点点头:
站立,两脚分开,与肩同宽,两手叉腰,做前屈(下巴贴近胸部)后伸(抬头后仰)、侧屈(耳朵贴近肩膀)和旋转动作,动作要求做得缓慢、到位,到了某一位置,要稍为用力拉伸一下,有酸胀感,效果会更好。每节做一分钟左右。
拍拍肩:
腰部转动和拍肩相结合,右手掌拍左肩腰向左转,另一手背拍腰骶部,反之亦然。因肩部有肩井穴,拍打此穴可起到疏通气息,行气活血作用。
扭扭腰:
同准备姿势,拇指在前,其余四指在后,胯部向右、向左,然后可做顺时针或逆时针转动,转动要缓慢有力。
跳跳绳:
徒手跳绳,手脚动作要配合、协调。此动作可活络气血,加快血液循环,改善疲劳状态,坚持一分钟左右。
踢踢腿:
原地踏步,上肢摆臂,下肢伸直,脚尖绷紧,尽量与下肢成一直线,尽量踢高一些,就像操练时正步走动作。
梳头拉耳拍腰腿(整理运动):
用手指当梳,用指甲背面梳头,前向后梳30-50下,然后拉耳朵,拉耳尖5次,再拉耳垂5次,最后摩擦最外侧的耳轮20-30次。再用双手掌从腰部开始拍打到脚后跟,从小腿内侧到肚脐两侧,拍打2-3次,全套结束。
办公室生活,每天腰酸背痛腿抽筋……这样的苦日子你还要继续吗?新生代白领,我们要健康也要美丽,午休10分钟,跟着我们行动起来,简单几个动作就能帮你舒筋活络,还能轻松雕塑完美身材。
Step1:找一把结实的椅子,坐好坐稳,双脚脚后跟微抬,吸气挺胸,调整呼吸,双手在体侧张开,注意收腹直背。
Step2:吸气,手臂由外向内,从丹田向上,在胸前时如图所示,手背相对。
Step3:吐气,手臂继续向上,在头顶打开,抬头挺胸,努力伸长颈部,脚后跟始终微抬。
Step4:吸气,放下手臂,如图向后伸展,注意始终保持头部上扬,腹部收紧,坚持5秒后回复初始姿势,完成该组动作。
5组/天
该组动作的目的 :拉伸颈、胸、肩部肌肉,锻炼背部和手臂,同时有助于放松端坐一上午而僵化的肩颈部。
Step1:双手合十,并掌,向胸部用力,双脚打开比肩略宽,调整呼吸,并保持收腹挺胸。
Step2:腰部直立,吸气,双手手肘慢慢向一起靠拢,感受胸大肌向中间收紧。注意保持后臂与地面水平,前臂与地面垂直。
Step3:保持并肘状态,吐气,慢慢转动身体呈45度角左右,感受腰侧肌肉收紧,吸气,调整呼吸,保持5-10秒。
Step4:慢慢转向另一侧,注意保持匀速呼吸,手肘始终尽力靠近。保持5-10秒后恢复初始动作。
10组/天
该组动作的目的:有效锻炼胸部、手臂及腰侧肌肉。
Step1:双腿打开,比肩略宽,脚尖外展,手臂伸直,双手手心相对。收腹挺胸,屈膝下蹲。
Step2: 吸气站起,臀部夹紧,手臂由前向上伸展,手心相对。
Step3:上身姿势保持不动,并拢双腿,挺腰翘臀,膝盖用力,感觉大、小腿肌肉拉伸。
Step4:如图,屈膝下蹲,将右腿盘起紧贴支撑腿的大腿上侧。坚持5-10秒后放下右腿,换左腿重复该动作后回复初始姿势。
6组/天
Step5:难度版——在step4基础上,将双手抬起于头顶处汇合,坚持5-10秒后回复初始姿势。该组动作的目的:有效缓解长时间端坐造成的腿部静脉曲张现象,并有效锻炼大腿、小腿和臀部肌肉。
Step1:坐在椅子上,坐稳,双手扶在身后,保持身体平衡,双脚并拢脚尖垫起,收腹挺胸。
Step2:曲肘,双腿夹紧,大腿用力将双腿抬起向胸部靠拢,注意身体与椅子最好呈60度角左右。收腹、调整呼吸,并把脚尖绷直。
Step3:保持上身不动,用力向外伸直双腿,感觉腹部肌肉和大腿肌肉紧绷,坚持5秒后回复初始姿势。
该组动作的目的:有效锻炼腹部肌肉,练就有线条的腹肌,和办公室女性常见的小肚腩say goodbye。
