绍,进行骑自行车减肥,就能通过一段时间的坚持,让自己通过骑自行车燃烧自己腹部的脂肪,让自己身材保持标准和健康。
很多喜爱健身的朋友对于腹肌的锻炼是非常在意的,有些人常常会去健身房进行锻炼,那么在健身房锻炼腹肌的方法有哪些?下面一起来看看吧!
练习腹肌是非常必要的。下面介绍三组锻炼腹肌的动作,简便易行,堪称经典:
仰卧举腿
平躺在床上或地板垫子上,背部紧贴床面(或地面),双手握紧床头固定上体,双腿同时上举、同时放下,反复多次。
做动作时要注意:
1.身体容易晃动,可找伙伴顶住上体以防止身体晃动。
2.如果想最大限度锻炼下腹部,在每次动作的最高点,应尽量抬起臀部,以充分调动下腹部的肌肉。
3.如果觉得这个动作难,双腿可以微弯来降低难度,以完成动作。
仰卧举腿蹬车
平躺在床上或地板垫子上,背部紧贴床面(或地面);同时高举双腿,使双腿滞留在空中,并在空中做蹬自行车的动作,反复多次。
做动作时要注意:
1.初次做这个动作会感觉很累,幅度不宜过大,速度不宜过快。
2.动作做熟练以后,每次“蹬车”的时候将腿伸直就可以增加锻炼的强度。
长凳仰卧起坐
平躺在地上,小腿搁在长凳(或椅子、床沿、台阶)上,以腹肌力量使上体起坐。还原时肩膀慢慢回落地面,腹肌始终绷紧。
做这个动作时要注意:
1.不要把手放在头后。因为在快做到力竭时就会用双手使劲抱头,对颈部肌肉有损伤。
2.肩膀离地越高越直越好,但腰要贴着地面。
3.注意上身保持稳定。4.双脚不要用力。
通过小编上面的分享,大家对于在健身房锻炼腹肌的方法是不是有了一定的了解,那么在今后的生活当中,如果你热爱健身的话,不妨就参考小编分享的方法,练起了吧!
饮食养生
运动养生