长期待在办公室,是不是让你觉得很压抑,而且感觉身心疲惫呢,其实很多时候都是你缺乏运动锻炼造成的,所以你就需要注意了解一些办公室的锻炼方法,这样子不需要你每次都跑去健身房,同样也可以起到很好的运动锻炼效果,所以下面我们就去了解一下,这些办公室锻炼操。
一、前屈后伸
两腿开立,与肩同宽,双手叉腰,然后稳健地做腰部充分的前屈和后伸各5次~10次。运动时要尽量使腰部肌肉放松。
二、转胯回旋
两腿开立,稍宽于肩,双手叉腰,调匀呼吸。以腰为中轴,胯先按顺时针方向作水平旋转运动,然后再按逆时针方向作同样的转动,速度由慢到快,旋转的幅度由小到大,如此反复各做10次~20次。注意上身要基本保持直立状态,腰随胯的旋转而动,身体不要过分地前仰后合。
三、交替叩击
两腿开立,与肩同宽,两腿微弯曲,两臂自然下垂,双手半握拳。先向左转腰,再向右转腰。与此同时,两臂随腰部的左右转动而前后自然摆动,并借摆动之力,双手一前一后,交替叩击腰背部和小腹,力量大小可酌情而定,如此连续做30次左右。
这些方法都非常的轻松简单,即便是坐在办公室里面,也可以轻松完成,所以我们不需要总是去抱怨自己没有时间去运动锻炼,因为要是你掌握上面介绍的这些办公室锻炼操之后,在办公室就可以轻松达到锻炼效果了。
办公室工作人员,经常处于坐位固定姿势下工作,容易引起颈肩、腰背肌肉紧张,造成肌肉血液循环障碍。结合其工作特点,我们编排了一些简单操练动作,有利于消除肌肉的紧张和疲劳,读者不妨一试。
1.点点头:站立,两脚分开,与肩同宽,两手插腰,做前屈(下巴贴近胸部)后伸(抬头后仰)、侧屈(耳朵贴近肩膀)和旋转动作,动作要求做得缓慢、到位,到了某一位置,要稍为用力拉伸一下,有酸胀感,效果会更好。每节做一分钟左右。
2.拍拍肩:腰部转动和拍肩相结合,右手掌拍左肩腰向左转,另一手背拍腰骶部,反之亦然。因肩部有肩井穴,拍打此穴可起到疏通气机,行气活血作用。
3.扭扭腰:同准备姿势,拇指在前,其余四指在后,胯部向右,向左,然后可做顺时针或逆时针转动,转动要缓慢有力。
4.跳跳绳:徒手跳绳,手脚动作要配合、协调。此动作可活跃气血,加快血液循环,改善疲劳状态,坚持一分钟左右。
5.踢踢腿:原地踏步,上肢摆臂,下肢伸直,脚尖绷紧,尽量与下肢成一直线,尽量踢高一些,就像操练时正步走动作。
6.梳头拉耳拍腰腿(整理运动):用手指当梳,用指甲背面梳头,有前向后梳30~50下,然后拉耳朵,拉耳尖5次,再拉耳垂5次,最后摩擦最外侧的耳轮20~30次。再用双手掌从腰部开始拍打到脚后跟,从小腿内侧到肚脐两侧。拍打2~3次,全套结束。
办公室生活,每天腰酸背痛腿抽筋……这样的苦日子你还要继续吗?新生代白领,我们要健康也要美丽,午休10分钟,跟着我们行动起来,简单几个动作就能帮你舒筋活络,还能轻松雕塑完美身材。
Step1:找一把结实的椅子,坐好坐稳,双脚脚后跟微抬,吸气挺胸,调整呼吸,双手在体侧张开,注意收腹直背。
Step2:吸气,手臂由外向内,从丹田向上,在胸前时如图所示,手背相对。
Step3:吐气,手臂继续向上,在头顶打开,抬头挺胸,努力伸长颈部,脚后跟始终微抬。
Step4:吸气,放下手臂,如图向后伸展,注意始终保持头部上扬,腹部收紧,坚持5秒后回复初始姿势,完成该组动作。
5组/天
该组动作的目的 :拉伸颈、胸、肩部肌肉,锻炼背部和手臂,同时有助于放松端坐一上午而僵化的肩颈部。
Step1:双手合十,并掌,向胸部用力,双脚打开比肩略宽,调整呼吸,并保持收腹挺胸。
Step2:腰部直立,吸气,双手手肘慢慢向一起靠拢,感受胸大肌向中间收紧。注意保持后臂与地面水平,前臂与地面垂直。
Step3:保持并肘状态,吐气,慢慢转动身体呈45度角左右,感受腰侧肌肉收紧,吸气,调整呼吸,保持5-10秒。
Step4:慢慢转向另一侧,注意保持匀速呼吸,手肘始终尽力靠近。保持5-10秒后恢复初始动作。
10组/天
该组动作的目的:有效锻炼胸部、手臂及腰侧肌肉。
Step1:双腿打开,比肩略宽,脚尖外展,手臂伸直,双手手心相对。收腹挺胸,屈膝下蹲。
Step2: 吸气站起,臀部夹紧,手臂由前向上伸展,手心相对。
Step3:上身姿势保持不动,并拢双腿,挺腰翘臀,膝盖用力,感觉大、小腿肌肉拉伸。
Step4:如图,屈膝下蹲,将右腿盘起紧贴支撑腿的大腿上侧。坚持5-10秒后放下右腿,换左腿重复该动作后回复初始姿势。
6组/天
Step5:难度版——在step4基础上,将双手抬起于头顶处汇合,坚持5-10秒后回复初始姿势。该组动作的目的:有效缓解长时间端坐造成的腿部静脉曲张现象,并有效锻炼大腿、小腿和臀部肌肉。
Step1:坐在椅子上,坐稳,双手扶在身后,保持身体平衡,双脚并拢脚尖垫起,收腹挺胸。
Step2:曲肘,双腿夹紧,大腿用力将双腿抬起向胸部靠拢,注意身体与椅子最好呈60度角左右。收腹、调整呼吸,并把脚尖绷直。
Step3:保持上身不动,用力向外伸直双腿,感觉腹部肌肉和大腿肌肉紧绷,坚持5秒后回复初始姿势。
该组动作的目的:有效锻炼腹部肌肉,练就有线条的腹肌,和办公室女性常见的小肚腩say goodbye。
天气越来越好,温度越来越高,有些人开始研究美腿方案。健身专家指出,最好的美腿方式就是加强腿部锻炼,既健康又可以塑形。而一些简单的美腿动作,甚至在办公室就能做到。
国家体育总局运动医学研究所主任医师黄光民指出,所谓人老先老腿,因此要保持腿部健美,就要注意加强下肢肌肉的力量锻炼。其实如果抽不出大段的时间用于健身,那么可以尝试在坐办公室时、乘车时、休闲聊天时,随时随地做些小动作来进行腿部锻炼。黄光民推荐,在坐着的时候,可抬起一条腿,让大腿从膝关节起离开椅面,最好坚持这个动作直到腿感觉累、抬不动为止。也可以在坐着的时候双脚脚跟同时抬起,坚持一会儿再放下,并重复这一动作。
另外,还可以尝试以下方法:双脚分开站立,背部必须一直保持挺直,然后弯曲膝盖,臀部翘起;一腿站立并保持身体挺直,另一条腿向侧面伸和向后伸,尽量使大腿平直且与地面平行;侧卧在床上或地板上,将一条腿紧靠地板,另一腿向上抬起,直至该腿与身体呈45度角。
现在很多都市白领都缺乏必要的身体运动,有时候坐在办公室里面会有腰酸背痛的感觉,长期保持坐姿,腰部以及腹部难免会长出赘肉,这个时候身体素质也路爱与擦汗,抗力也大不如前了。其实在办公室也不是一直在忙碌,空闲的时候可以抽出时间来锻炼身体。下面介绍如何在办公室锻炼身体。
办公室空间有限,要想在有限的空间里达到锻炼身体的效果,动作幅度自然不能太过夸张。头部运动做起来使用空间既小又简单,前后左右各做几次深点头动作,再顺时针、逆时针做几次绕环动作就OK了,绝对能起到提神醒脑、促进血液循环的作用。
长时间坐在电脑前架着胳膊打字,的确不是一件轻松的事,肩膀又酸又痛。耸几下肩,伸几次手臂试试吧。肩膀向上提时稍慢些,保持几秒钟,自然放下。伸臂时,手臂伸直,由前向上再向侧,然后放下。此过程速度要慢,反复几次,舒展筋骨。
保持直立姿势,两脚开立,手臂用力向上伸直,做做腰绕环,扭扭胯,向前后做深弯腰动作,都能活动腰部肌肉,并且能促进全身血液循环。多做腰部的拉伸动作,例如向上拉伸、向侧拉伸等,保持几秒钟,对减少腰部小赘肉,将军肚现象大有好处。
人如果长时间保持坐姿,下肢的血液循环会严重减慢,这个时候腿部会感觉到不舒服,此时不放站起身来活动腿部。当然,我们在工作的时候如果感觉腿部不舒服,站起来工作也未尝不可,相信办公室主任是不会发起责难的吧。站起来双腿合并,然后反复做几次深蹲,立刻缓解腿部疲劳。
饮食养生
运动养生